Recept: Maten som maxar träningseffekten

Rätt mat på tallriken ger bäst effekt av träningen. Här är målen du ska äta innan och efter ett svettigt pass.

Det är ofta typen och mängden kolhydraterna som avgör om en rätt passar som uppladdning, återhämtning, eller gör sig bäst under en vilodag. Innan träning behöver du fylla på med energi och då behövs mer långsamma kolhydrater. Efter träningen passar snabba kolhydrater bäst, och under en vilodag behöver du inte så mycket kolhydrater alls. Du kan läsa mer om det här i Linda Bakkmans bok Maten bakom resultaten, som recepten här nedan är hämtade från. 

Uppladdningsmål: Frittata di spaghetti

Frittata di spaghetti.jpgOmelett är näringsrik snabbmat, men för att bli ett bra uppladdningsmål krävs det lite mer kolhydrater. Addera pasta för att höja kolhydratinnehållet. Foto: Bianca Brandon-Cox. 

Du behöver:

(1 portion)

  • 3 ägg
  • 3 msk mellanmjölk
  • 1 msk + 2 msk riven parmesan
  • 150 g kokt spaghetti
  • 1 msk olivolja att steka i
  • salt
  • nymald svartpeppar

Tillbehör:

  • babyspenat
  • balsamvinäger
  • olivolja

Gör så här:

  1. Vispa samman ägg, mjölk och 1 msk parmesan i en bunke. Håll den kokta pastan i bunken och rör ihop. Salta lätt.

  2. Häll pastasmeten i en stekpanna med olivolja och stek på hög värme i cirka 2 minuter, lyft i kanten och se att frittatan får färg. Om du vill kan du vända frittatan och steka den hastighet på andra sidan också så att den får lite färg men utan att den blir torr. Ta av från plattan. 

  3. Lyft över frittatan på en tallrik. Dra några tag med pepparkvarnen och strö över 2 msk parmesan. Servera med spenat som du ringlat lite olivolja och balsamvinäger över. Salta.

Återhämtningsmål: Burritos med spenat- och färsfyllning

Burritos med spenat- och färsfyllning.jpgMättande burritos som passar utmärkt även som ett uppladdningsmål. Då kan du lägga till kokt ris i fyllningen. Foto: Bianca Brandon-Cox. 

Du behöver: 

(4 portioner)

  • 400 g nötfärs
  • 1 msk olivolja att steka i
  • 1 gul lök
  • 1 röd paprika
  • 1 vitlöksklyfta
  • 1 msk spiskummin
  • 1 msk paprikapulver
  • 2 tsk sambal oelek
  • salt
  • nymald svartpeppar
  • 150 g färsk spenat
  • 2 msk tomatpuré
  • 1-2 dl vatten
  • 8 tortillabröd
  • 1 ½ dl riven ost

Gurkyoghurt

  • ½ gurka
  • 1 dl grekisk yoghurt
  • salt
  • nymald svartpeppar

Gör så här:

  1. Sätt ugnen på 200 grader. Hacka lök och paprika.

  2. Bryn färsen i oljan på hög temperatur. Pressa ned vitlök och tillsätt hackad lök och paprika. Sänk temperaturen och låt grönsakerna fräsa med ett par minuter. Krydda med spiskummin, paprikapulver, sambal oelek, tomatpuré, salt och peppar. Blanda ned spenaten. Häll i vattnet och låt det hela puttra samman ett par minuter tills vätskan försvunnit. 

  3. Fördela köttfärsröran i mitten på bröden. Vik in sidorna och rulla ihop dem. Lägg i en ugnssäker form med skarven nedåt. Strö över riven ost. Gratinera i mitten av ugnen i 10 minuter. 

  4. Gurkyoghurt: Riv gurkan och blanda den med yoghurten. Eftersom yoghurten är så fet behöver inte gurkan rinna av innan. Smaka av med salt och peppar. 

  5. Servera burritosen med råkost och gurkyogurt.

Vilodagsmål: Svartvinbärskvarg

Svartvinbärskvarg.jpgEtt mellanmål  eller en dessert som ger hela 150 procent av dagsbehovet av C-vitamin. Foto: Bianca Brandon-Cox. 

