header.jpg

5 effektiva stretcher för bättre hållning

Grattis! Här är fem grymma stretcher som ger bättre hållning och mindre ryggvärk.

Dålig hållning är supervanligt, titta dig omkring nästa gång du åker kollektivt, så kommer du se att axlarna lutar framåt och nacken hänger på de flesta. Ensidig träning, för lite rörelse och för mycket stress är några av bovarna bakom problemet.

Det är inte bara av utseendemässiga skäl som en god hållning är en fördel, utan det gör också att du kan slippa värk i nacke och skuldror. För att råda bot på en dålig hållning kan du stretcha mer och se till att öka rörligheten på kroppens framsida. Många tror att musklerna på kroppens baksida är problemet, men eftersom du gör det mesta framför din kropp är det musklerna på framsidan som blir spända och korta, vilket till exempel drar fram axlarna.
driver hälsoföretaget i Hammarby Sjöstad och är även personlig tränare som är specialinriktad på mobilitet, rörelseeffektivisering och kroppsbalansering. Många som går till honom har till en början lite svårt att träna på ett sätt som inte är stenhårt och prestationsinriktat.

– Det är svårare för många att träna utifrån de behov de har och att lära sig ta djupa andetag än att sträva efter nya tunga rekord. Men du måste börja i rätt ände och få till optimal andning, hållning och funktion i kroppens leder och bindväv samt bättre rörelse innan du börjar belasta. Jag kallar det för reclaiming the body.

Resultaten talar för sig själv och klienterna känner ofta den positiva förändringen tydligt både mentalt och kroppsligt.

– Ofta gör de bättre ifrån sig än någonsin, både på gymmet och i det verkliga livet, säger Sami Hakala, som tagit fram fem stretcher du kan göra för att få en stoltare hållning.

1. Kneeling heel to butt

Övningen kan användas för att öka rörligheten på lårets och höftens framsida. Personer med stillasittande arbeten har ibland en sämre funktion i dessa delar och kan behöva lägga tid på övningen.

Gör så här:

_DS_8879_3.jpgStå på knä. Placera den ena foten framför dig i golvet och sträck på överkroppen. Böj det bakre benet i knäleden och ta tag i foten med motsatt hand. Pressa ner höften och sträck på dig. Spänn säte och bål.

header_utan-bakgrund.jpgRotera överkroppen, så att bröstet kommer mot knät.

För svårt? Arbeta med ett gummiband som är i kontakt med foten. Du kan också strunta i att göra vridningen och bara hålla grundstretchen statiskt.

För lätt? Gör övningen med ökat rörelseomfång.  

Hur mycket? 2-3 set med 10 reps. Håll sista repetitionen i 10 sekunder i ytterläget av stretchen. 

2. Bridge with reach

Övningen används för att aktivera sätesmuskulaturen samt för att förbättra förmågan att rotera och extendera i bröstryggen. Den väcker med andra ord liv i en rumpa som suttit ned för mycket och mjukar upp en stel överkropp.

Övningen är speciellt bra för dig som har problem med rörligheten i bröstryggen och  har behov att att kunna sträcka ut armarna över huvudet ordentligt.

Gör så här:
 _DS_8888_3.jpgSteg 1: Ligg på rygg, gärna med ett miniband placerat runt låren strax ovanför knäna. Lyft höften genom att spänna rumpan.

_DS_8890_3.jpgSteg 2: Lyft den ena armen och sträck ut den diagonalt över kroppen så långt som din rörlighet tillåter. Återgå kontrollerat till startpositionen och upprepa rörelsen på andra sidan.

För svårt? Arbeta med ett kortare rörelseomfång.

För lätt? Arbeta med ett större rörelseomfång.

Hur mycket? 2-3 set med 10 reps.

3. Thoracic extension with anchor

Det här är en liten, men effektiv övning, som ökar förmågan att sträcka i bröstryggen, något som många har problem med och i stället kompenserar för. Det i sin tur kan leda till smärta i ländrygg, nacke och axelled. Stretchen är också guld för dig som arbetar med rörelser över huvudet. För att göra övningen behöver du någon typ av ”ankare”, vilket kan vara en kettlebell, ribbstol, pelare eller något annat fast objekt, samt en foamroller eller medicinboll.

