Träna hjärtat

Experten svarar: Så tränar du ditt hjärta

Osund mat, inaktivitet, stress och cigaretter är skadligt för kroppen och kan leda till diverse hjärt- och kärlsjukdomar. Experten förklarar vikten av att konditionsträna hjärtat! 

Det finns mängder med tips på hur du upprätthåller en sund livsstil i form av träning och kost. Även stress och återhämtning är heta ämnen som det pratas om i en större utsträckning idag än någonsin tidigare. Trots det är det lätt att glömma vårt viktigaste organ, nämligen hjärtat. Precis som andra muskler i kroppen kan hjärtat nämligen bli överbelastat om det inte är tränat. 

– Hjärtats uppgift är att pumpa runt blöder i vår kropp via vårt kärlsystem, exempelvis med syre till våra arbetande muskler. Om du lever ohälsosamt blir kärlen stelare och trängre än vad de normalt skulle vara, inte mjuka och fina som de är när vi föds. Då blir arbetet tyngre för hjärtat, säger Elin Ekblom Bak, docent i idrottsvetenskap.

Från att vi föds tills vi dör så pågår en viss åderförkalkning i våra större kärl, något som gör kärlen stelare och trängre. Att inte regelbundet vara fysiskt aktiv eller träna, äta osund mat, röka och stressa är alla saker som accelererar åderförkalkningen. Tänk dig att du ska blåsa upp en ballong och i stället för att materialet är mjukt och flexibelt är det stelt, vilket gör att du måste ta i mer för att få in luft i den. Så är det för hjärtat när kärlen blivit stelare. 

– Även hjärtats egna kärl behöver syre för att kunna arbeta och även dessa kärl kan drabbas av åderförkalkning. När åderförkalkningen har blivit alltför kraftig kan det leda till att hjärtat inte får syre, det dör och du drabbas av en hjärtinfarkt. Därför är det väldigt viktigt att ha ett starkt hjärta. 

Så stärker du ditt hjärta 

All konditionsträning gör susen för hjärtat. Precis som att du tränar biceps när du gör en biceps curl, tränar du hjärtat som muskel när du konditionstränar och får upp pulsen. 

– Man brukar mellan tummen och pekfingret säga att du konditionstränar hjärtat när du kommer över 60 procent av din maximala kapacitet, vilket brukar vara då du blir andfådd och något svettig.  

Hjärtat kommer att bli starkare och växa till sig när du tränar, och blir bättre på att pumpa ut det syrerika blodet i kroppens kärl, så att du kan röra dig som du vill. 

– Hjärtat behöver då inte slå lika många gånger för att pumpa ut blodet, det behöver inte ta i lika mycket. Därför sjunker din vilopuls när du har ett tränat hjärta, eftersom det inte behöver slå lika många gånger i vila. Att kolla vilopulsen är i övrigt ett bra tips på hur du kan kolla om din konditionsträning gett resultat (läs mer om det längre ned). Det är tacksamt att hjärtat inte behöver gå på högvarv och är mindre belastat i vila.

Träna hjärtatKonditionsträning påverkar hjärtat på ett positivt sätt. Det blir starkare och kan pumpa ut blod i kroppen mer effektivt och mindre krävande. 

Din vilopuls är individuellt bestämd och kan från början vara naturligt både hög eller låg. En person som har 60 i vilopuls behöver i regel inte vara mer tränad än en person som har en vilopuls på 50. Om man hårddrar det brukar den normalt sätt ligga runt 60. Men du måste veta vad du själv har för vilopuls för att sedan kunna mäta och se om du åstadkommit en förbättring. 

Gör så här: 

  • Börja med att mäta din vilopuls och skriv upp resultatet. 
  • Kör sedan en träningsperiod, på omkring tre månader, med konditionsträning som har en positiv effekt för hjärtat. 
  • Mät sedan vilopulsen igen. Har den gått ned? Grattis, då har du tränat och stärkt ditt hjärta! 

Att träna när man är sjuk är skadligt för hjärtat

Eftersom vi alla fungerar olika och har olika beteenden samt får olika effekt av träning är det svårt att säga vilken typ av konditionsträning som tränar ditt hjärta bäst. Men det finns några tips att ta till. 

– Det handlar om att få kroppen att så länge som möjligt hålla en pulsnivå som gör att du bibehåller eller ökar konditionen. Men ju mer intensiv din träning är, desto kortare tid behöver du träna. Med lite lägre intensitet behöver du träna längre för att få ut samma volym som när du kör på 100 procent i ett par minuter. 

Det bästa är såklart att försöka kombinera de två olika träningsformerna så som att varva en timmes löpning med ett effektivt tabatapass. Kroppen mår inte alltid bra av att bara köra stenhårda pass, berättar Elin Ekblom Bak. Kroppen mår heller inte bra av att köra pulshöjande pass när du är sjuk. 

– Har du feber eller ont i halsen är det ett big no no att träna. Då har du någon form av infektion eller virus som kroppen behöver ta hand om. Tränar du ändå kan det i värsta fall sätta sig på hjärtat och du får en hjärtmuskelinflammation. 

