4 nackvänliga coreövningar

Får du ont i nacken när du gör situps? PT:n Damla Yaraman visar fyra magövningar som skonar din onda nacke och stärker din core.

Porträtt Damla.jpgEfter fem år i modebranschen och ett förflutet som dansare, kände Damla Yaraman att hon var trött på en stillasittande kontorsvardag och utbildade sig till PT genom The Academy. 

Damla Yaraman är instruktör på Fightbox i Stockholm och PR-ansvarig för den bootcampbaserade träningsstudion Adidas X Fashionablefit Studio, grundad av kända bloggaren . Där får deltagarna träna tillsammans med fyra olika coacher, varav två av dem är Damla Yaraman och Hannah Andersson. 

Vad innebär det att vara en Fashionablefit-coach?

– Det innebär att vara inkluderande, välkomnande och peppig för andra kvinnor. Att försöka höja upp andra, det är en av våra huvuduppgifter, säger Damla Yaraman.

Varför får jag ont i nacken när jag gör situps?

– Det är för att du spänner dig. Om du ska göra en crunch måste du placera händerna bakom huvudet och slappna av i nacken. Det är ju magmusklerna som ska kontraheras och dra upp dig, inte nacken. Men när det blir tungt och jobbigt, då spänner många nacken i stället för magen.

Vad är A och O för att få en stark core om jag har ont i nacken?

– Har du ont i nacken, så är det nacken du ska träna och rehabilitera, inte magen. Det är samma sak med ryggen, har du ont i ryggen ska du träna ryggen. Men du får mycket bålträning när du gör marklyft, knäböj och andra styrkeövningar. Håller du kroppen rätt i de lyften så jobbar du med magen också.

Damla Yaraman har valt ut 4 funktionella coreövningar som inte grundas i en crunchrörelse. Det är rörelser som skonar nacken och stärker bålen genom statisk träning.

1. Plankan

Planka.jpgPlacera dig på golvet med armar, händer och tår i marken, utan att krumma eller svanka ryggen. Lås fast bålen i en naturlig position där magen varken sugs in eller putar ut. Lägg en lämplig vikt på ryggen och håll så länge du orkar. Ett förslag är 40 sek x 3.

För lätt? Lägg på en tyngre viktplatta och håll längre än 40 sekunder.

För svårt? Testa utan viktplatta.

Gör den här övningen så ofta du orkar och pusha dig själv att hålla lite längre för varje gång.

2. Liggande fällkniv

Fällkniv 1.jpgLigg på golvet utan att pressa ned ryggen eller svanka. Håll i en hantel och lyft benen (de ska vara helt raka!).

Fällkniv 2.jpgFör armarna fram och tillbaka bakom huvudet i en 90-graders vinkel medan du håller benen rakt ut från kroppen. Magen ska vara aktiv genom hela övningen och benen stilla. Gör 3 set med 15 repetitioner.

För lätt? Håll benen så nära golvet du kan. Ju lägre ned, desto tyngre blir det.

För svårt? Använd en lättare vikt och låt fokus ligg på tekniken, det vill säga att hålla fast bålen ordentligt.

3. Knees to belly

Knees to belly 1.jpgHäng i en monkey bar, men utan att hänga i skulderbladen. Axlarna ska vara aktiverade och inte uppe vid öronen! 

Knees to belly 2.jpgFör benen uppåt mot magen och spänn bålen. Gör så många du orkar där du fortfarande håller kroppen i en bra position. Tänk på att inte trycka fram nacken utan behålla den i en neutral position.

För lätt? Jobba med raka ben.

För svårt? Jobba med böjda knän och gör färre repetitioner. 

4. Planka med TRX

Planka TRX 1.jpgSätt fötterna i TRX-handtagen med tårna nedåt och ställ dig i en plankposition.

Planka TRX 2.jpgFörflytta vikten så att du kommer mellan händerna och har rumpan över axlarna. Dra sedan tillbaka benen till utgångsläget. Kom ihåg att spänna bålen genom hela övningen. Gör så många du orkar, men ett förslag är 6-12 repetitioner x 3. 

För lätt? Lägg vikt på fötterna.

För svårt? Vila på underarmarna eller armbågarna.

Lutande tornet – bonusövning för dig med nackont

Lutande tornet.jpgHär jobbar och stärker du nacken genom statiskt aktivitet.  

Därför ska du göra den här övningen: Den hjälper dig att motverka gamnacke, vilket du får av att titta mycket framåt och nedåt (exempelvis när du sitter framför datorn), samt stärker nacken. 

