3 övningar som ger dig en stark rumpa

Rumpa, glutes, booty eller säte? Kroppens största muskel har många namn och hjälper oss betydligt mer än man tror. PT:n Ida Bergfoth förklarar varför och visar sina tre bästa rumpövningar. 

Förutom att sätesmusklerna i dagens samhälle boostar vårt självförtroende är det de musklerna som hjälper vår hållning och håller bäckenet på plats. Rumpan och benen är de största musklerna vi har. De används i nästan allt vi gör dagligen vilket resulterar i att de förbrukar och kräver mycket energi. Är du svag i sätet eller benen kommer din energiförbrukning vid fysisk aktivitet att vara lägre. Är du i stället stark i sätet kommer du att ha mer styrka att utföra intensivare aktivitet. 

Rumpa och benmuskler hjälper tillsammans med bålen till att skydda ryggen vid tunga lyft, är de tillräckligt starka slipper ryggmusklerna ta hela tyngden. Det gäller både när du tränar och till vardags.

– Många vill få till den där stora och fylliga rumpan och då är det viktigt att lära sig “mind-muscle connection” som innebär att du i stället för att bara köra på med en övning, verkligen ska känna och tänka på hur muskeln du använder aktiveras och jobbar. Känner du inte att muskeln är med och att det svider till på rätt ställe har du förmodligen inte riktigt aktiverat muskeln så som du ska och då kommer heller inte resultaten, säger PT:n Ida Bergfoth som är community manager på Celsius och Fast. 

Ett vanligt fel är att använda för tunga vikter som gör det svårt att hitta kontakten och känna var övningen tar någonstans. Då är det bättre att ta en lägre vikt tills du hittar kontakten och därifrån sedan stegrar uppåt. 

– Det kan ta upp till ett år att bygga ett halvt kilo muskler och då måste du ta i väldigt mycket, väldigt ofta och äta ordentligt. 

Ida Bergfoth har tre favoritövningar som får det att bränna till i sätet; knäböj med skivstång, sumomarklyft och utfallsgång. 

– Sumomarklyft är en av mina favoriter där jag både får känna mig stark och i full kontroll från bål till rumpa. Utfallsgången är förmodligen en av de allra viktigaste övningarna för att bygga snygga glutes. Men också förmodligen en av de övningar som kan ge en arbetsskadad tränare svettattacker när man ser den göras på fel sätt.

3 övningar för en stark och snygg rumpa

Inkludera de här tre övningarna i ditt nästa benpass. Gör 4-6 set och variera repsantalet för att periodisera lätt, medel och tungt i olika veckofaser. Lätt ska vara en vikt där du klarar mellan 15-30 reps, medel ca 12 reps och tungt 4-8 reps.

#1. Knäböj med skivstång 

När du ställt dig i startposition med stången på ryggen tar du ett rejält andetag och spänner bålen för att få en stabil rygg. Håll ryggen neutral, ingen krumning eller svank och gå ned i en knäböj. Håll knäna i samma riktning som tårna. Gå inte djupare än att du kan hålla ryggen rak. Pressa sedan upp stången och andas ut när lyftet är färdigt.  

Ida squat

#2 Sumomarklyft 

Placera fötterna brett och stången så nära smalbenen det bara går. Ta ett djupt andetag och korrigera överkroppen så att du har full kontakt i ryggen innan du placerar rumpan i den höjd som gör att du känner att det tar i både rumpa, insida lår och såklart också ryggen. Inte för djupt och inte får högt. Lyft sedan noggrant och utan alldeles för tunga vikter och känn kontakten med musklerna som arbetar. 

Ida sumomark

#3 Utfallsgång 

Det du ska fokusera på är att uppmärksamma var ditt knä är i förhållande till din fot. Det ska vara en 90-gradersvinkel, vilket innebar att knät ska inte passera foten. Tänk att din stortå nästan ska kunna tryckas upp mot taket samtidigt som du pressar ned din häl i det främre benet och känner hur kontakten i rumpan bränner till. Då är du i rätt läge för att kunna aktivera rumpa, lår och mage samt rygg för den optimala rörelsen.  

Ida utfall

För mer inspiration – följ Ida Bergfoth på !

SHOPPA HÄR:

LÄS MER:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Sugrörseffekten
Sport & träning

Löparen tipsar: Sugrörseffekten för bättre hållning

10 timmar sedan
Gabriella Picano
Sport & träning

Vilken träningsform passar mig?

