Naprapatjonas jonas parandian

3 stretcher för dig som är stel

Ont i ryggen eller stela höfter under en vandring? Testa @Naprapatjonas tre supereffektiva stretchövningar. (De fungerar lika bra om du suttit för länge framför datorn!)

Att vara ute och vandra är bland det bästa du kan göra för din hälsa. Du får motion, tränar balansen och stärker de små stabiliserande musklerna i fötterna. Men framförallt är det bra för din mentala hälsa.

– Det finns mycket forskning som visar att vandring i naturen är bra för återhämtningen, ökar välbefinnandet och sänker stressnivåerna. Det är lugnande och gör dig gladare, säger naprapaten Jonas Parandian, som driver fem i Stockholm och är känd för sitt Instagramkonto och sin blogg på .

Att vandra kan dock vara lite av en utmaning för kroppen, speciellt om du är mer van att sitta vid en dator än att traska flera mil med en tung ryggsäck på ryggen. (Även om du såklart kan få ont av att sitta ned för mycket också!) Om du känner att du börjar bli lite stel under turen kan du stanna till och testa de här tre superstretcherna som visas nedan – så kommer kroppen genast kännas bättre. Gör gärna alla stretcher tre gånger, för att få effekt av dem.

– Ett tips är att stanna ofta och i förebyggande syfte i stället för att gå på tills du redan har fått ont. Då kan skadan redan vara skedd och då kan det vara svårt att trolla bort smärtan med några stretchövningar. Njut av vandringen!

1. Squatrotation

– En kraftfull stretch, som både mjukar upp höfterna och löser upp spänningar i bröstryggen som jag lärt mig av movementmästaren .

stretch vandringSitt i din allra djupaste squat och greppa vänster hand runt höger ankel. Se till så att vänster arm är innanför vänster knä. Doppa baksidan av höger hand i golvet.

stretch vandringSträck sedan höger  arm rakt upp mot himlen. Låt blicken följa med. Doppa ned baksidan handen i marken igen och upprepa. Gör tio repetitioner på varje sida, på den sista repetitionen kan du hålla kvar toppläget i tio sekunder och pressa på lite extra.

Tänk på att utföra stretchen långsamt och med kvalitet. Gör inga slafsiga repetitioner, utan pressa ordentligt i alla lägen.

2. Upphöjd sätesstretch

– Den här stretchen kan hjälpa dig som blir stel i höfterna eller får känningar av ditt löparknä, smärta i utsidan av knät. Den sträcker ut sätesmusklerna på ett bra sätt. Jag brukar rekommendera den tillsammans med och Ido Portals Squat routine för den som har de här problemen.

stretchTa hjälp av en sten, använd ryggsäcken eller hitta en annan plats som är lite upphöjd, där du kan lägga upp underbenet i 90 grader. Sätt händerna på varsin sida om underbenet, eller på foten och vid knät. Placera det andra benet rakt bakåt och sjunk ned med rumpan, så att den kommer under benet som är upphöjt. Sjunk så djupt du kan.

Vill du ha en utmaning? Luta dig framåt med överkroppen mot benet för att få extra mycket stretch, men det ska inte göra ont i knät som är upphöjt. Däremot ska det kännas i höften! Gör gärna tio repetitioner per ben.

3. Bakåtböj för ryggen

– Det här en variant av en McKenzie press up, som jag lärt mig av kända hälsogurun Paul Check. Den gör underverk för en trött ländrygg, säger Jonas Parandian.

naprapatjonas fjällstretchLigg på mage och var helt avslappnad i rumpan och ryggen. Sätt i händerna vid bröstet och lyft överkroppen så högt som möjligt, men inte så högt att det gör ont. Blås ut luften på väg upp. Utför övningen långsamt för att minimera aktivering av rygg och säte.

När du nått toppläget, försök att nå maximal avslappning och stanna i toppositionen ytterligare några sekunder, innan du andas in och återgår till startposition. Upprepa tio gånger.

