Träna hjärtat

Experten svarar: Så tränar du ditt hjärta

Osund mat, inaktivitet, stress och cigaretter är skadligt för kroppen och kan leda till diverse hjärt- och kärlsjukdomar. Experten förklarar vikten av att konditionsträna hjärtat! 

Det finns mängder med tips på hur du upprätthåller en sund livsstil i form av träning och kost. Även stress och återhämtning är heta ämnen som det pratas om i en större utsträckning idag än någonsin tidigare. Trots det är det lätt att glömma vårt viktigaste organ, nämligen hjärtat. Precis som andra muskler i kroppen kan hjärtat nämligen bli överbelastat om det inte är tränat. 

– Hjärtats uppgift är att pumpa runt blöder i vår kropp via vårt kärlsystem, exempelvis med syre till våra arbetande muskler. Om du lever ohälsosamt blir kärlen stelare och trängre än vad de normalt skulle vara, inte mjuka och fina som de är när vi föds. Då blir arbetet tyngre för hjärtat, säger Elin Ekblom Bak, docent i idrottsvetenskap.

Från att vi föds tills vi dör så pågår en viss åderförkalkning i våra större kärl, något som gör kärlen stelare och trängre. Att inte regelbundet vara fysiskt aktiv eller träna, äta osund mat, röka och stressa är alla saker som accelererar åderförkalkningen. Tänk dig att du ska blåsa upp en ballong och i stället för att materialet är mjukt och flexibelt är det stelt, vilket gör att du måste ta i mer för att få in luft i den. Så är det för hjärtat när kärlen blivit stelare. 

– Även hjärtats egna kärl behöver syre för att kunna arbeta och även dessa kärl kan drabbas av åderförkalkning. När åderförkalkningen har blivit alltför kraftig kan det leda till att hjärtat inte får syre, det dör och du drabbas av en hjärtinfarkt. Därför är det väldigt viktigt att ha ett starkt hjärta. 

Så stärker du ditt hjärta 

All konditionsträning gör susen för hjärtat. Precis som att du tränar biceps när du gör en biceps curl, tränar du hjärtat som muskel när du konditionstränar och får upp pulsen. 

– Man brukar mellan tummen och pekfingret säga att du konditionstränar hjärtat när du kommer över 60 procent av din maximala kapacitet, vilket brukar vara då du blir andfådd och något svettig.  

Hjärtat kommer att bli starkare och växa till sig när du tränar, och blir bättre på att pumpa ut det syrerika blodet i kroppens kärl, så att du kan röra dig som du vill. 

– Hjärtat behöver då inte slå lika många gånger för att pumpa ut blodet, det behöver inte ta i lika mycket. Därför sjunker din vilopuls när du har ett tränat hjärta, eftersom det inte behöver slå lika många gånger i vila. Att kolla vilopulsen är i övrigt ett bra tips på hur du kan kolla om din konditionsträning gett resultat (läs mer om det längre ned). Det är tacksamt att hjärtat inte behöver gå på högvarv och är mindre belastat i vila.

Träna hjärtatKonditionsträning påverkar hjärtat på ett positivt sätt. Det blir starkare och kan pumpa ut blod i kroppen mer effektivt och mindre krävande. 

Din vilopuls är individuellt bestämd och kan från början vara naturligt både hög eller låg. En person som har 60 i vilopuls behöver i regel inte vara mer tränad än en person som har en vilopuls på 50. Om man hårddrar det brukar den normalt sätt ligga runt 60. Men du måste veta vad du själv har för vilopuls för att sedan kunna mäta och se om du åstadkommit en förbättring. 

Gör så här: 

  • Börja med att mäta din vilopuls och skriv upp resultatet. 
  • Kör sedan en träningsperiod, på omkring tre månader, med konditionsträning som har en positiv effekt för hjärtat. 
  • Mät sedan vilopulsen igen. Har den gått ned? Grattis, då har du tränat och stärkt ditt hjärta! 

Att träna när man är sjuk är skadligt för hjärtat

Eftersom vi alla fungerar olika och har olika beteenden samt får olika effekt av träning är det svårt att säga vilken typ av konditionsträning som tränar ditt hjärta bäst. Men det finns några tips att ta till. 

– Det handlar om att få kroppen att så länge som möjligt hålla en pulsnivå som gör att du bibehåller eller ökar konditionen. Men ju mer intensiv din träning är, desto kortare tid behöver du träna. Med lite lägre intensitet behöver du träna längre för att få ut samma volym som när du kör på 100 procent i ett par minuter. 

Det bästa är såklart att försöka kombinera de två olika träningsformerna så som att varva en timmes löpning med ett effektivt tabatapass. Kroppen mår inte alltid bra av att bara köra stenhårda pass, berättar Elin Ekblom Bak. Kroppen mår heller inte bra av att köra pulshöjande pass när du är sjuk. 

