Träna

4 övningar som testar hur stark du är

Go hard or go home! Här är en single rep-workout som sätter styrkan på prov. Dags att maxa!

CrossFit-coachen Andreas Persson, som äger i Västerås, visar fyra övningar som verkligen sätter din styrka på prov. En enda repetition räcker för att du ska bli helt slut.

– Det är väldigt vanligt att köra one rep max när du tävlar inom CrossFit. En vanlig medlem gör det främst i syfte att veta var han eller hon ligger, för att sedan ha en maxvikt att förbättra, säger Andreas Persson.

Det är väldigt viktigt att värma upp ordentligt och att vara redo innan du kör set med bara en rep på maxvikt. Börja på en medelvikt där du kör kanske 1-2 rep/set tills du kommer upp på tyngre vikter då du går ner och bara jobbar med enkla reps.

– Många säger att du lätt får skador vid den här typen av träning, men det tycker jag inte. Jag kör själv väldigt mycket one rep max och du kan absolut hålla dig skadefri. Det gäller att hitta en balans och inte köra det för ofta, utan kanske en gång i halvåret om du inte tävlar. 


#1 Back squat

Ställ dig i en bra grundposition och plocka upp stången. Ta inte för många steg bakåt för då slösar du energi. Tänk på att pressa up stången en aning och dra bak axlarna. Behåll trycket i kroppen under hela övningen. Lås häl, lilltå och stortå i golvet som en sugpropp för att stå stadigt. Knäna ska följa fötternas riktning, inte pressas ut eller in för mycket, vilket kan vara svårt när du lyfter tungt. Stången ska gå rakt ned och upp. 

Tänk på: Att ha lång vila mellan seten eftersom du jobbar med så pass tunga vikter. Är du trött i bålen kommer du inte upp i ditt max, så vila ordentligt. 

Du tränar: Hela kroppen. Det här är absolut den bästa övningen du kan göra, vältränad som otränad. Fokus ligger på hela benen, bål och rygg.

#2 Push press 

Rulla bak axlarna och aktivera hela överkroppen i den här övningen. När du dippar ner i en mini-squat ska stången gå rakt ned mot marken. Håll överkroppen rak, tippa inte framåt. Pressa sedan stången över huvudet med hjälp av kraften i benen, glöm inte att pressa axlarna hela vägen upp. Stången ska vara nära kroppen under hela övningen.

Tänk på: Det är viktigt att spänna bålen och göra hela övningen kontrollerat. 

Du tränar: Framförallt axlar, men även explosiviteten i hela kroppen. 

#3 Deadlift 

Det viktigaste här är att hålla ryggen rak. Däremot kan du böja en viss del av ryggen när du lyfter så här pass tungt, så länge du inte böjer ländryggen så är det ingen fara. Håll stången nära kroppen under hela övningen, men tajma positionen på knäna du så inte behöver "runda dem" på vägen upp. 

Tänk på: Spänn bålen och pressa ned fötterna i marken. Det gäller att stå stabilt och stadigt, samt göra övningen kontrollerat. 

Du tränar: Hela kroppen. Mycket ben, rygg och bål. 

#4 Bench press 

Rumpan, svanken och ryggen ska vara i bänken när du kör den här övningen. Vissa föredrar att ha ryggen i en brygga, men det är främst under tävling då banan mellan bröstet och stången då förkortas. Stången ska gå rakt ned mot bröstet och sedan rakt upp mot taket. Övningen ska göras lika kontrollerad nedåt som uppåt. 

Tänk på: Spänn kroppen under hela övningen och dra ihop skulderbladen en aning. 

Du tränar: Mest bröst och triceps. Men det blir mer en överkroppsövning eftersom du även spänner bål och axlar. 

Beast modeCrossFit-coachen  tar 230 kilo i knäböj och 300 kilo i marklyft.

