header.jpg

5 effektiva stretcher för bättre hållning

Grattis! Här är fem grymma stretcher som ger bättre hållning och mindre ryggvärk.

Dålig hållning är supervanligt, titta dig omkring nästa gång du åker kollektivt, så kommer du se att axlarna lutar framåt och nacken hänger på de flesta. Ensidig träning, för lite rörelse och för mycket stress är några av bovarna bakom problemet.

Det är inte bara av utseendemässiga skäl som en god hållning är en fördel, utan det gör också att du kan slippa värk i nacke och skuldror. För att råda bot på en dålig hållning kan du stretcha mer och se till att öka rörligheten på kroppens framsida. Många tror att musklerna på kroppens baksida är problemet, men eftersom du gör det mesta framför din kropp är det musklerna på framsidan som blir spända och korta, vilket till exempel drar fram axlarna.
driver hälsoföretaget i Hammarby Sjöstad och är även personlig tränare som är specialinriktad på mobilitet, rörelseeffektivisering och kroppsbalansering. Många som går till honom har till en början lite svårt att träna på ett sätt som inte är stenhårt och prestationsinriktat.

– Det är svårare för många att träna utifrån de behov de har och att lära sig ta djupa andetag än att sträva efter nya tunga rekord. Men du måste börja i rätt ände och få till optimal andning, hållning och funktion i kroppens leder och bindväv samt bättre rörelse innan du börjar belasta. Jag kallar det för reclaiming the body.

Resultaten talar för sig själv och klienterna känner ofta den positiva förändringen tydligt både mentalt och kroppsligt.

– Ofta gör de bättre ifrån sig än någonsin, både på gymmet och i det verkliga livet, säger Sami Hakala, som tagit fram fem stretcher du kan göra för att få en stoltare hållning.

1. Kneeling heel to butt

Övningen kan användas för att öka rörligheten på lårets och höftens framsida. Personer med stillasittande arbeten har ibland en sämre funktion i dessa delar och kan behöva lägga tid på övningen.

Gör så här:

_DS_8879_3.jpgStå på knä. Placera den ena foten framför dig i golvet och sträck på överkroppen. Böj det bakre benet i knäleden och ta tag i foten med motsatt hand. Pressa ner höften och sträck på dig. Spänn säte och bål.

header_utan-bakgrund.jpgRotera överkroppen, så att bröstet kommer mot knät.

För svårt? Arbeta med ett gummiband som är i kontakt med foten. Du kan också strunta i att göra vridningen och bara hålla grundstretchen statiskt.

För lätt? Gör övningen med ökat rörelseomfång.  

Hur mycket? 2-3 set med 10 reps. Håll sista repetitionen i 10 sekunder i ytterläget av stretchen. 

2. Bridge with reach

Övningen används för att aktivera sätesmuskulaturen samt för att förbättra förmågan att rotera och extendera i bröstryggen. Den väcker med andra ord liv i en rumpa som suttit ned för mycket och mjukar upp en stel överkropp.

Övningen är speciellt bra för dig som har problem med rörligheten i bröstryggen och  har behov att att kunna sträcka ut armarna över huvudet ordentligt.

Gör så här:
 _DS_8888_3.jpgSteg 1: Ligg på rygg, gärna med ett miniband placerat runt låren strax ovanför knäna. Lyft höften genom att spänna rumpan.

_DS_8890_3.jpgSteg 2: Lyft den ena armen och sträck ut den diagonalt över kroppen så långt som din rörlighet tillåter. Återgå kontrollerat till startpositionen och upprepa rörelsen på andra sidan.

För svårt? Arbeta med ett kortare rörelseomfång.

För lätt? Arbeta med ett större rörelseomfång.

Hur mycket? 2-3 set med 10 reps.

3. Thoracic extension with anchor

Det här är en liten, men effektiv övning, som ökar förmågan att sträcka i bröstryggen, något som många har problem med och i stället kompenserar för. Det i sin tur kan leda till smärta i ländrygg, nacke och axelled. Stretchen är också guld för dig som arbetar med rörelser över huvudet. För att göra övningen behöver du någon typ av ”ankare”, vilket kan vara en kettlebell, ribbstol, pelare eller något annat fast objekt, samt en foamroller eller medicinboll.