– Har du feber eller ont i halsen är det ett big no no att träna. Då har du någon form av infektion eller virus som kroppen behöver ta hand om. Tränar du ändå kan det i värsta fall sätta sig på hjärtat och du får en hjärtmuskelinflammation. 

Känner du av symptom från axlarna och uppåt bör du vila och undvika att komma upp i de höga pulsnivåerna, men du kan fortfarande ta lugna promenader om du i övrigt känner dig okej. 

– Är du däremot lite snorig men i övrigt pigg kan du absolut prova att träna, men börja då lite lugnare. Det finns ingen vinning i att hålla på när man är sjuk. Du förlänger bara sjukdomen, gör det svårare för kroppen att återhämta sig och utsätter den för risker. 

Elin Ekblom BakElin Ekblom Bak är docent och högskolelektor i idrottsvetenskap, inriktning folkhälsa och fysisk aktivitet på Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm. Foto: Linus Hallgren.

LÄS MER:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

salomon vandring natur
Äventyr & wellness

Packningslista inför vandringen

2 dagar sedan
Vandringsryggsäckar header
Äventyr & wellness

Test: Våra bästa vandringsryggsäckar för dagsturer

2 dagar sedan
Test tält
Äventyr & wellness

Vi testar: Prisvänliga tält för skärgård och camping

25 jun 2020
Hypersphere test
Äventyr & wellness

Test: Så bra är Hypersphere på att massera rygg, höft och rumpa!

24 jun 2020
outline salomon
Äventyr & wellness

STOR guide: Allt du vill veta om walkingskor

23 jun 2020
vandringssandaler header
Äventyr & wellness

Vi testar vandringssandaler för dam och herr

16 jun 2020
Kajak
Äventyr & wellness

Paddla kajak säkert med rätt utrustning i sommar

15 jun 2020
Josefine Nike yoga
Äventyr & wellness

Video: Mjukt yogaflöde med bröstöppnande positioner

26 may 2020
Header.jpg
Äventyr & wellness

Bäst i test: Vandringsskor för dam och herr 2020

06 may 2020
Vandra med familjen
Äventyr & wellness

Så enkelt får du till en vandring med barn

05 may 2020
Yoga för löpare 1
Äventyr & wellness

7 yogapositioner för löpare

29 apr 2020
golfs
Äventyr & wellness

Så behandlar du en golfarmbåge

28 apr 2020
salomon berg
Äventyr & wellness

Guide: Välj rätt vandringsskor från Salomon

24 apr 2020
Sportamore
Äventyr & wellness

Vi firar 10 år! Här är historien om Sportamore

23 apr 2020
Flytväst bäst i test
Äventyr & wellness

Bästa flytvästen för barn och vuxna

22 apr 2020
Salomon vaya produktbild
Äventyr & wellness

Bara för kvinnor: Vattentäta vandringsskon Vaya

14 apr 2020
Vinyasa yoga
Äventyr & wellness

Video: 30 minuter lugn yoga för hela kroppen

08 apr 2020
Herr - Header.jpg
Äventyr & wellness

Vi har testat säsongens bästa fritidsbyxor för honom

27 mar 2020
Bergans of Norway
Äventyr & wellness

Därför är vandring säsongens familjeäventyr

26 mar 2020
Dam - Header - Dam.jpg
Äventyr & wellness

Fritidsbyxorna som är bäst i test!

25 mar 2020
ont i fötterna vid löpning
Äventyr & wellness

Ont i fötterna efter löpning? Gör så här!

10 mar 2020
Scandi nomad header mellanlager
Äventyr & wellness

Nyhet: Prisvärda friluftskläder från Scandi Nomad

13 feb 2020
Träna hjärtat
Äventyr & wellness

Experten svarar: Så tränar du ditt hjärta

12 feb 2020
yogamatta casall
Äventyr & wellness

Stor köp- och skötselguide för yogamattor

22 jan 2020
Yoga Nidra
Äventyr & wellness

Finn lugnet med yoga nidra

16 jan 2020
Säkerhet på berget
Äventyr & wellness

Så åker du offpist säkert

20 nov 2019
Tillpassa vandringsryggsäcken
Äventyr & wellness

Video: Hur ska en vandringsryggsäck sitta?

08 oct 2019
Hur packar jag för vandring
Äventyr & wellness

Hur packar jag min vandringsryggsäck?

02 oct 2019
Skalplagg Haglöfs
Äventyr & wellness

Kan jag tvätta mina skalplagg i maskin?

02 oct 2019
Vandringstights
Äventyr & wellness

Kan jag vandra i träningstights?