Gör så här:

1. Luta dig mot en vägg och spänn bålen, kroppen ska vara helt rak från nacken till tårna.

2. Luta dig i cirka en minut (med spänd bål) och vila ett par sekunder. Upprepa 3 gånger och gör övningen 3 gånger per dag, förslagsvis morgon, lunch och kväll. När du känner att nacken börjar komma bak lite mer kan du göra den mer sällan, men sluta inte göra den helt!

Om du vill få fler träningstips från grymma Damla Yaraman kan du kolla in hennes Facebooksida Du kan också följa hennes inspirerande Instagram .

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Helena Falk
Sport & träning

5 tuffa övningar du kan göra i romerska ringar

2 dagar sedan
Svankig
Sport & träning

Så tränar du bort din svankighet

10 aug 2017
strong abs
Sport & träning

Träna magen – utan situps!

09 aug 2017
Knäproblem
Sport & träning

PT:ns 3 benövningar för dig med knäproblem

09 aug 2017
Alexandra Kamperhaug Sportamore
Sport & träning

Alexandra Kamperhaugs bästa komma igång-tips

08 aug 2017
Yoga
Sport & träning

5 yogaposer som utmanar din styrka och rörlighet

08 aug 2017
Fannie Redman
Sport & träning

Fannie Redman: "Alla kan bli en bra fighter”

04 aug 2017
Löpning uppvärmning
Sport & träning

Därför ska du värma upp innan löpning

03 aug 2017
Löpträning
Sport & träning

Gör du den här missen när du springer?

01 aug 2017
Löpning
Sport & träning

Så löptränar du med en vän – utan att tävla mot varandra

31 jul 2017
Fannie_portrait.jpg
Sport & träning

Träna som en fighter

31 jul 2017
Chans smith sportamore
Sport & träning

Sommarträning dag 20: Gående utfall

28 jul 2017
Sportamore Summer Workout_dag 19
Sport & träning

Sommarträning dag 19: Sidosteg med tap

27 jul 2017
running
Sport & träning

Nya Blacc-modellen Sofias träningsschema

26 jul 2017
Lofsan Sportamore
Sport & träning

Lofsans favoritredskap för hemmaträning

26 jul 2017
Naprapatjonas Sportamore
Sport & träning

Sommarträning dag 18: Jefferson curl

26 jul 2017
bänkpress
Sport & träning

Rätt ryggläge vid bänkpress – så gör du

25 jul 2017
alkohol öl
Sport & träning

Så påverkar alkohol din träning

25 jul 2017
Lofsan_Sportamore Summer Workout
Sport & träning

Sommarträning dag 17: Gående höftrörlighet

25 jul 2017
marvin tay
Sport & träning

Så tränar nya Blacc-modellen Marvin Tay

24 jul 2017
Chand Smith_Sportamore Summer Workout
Sport & träning

Sommarträning dag 16: Mountainclimbers

24 jul 2017
träningspoddar
Sport & träning

8 peppande poddar om träning & hälsa

21 jul 2017
Ida B Olsson Sportamore
Sport & träning

Sommarträning dag 15: Roterande utfallssteg

21 jul 2017
oya
Sport & träning

Enkla tekniktipsen för löpning

20 jul 2017
naprapatjonas
Sport & träning

Sommarträning dag 14: Kliva över räcke

20 jul 2017
Lofsan_Sportamore Summer Workout
Sport & träning

Sommarträning dag 13: Dynamisk nedåtgående hund

19 jul 2017
summer workout_12
Sport & träning

Sommarträning dag 12: Boxhopp

18 jul 2017
Summer Workout_ Ida B Olsson_ Sportamore
Sport & träning

Sommarträning dag 11: Halv sumoburpee

17 jul 2017
fredrik ölmqvist
Sport & träning

Så tacklar du en dålig löprunda

16 jul 2017
fotbolls em
Sport & träning

Fem spelare att hålla koll på i EM

14 jul 2017
jonas parandian_summer workout
Sport & träning

Sommarträning dag 10: The Queen of stretches

14 jul 2017
S1180003_ny.jpg
Sport & träning

Årets PT: Så tränar du med en fallskärm

13 jul 2017
Summer Workout Lofsan_9
Sport & träning

Sommarträning dag 9: Klock- och kvadrathopp

13 jul 2017
björn borg
Sport & träning

Björn Borg spelade tennis på gränsen mellan USA och Mexiko

12 jul 2017
löprunda
Sport & träning

Experten tipsar: Så hittar du löplusten

12 jul 2017
Chand Smith Summer workout
Sport & träning

Sommarträning dag 8: Inclined push ups

12 jul 2017
day 7 SW
Sport & träning

Sommarträning dag 7: Spider steps

11 jul 2017
springa
Sport & träning

Tankeknepen som gör löpningen lättare

10 jul 2017
cat hang naprapatjonas
Sport & träning

Sommarträning dag 6: Cat hang

10 jul 2017
springa
Sport & träning

Börja springa – det är INTE för sent!

