Stretcha ut kroppen – 4 enkla övningar


Ont i kroppen efter en lång och seg arbetsdag? De här fyra stretcherna hjälper.

Yogaläraren Josefine Bengtsson delar med sig av fyra övningar från nya boken Yoga och meditation – lär dig lyssna på din kropp som stretchar ut kroppen ordentligt.

1. Shaking

shaking

– Shaking är en aktiv form av meditation som jag har varit fullkomligt förälskad i under flera år. Det är en väldigt kraftfull övning, som blixtsnabbt leder uppmärksamheten ned i kroppen. Övningen har använts av människor i tusentals år för att hitta närvaro i stunden, stressa ner, läka skador och väcka kroppen, säger Josefine Bengtsson.

Tips! Alla kan utföra shaking men det kan krävas lite övning innan du får hela kroppen att skaka. I början kan det känns konstigt och svårt att släppa taget, men ha tålamod.

– Hitta gärna ett ställe där ingen ser dig för att kunna strunta i andras blickar och koncentrera dig på vad du gör. Du kommer att se rätt tokig ut, men effekten brukar bli magisk.

Gör så här:

  1. Ställ en timer på 5–15 minuter. Sätt på dig bekväma, icke åtsittande kläder. Slut ögonen eller använd en ögonbindel.

  2. Placera fötterna höftbrett isär och behåll dem där under hela övningen. Böj lite lätt på knäna och slappna av i hela kroppen.

  3. Släpp käkarna och låt andetaget vara naturligt men genom munnen.

  4. Börja skaka kroppen. Få varenda del av din kropp att vibrera. När tankarna far iväg till något annat, för uppmärksamheten tillbaka till det som händer i kroppen, i stunden.

  5. När timern ringer, sätt dig eller lägg dig ner i tystnad i några minuter.

2. Kamelen

kamelen
Att böja bakåt och öppna upp bröstet i kamelen (ustrasana) är en skön motvikt mot att sitta ihopkurad framför datorn eller telefonen.

– Kamelen är en intensiv, men också helt otrolig position för att få energi och vakna till liv. Det är en väldigt djup bakåtböjning som öppnar upp hela framsidan av kroppen och stärker baksidan. I början är det viktigt att vara lite försiktig med denna position, så gå långsamt in i den och lyssna noga på kroppen.

Gör så här:

  1. Ställ dig på knä med knäna höftbrett isär.

  2. Sätt händerna i ländryggen och använd dem för att förlänga ryggraden och föra svanskotan nedåt. Spänn låren och rotera dem lätt inåt.

  3. Andas in och lyft bröstet upp mot taket, bredda mellan nyckelbenen och låt skulderbladen gå in mot ryggraden.

  4. Andas ut och börja luta dig bakåt. I början kan det räcka att stanna här.

  5. När du är redo att gå vidare (lyssna in kroppen), släpp en hand i taget och placera i stället händerna på hälarna.

  6. Till en början behåller du huvudet i ett neutralt läge men när det känns bra för nacken kan du börja släppa ned det bakåt. Stanna här i fem djupa ujjayi-andetag. Lyssna på ditt andetag, om det stakar sig är det ett tecken på att du gått för djupt in i positionen.

  7. Kom försiktigt ut ur positionen genom att andas in och lyfta upp en hand i taget tillbaka till ländryggen medan du långsamt rätar upp ryggen.

  8. Vila en stund på knä och gör sedan gärna positionen 3–5 gånger till.

3. KRIGARE TRE

krigare 3
Hitta fokus och närvaro i den här positionen, som ställer krav på balansen.

– Krigare tre är en utmanande position som stärker hela kroppen. Ibland funkar den inte alls för mig. Då brukar jag först bli frustrerad, men när jag sedan inser att det är ett tecken på att mina tankar är någon annanstans använder jag i stället positionen för att leda uppmärksamheten till stunden. Jag får fokus! Försök att inte tänka på hur kroppen ser ut i övningen och gör den i stället till närvaroträning.

Gör så här:

  1. Stå i bergets position och börja föra över vikten till ena foten – pressa ned hela fotsulan i mattan. Fokusera blicken på en punkt framför dig.

  2. På en utandning lutar du överkroppen framåt samtidigt som du lyfter upp och sträcker det andra benet rakt bakåt. Fällningen sker i höften och med rak rygg.

  3. Låt höfterna vara parallella med golvet och fördela vikten jämnt över hela fotsulan på stödjebenet.

  4. Aktivera hela kroppen och låt allting – tår, fingrar och huvud – sträva iväg från din överkropp.

  5. Stanna här i fem ujjayi-andetag (djupt andetag som låter) och kom sedan tillbaka till berget för att göra samma sak med andra benet.