30 sep 2019
Det här ska du ha med på vandring
Äventyr & wellness

Video: Det här ska du ha med dig på dagsvandringen

30 sep 2019
Escape the noise
Äventyr & wellness

Känn dig fri – Escape the noise

16 sep 2019
Adidas Free Hiker
Äventyr & wellness

Test: Vattentäta vandringsskon från Adidas

13 sep 2019
vandring
Äventyr & wellness

Slipp skavsår i dina vandringskängor

07 sep 2019
sträckning baksida lår
Äventyr & wellness

Så behandlar du en sträckning

07 sep 2019
Sovsäck guide
Äventyr & wellness

Stor guide: Hitta rätt sovsäck till vandringen

04 sep 2019
nacke
Äventyr & wellness

Därför ska du inte knäcka ryggen själv

29 aug 2019
vandring_2017
Äventyr & wellness

Guide: Välj rätt vandringsskor

24 aug 2019
vandring_2_2017
Äventyr & wellness

3 tips inför vandringsturen

15 aug 2019
Yoga
Äventyr & wellness

Test! Hitta rätt yogaform för dig

05 aug 2019
magazine
salomon vandring natur

Packningslista inför vandringen

För en dagsetapp eller längre vandring – här är de ultimata packningslistorna baserat på hur länge du ska vara borta!

2 dagar sedan
Äventyr & wellness
Vandringsryggsäckar header

Test: Våra bästa vandringsryggsäckar för dagsturer

Bjuder sommaren på nya äventyr? Vår testpanel har hajkat i säsongens vandringsryggsäckar från Salomon, Lundhags och True North. Så här tycker de om modellerna!

2 dagar sedan
Äventyr & wellness
Test tält

Vi testar: Prisvänliga tält för skärgård och camping

Vad blir ditt äventyr i sommar? Vi har testat både ett tremannatält och ett fyrmannatält som enkelt packas med på inrikessemestern!

25 jun 2020
Äventyr & wellness
Hypersphere test

Test: Så bra är Hypersphere på att massera rygg, höft och rumpa!

Här är massageredskapet som ger bättre massager än din partner! Vi har provat Hypersphere från Hyperice på trigger points i nedre delen av ryggen, utsidan av höften och i sätet.

24 jun 2020
Äventyr & wellness
outline salomon

STOR guide: Allt du vill veta om walkingskor

Som en blandning mellan löparsko och vandringskänga. Lär känna walkingsskon, en favorit på promenaden!

23 jun 2020
Äventyr & wellness
vandringssandaler header

Vi testar vandringssandaler för dam och herr

Ska du ut och vandra i sommar? Är fotsvett det värsta du vet? Här testar vi funktionssandaler för vandring som håller fötterna svala under sommarens heta promenader.

16 jun 2020
Äventyr & wellness
Kajak

Paddla kajak säkert med rätt utrustning i sommar

Att paddla kajak är kul – och det är en konst att göra det rätt. Här får du alla tips du behöver för en lyckad tur i sommar.

15 jun 2020
Äventyr & wellness
Josefine Nike yoga

Video: Mjukt yogaflöde med bröstöppnande positioner

Ett lekfullt vinyasa yogaflöde med utmanande positioner. Hitta dig själv och din kropp med yogin Josefine Bengtssons 55 minuters yogaprogram.

26 may 2020
Äventyr & wellness
Header.jpg

Bäst i test: Vandringsskor för dam och herr 2020

Ut på tur, aldrig sur! Håll humöret uppe med rätt vandringsskor på fötterna. Här är 2020 års bästa modeller för dam och herr.

06 may 2020
Äventyr & wellness
Vandra med familjen

Så enkelt får du till en vandring med barn

Har du svårt att locka med barnen ut i naturen? Läs expertens bästa tips på hur du gör skogsturen till ett roligt äventyr!

05 may 2020
Äventyr & wellness
Yoga för löpare 1

7 yogapositioner för löpare

Löpning är en ganska monoton träningsform, som både sliter och bygger upp kroppen på samma kontinueliga sätt. Här är 7 yogaövningar som alla löpare bör testa.

29 apr 2020
Äventyr & wellness
golfs

Så behandlar du en golfarmbåge

Golfarmbåge är en överbelastningskada som kan orsakas av både golfspel och gymträning. Lär dig övningarna och behandlingen som lindrar symptomen.

28 apr 2020
Äventyr & wellness
salomon berg

Guide: Välj rätt vandringsskor från Salomon

Hur väljer du rätt vandringsskor som höjer din vandringsupplevelse? Ta hjälp av vår stora guide tillsammans med Salomon.

24 apr 2020
Äventyr & wellness
Sportamore

Vi firar 10 år! Här är historien om Sportamore

Sportamore: En framgångssaga som började i en mörk källarlokal. Så här gick vi från “det kommer aldrig gå” till det du ser framför dig idag – Nordens största sportbutik på nätet.

23 apr 2020
Äventyr & wellness
Flytväst bäst i test

Bästa flytvästen för barn och vuxna

Vilken flytväst är bäst i test? Vad står beteckningen 100N för? Vår stora flytvästguide hjälper dig att hitta rätt flythjälp till både vuxna och barn.

22 apr 2020
Äventyr & wellness