längskidor

Så ska du äta inför Vasaloppet

Den 4 mars går startskottet för årets Vasalopp. Är du en av 16 000 som ska åka? Här är guiden som ser till att du får tillräckligt mycket energi innan, under och efter loppet. 

Vad du äter veckan innan och dagarna fram till Vasaloppet, som går av stapeln den 4 mars, är lika viktigt som träningen du förbereder dig med. Nio mil är en lång sträcka och för att kroppen ska orka ta sig förbi mållinjen behöver du fylla på med rätt mat innan och under, men även efter, loppet.

En vecka innan loppet

En vecka innan startskottet är det bra att börja fylla på kroppens depåer. Du behöver däremot inte proppa i dig så mycket mat att du hamnar i matkoma efter varje måltid. En bra rekommendation är att äta ungefär som vanligt men öka andelen kolhydrater till varje måltid, speciellt dagarna närmast söndagens lopp.

svenska skidorDet är viktigt att ha tillräckligt med energi för att orka ta sig från Sälen till Mora. Prova gärna Frittata di Spaghetti, en kolhydratrik omelett. Recept finns 

Kom ihåg:

  • Det är viktigt att du hela veckan dricker mycket vatten. Kolhydrater binder nämligen vätska och därför är det dessutom helt normalt att känna sig vätskefylld och svullen efter ett ökat kolhydratintag.
  • En ökad andel kolhydrater på schemat innebär inte att de kan komma från näringsfattiga källor som läsk och godis. Fyll i stället på med ris, potatis, havre eller andra näringsrika kolhydratskällor!

Dagen innan loppet

Undvik måltider som innehåller allt för mycket fibrer (exempelvis linser, bönor och fullkorn) då de är svårare för kroppen att smälta. Vid ett alltför stort intag av fibrer nära inpå start kan du få problem med magen under loppets gång. Annars ska du äta som vanligt, med en middag bestående av protein, fett och kolhydrater.

Samma morgon som loppet

Efter en god natts sömn ska du se till att få i dig en väl sammansatt frukost, gärna i god tid innan startskottet går så att magen hinner smälta maten och du slipper stressa. En rekommendation är havregrynsgröt, vilket ger en näringsrik och bra start på dagen. Addera gärna bär, nötter eller frukt och ät gärna även ägg och någon smörgås vid sidan om. Cirka 45-60 minuter innan start kan det vara bra att fylla på med lite energi i form av frukt (banan fungerar alltid!) eller exempelvis en kolhydratsdryck.

Under loppet

När du väl börjat åka behöver du fylla på med vätska väldigt ofta, antagligen oftare än du tror! Det är dock högst individuellt – vissa dricker sammanlagt 2 liter vätska under hela Vasaloppet medan en annan dricker 10. Passa på att utnyttja de kontrollstationer som finns ungefär en gång varje mil. Det kan även vara klokt att ha med dig ett eget vätskebälte så att du vid behov kan få i dig vätska. Stationerna brukar även erbjuda vasaloppsbullar som ger kroppen snabb energi och förhoppningsvis motivationen en liten knuff fram mot mållinjen.

Tips på bränsle att ha med dig:

  • Energibars
  • Energigel
  • Sportdryck (Spana in receptet på hemmagjord sportdryck )

Efter loppet

Efter loppet är det viktigt att dricka mycket vätska och fylla på kroppens depåer med näringsrika måltider bestående av kolhydrater, protein och fett. Har du svårt att få i dig en hel måltid kan du börja med något lätt som innehåller socker och snabb energi. Ett bra saltintag är även viktigt för att återställa mineralbalansen i kroppen. Se dessutom till att vila från intensiv träning i några dagar efteråt och glöm inte att stretcha ordentligt för att underlätta återhämtningen och förebygga stelhet.

mackaHar du kollat in kategorin  på Sportamore Magazine? Där hittar du bland annat goda och snabblagade recept som passar perfekt efter loppet, dessutom många vegetariska alternativ. 

LÄS MER:

LÄS MER:

SHOPPA HÄR: 

 Tillbaka

News Feed

Tillpassa vandringsryggsäcken
Äventyr & wellness

Video: Så ska din vandringsryggsäck sitta

6 dagar sedan
Hur packar jag för vandring
Äventyr & wellness

Hur packar jag min vandringsryggsäck?

02 oct 2019
Skalplagg Haglöfs
Äventyr & wellness

Kan jag tvätta mina skalplagg i maskin?

