träna som gravid

3D-träna som gravid!

Om det funkar för dig är det superbra om du kan fortsätta träna när du är gravid. Barnmorskan Annika Rasmusson rekommenderar 3D-träning för dig som väntar barn eller är nybliven mamma.

Det finns massor av fördelar med träning under graviditet. Inte bara blir du piggare, gladare, mår mindre illa, får färre krämpor och minskar risken för blodpropp, diabetes och högt blodtryck. Du kan också få en lättare förlossning och snabbare återhämtning.

– Mammor som tränar har en större och effektivare moderkaka som levererar bättre syre och näringstillförsel till bebisen. Bebisen får dessutom ta del av mammas må bra hormoner – happy mom, happy baby! berättar barnmorskan .

Vad är viktigt att tänka på när man tränar som gravid?

– Lyssna på din kropp och använd sunt förnuft. Gör något ont eller tar emot, så ta hjälp och fixa till övningen så att den passar dig! Du kan till exempel skala ned ett utfallssteg genom att göra det kortare, mindre djupt eller långsammare. Men alla kan göra ett litet steg utifrån sina förutsättningar. Bebisen tycker inte om när du blir alldeles överhettad så du behöver inte ligga på maxpuls 60 minuter i sträck, utan snarare ha pulstoppar här och där under ditt pass, säger Annika Rasmusson, som inte bara är barnmorska utan även 3D-tränare.

Hur länge kan man köra på sitt vanliga träningsupplägg?

– De flesta kvinnor kan fortsätta träna det de brukar göra fram till cirka vecka 20. Då kan det vara läge att dra ner lite på tempo och vikter eftersom magmusklerna delar sig då. Det gör att tyngdpunkten ändras och allt blir framtungt. Ryggen kämpar då för att hålla tillbaka. Graviditetshormonerna gör att fogar, ligament och andra strukturer ger efter och luckras upp, vilket påverkar oss väldigt olika. När det börjar bli tyngd i graviditeten frestar det på bäckenbotten och då kan det vara läge att sluta hoppa och springa, men det finns absolut kvinnor som kan springa hela sin graviditet.

Men om det känns jobbigt att träna?

– Får du ont blir det inte bättre av att sätta dig i soffan! Men du kanske behöver hjälp att reda ut vilka övningar du kan göra för att inte få ont. Bebisen är det ingen fara med, det är du som får ont. Gravida med blödningar eller sammandragningar som påverkar livmodertappen får restriktioner av sin barnmorska och läkare att inte träna, men du kan göra mjuka, långsamma, dynamiska rörelser, så att du håller igång rörelse och cirkulation.

Om jag är rädd för att träna då?

– Du behöver inte vara så rädd för att träna när du är gravid. Det viktigaste är att lära sig lyssna på kroppen. Känns det bra, så är det bra! Känner du dig osäker på vad du kan göra är du välkommen att kontakta mig. Det är inte säkert att just din barnmorska har kunskapen eller intresset för träning under graviditet.

träna som gravid
Att hålla igång med träningen när du väntar barn har många positiva hälsoeffekter!

För den som aldrig hört 3D-träning förut, vad är det?

–3D-träning har sitt ursprung i kroppens normala rörelsemönster, övningarna utgår alltså från hur du rör kroppen i vardagen. Du rör dig framåt, bakåt, i sidled och i rotationer. Kroppen rör sig inte bara i perfekta vinklar, utan när du lyfter barn, bilstolar och matkassar eller plockar upp saker från golvet, sträcker dig efter något i skafferiet eller liknande så hamnar kroppen i andra lägen. 3D-träning stärker dig i de positionerna, eftersom det utgår mer från rörelsemönster än från muskelgruppen, som traditionell styrketräning gör. Kroppen är ett integrerat system. Det du gör med armen påverkar en muskel i bäckenbotten och fotens position påverkar en annan reaktion i ryggen.

Var är målet när en gravid kvinna tränar?

– Det brukar vara att hålla sig rörlig och få cirkulation kring bäckenet. Bli stark i rygg och lår, få bak tyngdpunkten och stå på hela foten. Hon behöver kunna koppla på och få ihop djupa bukmuskler med bäckenbotten och tillsammans med diafragman och andningen. På Procedos-mattan finns det massvis av variationer och möjligheter att jobba med just det. Att träna gör att du lär känna din kropp bättre och kan använda den under förlossningen, kunna jobba med den men också kunna slappna av med den på ett effektivare sätt. 3D-träning är dessutom varierande och kul!

LÄS MER:

Hur mycket 3D-träning tycker du man ska köra i veckan och vilken annan träning ska man komplettera med?