1 dag sedan
Suunto 5 g1 header
Sport & träning

Test: Nya pulsklockan Suunto 5 G1 – så bra är den

6 dagar sedan
Jannica Sigurdsson
Sport & träning

Det ska du tänka på vid sommarlöpning

18 jun 2019
Maja Pernefeldt tunga lyft
Sport & träning

Så lyfter du säkert – utan att skada ryggen

11 jun 2019
legacy lifter header
Sport & träning

Minitest! Den omtalade lyftarskon Reebok Legacy Lifter

10 jun 2019
Löpträning teknik
Sport & träning

Video: Automatisera ditt löpsteg i tre steg

05 jun 2019
Garmin header croped
Sport & träning

Smarta funktioner i Garmins multisportsklockor

31 may 2019
Stina Blackstenius
Sport & träning

Stina Blackstenius om Sveriges chanser i fotbolls-VM

31 may 2019
Golf sving
Sport & träning

Så förbättrar du din sving på golfbanan

28 may 2019
Oakley löparglasögon
Sport & träning

Därför ska du springa i löparglasögon

28 may 2019
Nike Romaleos 3 XD
Sport & träning

Minitest: Det här är Nike Romaleos 3 XD

22 may 2019
Tjejmilen
Sport & träning

5 anledningar till att springa Tjejmilen 2019

21 may 2019
Sporta stilen
Sport & träning

Paula Rosas om att lyfta tungt: "Struntar i om jag blir ett muskelpaket"

20 may 2019
Sporta stilen
Sport & träning

Linn Asplund: "Hockeyn är långt ifrån jämställd"

20 may 2019
Mattias Egnell Friskis och Svettis Sollentuna
Sport & träning

Video: Tre effektiva magövningar du måste testa

15 may 2019
Tre myter om magen
Sport & träning

Tre myter om magträning

09 may 2019
Sommarens hetaste löparlopp 2019
Sport & träning

Årets roligaste (och mest udda) löparlopp 2019

08 may 2019
Puma mobilitetsträning
Sport & träning

PT:n tipsar: Mobilitetsträning för ett bättre löpsteg

08 may 2019
Puma löpning
Sport & träning

Så klarar du milen under 50 minuter

03 may 2019
Elisabeth Hansson
Sport & träning

Säg ja till trail och få en starkare kropp

30 apr 2019
Vanliga misstag på gymmet
Sport & träning

Vanligaste misstagen du gör på gymmet

29 apr 2019
Padel grunder
Sport & träning

De viktigaste grunderna i padel

24 apr 2019
Mental träning
Sport & träning

Bli en bättre golfare med mental träning

17 apr 2019
Osprey
Sport & träning

Guide: Välj rätt löparryggsäck

17 apr 2019
Pulaklockor
Sport & träning

Guide: Hitta rätt pulsklocka för din aktivitet

15 apr 2019
Golfmedlemskap
Sport & träning

Sveriges billigaste golfmedlemskap 2019

12 apr 2019
Löpning
Sport & träning

Tips! Så tar du dig ut på löprundan

12 apr 2019
Löparskor Reebok Lofsan
Sport & träning

Därför ska du inte springa i dina träningsskor

09 apr 2019
Intervallpass
Sport & träning

Tre intervallpass att sno från elitidrotten

09 apr 2019
Högintensiv träning
Sport & träning

Så maxar du din högintensiva träning

08 apr 2019
Reebok running
Sport & träning

Är du vår nya Reebok running-ambassadör?

02 apr 2019
Camelbak
Sport & träning

Vilken vattenflaska ska jag ha?

02 apr 2019
swimrun2.jpg
Sport & träning

Tipsen som får ned din tid i swimruntävlingen

25 mar 2019
Cykelshorts
Sport & träning

Därför ska du ha cykelbyxor med pad

21 mar 2019
Aktivera rumpan träning
Sport & träning

Video: Hitta kontakten med sätesmusklerna

20 mar 2019
Björn Borg Exerhigh
Sport & träning

Träningsövningar: Tuffa cirkelpasset som gör dig glad

14 mar 2019
löparskor
Sport & träning

Dags att köpa nya löparskor? Tänk på det här!

01 mar 2019
padel racket test
Sport & träning

Bäst i test: Padelracket 2019

25 feb 2019
Helene Ahlson
Sport & träning

Så aktiverar du rumpan när du tränar

15 feb 2019
magazine
Sugrörseffekten

Löparen tipsar: Sugrörseffekten för bättre hållning

Nu kan du slopa alla tidigare tips du läst och hört om hur du ska springa för optimal effekt. Superlöparen Oya Hanzén har svaret, kör på sugrörseffekten!

