stretch

3 effektiva stretcher för kontorsråttan

Ägnar du dagarna åt att sitta vid ett skrivbord och stirra in i en skärm? Då kan du räkna med att de här tre stretcherna kommer att kännas rejält.

Om du kan känna igen dig i att du tittar på en dator hela arbetsdagen, glor på mobilen på väg hem och sedan tillbringar de sista timmarna innan sängdags framför tv:n kan du räkna med att kroppen skulle må bra av lite mer rörelse.

driver hälsoföretaget i Hammarby Sjöstad i Stockholm tillsammans med en kollega. Han är en personlig tränare som i stället för att bara pusha sina kunder att lyfta så tungt som möjligt i stället är specialinriktad på mobilitet, rörelseeffektivisering och kroppsbalansering. Han anser att nästan alla borde röra på sig lite mer, och sitta lite mindre.

– Personer som sitter ned mer än tre timmar per dag skulle behöva någon typ av rörelseträning. Vi sätter oss och äter frukost, sätter oss sedan i bilen eller pendlar till jobbet, sitter på en skrivbordsstol under dagen, pendlar sittandes hem igen, sitter kanske på motionscykel eller belastar tungt när vi tränar, sitter ned och käkar, för att sedan avsluta dagen med att sätta oss  i soffan för att koppla av en stund. Det blir en himla massa sittande! Det är inte speciellt bra. Du behöver öppna upp och sträcka på kroppen, säger Sami Hakala, som exklusivt för Sportamore Magazines läsare visar tre effektiva stretcher för dig som är kontorsråtta. (Scrolla ned, så hittar du dem!)

sami hakalaSami Hakala är personlig tränare och jobbar ur ett helhetsperspektiv. Han använder sig av fascial release techniques för strukturell balans enligt AMS och Anatomy Trains-metoden. Han jobbar även som lärare på utbildningen "Mobility specialist" på Sportsclub Education. Foto: Pavel Maira

En sak som garanterat händer om du sitter ned dagarna i ända är att höftböjarna hålls korta under längre perioder och ryggen flekterar (böjs framåt), vilket gör att sätet ofta blir inaktivt. När det händer blir de stabiliserande djupa musklerna kring ryggraden (korsetten) inaktiva. Det blir som en negativ spiral genom kroppen, där de stabiliserande musklerna slutar fungera som de ska. Vips har du en kutig hållning och lite ondare i kroppen för varje år som går.

– Kroppen är inte skapt för att sitta ned med höften i 90 grader flera timmar per dag. Om du dessutom stressar drar den främre kedjan ihop sig ännu mer, vilket förvärrar problemen. Stretcha och rör på dig mer, så förebygger du dålig hållning!

1. Couch stretch

couch stretchOm du vill kan du lägga något mjukt underlag på golvet så att det inte gör ont i knät.

Den här övningen används framför allt för att förbättra rörligheten på lårets och höftens framsida, ett område på kroppen som blir påverkad av den moderna livsstilen med för mycket stillasittande.

– Det är inte bara personer som sitter stilla stora delar av dagen som kan ha nytta av den här stretchen, även idrottare mår bra av att ha en god funktion i höften, för att kunna vara kraftfulla, säger Sami Hakala.

Gör så här:


Stå på alla fyra framför en vägg, med ryggen mot väggen. Placera den främre foten i golvet och lyft sedan upp den bakre mot väggen och placera knät mot golvet. Ju närmare väggen, desto högre krav på rörlighet. Gör dig lång och arbeta med anspänning i bålen under rörelsen. Vid smärta under rörelsen bör den avbrytas.

För svårt? Flytta knät längre ut från väggen.

För lätt?
Flytta knät närmare väggen.

Hur mycket? Gör 2-3 set med 30-60 sekunder per ben.

couch stretchDu kan utveckla övningen genom att använda armarna. Sträck dem rakt över huvudet, rotera eller gör en sidböjning. Du kan också addera en upphöjning under den främre foten.

2. Band pull-apart

band pullapartHar du inget gummiband? Klicka hem ett !

En stretch som används för att förbättra skulderbladens mobilitet och styrka i retraktion. Allt du behöver är ett gummiband.

– Den här övningen är perfekt för dig som vill behålla eller förbättra överkroppens funktion och förmåga att prestera. Utför du mycket arbete framför kroppen, kan du behöva stärka upp baksidan av kroppen och ge skulderbladen lite extra kärlek.

Gör så här:

Stå upp och gör dig lång. Håll kroppen lätt anspänd. Ta tag i gummibandet med båda händerna. Håll armarna rakt ut från kroppen i brösthöjd. Sänk skuldrorna och håll dem nere genom hela rörelsen. Drag bandet rakt åt sidan så att skulderbladen närmar sig varandra. Återgå kontrollerat till startpositionen. Det ska inte smärta någonstans, avbryt om det gör ont.

För svårt? Arbeta med ett tunnare gummiband och/eller med lägre repetitionsantal.

För lätt?
Arbeta med ett tjockare gummiband och/eller med högre repetitionsantal.