– Det är samma rekommendationer till gravida som alla andra, 30 minuter daglig vardagsmotion och 3 pass i veckan som är lite längre och med pulshöjande aktivitet. Du behöver inte komplettera med annan träning. 3D-träningen är så pass varierande och trots att den är enkel kan du köra på och bli rejält trött. Dessutom kan du lägga till vikter i händerna eller en bebis i famnen om du vill köra tyngre.

Är det någon som inte ska köra 3D-träning?

– Jag tycker att 3D-träningen är det enda rätta om man en gång provat. Den är bra för alla! De som har skador och smärtor brukar bli bättre med 3D-träning. Det finns ju ingen som blir bra av att stå och slita en 20-kilosvikt upp och ned 150 gånger. Men att lätt orka lyfta en vikt från golvet som motsvarar vikten av ett barn har man däremot nytta av. Har du besvär tycker jag att du ska kontakta en PT eller annan expert och få hjälp. Har du ont i en höft kan problemet sitta i foten och därför ska du se till att någon gör en ordentlig genomgång av din kropp, så att du kan få rätt hjälp. Gravida kan träna hela sin graviditet och nyblivna mammor från 6-8 veckor efter normalförlossning och 10-12 veckor efter snitt.

annika rasmusson
Annika Rasmusson är barnmorska och håller i 3D-träning för gravida och nyblivna mammor på Breeze Fitness i Ystad. På hennes hittar du hemmaträningsprogram med 3D-träning till försäljning.

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Anna Dahlbom
Sport & träning

Här är Blaccs nya ambassadör Anna Dahlbom

5 dagar sedan
skidor barn
Sport & träning

Guide: Köpa skidor till barnen

6 dagar sedan
Header
Sport & träning

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

12 feb 2018
Running men
Sport & träning

Så kommer du igång med löpningen 2018

12 feb 2018
Crossfit wod
Sport & träning

Klarar du det här passet snabbare än CrossFit-eliten?

09 feb 2018
CrossFit games
Sport & träning

Så förbereder du dig inför CrossFit Open

06 feb 2018
Core
Sport & träning

Fredag = starkare core (utan sit ups)

02 feb 2018
charlottekalla
Sport & träning

Sveriges OS-hopp 2018

02 feb 2018
Fit in five
Sport & träning

Torsdag = övningar som tränar hela kroppen

01 feb 2018
WOMENgym_01.jpg
Sport & träning

Hetaste gym- och träningstrenderna 2018

01 feb 2018
Fit in five
Sport & träning

Onsdag = pumpa rygg & axlar

31 jan 2018
Cardio
Sport & träning

Tisdag = cardio time!

30 jan 2018
Fit in five
Sport & träning

Måndag = leg day!

29 jan 2018
EmiliaHult
Sport & träning

E-sportaren Emilia Hult kombinerar streaming med träning

25 jan 2018
CrossFit
Sport & träning

CrossFit-eliten: Så kommer du igång med träningen 2018

24 jan 2018
Booty burn
Sport & träning

6 rumpövningar med gummiband

16 jan 2018
2xu
Sport & träning

Så lyckas du med mörkerlöpningen

05 jan 2018
Gravidträning
Sport & träning

Preggo workout – träningspasset för dig som är gravid

05 jan 2018
4594670640_IMG_3554.jpg
Sport & träning

HIIT-passet som garanterar en svettfest

02 jan 2018
Lovisa Sandström.png
Sport & träning

Lofsan tipsar: Så kommer du igång med träningen 2018

01 jan 2018
Tekniktips
Sport & träning

3 tekniktips inför Vasaloppet

21 dec 2017
HIIT_Charlotte Beijer
Sport & träning

HIIT X-MAS WORKOUT del 3

15 dec 2017
Alpint
Sport & träning

Vägen till Vasan – så ska du träna!

14 dec 2017
slytech
Sport & träning

Därför ska du köpa ryggskydd från Slytech

12 dec 2017
_41A1496.jpg
Sport & träning

Så ska du klä dig när du åker längd

11 dec 2017
HIIT WORKOUT PT2
Sport & träning

HIIT X-MAS WORKOUT del 2

08 dec 2017
Nike HIIT
Sport & träning

Vinn ett träningspass med Nike för dig och en kompis!

07 dec 2017
Salomon.png
Sport & träning

Hitta rätt Salomon-pjäxa för just dig!

07 dec 2017
les mills barre
Sport & träning

Nu kan du träna barre med Les Mills!

