3 övningar som ger dig en stark rumpa

Rumpa, glutes, booty eller säte? Kroppens största muskel har många namn och hjälper oss betydligt mer än man tror. PT:n Ida Bergfoth förklarar varför och visar sina tre bästa rumpövningar. 

Förutom att sätesmusklerna i dagens samhälle boostar vårt självförtroende är det de musklerna som hjälper vår hållning och håller bäckenet på plats. Rumpan och benen är de största musklerna vi har. De används i nästan allt vi gör dagligen vilket resulterar i att de förbrukar och kräver mycket energi. Är du svag i sätet eller benen kommer din energiförbrukning vid fysisk aktivitet att vara lägre. Är du i stället stark i sätet kommer du att ha mer styrka att utföra intensivare aktivitet. 

Rumpa och benmuskler hjälper tillsammans med bålen till att skydda ryggen vid tunga lyft, är de tillräckligt starka slipper ryggmusklerna ta hela tyngden. Det gäller både när du tränar och till vardags.

– Många vill få till den där stora och fylliga rumpan och då är det viktigt att lära sig “mind-muscle connection” som innebär att du i stället för att bara köra på med en övning, verkligen ska känna och tänka på hur muskeln du använder aktiveras och jobbar. Känner du inte att muskeln är med och att det svider till på rätt ställe har du förmodligen inte riktigt aktiverat muskeln så som du ska och då kommer heller inte resultaten, säger PT:n Ida Bergfoth som är community manager på Celsius och Fast. 

Ett vanligt fel är att använda för tunga vikter som gör det svårt att hitta kontakten och känna var övningen tar någonstans. Då är det bättre att ta en lägre vikt tills du hittar kontakten och därifrån sedan stegrar uppåt. 

– Det kan ta upp till ett år att bygga ett halvt kilo muskler och då måste du ta i väldigt mycket, väldigt ofta och äta ordentligt. 

Ida Bergfoth har tre favoritövningar som får det att bränna till i sätet; knäböj med skivstång, sumomarklyft och utfallsgång. 

– Sumomarklyft är en av mina favoriter där jag både får känna mig stark och i full kontroll från bål till rumpa. Utfallsgången är förmodligen en av de allra viktigaste övningarna för att bygga snygga glutes. Men också förmodligen en av de övningar som kan ge en arbetsskadad tränare svettattacker när man ser den göras på fel sätt.

3 övningar för en stark och snygg rumpa

Inkludera de här tre övningarna i ditt nästa benpass. Gör 4-6 set och variera repsantalet för att periodisera lätt, medel och tungt i olika veckofaser. Lätt ska vara en vikt där du klarar mellan 15-30 reps, medel ca 12 reps och tungt 4-8 reps.

#1. Knäböj med skivstång 

När du ställt dig i startposition med stången på ryggen tar du ett rejält andetag och spänner bålen för att få en stabil rygg. Håll ryggen neutral, ingen krumning eller svank och gå ned i en knäböj. Håll knäna i samma riktning som tårna. Gå inte djupare än att du kan hålla ryggen rak. Pressa sedan upp stången och andas ut när lyftet är färdigt.  

Ida squat

#2 Sumomarklyft 

Placera fötterna brett och stången så nära smalbenen det bara går. Ta ett djupt andetag och korrigera överkroppen så att du har full kontakt i ryggen innan du placerar rumpan i den höjd som gör att du känner att det tar i både rumpa, insida lår och såklart också ryggen. Inte för djupt och inte får högt. Lyft sedan noggrant och utan alldeles för tunga vikter och känn kontakten med musklerna som arbetar. 

Ida sumomark

#3 Utfallsgång 

Det du ska fokusera på är att uppmärksamma var ditt knä är i förhållande till din fot. Det ska vara en 90-gradersvinkel, vilket innebar att knät ska inte passera foten. Tänk att din stortå nästan ska kunna tryckas upp mot taket samtidigt som du pressar ned din häl i det främre benet och känner hur kontakten i rumpan bränner till. Då är du i rätt läge för att kunna aktivera rumpa, lår och mage samt rygg för den optimala rörelsen.  