Gör så här:

_DS_8906_2.jpgLigg på rygg med en foamroller eller en medicinboll placerad i bröstryggsområdet. Variera placeringen, så att du hittar det område där du känner dig allra stelast och börja där. Sträck ut armarna ovanför huvudet och ta tag i ankaret.

sami hakalaArbeta med att sänka höften, så att du tar ut rörelsen framför allt i bröstryggen. Tempot bör vara lugnt och kontrollerat.

För svårt? Minska storleken på föremålet du ligger på. Kanske kan du rulla ihop en handduk att ligga på i stället?

För lätt? Öka storleken på föremålet du ligger på.

Hur mycket? 2-3 set med 10 reps. Håll sista repetitionen i varje set i 10 sekunder i bottenläget.

4. Prone shoulder dislocates

Den här stretchen används för att förbättra skulderbladens mobilitet och rörligheten i axelleden. Det gör att du kan använda överkroppen på ett bättre sätt. Allt du behöver för att utföra övningen är en pinne, stång, kvastskaft eller gummiband.

Gör så här:

_DS_8913_2.jpgLigg på magen med armarna utsträckta framåt. Ta tag i gummibandet med båda händerna och lyft upp.

_DS_8915_2.jpgFörsök att flytta gummibandet mot ländryggen eller ända till rumpan utan att böja i armbågsleden. Återgå med kontroll till startpositionen.

För svårt? Arbeta med en bredare handposition. Gummiband är enklare än pinne. Arbeta stående kan också vara lättare.

För lätt? Arbeta med en smalare handposition och belasta övningen om du vill. Jobba med pinne i stället för gummiband.

Hur mycket? 2-3 set med 15-25 reps.

5. Yoga-pushup with rotation

En effektiv övning som du kan göra för att öka rörligheten på kroppens baksida samt rotationen i bröstryggen. Andra fördelar är ökad presstyrka, bålstyrka och kroppskontroll.

Gör så här:

_DS_8918_2.jpgStå i armhävningsposition.

_DS_8922_2.jpgKom ned tills nästippen nuddar vid marken.

_DS_8924_2.jpgTryck dig bakåt i positionen till det som kallas nedåtgående hund.

_DS_8928_2.jpgSläpp den ena handen från golvet och placera den på det motsatta benets utsida och rotera med bröstkorgen. Återgå kontrollerat till armhävningsposition.

För svårt?
Arbeta med ett kortare rörelseomfång.

För lätt? Arbeta med ett större rörelseomfång.

Hur mycket? 2-3 set med 10 reps, gör varannan höger och varannan vänster.

Tänk på!  Stretcherna ska kännas, men ska inte göra ont. Vid smärta – avbryt övningen!

Till sist …

Gör inte de här stretcherna bara en gång, utan se till att göra dem ofta. Less is more. Gör hellre lite varje dag, än jättemycket två gånger i veckan, eftersom det ger sämre effekt.

– Tycker du att det är viktigt att ha en frisk kropp? Då borde du kunna motivera dig själv att stretcha tio minuter per dag. Klarar du det har du kommit långt, tio minuter per dag ger fina resultat! Rotera gärna i kroppens alla leder tio reps per dag, så håller du lederna glada också. Sitt i squat och gör det så ofta så att du klarar av att sitta bekvämt i minst tio minuter. Att bara hänga passivt ger också otroligt bra effekt. Det finns som sagt många olika sätt att stretcha, så hitta en rutin som passar dig!

Sami hakalaVill du ha fler tips från Sami Hakala rekommenderar vi att du.


