träna som gravid

3D-träna som gravid!

Om det funkar för dig är det superbra om du kan fortsätta träna när du är gravid. Barnmorskan Annika Rasmusson rekommenderar 3D-träning för dig som väntar barn eller är nybliven mamma.

Det finns massor av fördelar med träning under graviditet. Inte bara blir du piggare, gladare, mår mindre illa, får färre krämpor och minskar risken för blodpropp, diabetes och högt blodtryck. Du kan också få en lättare förlossning och snabbare återhämtning.

– Mammor som tränar har en större och effektivare moderkaka som levererar bättre syre och näringstillförsel till bebisen. Bebisen får dessutom ta del av mammas må bra hormoner – happy mom, happy baby! berättar barnmorskan .

Vad är viktigt att tänka på när man tränar som gravid?

– Lyssna på din kropp och använd sunt förnuft. Gör något ont eller tar emot, så ta hjälp och fixa till övningen så att den passar dig! Du kan till exempel skala ned ett utfallssteg genom att göra det kortare, mindre djupt eller långsammare. Men alla kan göra ett litet steg utifrån sina förutsättningar. Bebisen tycker inte om när du blir alldeles överhettad så du behöver inte ligga på maxpuls 60 minuter i sträck, utan snarare ha pulstoppar här och där under ditt pass, säger Annika Rasmusson, som inte bara är barnmorska utan även 3D-tränare.

Hur länge kan man köra på sitt vanliga träningsupplägg?

– De flesta kvinnor kan fortsätta träna det de brukar göra fram till cirka vecka 20. Då kan det vara läge att dra ner lite på tempo och vikter eftersom magmusklerna delar sig då. Det gör att tyngdpunkten ändras och allt blir framtungt. Ryggen kämpar då för att hålla tillbaka. Graviditetshormonerna gör att fogar, ligament och andra strukturer ger efter och luckras upp, vilket påverkar oss väldigt olika. När det börjar bli tyngd i graviditeten frestar det på bäckenbotten och då kan det vara läge att sluta hoppa och springa, men det finns absolut kvinnor som kan springa hela sin graviditet.

Men om det känns jobbigt att träna?

– Får du ont blir det inte bättre av att sätta dig i soffan! Men du kanske behöver hjälp att reda ut vilka övningar du kan göra för att inte få ont. Bebisen är det ingen fara med, det är du som får ont. Gravida med blödningar eller sammandragningar som påverkar livmodertappen får restriktioner av sin barnmorska och läkare att inte träna, men du kan göra mjuka, långsamma, dynamiska rörelser, så att du håller igång rörelse och cirkulation.

Om jag är rädd för att träna då?

– Du behöver inte vara så rädd för att träna när du är gravid. Det viktigaste är att lära sig lyssna på kroppen. Känns det bra, så är det bra! Känner du dig osäker på vad du kan göra är du välkommen att kontakta mig. Det är inte säkert att just din barnmorska har kunskapen eller intresset för träning under graviditet.

träna som gravid
Att hålla igång med träningen när du väntar barn har många positiva hälsoeffekter!

För den som aldrig hört 3D-träning förut, vad är det?

–3D-träning har sitt ursprung i kroppens normala rörelsemönster, övningarna utgår alltså från hur du rör kroppen i vardagen. Du rör dig framåt, bakåt, i sidled och i rotationer. Kroppen rör sig inte bara i perfekta vinklar, utan när du lyfter barn, bilstolar och matkassar eller plockar upp saker från golvet, sträcker dig efter något i skafferiet eller liknande så hamnar kroppen i andra lägen. 3D-träning stärker dig i de positionerna, eftersom det utgår mer från rörelsemönster än från muskelgruppen, som traditionell styrketräning gör. Kroppen är ett integrerat system. Det du gör med armen påverkar en muskel i bäckenbotten och fotens position påverkar en annan reaktion i ryggen.

Var är målet när en gravid kvinna tränar?

– Det brukar vara att hålla sig rörlig och få cirkulation kring bäckenet. Bli stark i rygg och lår, få bak tyngdpunkten och stå på hela foten. Hon behöver kunna koppla på och få ihop djupa bukmuskler med bäckenbotten och tillsammans med diafragman och andningen. På Procedos-mattan finns det massvis av variationer och möjligheter att jobba med just det. Att träna gör att du lär känna din kropp bättre och kan använda den under förlossningen, kunna jobba med den men också kunna slappna av med den på ett effektivare sätt. 3D-träning är dessutom varierande och kul!

LÄS MER:

Hur mycket 3D-träning tycker du man ska köra i veckan och vilken annan träning ska man komplettera med?