4. DRAKEN

draken
Sitter du mycket under dagarna? Då kan du räkna med att du har tighta höftböjare som behöver sträckas ut.

– Draken är en välgörande men intensiv yinyoga-position eftersom den öppnar upp våra höfter, ett område som många av oss är stela i. Stelheten kan bero på en stillasittande livsstil eller på stress, säger Josefine Bengtsson.

Gör så här:

  1. Sätt en timer på 3–5 minuter.

  2. Från alla fyra, ta ett kliv framåt med ena foten och placera den mellan händerna, med knäet i linje med ankeln. Glid bakåt med det bakre knät tills du känner att det drar i framsidan av höften.

  3. Fäll överkroppen framåt och låt den vila mot låret. Antingen har du kvar händerna i mattan eller så placerar du dem på det främre knät.

  4. Blunda, låt kroppen bli tung och försök slappna av i positionen. Behåll ett naturligt och avslappnat andetag, men när du känner att stretchen blir intensiv kan du fördjupa andetaget något.

  5. När timern plingar, kom försiktigt ut ur positionen och gör övningen på motsatt sida.

    josefin bengtsson

    Övningarna kommer från Josefine Bengtssons nya bok Yoga och meditation – lär dig lyssna på din kropp. Alla foton är tagna av Adam Klingeteg och boken kan du beställa

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Flytvästar fakta
Äventyr & wellness

5 saker du måste veta om flytvästar

18 may 2017
vandring_2_2017
Äventyr & wellness

3 tips inför vandringsturen

04 may 2017
vandring_2017
Äventyr & wellness

Guide: Välj rätt vandringsskor

04 may 2017
Ida Rude_Kari Traa
Äventyr & wellness

"Det är viktigt att få vara wild and crazy som tjej"

25 apr 2017
kamelen
Äventyr & wellness

Stretcha ut kroppen – 4 enkla övningar

10 apr 2017
josefine bengtsson
Äventyr & wellness

"Jag vägrade tro på läkarens tunga nyheter"

10 apr 2017
johanna davidsson
Äventyr & wellness

Årets äventyrare om världsrekordet

14 mar 2017
träningstrender 2017
Äventyr & wellness

3 hetaste träningstrenderna just nu

09 mar 2017
hälsa
Äventyr & wellness

Hej hälsoåret 2017!

07 mar 2017
paolos yoga
Äventyr & wellness

"Yogan ger möjligheten att jobba jävligt hårt"

22 feb 2017
bonnier_paolo_yoga_160615_0073.jpg
Äventyr & wellness

Paolo Robertos yogapass för kontorsjobbare

21 feb 2017
Elbow to something
Äventyr & wellness

6 stretcher för dig som har ont i ryggen

24 jan 2017
resväska
Äventyr & wellness

6 hårda resväskor på hjul

15 dec 2016
längd
Äventyr & wellness

Så köper du rätt längdskidor

15 dec 2016
stenmark
Äventyr & wellness

Ingemar Stenmarks bästa skidtips

12 dec 2016
yogamattor
Äventyr & wellness

7 bra yogamattor

09 dec 2016
Vintertrött? Så får du träningen gjord!
Äventyr & wellness

Vintertrött? Så får du träningen gjord!

28 nov 2016
erics träningsresa
Äventyr & wellness

Erics träningsresa har nått sitt slut

24 nov 2016
hellas
Äventyr & wellness

Gör ett swimrun-lopp i vinter!

23 nov 2016
header.jpg
Äventyr & wellness

5 effektiva stretcher för bättre hållning

17 nov 2016
kristofer turdell
Äventyr & wellness

5 bästa off pist-åken

16 nov 2016
kristin winnergård
Äventyr & wellness

Så hittar du och behåller din träningsmotivation

14 nov 2016
stretch
Äventyr & wellness

3 effektiva stretcher för kontorsråttan

09 nov 2016
vinterlek
Äventyr & wellness

Dags för vinterlek!

09 nov 2016
vridningar
Äventyr & wellness

Yoga-vridningar som räddar ryggen

31 oct 2016
windstedt
Äventyr & wellness

Så tränar Henrik Windstedt inför skidsäsongen

26 oct 2016
evelina nilsson
Äventyr & wellness

”Yogan gör mig till en bättre skidåkare”

