stretch

3 effektiva stretcher för kontorsråttan

Ägnar du dagarna åt att sitta vid ett skrivbord och stirra in i en skärm? Då kan du räkna med att de här tre stretcherna kommer att kännas rejält.

Om du kan känna igen dig i att du tittar på en dator hela arbetsdagen, glor på mobilen på väg hem och sedan tillbringar de sista timmarna innan sängdags framför tv:n kan du räkna med att kroppen skulle må bra av lite mer rörelse.

driver hälsoföretaget i Hammarby Sjöstad i Stockholm tillsammans med en kollega. Han är en personlig tränare som i stället för att bara pusha sina kunder att lyfta så tungt som möjligt i stället är specialinriktad på mobilitet, rörelseeffektivisering och kroppsbalansering. Han anser att nästan alla borde röra på sig lite mer, och sitta lite mindre.

– Personer som sitter ned mer än tre timmar per dag skulle behöva någon typ av rörelseträning. Vi sätter oss och äter frukost, sätter oss sedan i bilen eller pendlar till jobbet, sitter på en skrivbordsstol under dagen, pendlar sittandes hem igen, sitter kanske på motionscykel eller belastar tungt när vi tränar, sitter ned och käkar, för att sedan avsluta dagen med att sätta oss  i soffan för att koppla av en stund. Det blir en himla massa sittande! Det är inte speciellt bra. Du behöver öppna upp och sträcka på kroppen, säger Sami Hakala, som exklusivt för Sportamore Magazines läsare visar tre effektiva stretcher för dig som är kontorsråtta. (Scrolla ned, så hittar du dem!)

sami hakalaSami Hakala är personlig tränare och jobbar ur ett helhetsperspektiv. Han använder sig av fascial release techniques för strukturell balans enligt AMS och Anatomy Trains-metoden. Han jobbar även som lärare på utbildningen "Mobility specialist" på Sportsclub Education. Foto: Pavel Maira

En sak som garanterat händer om du sitter ned dagarna i ända är att höftböjarna hålls korta under längre perioder och ryggen flekterar (böjs framåt), vilket gör att sätet ofta blir inaktivt. När det händer blir de stabiliserande djupa musklerna kring ryggraden (korsetten) inaktiva. Det blir som en negativ spiral genom kroppen, där de stabiliserande musklerna slutar fungera som de ska. Vips har du en kutig hållning och lite ondare i kroppen för varje år som går.

– Kroppen är inte skapt för att sitta ned med höften i 90 grader flera timmar per dag. Om du dessutom stressar drar den främre kedjan ihop sig ännu mer, vilket förvärrar problemen. Stretcha och rör på dig mer, så förebygger du dålig hållning!

1. Couch stretch

couch stretchOm du vill kan du lägga något mjukt underlag på golvet så att det inte gör ont i knät.

Den här övningen används framför allt för att förbättra rörligheten på lårets och höftens framsida, ett område på kroppen som blir påverkad av den moderna livsstilen med för mycket stillasittande.

– Det är inte bara personer som sitter stilla stora delar av dagen som kan ha nytta av den här stretchen, även idrottare mår bra av att ha en god funktion i höften, för att kunna vara kraftfulla, säger Sami Hakala.

Gör så här:


Stå på alla fyra framför en vägg, med ryggen mot väggen. Placera den främre foten i golvet och lyft sedan upp den bakre mot väggen och placera knät mot golvet. Ju närmare väggen, desto högre krav på rörlighet. Gör dig lång och arbeta med anspänning i bålen under rörelsen. Vid smärta under rörelsen bör den avbrytas.

För svårt? Flytta knät längre ut från väggen.

För lätt?
Flytta knät närmare väggen.

Hur mycket? Gör 2-3 set med 30-60 sekunder per ben.

couch stretchDu kan utveckla övningen genom att använda armarna. Sträck dem rakt över huvudet, rotera eller gör en sidböjning. Du kan också addera en upphöjning under den främre foten.

2. Band pull-apart

band pullapartHar du inget gummiband? Klicka hem ett !

En stretch som används för att förbättra skulderbladens mobilitet och styrka i retraktion. Allt du behöver är ett gummiband.

– Den här övningen är perfekt för dig som vill behålla eller förbättra överkroppens funktion och förmåga att prestera. Utför du mycket arbete framför kroppen, kan du behöva stärka upp baksidan av kroppen och ge skulderbladen lite extra kärlek.

Gör så här:

Stå upp och gör dig lång. Håll kroppen lätt anspänd. Ta tag i gummibandet med båda händerna. Håll armarna rakt ut från kroppen i brösthöjd. Sänk skuldrorna och håll dem nere genom hela rörelsen. Drag bandet rakt åt sidan så att skulderbladen närmar sig varandra. Återgå kontrollerat till startpositionen. Det ska inte smärta någonstans, avbryt om det gör ont.

För svårt? Arbeta med ett tunnare gummiband och/eller med lägre repetitionsantal.

För lätt?
Arbeta med ett tjockare gummiband och/eller med högre repetitionsantal.