Gör så här:

_DS_8906_2.jpgLigg på rygg med en foamroller eller en medicinboll placerad i bröstryggsområdet. Variera placeringen, så att du hittar det område där du känner dig allra stelast och börja där. Sträck ut armarna ovanför huvudet och ta tag i ankaret.

sami hakalaArbeta med att sänka höften, så att du tar ut rörelsen framför allt i bröstryggen. Tempot bör vara lugnt och kontrollerat.

För svårt? Minska storleken på föremålet du ligger på. Kanske kan du rulla ihop en handduk att ligga på i stället?

För lätt? Öka storleken på föremålet du ligger på.

Hur mycket? 2-3 set med 10 reps. Håll sista repetitionen i varje set i 10 sekunder i bottenläget.

4. Prone shoulder dislocates

Den här stretchen används för att förbättra skulderbladens mobilitet och rörligheten i axelleden. Det gör att du kan använda överkroppen på ett bättre sätt. Allt du behöver för att utföra övningen är en pinne, stång, kvastskaft eller gummiband.

Gör så här:

_DS_8913_2.jpgLigg på magen med armarna utsträckta framåt. Ta tag i gummibandet med båda händerna och lyft upp.

_DS_8915_2.jpgFörsök att flytta gummibandet mot ländryggen eller ända till rumpan utan att böja i armbågsleden. Återgå med kontroll till startpositionen.

För svårt? Arbeta med en bredare handposition. Gummiband är enklare än pinne. Arbeta stående kan också vara lättare.

För lätt? Arbeta med en smalare handposition och belasta övningen om du vill. Jobba med pinne i stället för gummiband.

Hur mycket? 2-3 set med 15-25 reps.

5. Yoga-pushup with rotation

En effektiv övning som du kan göra för att öka rörligheten på kroppens baksida samt rotationen i bröstryggen. Andra fördelar är ökad presstyrka, bålstyrka och kroppskontroll.

Gör så här:

_DS_8918_2.jpgStå i armhävningsposition.

_DS_8922_2.jpgKom ned tills nästippen nuddar vid marken.

_DS_8924_2.jpgTryck dig bakåt i positionen till det som kallas nedåtgående hund.

_DS_8928_2.jpgSläpp den ena handen från golvet och placera den på det motsatta benets utsida och rotera med bröstkorgen. Återgå kontrollerat till armhävningsposition.

För svårt?
Arbeta med ett kortare rörelseomfång.

För lätt? Arbeta med ett större rörelseomfång.

Hur mycket? 2-3 set med 10 reps, gör varannan höger och varannan vänster.

Tänk på!  Stretcherna ska kännas, men ska inte göra ont. Vid smärta – avbryt övningen!

Till sist …

Gör inte de här stretcherna bara en gång, utan se till att göra dem ofta. Less is more. Gör hellre lite varje dag, än jättemycket två gånger i veckan, eftersom det ger sämre effekt.

– Tycker du att det är viktigt att ha en frisk kropp? Då borde du kunna motivera dig själv att stretcha tio minuter per dag. Klarar du det har du kommit långt, tio minuter per dag ger fina resultat! Rotera gärna i kroppens alla leder tio reps per dag, så håller du lederna glada också. Sitt i squat och gör det så ofta så att du klarar av att sitta bekvämt i minst tio minuter. Att bara hänga passivt ger också otroligt bra effekt. Det finns som sagt många olika sätt att stretcha, så hitta en rutin som passar dig!

Sami hakalaVill du ha fler tips från Sami Hakala rekommenderar vi att du.


LÄS MER:

FOTO: /Steak Sandwich

 Tillbaka

News Feed

Nackmassage
Äventyr & wellness

Enkel massage för spänd nacke

5 dagar sedan
Blacc yoga tights
Äventyr & wellness

Video: Yoga bort julstressen

07 dec 2018
iStock-859522432_coffee.jpg
Äventyr & wellness

Vintertrött och kaffeälskare? Ta en nappucino!