LÄS MER:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Träna med mini bands
Sport & träning

5 minibands-övningar att köra på semestern

4 timmar sedan
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kallas knep som gör löpningen lättare

16 jul 2018
VM 2018
Sport & träning

VM-medaljerna som borde delas ut

13 jul 2018
VM 2018
Sport & träning

Så får du rätt stämning i VM-finalen!

12 jul 2018
Löpartips
Sport & träning

Sportamore-läsarnas bästa löpartips

10 jul 2018
pischa
Sport & träning

Pischa: Så håller du uppe träningsmotivationen

06 jul 2018
oooaw
Sport & träning

Inbjudan till Sportamore After Run

05 jul 2018
Ida B Olsson
Sport & träning

5 bästa löptipsen för sommaren

02 jul 2018
Neymar Jr
Sport & träning

Tutorial: Så lär du dig finta som Neymar Jr

28 jun 2018
header
Sport & träning

Allt du behöver för ditt hemmagym!

26 jun 2018
padelracket
Sport & träning

Sommarens fem bästa padelracket för herrar

20 jun 2018
10 minuters träningspass
Sport & träning

Video: Hemmaträning på 10 minuter – helkroppsövningar

15 jun 2018
iStock-599489564.jpg
Sport & träning

Allt du vill veta om inlines

14 jun 2018
Albin Ekdal
Sport & träning

Albin Ekdal: Så går det för Sverige i VM

13 jun 2018
Charlotte Kalla styrkeövningar
Sport & träning

Charlotte Kalla tipsar: Bästa övningarna för bålen

11 jun 2018
Hemmaträning Jonathan Fagerlund
Sport & träning

Video: Hemmaträning på 10 minuter – ben och rumpa

06 jun 2018
Linus Holmsäter Run Camp
Sport & träning

Så springer du snabbare utan att träna mer

05 jun 2018
Hemmaträning överkropp Jonathan Fagerlund
Sport & träning

Video: Hemmaträning på 10 minuter – fokus överkropp

31 may 2018
Lemurerna tippar fotbolls-vm 2018
Sport & träning

Lemurerna tippar fotbolls-VM 2018

28 may 2018
charlotte kalla
Sport & träning

Charlotte Kalla: Så hittar du tävlingsinstinkten

23 may 2018
SkillTwins
Sport & träning

SkillTwins: "Här är fotbollsskorna vi älskar"

21 may 2018
Megaformer workout
Sport & träning

Vi har testat The Megaformer

16 may 2018
Träna axlar
Sport & träning

Därför ska du träna axlarna –plus 5 grymma övningar

09 may 2018
Under Armour running
Sport & träning

5 vanliga klädmissar som löpare gör

03 may 2018
Chand Smith abs
Sport & träning

Chand Smith visar sina 7 bästa magövningar

01 may 2018
headero
Sport & träning

Så tränar du dig i form till ett OCR-lopp

30 apr 2018
Nike_running.png
Sport & träning

Så laddar du inför Vårruset 2018

26 apr 2018
Beastbarzz
Sport & träning

Beastbarzz ger styrketräning en helt ny innebörd

20 apr 2018
charlotta fougberg
Sport & träning

Proffsets bästa tips till dig som ska springa halvmaran

19 apr 2018
patricia
Sport & träning

PT:n Patricia Klinteberg är Blaccs nya ambassadör!

17 apr 2018
madeleine kettner
Sport & träning

Möt Blaccs nya ambassadör Madeleine Kettner

05 apr 2018
Frida Södermark
Sport & träning

Frida Södermark: "Så här tränar du inför ett maraton"

02 apr 2018
Träna med gummiband
Sport & träning

Video: 5 nya helkroppsövningar med gummiband

20 mar 2018
Chand Smith
Sport & träning

Hur får jag magrutor?

14 mar 2018
Core workout
Sport & träning

Video: Superpasset som bygger en stark core

14 mar 2018
gym
Sport & träning

Vett och etikett på gymmet

09 mar 2018
Kompisträning
Sport & träning

Video: Tuff kompisträning utan fria vikter

09 mar 2018
 CrossFit
Sport & träning

Här är CrossFit-elitens favoritpass

08 mar 2018
Bänkpress
Sport & träning

5 tips för en bättre bänkpress

01 mar 2018
pullup
Sport & träning

Övningarna du gör fel (och hur du gör dem rätt!)