Hur mycket? Gör 2-3 set med 10 repetitioner. Håll sista repetitionen 10 sekunder i utspänt läge.

gummibandsstretchDu kan även göra övningen samtidigt som du fäller överkroppen framåt.

3. Half-kneeling thoracic rotation with lateral flexion

Vi vet, namnet är knepigt, men stretchen i sig är underbar!

Övningen används för att förbättra förmågan att extendera, rotera och lateralflektera i överkroppen. (Vilket betyder att du ger ryggraden kärlek i form av böj, töj och vridningar.) Den kan också öka rörelseomfånget i höftböjarmuskulaturen. Gör den gärna mot en vägg, så att du får feedback till rörelsen och alltså kan mäta om du blir bättre på den.

– Har du svårt att sträcka armarna över huvudet ordentligt? Då kan den här övningen hjälpa till att öppna upp på ett bra sätt.

Gör så här:

steg 1Sitt med ena foten och det andra underbenet i golvet, med det bakre knät närmaste väggen. Sträck upp en arm längs väggen som bilden visar.

stretchSträck sedan ut den andra armen och vrid överkroppen åt sidan mot den bakre hälen. Återgå kontrollerat till startpositionen.

stretchOm du vill utveckla rörelsen kan du låta handen och foten mötas. Det får kännas, men det får inte göra ont! Då ska du avbryta rörelsen.

För svårt? Arbeta med ett kortare rörelseomfång.

För lätt? Arbeta med ett större rörelseomfång.

Hur mycket? 2-3 set per sida med 10 repetitioner.

Är du nyfiken på mer liknande träning kan du kolla in . Du kan också kika in på Sportamore magazine snart igen, vi har fler stretcher på väg!

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Test fritidsbyxor herr
Äventyr & wellness

Vi har testat säsongens bästa fritidsbyxor för honom

3 dagar sedan
Fritidsbyxor
Äventyr & wellness

Fritidsbyxan som är bäst i test 2019

18 apr 2019
Huvudvärk
Äventyr & wellness

Därför får du huvudvärk när du tränar

08 apr 2019
Sara Hoy
Äventyr & wellness

Yoga bort din smärta i ryggen

03 apr 2019
Bergans of Norway
Äventyr & wellness

Därför är vandring säsongens familjeäventyr

26 mar 2019
Spänningshuvudvärk
Äventyr & wellness

Träna bort spänningshuvudvärken

19 mar 2019
Sfinx.png
Äventyr & wellness

3 yinyogapositioner för kontorsråttan

05 feb 2019
Yinyoga
Äventyr & wellness

Mjuka upp kroppen med yinyoga

04 feb 2019
iStock-182912411.jpg
Äventyr & wellness

Forskaren: “Därför är det lönlöst att banta”

23 jan 2019
Yoga Veronica Jäderlund
Äventyr & wellness

Så blir du en yogi 2019

14 jan 2019
278356.jpg
Äventyr & wellness

Därför ska du bada kallt

11 jan 2019
Hälsoångest
Äventyr & wellness

Har du hälsoångest?

09 jan 2019
Massage
Äventyr & wellness

Ont i ryggen? Testa den här ryggmassagen

08 jan 2019
iStock-692990626.jpg
Äventyr & wellness

5 hälsotrender 2019

07 jan 2019
Nackmassage
Äventyr & wellness

Enkel massage för spänd nacke

12 dec 2018
Blacc yoga tights
Äventyr & wellness

Video: Yoga bort julstressen

07 dec 2018
iStock-859522432_coffee.jpg
Äventyr & wellness

Vintertrött och kaffeälskare? Ta en nappucino!

05 dec 2018
Yoga
Äventyr & wellness

Challenge: Våga yoga sju dagar i rad

19 oct 2018
Workout_sleeping
Äventyr & wellness

Då ska du träna för att sova bättre

03 oct 2018
Sova_träna
Äventyr & wellness

Så påverkar sömnen din träning

02 oct 2018
skor_höst
Äventyr & wellness

Därför är det viktigt med glada fötter

24 sep 2018
276153.jpg
Äventyr & wellness

PT-Olga: “Hellre en massage än en bootcamp-klass”

13 aug 2018
Anti-stressdeg
Äventyr & wellness

DIY: Gör din egen anti-stressdeg

07 aug 2018
Simpendlar
Äventyr & wellness

Gör som Anna och simpendla!

11 jul 2018
Mapfre segling tävling
Äventyr & wellness

TÄVLING! Vinn VIP-biljetter till Volvo Ocean Race

31 may 2018
AbsolutStefan_yogaposes
Äventyr & wellness

3 tuffa yogapositioner

30 may 2018
helly hansen
Äventyr & wellness

Flytvästen som är bäst i test 2018

29 may 2018
Sovsäck guide
Äventyr & wellness

Stor guide: Hitta rätt sovsäck till vandringen

28 may 2018
STefan_2
Äventyr & wellness

6 yogapositioner som mjukar upp stela höfter

25 may 2018
absolutstefan
Äventyr & wellness

Hitta lugnet och styrkan med yoga

25 may 2018
Så behandlar du en hälsporre
Äventyr & wellness

Så behandlar du problem med hälsporre

25 may 2018
LIM Comp_I4A9634.jpg
Äventyr & wellness

Ultimata guiden: Så hittar du rätt vandringssko

08 may 2018
Einar Svindland
Äventyr & wellness

”Det här händer när du börjar träna rörlighet”

23 apr 2018
Flextid schema vecka 4
Äventyr & wellness

Sista veckan av #FLEXTID är här!