LÄS MER:
 Tillbaka

News Feed

Bättre hållning
Sport & träning

Så tränar du upp en bättre hållning

14 nov 2017
VM-bollar
Sport & träning

Så har VM-bollen sett ut genom tiderna

10 nov 2017
VM-bollen
Sport & träning

Så tycker landslaget om den nya VM-bollen

09 nov 2017
Träna
Sport & träning

4 övningar som testar hur stark du är

06 nov 2017
Hoppa dig i toppform
Sport & träning

Video: Hoppa dig i toppform

02 nov 2017
skelett
Sport & träning

Halloworkout, hell yeah!

31 oct 2017
styrketräning
Sport & träning

Maxa träningen med hjälp av menscykeln

27 oct 2017
Springa barfota
Sport & träning

Därför ska du jogga barfota efter löprundan

27 oct 2017
Löpteknik
Sport & träning

Video: Så effektiviserar du ditt löpsteg

24 oct 2017
cecilia braekhus
Sport & träning

Vem vinner supermatchen?

20 oct 2017
Leg day
Sport & träning

Dags för leg day – övningarna som kör slut på benen

19 oct 2017
Shine on pack
Sport & träning

Video: Charlotte Beijer testar Nikes glittriga nyheter

18 oct 2017
iStock-478002916.jpg
Sport & träning

3 tips för löpning i kallt väder

18 oct 2017
petra månström
Sport & träning

Så klär du dig för höst- och vinterlöpningen

17 oct 2017
840x630xstreetworkout_malinamalle_rehband-1024x768.jpg.pagespeed.ic.hQMxdD5z-v.jpg
Sport & träning

Stark utan vikter med street workout

13 oct 2017
runn1ca
Sport & träning

Så får Jannica Sigurdson ihop löpningen med en stressig vardag

10 oct 2017
Sandbags
Sport & träning

Video: Så tränar du med Blaccs nya mjuka vikter

10 oct 2017
wrist wraps
Sport & träning

Därför ska du träna med wrist wraps

09 oct 2017
Kontorsnacke
Sport & träning

5 stretcher för att undvika kontorsnacke

05 oct 2017
PT
Sport & träning

Tuff utomhusträning för dig som hatar gymmet

03 oct 2017
Booty
Sport & träning

Rumpträning: 5 övningar som bygger volym

26 sep 2017
kettlebell
Sport & träning

Swing it! 5 tunga kettlebellsvingar

25 sep 2017
Synliga muskler
Sport & träning

Knepen som ger synliga muskler

19 sep 2017
löpning styrka
Sport & träning

Styrka ger bättre spring i benen

15 sep 2017
Handgående
Sport & träning

Steg för steg – så lär du dig gå på händer

13 sep 2017
squats pischa strindstedt
Sport & träning

Fem nya supersvettiga squats

11 sep 2017
mtb
Sport & träning

Så tvättar du din cykel som proffset

11 sep 2017
running
Sport & träning

Därför ska du variera din löpning

05 sep 2017
löpning_casall
Sport & träning

Så behåller du motivationen efter en löparskada

31 aug 2017
hösttträning
Sport & träning

Årets PT: Så undviker du höstens träningsmiss

30 aug 2017
Carolina Kluft och Micke Leijnegard
Sport & träning

Så tränar Carolina Klüft och Micke Leijnegard

30 aug 2017
running tjejmilen
Sport & träning

Så laddar du bäst inför Tjejmilen

29 aug 2017
PT Thomas
Sport & träning

Chockträna hela kroppen med PT-Thomas

29 aug 2017
Helena Falk
Sport & träning

Helena Falk: ”Så undviker du skador när du lyfter tungt”

28 aug 2017
Svenska skådisar
Sport & träning

Svenska skådisar: ”Den här övningen hatar vi att göra”

23 aug 2017
mustafa mohamed
Sport & träning

Bästa tipsen inför Lidingöloppet

22 aug 2017
Helena Falk
Sport & träning

5 tuffa övningar du kan göra i romerska ringar

18 aug 2017
Svankig
Sport & träning

Så tränar du bort din svankighet

10 aug 2017
strong abs
Sport & träning

Träna magen – utan situps!

