4 nackvänliga coreövningar

Får du ont i nacken när du gör situps? PT:n Damla Yaraman visar fyra magövningar som skonar din onda nacke och stärker din core.

Porträtt Damla.jpgEfter fem år i modebranschen och ett förflutet som dansare, kände Damla Yaraman att hon var trött på en stillasittande kontorsvardag och utbildade sig till PT genom The Academy. 

Damla Yaraman är instruktör på Fightbox i Stockholm och PR-ansvarig för den bootcampbaserade träningsstudion Adidas X Fashionablefit Studio, grundad av kända bloggaren . Där får deltagarna träna tillsammans med fyra olika coacher, varav två av dem är Damla Yaraman och Hannah Andersson. 

Vad innebär det att vara en Fashionablefit-coach?

– Det innebär att vara inkluderande, välkomnande och peppig för andra kvinnor. Att försöka höja upp andra, det är en av våra huvuduppgifter, säger Damla Yaraman.

Varför får jag ont i nacken när jag gör situps?

– Det är för att du spänner dig. Om du ska göra en crunch måste du placera händerna bakom huvudet och slappna av i nacken. Det är ju magmusklerna som ska kontraheras och dra upp dig, inte nacken. Men när det blir tungt och jobbigt, då spänner många nacken i stället för magen.

Vad är A och O för att få en stark core om jag har ont i nacken?

– Har du ont i nacken, så är det nacken du ska träna och rehabilitera, inte magen. Det är samma sak med ryggen, har du ont i ryggen ska du träna ryggen. Men du får mycket bålträning när du gör marklyft, knäböj och andra styrkeövningar. Håller du kroppen rätt i de lyften så jobbar du med magen också.

Damla Yaraman har valt ut 4 funktionella coreövningar som inte grundas i en crunchrörelse. Det är rörelser som skonar nacken och stärker bålen genom statisk träning.

1. Plankan

Planka.jpgPlacera dig på golvet med armar, händer och tår i marken, utan att krumma eller svanka ryggen. Lås fast bålen i en naturlig position där magen varken sugs in eller putar ut. Lägg en lämplig vikt på ryggen och håll så länge du orkar. Ett förslag är 40 sek x 3.

För lätt? Lägg på en tyngre viktplatta och håll längre än 40 sekunder.

För svårt? Testa utan viktplatta.

Gör den här övningen så ofta du orkar och pusha dig själv att hålla lite längre för varje gång.

2. Liggande fällkniv

Fällkniv 1.jpgLigg på golvet utan att pressa ned ryggen eller svanka. Håll i en hantel och lyft benen (de ska vara helt raka!).

Fällkniv 2.jpgFör armarna fram och tillbaka bakom huvudet i en 90-graders vinkel medan du håller benen rakt ut från kroppen. Magen ska vara aktiv genom hela övningen och benen stilla. Gör 3 set med 15 repetitioner.

För lätt? Håll benen så nära golvet du kan. Ju lägre ned, desto tyngre blir det.

För svårt? Använd en lättare vikt och låt fokus ligg på tekniken, det vill säga att hålla fast bålen ordentligt.

3. Knees to belly

Knees to belly 1.jpgHäng i en monkey bar, men utan att hänga i skulderbladen. Axlarna ska vara aktiverade och inte uppe vid öronen! 

Knees to belly 2.jpgFör benen uppåt mot magen och spänn bålen. Gör så många du orkar där du fortfarande håller kroppen i en bra position. Tänk på att inte trycka fram nacken utan behålla den i en neutral position.

För lätt? Jobba med raka ben.

För svårt? Jobba med böjda knän och gör färre repetitioner. 

4. Planka med TRX

Planka TRX 1.jpgSätt fötterna i TRX-handtagen med tårna nedåt och ställ dig i en plankposition.

Planka TRX 2.jpgFörflytta vikten så att du kommer mellan händerna och har rumpan över axlarna. Dra sedan tillbaka benen till utgångsläget. Kom ihåg att spänna bålen genom hela övningen. Gör så många du orkar, men ett förslag är 6-12 repetitioner x 3. 

För lätt? Lägg vikt på fötterna.

För svårt? Vila på underarmarna eller armbågarna.