07 jul 2017
magazine
Helena Falk

5 tuffa övningar du kan göra i romerska ringar

Dags för en utmaning? CrossFit-atleten Helena Falk tar träningen till högre höjder med hjälp av gymnastiska ringar!

Sport & träning
Svankig

Så tränar du bort din svankighet

Om din hållning påminner om en ankas har du förmodligen en svag core och ett framåttippat bäcken. PT:n Alexandra Kamperhaug vet hur du får bukt med en svankig hållning.

Sport & träning
strong abs

Träna magen – utan situps!

Om du har svaga magmuskler, svankar mycket eller bara skyr situps som pesten är det här övningarna för dig.

Sport & träning
Knäproblem

PT:ns 3 benövningar för dig med knäproblem

Trött på benövningar där knät smärtar? PT:n Sofia Johansson visar tre övningar för dig som har problem med knäna.

Sport & träning
Alexandra Kamperhaug Sportamore

Alexandra Kamperhaugs bästa komma igång-tips

Alexandra Kamperhaugs sunda inställning till träning och hälsa har gjort henne till en populär PT och bloggare. Här får du veta mer om hennes träningsfilosofi och hur du bäst kickar igång motivationen inför hösten!

Sport & träning
Yoga

5 yogaposer som utmanar din styrka och rörlighet

Här är 5 övningar som tar yogan till en helt ny nivå – både styrkemässigt och rörlighetsmässigt! Hur många klarar du?

Sport & träning
Fannie Redman

Fannie Redman: "Alla kan bli en bra fighter”

Fannie Redman är inte bara svensk mästare i judo och brasiliansk jiujitsu, hon är också EM-mästare i amatör MMA. Vi tycker att hon är svincool! Här är hennes tips till dig som också vill bli en fighter.

Sport & träning
Löpning uppvärmning

Därför ska du värma upp innan löpning

Ända sedan idrotten i grundskolan ekar lärarnas tjat om uppvärmning i bakhuvudet. Men hur viktigt är det egentligen att värma upp innan en löprunda? Löpcoachen Johanna Nilsson har svaret!

Sport & träning
Löpträning

Gör du den här missen när du springer?

Det finns många tips för att öka uthålligheten under löprundan. Men det finns även enkla misstag som ger totalt motsatt effekt. Här är den allra vanligaste missen.

Sport & träning
Löpning

Så löptränar du med en vän – utan att tävla mot varandra

Våga släpp fokus om tider och låt löpningen styras av känslan. Löpcoachen Johanna Nilsson tipsar om hur du kan sluta tävla och jämföra dig med kompisarna och de du följer på Instagram.

Sport & träning
Fannie_portrait.jpg

Träna som en fighter

Fannie Redman är en av grundarna till Kampsportslabbet och nybliven Europamästare i MMA. Vill du bli lika stark som Fannie? Testa hennes svettiga kampsportinspirerade pass.

Sport & träning
Chans smith sportamore

Sommarträning dag 20: Gående utfall

Säsongens sista Sportamore Summer Workout är en busenkel övning som går att göra precis var som helst. Personliga tränaren Chand Smith visar hur det ska se ut!

Sport & träning
Sportamore Summer Workout_dag 19

Sommarträning dag 19: Sidosteg med tap

Sugen på en helkroppsövning där du får jobba upp flåset? Testa dagens träningstips från Ida B Olsson.

Sport & träning
running

Nya Blacc-modellen Sofias träningsschema

Sofia Johnsson är ny modell för Blacc. Vi har tagit reda på hur hon tränar för att vara i så fin löparform.

Sport & träning
Lofsan Sportamore

Lofsans favoritredskap för hemmaträning

Sveriges mest älskade PT Lovisa “Lofsan” Sandström är en expert när det kommer till effektiv hemmaträning. Här är hennes favoritredskap – och tips på hur du använder dem.

Sport & träning