09 aug 2017
Knäproblem
Sport & träning

PT:ns 3 benövningar för dig med knäproblem

09 aug 2017
magazine
Bättre hållning

Så tränar du upp en bättre hållning

Att stillasittande kontorsjobb och surfplattor har ett dåligt inflytande på hållningen är ingen nyhet. Så här kan du träna upp din ståtlighet!

Sport & träning
VM-bollar

Så har VM-bollen sett ut genom tiderna

Nu är den nya VM-bollen Telstar 18 här och vi passar på att lista alla gångna klassiker. Hur många kommer du ihåg?

Sport & träning
VM-bollen

Så tycker landslaget om den nya VM-bollen

Med en hyllning till Adidas första världscupfotboll och ett inbyggt chip (!) säger vi hej till Telstar 18, matchbollen som kommer att avgöra VM 2018.

Sport & träning
Träna

4 övningar som testar hur stark du är

Go hard or go home! Fira Singles Day den 11/11 med en tuff single rep-workout, som sätter styrkan på prov. Dags att maxa!

Sport & träning
Hoppa dig i toppform

Video: Hoppa dig i toppform

Vad har boxare, Victoria’s Secret-modeller och CrossFit-eliten gemensamt? Jo, de alla hoppar hopprep.

Sport & träning
skelett

Halloworkout, hell yeah!

Är du ett skelett? Här är skrämmande bra övningar för dig som vill pumpa upp dig på gymmet.

Sport & träning
styrketräning

Maxa träningen med hjälp av menscykeln

Få kvinnor vet att mensen kan bli en tillgång vid träning – om du vet när du ska träna vad. Forskaren förklarar hur och varför du kan periodisera din styrketräning efter menscykeln.

Sport & träning
Springa barfota

Därför ska du jogga barfota efter löprundan

Löpcoachen Sanna Heds bästa tips på nedvarvning efter löprundan är att jogga barfota – här är anledningen till varför!

Sport & träning
Löpteknik

Video: Så effektiviserar du ditt löpsteg

Små justeringar i löpsteget spelar stor roll för resultatet. Löpcoachen Sanna Hed visar hur du får ett så ekonomiskt löpsteg som möjligt.

Sport & träning
cecilia braekhus

Vem vinner supermatchen?

På lördag smäller det: Sveriges och Norges bästa boxare tävlar mot varandra. Gör dig redo för det ultimata girl power-mötet i matchen mellan Mikaela Laurén och Cecilia Braekhus.

Sport & träning
Leg day

Dags för leg day – övningarna som kör slut på benen

Trött på vanliga squats? Med hjälp av en skivstång kan även de enklaste benövningarna ge nytändning. Här är det ultimata benprogrammet!

Sport & träning
Shine on pack

Video: Charlotte Beijer testar Nikes glittriga nyheter

PT:n Charlotte Beijer testar Nikes nya träningskläder från Shine on pack med ett svettigt tabata-pass som får det att bränna i magen.

Sport & träning
iStock-478002916.jpg

3 tips för löpning i kallt väder

Om du föredrar springturer i det fria framför löpbandet även på vintern måste du läsa de här tipsen från löpcoachen Petra Månström.

Sport & träning
petra månström

Så klär du dig för höst- och vinterlöpningen

Det går att springa utomhus året runt i nästan hela landet – om du vet hur du ska klä dig. Löpcoachen Petra Månström vet vilka plagg som gör även kyliga rundor riktigt sköna.

Sport & träning
840x630xstreetworkout_malinamalle_rehband-1024x768.jpg.pagespeed.ic.hQMxdD5z-v.jpg

Stark utan vikter med street workout

Street workout är en utmanande träning inspirerad av parkour som gör dig sjukt starkt. Titta bara på populära Malin "Malle" Jansson!

Sport & träning