Foamrolling för bakre kedjan – 6 enkla övningar

Har du ont i ländryggen eller träningsvärk i rumpan? Här är foamrolling-övningarna som masserar igenom kroppens bakre kedja. Perfekt för löparen!

Men hjälp av de här sex övningarna, som naprapaten Anna Ericson tagit fram, kan du massera, stärka och öka rörligheten i höften, sätet och nedre delen av ryggen. Anna Ericson, som driver , tycker att foamrolling är ett bra komplement till din vardagliga träning och perfekt för dig med stela muskler.

Se hela träningsvideon här: 

Naprapaten Lina Hove från Tullinge hälsokälla visar övningarna på en foamroller från S.Gear. En bekväm men samtidigt åtsittande outfit är att föredra så som  och . Lina Hove har på sig linnet  och tightsen från Blacc.

Foamrolling för den bakre kedjan

Övningarna i den här videon kan göras både på en kort och lång foamroller. Du hittar hela vårt utbud av  samt övriga träningsredskap så som stretchband och yogamattor . Sikta på att rulla ungefär en minut per övning och en minut per ben i de övningar då du jobbar med en sida i taget. 

Övning 1: Länd- och sätesmassage 

Gör så här: Placera sidan av kroppen på rullen och låt ena armen vila i golvet som stöd. Hitta den ömmaste punkten på sätet och rulla över den. På en skala mellan 1-10 ska du inte passera 7-8 i smärta, massagen ska ligga på max en åtta. Rulla ungefär en minut innan du byter sida.

Övning 2 Djup sätesmassage 

Här kommer du åt piriformis, de djupa sätesmusklerna som kan ge falsk ischias, en smärta i rumpan och ned i benet som orsakas av att ischiasnerven är i kläm. 

Gör så här: Sitt på rullen och låt det ena benet vila ovanpå det andra medan du rullar över sätet. Låt ena handen vila i golvet och den andra på benet som stöd. Rulla ungefär en minut per ben. 

Övning 3: Massage för löparknä 

Smärta i tractus iliotibialis, även kallat IT-bandet, är en av de vanligaste orsakerna till löparknä. IT-bandet är en senvävnad som går från höftknölen och fäster på utsidan av knät. I den här övningen masserar du det området. 

Gör så här: Ligg på sidan med ena foten framför rullen och andra höften upp i taket. Rulla hela vägen till knät och upp till höftknölen med armarna framför som stöd. Upprepa på andra sidan. 

Övning 4: Styrka för baksida lår + säte 

En övning som stärker baksida lår och rumpa, men även ger rörlighet i ländryggen.

Gör så här: Placera ryggen i golvet och fötterna på rullen. Ju närmare rullen är rumpan desto tyngre blir det. Låt armarna vila längs sidorna. Lyft höften upp mot taket och håll den stilla. Rulla sedan ned kota för kota, tänk på att knäna ska sikta över tårna. Rumpan ska landa närmare och närmare rullen för varje lyft. 

Övning 5: Stretch för lår och höftböjare

En övning där du stretchar låren och ökar rörligheten i höften. 

Gör så här: Ligg på rygg med rumpan på rullen. Lyft höger knä, sätt sedan ned tån så nära rullen du kan följt av hälen. Andra benet ska lyftas uppåt medan du håller om baksida lår och drar benet mot dig. Böj knät och sträck medan du håller. Det ger en stretch på framsidan av benet du har i marken och på baksidan av det upphöjda benet. Byt sedan ben. 

Övning 6: Korsettkontroll 

Träna upp styrkan i bålen med den här övningen. 

Gör så här: Armarna kan ligga på golvet som stöd medan ryggen placeras på rullen. Båda knäna ska vila mot bröstet. Huvudet kan vara utanför, men låt ländryggen ligga på rullen. Om det känns obehagligt för nacken kan du lägga en kudde under. Koppla på den inre bålkorsetten genom att suga in magen mot ryggen. Doppa sedan ned en tå i taget medan du håller kvar magstödet. Ryggraden ska hållas neutral genom hela övningen. 