LÄS MER:

FOTO: /Steak Sandwich

 Tillbaka

News Feed

Test fritidsbyxor herr
Äventyr & wellness

Vi har testat säsongens bästa fritidsbyxor för honom

3 dagar sedan
Fritidsbyxor
Äventyr & wellness

Fritidsbyxan som är bäst i test 2019

18 apr 2019
Huvudvärk
Äventyr & wellness

Därför får du huvudvärk när du tränar

08 apr 2019
Sara Hoy
Äventyr & wellness

Yoga bort din smärta i ryggen

03 apr 2019
Bergans of Norway
Äventyr & wellness

Därför är vandring säsongens familjeäventyr

26 mar 2019
Spänningshuvudvärk
Äventyr & wellness

Träna bort spänningshuvudvärken

19 mar 2019
Sfinx.png
Äventyr & wellness

3 yinyogapositioner för kontorsråttan

05 feb 2019
Yinyoga
Äventyr & wellness

Mjuka upp kroppen med yinyoga

04 feb 2019
iStock-182912411.jpg
Äventyr & wellness

Forskaren: “Därför är det lönlöst att banta”

23 jan 2019
Yoga Veronica Jäderlund
Äventyr & wellness

Så blir du en yogi 2019

14 jan 2019
278356.jpg
Äventyr & wellness

Därför ska du bada kallt

11 jan 2019
Hälsoångest
Äventyr & wellness

Har du hälsoångest?

09 jan 2019
Massage
Äventyr & wellness

Ont i ryggen? Testa den här ryggmassagen

08 jan 2019
iStock-692990626.jpg
Äventyr & wellness

5 hälsotrender 2019

07 jan 2019
Nackmassage
Äventyr & wellness

Enkel massage för spänd nacke

12 dec 2018
Blacc yoga tights
Äventyr & wellness

Video: Yoga bort julstressen

07 dec 2018
iStock-859522432_coffee.jpg
Äventyr & wellness

Vintertrött och kaffeälskare? Ta en nappucino!

05 dec 2018
Yoga
Äventyr & wellness

Challenge: Våga yoga sju dagar i rad

19 oct 2018
Workout_sleeping
Äventyr & wellness

Då ska du träna för att sova bättre

03 oct 2018
Sova_träna
Äventyr & wellness

Så påverkar sömnen din träning

02 oct 2018
skor_höst
Äventyr & wellness

Därför är det viktigt med glada fötter

24 sep 2018
276153.jpg
Äventyr & wellness

PT-Olga: “Hellre en massage än en bootcamp-klass”

13 aug 2018
Anti-stressdeg
Äventyr & wellness

DIY: Gör din egen anti-stressdeg

07 aug 2018
Simpendlar
Äventyr & wellness

Gör som Anna och simpendla!

11 jul 2018
Mapfre segling tävling
Äventyr & wellness

TÄVLING! Vinn VIP-biljetter till Volvo Ocean Race

31 may 2018
AbsolutStefan_yogaposes
Äventyr & wellness

3 tuffa yogapositioner

30 may 2018
helly hansen
Äventyr & wellness

Flytvästen som är bäst i test 2018

29 may 2018
Sovsäck guide
Äventyr & wellness

Stor guide: Hitta rätt sovsäck till vandringen

28 may 2018
STefan_2
Äventyr & wellness

6 yogapositioner som mjukar upp stela höfter

25 may 2018
absolutstefan
Äventyr & wellness

Hitta lugnet och styrkan med yoga

25 may 2018
Så behandlar du en hälsporre
Äventyr & wellness

Så behandlar du problem med hälsporre

25 may 2018
LIM Comp_I4A9634.jpg
Äventyr & wellness

Ultimata guiden: Så hittar du rätt vandringssko

08 may 2018
Einar Svindland
Äventyr & wellness

”Det här händer när du börjar träna rörlighet”

23 apr 2018
Flextid schema vecka 4
Äventyr & wellness

Sista veckan av #FLEXTID är här!

21 apr 2018
Elin Kjos
Äventyr & wellness

Elin Kjos: Så fixar du vardagsmotionen!

16 apr 2018
Flextid vecka 3
Äventyr & wellness

Yes! Schemat för #FLEXTID vecka 3

14 apr 2018
Fredrik Aronsson flextid
Äventyr & wellness

Fredrik Aronsson: Hälsofördelarna med #FLEXTID

10 apr 2018
Flextid
Äventyr & wellness

Nu är det här! Schemat för #FLEXTID vecka 2

08 apr 2018
Gym_woman
Äventyr & wellness

Gymmet – bästa platsen för att bli ditt bästa jag

06 apr 2018
lofsan
Äventyr & wellness

Lofsan: Därför borde du haka på #FLEXTID!