– Det är samma rekommendationer till gravida som alla andra, 30 minuter daglig vardagsmotion och 3 pass i veckan som är lite längre och med pulshöjande aktivitet. Du behöver inte komplettera med annan träning. 3D-träningen är så pass varierande och trots att den är enkel kan du köra på och bli rejält trött. Dessutom kan du lägga till vikter i händerna eller en bebis i famnen om du vill köra tyngre.

Är det någon som inte ska köra 3D-träning?

– Jag tycker att 3D-träningen är det enda rätta om man en gång provat. Den är bra för alla! De som har skador och smärtor brukar bli bättre med 3D-träning. Det finns ju ingen som blir bra av att stå och slita en 20-kilosvikt upp och ned 150 gånger. Men att lätt orka lyfta en vikt från golvet som motsvarar vikten av ett barn har man däremot nytta av. Har du besvär tycker jag att du ska kontakta en PT eller annan expert och få hjälp. Har du ont i en höft kan problemet sitta i foten och därför ska du se till att någon gör en ordentlig genomgång av din kropp, så att du kan få rätt hjälp. Gravida kan träna hela sin graviditet och nyblivna mammor från 6-8 veckor efter normalförlossning och 10-12 veckor efter snitt.

annika rasmusson
Annika Rasmusson är barnmorska och håller i 3D-träning för gravida och nyblivna mammor på Breeze Fitness i Ystad. På hennes hittar du hemmaträningsprogram med 3D-träning till försäljning.

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Löpning
Sport & träning

Löpning – bra för både kropp och knopp!

3 dagar sedan
Träning
Sport & träning

Därför blir du inte starkare av din träning

5 dagar sedan
Stress
Sport & träning

Så kan du träna bort din stress

6 dagar sedan
tjejmilen 2017
Sport & träning

Tips! Träna så här inför Tjejmilen

6 dagar sedan
Kristin Holte
Sport & träning

Träningstips från Europamästaren i CrossFit

21 jun 2017
Kändisar träna sommar
Sport & träning

Så ska kändistränarna hålla igång i sommar

20 jun 2017
Fighter
Sport & träning

Träna som en sann fighter – här är 3 övningar

19 jun 2017
Petra Söderberg
Sport & träning

Här är löparen du måste följa på Instagram

15 jun 2017
Madeleine Vall Beijner
Sport & träning

Så blir du riktigt stark – fightern Madeleine Vall Beijner tipsar dig

15 jun 2017
Madeleine Vall
Sport & träning

Så tränade fightern Madeleine Vall Beijner inför Wonder Woman

13 jun 2017
löpning
Sport & träning

Är det för sent att börja springa i juni?

12 jun 2017
Fotboll
Sport & träning

5 träningsövningar för fotbollsspelaren

12 jun 2017
Marklyft
Sport & träning

PT:ns 3 favoritövningar för bäst förbränning

09 jun 2017
Ida B Olsson yogahjul
Sport & träning

4 styrkeövningar du kan göra med ett yogahjul

08 jun 2017
workout_man_2017
Sport & träning

Blir träningen bättre om jag låter?

05 jun 2017
obstacle race
Sport & träning

Så klarar du OCR-loppet på rekordtid

05 jun 2017
Boxning
Sport & träning

4 boxningsövningar du kan göra med en vän

05 jun 2017
Asics stockholm marathon 2017
Sport & träning

10 sista minuten-tips inför Stockholm Marathon

01 jun 2017
Toughest
Sport & träning

Så här laddar du inför Toughest på lördag (innan, under och efter loppet)

01 jun 2017
Movement locomotion
Sport & träning

Utmana kroppen! Testa de här 3 movement-övningarna

31 may 2017
Träna med gummiband
Sport & träning

10 övningar du kan göra med ett gummiband

29 may 2017
pischa strindstedt
Sport & träning

Så tränar du med hund

24 may 2017
Movement
Sport & träning

Movement handlar om frihet

23 may 2017
backintervaller
Sport & träning

Därför ska du springa backintervaller

23 may 2017
Backträning
Sport & träning

Backträning med kettlebells – 4 övningar

22 may 2017
3d-träna som gravid
Sport & träning

Övningar: 3D-träna så här som gravid

22 may 2017
träna som gravid
Sport & träning

3D-träna som gravid!

19 may 2017
Mia Peg Parnevik
Sport & träning

Sportamore utmanar Mia och Peg Parnevik att springa Tjejmilen 2017

18 may 2017
craft
Sport & träning

Craft levererar kläder till Tjejmilen

17 may 2017
afterrun
Sport & träning

Sportamore arrangerar After Run på Tjejmilen

17 may 2017
trail
Sport & träning

Börja springa trail!