05 dec 2018
Yoga
Äventyr & wellness

Challenge: Våga yoga sju dagar i rad

19 oct 2018
Workout_sleeping
Äventyr & wellness

Då ska du träna för att sova bättre

03 oct 2018
Sova_träna
Äventyr & wellness

Så påverkar sömnen din träning

02 oct 2018
skor_höst
Äventyr & wellness

Därför är det viktigt med glada fötter

24 sep 2018
276153.jpg
Äventyr & wellness

PT-Olga: “Hellre en massage än en bootcamp-klass”

13 aug 2018
Anti-stressdeg
Äventyr & wellness

DIY: Gör din egen anti-stressdeg

07 aug 2018
Simpendlar
Äventyr & wellness

Gör som Anna och simpendla!

11 jul 2018
Mapfre segling tävling
Äventyr & wellness

TÄVLING! Vinn VIP-biljetter till Volvo Ocean Race

31 may 2018
AbsolutStefan_yogaposes
Äventyr & wellness

3 tuffa yogapositioner

30 may 2018
helly hansen
Äventyr & wellness

Flytvästen som är bäst i test 2018

29 may 2018
Sovsäck guide
Äventyr & wellness

Stor guide: Hitta rätt sovsäck till vandringen

28 may 2018
STefan_2
Äventyr & wellness

6 yogapositioner som mjukar upp stela höfter

25 may 2018
absolutstefan
Äventyr & wellness

Hitta lugnet och styrkan med yoga

25 may 2018
Så behandlar du en hälsporre
Äventyr & wellness

Så behandlar du problem med hälsporre

25 may 2018
LIM Comp_I4A9634.jpg
Äventyr & wellness

Ultimata guiden: Så hittar du rätt vandringssko

08 may 2018
Einar Svindland
Äventyr & wellness

”Det här händer när du börjar träna rörlighet”

23 apr 2018
Flextid schema vecka 4
Äventyr & wellness

Sista veckan av #FLEXTID är här!

21 apr 2018
Elin Kjos
Äventyr & wellness

Elin Kjos: Så fixar du vardagsmotionen!

16 apr 2018
Flextid vecka 3
Äventyr & wellness

Yes! Schemat för #FLEXTID vecka 3

14 apr 2018
Fredrik Aronsson flextid
Äventyr & wellness

Fredrik Aronsson: Hälsofördelarna med #FLEXTID

10 apr 2018
Flextid
Äventyr & wellness

Nu är det här! Schemat för #FLEXTID vecka 2

08 apr 2018
Gym_woman
Äventyr & wellness

Gymmet – bästa platsen för att bli ditt bästa jag

06 apr 2018
lofsan
Äventyr & wellness

Lofsan: Därför borde du haka på #FLEXTID!

03 apr 2018
Flextid schema vecka 1
Äventyr & wellness

Schemat för #FLEXTID vecka 1 är här!

01 apr 2018
jonas parandian
Äventyr & wellness

Unna dig en halvtimmes rörelse! #FLEXTID

29 mar 2018
flextid naprapatjonas
Äventyr & wellness

Vi har en utmaning till dig! #FLEXTID

28 mar 2018
Gubbvad
Äventyr & wellness

Så behandlar du en gubbvad

13 mar 2018
gopro
Äventyr & wellness

5 anledningar att älska GoPro

12 mar 2018
Bjørn Dæhlie
Äventyr & wellness

Så klär du dig inför skidloppet

19 feb 2018
Vasaloppet
Äventyr & wellness

Så ska du äta inför Vasaloppet

19 feb 2018
turdell
Äventyr & wellness

Kristofer Turdell: ”Jag letar efter den svåraste vägen ned”

16 feb 2018
Tejpa foten
Äventyr & wellness

Video: Så tejpar du foten efter en stukning

15 feb 2018
runnersknee
Äventyr & wellness

Allt du vill veta om löparknä

12 feb 2018
skidor
Äventyr & wellness

Packa rätt inför skidsemestern

08 feb 2018
Run angel
Äventyr & wellness

Run angel är överfallslarmet som sms:ar

17 jan 2018
sälen
Äventyr & wellness

Din guide till Sälen 2018

15 jan 2018
alkohol
Äventyr & wellness

Är det värt att ta en vit månad?