Ida utfall

För mer inspiration – följ Ida Bergfoth på !

SHOPPA HÄR:

LÄS MER:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Björn Borg Exerhigh
Sport & träning

Träningsövningar: Tuffa cirkelpasset som gör dig glad

4 dagar sedan
löparskor
Sport & träning

Dags att köpa nya löparskor? Tänk på det här!

01 mar 2019
padel racket test
Sport & träning

Bäst i test: Padelracket 2019

25 feb 2019
Helene Ahlson
Sport & träning

Så aktiverar du rumpan när du tränar

15 feb 2019
Vasaloppet
Sport & träning

Sista minuten-tips inför Vasaloppet

11 feb 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

Så gör du ett korrekt höftlyft

06 feb 2019
Längdskidåkning
Sport & träning

5 tekniktips för bättre tid i Vasaloppet

05 feb 2019
Pulsklocka
Sport & träning

Skillnaden mellan pulsklocka och pulsband

04 feb 2019
Längdskidåkning
Sport & träning

Så ska du träna och äta inför Vasaloppet

01 feb 2019
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kallas bästa tips för längdskidåkaren

30 jan 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

5 övningar som stärker höft och säte

25 jan 2019
Ont i höften
Sport & träning

Därför får du ont i höften när du springer

25 jan 2019
Kitchen workout
Sport & träning

Kitchen workout – 6 övningar med miniband

16 jan 2019
Fannie Redman.jpg
Sport & träning

Årets träningstrender 2019

14 jan 2019
Vasaloppet
Sport & träning

Så snabbt har kändisarna åkt Vasaloppet

11 jan 2019
tennisracket bäst i test
Sport & träning

Vilket tennisracket ska jag köpa?

10 jan 2019
Vinterlöpning
Sport & träning

Så blir vinterlöpning din nya favorithobby!

03 jan 2019
charlotte beijer linus adidas
Sport & träning

Så kommer du igång med löpningen 2019

01 jan 2019
Burpees
Sport & träning

5 nya varianter av burpees

27 dec 2018
Burpee
Sport & träning

Kan jag göra en burpee fel?

26 dec 2018
pull up.jpg
Sport & träning

5 övningar PT:n aldrig skippar

28 nov 2018
Out of breath
Sport & träning

Soffpotatis? Så kommer du igång med träningen!

27 nov 2018
Kompisträning
Sport & träning

Buddy up! Tuff kompisträning på 12 minuter

26 nov 2018
Intervaller roddmaskin
Sport & träning

3 tuffa intervaller på roddmaskinen

19 nov 2018
Teknik på roddmaskin
Sport & träning

PT:n tipsar: Rätt teknik på roddmaskinen

13 nov 2018
BB_FASHIONABLEFIT_STILLS_8.jpg
Sport & träning

Bli hög av träning med Fashionablefit och Björn Borg

12 nov 2018
Cristiano Ronaldo Paulo Dybala
Sport & träning

Paulo Dybala: ”Så kommer det gå för Juventus i Champions League”

12 nov 2018
Singles Day WOD
Sport & träning

Video: Testa vår tuffa Singles Day WOD!

09 nov 2018
IdaB
Sport & träning

3 övningar som ger dig en stark rumpa

01 nov 2018
stability pushup
Sport & träning

Effektiv hemmaträning för hela kroppen

31 oct 2018
skelett
Sport & träning

Halloworkout, hell yeah!

31 oct 2018
Ida Bergfoth
Sport & träning

Flåsigt hemmapass med din egen kroppsvikt

29 oct 2018
Chins pull ups
Sport & träning

Vad är skillnaden mellan pull ups och chins?

24 oct 2018
Assault bike
Sport & träning

Så här tränar du på en assault bike

17 oct 2018
vinterlöpning
Sport & träning

Så ska tjejer springa tryggt i mörkret

08 oct 2018
Sportamore X Abilica-95.jpg
Sport & träning

Här är bilderna från vår viktvästfest!

