runnersknee

Allt du vill veta om löparknä

Känner du en huggande och stundtals strålande smärta i knät när du springer? Risken är att du drabbats av löparknä. Oroa dig inte, så här blir du av med det.

Du är ute på din vanliga löprunda i skogen men efter cirka 20 minuter känner du en knivskarp smärta på utsidan av knät. Du viftar bort det och tänker att du ska avsluta löpturen. Medan du gör ditt bästa för att ta dig runt i den varierande terrängen med upp- och nedförsbackar känner du en smärta som strålar upp och ned för knät.

ITBS, vanligen kallat löparknä, drabbar inte bara långdistanslöpare eller elitidrottare. Åkomman har fått sitt namn eftersom du löper risk att ådra dig åkomman vid just löpning, men det är även vanligt att drabbas som skidåkare eller cyklist. Naprapaten Helle Swanberg vid  vet hur du göra för att knät ska bli bättre så snabbt som möjligt.

Därför drabbas du

– Löparknä är en överbelastningsskada av IT-bandet, en tjock bindvävshinna som går längs låret, från utsida höft ned mot ett benutskott på underbenet, säger hon.

Om du har inåtroterade underben, för högt eller lågt fotvalv eller en kort, stram eller stel utsida lår kan det öka risken att du drabbas av problemet. Även faktorer som benlängdsskillnad, ökad mängd backträning eller hög träningsmängd överlag kan trigga löparknä.

– Anledningarna till att du drabbats kan vara många och varierar från person till person, men en gemensam faktor bland de flesta är att träningen trappats upp för snabbt. Antingen har du markant ökat distanserna du springer, antalet pass i veckan eller träningens tempo. Dina muskler tränas upp snabbare än din bindväv, därför rekommenderar jag att skynda långsamt så att ligamenten hinner återhämta sig mellan varje pass.

runnerskneeSpringer du ofta samma tur på lutande vägunderlag kan du tänka på att variera sida, annars riskeras alltid samma ben att utsättas för asymmetrisk belastning.

Symptom på löparknä

  • Smärtan kommer i samband med att du aktiverar dig (med löpning, cykling, skidåkning eller liknande) och många upplever att smärtan kommer efter en stund och därefter blir mer intensiv.
  • Du känner en huggande smärta på utsida knä, det kan även kännas som att det strålar upp och ned.
  • Du har en liten svullnad på utsida lår nära knäskålen och det känns ömt när du trycker på området.
  • Löpning upp och ned för trappor och backar gör smärtan kraftigare.

Så blir du av med löparknä

Oftast måste du vila helt och hållet till en början, så det viktigaste du kan göra är att dra ner på löpningen. Samtidigt kan du träna upp och stärka de stabiliserande musklerna kring knät.

– Besök en naprapat, fysioterapeut eller kiropraktor för att se vilka åtgärder som kan hjälpa just dig. Du kan exempelvis testa på stötvågsbehandling, få råd om löpteknik eller börja styrketräna på ett smart sätt. En stark rekommendation är att slänga in minst två styrkepass i veckan med fokus på bål, höft, rumpa och fotvalv.

En bra riktlinje är att kunna promenera helt smärtfritt innan du testar att springa igen. Ett upplägg kan vara att löpa i två minuter, gå två och sedan upprepa tre gånger. Du kan därefter öka fart och distans med ungefär tio procent i veckan. Frustrerande, men det smartaste i längden om du vill kunna springa smärtfritt igen.

– Låt det gå åtminstone tio veckor innan du testar på en timmes löpning igen.

Att tänka på för att undvika löparknä

  • Lyssna på signalerna din kropp skickar dig. Ignorera inte smärtor vid utsidan av knät eller runt omkring, även om de är diffusa. Vila i stället för att springa.
  • Träna styrketräning minst två gånger i veckan. Du som springer mycket drar många fördelar av att träna upp en stark och stabil bål, sätesmuskler och utsida höft. 
  • Träning är en färskvara – efter ett uppehåll ska du börja om och inte fortsätta där du slutade innan din skada. Ha tålamod!
  • Försök att springa med fötterna mer höftbrett än rakt framför varandra, annars kan belastningen på ditt IT-band öka.

– På samma sätt som du rehabar din skada undviker du att den kommer tillbaka, avslutar Helle Swanberg. Kolla gärna in Naprapathjälpen Stockholms Facebook-sida  och deras Instagram .

