Kost och löpning

Ät så här för att maxa din löpning

Hur många kalorier ska jag äta för att bibehålla en hälsosam vikt, samtidigt som jag pressar mitt personbästa på milen? Kostrådgivaren rätar ut några frågetecken kring mat och löpning!

När det gäller kost och löpning så är frågorna minst lika många som de olika rönen. Vissa menar att proteinpulver är livsnödvändigt, medan andra gärna förringar kosttillskottens betydelse. Men hur är det egentligen? Näringsfysiologen Anki Sundin från Lantbrukarnas Riksförbund vet hur du åstadkommer en hälsosam viktnedgång och samtidigt pressar dig själv i din löpning. Här reder hon ut vad du ska äta före och efter passet, hur ofta och vad du ska äta samt lägger upp ett kostschema.

Hur mycket mer behöver jag äta när jag ska ut och springa, i jämförelse med en vilodag?

– Du behöver oftast inte aktivt anpassa energiintaget efter hur mycket eller lite du har tränat en given dag. Det viktigaste är att genomsnittet av energiintag motsvarar energibehovet. Om du har den kroppssammansättning som du önskar och har en hälsosam vikt, så vet du att energibehov och energiintag matchar varandra.

Hur ofta behöver jag äta för att ge mig själv de bästa förutsättningarna i min löpträning?

– Så ofta som du själv anser passar dig bäst. Tränar du extremt mycket så kan det vara bra att passa på att äta så snart som tillfälle ges, så att du inte behöver äta så stora portioner vid varje måltid för att få i dig alla kalorier du behöver. I övrigt kan du faktiskt låta vardagsrutinerna styra så att antalet måltider blir praktiskt genomförbara.

Vad ska jag äta innan mitt löparpass?

– Ät gärna något som innehåller både kolhydrater och protein. Några förslag är fullkornsbröd med ost/ärtpuré (hummus), ett kokt ägg med ett till två glas mjölk eller annat vegoalternativ samt en frukt, säger Anki Sundin och fortsätter: 

– Sedan finns det de som tycker om att springa på tom mage och om du är en av dem kan det funka fint att i stället äta en större portion lagad mat tre till fem timmar innan passet och fylla på med mat så snart du orkar efteråt.

Vad ska jag äta efter mitt löparpass?

– Även efter passet ska du gärna äta något med både kolhydrater och protein. Om det är dags för en lagad måltid kan det till exempel vara fisk, köttfärssås med linser eller bön och ärtbiffar med potatis, potatismos eller matvete. Som alltid är det bra att äta grova grönsaker till maten för att nå upp till minst 500 gram frukt och grönt per dag.

Anki SundinTill vardags jobbar näringsfysiologen Anki Sundin på Lantbrukarnas Riksförbund.

Vid styrketräning pratar vi ofta om vikten av protein, gäller det även för löpning?

– Ja. Ju hårdare du löptränar, desto högre proteinbehov får du. Högintensiv löpträning kräver lika mycket protein som styrketräning. Jag brukar nämna mängden 2 gram per kilo och dag för de som tränar mycket hårt. Om du väger 70 kilo ska du alltså äta 140 gram proteiner.

Kan kosttillskott förbättra min löparprestation?

– Ja, det finns tillskott som förbättrar träningsprestationen. Koffein piggar upp, rödbetsjuice ökar uthålligheten liksom beta-alanin också verkar göra.

Om jag löptränar för att gå ned i vikt, hur ska jag då äta?

– Det är inte säkert att du behöver göra någon förändring för att åstadkomma en hälsosam kroppsvikt och önskad kroppssammansättning när du har ett klokt träningsupplägg. Tränar du enbart för att gå ned i vikt kan det vara bra att kombinera uthållighetsträning med relativt hård styrketräning i förhållandet 50:50, ungefär, berättar Anki Sundin och fortsätter:

– Utöver det är ett minskat kaloriintag på 500 kcal per dag en bra tumregel att sikta mot. Tränar du bort 300 kalorier, så kan en minskning via maten med 200 alltså vara rimligt. De här siffror är ungefärliga och ska aldrig betraktas som något facit, men någonstans där kan det vara bra att ligga.

Om du skulle lägga upp ett litet snabbt kostschema för en dag, hur skulle det se ut om vi utgår från att jag är en kvinna i 23-årsåldern med ett kontorsjobb, som ska köra ett grisigt löparpass efter jobbet?

– Hur stora portioner det handlar om går inte att säga exakt, eftersom det varierar på individnivå, men 2000 till 3000 kalorier borde vara ett rimligt spann där de flesta som motsvarar personbeskrivningen förmodligen hamnar.

