runnersknee

Allt du vill veta om löparknä

Känner du en huggande och stundtals strålande smärta i knät när du springer? Risken är att du drabbats av löparknä. Oroa dig inte, så här blir du av med det.

Du är ute på din vanliga löprunda i skogen men efter cirka 20 minuter känner du en knivskarp smärta på utsidan av knät. Du viftar bort det och tänker att du ska avsluta löpturen. Medan du gör ditt bästa för att ta dig runt i den varierande terrängen med upp- och nedförsbackar känner du en smärta som strålar upp och ned för knät.

ITBS, vanligen kallat löparknä, drabbar inte bara långdistanslöpare eller elitidrottare. Åkomman har fått sitt namn eftersom du löper risk att ådra dig åkomman vid just löpning, men det är även vanligt att drabbas som skidåkare eller cyklist. Naprapaten Helle Swanberg vid  vet hur du göra för att knät ska bli bättre så snabbt som möjligt.

Därför drabbas du

– Löparknä är en överbelastningsskada av IT-bandet, en tjock bindvävshinna som går längs låret, från utsida höft ned mot ett benutskott på underbenet, säger hon.

Om du har inåtroterade underben, för högt eller lågt fotvalv eller en kort, stram eller stel utsida lår kan det öka risken att du drabbas av problemet. Även faktorer som benlängdsskillnad, ökad mängd backträning eller hög träningsmängd överlag kan trigga löparknä.

– Anledningarna till att du drabbats kan vara många och varierar från person till person, men en gemensam faktor bland de flesta är att träningen trappats upp för snabbt. Antingen har du markant ökat distanserna du springer, antalet pass i veckan eller träningens tempo. Dina muskler tränas upp snabbare än din bindväv, därför rekommenderar jag att skynda långsamt så att ligamenten hinner återhämta sig mellan varje pass.

runnerskneeSpringer du ofta samma tur på lutande vägunderlag kan du tänka på att variera sida, annars riskeras alltid samma ben att utsättas för asymmetrisk belastning.

Symptom på löparknä

  • Smärtan kommer i samband med att du aktiverar dig (med löpning, cykling, skidåkning eller liknande) och många upplever att smärtan kommer efter en stund och därefter blir mer intensiv.
  • Du känner en huggande smärta på utsida knä, det kan även kännas som att det strålar upp och ned.
  • Du har en liten svullnad på utsida lår nära knäskålen och det känns ömt när du trycker på området.
  • Löpning upp och ned för trappor och backar gör smärtan kraftigare.

Så blir du av med löparknä

Oftast måste du vila helt och hållet till en början, så det viktigaste du kan göra är att dra ner på löpningen. Samtidigt kan du träna upp och stärka de stabiliserande musklerna kring knät.

– Besök en naprapat, fysioterapeut eller kiropraktor för att se vilka åtgärder som kan hjälpa just dig. Du kan exempelvis testa på stötvågsbehandling, få råd om löpteknik eller börja styrketräna på ett smart sätt. En stark rekommendation är att slänga in minst två styrkepass i veckan med fokus på bål, höft, rumpa och fotvalv.

En bra riktlinje är att kunna promenera helt smärtfritt innan du testar att springa igen. Ett upplägg kan vara att löpa i två minuter, gå två och sedan upprepa tre gånger. Du kan därefter öka fart och distans med ungefär tio procent i veckan. Frustrerande, men det smartaste i längden om du vill kunna springa smärtfritt igen.

– Låt det gå åtminstone tio veckor innan du testar på en timmes löpning igen.

Att tänka på för att undvika löparknä

  • Lyssna på signalerna din kropp skickar dig. Ignorera inte smärtor vid utsidan av knät eller runt omkring, även om de är diffusa. Vila i stället för att springa.
  • Träna styrketräning minst två gånger i veckan. Du som springer mycket drar många fördelar av att träna upp en stark och stabil bål, sätesmuskler och utsida höft. 
  • Träning är en färskvara – efter ett uppehåll ska du börja om och inte fortsätta där du slutade innan din skada. Ha tålamod!
  • Försök att springa med fötterna mer höftbrett än rakt framför varandra, annars kan belastningen på ditt IT-band öka.

– På samma sätt som du rehabar din skada undviker du att den kommer tillbaka, avslutar Helle Swanberg. Kolla gärna in Naprapathjälpen Stockholms Facebook-sida  och deras Instagram .