Hur mycket? Gör 2-3 set med 10 repetitioner. Håll sista repetitionen 10 sekunder i utspänt läge.

gummibandsstretchDu kan även göra övningen samtidigt som du fäller överkroppen framåt.

3. Half-kneeling thoracic rotation with lateral flexion

Vi vet, namnet är knepigt, men stretchen i sig är underbar!

Övningen används för att förbättra förmågan att extendera, rotera och lateralflektera i överkroppen. (Vilket betyder att du ger ryggraden kärlek i form av böj, töj och vridningar.) Den kan också öka rörelseomfånget i höftböjarmuskulaturen. Gör den gärna mot en vägg, så att du får feedback till rörelsen och alltså kan mäta om du blir bättre på den.

– Har du svårt att sträcka armarna över huvudet ordentligt? Då kan den här övningen hjälpa till att öppna upp på ett bra sätt.

Gör så här:

steg 1Sitt med ena foten och det andra underbenet i golvet, med det bakre knät närmaste väggen. Sträck upp en arm längs väggen som bilden visar.

stretchSträck sedan ut den andra armen och vrid överkroppen åt sidan mot den bakre hälen. Återgå kontrollerat till startpositionen.

stretchOm du vill utveckla rörelsen kan du låta handen och foten mötas. Det får kännas, men det får inte göra ont! Då ska du avbryta rörelsen.

För svårt? Arbeta med ett kortare rörelseomfång.

För lätt? Arbeta med ett större rörelseomfång.

Hur mycket? 2-3 set per sida med 10 repetitioner.

Är du nyfiken på mer liknande träning kan du kolla in . Du kan också kika in på Sportamore magazine snart igen, vi har fler stretcher på väg!

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Nackmassage
Äventyr & wellness

Enkel massage för spänd nacke

5 dagar sedan
Blacc yoga tights
Äventyr & wellness

Video: Yoga bort julstressen

07 dec 2018
iStock-859522432_coffee.jpg
Äventyr & wellness

Vintertrött och kaffeälskare? Ta en nappucino!

05 dec 2018
Yoga
Äventyr & wellness

Challenge: Våga yoga sju dagar i rad

19 oct 2018
Workout_sleeping
Äventyr & wellness

Då ska du träna för att sova bättre

03 oct 2018
Sova_träna
Äventyr & wellness

Så påverkar sömnen din träning

02 oct 2018
skor_höst
Äventyr & wellness

Därför är det viktigt med glada fötter

24 sep 2018
276153.jpg
Äventyr & wellness

PT-Olga: “Hellre en massage än en bootcamp-klass”

13 aug 2018
Anti-stressdeg
Äventyr & wellness

DIY: Gör din egen anti-stressdeg

07 aug 2018
Simpendlar
Äventyr & wellness

Gör som Anna och simpendla!

11 jul 2018
Mapfre segling tävling
Äventyr & wellness

TÄVLING! Vinn VIP-biljetter till Volvo Ocean Race

31 may 2018
AbsolutStefan_yogaposes
Äventyr & wellness

3 tuffa yogapositioner

30 may 2018
helly hansen
Äventyr & wellness

Flytvästen som är bäst i test 2018

29 may 2018
Sovsäck guide
Äventyr & wellness

Stor guide: Hitta rätt sovsäck till vandringen

28 may 2018
STefan_2
Äventyr & wellness

6 yogapositioner som mjukar upp stela höfter

25 may 2018
absolutstefan
Äventyr & wellness

Hitta lugnet och styrkan med yoga

25 may 2018
Så behandlar du en hälsporre
Äventyr & wellness

Så behandlar du problem med hälsporre

25 may 2018
LIM Comp_I4A9634.jpg
Äventyr & wellness

Ultimata guiden: Så hittar du rätt vandringssko

08 may 2018
Einar Svindland
Äventyr & wellness

”Det här händer när du börjar träna rörlighet”

23 apr 2018
Flextid schema vecka 4
Äventyr & wellness

Sista veckan av #FLEXTID är här!

21 apr 2018
Elin Kjos
Äventyr & wellness

Elin Kjos: Så fixar du vardagsmotionen!

16 apr 2018
Flextid vecka 3
Äventyr & wellness

Yes! Schemat för #FLEXTID vecka 3

14 apr 2018
Fredrik Aronsson flextid
Äventyr & wellness

Fredrik Aronsson: Hälsofördelarna med #FLEXTID

10 apr 2018
Flextid
Äventyr & wellness

Nu är det här! Schemat för #FLEXTID vecka 2

08 apr 2018
Gym_woman
Äventyr & wellness

Gymmet – bästa platsen för att bli ditt bästa jag

06 apr 2018
lofsan
Äventyr & wellness

Lofsan: Därför borde du haka på #FLEXTID!

03 apr 2018
Flextid schema vecka 1
Äventyr & wellness

Schemat för #FLEXTID vecka 1 är här!