Känner du av symptom från axlarna och uppåt bör du vila och undvika att komma upp i de höga pulsnivåerna, men du kan fortfarande ta lugna promenader om du i övrigt känner dig okej. 

– Är du däremot lite snorig men i övrigt pigg kan du absolut prova att träna, men börja då lite lugnare. Det finns ingen vinning i att hålla på när man är sjuk. Du förlänger bara sjukdomen, gör det svårare för kroppen att återhämta sig och utsätter den för risker. 

Elin Ekblom BakElin Ekblom Bak är docent och högskolelektor i idrottsvetenskap, inriktning folkhälsa och fysisk aktivitet på Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm. Foto: Linus Hallgren.

LÄS MER:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Scandi nomad header mellanlager
Äventyr & wellness

Nyhet: Prisvärda friluftskläder från Scandi Nomad

3 dagar sedan
Träna hjärtat
Äventyr & wellness

Experten svarar: Så tränar du ditt hjärta

4 dagar sedan
yogamatta casall
Äventyr & wellness

Stor köp- och skötselguide för yogamattor

22 jan 2020
Yoga Nidra
Äventyr & wellness

Trendspaning: Finn lugnet med yoga nidra

16 jan 2020
Säkerhet på berget
Äventyr & wellness

Så åker du offpist säkert

20 nov 2019
Tillpassa vandringsryggsäcken
Äventyr & wellness

Video: Så ska din vandringsryggsäck sitta

08 oct 2019
Hur packar jag för vandring
Äventyr & wellness

Hur packar jag min vandringsryggsäck?

02 oct 2019
Skalplagg Haglöfs
Äventyr & wellness

Kan jag tvätta mina skalplagg i maskin?

02 oct 2019
Vandringstights
Äventyr & wellness

Kan jag vandra i träningstights?

30 sep 2019
Det här ska du ha med på vandring
Äventyr & wellness

Video: Det här ska du ha med dig på dagsvandringen

30 sep 2019
Escape the noise
Äventyr & wellness

Känn dig fri – Escape the noise

16 sep 2019
Adidas Free Hiker
Äventyr & wellness

Naturfantasten: Så bra är vandringsskon Adidas Free Hiker – jag har testat!

13 sep 2019
vandring
Äventyr & wellness

Så slipper du skavsår i dina vandringskängor

07 sep 2019
sträckning baksida lår
Äventyr & wellness

Så behandlar du en sträckning

07 sep 2019
Sovsäck guide
Äventyr & wellness

Stor guide: Hitta rätt sovsäck till vandringen

04 sep 2019
nacke
Äventyr & wellness

Därför ska du inte knäcka ryggen själv

29 aug 2019
vandring_2017
Äventyr & wellness

Guide: Välj rätt vandringsskor

24 aug 2019
vandring_2_2017
Äventyr & wellness

3 tips inför vandringsturen

15 aug 2019
Yoga
Äventyr & wellness

Test! Hitta rätt yogaform för dig

05 aug 2019
Salomon outdoor outfit
Äventyr & wellness

Test! Den ultimata outdoor-looken från Salomon

02 jul 2019
Petra Månström
Äventyr & wellness

Tips! Så blir ni en aktiv familj

03 jun 2019
Vandring
Äventyr & wellness

Test av 3 lätta vandringsskor för honom

21 may 2019
Vandring
Äventyr & wellness

Test av sommarens 3 bästa vandringsskor för henne

15 may 2019
Test fritidsbyxor herr
Äventyr & wellness

Vi har testat säsongens bästa fritidsbyxor för honom

22 apr 2019
Fritidsbyxor
Äventyr & wellness

Fritidsbyxan som är bäst i test 2019

18 apr 2019
Huvudvärk
Äventyr & wellness

Därför får du huvudvärk när du tränar

08 apr 2019
Sara Hoy
Äventyr & wellness

Yoga bort din smärta i ryggen

03 apr 2019
Bergans of Norway
Äventyr & wellness

Därför är vandring säsongens familjeäventyr

26 mar 2019
Spänningshuvudvärk
Äventyr & wellness

Träna bort spänningshuvudvärken

19 mar 2019
Längdskidor guide
Äventyr & wellness

Så köper du rätt längdskidor

10 feb 2019
Sfinx.png
Äventyr & wellness

3 yinyogapositioner för kontorsråttan

05 feb 2019
Yinyoga
Äventyr & wellness

Mjuka upp kroppen med yinyoga

04 feb 2019
iStock-182912411.jpg
Äventyr & wellness

Forskaren: “Därför är det lönlöst att banta”

23 jan 2019
Yoga Veronica Jäderlund
Äventyr & wellness

Så blir du en yogi 2019

14 jan 2019
278356.jpg
Äventyr & wellness

Därför ska du bada kallt

11 jan 2019
Hälsoångest
Äventyr & wellness

Har du hälsoångest?