12 jan 2018
magazine
Nackmassage

Enkel massage för spänd nacke

Det ökar cirkulationen och gör dig avslappnad – här är 3 lätta massagerörelser för dig som har en spänd nacke. Dags att kräva en massage av din partner!

Äventyr & wellness
Blacc yoga tights

Video: Yoga bort julstressen

Kan du få en stressfri jul? Javisst! I alla fall om du frågar yogin Sofie Kraft. Med jordnära yogapositioner och tio minuters egentid kan december bli din lugnaste månad hittills.

Äventyr & wellness
iStock-859522432_coffee.jpg

Vintertrött och kaffeälskare? Ta en nappucino!

Så här års är eftermiddagsdippen värre än någonsin, men misströsta inte! Vi vet hur du kan boosta energinivåerna med hjälp av din vanliga kopp kaffe.

Äventyr & wellness
Yoga

Challenge: Våga yoga sju dagar i rad

Ta hjälp av yogan för att hitta stillhet i en stressfylld vardag. Fem yogisar från Sverige utmanar dig att yoga varje dag nästa vecka!

Äventyr & wellness
Workout_sleeping

Då ska du träna för att sova bättre

Sover du bättre efter ett hårt kvällspass? Och bör du verkligen analysera dagen innan du ska sova? Sömnforskaren berättar varför du egentligen ska undvika båda delarna.

Äventyr & wellness
Sova_träna

Så påverkar sömnen din träning

Stressiga vardagar drar många ned på sömntimmarna för att få tid att träna. Men är det verkligen så klokt att sova mindre för att träna mer? Sömnforskaren reder ut.

Äventyr & wellness
skor_höst

Därför är det viktigt med glada fötter

Trånga skor, platta sulor och hårda underlag sätter sina spår. Det är dags att blicka nedåt och ge dina fossingar lite omtanke.

Äventyr & wellness
276153.jpg

PT-Olga: “Hellre en massage än en bootcamp-klass”

Olga Rönnbergs nya bok är måsteläsning för alla kvinnor som upplever att kroppen inte längre svarar på träningen som den brukar. Så här gör du annorlunda – på ett smartare sätt!

Äventyr & wellness
Anti-stressdeg

DIY: Gör din egen anti-stressdeg

Semestern är förbi och det är dags att kavla upp ärmarna och återgå till jobbet. Här är receptet för en stressfri höst!

Äventyr & wellness
Simpendlar

Gör som Anna och simpendla!

Brukar du också fundera på om du ska ta tunnelbanan eller cykeln till jobbet? Det är dags att ta dig ut på djupt vatten – gör som Anna och simpendla!

Äventyr & wellness
Mapfre segling tävling

TÄVLING! Vinn VIP-biljetter till Volvo Ocean Race

Vill du uppleva ett seglingsevent i världsklass? Var med och tävla om VIP-pass till ett storslaget event med hotellövernattning när Volvo Ocean Race når Göteborg!

Äventyr & wellness
AbsolutStefan_yogaposes

3 tuffa yogapositioner

Trött på gymmets yogapass? Kanske är de för lätta. Här är tre lite mer utmanande positioner, hur många klarar du?

Äventyr & wellness
helly hansen

Flytvästen som är bäst i test 2018

Vi hjälper dig att hitta rätt flytväst, oavsett om du behöver räddningsväst till barn eller flytväst till vuxen. Här är alla tips du behöver!

Äventyr & wellness
Sovsäck guide

Stor guide: Hitta rätt sovsäck till vandringen

En sovsäck är mer än bara en säck att sova i. Vi guidar dig genom valet av material, temperatur och finesserna som faktiskt gör skillnad.

Äventyr & wellness
STefan_2

6 yogapositioner som mjukar upp stela höfter

Om du har ett stillasittande jobb finns en stor risk att du har både dålig hållning och ont i ryggen. Men det finns sätt att motverka stelheterna. Här är 6 enkla övningar som mjukar upp höftpartiet.

Äventyr & wellness