01 oct 2018
tennisracket
Sport & träning

Guide: Köp nytt tennisracket

24 sep 2018
Höstlöpning
Sport & träning

Så undviker du att bli sjuk när du springer på hösten

11 sep 2018
Mama_by_Blacc
Sport & träning

Vinn PT-träning & kläder från Mama by Blacc

10 sep 2018
5DS_5363.jpg
Sport & träning

Så tränar du som gravid

10 sep 2018
magazine
Björn Borg Exerhigh

Träningsövningar: Tuffa cirkelpasset som gör dig glad

Träningsprofilen Hannah ”Fashionablefit” Andersson har tagit fram ett träningspass som ger dig en rejäl dopaminkick. Testa själv!

Sport & träning
löparskor

Dags att köpa nya löparskor? Tänk på det här!

Allt du behöver veta innan du investerar i nya springskor.

Sport & träning
padel racket test

Bäst i test: Padelracket 2019

Är du på jakt efter ett nytt padelracket? Då har du kommit rätt. Vår träffsäkra testpanel har svingat våra 6 bästa modeller på padelbanan. Vilket passar dig bäst?

Sport & träning
Helene Ahlson

Så aktiverar du rumpan när du tränar

Att få kontakt med rumpan när du tränar ben är lättare sagt än gjort. PT:n Helene Ahlson kan alla knep för hur du bygger en stark booty.

Sport & träning
Vasaloppet

Sista minuten-tips inför Vasaloppet

Din upplevelse av Vasaloppet kan avgöras av små detaljer, som längden på dina tånaglar. Här är tipsen som gör stor skillnad under loppet.

Sport & träning
Hoftlyft.jpg

Så gör du ett korrekt höftlyft

Det är en av de vanligaste övningarna för att stärka höft och säte, men gör du den rätt? Så här ska ett korrekt höftlyft gå till!

Sport & träning
Längdskidåkning

5 tekniktips för bättre tid i Vasaloppet

Balans, böjda armar och stolt hållning spelar stor roll i din längdskidåkning. Här är expertens fem tips som får dig att åka snabbare och bättre.

Sport & träning
Pulsklocka

Skillnaden mellan pulsklocka och pulsband

Allt fler pulsklockor har en inbyggd pulsmätare för att på ett smidigt sätt kunna registrera din träning. Men är det lika effektivt som att träna med ett pulsband? Experten reder ut!

Sport & träning
Längdskidåkning

Så ska du träna och äta inför Vasaloppet

Med fyra veckor kvar till Vasaloppet är det dags att lägga i nästa växel. Proffscoachen vet hur du ska träna och äta för bästa resultat.

Sport & träning
Charlotte Kalla

Charlotte Kallas bästa tips för längdskidåkaren

Kalla fingrar, dålig teknik och problem med utrustningen? Ta längdskidåkningen till nästa nivå med hjälp av Charlotte Kallas bästa tips.

Sport & träning
Hoftlyft.jpg

5 övningar som stärker höft och säte

Får du ont i höften när du springer? Här är sätesövningarna som förebygger onödiga skador!

Sport & träning
Ont i höften

Därför får du ont i höften när du springer

Får du ont i höften under korpen-fotbollen? Eller har du dubblat din löpträning och börjar få känningar när du springer? Då kan du ha drabbats av en överansträngning.

Sport & träning
Kitchen workout

Kitchen workout – 6 övningar med miniband

Det är lättillgängligt, enkelt att styra upp och tidseffektivt. Men ett träningspass framför spisen är jobbigare än du tror!

Sport & träning
Fannie Redman.jpg

Årets träningstrender 2019

Hur kommer vi att svettas det kommande året? Några av våra favoritprofiler inom hälsa och träning bjuder på sina trendspaningar.

Sport & träning
Vasaloppet

Så snabbt har kändisarna åkt Vasaloppet

Det är dags för den 95:e upplagan av Vasaloppet mellan Sälen och Mora. Sporra din träning genom att se vilken känd profils tid du vill slå.

Sport & träning