TjejmilenSportamore är stolt huvudsponsor till Tjejmilen 2018. I år går loppet av stapeln 1 september. Med cirka 30 000 deltagare är Tjejmilen Nordens största idrottsevenemang för kvinnor. Anmäl dig till Tjejmilen och kika in vår snygga kollektion till loppet .

LÄS MER:
LÄS MER:

SHOPPA HÄR:

 Tillbaka

News Feed

Test fritidsbyxor herr
Äventyr & wellness

Vi har testat säsongens bästa fritidsbyxor för honom

1 dag sedan
Fritidsbyxor
Äventyr & wellness

Fritidsbyxan som är bäst i test 2019

5 dagar sedan
Huvudvärk
Äventyr & wellness

Därför får du huvudvärk när du tränar

08 apr 2019
Sara Hoy
Äventyr & wellness

Yoga bort din smärta i ryggen

03 apr 2019
Bergans of Norway
Äventyr & wellness

Därför är vandring säsongens familjeäventyr

26 mar 2019
Spänningshuvudvärk
Äventyr & wellness

Träna bort spänningshuvudvärken

19 mar 2019
Sfinx.png
Äventyr & wellness

3 yinyogapositioner för kontorsråttan

05 feb 2019
Yinyoga
Äventyr & wellness

Mjuka upp kroppen med yinyoga

04 feb 2019
iStock-182912411.jpg
Äventyr & wellness

Forskaren: “Därför är det lönlöst att banta”

23 jan 2019
Yoga Veronica Jäderlund
Äventyr & wellness

Så blir du en yogi 2019

14 jan 2019
278356.jpg
Äventyr & wellness

Därför ska du bada kallt

11 jan 2019
Hälsoångest
Äventyr & wellness

Har du hälsoångest?

09 jan 2019
Massage
Äventyr & wellness

Ont i ryggen? Testa den här ryggmassagen

08 jan 2019
iStock-692990626.jpg
Äventyr & wellness

5 hälsotrender 2019

07 jan 2019
Nackmassage
Äventyr & wellness

Enkel massage för spänd nacke

12 dec 2018
Blacc yoga tights
Äventyr & wellness

Video: Yoga bort julstressen

07 dec 2018
iStock-859522432_coffee.jpg
Äventyr & wellness

Vintertrött och kaffeälskare? Ta en nappucino!

05 dec 2018
Yoga
Äventyr & wellness

Challenge: Våga yoga sju dagar i rad

19 oct 2018
Workout_sleeping
Äventyr & wellness

Då ska du träna för att sova bättre

03 oct 2018
Sova_träna
Äventyr & wellness

Så påverkar sömnen din träning

02 oct 2018
skor_höst
Äventyr & wellness

Därför är det viktigt med glada fötter

24 sep 2018
276153.jpg
Äventyr & wellness

PT-Olga: “Hellre en massage än en bootcamp-klass”

13 aug 2018
Anti-stressdeg
Äventyr & wellness

DIY: Gör din egen anti-stressdeg

07 aug 2018
Simpendlar
Äventyr & wellness

Gör som Anna och simpendla!

11 jul 2018
Mapfre segling tävling
Äventyr & wellness

TÄVLING! Vinn VIP-biljetter till Volvo Ocean Race

31 may 2018
AbsolutStefan_yogaposes
Äventyr & wellness

3 tuffa yogapositioner

30 may 2018
helly hansen
Äventyr & wellness

Flytvästen som är bäst i test 2018

29 may 2018
Sovsäck guide
Äventyr & wellness

Stor guide: Hitta rätt sovsäck till vandringen

28 may 2018
STefan_2
Äventyr & wellness

6 yogapositioner som mjukar upp stela höfter

25 may 2018
absolutstefan
Äventyr & wellness

Hitta lugnet och styrkan med yoga

25 may 2018
Så behandlar du en hälsporre
Äventyr & wellness

Så behandlar du problem med hälsporre

25 may 2018
LIM Comp_I4A9634.jpg
Äventyr & wellness

Ultimata guiden: Så hittar du rätt vandringssko

08 may 2018
Einar Svindland
Äventyr & wellness

”Det här händer när du börjar träna rörlighet”

23 apr 2018
Flextid schema vecka 4
Äventyr & wellness

Sista veckan av #FLEXTID är här!

21 apr 2018
Elin Kjos
Äventyr & wellness

Elin Kjos: Så fixar du vardagsmotionen!