06 dec 2017
HIIT-Workout
Sport & träning

HIIT X-MAS WORKOUT – del 1

01 dec 2017
Bättre hållning
Sport & träning

Så tränar du upp en bättre hållning

14 nov 2017
VM-bollar
Sport & träning

Så har VM-bollen sett ut genom tiderna

10 nov 2017
VM-bollen
Sport & träning

Så tycker landslaget om den nya VM-bollen

09 nov 2017
Träna
Sport & träning

4 övningar som testar hur stark du är

06 nov 2017
Hoppa dig i toppform
Sport & träning

Video: Hoppa dig i toppform

02 nov 2017
skelett
Sport & träning

Halloworkout, hell yeah!

31 oct 2017
styrketräning
Sport & träning

Maxa träningen med hjälp av menscykeln

27 oct 2017
Springa barfota
Sport & träning

Därför ska du jogga barfota efter löprundan

27 oct 2017
Löpteknik
Sport & träning

Video: Så effektiviserar du ditt löpsteg

24 oct 2017
cecilia braekhus
Sport & träning

Vem vinner supermatchen?

20 oct 2017
magazine
Anna Dahlbom

Här är Blaccs nya ambassadör Anna Dahlbom

Hon har tävlar i thaiboxning, tagit sig tillbaka från två hjärnblödningar och äger mer träningskläder än de flesta. Låt oss presentera Blaccs nya ambassadör Anna Dahlbom.

Sport & träning
skidor barn

Guide: Köpa skidor till barnen

Att få barnen att tycka om skidåkning och hitta rätt skidor till dem behöver inte vara svårt. Här är allt du behöver veta.

Sport & träning
Header

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

Vill du bli starkare, få bättre hållning och en mjukare kropp? Naprapaten vet vilka träningsredskap som är värda att klicka hem – och hur du använder dem på bästa sätt.

Sport & träning
Running men

Så kommer du igång med löpningen 2018

Känner du att löparskorna har stått och samlat damm lite för länge? Här är experttipsen som ger spring i benen!

Sport & träning
Crossfit wod

Klarar du det här passet snabbare än CrossFit-eliten?

Världens starkaste kvinna Tia-Clair Toomey och CrossFit-atleterna Scott Panchik och Lukas Esslinger utmanar dig i en tuff WOD. Kan du klå dem?

Sport & träning
CrossFit games

Så förbereder du dig inför CrossFit Open

Är. Du. Redo? CrossFit Open lurar runt hörnet och det är dags att lägga in en sista växel. Här är CrossFit-elitens bästa tips för dig som ska tävla.

Sport & träning
Core

Fredag = starkare core (utan sit ups)

I den avslutande delen av Fit in five lägg vi all fokus på vår core. Här är övningarna som får det att bränna i magen.

Sport & träning
charlottekalla

Sveriges OS-hopp 2018

De olympiska spelen drar äntligen igång den nionde februari. Här är grenarna där Sverige har störst medaljchans!

Sport & träning
Fit in five

Torsdag = övningar som tränar hela kroppen

Det är dags för den fjärde delen av Fit in five och vi tränar helkropp. Aktivera topp till tå i ett och samma pass, e-sportaren Emilia Hult visar hur!

Sport & träning
WOMENgym_01.jpg

Hetaste gym- och träningstrenderna 2018

Låt det nya året bli en nystart även på gymmet! Vi vet vilka träningsformer som är trendigast 2018.

Sport & träning
Fit in five

Onsdag = pumpa rygg & axlar

Mot starkare rygg och axlar – streamern Emilia Hult visat tre övningar som både bygger styrka och ger en bättre hållning.

Sport & träning
Cardio

Tisdag = cardio time!

Efter leg day kommer cardio – andra minipasset i Fit in five. Få upp flåset utan löpbandet, e-sportaren Emilia Hult visar hur!

Sport & träning
Fit in five

Måndag = leg day!

Fem dagar, fem korta träningsprogram. E-sportaren Emilia Hult visar tuffa övningar hela veckan lång. Måndag betyder leg day!

Sport & träning
EmiliaHult

E-sportaren Emilia Hult kombinerar streaming med träning

E-sportaren Emilia Hult har 150 000 följare på Twitch och 65 000 följare på Instagram. När hon inte streamar älskar hon att träna. Här är hennes mål för 2018.

Sport & träning
CrossFit

CrossFit-eliten: Så kommer du igång med träningen 2018

Fittest woman on earth, CrossFit games-grundaren och flera andra ur CrossFit-eliten ger sina bästa tips på hur du kommer igång med träningen 2018 (och håller i den!).

Sport & träning