LÄS MER:
LÄS MER:

SHOPPA HÄR:

 Tillbaka

News Feed

Scandi nomad header mellanlager
Äventyr & wellness

Nyhet: Prisvärda friluftskläder från Scandi Nomad

3 dagar sedan
Träna hjärtat
Äventyr & wellness

Experten svarar: Så tränar du ditt hjärta

4 dagar sedan
yogamatta casall
Äventyr & wellness

Stor köp- och skötselguide för yogamattor

22 jan 2020
Yoga Nidra
Äventyr & wellness

Trendspaning: Finn lugnet med yoga nidra

16 jan 2020
Säkerhet på berget
Äventyr & wellness

Så åker du offpist säkert

20 nov 2019
Tillpassa vandringsryggsäcken
Äventyr & wellness

Video: Så ska din vandringsryggsäck sitta

08 oct 2019
Hur packar jag för vandring
Äventyr & wellness

Hur packar jag min vandringsryggsäck?

02 oct 2019
Skalplagg Haglöfs
Äventyr & wellness

Kan jag tvätta mina skalplagg i maskin?

02 oct 2019
Vandringstights
Äventyr & wellness

Kan jag vandra i träningstights?

30 sep 2019
Det här ska du ha med på vandring
Äventyr & wellness

Video: Det här ska du ha med dig på dagsvandringen

30 sep 2019
Escape the noise
Äventyr & wellness

Känn dig fri – Escape the noise

16 sep 2019
Adidas Free Hiker
Äventyr & wellness

Naturfantasten: Så bra är vandringsskon Adidas Free Hiker – jag har testat!

13 sep 2019
vandring
Äventyr & wellness

Så slipper du skavsår i dina vandringskängor

07 sep 2019
sträckning baksida lår
Äventyr & wellness

Så behandlar du en sträckning

07 sep 2019
Sovsäck guide
Äventyr & wellness

Stor guide: Hitta rätt sovsäck till vandringen

04 sep 2019
nacke
Äventyr & wellness

Därför ska du inte knäcka ryggen själv

29 aug 2019
vandring_2017
Äventyr & wellness

Guide: Välj rätt vandringsskor

24 aug 2019
vandring_2_2017
Äventyr & wellness

3 tips inför vandringsturen

15 aug 2019
Yoga
Äventyr & wellness

Test! Hitta rätt yogaform för dig

05 aug 2019
Salomon outdoor outfit
Äventyr & wellness

Test! Den ultimata outdoor-looken från Salomon

02 jul 2019
Petra Månström
Äventyr & wellness

Tips! Så blir ni en aktiv familj

03 jun 2019
Vandring
Äventyr & wellness

Test av 3 lätta vandringsskor för honom

21 may 2019
Vandring
Äventyr & wellness

Test av sommarens 3 bästa vandringsskor för henne

15 may 2019
Test fritidsbyxor herr
Äventyr & wellness

Vi har testat säsongens bästa fritidsbyxor för honom

22 apr 2019
Fritidsbyxor
Äventyr & wellness

Fritidsbyxan som är bäst i test 2019

18 apr 2019
Huvudvärk
Äventyr & wellness

Därför får du huvudvärk när du tränar

08 apr 2019
Sara Hoy
Äventyr & wellness

Yoga bort din smärta i ryggen

03 apr 2019
Bergans of Norway
Äventyr & wellness

Därför är vandring säsongens familjeäventyr

26 mar 2019
Spänningshuvudvärk
Äventyr & wellness

Träna bort spänningshuvudvärken

19 mar 2019
Längdskidor guide
Äventyr & wellness

Så köper du rätt längdskidor

10 feb 2019
Sfinx.png
Äventyr & wellness

3 yinyogapositioner för kontorsråttan

05 feb 2019
Yinyoga
Äventyr & wellness

Mjuka upp kroppen med yinyoga

04 feb 2019
iStock-182912411.jpg
Äventyr & wellness

Forskaren: “Därför är det lönlöst att banta”

23 jan 2019
Yoga Veronica Jäderlund
Äventyr & wellness

Så blir du en yogi 2019

14 jan 2019
278356.jpg
Äventyr & wellness

Därför ska du bada kallt

11 jan 2019
Hälsoångest
Äventyr & wellness

Har du hälsoångest?

09 jan 2019
Massage
Äventyr & wellness

Ont i ryggen? Testa den här ryggmassagen

08 jan 2019
iStock-692990626.jpg
Äventyr & wellness

5 hälsotrender 2019

07 jan 2019
Nackmassage
Äventyr & wellness

Enkel massage för spänd nacke

12 dec 2018
Blacc yoga tights
Äventyr & wellness

Video: Yoga bort julstressen

07 dec 2018
magazine
Scandi nomad header mellanlager

Nyhet: Prisvärda friluftskläder från Scandi Nomad

Underställ i bambu, friluftsjackor med membran och mellanlager i gosig teddyfleece. Det är bara några av de godbitar som nya varumärket Scandi Nomad har att erbjuda.