Du behöver:

(1 portion)

  • 75 g frysta svarta vinbär
  • 150 g lättkvarg (1% fett)
  • 1 krm vaniljpulver
  • ev svarta vinbär
  • ev röda vinbär
  • ev mynta

Gör så här: Mixa de frysta bären, kvarg och vaniljpulver med stavmixer. Servera eventuellt med svarta vinbär, röda vinbär och mynta.

13080628_O_3.jpgSamtliga recept kommer från Maten bakom resultaten av Linda Bakkman, som du hittar

LÄS MER:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Pepparkakstryffel
Kost & recept

Julens godaste recept – pepparkakstryffel

2 dagar sedan
iStock-537622652.jpg
Kost & recept

10 största mattrenderna 2018

04 dec 2017
Saffransmuffins
Kost & recept

Video: Glutenfria saffransmuffins

30 nov 2017
sportdryck.jpg
Kost & recept

Gör egen sportdryck!

23 nov 2017
Nötkräm
Kost & recept

Hemmagjord nötkräm – på 4 ingredienser!

23 nov 2017
Burritos med spenat- och färsfyllning.jpg
Kost & recept

Recept: Maten som maxar träningseffekten

20 nov 2017
maten bakom resultaten_header
Kost & recept

Så ska du äta när du tränar

20 nov 2017
iStock-646908470.jpg
Kost & recept

Är proteinpulver ett måste när man tränar?

16 nov 2017
tofuwraps.png
Kost & recept

Tre enkla veganska vardagsmiddagar

01 nov 2017
Blåbärssmoothie med jordnötssmör
Kost & recept

Video: Mättande smoothie med jordnötssmör

13 oct 2017
smoothie
Kost & recept

Gröna frukostfavoriter

11 oct 2017
kanelbullar
Kost & recept

Kanelbullar utan tillsatt socker

04 oct 2017
Vegansk hälsobrownie
Kost & recept

Video: Så lätt gör du nyttiga brownies

29 sep 2017
Recept
Kost & recept

Energibollar med blåbär

28 sep 2017
fett
Kost & recept

Blir man fet av fett?

19 sep 2017
En om dagen shot.png
Kost & recept

Shots till frukost? Ja, tack!

18 sep 2017
mud cake
Kost & recept

Gott och glutenfritt – två söta recept

15 sep 2017
Kost
Kost & recept

Så undviker du familjekaos vid matbordet

08 sep 2017
ramen_mat_myt_vetenskap
Kost & recept

Hälso-proofad höstlunch

04 sep 2017
matmyter
Kost & recept

7 sanningar och myter om mat & hälsa

04 sep 2017
Frida Duell_2017
Kost & recept

Mat & myter med läkaren Frida Duell

04 sep 2017
bridgeblandning.png
Kost & recept

Fredagsmys med Food pharmacy

01 sep 2017
chiaparfait.png
Kost & recept

Grönt från morgon till kväll

30 aug 2017
pokebowl.png
Kost & recept

Boostande bowls

28 aug 2017
Pekanbars med chokladöverdrag
Kost & recept

Pekanbars med chokladöverdrag

24 aug 2017
Smmothie trendmat
Kost & recept

Vegonjut & gatumat – så äter vi just nu!

23 aug 2017
Äta träning
Kost & recept

Det ska du äta innan och efter träning

16 aug 2017
rawbollar
Kost & recept

Så gör du laktris-rawbollar med blåbärssmak

15 aug 2017
ice cream
Kost & recept

Därför får du gravidmage efter en måltid

09 aug 2017
mjölk
Kost & recept

Det här är den hälsosammaste mjölken

08 aug 2017
mat_2017
Kost & recept

När blir den nyttiga maten onyttig?

07 aug 2017
Bakad avokado.png
Kost & recept

Morgonmat vi älskar

03 aug 2017
Granola.png
Kost & recept

Recept: 3 x granola

02 aug 2017
Svenskarnas matvanor
Kost & recept

Det här äter svenskarna

21 jul 2017
new green salad_sportamore
Kost & recept

Recept: Sommarsallad

19 jul 2017
Sagolika_Blåbärsbowl_Extra_Allt.jpg
Kost & recept

2 x Blåbärsboost

27 jun 2017
jordnötssmör
Kost & recept

Är jordnötssmör nyttigt?

