runnersknee

Allt du vill veta om löparknä

Känner du en huggande och stundtals strålande smärta i knät när du springer? Risken är att du drabbats av löparknä. Oroa dig inte, så här blir du av med det.

Du är ute på din vanliga löprunda i skogen men efter cirka 20 minuter känner du en knivskarp smärta på utsidan av knät. Du viftar bort det och tänker att du ska avsluta löpturen. Medan du gör ditt bästa för att ta dig runt i den varierande terrängen med upp- och nedförsbackar känner du en smärta som strålar upp och ned för knät.

ITBS, vanligen kallat löparknä, drabbar inte bara långdistanslöpare eller elitidrottare. Åkomman har fått sitt namn eftersom du löper risk att ådra dig åkomman vid just löpning, men det är även vanligt att drabbas som skidåkare eller cyklist. Naprapaten Helle Swanberg vid  vet hur du göra för att knät ska bli bättre så snabbt som möjligt.

Därför drabbas du

– Löparknä är en överbelastningsskada av IT-bandet, en tjock bindvävshinna som går längs låret, från utsida höft ned mot ett benutskott på underbenet, säger hon.

Om du har inåtroterade underben, för högt eller lågt fotvalv eller en kort, stram eller stel utsida lår kan det öka risken att du drabbas av problemet. Även faktorer som benlängdsskillnad, ökad mängd backträning eller hög träningsmängd överlag kan trigga löparknä.

– Anledningarna till att du drabbats kan vara många och varierar från person till person, men en gemensam faktor bland de flesta är att träningen trappats upp för snabbt. Antingen har du markant ökat distanserna du springer, antalet pass i veckan eller träningens tempo. Dina muskler tränas upp snabbare än din bindväv, därför rekommenderar jag att skynda långsamt så att ligamenten hinner återhämta sig mellan varje pass.

runnerskneeSpringer du ofta samma tur på lutande vägunderlag kan du tänka på att variera sida, annars riskeras alltid samma ben att utsättas för asymmetrisk belastning.

Symptom på löparknä

  • Smärtan kommer i samband med att du aktiverar dig (med löpning, cykling, skidåkning eller liknande) och många upplever att smärtan kommer efter en stund och därefter blir mer intensiv.
  • Du känner en huggande smärta på utsida knä, det kan även kännas som att det strålar upp och ned.
  • Du har en liten svullnad på utsida lår nära knäskålen och det känns ömt när du trycker på området.
  • Löpning upp och ned för trappor och backar gör smärtan kraftigare.

Så blir du av med löparknä

Oftast måste du vila helt och hållet till en början, så det viktigaste du kan göra är att dra ner på löpningen. Samtidigt kan du träna upp och stärka de stabiliserande musklerna kring knät.

– Besök en naprapat, fysioterapeut eller kiropraktor för att se vilka åtgärder som kan hjälpa just dig. Du kan exempelvis testa på stötvågsbehandling, få råd om löpteknik eller börja styrketräna på ett smart sätt. En stark rekommendation är att slänga in minst två styrkepass i veckan med fokus på bål, höft, rumpa och fotvalv.

En bra riktlinje är att kunna promenera helt smärtfritt innan du testar att springa igen. Ett upplägg kan vara att löpa i två minuter, gå två och sedan upprepa tre gånger. Du kan därefter öka fart och distans med ungefär tio procent i veckan. Frustrerande, men det smartaste i längden om du vill kunna springa smärtfritt igen.

– Låt det gå åtminstone tio veckor innan du testar på en timmes löpning igen.

Att tänka på för att undvika löparknä

  • Lyssna på signalerna din kropp skickar dig. Ignorera inte smärtor vid utsidan av knät eller runt omkring, även om de är diffusa. Vila i stället för att springa.
  • Träna styrketräning minst två gånger i veckan. Du som springer mycket drar många fördelar av att träna upp en stark och stabil bål, sätesmuskler och utsida höft. 
  • Träning är en färskvara – efter ett uppehåll ska du börja om och inte fortsätta där du slutade innan din skada. Ha tålamod!
  • Försök att springa med fötterna mer höftbrett än rakt framför varandra, annars kan belastningen på ditt IT-band öka.

– På samma sätt som du rehabar din skada undviker du att den kommer tillbaka, avslutar Helle Swanberg. Kolla gärna in Naprapathjälpen Stockholms Facebook-sida  och deras Instagram .

