träna som gravid

3D-träna som gravid!

Om det funkar för dig är det superbra om du kan fortsätta träna när du är gravid. Barnmorskan Annika Rasmusson rekommenderar 3D-träning för dig som väntar barn eller är nybliven mamma.

Det finns massor av fördelar med träning under graviditet. Inte bara blir du piggare, gladare, mår mindre illa, får färre krämpor och minskar risken för blodpropp, diabetes och högt blodtryck. Du kan också få en lättare förlossning och snabbare återhämtning.

– Mammor som tränar har en större och effektivare moderkaka som levererar bättre syre och näringstillförsel till bebisen. Bebisen får dessutom ta del av mammas må bra hormoner – happy mom, happy baby! berättar barnmorskan .

Vad är viktigt att tänka på när man tränar som gravid?

– Lyssna på din kropp och använd sunt förnuft. Gör något ont eller tar emot, så ta hjälp och fixa till övningen så att den passar dig! Du kan till exempel skala ned ett utfallssteg genom att göra det kortare, mindre djupt eller långsammare. Men alla kan göra ett litet steg utifrån sina förutsättningar. Bebisen tycker inte om när du blir alldeles överhettad så du behöver inte ligga på maxpuls 60 minuter i sträck, utan snarare ha pulstoppar här och där under ditt pass, säger Annika Rasmusson, som inte bara är barnmorska utan även 3D-tränare.

Hur länge kan man köra på sitt vanliga träningsupplägg?

– De flesta kvinnor kan fortsätta träna det de brukar göra fram till cirka vecka 20. Då kan det vara läge att dra ner lite på tempo och vikter eftersom magmusklerna delar sig då. Det gör att tyngdpunkten ändras och allt blir framtungt. Ryggen kämpar då för att hålla tillbaka. Graviditetshormonerna gör att fogar, ligament och andra strukturer ger efter och luckras upp, vilket påverkar oss väldigt olika. När det börjar bli tyngd i graviditeten frestar det på bäckenbotten och då kan det vara läge att sluta hoppa och springa, men det finns absolut kvinnor som kan springa hela sin graviditet.

Men om det känns jobbigt att träna?

– Får du ont blir det inte bättre av att sätta dig i soffan! Men du kanske behöver hjälp att reda ut vilka övningar du kan göra för att inte få ont. Bebisen är det ingen fara med, det är du som får ont. Gravida med blödningar eller sammandragningar som påverkar livmodertappen får restriktioner av sin barnmorska och läkare att inte träna, men du kan göra mjuka, långsamma, dynamiska rörelser, så att du håller igång rörelse och cirkulation.

Om jag är rädd för att träna då?

– Du behöver inte vara så rädd för att träna när du är gravid. Det viktigaste är att lära sig lyssna på kroppen. Känns det bra, så är det bra! Känner du dig osäker på vad du kan göra är du välkommen att kontakta mig. Det är inte säkert att just din barnmorska har kunskapen eller intresset för träning under graviditet.

träna som gravid
Att hålla igång med träningen när du väntar barn har många positiva hälsoeffekter!

För den som aldrig hört 3D-träning förut, vad är det?

–3D-träning har sitt ursprung i kroppens normala rörelsemönster, övningarna utgår alltså från hur du rör kroppen i vardagen. Du rör dig framåt, bakåt, i sidled och i rotationer. Kroppen rör sig inte bara i perfekta vinklar, utan när du lyfter barn, bilstolar och matkassar eller plockar upp saker från golvet, sträcker dig efter något i skafferiet eller liknande så hamnar kroppen i andra lägen. 3D-träning stärker dig i de positionerna, eftersom det utgår mer från rörelsemönster än från muskelgruppen, som traditionell styrketräning gör. Kroppen är ett integrerat system. Det du gör med armen påverkar en muskel i bäckenbotten och fotens position påverkar en annan reaktion i ryggen.

Var är målet när en gravid kvinna tränar?

– Det brukar vara att hålla sig rörlig och få cirkulation kring bäckenet. Bli stark i rygg och lår, få bak tyngdpunkten och stå på hela foten. Hon behöver kunna koppla på och få ihop djupa bukmuskler med bäckenbotten och tillsammans med diafragman och andningen. På Procedos-mattan finns det massvis av variationer och möjligheter att jobba med just det. Att träna gör att du lär känna din kropp bättre och kan använda den under förlossningen, kunna jobba med den men också kunna slappna av med den på ett effektivare sätt. 3D-träning är dessutom varierande och kul!

LÄS MER:

Hur mycket 3D-träning tycker du man ska köra i veckan och vilken annan träning ska man komplettera med?