LÄS MER:  

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Nackmassage
Äventyr & wellness

Enkel massage för spänd nacke

4 dagar sedan
Blacc yoga tights
Äventyr & wellness

Video: Yoga bort julstressen

07 dec 2018
iStock-859522432_coffee.jpg
Äventyr & wellness

Vintertrött och kaffeälskare? Ta en nappucino!

05 dec 2018
Yoga
Äventyr & wellness

Challenge: Våga yoga sju dagar i rad

19 oct 2018
Workout_sleeping
Äventyr & wellness

Då ska du träna för att sova bättre

03 oct 2018
Sova_träna
Äventyr & wellness

Så påverkar sömnen din träning

02 oct 2018
skor_höst
Äventyr & wellness

Därför är det viktigt med glada fötter

24 sep 2018
276153.jpg
Äventyr & wellness

PT-Olga: “Hellre en massage än en bootcamp-klass”

13 aug 2018
Anti-stressdeg
Äventyr & wellness

DIY: Gör din egen anti-stressdeg

07 aug 2018
Simpendlar
Äventyr & wellness

Gör som Anna och simpendla!

11 jul 2018
Mapfre segling tävling
Äventyr & wellness

TÄVLING! Vinn VIP-biljetter till Volvo Ocean Race

31 may 2018
AbsolutStefan_yogaposes
Äventyr & wellness

3 tuffa yogapositioner

30 may 2018
helly hansen
Äventyr & wellness

Flytvästen som är bäst i test 2018

29 may 2018
Sovsäck guide
Äventyr & wellness

Stor guide: Hitta rätt sovsäck till vandringen

28 may 2018
STefan_2
Äventyr & wellness

6 yogapositioner som mjukar upp stela höfter

25 may 2018
absolutstefan
Äventyr & wellness

Hitta lugnet och styrkan med yoga

25 may 2018
Så behandlar du en hälsporre
Äventyr & wellness

Så behandlar du problem med hälsporre

25 may 2018
LIM Comp_I4A9634.jpg
Äventyr & wellness

Ultimata guiden: Så hittar du rätt vandringssko

08 may 2018
Einar Svindland
Äventyr & wellness

”Det här händer när du börjar träna rörlighet”

23 apr 2018
Flextid schema vecka 4
Äventyr & wellness

Sista veckan av #FLEXTID är här!

21 apr 2018
Elin Kjos
Äventyr & wellness

Elin Kjos: Så fixar du vardagsmotionen!

16 apr 2018
Flextid vecka 3
Äventyr & wellness

Yes! Schemat för #FLEXTID vecka 3

14 apr 2018
Fredrik Aronsson flextid
Äventyr & wellness

Fredrik Aronsson: Hälsofördelarna med #FLEXTID

10 apr 2018
Flextid
Äventyr & wellness

Nu är det här! Schemat för #FLEXTID vecka 2

08 apr 2018
Gym_woman
Äventyr & wellness

Gymmet – bästa platsen för att bli ditt bästa jag

06 apr 2018
lofsan
Äventyr & wellness

Lofsan: Därför borde du haka på #FLEXTID!

03 apr 2018
Flextid schema vecka 1
Äventyr & wellness

Schemat för #FLEXTID vecka 1 är här!

01 apr 2018
jonas parandian
Äventyr & wellness

Unna dig en halvtimmes rörelse! #FLEXTID

29 mar 2018
flextid naprapatjonas
Äventyr & wellness

Vi har en utmaning till dig! #FLEXTID

28 mar 2018
Gubbvad
Äventyr & wellness

Så behandlar du en gubbvad

13 mar 2018
gopro
Äventyr & wellness

5 anledningar att älska GoPro

12 mar 2018
Bjørn Dæhlie
Äventyr & wellness

Så klär du dig inför skidloppet

19 feb 2018
Vasaloppet
Äventyr & wellness

Så ska du äta inför Vasaloppet

19 feb 2018
turdell
Äventyr & wellness

Kristofer Turdell: ”Jag letar efter den svåraste vägen ned”

16 feb 2018
Tejpa foten
Äventyr & wellness

Video: Så tejpar du foten efter en stukning

15 feb 2018
runnersknee
Äventyr & wellness

Allt du vill veta om löparknä

12 feb 2018
skidor
Äventyr & wellness

Packa rätt inför skidsemestern

08 feb 2018
Run angel
Äventyr & wellness

Run angel är överfallslarmet som sms:ar

17 jan 2018
sälen
Äventyr & wellness

Din guide till Sälen 2018

15 jan 2018
alkohol
Äventyr & wellness

Är det värt att ta en vit månad?

