4 nackvänliga coreövningar

Får du ont i nacken när du gör situps? PT:n Damla Yaraman visar fyra magövningar som skonar din onda nacke och stärker din core.

Porträtt Damla.jpgEfter fem år i modebranschen och ett förflutet som dansare, kände Damla Yaraman att hon var trött på en stillasittande kontorsvardag och utbildade sig till PT genom The Academy. 

Damla Yaraman är instruktör på Fightbox i Stockholm och PR-ansvarig för den bootcampbaserade träningsstudion Adidas X Fashionablefit Studio, grundad av kända bloggaren . Där får deltagarna träna tillsammans med fyra olika coacher, varav två av dem är Damla Yaraman och Hannah Andersson. 

Vad innebär det att vara en Fashionablefit-coach?

– Det innebär att vara inkluderande, välkomnande och peppig för andra kvinnor. Att försöka höja upp andra, det är en av våra huvuduppgifter, säger Damla Yaraman.

Varför får jag ont i nacken när jag gör situps?

– Det är för att du spänner dig. Om du ska göra en crunch måste du placera händerna bakom huvudet och slappna av i nacken. Det är ju magmusklerna som ska kontraheras och dra upp dig, inte nacken. Men när det blir tungt och jobbigt, då spänner många nacken i stället för magen.

Vad är A och O för att få en stark core om jag har ont i nacken?

– Har du ont i nacken, så är det nacken du ska träna och rehabilitera, inte magen. Det är samma sak med ryggen, har du ont i ryggen ska du träna ryggen. Men du får mycket bålträning när du gör marklyft, knäböj och andra styrkeövningar. Håller du kroppen rätt i de lyften så jobbar du med magen också.

Damla Yaraman har valt ut 4 funktionella coreövningar som inte grundas i en crunchrörelse. Det är rörelser som skonar nacken och stärker bålen genom statisk träning.

1. Plankan

Planka.jpgPlacera dig på golvet med armar, händer och tår i marken, utan att krumma eller svanka ryggen. Lås fast bålen i en naturlig position där magen varken sugs in eller putar ut. Lägg en lämplig vikt på ryggen och håll så länge du orkar. Ett förslag är 40 sek x 3.

För lätt? Lägg på en tyngre viktplatta och håll längre än 40 sekunder.

För svårt? Testa utan viktplatta.

Gör den här övningen så ofta du orkar och pusha dig själv att hålla lite längre för varje gång.

2. Liggande fällkniv

Fällkniv 1.jpgLigg på golvet utan att pressa ned ryggen eller svanka. Håll i en hantel och lyft benen (de ska vara helt raka!).

Fällkniv 2.jpgFör armarna fram och tillbaka bakom huvudet i en 90-graders vinkel medan du håller benen rakt ut från kroppen. Magen ska vara aktiv genom hela övningen och benen stilla. Gör 3 set med 15 repetitioner.

För lätt? Håll benen så nära golvet du kan. Ju lägre ned, desto tyngre blir det.

För svårt? Använd en lättare vikt och låt fokus ligg på tekniken, det vill säga att hålla fast bålen ordentligt.

3. Knees to belly

Knees to belly 1.jpgHäng i en monkey bar, men utan att hänga i skulderbladen. Axlarna ska vara aktiverade och inte uppe vid öronen! 

Knees to belly 2.jpgFör benen uppåt mot magen och spänn bålen. Gör så många du orkar där du fortfarande håller kroppen i en bra position. Tänk på att inte trycka fram nacken utan behålla den i en neutral position.

För lätt? Jobba med raka ben.

För svårt? Jobba med böjda knän och gör färre repetitioner. 

4. Planka med TRX

Planka TRX 1.jpgSätt fötterna i TRX-handtagen med tårna nedåt och ställ dig i en plankposition.

Planka TRX 2.jpgFörflytta vikten så att du kommer mellan händerna och har rumpan över axlarna. Dra sedan tillbaka benen till utgångsläget. Kom ihåg att spänna bålen genom hela övningen. Gör så många du orkar, men ett förslag är 6-12 repetitioner x 3. 

För lätt? Lägg vikt på fötterna.

För svårt? Vila på underarmarna eller armbågarna.

Lutande tornet – bonusövning för dig med nackont

Lutande tornet.jpgHär jobbar och stärker du nacken genom statiskt aktivitet.  