03 apr 2018
magazine
Test fritidsbyxor herr

Vi har testat säsongens bästa fritidsbyxor för honom

Behöver du en ny fritidsbyxa till vandringsleden? Eller söker du en modell som du kan bygga altan i? Vår manliga testpanel har provat fem säsongsfavoriter!

Äventyr & wellness
Fritidsbyxor

Fritidsbyxan som är bäst i test 2019

För att få ut det mesta av din vandring krävs en bra byxa. Vår kvinnliga testpanel har studerat våra fem populäraste fritidsbyxor och vet precis när och var du kan använda respektive modell.

Äventyr & wellness
Huvudvärk

Därför får du huvudvärk när du tränar

Får du ont också i huvudet när du tränar? Då har du troligtvis ansträningshuvudvärk. Men oroa dig inte, det är inget farligt och du kan göra något åt det.

Äventyr & wellness
Sara Hoy

Yoga bort din smärta i ryggen

Yoga ett perfekt redskap för att varva ned och sänka stressnivån. Men visste du att det även gör susen för att lindra ryggsmärtor?

Äventyr & wellness
Bergans of Norway

Därför är vandring säsongens familjeäventyr

Naturen erbjuder fantastiska upplevelser för båda vuxna och barn. Bergans of Norway vet hur du på bästa sätt gör för att få med hela familjen på vandringstur!

Äventyr & wellness
Spänningshuvudvärk

Träna bort spänningshuvudvärken

Spänningshuvudvärk efter en lång arbetsdag? Ingen fara! Naprapaten Maja Armandt förklarar vad huvudvärken kommer ifrån och hur du blir av med den.

Äventyr & wellness
Sfinx.png

3 yinyogapositioner för kontorsråttan

Sitter du framför datorn större delen av dagen och är stel i nacke och rygg? Mjuka upp kroppen med de här tre yogapositionerna.

Äventyr & wellness
Yinyoga

Mjuka upp kroppen med yinyoga

I yinyoga ligger du flera minuter i varje position. Långtråkigt säger vissa, fantastiskt för kroppen säger yogaläraren Johanna Wickström som skrivit en bok om yinyoga.

Äventyr & wellness
iStock-182912411.jpg

Forskaren: “Därför är det lönlöst att banta”

Med färska nyårslöften i minnet är det många som påbörjar året som bantare, men enligt överviktsforskaren Erik Hemmingsson kan du skrota allt som har med bantning att göra.

Äventyr & wellness
Yoga Veronica Jäderlund

Så blir du en yogi 2019

Nytt år, ny yogarutin! Yogin Veronica Jäderlund guidar dig till ett lugnt och stressfritt 2019.

Äventyr & wellness
278356.jpg

Därför ska du bada kallt

Det är gratis, enkelt och ger en rad positiva hälsoeffekter. Det här är året då du ska ge dig ut i iskallt vatten.

Äventyr & wellness
Hälsoångest

Har du hälsoångest?

Om du har ett överdrivet fokus på din egen hälsa kan du ha drabbats av hälsoångest. Här är expertens tips på hur du får hjälp med dina besvär.

Äventyr & wellness
Massage

Ont i ryggen? Testa den här ryggmassagen

Att kontorsjobb, vardagssysslor och träning kan ge ont i ryggen är ingen nyhet. Här är ryggmassagen som (till och med) din partner kan lära sig.

Äventyr & wellness
iStock-692990626.jpg

5 hälsotrender 2019

Trendexperten spanar på vad som gäller inom wellness det kommande året. Här är de fem största trenderna att ha koll på.

Äventyr & wellness
Nackmassage

Enkel massage för spänd nacke

Det ökar cirkulationen och gör dig avslappnad – här är 3 lätta massagerörelser för dig som har en spänd nacke. Dags att kräva en massage av din partner!

Äventyr & wellness