3 dagar sedan
Äventyr & wellness
Träna hjärtat

Experten svarar: Så tränar du ditt hjärta

Osund mat, inaktivitet, stress och cigaretter är skadligt för kroppen och kan leda till diverse hjärt- och kärlsjukdomar. Experten förklarar vikten av att konditionsträna hjärtat!

4 dagar sedan
Äventyr & wellness
yogamatta casall

Stor köp- och skötselguide för yogamattor

Om du redan är en rutinerad yogi vet du kanske allt om yogamattor. Till exempel att de finns i olika tjocklekar, hur du tar hand om din yogamatta, eller hur mycket den bör kosta. Om inte, ska du läsa det här!

22 jan 2020
Äventyr & wellness
Yoga Nidra

Trendspaning: Finn lugnet med yoga nidra

Har du svårt att kunna koppla av på helgerna eller att varva ned på kvällarna? Här är den trendiga yogaformen som hjälper dig till djupavslappning och låter dig slippa stressen – Yoga nidra.

16 jan 2020
Äventyr & wellness
Säkerhet på berget

Så åker du offpist säkert

Hur håller jag mig säker när jag åker offpist? Jimmy Oden, bergsguide och grundare till snösportsmärket Elevenate, är expert. – Du behöver förstå riskerna du antingen är villig att exponeras för, eller inte, berättar han.

20 nov 2019
Äventyr & wellness
Tillpassa vandringsryggsäcken

Video: Så ska din vandringsryggsäck sitta

En vandringsryggsäck kan ibland se rätt komplicerad ut med alla spännen och reglage. Och ännu mer komplicerat blir det när du ska välja storlek. Så här maxar du utelivet genom att spänna din ryggsätt rätt!

08 oct 2019
Äventyr & wellness
Hur packar jag för vandring

Hur packar jag min vandringsryggsäck?

”Var lite smart när du packar, annars blir det många stop”, berättar äventyraren Maria Pietilä Holmner. Så här packar du din vandringsryggsäck för att få plats med allt och jämt fördelad vikt.

02 oct 2019
Äventyr & wellness
Skalplagg Haglöfs

Kan jag tvätta mina skalplagg i maskin?

Är du supernoga med hur du tvättar dina träningskläder och ullunderställ, men glömmer skalplaggen? Experten förklarar varför du bör tvätta din skaljacka för att bevara vattentätheten.

02 oct 2019
Äventyr & wellness
Vandringstights

Kan jag vandra i träningstights?

Hur viktigt är det egentligen med ett par vandringsbyxor under dagsvandringen? Funkar ett par träningstights lika bra? Experten från Haglöfs förklarar varför utrustningen är viktigare än du tror.

30 sep 2019
Äventyr & wellness
Det här ska du ha med på vandring

Video: Det här ska du ha med dig på dagsvandringen

Behöver jag verkligen en powerbank när jag dagsvandrar, och är inte ett första hjälpen-kit aningen överdrivet? De här är grejerna du inte ska glömma när du ger dig ut på vandringsleden!

30 sep 2019
Äventyr & wellness
Escape the noise

Känn dig fri – Escape the noise

Stäng av telefonen och ta en dagsvandring ute i naturen – sportfotografen Sophie Odelberg förklarar vikten av att fly från storstan då och då.

16 sep 2019
Äventyr & wellness
Adidas Free Hiker

Naturfantasten: Så bra är vandringsskon Adidas Free Hiker – jag har testat!

Vad får du om du kombinerar Adidas mjuka Boost-dämpning och en vandringssko? Jo, Adidas Free Hiker – en vandringssneaker utan dess like.

13 sep 2019
Äventyr & wellness
vandring

Så slipper du skavsår i dina vandringskängor

Blåsor och skavsår kan förstöra en hel vandring. Men misströsta inte, några enkla tips kan rädda dina fötter från det onda.

07 sep 2019
Äventyr & wellness
sträckning baksida lår

Så behandlar du en sträckning

Om du får en sträckning eller muskelbristning är det viktigt att behandla rätt för att minimera skadan och förkorta återhämtningstiden. Här är naprapatens effektivaste tips.

07 sep 2019
Äventyr & wellness
Sovsäck guide

Stor guide: Hitta rätt sovsäck till vandringen

En sovsäck är mer än bara en säck att sova i. Vi guidar dig genom valet av material, temperatur och finesserna som faktiskt gör skillnad.

04 sep 2019
Äventyr & wellness