16 apr 2018
Flextid vecka 3
Äventyr & wellness

Yes! Schemat för #FLEXTID vecka 3

14 apr 2018
Fredrik Aronsson flextid
Äventyr & wellness

Fredrik Aronsson: Hälsofördelarna med #FLEXTID

10 apr 2018
Flextid
Äventyr & wellness

Nu är det här! Schemat för #FLEXTID vecka 2

08 apr 2018
Gym_woman
Äventyr & wellness

Gymmet – bästa platsen för att bli ditt bästa jag

06 apr 2018
lofsan
Äventyr & wellness

Lofsan: Därför borde du haka på #FLEXTID!

03 apr 2018
magazine
Test fritidsbyxor herr

Vi har testat säsongens bästa fritidsbyxor för honom

Behöver du en ny fritidsbyxa till vandringsleden? Eller söker du en modell som du kan bygga altan i? Vår manliga testpanel har provat fem säsongsfavoriter!

Äventyr & wellness
Fritidsbyxor

Fritidsbyxan som är bäst i test 2019

För att få ut det mesta av din vandring krävs en bra byxa. Vår kvinnliga testpanel har studerat våra fem populäraste fritidsbyxor och vet precis när och var du kan använda respektive modell.

Äventyr & wellness
Huvudvärk

Därför får du huvudvärk när du tränar

Får du ont också i huvudet när du tränar? Då har du troligtvis ansträningshuvudvärk. Men oroa dig inte, det är inget farligt och du kan göra något åt det.

Äventyr & wellness
Sara Hoy

Yoga bort din smärta i ryggen

Yoga ett perfekt redskap för att varva ned och sänka stressnivån. Men visste du att det även gör susen för att lindra ryggsmärtor?

Äventyr & wellness
Bergans of Norway

Därför är vandring säsongens familjeäventyr

Naturen erbjuder fantastiska upplevelser för båda vuxna och barn. Bergans of Norway vet hur du på bästa sätt gör för att få med hela familjen på vandringstur!

Äventyr & wellness
Spänningshuvudvärk

Träna bort spänningshuvudvärken

Spänningshuvudvärk efter en lång arbetsdag? Ingen fara! Naprapaten Maja Armandt förklarar vad huvudvärken kommer ifrån och hur du blir av med den.

Äventyr & wellness
Sfinx.png

3 yinyogapositioner för kontorsråttan

Sitter du framför datorn större delen av dagen och är stel i nacke och rygg? Mjuka upp kroppen med de här tre yogapositionerna.

Äventyr & wellness
Yinyoga

Mjuka upp kroppen med yinyoga

I yinyoga ligger du flera minuter i varje position. Långtråkigt säger vissa, fantastiskt för kroppen säger yogaläraren Johanna Wickström som skrivit en bok om yinyoga.

Äventyr & wellness
iStock-182912411.jpg

Forskaren: “Därför är det lönlöst att banta”

Med färska nyårslöften i minnet är det många som påbörjar året som bantare, men enligt överviktsforskaren Erik Hemmingsson kan du skrota allt som har med bantning att göra.

Äventyr & wellness
Yoga Veronica Jäderlund

Så blir du en yogi 2019

Nytt år, ny yogarutin! Yogin Veronica Jäderlund guidar dig till ett lugnt och stressfritt 2019.

Äventyr & wellness
278356.jpg

Därför ska du bada kallt

Det är gratis, enkelt och ger en rad positiva hälsoeffekter. Det här är året då du ska ge dig ut i iskallt vatten.

Äventyr & wellness
Hälsoångest

Har du hälsoångest?

Om du har ett överdrivet fokus på din egen hälsa kan du ha drabbats av hälsoångest. Här är expertens tips på hur du får hjälp med dina besvär.

Äventyr & wellness
Massage

Ont i ryggen? Testa den här ryggmassagen

Att kontorsjobb, vardagssysslor och träning kan ge ont i ryggen är ingen nyhet. Här är ryggmassagen som (till och med) din partner kan lära sig.

Äventyr & wellness
iStock-692990626.jpg

5 hälsotrender 2019

Trendexperten spanar på vad som gäller inom wellness det kommande året. Här är de fem största trenderna att ha koll på.

Äventyr & wellness
Nackmassage

Enkel massage för spänd nacke

Det ökar cirkulationen och gör dig avslappnad – här är 3 lätta massagerörelser för dig som har en spänd nacke. Dags att kräva en massage av din partner!

Äventyr & wellness