Lutande tornet – bonusövning för dig med nackont

Lutande tornet.jpgHär jobbar och stärker du nacken genom statiskt aktivitet.  

Därför ska du göra den här övningen: Den hjälper dig att motverka gamnacke, vilket du får av att titta mycket framåt och nedåt (exempelvis när du sitter framför datorn), samt stärker nacken. 

Gör så här:

1. Luta dig mot en vägg och spänn bålen, kroppen ska vara helt rak från nacken till tårna.

2. Luta dig i cirka en minut (med spänd bål) och vila ett par sekunder. Upprepa 3 gånger och gör övningen 3 gånger per dag, förslagsvis morgon, lunch och kväll. När du känner att nacken börjar komma bak lite mer kan du göra den mer sällan, men sluta inte göra den helt!

Om du vill få fler träningstips från grymma Damla Yaraman kan du kolla in hennes Facebooksida Du kan också följa hennes inspirerande Instagram .

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

terese alvén
Sport & träning

Föräldrar, så får ni tid att träna inför långloppet

19 apr 2017
Goblet-squat2.jpg
Sport & träning

Bygg din booty – 4 enkla övningar

11 apr 2017
rumpträning
Sport & träning

Så får du större rumpa

11 apr 2017
tennisracket test
Sport & träning

Tennisracken som är bäst i test

07 apr 2017
maja armandt
Sport & träning

Så löptränar du med skador

06 apr 2017
löparskador
Sport & träning

3 tips för att undvika löparskador

04 apr 2017
löpning
Sport & träning

Kom igång med löpningen efter graviditeten

03 apr 2017
löpning
Sport & träning

Spring ur din comfort zone!

31 mar 2017
armar
Sport & träning

Så får du tonade armar

30 mar 2017
Knees to belly 2.jpg
Sport & träning

4 nackvänliga coreövningar

29 mar 2017
build n burn
Sport & träning

Styrka och flås på Build'n burn

27 mar 2017
workout
Sport & träning

Träningsprofilernas bästa pepp-tips!

24 mar 2017
parövningar
Sport & träning

5 roliga parövningar som ställer krav på din core

21 mar 2017
joakim lagergren
Sport & träning

Träna så här inför golfsäsongen

20 mar 2017
löpteknik
Sport & träning

Så får du bättre löpteknik

08 mar 2017
Alexandra-Bring.jpg
Sport & träning

“Hej då fördomar, hello systerskap”

08 mar 2017
sabine
Sport & träning

Övningarna som håller dig skadefri

06 mar 2017
vasaloppet
Sport & träning

Så klarar du Vasan!

03 mar 2017
hemmaträning
Sport & träning

Hemmaträning – här för att stanna!

01 mar 2017
ida b olsson
Sport & träning

Håller de gamla träningsklassikerna?

28 feb 2017
löpcoach
Sport & träning

8 tips: Så kommer du igång med löpningen

27 feb 2017
styrketräning för löpare
Sport & träning

5 styrkeövningar för löpare

20 feb 2017
benträning
Sport & träning

Därför är löpning inte benträning

17 feb 2017
laptop
Sport & träning

Första hjälpen för musarm

14 feb 2017
Kamperhaug
Sport & träning

Alexandra Kamperhaugs träningshemligheter

13 feb 2017
pulsträning
Sport & träning

Plussen med pulsträning

10 feb 2017
crosstrainer
Sport & träning

PT:n tipsar: Så tränar du hårdare på en crosstrainer

09 feb 2017
Ronja manfredsson
Sport & träning

“Modellvärlden är en av de mest kroppsfixerade branscherna”

09 feb 2017
header
Sport & träning

Träna överkroppen med gummiband

09 feb 2017
squat
Sport & träning

Squattips från världsmästaren i knäböj

08 feb 2017
jasmin sabir
Sport & träning

“Jag tränar åtta gånger i veckan”

07 feb 2017
resistance band
Sport & träning

Träna ben och rumpa med gummiband

07 feb 2017
burpees
Sport & träning

PT:n tipsar: Så blir du bra på burpees

06 feb 2017
Isabella von Weissenberg
Sport & träning

Isabella är Sveriges starkaste tjej

03 feb 2017
_DS_8082.jpg
Sport & träning

Steg för steg: Så klarar du ett huvudstående

03 feb 2017
Isabella von Weissenberg
Sport & träning

Träning för dig som är rädd för fria vikter

02 feb 2017
marklyft
Sport & träning

Skor eller inte vid tunga marklyft?

