Stretcha ut kroppen – 4 enkla övningar


Ont i kroppen efter en lång och seg arbetsdag? De här fyra stretcherna hjälper.

Yogaläraren Josefine Bengtsson delar med sig av fyra övningar från nya boken Yoga och meditation – lär dig lyssna på din kropp som stretchar ut kroppen ordentligt.

1. Shaking

shaking

– Shaking är en aktiv form av meditation som jag har varit fullkomligt förälskad i under flera år. Det är en väldigt kraftfull övning, som blixtsnabbt leder uppmärksamheten ned i kroppen. Övningen har använts av människor i tusentals år för att hitta närvaro i stunden, stressa ner, läka skador och väcka kroppen, säger Josefine Bengtsson.

Tips! Alla kan utföra shaking men det kan krävas lite övning innan du får hela kroppen att skaka. I början kan det känns konstigt och svårt att släppa taget, men ha tålamod.

– Hitta gärna ett ställe där ingen ser dig för att kunna strunta i andras blickar och koncentrera dig på vad du gör. Du kommer att se rätt tokig ut, men effekten brukar bli magisk.

Gör så här:

  1. Ställ en timer på 5–15 minuter. Sätt på dig bekväma, icke åtsittande kläder. Slut ögonen eller använd en ögonbindel.

  2. Placera fötterna höftbrett isär och behåll dem där under hela övningen. Böj lite lätt på knäna och slappna av i hela kroppen.

  3. Släpp käkarna och låt andetaget vara naturligt men genom munnen.

  4. Börja skaka kroppen. Få varenda del av din kropp att vibrera. När tankarna far iväg till något annat, för uppmärksamheten tillbaka till det som händer i kroppen, i stunden.

  5. När timern ringer, sätt dig eller lägg dig ner i tystnad i några minuter.

2. Kamelen

kamelen
Att böja bakåt och öppna upp bröstet i kamelen (ustrasana) är en skön motvikt mot att sitta ihopkurad framför datorn eller telefonen.

– Kamelen är en intensiv, men också helt otrolig position för att få energi och vakna till liv. Det är en väldigt djup bakåtböjning som öppnar upp hela framsidan av kroppen och stärker baksidan. I början är det viktigt att vara lite försiktig med denna position, så gå långsamt in i den och lyssna noga på kroppen.

Gör så här:

  1. Ställ dig på knä med knäna höftbrett isär.

  2. Sätt händerna i ländryggen och använd dem för att förlänga ryggraden och föra svanskotan nedåt. Spänn låren och rotera dem lätt inåt.

  3. Andas in och lyft bröstet upp mot taket, bredda mellan nyckelbenen och låt skulderbladen gå in mot ryggraden.

  4. Andas ut och börja luta dig bakåt. I början kan det räcka att stanna här.

  5. När du är redo att gå vidare (lyssna in kroppen), släpp en hand i taget och placera i stället händerna på hälarna.

  6. Till en början behåller du huvudet i ett neutralt läge men när det känns bra för nacken kan du börja släppa ned det bakåt. Stanna här i fem djupa ujjayi-andetag. Lyssna på ditt andetag, om det stakar sig är det ett tecken på att du gått för djupt in i positionen.

  7. Kom försiktigt ut ur positionen genom att andas in och lyfta upp en hand i taget tillbaka till ländryggen medan du långsamt rätar upp ryggen.

  8. Vila en stund på knä och gör sedan gärna positionen 3–5 gånger till.

3. KRIGARE TRE

krigare 3
Hitta fokus och närvaro i den här positionen, som ställer krav på balansen.

– Krigare tre är en utmanande position som stärker hela kroppen. Ibland funkar den inte alls för mig. Då brukar jag först bli frustrerad, men när jag sedan inser att det är ett tecken på att mina tankar är någon annanstans använder jag i stället positionen för att leda uppmärksamheten till stunden. Jag får fokus! Försök att inte tänka på hur kroppen ser ut i övningen och gör den i stället till närvaroträning.

Gör så här:

  1. Stå i bergets position och börja föra över vikten till ena foten – pressa ned hela fotsulan i mattan. Fokusera blicken på en punkt framför dig.

  2. På en utandning lutar du överkroppen framåt samtidigt som du lyfter upp och sträcker det andra benet rakt bakåt. Fällningen sker i höften och med rak rygg.

  3. Låt höfterna vara parallella med golvet och fördela vikten jämnt över hela fotsulan på stödjebenet.

  4. Aktivera hela kroppen och låt allting – tår, fingrar och huvud – sträva iväg från din överkropp.

  5. Stanna här i fem ujjayi-andetag (djupt andetag som låter) och kom sedan tillbaka till berget för att göra samma sak med andra benet.

4. DRAKEN

draken
Sitter du mycket under dagarna? Då kan du räkna med att du har tighta höftböjare som behöver sträckas ut.