12 jan 2018
magazine
Nackmassage

Enkel massage för spänd nacke

Det ökar cirkulationen och gör dig avslappnad – här är 3 lätta massagerörelser för dig som har en spänd nacke. Dags att kräva en massage av din partner!

Äventyr & wellness
Blacc yoga tights

Video: Yoga bort julstressen

Kan du få en stressfri jul? Javisst! I alla fall om du frågar yogin Sofie Kraft. Med jordnära yogapositioner och tio minuters egentid kan december bli din lugnaste månad hittills.

Äventyr & wellness
iStock-859522432_coffee.jpg

Vintertrött och kaffeälskare? Ta en nappucino!

Så här års är eftermiddagsdippen värre än någonsin, men misströsta inte! Vi vet hur du kan boosta energinivåerna med hjälp av din vanliga kopp kaffe.

Äventyr & wellness
Yoga

Challenge: Våga yoga sju dagar i rad

Ta hjälp av yogan för att hitta stillhet i en stressfylld vardag. Fem yogisar från Sverige utmanar dig att yoga varje dag nästa vecka!

Äventyr & wellness
Workout_sleeping

Då ska du träna för att sova bättre

Sover du bättre efter ett hårt kvällspass? Och bör du verkligen analysera dagen innan du ska sova? Sömnforskaren berättar varför du egentligen ska undvika båda delarna.

Äventyr & wellness
Sova_träna

Så påverkar sömnen din träning

Stressiga vardagar drar många ned på sömntimmarna för att få tid att träna. Men är det verkligen så klokt att sova mindre för att träna mer? Sömnforskaren reder ut.

Äventyr & wellness
skor_höst

Därför är det viktigt med glada fötter

Trånga skor, platta sulor och hårda underlag sätter sina spår. Det är dags att blicka nedåt och ge dina fossingar lite omtanke.

Äventyr & wellness
276153.jpg

PT-Olga: “Hellre en massage än en bootcamp-klass”

Olga Rönnbergs nya bok är måsteläsning för alla kvinnor som upplever att kroppen inte längre svarar på träningen som den brukar. Så här gör du annorlunda – på ett smartare sätt!

Äventyr & wellness
Anti-stressdeg

DIY: Gör din egen anti-stressdeg

Semestern är förbi och det är dags att kavla upp ärmarna och återgå till jobbet. Här är receptet för en stressfri höst!

Äventyr & wellness
Simpendlar

Gör som Anna och simpendla!

Brukar du också fundera på om du ska ta tunnelbanan eller cykeln till jobbet? Det är dags att ta dig ut på djupt vatten – gör som Anna och simpendla!

Äventyr & wellness
Mapfre segling tävling

TÄVLING! Vinn VIP-biljetter till Volvo Ocean Race

Vill du uppleva ett seglingsevent i världsklass? Var med och tävla om VIP-pass till ett storslaget event med hotellövernattning när Volvo Ocean Race når Göteborg!

Äventyr & wellness
AbsolutStefan_yogaposes

3 tuffa yogapositioner

Trött på gymmets yogapass? Kanske är de för lätta. Här är tre lite mer utmanande positioner, hur många klarar du?

Äventyr & wellness
helly hansen

Flytvästen som är bäst i test 2018

Vi hjälper dig att hitta rätt flytväst, oavsett om du behöver räddningsväst till barn eller flytväst till vuxen. Här är alla tips du behöver!

Äventyr & wellness
Sovsäck guide

Stor guide: Hitta rätt sovsäck till vandringen

En sovsäck är mer än bara en säck att sova i. Vi guidar dig genom valet av material, temperatur och finesserna som faktiskt gör skillnad.

Äventyr & wellness
STefan_2

6 yogapositioner som mjukar upp stela höfter

Om du har ett stillasittande jobb finns en stor risk att du har både dålig hållning och ont i ryggen. Men det finns sätt att motverka stelheterna. Här är 6 enkla övningar som mjukar upp höftpartiet.

Äventyr & wellness