26 oct 2016
terese alven
Äventyr & wellness

Bästa aktiviteterna med barnen under höstlovet

18 oct 2016
stretch
Äventyr & wellness

5 stretcher mot stress

04 oct 2016
Michaela Forni: Jag älskar min yoga
Äventyr & wellness

Michaela Forni: Jag älskar min yoga

20 sep 2016
kiropraktorn
Äventyr & wellness

Kiropraktorn svarar på dina frågor

20 sep 2016
Så motiverar du dig att nå dina träningsmål
Äventyr & wellness

Så tränade Sara bort 77 kilo

29 aug 2016
camping
Äventyr & wellness

Checklista för campingsemestern

22 jul 2016
träningsresa
Äventyr & wellness

Därför borde du åka på träningsresa

14 jul 2016
deodorant träna
Äventyr & wellness

3 bra deodoranter för dig som tränar

11 jul 2016
jessica lagergren
Äventyr & wellness

Så blir du kroppsstolt

08 jul 2016
skada vid träning
Äventyr & wellness

Så ska du göra om du blir skadad när du tränar

07 jul 2016
resa
Äventyr & wellness

Trendiga resor: Rör på dig och gör gott för andra

06 jul 2016
karin axelsson
Äventyr & wellness

Så får du vardagsmotionen gjord

01 jul 2016
segling club med
Äventyr & wellness

Nya resetrenden: Sport inclusive

29 jun 2016
magazine
Flytvästar fakta

5 saker du måste veta om flytvästar

En härlig tur ute på havet en varm sommardag eller en tidig morgon vid en insjö med fiskespöt kan förvandlas till en mardröm om olyckan är framme. Se att du är förberedd. Så här säger experten om flytvästar.

Äventyr & wellness
vandring_2_2017

3 tips inför vandringsturen

Ska du ut och vandra i sommar? Då vill du inte missa de här tre tipsen.

Äventyr & wellness
vandring_2017

Guide: Välj rätt vandringsskor

Det kan vara svårt att välja skor inför en vandring, men vi vet vilka kängor och skor som passar när. Här är skoguiden för dig som ska ut på tur!

Äventyr & wellness
Ida Rude_Kari Traa

"Det är viktigt att få vara wild and crazy som tjej"

Ida Ruder är en skidåkande äventyrare som brinner för att lyfta tjejer. I vår är hon huvudtränare för uteträningskonceptet Urban Training.

Äventyr & wellness
kamelen

Stretcha ut kroppen – 4 enkla övningar

Ont i kroppen efter en lång och seg arbetsdag? De här fyra stretcherna hjälper.

Äventyr & wellness
josefine bengtsson

"Jag vägrade tro på läkarens tunga nyheter"

Bloggaren och yogaläraren Josefine Bengtsson har precis släppt en egen yogabok. Här berättar hur hon tog sig från sjukhussängen till yogasalen och varför balans är så viktigt.

Äventyr & wellness
johanna davidsson

Årets äventyrare om världsrekordet

Johanna Davidsson är den första svensken och den snabbaste kvinnan i världen som ensam har gjort en tur- och returresa till Sydpolen. Inte konstigt att hon är Årets äventyrare!

Äventyr & wellness
träningstrender 2017

3 hetaste träningstrenderna just nu

Nattklubbsinpirerade gymklasser, gratis löparklubbar i regi av klädbutiker och mindfulness med hjälp av ljud. Så här ser årets 3 hetaste träningstrender ut!

Äventyr & wellness
hälsa

Hej hälsoåret 2017!

Vad är det hetaste inom hälsa just nu? Vi bad trendspanarna Johan Åkesson och Elina Gregor att lista de fem största hälsotrenderna för 2017 och framåt.

Äventyr & wellness
paolos yoga

"Yogan ger möjligheten att jobba jävligt hårt"

Paolo Roberto driver företag, skriver böcker och tränar hårt. För att orka med sin hektiska livsstil utövar han yoga, varje dag. Med boken "Paolos yoga" vill han få fler att upptäcka träningsformens fördelar.

Äventyr & wellness
bonnier_paolo_yoga_160615_0073.jpg

Paolo Robertos yogapass för kontorsjobbare

I boken “Paolos yoga” delar Paolo Roberto med sig av sina tankar om yoga – helt utan flum. Superentreprenören visar även yoga som du enkelt kan göra hemma, som det här passet för kontorsråttor.

Äventyr & wellness
Elbow to something

6 stretcher för dig som har ont i ryggen

Har du ont i ryggen, eller känner du dig trött och stel? De här stretcherna är räddningen i nöden.

Äventyr & wellness
resväska

6 hårda resväskor på hjul

En bra resväska gör din resa smidigare. Vi har samlat några favoriter på hjul, för dig som vill kunna packa praktiskt i jul.

Äventyr & wellness
längd

Så köper du rätt längdskidor

Att hitta de perfekta längdskidorna för dig behöver inte vara svårt. Följ expertens tips så kommer du snart att susa fram i spåren!

Äventyr & wellness
stenmark

Ingemar Stenmarks bästa skidtips

Slalom-hjälten Ingemar Stenmark har åkt skidor runt hela jordklotet. Här är hans tips för världens bästa skidåkning.

Äventyr & wellness