– Det är samma rekommendationer till gravida som alla andra, 30 minuter daglig vardagsmotion och 3 pass i veckan som är lite längre och med pulshöjande aktivitet. Du behöver inte komplettera med annan träning. 3D-träningen är så pass varierande och trots att den är enkel kan du köra på och bli rejält trött. Dessutom kan du lägga till vikter i händerna eller en bebis i famnen om du vill köra tyngre.

Är det någon som inte ska köra 3D-träning?

– Jag tycker att 3D-träningen är det enda rätta om man en gång provat. Den är bra för alla! De som har skador och smärtor brukar bli bättre med 3D-träning. Det finns ju ingen som blir bra av att stå och slita en 20-kilosvikt upp och ned 150 gånger. Men att lätt orka lyfta en vikt från golvet som motsvarar vikten av ett barn har man däremot nytta av. Har du besvär tycker jag att du ska kontakta en PT eller annan expert och få hjälp. Har du ont i en höft kan problemet sitta i foten och därför ska du se till att någon gör en ordentlig genomgång av din kropp, så att du kan få rätt hjälp. Gravida kan träna hela sin graviditet och nyblivna mammor från 6-8 veckor efter normalförlossning och 10-12 veckor efter snitt.

annika rasmusson
Annika Rasmusson är barnmorska och håller i 3D-träning för gravida och nyblivna mammor på Breeze Fitness i Ystad. På hennes hittar du hemmaträningsprogram med 3D-träning till försäljning.

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

längdskidåkning
Sport & träning

Så ska du klä dig när du åker längd

10 timmar sedan
HIIT WORKOUT PT2
Sport & träning

HIIT X-MAS WORKOUT del 2

3 dagar sedan
Nike HIIT
Sport & träning

Vinn ett träningspass med Nike för dig och en kompis!

4 dagar sedan
Salomon.png
Sport & träning

Hitta rätt Salomon-pjäxa för just dig!

4 dagar sedan
les mills barre
Sport & träning

Nu kan du träna barre med Les Mills!

5 dagar sedan
HIIT-Workout
Sport & träning

HIIT X-MAS WORKOUT – del 1

01 dec 2017
Bättre hållning
Sport & träning

Så tränar du upp en bättre hållning

14 nov 2017
VM-bollar
Sport & träning

Så har VM-bollen sett ut genom tiderna

10 nov 2017
VM-bollen
Sport & träning

Så tycker landslaget om den nya VM-bollen

09 nov 2017
Träna
Sport & träning

4 övningar som testar hur stark du är

06 nov 2017
Hoppa dig i toppform
Sport & träning

Video: Hoppa dig i toppform

02 nov 2017
skelett
Sport & träning

Halloworkout, hell yeah!

31 oct 2017
styrketräning
Sport & träning

Maxa träningen med hjälp av menscykeln

27 oct 2017
Springa barfota
Sport & träning

Därför ska du jogga barfota efter löprundan

27 oct 2017
Löpteknik
Sport & träning

Video: Så effektiviserar du ditt löpsteg

24 oct 2017
cecilia braekhus
Sport & träning

Vem vinner supermatchen?

20 oct 2017
Leg day
Sport & träning

Dags för leg day – övningarna som kör slut på benen

19 oct 2017
Shine on pack
Sport & träning

Video: Charlotte Beijer testar Nikes glittriga nyheter

18 oct 2017
iStock-478002916.jpg
Sport & träning

3 tips för löpning i kallt väder

18 oct 2017
petra månström
Sport & träning

Så klär du dig för höst- och vinterlöpningen

17 oct 2017
840x630xstreetworkout_malinamalle_rehband-1024x768.jpg.pagespeed.ic.hQMxdD5z-v.jpg
Sport & träning