Kostschema för en träningsdag: 

Frukost: Fil, yoghurt eller vegansk yoghurt med müsli.

Mellanmål: Kvarg och en frukt.

Lunch: Potatis, potatismos eller matvete som äts till antingen fisk med äggsås, köttfärssås med linser eller bönbiffar/ärtbiffar.

Mellanmål/före träningsmål: Fullkornsbröd med ost eller ärtpuré (hummus), kokt ägg med 1-2 glas mjölk eller vegoalternativ samt en frukt.

**Löppass/träning**

Middag: Som lunch, se ovan.

Eventuellt kvällsmål: Som frukost eller mellanmål, se ovan.


LÄS MER:

SHOPPA HÄR:

 Tillbaka

News Feed

Fruckostbowl
Kost & recept

Super-ingredienserna du ska ha i din frukostbowl!

06 sep 2019
Selleri
Kost & recept

Sellerijuice – hetaste hälsotrenden just nu

27 aug 2019
Smoothie
Kost & recept

Sambandet mellan träning och kost: Så boostar du träningen med rätt mat

22 jul 2019
Kost och löpning
Kost & recept

Ät så här för att maxa din löpning

19 jul 2019
11 saker att äta med jordnötssmör
Kost & recept

11 supergoda sätt att äta jordnötssmör på

14 jun 2019
Bulk – Ta till vara på kalorierna
Kost & recept

Bunkra upp och ta till vara på kalorierna

16 apr 2019
iStock-852688676.jpg
Kost & recept

Har du IBS? Läs det här!

05 mar 2019
Recept_sallad.png
Kost & recept

Miljövänliga julrecept på grönkål

18 dec 2018
Christmas food
Kost & recept

3 tips för ett klimatsmart julbord

17 dec 2018
Hanna Olvenmark
Kost & recept

Lär dig leva snålt med Portionen under tian

12 dec 2018
plantbasedbythess.png
Kost & recept

Fixa ett grönt adventsmys!

30 nov 2018
kokosdröm_.png
Kost & recept

Recept: Unicorn toast & kokosdröm

06 nov 2018
Vegansk snabbmat 1.png
Kost & recept

Veganska brunchfavoriter

30 oct 2018
Karljohanfries.png
Kost & recept

Vegetarisk vardagsmiddag på en plåt

22 oct 2018
Proteinkanelbulle
Kost & recept

Kanelbullar med protein

04 oct 2018
Back beans
Kost & recept

Därför ska du baka med bönor

28 sep 2018
brownies4.png
Kost & recept

Brownies, bröd & granola – på baljväxter

27 sep 2018
Bananscones
Kost & recept

Recept: Goda bananscones på 20 minuter

14 sep 2018
Skärmavbild 2018-09-11 kl. 10.52.04.png
Kost & recept

3 goda gröna recept

11 sep 2018
Therese_2
Kost & recept

Grönt protein – så funkar det!

04 sep 2018
mat_vägning
Kost & recept

Olga Rönnberg: “Därför ska du väga maten”

20 aug 2018
Glutenfri kladdkaka
Kost & recept

Glutenfri kladdkaka utan socker

20 jul 2018
proteinpulver
Kost & recept

Borde du äta mer protein?

20 jul 2018
GodMorgon_AnjaForsnor_Chiapudding_jordgubb.jpg
Kost & recept

Anja Forsnors somriga chiapudding

22 jun 2018
Chokladbollar med jordnötssmör
Kost & recept

3 bollformade recept till fotbolls-VM

12 jun 2018
fannie redman
Kost & recept

Fannie Redmans tre bästa mellistips med keso!

04 may 2018
Banana split
Kost & recept

Nyttig banana split – för en lyxigare frukost

02 may 2018
Bananbröd
Kost & recept

Video: Så lätt bakar du eget bananbröd

06 mar 2018
ekomat_header
Kost & recept

Är dyrare mat bättre?

02 mar 2018
Header_vegetables
Kost & recept

Så äter du gott, nyttigt – och billigt!

05 feb 2018
veganprotein
Kost & recept

Så enkelt får du i dig protein som vegan!

31 jan 2018
Nacho_veckans vego
Kost & recept

Veckans vegomiddag är serverad!

29 jan 2018
2018-01-08 09.16.04 4.jpg
Kost & recept

Veganmat för nybörjare

19 jan 2018
2018
Kost & recept

5 enkla kostregler att följa 2018

19 jan 2018
early grey.png
Kost & recept

Recept: Varm äppelmust med ingefära

22 dec 2017
God_gron_jul
Kost & recept

Så får du en grönare jul

19 dec 2017
blomkål.png
Kost & recept

5 vegovänliga recept till julbordet

15 dec 2017
Pepparkakstryffel
Kost & recept

Julens godaste recept – pepparkakstryffel

13 dec 2017
iStock-537622652.jpg
Kost & recept

10 största mattrenderna 2018

04 dec 2017
Saffransmuffins
Kost & recept

Video: Glutenfria saffransmuffins

30 nov 2017
magazine
Fruckostbowl

Super-ingredienserna du ska ha i din frukostbowl!