02 oct 2019
Vandringstights
Äventyr & wellness

Kan jag vandra i träningstights?

30 sep 2019
Det här ska du ha med på vandring
Äventyr & wellness

Video: Det här ska du ha med dig på dagsvandringen

30 sep 2019
Escape the noise
Äventyr & wellness

Känn dig fri – Escape the noise

16 sep 2019
Adidas Free Hiker
Äventyr & wellness

Naturfantasten: Så bra är vandringsskon Adidas Free Hiker – jag har testat!

13 sep 2019
vandring
Äventyr & wellness

Så slipper du skavsår i dina vandringskängor

07 sep 2019
sträckning baksida lår
Äventyr & wellness

Så behandlar du en sträckning

07 sep 2019
Sovsäck guide
Äventyr & wellness

Stor guide: Hitta rätt sovsäck till vandringen

04 sep 2019
nacke
Äventyr & wellness

Därför ska du inte knäcka ryggen själv

29 aug 2019
vandring_2017
Äventyr & wellness

Guide: Välj rätt vandringsskor

24 aug 2019
vandring_2_2017
Äventyr & wellness

3 tips inför vandringsturen

15 aug 2019
Yoga
Äventyr & wellness

Test! Hitta rätt yogaform för dig

05 aug 2019
Salomon outdoor outfit
Äventyr & wellness

Test! Den ultimata outdoor-looken från Salomon

02 jul 2019
Petra Månström
Äventyr & wellness

Tips! Så blir ni en aktiv familj

03 jun 2019
Vandring
Äventyr & wellness

Test av 3 lätta vandringsskor för honom

21 may 2019
Vandring
Äventyr & wellness

Test av sommarens 3 bästa vandringsskor för henne

15 may 2019
Test fritidsbyxor herr
Äventyr & wellness

Vi har testat säsongens bästa fritidsbyxor för honom

22 apr 2019
Fritidsbyxor
Äventyr & wellness

Fritidsbyxan som är bäst i test 2019

18 apr 2019
Huvudvärk
Äventyr & wellness

Därför får du huvudvärk när du tränar

08 apr 2019
Sara Hoy
Äventyr & wellness

Yoga bort din smärta i ryggen

03 apr 2019
Bergans of Norway
Äventyr & wellness

Därför är vandring säsongens familjeäventyr

26 mar 2019
Spänningshuvudvärk
Äventyr & wellness

Träna bort spänningshuvudvärken

19 mar 2019
Sfinx.png
Äventyr & wellness

3 yinyogapositioner för kontorsråttan

05 feb 2019
Yinyoga
Äventyr & wellness

Mjuka upp kroppen med yinyoga

04 feb 2019
iStock-182912411.jpg
Äventyr & wellness

Forskaren: “Därför är det lönlöst att banta”

23 jan 2019
Yoga Veronica Jäderlund
Äventyr & wellness

Så blir du en yogi 2019

14 jan 2019
278356.jpg
Äventyr & wellness

Därför ska du bada kallt

11 jan 2019
Hälsoångest
Äventyr & wellness

Har du hälsoångest?

09 jan 2019
Massage
Äventyr & wellness

Ont i ryggen? Testa den här ryggmassagen

08 jan 2019
iStock-692990626.jpg
Äventyr & wellness

5 hälsotrender 2019

07 jan 2019
Nackmassage
Äventyr & wellness

Enkel massage för spänd nacke

12 dec 2018
Blacc yoga tights
Äventyr & wellness

Video: Yoga bort julstressen

07 dec 2018
iStock-859522432_coffee.jpg
Äventyr & wellness

Vintertrött och kaffeälskare? Ta en nappucino!

05 dec 2018
Yoga
Äventyr & wellness

Challenge: Våga yoga sju dagar i rad

19 oct 2018
Workout_sleeping
Äventyr & wellness

Då ska du träna för att sova bättre

03 oct 2018
Sova_träna
Äventyr & wellness

Så påverkar sömnen din träning

02 oct 2018
skor_höst
Äventyr & wellness

Därför är det viktigt med glada fötter

24 sep 2018
276153.jpg
Äventyr & wellness

PT-Olga: “Hellre en massage än en bootcamp-klass”

13 aug 2018
magazine
Tillpassa vandringsryggsäcken

Video: Så ska din vandringsryggsäck sitta

En vandringsryggsäck kan ibland se rätt komplicerad ut med alla spännen och reglage. Och ännu mer komplicerat blir det när du ska välja storlek. Så här maxar du utelivet genom att spänna din ryggsätt rätt!