01 mar 2018
magazine
Träna med mini bands

5 minibands-övningar att köra på semestern

Snabbt, enkelt och lustdrivet. Det är Kristin Birkelunds recept för lyckad semesterträning. Här är hennes 5 bästa miniband-övningar som du kan göra när som helst, var som helst.

Sport & träning
Charlotte Kalla

Charlotte Kallas knep som gör löpningen lättare

Känns det motigt att få löpningen gjord? Här är tankeknepen från Charlotte Kalla som får dig att vilja snöra på dig löparskorna på studs.

Sport & träning
VM 2018

VM-medaljerna som borde delas ut

På söndag avgörs det om Frankrike eller Kroatien tar guld i VM 2018. Men vi har bjudits på en hel del skratt och gråt som är värt att nämna. Här är VM-medaljerna vi vill dela ut!

Sport & träning
VM 2018

Så får du rätt stämning i VM-finalen!

På söndag är det äntligen dags för finalen i fotbolls-VM 2018. Oavsett om du hejar på Frankrike eller Kroatien har vi tipsen som ger den rätta stämningen.

Sport & träning
Löpartips

Sportamore-läsarnas bästa löpartips

Tips från experter i all ära, men vanliga löpare har också en del ess i rockärmarna. Här är ERA bästa knep för en lyckad sommar i spåret!

Sport & träning
pischa

Pischa: Så håller du uppe träningsmotivationen

På sommaren tycker många att vin lockar mer än workouts och får svårt att få till träningen. Då kan de behöva de här tipsen från coachen.

Sport & träning
oooaw

Inbjudan till Sportamore After Run

Välkommen på årets största efterfest! Vi bjuder in till Sportamore After Run efter Tjejmilen 2018 – här är allt du behöver veta.

Sport & träning
Ida B Olsson

5 bästa löptipsen för sommaren

Oavsett om benen är fulla med spring eller om du får tvinga på dig löparskorna är känslan efter en löprunda underbar. Här är Ida B Olssons bästa tips för att göra sommarlöpningen så härlig som möjligt.

Sport & träning
Neymar Jr

Tutorial: Så lär du dig finta som Neymar Jr

Med bara tre steg kan du lära dig att finta bort motståndarna likt fotbollsstjärnan Neymar Jr. Supertvillingarna i Skilltwins visar dig hur!

Sport & träning
header

Allt du behöver för ditt hemmagym!

Glöm dyra maskiner som samlar damm i källaren. Med några få, prisvärda produkter kan du få ett superbra hemmagym. Kända PT:n Jonathan Fagerlund guidar dig rätt.

Sport & träning
padelracket

Sommarens fem bästa padelracket för herrar

Ska du köpa nytt padelracket och vill veta vilket som är bäst i test? Vår padelexpert hjälper dig!

Sport & träning
10 minuters träningspass

Video: Hemmaträning på 10 minuter – helkroppsövningar

Vill du köra ett effektivt träningspass på 10 minuter? Få upp pulsen tillsammans med PT:n Jonathan Fagerlund med de här helkroppsövningarna!

Sport & träning
iStock-599489564.jpg

Allt du vill veta om inlines

Att åka inlines är både kul och riktigt bra träning. Här är allt du behöver veta om hur du rullar fram på bästa vis.

Sport & träning
Albin Ekdal

Albin Ekdal: Så går det för Sverige i VM

VM-febern är ett faktum! Här berättar Albin Ekdal allt om Sveriges chanser, svenska folkets krav och hur mycket han egentligen kan om Ryssland.

Sport & träning
Charlotte Kalla styrkeövningar

Charlotte Kalla tipsar: Bästa övningarna för bålen

Med en stark bål blir du en bättre löpare. Här är videon med Charlotte Kallas bästa magövningar.

Sport & träning