En bowl eller smoothie behöver inte vara grön för att den ska vara nyttig. Så här får du i dig energi, protein och vitaminer i olika kombinationer av frukt och bär.

06 sep 2019
Kost & recept
Selleri

Sellerijuice – hetaste hälsotrenden just nu

Selleri har gått från tråkig soppingrediens till supertrendig grönsak som alla vill juica. Sportamores egen kostvetare Matilda Alexandersson reder ut om sellerin är värd sin hype.

27 aug 2019
Kost & recept
Smoothie

Sambandet mellan träning och kost: Så boostar du träningen med rätt mat

Hur hänger träning, sömn och kost ihop? Svaret är mer än vi tror. "Kosten spelar jättestor roll för både din fysiska och psykiska hälsa," säger Madeleine Marcus, närings- och funktionsmedicinsk terapeut.

22 jul 2019
Kost & recept
Kost och löpning

Ät så här för att maxa din löpning

Hur många kalorier ska jag äta för att bibehålla en hälsosam vikt, samtidigt som jag pressar mitt personbästa på milen? Kostrådgivaren rätar ut några frågetecken kring mat och löpning!

19 jul 2019
Kost & recept
11 saker att äta med jordnötssmör

11 supergoda sätt att äta jordnötssmör på

Att jordnötssmör på mackan blir smakmagi är sedan gammalt. Men har du koll på hur försvinnande gott jordnötssmör är i de här kombinationerna?

14 jun 2019
Kost & recept
Bulk – Ta till vara på kalorierna

Bunkra upp och ta till vara på kalorierna

Genom att vända kaloriöverskottet till din fördel kan du träna oftare och mer intensivt. PT:n Mattias Egnell förklarar hur du kan göra som kroppsbyggarna och öka portionerna på tallriken.

16 apr 2019
Kost & recept
iStock-852688676.jpg

Har du IBS? Läs det här!

Om du misstänker att du har IBS gäller det att få koll på kosten. Vi har pratat med Sofia Antonsson, Sveriges främsta expert på problemmagar, om vad du kan göra för att må bättre.

05 mar 2019
Kost & recept
Recept_sallad.png

Miljövänliga julrecept på grönkål

Var lite extra schysst mot moder jord i jul och laga god mat som är snäll mot klimatet, bra för dig och ännu bättre för plånboken.

18 dec 2018
Kost & recept
Christmas food

3 tips för ett klimatsmart julbord

Vill du vara lite extra schysst mot miljön så här i juletider? Här är några enkla tips på hur du gör julbordet snällare mot både klimatet och plånboken.

17 dec 2018
Kost & recept
Hanna Olvenmark

Lär dig leva snålt med Portionen under tian

Hanna Olvenmark är geniet bakom Portionen under tian, ett Instagramkonto och en sajt där hon delar med sig av klimatsmarta och billiga recept. Nu släpper hon en bok.

12 dec 2018
Kost & recept
plantbasedbythess.png

Fixa ett grönt adventsmys!

Om du vill adventsmysa på ett lite grönare sätt i år har matkreatören Therese Elgquist, bakom Plantbasedbythess, tipsen för dig.

30 nov 2018
Kost & recept
kokosdröm_.png

Recept: Unicorn toast & kokosdröm

Mat som ser lika härlig ut som den är god får alltid pluspoäng av oss. De här två recepten kommer garnanterat väcka matinstagrammaren i dig.

06 nov 2018
Kost & recept
Vegansk snabbmat 1.png

Veganska brunchfavoriter

Letar du efter snabba, goda frukostrecept som är helt veganska och passar utmärkt till en mysig helgbrunch? Varsågod!

30 oct 2018
Kost & recept
Karljohanfries.png

Vegetarisk vardagsmiddag på en plåt

Julia Tuvesson, känd som matbloggaren Tuvessonskan, har precis släppt sin första kokbok. I Plåtmat hittar du göttiga vegetariska recept som görs på en plåt.

22 oct 2018
Kost & recept
Proteinkanelbulle

Kanelbullar med protein

Även om vi är svaga för en klassiker med massor av smör kan det vara kul att testa något nytt på Kanelbullens dag! Charlotte Beijers bullar är fulla av protein och nyttigheter.

04 oct 2018
Kost & recept