Stark utan vikter med street workout

13 oct 2017
runn1ca
Sport & träning

Så får Jannica Sigurdson ihop löpningen med en stressig vardag

10 oct 2017
Sandbags
Sport & träning

Video: Så tränar du med Blaccs nya mjuka vikter

10 oct 2017
wrist wraps
Sport & träning

Därför ska du träna med wrist wraps

09 oct 2017
Kontorsnacke
Sport & träning

5 stretcher för att undvika kontorsnacke

05 oct 2017
PT
Sport & träning

Tuff utomhusträning för dig som hatar gymmet

03 oct 2017
Booty
Sport & träning

Rumpträning: 5 övningar som bygger volym

26 sep 2017
kettlebell
Sport & träning

Swing it! 5 tunga kettlebellsvingar

25 sep 2017
Synliga muskler
Sport & träning

Knepen som ger synliga muskler

19 sep 2017
löpning styrka
Sport & träning

Styrka ger bättre spring i benen

15 sep 2017
Handgående
Sport & träning

Steg för steg – så lär du dig gå på händer

13 sep 2017
squats pischa strindstedt
Sport & träning

Fem nya supersvettiga squats

11 sep 2017
mtb
Sport & träning

Så tvättar du din cykel som proffset

11 sep 2017
running
Sport & träning

Därför ska du variera din löpning

05 sep 2017
löpning_casall
Sport & träning

Så behåller du motivationen efter en löparskada

31 aug 2017
hösttträning
Sport & träning

Årets PT: Så undviker du höstens träningsmiss

30 aug 2017
Carolina Kluft och Micke Leijnegard
Sport & träning

Så tränar Carolina Klüft och Micke Leijnegard

30 aug 2017
running tjejmilen
Sport & träning

Så laddar du bäst inför Tjejmilen

29 aug 2017
PT Thomas
Sport & träning

Chockträna hela kroppen med PT-Thomas

29 aug 2017
Helena Falk
Sport & träning

Helena Falk: ”Så undviker du skador när du lyfter tungt”

28 aug 2017
magazine
längdskidåkning

Så ska du klä dig när du åker längd

Snart är längdskidåkningssäsongen äntligen igång! Personliga tränaren och längdentusiasten Julia Månsson ger sina bästa tips på hur du ska klä dig i spåret.

Sport & träning
HIIT WORKOUT PT2

HIIT X-MAS WORKOUT del 2

Del två i vår HIIT-serie med Charlotte Beijer bjuder på wall climbs, tuck jumps och allas favoritövning: burpees!

Sport & träning
Nike HIIT

Vinn ett träningspass med Nike för dig och en kompis!

Nu har du och en kompis chansen att fira in det nya året med ett svettigt HIIT-pass tillsammans med PT:n Charlotte Beijer och Nike. Här är allt du behöver veta för att tävla om en plats!

Sport & träning
Salomon.png

Hitta rätt Salomon-pjäxa för just dig!

Om du letar efter ett par pjäxor till vinterns alpina äventyr, men är osäker på vilken modell som passar bäst är det här guiden för dig.

Sport & träning
les mills barre

Nu kan du träna barre med Les Mills!

Träna balans, styrka, stabilitet och rörlighet under 30 minuter på ett balettinspirerat sätt. Vi har testat nya Les Mills Barre!

Sport & träning
HIIT-Workout

HIIT X-MAS WORKOUT – del 1

Jul, jul svettiga jul! Så kommer det låta om du följer PT:n Charlotte Beijers HIIT-pass som vi släpper varje advent fram till julhelgen. Merry X-mas!

Sport & träning
Bättre hållning

Så tränar du upp en bättre hållning

Att stillasittande kontorsjobb och surfplattor har ett dåligt inflytande på hållningen är ingen nyhet. Så här kan du träna upp din ståtlighet!

Sport & träning
VM-bollar

Så har VM-bollen sett ut genom tiderna

Nu är den nya VM-bollen Telstar 18 här och vi passar på att lista alla gångna klassiker. Hur många kommer du ihåg?

Sport & träning
VM-bollen

Så tycker landslaget om den nya VM-bollen

Med en hyllning till Adidas första världscupfotboll och ett inbyggt chip (!) säger vi hej till Telstar 18, matchbollen som kommer att avgöra VM 2018.

Sport & träning
Träna

4 övningar som testar hur stark du är

Go hard or go home! Fira Singles Day den 11/11 med en tuff single rep-workout, som sätter styrkan på prov. Dags att maxa!

Sport & träning
Hoppa dig i toppform

Video: Hoppa dig i toppform

Vad har boxare, Victoria’s Secret-modeller och CrossFit-eliten gemensamt? Jo, de alla hoppar hopprep.

Sport & träning
skelett

Halloworkout, hell yeah!

Är du ett skelett? Här är skrämmande bra övningar för dig som vill pumpa upp dig på gymmet.

Sport & träning
styrketräning

Maxa träningen med hjälp av menscykeln

Få kvinnor vet att mensen kan bli en tillgång vid träning – om du vet när du ska träna vad. Forskaren förklarar hur och varför du kan periodisera din styrketräning efter menscykeln.

Sport & träning
Springa barfota

Därför ska du jogga barfota efter löprundan

Löpcoachen Sanna Heds bästa tips på nedvarvning efter löprundan är att jogga barfota – här är anledningen till varför!

Sport & träning
Löpteknik

Video: Så effektiviserar du ditt löpsteg

Små justeringar i löpsteget spelar stor roll för resultatet. Löpcoachen Sanna Hed visar hur du får ett så ekonomiskt löpsteg som möjligt.

Sport & träning