Därför ska du göra den här övningen: Den hjälper dig att motverka gamnacke, vilket du får av att titta mycket framåt och nedåt (exempelvis när du sitter framför datorn), samt stärker nacken. 

Gör så här:

1. Luta dig mot en vägg och spänn bålen, kroppen ska vara helt rak från nacken till tårna.

2. Luta dig i cirka en minut (med spänd bål) och vila ett par sekunder. Upprepa 3 gånger och gör övningen 3 gånger per dag, förslagsvis morgon, lunch och kväll. När du känner att nacken börjar komma bak lite mer kan du göra den mer sällan, men sluta inte göra den helt!

Om du vill få fler träningstips från grymma Damla Yaraman kan du kolla in hennes Facebooksida Du kan också följa hennes inspirerande Instagram .

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

SkillTwins
Sport & träning

SkillTwins: "Här är fotbollsskorna vi älskar"

1 dag sedan
Megaformer workout
Sport & träning

Vi har testat The Megaformer

6 dagar sedan
Träna axlar
Sport & träning

Därför ska du träna axlarna –plus 5 grymma övningar

09 may 2018
Under Armour running
Sport & träning

5 vanliga klädmissar som löpare gör

03 may 2018
Chand Smith abs
Sport & träning

Chand Smith visar sina 7 bästa magövningar

01 may 2018
headero
Sport & träning

Så tränar du dig i form till ett OCR-lopp

30 apr 2018
Nike_running.png
Sport & träning

Så laddar du inför Vårruset 2018

26 apr 2018
Beastbarzz
Sport & träning

Beastbarzz ger styrketräning en helt ny innebörd

20 apr 2018
charlotta fougberg
Sport & träning

Proffsets bästa tips till dig som ska springa halvmaran

19 apr 2018
patricia
Sport & träning

PT:n Patricia Klinteberg är Blaccs nya ambassadör!

17 apr 2018
madeleine kettner
Sport & träning

Möt Blaccs nya ambassadör Madeleine Kettner

05 apr 2018
Frida Södermark
Sport & träning

Frida Södermark: "Så här tränar du inför ett maraton"

02 apr 2018
Träna med gummiband
Sport & träning

Video: 5 nya helkroppsövningar med gummiband

20 mar 2018
Chand Smith
Sport & träning

Hur får jag magrutor?

14 mar 2018
Core workout
Sport & träning

Video: Superpasset som bygger en stark core

14 mar 2018
gym
Sport & träning

Vett och etikett på gymmet

09 mar 2018
Kompisträning
Sport & träning

Video: Tuff kompisträning utan fria vikter

09 mar 2018
 CrossFit
Sport & träning

Här är CrossFit-elitens favoritpass

08 mar 2018
Bänkpress
Sport & träning

5 tips för en bättre bänkpress

01 mar 2018
pullup
Sport & träning

Övningarna du gör fel (och hur du gör dem rätt!)

01 mar 2018
The chair challenge
Sport & träning

Video: Vi testar The Chair Challenge

27 feb 2018
Hugo rosas
Sport & träning

Hugo Rosas dissar träningsmålet "Beach 2018"

26 feb 2018
Jumping
Sport & träning

Video: Hoppa dig i form med Jumping

21 feb 2018
Anna Dahlbom
Sport & träning

Här är Blaccs nya ambassadör Anna Dahlbom

14 feb 2018
skidor barn
Sport & träning

Guide: Köpa skidor till barnen

13 feb 2018
Header
Sport & träning

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

12 feb 2018
Running men
Sport & träning

Så kommer du igång med löpningen 2018

12 feb 2018
Crossfit wod
Sport & träning

Klarar du det här passet snabbare än CrossFit-eliten?

09 feb 2018
CrossFit games
Sport & träning

Så förbereder du dig inför CrossFit Open

06 feb 2018
Core
Sport & träning

Fredag = starkare core (utan sit ups)

02 feb 2018
charlottekalla
Sport & träning

Sveriges OS-hopp 2018

02 feb 2018
Fit in five
Sport & träning

Torsdag = övningar som tränar hela kroppen

01 feb 2018
WOMENgym_01.jpg
Sport & träning

Hetaste gym- och träningstrenderna 2018

01 feb 2018
Fit in five
Sport & träning

Onsdag = pumpa rygg & axlar

31 jan 2018
Cardio
Sport & träning

Tisdag = cardio time!

30 jan 2018
Fit in five
Sport & träning

Måndag = leg day!