TjejmilenSportamore är stolt huvudsponsor till Tjejmilen 2018. I år går loppet av stapeln 1 september. Med cirka 30 000 deltagare är Tjejmilen Nordens största idrottsevenemang för kvinnor. Anmäl dig till Tjejmilen och kika in vår snygga kollektion till loppet .

LÄS MER:
LÄS MER:

SHOPPA HÄR:

 Tillbaka

News Feed

Blacc yoga tights
Äventyr & wellness

Video: Yoga bort julstressen

2 dagar sedan
iStock-859522432_coffee.jpg
Äventyr & wellness

Vintertrött och kaffeälskare? Ta en nappucino!

4 dagar sedan
Yoga
Äventyr & wellness

Challenge: Våga yoga sju dagar i rad

19 oct 2018
Workout_sleeping
Äventyr & wellness

Då ska du träna för att sova bättre

03 oct 2018
Sova_träna
Äventyr & wellness

Så påverkar sömnen din träning

02 oct 2018
skor_höst
Äventyr & wellness

Därför är det viktigt med glada fötter

24 sep 2018
276153.jpg
Äventyr & wellness

PT-Olga: “Hellre en massage än en bootcamp-klass”

13 aug 2018
Anti-stressdeg
Äventyr & wellness

DIY: Gör din egen anti-stressdeg

07 aug 2018
Simpendlar
Äventyr & wellness

Gör som Anna och simpendla!

11 jul 2018
Mapfre segling tävling
Äventyr & wellness

TÄVLING! Vinn VIP-biljetter till Volvo Ocean Race

31 may 2018
AbsolutStefan_yogaposes
Äventyr & wellness

3 tuffa yogapositioner

30 may 2018
helly hansen
Äventyr & wellness

Flytvästen som är bäst i test 2018

29 may 2018
Sovsäck guide
Äventyr & wellness

Stor guide: Hitta rätt sovsäck till vandringen

28 may 2018
STefan_2
Äventyr & wellness

6 yogapositioner som mjukar upp stela höfter

25 may 2018
absolutstefan
Äventyr & wellness

Hitta lugnet och styrkan med yoga

25 may 2018
Så behandlar du en hälsporre
Äventyr & wellness

Så behandlar du problem med hälsporre

25 may 2018
LIM Comp_I4A9634.jpg
Äventyr & wellness

Ultimata guiden: Så hittar du rätt vandringssko

08 may 2018
Einar Svindland
Äventyr & wellness

”Det här händer när du börjar träna rörlighet”

23 apr 2018
Flextid schema vecka 4
Äventyr & wellness

Sista veckan av #FLEXTID är här!

21 apr 2018
Elin Kjos
Äventyr & wellness

Elin Kjos: Så fixar du vardagsmotionen!

16 apr 2018
Flextid vecka 3
Äventyr & wellness

Yes! Schemat för #FLEXTID vecka 3

14 apr 2018
Fredrik Aronsson flextid
Äventyr & wellness

Fredrik Aronsson: Hälsofördelarna med #FLEXTID

10 apr 2018
Flextid
Äventyr & wellness

Nu är det här! Schemat för #FLEXTID vecka 2

08 apr 2018
Gym_woman
Äventyr & wellness

Gymmet – bästa platsen för att bli ditt bästa jag

06 apr 2018
lofsan
Äventyr & wellness

Lofsan: Därför borde du haka på #FLEXTID!

03 apr 2018
Flextid schema vecka 1
Äventyr & wellness

Schemat för #FLEXTID vecka 1 är här!

01 apr 2018
jonas parandian
Äventyr & wellness

Unna dig en halvtimmes rörelse! #FLEXTID

29 mar 2018
flextid naprapatjonas
Äventyr & wellness

Vi har en utmaning till dig! #FLEXTID

28 mar 2018
Gubbvad
Äventyr & wellness

Så behandlar du en gubbvad

13 mar 2018
gopro
Äventyr & wellness

5 anledningar att älska GoPro

12 mar 2018
Bjørn Dæhlie
Äventyr & wellness

Så klär du dig inför skidloppet

19 feb 2018
Vasaloppet
Äventyr & wellness

Så ska du äta inför Vasaloppet

19 feb 2018
turdell
Äventyr & wellness

Kristofer Turdell: ”Jag letar efter den svåraste vägen ned”

16 feb 2018
Tejpa foten
Äventyr & wellness

Video: Så tejpar du foten efter en stukning

15 feb 2018
runnersknee
Äventyr & wellness

Allt du vill veta om löparknä

12 feb 2018
skidor
Äventyr & wellness

Packa rätt inför skidsemestern

08 feb 2018
Run angel
Äventyr & wellness

Run angel är överfallslarmet som sms:ar

17 jan 2018
sälen
Äventyr & wellness

Din guide till Sälen 2018

15 jan 2018
alkohol
Äventyr & wellness

Är det värt att ta en vit månad?