– Draken är en välgörande men intensiv yinyoga-position eftersom den öppnar upp våra höfter, ett område som många av oss är stela i. Stelheten kan bero på en stillasittande livsstil eller på stress, säger Josefine Bengtsson.

Gör så här:

  1. Sätt en timer på 3–5 minuter.

  2. Från alla fyra, ta ett kliv framåt med ena foten och placera den mellan händerna, med knäet i linje med ankeln. Glid bakåt med det bakre knät tills du känner att det drar i framsidan av höften.

  3. Fäll överkroppen framåt och låt den vila mot låret. Antingen har du kvar händerna i mattan eller så placerar du dem på det främre knät.

  4. Blunda, låt kroppen bli tung och försök slappna av i positionen. Behåll ett naturligt och avslappnat andetag, men när du känner att stretchen blir intensiv kan du fördjupa andetaget något.

  5. När timern plingar, kom försiktigt ut ur positionen och gör övningen på motsatt sida.

    josefin bengtsson

    Övningarna kommer från Josefine Bengtssons nya bok Yoga och meditation – lär dig lyssna på din kropp. Alla foton är tagna av Adam Klingeteg och boken kan du beställa

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Mapfre segling tävling
Äventyr & wellness

TÄVLING! Vinn VIP-biljetter till Volvo Ocean Race

31 may 2018
AbsolutStefan_yogaposes
Äventyr & wellness

3 tuffa yogapositioner

30 may 2018
helly hansen
Äventyr & wellness

Flytvästen som är bäst i test 2018

29 may 2018
Sovsäck guide
Äventyr & wellness

Stor guide: Hitta rätt sovsäck till vandringen

28 may 2018
STefan_2
Äventyr & wellness

6 yogapositioner som mjukar upp stela höfter

25 may 2018
absolutstefan
Äventyr & wellness

Hitta lugnet och styrkan med yoga

25 may 2018
Så behandlar du en hälsporre
Äventyr & wellness

Så behandlar du problem med hälsporre

25 may 2018
LIM Comp_I4A9634.jpg
Äventyr & wellness

Ultimata guiden: Så hittar du rätt vandringssko

08 may 2018
Einar Svindland
Äventyr & wellness

”Det här händer när du börjar träna rörlighet”

23 apr 2018
Flextid schema vecka 4
Äventyr & wellness

Sista veckan av #FLEXTID är här!

21 apr 2018
Elin Kjos
Äventyr & wellness

Elin Kjos: Så fixar du vardagsmotionen!

16 apr 2018
Flextid vecka 3
Äventyr & wellness

Yes! Schemat för #FLEXTID vecka 3

14 apr 2018
Fredrik Aronsson flextid
Äventyr & wellness

Fredrik Aronsson: Hälsofördelarna med #FLEXTID

10 apr 2018
Flextid
Äventyr & wellness

Nu är det här! Schemat för #FLEXTID vecka 2

08 apr 2018
Gym_woman
Äventyr & wellness

Gymmet – bästa platsen för att bli ditt bästa jag

06 apr 2018
lofsan
Äventyr & wellness

Lofsan: Därför borde du haka på #FLEXTID!

03 apr 2018
Flextid schema vecka 1
Äventyr & wellness

Schemat för #FLEXTID vecka 1 är här!

01 apr 2018
jonas parandian
Äventyr & wellness

Unna dig en halvtimmes rörelse! #FLEXTID

29 mar 2018
flextid naprapatjonas
Äventyr & wellness

Vi har en utmaning till dig! #FLEXTID

28 mar 2018
Gubbvad
Äventyr & wellness

Så behandlar du en gubbvad

13 mar 2018
gopro
Äventyr & wellness

5 anledningar att älska GoPro

12 mar 2018
Bjørn Dæhlie
Äventyr & wellness

Så klär du dig inför skidloppet

19 feb 2018
Vasaloppet
Äventyr & wellness

Så ska du äta inför Vasaloppet

19 feb 2018
turdell
Äventyr & wellness

Kristofer Turdell: ”Jag letar efter den svåraste vägen ned”

16 feb 2018
Tejpa foten
Äventyr & wellness

Video: Så tejpar du foten efter en stukning

15 feb 2018
runnersknee
Äventyr & wellness

Allt du vill veta om löparknä

12 feb 2018
skidor
Äventyr & wellness

Packa rätt inför skidsemestern

08 feb 2018
Run angel
Äventyr & wellness

Run angel är överfallslarmet som sms:ar

17 jan 2018
sälen
Äventyr & wellness

Din guide till Sälen 2018

15 jan 2018
alkohol
Äventyr & wellness

Är det värt att ta en vit månad?

12 jan 2018
sträckning baksida lår
Äventyr & wellness

Så behandlar du en sträckning

10 jan 2018
Kinesiotejp knä
Äventyr & wellness

Video: Så tejpar du knät efter en skada

09 jan 2018
Bästa tipsen i Åre
Äventyr & wellness

Bästa tipsen i Åre 2018

08 jan 2018
JJ
Äventyr & wellness

Så är det att vara professionell skidåkare

01 jan 2018
Happy_new_year
Äventyr & wellness

Så lyckas du med nyårslöftet – en gång för alla!