29 jan 2018
EmiliaHult
Sport & träning

E-sportaren Emilia Hult kombinerar streaming med träning

25 jan 2018
CrossFit
Sport & träning

CrossFit-eliten: Så kommer du igång med träningen 2018

24 jan 2018
Booty burn
Sport & träning

6 rumpövningar med gummiband

16 jan 2018
2xu
Sport & träning

Så lyckas du med mörkerlöpningen

05 jan 2018
magazine
SkillTwins

SkillTwins: "Här är fotbollsskorna vi älskar"

Med över 6 miljoner följare på sociala medier har YouTube-fenomenet SkillTwins – tvillingarna som valde tricksen framför fotbollsplanen – tagit över Sverige. Här är fotbollsskorna de älskar!

Sport & träning
Megaformer workout

Vi har testat The Megaformer

Vill du ge din bål vad den tål? Då ska du satsa på Megaformer-träning! Vi på Sportamore har testat den heta träningstrenden.

Sport & träning
Träna axlar

Därför ska du träna axlarna –plus 5 grymma övningar

I stort sätt alla rörelser du gör under en dag aktiverar dina axlar. Det är bara en av anledningarna till varför just den muskelgruppen borde får extra mycket kärlek!

Sport & träning
Under Armour running

5 vanliga klädmissar som löpare gör

Var löprundan inte så bekväm som du hade hoppats? Rätt kläder är A och O och allt för ofta ligger problemet där. Här är klädmissarna du vill undvika.

Sport & träning
Chand Smith abs

Chand Smith visar sina 7 bästa magövningar

Chand Smith är PT och professionell modell – och hans magrutor gör succé på Instagram. Här är hans bästa övningar för dig som vill skulptera fram en riktigt stark mage.

Sport & träning
headero

Så tränar du dig i form till ett OCR-lopp

Vill du utmana dig själv med att springa ett OCR-lopp? Ge dig själv bästa möjliga förutsättningar, oavsett hur mycket erfarenhet du har, genom att följa Fanny Ahlfors träningstips.

Sport & träning
Nike_running.png

Så laddar du inför Vårruset 2018

Snart är det dags för Vårruset, motionsloppet för tjejer som går av stapeln i 21 städer runtom i Sverige. Träningsbloggaren Terese Alvén har tipsen som tar dig över mållinjen.

Sport & träning
Beastbarzz

Beastbarzz ger styrketräning en helt ny innebörd

Står du och stampar på samma ställe och vill få extra fart på träningen? Då kanske street workout är rätt sport för dig. Vi har träffat Beastbarzz som tar träningen till högre höjder.

Sport & träning
charlotta fougberg

Proffsets bästa tips till dig som ska springa halvmaran

I helgen går startskottet för Tjejmilen 21 k – en helt ny halvmara. Här är Charlotta Fougbergs bästa tips till dig som vill springa långt!

Sport & träning
patricia

PT:n Patricia Klinteberg är Blaccs nya ambassadör!

Kostrådgivare, PT, influencer och nybliven mamma. Att ha många bollar i luften stoppar inte Patricia Klinteberg från att nå sina träningsmål: Köpenhamn Halvmaraton 2018 och Stockholm Maraton 2019.

Sport & träning
madeleine kettner

Möt Blaccs nya ambassadör Madeleine Kettner

Sjutton år, superstark och uttagen till landslaget. Möt Blaccs nya ambassadör, thaiboxaren Madeleine Kettner.

Sport & träning
Frida Södermark

Frida Södermark: "Så här tränar du inför ett maraton"

Hon upptäckte löpningen av en slump och förbereder sig nu inför VM med landslaget. Vi tog ett snack med löparen Frida Södermark om hennes bästa förberedelsetips inför maror och långlopp.

Sport & träning
Träna med gummiband

Video: 5 nya helkroppsövningar med gummiband

Att träna med gummiband är inte bara trendigt, det är både bra för att skala ned en övning och för att träna säkrare. CrossFit-Camilla visar fem nya övningar du (kanske) inte gjort tidigare!

Sport & träning
Chand Smith

Hur får jag magrutor?

Att drömma om magrutor kan ses som ytligt och töntigt. Men om drömmen om ett sexpack trots allt lever, så är den här artikeln måste-läsning för dig.

Sport & träning
Core workout

Video: Superpasset som bygger en stark core

Har du tröttnat på situps och letar efter nya magstarka övningar? Här är passet som gör susen för din core!

Sport & träning