12 jan 2018
sträckning baksida lår
Äventyr & wellness

Så behandlar du en sträckning

10 jan 2018
magazine
Blacc yoga tights

Video: Yoga bort julstressen

Kan du få en stressfri jul? Javisst! I alla fall om du frågar yogin Sofie Kraft. Med jordnära yogapositioner och tio minuters egentid kan december bli din lugnaste månad hittills.

Äventyr & wellness
iStock-859522432_coffee.jpg

Vintertrött och kaffeälskare? Ta en nappucino!

Så här års är eftermiddagsdippen värre än någonsin, men misströsta inte! Vi vet hur du kan boosta energinivåerna med hjälp av din vanliga kopp kaffe.

Äventyr & wellness
Yoga

Challenge: Våga yoga sju dagar i rad

Ta hjälp av yogan för att hitta stillhet i en stressfylld vardag. Fem yogisar från Sverige utmanar dig att yoga varje dag nästa vecka!

Äventyr & wellness
Workout_sleeping

Då ska du träna för att sova bättre

Sover du bättre efter ett hårt kvällspass? Och bör du verkligen analysera dagen innan du ska sova? Sömnforskaren berättar varför du egentligen ska undvika båda delarna.

Äventyr & wellness
Sova_träna

Så påverkar sömnen din träning

Stressiga vardagar drar många ned på sömntimmarna för att få tid att träna. Men är det verkligen så klokt att sova mindre för att träna mer? Sömnforskaren reder ut.

Äventyr & wellness
skor_höst

Därför är det viktigt med glada fötter

Trånga skor, platta sulor och hårda underlag sätter sina spår. Det är dags att blicka nedåt och ge dina fossingar lite omtanke.

Äventyr & wellness
276153.jpg

PT-Olga: “Hellre en massage än en bootcamp-klass”

Olga Rönnbergs nya bok är måsteläsning för alla kvinnor som upplever att kroppen inte längre svarar på träningen som den brukar. Så här gör du annorlunda – på ett smartare sätt!

Äventyr & wellness
Anti-stressdeg

DIY: Gör din egen anti-stressdeg

Semestern är förbi och det är dags att kavla upp ärmarna och återgå till jobbet. Här är receptet för en stressfri höst!

Äventyr & wellness
Simpendlar

Gör som Anna och simpendla!

Brukar du också fundera på om du ska ta tunnelbanan eller cykeln till jobbet? Det är dags att ta dig ut på djupt vatten – gör som Anna och simpendla!

Äventyr & wellness
Mapfre segling tävling

TÄVLING! Vinn VIP-biljetter till Volvo Ocean Race

Vill du uppleva ett seglingsevent i världsklass? Var med och tävla om VIP-pass till ett storslaget event med hotellövernattning när Volvo Ocean Race når Göteborg!

Äventyr & wellness
AbsolutStefan_yogaposes

3 tuffa yogapositioner

Trött på gymmets yogapass? Kanske är de för lätta. Här är tre lite mer utmanande positioner, hur många klarar du?

Äventyr & wellness
helly hansen

Flytvästen som är bäst i test 2018

Vi hjälper dig att hitta rätt flytväst, oavsett om du behöver räddningsväst till barn eller flytväst till vuxen. Här är alla tips du behöver!

Äventyr & wellness
Sovsäck guide

Stor guide: Hitta rätt sovsäck till vandringen

En sovsäck är mer än bara en säck att sova i. Vi guidar dig genom valet av material, temperatur och finesserna som faktiskt gör skillnad.

Äventyr & wellness
STefan_2

6 yogapositioner som mjukar upp stela höfter

Om du har ett stillasittande jobb finns en stor risk att du har både dålig hållning och ont i ryggen. Men det finns sätt att motverka stelheterna. Här är 6 enkla övningar som mjukar upp höftpartiet.

Äventyr & wellness
absolutstefan

Hitta lugnet och styrkan med yoga

Stefan Ericsson bakom Instagramkontot @absolutstefan berättar hur han gick från supersäljare med konstant behov av yttre stimuli till megalugn yogi.

Äventyr & wellness