09 jan 2019
Massage
Äventyr & wellness

Ont i ryggen? Testa den här ryggmassagen

08 jan 2019
iStock-692990626.jpg
Äventyr & wellness

5 hälsotrender 2019

07 jan 2019
Nackmassage
Äventyr & wellness

Enkel massage för spänd nacke

12 dec 2018
Blacc yoga tights
Äventyr & wellness

Video: Yoga bort julstressen

07 dec 2018
magazine
Scandi nomad header mellanlager

Nyhet: Prisvärda friluftskläder från Scandi Nomad

Underställ i bambu, friluftsjackor med membran och mellanlager i gosig teddyfleece. Det är bara några av de godbitar som nya varumärket Scandi Nomad har att erbjuda.

3 dagar sedan
Äventyr & wellness
Träna hjärtat

Experten svarar: Så tränar du ditt hjärta

Osund mat, inaktivitet, stress och cigaretter är skadligt för kroppen och kan leda till diverse hjärt- och kärlsjukdomar. Experten förklarar vikten av att konditionsträna hjärtat!

4 dagar sedan
Äventyr & wellness
yogamatta casall

Stor köp- och skötselguide för yogamattor

Om du redan är en rutinerad yogi vet du kanske allt om yogamattor. Till exempel att de finns i olika tjocklekar, hur du tar hand om din yogamatta, eller hur mycket den bör kosta. Om inte, ska du läsa det här!

22 jan 2020
Äventyr & wellness
Yoga Nidra

Trendspaning: Finn lugnet med yoga nidra

Har du svårt att kunna koppla av på helgerna eller att varva ned på kvällarna? Här är den trendiga yogaformen som hjälper dig till djupavslappning och låter dig slippa stressen – Yoga nidra.

16 jan 2020
Äventyr & wellness
Säkerhet på berget

Så åker du offpist säkert

Hur håller jag mig säker när jag åker offpist? Jimmy Oden, bergsguide och grundare till snösportsmärket Elevenate, är expert. – Du behöver förstå riskerna du antingen är villig att exponeras för, eller inte, berättar han.

20 nov 2019
Äventyr & wellness
Tillpassa vandringsryggsäcken

Video: Så ska din vandringsryggsäck sitta

En vandringsryggsäck kan ibland se rätt komplicerad ut med alla spännen och reglage. Och ännu mer komplicerat blir det när du ska välja storlek. Så här maxar du utelivet genom att spänna din ryggsätt rätt!

08 oct 2019
Äventyr & wellness
Hur packar jag för vandring

Hur packar jag min vandringsryggsäck?

”Var lite smart när du packar, annars blir det många stop”, berättar äventyraren Maria Pietilä Holmner. Så här packar du din vandringsryggsäck för att få plats med allt och jämt fördelad vikt.

02 oct 2019
Äventyr & wellness
Skalplagg Haglöfs

Kan jag tvätta mina skalplagg i maskin?

Är du supernoga med hur du tvättar dina träningskläder och ullunderställ, men glömmer skalplaggen? Experten förklarar varför du bör tvätta din skaljacka för att bevara vattentätheten.

02 oct 2019
Äventyr & wellness
Vandringstights

Kan jag vandra i träningstights?

Hur viktigt är det egentligen med ett par vandringsbyxor under dagsvandringen? Funkar ett par träningstights lika bra? Experten från Haglöfs förklarar varför utrustningen är viktigare än du tror.

30 sep 2019
Äventyr & wellness
Det här ska du ha med på vandring

Video: Det här ska du ha med dig på dagsvandringen

Behöver jag verkligen en powerbank när jag dagsvandrar, och är inte ett första hjälpen-kit aningen överdrivet? De här är grejerna du inte ska glömma när du ger dig ut på vandringsleden!

30 sep 2019
Äventyr & wellness
Escape the noise

Känn dig fri – Escape the noise

Stäng av telefonen och ta en dagsvandring ute i naturen – sportfotografen Sophie Odelberg förklarar vikten av att fly från storstan då och då.

16 sep 2019
Äventyr & wellness
Adidas Free Hiker

Naturfantasten: Så bra är vandringsskon Adidas Free Hiker – jag har testat!

Vad får du om du kombinerar Adidas mjuka Boost-dämpning och en vandringssko? Jo, Adidas Free Hiker – en vandringssneaker utan dess like.

13 sep 2019
Äventyr & wellness
vandring

Så slipper du skavsår i dina vandringskängor

Blåsor och skavsår kan förstöra en hel vandring. Men misströsta inte, några enkla tips kan rädda dina fötter från det onda.

07 sep 2019
Äventyr & wellness
sträckning baksida lår

Så behandlar du en sträckning

Om du får en sträckning eller muskelbristning är det viktigt att behandla rätt för att minimera skadan och förkorta återhämtningstiden. Här är naprapatens effektivaste tips.

07 sep 2019
Äventyr & wellness
Sovsäck guide

Stor guide: Hitta rätt sovsäck till vandringen

En sovsäck är mer än bara en säck att sova i. Vi guidar dig genom valet av material, temperatur och finesserna som faktiskt gör skillnad.

04 sep 2019
Äventyr & wellness