21 apr 2018
Elin Kjos
Äventyr & wellness

Elin Kjos: Så fixar du vardagsmotionen!

16 apr 2018
Flextid vecka 3
Äventyr & wellness

Yes! Schemat för #FLEXTID vecka 3

14 apr 2018
Fredrik Aronsson flextid
Äventyr & wellness

Fredrik Aronsson: Hälsofördelarna med #FLEXTID

10 apr 2018
Flextid
Äventyr & wellness

Nu är det här! Schemat för #FLEXTID vecka 2

08 apr 2018
Gym_woman
Äventyr & wellness

Gymmet – bästa platsen för att bli ditt bästa jag

06 apr 2018
lofsan
Äventyr & wellness

Lofsan: Därför borde du haka på #FLEXTID!

03 apr 2018
magazine
Test fritidsbyxor herr

Vi har testat säsongens bästa fritidsbyxor för honom

Behöver du en ny fritidsbyxa till vandringsleden? Eller söker du en modell som du kan bygga altan i? Vår manliga testpanel har provat fem säsongsfavoriter!

Äventyr & wellness
Fritidsbyxor

Fritidsbyxan som är bäst i test 2019

För att få ut det mesta av din vandring krävs en bra byxa. Vår kvinnliga testpanel har studerat våra fem populäraste fritidsbyxor och vet precis när och var du kan använda respektive modell.

Äventyr & wellness
Huvudvärk

Därför får du huvudvärk när du tränar

Får du ont också i huvudet när du tränar? Då har du troligtvis ansträningshuvudvärk. Men oroa dig inte, det är inget farligt och du kan göra något åt det.

Äventyr & wellness
Sara Hoy

Yoga bort din smärta i ryggen

Yoga ett perfekt redskap för att varva ned och sänka stressnivån. Men visste du att det även gör susen för att lindra ryggsmärtor?

Äventyr & wellness
Bergans of Norway

Därför är vandring säsongens familjeäventyr

Naturen erbjuder fantastiska upplevelser för båda vuxna och barn. Bergans of Norway vet hur du på bästa sätt gör för att få med hela familjen på vandringstur!

Äventyr & wellness
Spänningshuvudvärk

Träna bort spänningshuvudvärken

Spänningshuvudvärk efter en lång arbetsdag? Ingen fara! Naprapaten Maja Armandt förklarar vad huvudvärken kommer ifrån och hur du blir av med den.

Äventyr & wellness
Sfinx.png

3 yinyogapositioner för kontorsråttan

Sitter du framför datorn större delen av dagen och är stel i nacke och rygg? Mjuka upp kroppen med de här tre yogapositionerna.

Äventyr & wellness
Yinyoga

Mjuka upp kroppen med yinyoga

I yinyoga ligger du flera minuter i varje position. Långtråkigt säger vissa, fantastiskt för kroppen säger yogaläraren Johanna Wickström som skrivit en bok om yinyoga.

Äventyr & wellness
iStock-182912411.jpg

Forskaren: “Därför är det lönlöst att banta”

Med färska nyårslöften i minnet är det många som påbörjar året som bantare, men enligt överviktsforskaren Erik Hemmingsson kan du skrota allt som har med bantning att göra.

Äventyr & wellness
Yoga Veronica Jäderlund

Så blir du en yogi 2019

Nytt år, ny yogarutin! Yogin Veronica Jäderlund guidar dig till ett lugnt och stressfritt 2019.

Äventyr & wellness
278356.jpg

Därför ska du bada kallt

Det är gratis, enkelt och ger en rad positiva hälsoeffekter. Det här är året då du ska ge dig ut i iskallt vatten.

Äventyr & wellness
Hälsoångest

Har du hälsoångest?

Om du har ett överdrivet fokus på din egen hälsa kan du ha drabbats av hälsoångest. Här är expertens tips på hur du får hjälp med dina besvär.

Äventyr & wellness
Massage

Ont i ryggen? Testa den här ryggmassagen

Att kontorsjobb, vardagssysslor och träning kan ge ont i ryggen är ingen nyhet. Här är ryggmassagen som (till och med) din partner kan lära sig.

Äventyr & wellness
iStock-692990626.jpg

5 hälsotrender 2019

Trendexperten spanar på vad som gäller inom wellness det kommande året. Här är de fem största trenderna att ha koll på.

Äventyr & wellness
Nackmassage

Enkel massage för spänd nacke

Det ökar cirkulationen och gör dig avslappnad – här är 3 lätta massagerörelser för dig som har en spänd nacke. Dags att kräva en massage av din partner!

Äventyr & wellness