16 may 2017
Trappträning
Sport & träning

7 träningsövningar du kan göra i en trappa

15 may 2017
Löpning Blacc
Sport & träning

7 träningstips för att klara längre distanser under löpningen

11 may 2017
Hoppa studsmatta säkert
Sport & träning

Hoppa studsmatta på ett säkert sätt

10 may 2017
Löpning armar
Sport & träning

Så ska du hålla armarna när du springer

09 may 2017
Lopp och hinderbanor 2017
Sport & träning

Sommarens lopp och hinderbanor 2017

08 may 2017
Världsrekord marathon
Sport & träning

Se tre atleter utmana världsrekordet i maraton

05 may 2017
cykeltävling
Sport & träning

Elitcyklistens 5 bästa tips inför tävling

02 may 2017
cykel
Sport & träning

Så tränar du inför ett cykellopp

02 may 2017
golf
Sport & träning

Så slår du längre på golfbanan

27 apr 2017
magazine
Löpning

Löpning – bra för både kropp och knopp!

Regelbunden konditionsträning ger inte bara bättre flås – det är också bra för din mentala hälsa. Läkaren Anders Hansen förklarar hur träning kan ge liknande resultat som antidepressiva läkemedel.

Sport & träning
Träning

Därför blir du inte starkare av din träning

Undrar du varför du inte ser det resultat du både önskar och förväntar dig trots att du tränar regelbundet? Då kanske du gör det här misstaget!

Sport & träning
Stress

Så kan du träna bort din stress

Stress är en naturlig del av livet och även om stress i sig inte är farligt, så är det inte bra att ständigt ligga på en hög stressnivå. Så här kan du sänka den med hjälp av träning.

Sport & träning
tjejmilen 2017

Tips! Träna så här inför Tjejmilen

75 dagar kvar till Tjejmilen! Än hinner du både anmäla dig och springa dig i form inför loppet. Här är löpcoachens bästa tips.

Sport & träning
Kristin Holte

Träningstips från Europamästaren i CrossFit

Vi har träffat norska kraftpaketet Kristin Holte som nyligen vann EM i CrossFit. Här är hennes och CrossFit-coachen Neli Eslahs bästa tips till dig som älskar den tuffa träningsformen.

Sport & träning
Kändisar träna sommar

Så ska kändistränarna hålla igång i sommar

I utegymmet, på murar och i backar – här ska de svenska kändistränarna hänga i sommar!

Sport & träning
Fighter

Träna som en sann fighter – här är 3 övningar

Har du en inre fighter som du vill släppa loss? Madeleine Vall Beijner visar tre inspirerade träningsövningar i sann fighter-anda som du kan göra på gymmet.

Sport & träning
Petra Söderberg

Här är löparen du måste följa på Instagram

Följer du bara superproffsiga löpare som ger dig själv prestationsångest? Då ska du spana in härliga Petra Söderberg, vår nya favoritlöpare på Instagram!

Sport & träning
Madeleine Vall Beijner

Så blir du riktigt stark – fightern Madeleine Vall Beijner tipsar dig

Drömmer du om att bli riktigt råstark? Här är fightern Madeleine Vall Beijners bästa tips.

Sport & träning
Madeleine Vall

Så tränade fightern Madeleine Vall Beijner inför Wonder Woman

Flera pass om dagen skrämde inte fightern Madeleine Vall Beijner, det var i stället de många omtagningarna som blev en utmaning. Så här tyckte hon om att bli granskad på inspelningen av Wonder Woman.

Sport & träning
löpning

Är det för sent att börja springa i juni?

Känner du att du skulle vilja springa i sommar – men inte kommit loss ännu? Misströsta inte, här är löpcoachens bästa tips.

Sport & träning
Fotboll

5 träningsövningar för fotbollsspelaren

Är du fotbollsspelare och vill förbättra både styrka och koordination? Eller vill du helt enkelt addera fotboll till dina vanliga övningar? Spana in vårt fotbollsinspirerade träningsschema här.

Sport & träning
Marklyft

PT:ns 3 favoritövningar för bäst förbränning

Vill du effektivisera träningen och förbränna så många kalorier som möjligt? Titta hit! PT:n Sofia Johansson visar tre styrkeövningar som maxar förbränningen.

Sport & träning
Ida B Olsson yogahjul

4 styrkeövningar du kan göra med ett yogahjul

Ett yogahjul kan användas till mycket mer än stretching. Träningsprofilen Ida B Olsson visar fyra sätt att träna din styrka med hjälp av det mångsidiga redskapet.

Sport & träning
workout_man_2017

Blir träningen bättre om jag låter?

På gymmet ligger stön och stånkanden som en konstant ljudmatta i bakgrunden. Peppande tycker vissa, irriterande menar andra. Men gör ljuden träningen mer effektiv?

Sport & träning