6 dagar sedan
Äventyr & wellness
Hur packar jag för vandring

Hur packar jag min vandringsryggsäck?

”Var lite smart när du packar, annars blir det många stop”, berättar äventyraren Maria Pietilä Holmner. Så här packar du din vandringsryggsäck för att få plats med allt och jämt fördelad vikt.

02 oct 2019
Äventyr & wellness
Skalplagg Haglöfs

Kan jag tvätta mina skalplagg i maskin?

Är du supernoga med hur du tvättar dina träningskläder och ullunderställ, men glömmer skalplaggen? Experten förklarar varför du bör tvätta din skaljacka för att bevara vattentätheten.

02 oct 2019
Äventyr & wellness
Vandringstights

Kan jag vandra i träningstights?

Hur viktigt är det egentligen med ett par vandringsbyxor under dagsvandringen? Funkar ett par träningstights lika bra? Experten från Haglöfs förklarar varför utrustningen är viktigare än du tror.

30 sep 2019
Äventyr & wellness
Det här ska du ha med på vandring

Video: Det här ska du ha med dig på dagsvandringen

Behöver jag verkligen en powerbank när jag dagsvandrar, och är inte ett första hjälpen-kit aningen överdrivet? De här är grejerna du inte ska glömma när du ger dig ut på vandringsleden!

30 sep 2019
Äventyr & wellness
Escape the noise

Känn dig fri – Escape the noise

Stäng av telefonen och ta en dagsvandring ute i naturen – sportfotografen Sophie Odelberg förklarar vikten av att fly från storstan då och då.

16 sep 2019
Äventyr & wellness
Adidas Free Hiker

Naturfantasten: Så bra är vandringsskon Adidas Free Hiker – jag har testat!

Vad får du om du kombinerar Adidas mjuka Boost-dämpning och en vandringssko? Jo, Adidas Free Hiker – en vandringssneaker utan dess like.

13 sep 2019
Äventyr & wellness
vandring

Så slipper du skavsår i dina vandringskängor

Blåsor och skavsår kan förstöra en hel vandring. Men misströsta inte, några enkla tips kan rädda dina fötter från det onda.

07 sep 2019
Äventyr & wellness
sträckning baksida lår

Så behandlar du en sträckning

Om du får en sträckning eller muskelbristning är det viktigt att behandla rätt för att minimera skadan och förkorta återhämtningstiden. Här är naprapatens effektivaste tips.

07 sep 2019
Äventyr & wellness
Sovsäck guide

Stor guide: Hitta rätt sovsäck till vandringen

En sovsäck är mer än bara en säck att sova i. Vi guidar dig genom valet av material, temperatur och finesserna som faktiskt gör skillnad.

04 sep 2019
Äventyr & wellness
nacke

Därför ska du inte knäcka ryggen själv

Brukar du luta huvudet åt sidorna tills det knäcker till i nacken eller pressa bak ryggen över en stolsrygg i jakt på ett knak? Det borde du sluta med direkt! Naprapaten Mauro Toro Martinez förklarar varför.

29 aug 2019
Äventyr & wellness
vandring_2017

Guide: Välj rätt vandringsskor

Det kan vara svårt att välja skor inför en vandring, men vi vet vilka kängor och skor som passar när. Här är skoguiden för dig som ska ut på tur!

24 aug 2019
Äventyr & wellness
vandring_2_2017

3 tips inför vandringsturen

Ska du ut och vandra i sommar? Då vill du inte missa de här tre tipsen.

15 aug 2019
Äventyr & wellness
Yoga

Test! Hitta rätt yogaform för dig

Lugnt eller högt tempo? I ett och samma flow eller rörelse för rörelse? Med hundratals olika yogaformer kan det vara svårt att veta vilken som egentligen passar dig bäst. Ta hjälp av vårt test för att hitta rätt!

05 aug 2019
Äventyr & wellness
Salomon outdoor outfit

Test! Den ultimata outdoor-looken från Salomon

Träningsfantasterna och tvillingarna Ida och Elin Kjos förespråkar ett aktivt liv där naturen finns nära till hands. De har vandrat i Salomons populära outdoor-kläder. Så bra är dem!

02 jul 2019
Äventyr & wellness