10 timmar sedan
Sport & träning
Gabriella Picano

Vilken träningsform passar mig?

Att veta vilken träningsform som passar dig kan – men behöver inte vara – så knepigt. Gabriella Picano jobbar som PT och vet vad du ska fråga dig själv för att komma fram till vad du ska satsa på.

1 dag sedan
Sport & träning
Suunto 5 g1 header

Test: Nya pulsklockan Suunto 5 G1 – så bra är den

Joanna Swica är träningsprofilen som bland annat springer lopp, cyklar, gör Thriatlon och Ironman. Hon har en bakgrund inom CrossFit och älskar utmaningar. Nu har hon testat Suuntos nya pulsklocka 5 G1 och så här tyckte hon.

6 dagar sedan
Sport & träning
Jannica Sigurdsson

Det ska du tänka på vid sommarlöpning

Många är sugna på att ge sig ut på en springtur på sommaren. Löparfantasten Jannica Sigurdsson, som bland annat driver Instagramkontot @runn1ca, delar med sig av sina bästa tips för löpning på sommaren.

18 jun 2019
Sport & träning
Maja Pernefeldt tunga lyft

Så lyfter du säkert – utan att skada ryggen

Att köra ett korrekt marklyft innebär mer än bara att stå höftbrett isär med fötterna och böja kroppen i rätt läge. Sjukgymnasten slår ett slag för den inre anspänningen och förklarar hur du lyfter skadefritt.

11 jun 2019
Sport & träning
legacy lifter header

Minitest! Den omtalade lyftarskon Reebok Legacy Lifter

Om du tränar någorlunda ofta har du säkert övervägt eller redan testat att lyfta skrot i ett par riktiga lyftarskor. Vår manliga testpanel har svettats i modellen Legacy Lifter från Reebok. Så här tycker de om skon.

10 jun 2019
Sport & träning
Löpträning teknik

Video: Automatisera ditt löpsteg i tre steg

Du har säkert hört att du måste tänka på höfter, hållning och fotnedsättning när du springer. Men det är lättare sagt än gjort. Så här automatiserar du hållning och löpsteg.

05 jun 2019
Sport & träning
Garmin header croped

Smarta funktioner i Garmins multisportsklockor

När den tekniska utvecklingen tar stora kliv i en rasande fart är det ibland svårt att hänga med. Visste du till exempel att du kan skicka nödmeddelanden med din klocka? Här är 5 smarta funktioner som göms i Garmins multisportsklockor.

31 may 2019
Sport & träning
Stina Blackstenius

Stina Blackstenius om Sveriges chanser i fotbolls-VM

Vi laddar upp inför sommarens fotbolls-VM genom att känna den offensiva spelaren Stina Blackstenius på pulsen. Läs vår intervju med stjärnan här.

31 may 2019
Sport & träning
Golf sving

Så förbättrar du din sving på golfbanan

Placering, grepp och rotation. Så här uppgraderar du din sving på golfbanan med hjälp av proffset Cajsa Persson.

28 may 2019
Sport & träning
Oakley löparglasögon

Därför ska du springa i löparglasögon

Har du lagt ned tid och pengar på att uppdatera din löpargarderob men glömt det viktigaste? Skydda dina ögon under sommarens löprundor med ett par sportglasögon!

28 may 2019
Sport & träning
Nike Romaleos 3 XD

Minitest: Det här är Nike Romaleos 3 XD

”Vad händer med ryggen, höfterna och knäna när du sjunker rätt igenom sulan?”. Vi har provat lyftarskon från Nike som tar dina utfallssteg och knäböj till nya nivåer!

22 may 2019
Sport & träning
Tjejmilen

5 anledningar till att springa Tjejmilen 2019

Är du taggad på att springa milen men har svårt att ta dig ur startblocken? Läs det här och tävla om biljetter till dig och din kompis. Vi listar 5 anledningar till varför du borde ge dig på Tjejmilen!

21 may 2019
Sport & träning
Sporta stilen

Paula Rosas om att lyfta tungt: "Struntar i om jag blir ett muskelpaket"

Från att inte vilja ha några muskler på armarna till att förespråka en stark kropp. Så fick mammarollen Paula Rosas att vilja lyfta tungt på gymmet.

20 may 2019
Sport & träning
Sporta stilen

Linn Asplund: "Hockeyn är långt ifrån jämställd"

Nu får det vara nog! Hockeyspelaren Linn Asplund kämpar i motvind, är trött på orättvisorna och vill förbättra damhockeyn.

20 may 2019
Sport & träning