01 apr 2018
jonas parandian
Äventyr & wellness

Unna dig en halvtimmes rörelse! #FLEXTID

29 mar 2018
flextid naprapatjonas
Äventyr & wellness

Vi har en utmaning till dig! #FLEXTID

28 mar 2018
Gubbvad
Äventyr & wellness

Så behandlar du en gubbvad

13 mar 2018
gopro
Äventyr & wellness

5 anledningar att älska GoPro

12 mar 2018
Bjørn Dæhlie
Äventyr & wellness

Så klär du dig inför skidloppet

19 feb 2018
Vasaloppet
Äventyr & wellness

Så ska du äta inför Vasaloppet

19 feb 2018
turdell
Äventyr & wellness

Kristofer Turdell: ”Jag letar efter den svåraste vägen ned”

16 feb 2018
Tejpa foten
Äventyr & wellness

Video: Så tejpar du foten efter en stukning

15 feb 2018
runnersknee
Äventyr & wellness

Allt du vill veta om löparknä

12 feb 2018
skidor
Äventyr & wellness

Packa rätt inför skidsemestern

08 feb 2018
Run angel
Äventyr & wellness

Run angel är överfallslarmet som sms:ar

17 jan 2018
sälen
Äventyr & wellness

Din guide till Sälen 2018

15 jan 2018
alkohol
Äventyr & wellness

Är det värt att ta en vit månad?

12 jan 2018
magazine
Nackmassage

Enkel massage för spänd nacke

Det ökar cirkulationen och gör dig avslappnad – här är 3 lätta massagerörelser för dig som har en spänd nacke. Dags att kräva en massage av din partner!

Äventyr & wellness
Blacc yoga tights

Video: Yoga bort julstressen

Kan du få en stressfri jul? Javisst! I alla fall om du frågar yogin Sofie Kraft. Med jordnära yogapositioner och tio minuters egentid kan december bli din lugnaste månad hittills.

Äventyr & wellness
iStock-859522432_coffee.jpg

Vintertrött och kaffeälskare? Ta en nappucino!

Så här års är eftermiddagsdippen värre än någonsin, men misströsta inte! Vi vet hur du kan boosta energinivåerna med hjälp av din vanliga kopp kaffe.

Äventyr & wellness
Yoga

Challenge: Våga yoga sju dagar i rad

Ta hjälp av yogan för att hitta stillhet i en stressfylld vardag. Fem yogisar från Sverige utmanar dig att yoga varje dag nästa vecka!

Äventyr & wellness
Workout_sleeping

Då ska du träna för att sova bättre

Sover du bättre efter ett hårt kvällspass? Och bör du verkligen analysera dagen innan du ska sova? Sömnforskaren berättar varför du egentligen ska undvika båda delarna.

Äventyr & wellness
Sova_träna

Så påverkar sömnen din träning

Stressiga vardagar drar många ned på sömntimmarna för att få tid att träna. Men är det verkligen så klokt att sova mindre för att träna mer? Sömnforskaren reder ut.

Äventyr & wellness
skor_höst

Därför är det viktigt med glada fötter

Trånga skor, platta sulor och hårda underlag sätter sina spår. Det är dags att blicka nedåt och ge dina fossingar lite omtanke.

Äventyr & wellness
276153.jpg

PT-Olga: “Hellre en massage än en bootcamp-klass”

Olga Rönnbergs nya bok är måsteläsning för alla kvinnor som upplever att kroppen inte längre svarar på träningen som den brukar. Så här gör du annorlunda – på ett smartare sätt!

Äventyr & wellness
Anti-stressdeg

DIY: Gör din egen anti-stressdeg

Semestern är förbi och det är dags att kavla upp ärmarna och återgå till jobbet. Här är receptet för en stressfri höst!

Äventyr & wellness
Simpendlar

Gör som Anna och simpendla!

Brukar du också fundera på om du ska ta tunnelbanan eller cykeln till jobbet? Det är dags att ta dig ut på djupt vatten – gör som Anna och simpendla!

Äventyr & wellness
Mapfre segling tävling

TÄVLING! Vinn VIP-biljetter till Volvo Ocean Race

Vill du uppleva ett seglingsevent i världsklass? Var med och tävla om VIP-pass till ett storslaget event med hotellövernattning när Volvo Ocean Race når Göteborg!

Äventyr & wellness
AbsolutStefan_yogaposes

3 tuffa yogapositioner

Trött på gymmets yogapass? Kanske är de för lätta. Här är tre lite mer utmanande positioner, hur många klarar du?

Äventyr & wellness
helly hansen

Flytvästen som är bäst i test 2018

Vi hjälper dig att hitta rätt flytväst, oavsett om du behöver räddningsväst till barn eller flytväst till vuxen. Här är alla tips du behöver!

Äventyr & wellness
Sovsäck guide

Stor guide: Hitta rätt sovsäck till vandringen

En sovsäck är mer än bara en säck att sova i. Vi guidar dig genom valet av material, temperatur och finesserna som faktiskt gör skillnad.

Äventyr & wellness
STefan_2

6 yogapositioner som mjukar upp stela höfter

Om du har ett stillasittande jobb finns en stor risk att du har både dålig hållning och ont i ryggen. Men det finns sätt att motverka stelheterna. Här är 6 enkla övningar som mjukar upp höftpartiet.

Äventyr & wellness