27 jun 2017
fajitaspett__s184.jpg
Kost & recept

Packa för picknick – 3 somriga recept

20 jun 2017
Sagolika_Nyponglass.jpg
Kost & recept

3 svalkande fruktglassar

16 jun 2017
honungsrostad_musli.png
Kost & recept

Två enkla frukostrecept

07 jun 2017
magazine
Pepparkakstryffel

Julens godaste recept – pepparkakstryffel

Mörk choklad, vispgrädde och glögg kan inte bli fel. Bjud dina nära och kära på något de sent kommer att glömma!

Kost & recept
iStock-537622652.jpg

10 största mattrenderna 2018

Hej då grönkål! Hej blommor, tacos och svamp! Här är nästa års 10 största mattrender enligt amerikanska matvarukedjan Whole Foods.

Kost & recept
Saffransmuffins

Video: Glutenfria saffransmuffins

Sugen på något sött och juligt? Här är det perfekta receptet för dig som inte vill stå en hel dag i köket för att kunna njuta av något gott!

Kost & recept
sportdryck.jpg

Gör egen sportdryck!

Sportdryck är ett smidigt sätt att återställa vätskebalansen och det är superenkelt att svänga ihop själv. Så här enkelt gör du en hemmagjord variant.

Kost & recept
Nötkräm

Hemmagjord nötkräm – på 4 ingredienser!

Älskar du också Nutella? Här är ett nyttigare alternativ! Snabbt, enkelt och effektivt mot sötsuget.

Kost & recept
Burritos med spenat- och färsfyllning.jpg

Recept: Maten som maxar träningseffekten

Rätt mat på tallriken ger bäst effekt av träningen. Här är målen du ska äta innan och efter ett svettigt pass.

Kost & recept
maten bakom resultaten_header

Så ska du äta när du tränar

Om du tränar efter jobbet och inte har ätit sedan lunch ger du inte dig själv de bästa förutsättningarna för effektiv träning. Kostexperten Linda Bakkman vet hur du bäst planerar dina måltider.

Kost & recept
iStock-646908470.jpg

Är proteinpulver ett måste när man tränar?

Om du är träningsintresserad har du förmodligen koll på att protein är viktigt för muskelutvecklingen. Men proteinpulver, hur bra är det egentligen? Kostexperten reder ut.

Kost & recept
tofuwraps.png

Tre enkla veganska vardagsmiddagar

Fira World Vegan Day med en varm, vegansk middag! De här tre recepten är helt utan animaliska produkter men fulla av smak.

Kost & recept
Blåbärssmoothie med jordnötssmör

Video: Mättande smoothie med jordnötssmör

Ett gott tillägg till frukosten eller som ett mättande mellanmål – prova hälsobloggaren Angelica Eldhs smoothie med jordnötssmör! Jättegod och superenkel att göra.

Kost & recept
smoothie

Gröna frukostfavoriter

Tanken på en god frukost gör det så mycket enklare att stiga ur sängen på morgonen. Speciellt om paret bakom vegobloggen Green kitchen stories står för receptet.

Kost & recept
kanelbullar

Kanelbullar utan tillsatt socker

Hurra, i dag är det Kanelbullens dag! Så här gör du en lite nyttigare variant, som smakar lika gott.

Kost & recept
Vegansk hälsobrownie

Video: Så lätt gör du nyttiga brownies

Vegansk och glutenfri brownie kan du njuta av utan dåligt samvete – så här lätt bakar du en nyttigare variant till fredagsfikat.

Kost & recept
Recept

Energibollar med blåbär

Matiga energibollar med antioxidantrika blåbär och cashewsmör är det perfekta eftermiddagssnackset. Bara att rulla och förvara i frysen.

Kost & recept
fett

Blir man fet av fett?

Vissa dieter förespråkar fett för att gå ned i vikt. Samtidigt känns det som en allmän sanning att man blir fet av fett. Vad är det som gäller? Läkaren reder ut.

Kost & recept