27 dec 2017
henke windstedt
Äventyr & wellness

Henrik Windstedt: Så gör du lyckade klipphopp

20 dec 2017
Mental styrka
Äventyr & wellness

Här är träningsformen som svenskarna missar

05 oct 2017
Jessica Andersson
Äventyr & wellness

Sångerskan Jessica Andersson: ”Jag sjukskrev mig av träningsvärk”

27 sep 2017
Lofsan_underverk_ 2
Äventyr & wellness

Kniiip! Lofsan om den viktiga kvinnoträningen

25 sep 2017
Isabel Adrian
Äventyr & wellness

Hollywoodfrun Isabel Adrian dissar gymmet: ”Du måste inte lyfta tungt”

19 sep 2017
magazine
Mapfre segling tävling

TÄVLING! Vinn VIP-biljetter till Volvo Ocean Race

Vill du uppleva ett seglingsevent i världsklass? Var med och tävla om VIP-pass till ett storslaget event med hotellövernattning när Volvo Ocean Race når Göteborg!

Äventyr & wellness
AbsolutStefan_yogaposes

3 tuffa yogapositioner

Trött på gymmets yogapass? Kanske är de för lätta. Här är tre lite mer utmanande positioner, hur många klarar du?

Äventyr & wellness
helly hansen

Flytvästen som är bäst i test 2018

Vi hjälper dig att hitta rätt flytväst, oavsett om du behöver räddningsväst till barn eller flytväst till vuxen. Här är alla tips du behöver!

Äventyr & wellness
Sovsäck guide

Stor guide: Hitta rätt sovsäck till vandringen

En sovsäck är mer än bara en säck att sova i. Vi guidar dig genom valet av material, temperatur och finesserna som faktiskt gör skillnad.

Äventyr & wellness
STefan_2

6 yogapositioner som mjukar upp stela höfter

Om du har ett stillasittande jobb finns en stor risk att du har både dålig hållning och ont i ryggen. Men det finns sätt att motverka stelheterna. Här är 6 enkla övningar som mjukar upp höftpartiet.

Äventyr & wellness
absolutstefan

Hitta lugnet och styrkan med yoga

Stefan Ericsson bakom Instagramkontot @absolutstefan berättar hur han gick från supersäljare med konstant behov av yttre stimuli till megalugn yogi.

Äventyr & wellness
Så behandlar du en hälsporre

Så behandlar du problem med hälsporre

Har du ont i hälen? Då kan du ha drabbats av en så kallad hälsporre – smärta i fotvalvsplattan. Så här kan du självbehandla det!

Äventyr & wellness
LIM Comp_I4A9634.jpg

Ultimata guiden: Så hittar du rätt vandringssko

Med illasittande skor kan fjälläventyret snabbt gå från härligt till hemskt. Vi vet vilka skor som håller uppe både tempo och humör.

Äventyr & wellness
Einar Svindland

”Det här händer när du börjar träna rörlighet”

Han är en av Norges mest respekterade inom träningsbranschen. Den här veckan är han gästinstruktör under #FLEXTID. Möt Einar Svindland.

Äventyr & wellness
Flextid schema vecka 4

Sista veckan av #FLEXTID är här!

En vecka återstår av rörelseutmaningen #FLEXTID. Här är de sista övningarna, som Naprapatjonas tagit fram tillsammans med Einar Svindland.

Äventyr & wellness
Elin Kjos

Elin Kjos: Så fixar du vardagsmotionen!

Tränaren Elin Kjos är starkare än de flesta och duktig på att få in rörelse i sin vardag. Här är hennes bästa tips till dig som också vill blir rörligare.

Äventyr & wellness
Flextid vecka 3

Yes! Schemat för #FLEXTID vecka 3

Det är halvtid för rörelseutmaningen #FLEXTID. Här är nya schemat – med starka tränaren Elin Kjos som gästinstruktör!

Äventyr & wellness
Fredrik Aronsson flextid

Fredrik Aronsson: Hälsofördelarna med #FLEXTID

Vad vore #FLEXTID utan ett inhopp av en fysioterapeut? Fredrik Aronsson är gästinstruktör under andra veckan av rörelseutmaningen – här berättar han vad kontinuerlig rörelse gör med kroppen.

Äventyr & wellness
Flextid

Nu är det här! Schemat för #FLEXTID vecka 2

Första veckan är redan avklarad, nu är det dags för nästa steg. Den här veckans #FLEXTID tar stretchingen till nya nivåer, där du aldrig varit förut!

Äventyr & wellness
Gym_woman

Gymmet – bästa platsen för att bli ditt bästa jag

Vi är många som drömmer om att bli bättre, snyggare och smartare. Två forskare bestämde sig för att ta reda på om det går att optimera sig själv, och träning visade sig vara ett av de mest givande sätten.

Äventyr & wellness