02 feb 2017
liggande twist
Sport & träning

Varva ned med yoga

31 jan 2017
träning
Sport & träning

Bästa stretcherna för löpare

30 jan 2017
monika björn
Sport & träning

Därför behöver du yoga om du tränar

30 jan 2017
magazine
terese alvén

Föräldrar, så får ni tid att träna inför långloppet

Går det att träna inför långdistanslopp under småbarnsåren? Ja, det går alldeles utmärkt! Experten Terese Alvén vet hur du kombinerar löpning och familjeliv.

Sport & träning
Goblet-squat2.jpg

Bygg din booty – 4 enkla övningar

Vill du lägga lite extra krut på rumpan, men är osäker på hur du ska lägga upp träningen? Här är 4 övningar som ger grymma resultat.

Sport & träning
rumpträning

Så får du större rumpa

Det är många som kämpar på gymmet för att få en redig och rund rumpa. Om du också har blicken riktad bakåt kan du behöva PT:n Charlotte Beijers bästa tips.

Sport & träning
tennisracket test

Tennisracken som är bäst i test

Beroende på vilket racket du spelar med får du hjälp med olika mycket fart, kontroll och topspin. Vilket tennisracket är bäst i test 2017? Snart vet du.

Sport & träning
maja armandt

Så löptränar du med skador

De flesta som springer blir någon gång skadade, men måste det vara tack och hej löpning som gäller när muskler och leder gör ont? Naprapaten Maja Armandt vet hur du du ska lägga upp löpträningen.

Sport & träning
löparskador

3 tips för att undvika löparskador

Nu när löparsäsongen är igång på allvar är det frestande att köra på i full fart, men ta del av naprapatens tips innan du ger dig ut så minimerar du risken för skador.

Sport & träning
löpning

Kom igång med löpningen efter graviditeten

Oavsett om du sprang genom hela graviditeten eller vill komma igång efter ett längre uppehåll kan det kännas ovant att ge dig ut i löparspåret. Nyblivna mamman Ida Kjos ger sina bästa tips.

Sport & träning
löpning

Spring ur din comfort zone!

Samma runda, lika många gånger i veckan, vecka ut och vecka in. Känner du igen dig? Då är det dags att komma ur bekvämlighetslunken! Löpexperten Ida Kjos vet hur du ska gå tillväga.

Sport & träning
armar

Så får du tonade armar

Tona armarna utan bicepscurls, går det? Självklart! PT:n Damla Yaraman visar tre olika övningar för snygga armmuskler.

Sport & träning
Knees to belly 2.jpg

4 nackvänliga coreövningar

Får du ont i nacken när du gör situps? PT:n Damla Yaraman visar fyra magövningar som skonar din onda nacke och stärker din core.

Sport & träning
build n burn

Styrka och flås på Build'n burn

Sats nya koncept Build’n burn är ett högintensivt intervallpass på 45 minuter där du tränar efter din puls – och vi har testat det!

Sport & träning
workout

Träningsprofilernas bästa pepp-tips!

Behöver du lite pepp för att komma igång med vårträningen? Här delar tre av Sveriges största träningsprofiler med sig av sina bästa motivationstips.

Sport & träning
parövningar

5 roliga parövningar som ställer krav på din core

All träning blir roligare tillsammans med en vän – och dessutom kan ni pusha varandra. Testa de här fem nya övningarna med en kompis!

Sport & träning
joakim lagergren

Träna så här inför golfsäsongen

Svinga säkert i sommar! Bygg upp kroppen inför golfsäsongen med golfaren Joakim Lagergrens bästa övningar.

Sport & träning
löpteknik

Så får du bättre löpteknik

Kontrollera benen, höften, armarna och blicken när du springer, så får du automatiskt bättre teknik. Här är löpcoachens bästa tips.

Sport & träning