Burpees

5 nya varianter av burpees

Du kommer inte undan burpees bara för att du tröttnat på den klassiska varianten. Här är fem nya både enklare och tyngre burpees att förgylla dina träningspass med. 

Du antingen älskar eller hatar dem. Vi pratar så klart om burpees! Förutom att det är en jobbig övning kan det finnas vissa begränsningar som gör att du undviker dem. Kan du exempelvis inte hoppa för att du har ett knä som strular? Har du svårt att göra en smal armhävning? Eller tycker du att den vanliga burpeen börjar bli för lätt? 

– Du jobbar samspelt med de större musklerna, som rumpa, rygg och mage i en burpee. Sedan jobbar du även med hjärta och puls vilket gör rörelsen fulländad och resulterar i en grym övning. Med det sagt kan du enkelt modifiera den beroende på person och vad du vill få ut av övningen, säger PT:n Eva Sjöholm

Eva Sjöholm, som både jobbar som coach på och hos oss på Sportamore, visar fem nya varianter av burpees som får pulsen att skjuta i taket. 

PT-Evas 5 nya burpee

Så här gör du en korrekt burpee: 

  1. Ställ dig brett isär med fötterna. 
  2. Kom ned i en knäböj och fäll fram överkroppen. 
  3. Sätt ned händerna i marken. 
  4. Hoppa ut med fötterna och gör en smal push up i en och samma rörelse. 
  5. Efteråt hoppar du tillbaka med fötterna till startpositionen, kommer upp och hoppar rakt upp.

Variant 1: Half burpee (lättare)

I den här övningen undviker du själva armhävningen i rörelsen. Det är en avskalad variant av en burpee för dig som inte kan göra en smal armhävning eller har en axelskada. Du lär dig att hålla upp din egen kroppsvikt samt att du fortfarande får slagmomentet för överkroppen när du hoppar ned mot marken. Det explosiva och alla muskelgrupper är fortfarande med i övningen. 

Variant 2: Narrow burpee (tyngre)

En lite mer tekniskt krävande version som sätter prov på din rörlighet. För att klara av övningen måste du jobba med din core och balans för att stabilisera kroppen. I grunden precis som den traditionella burpeen. Skillnaden är att du ska hålla ihop fötterna under hela övningen, det vill säga att du kommer ned i en squat och hoppar både bak och tillbaka med ett jämfotahopp. 

Variant 3: One armed burpee (tyngre)

Enarmsburpeen kräver att du stabiliserar din core och tar hjälp av höften för att du ska kunna hålla kroppen i en sådan rak position som möjligt under hela övningen. Antingen kör du en halv burpee på en arm eller, om du har styrkan och kontrollen, lägger du till en enarms-push up. Gör hellre övningen sakta och kontrollerat än för fort. 

Variant 4: Slam ball burpee (mera flås)

Du som vill vara extra kreativ kan självklart lägga till andra rörelser i din burpee. En boll, sandbag eller hantlar kan lätt göra övningen tuffare. I det här fallet jobbar vi med en sandbag. Ta redskapet i händerna, för det över huvudet samtidigt som du kommer upp på tå. Släng sedan ned sandbagen i golvet, ta två snabba sidledssteg åt höger och gör en klassisk burpee. 

Förutom de vanliga muskelgrupperna som används, tränar du bål och rumpa när du slänger sandbagen i golvet, samt sätter press på vaderna när du går upp på tå. En explosiv variant, perfekt att avsluta ett överkroppspass med. 

Variant 5: Modified burpee (ej explosivt)

Om du inte kan vara explosiv eller hoppa så är det här ett bra komplement där du jobbar upp rörlighet, kontroll och styrka med egen kroppsvikt. 

Ställ dig höftbrett isär med fötterna. Balansera ned knäna i golvet, utan att slå ned dem. Ta hjälp av bål och höft. Fäll framåt och ta emot med händerna samtidigt som du gör en smal eller bred push up på knä (eftersom du inte jobbar explosivt sätter du inte samma press på axlarna i det breda greppet). Ta dig kontrollerat upp i samma turordning och kom upp till stående. Vill du få in något explosivt i rörelsen kan du avsluta med ett hopp. 

Blacc tights linneDiggar du Eva Sjöholms outfit i videon? Hon har på sig linnet  och från Blacc. 

LÄS MER:

LÄS MER:  

 Tillbaka

News Feed

Sporta stilen
Sport & träning

Paula Rosas om att lyfta tungt: "Struntar i om jag blir ett muskelpaket"

8 timmar sedan
Sporta stilen
Sport & träning

Linn Asplund: "Hockeyn är långt ifrån jämställd"

8 timmar sedan
Mattias Egnell Friskis och Svettis Sollentuna
Sport & träning

Video: Tre effektiva magövningar du måste testa

5 dagar sedan
Tjejmilen
Sport & träning

5 anledningar till att springa Tjejmilen 2019

6 dagar sedan
Tre myter om magen
Sport & träning

Tre myter om magträning

09 may 2019
Sommarens hetaste löparlopp 2019
Sport & träning

Årets roligaste (och mest udda) löparlopp 2019

08 may 2019
Puma mobilitetsträning
Sport & träning

PT:n tipsar: Mobilitetsträning för ett bättre löpsteg

08 may 2019
Puma löpning
Sport & träning

Så klarar du milen under 50 minuter

03 may 2019
Elisabeth Hansson
Sport & träning

Säg ja till trail och få en starkare kropp

30 apr 2019
Vanliga misstag på gymmet
Sport & träning

Vanligaste misstagen du gör på gymmet

29 apr 2019
Padel grunder
Sport & träning

De viktigaste grunderna i padel

24 apr 2019
Mental träning
Sport & träning

Bli en bättre golfare med mental träning

17 apr 2019
Osprey
Sport & träning

Guide: Välj rätt löparryggsäck

17 apr 2019
Pulaklockor
Sport & träning

Guide: Hitta rätt pulsklocka för din aktivitet

15 apr 2019
Golfmedlemskap
Sport & träning

Sveriges billigaste golfmedlemskap 2019

12 apr 2019
Löpning
Sport & träning

Tips! Så tar du dig ut på löprundan

12 apr 2019
Löparskor Reebok Lofsan
Sport & träning

Därför ska du inte springa i dina träningsskor

09 apr 2019
Intervallpass
Sport & träning

Tre intervallpass att sno från elitidrotten

09 apr 2019
Högintensiv träning
Sport & träning

Så maxar du din högintensiva träning

08 apr 2019
Reebok running
Sport & träning

Är du vår nya Reebok running-ambassadör?

02 apr 2019
Camelbak
Sport & träning

Vilken vattenflaska ska jag ha?

02 apr 2019
swimrun2.jpg
Sport & träning

Tipsen som får ned din tid i swimruntävlingen

25 mar 2019
Cykelshorts
Sport & träning

Därför ska du ha cykelbyxor med pad

21 mar 2019
Aktivera rumpan träning
Sport & träning

Video: Hitta kontakten med sätesmusklerna

20 mar 2019
Björn Borg Exerhigh
Sport & träning

Träningsövningar: Tuffa cirkelpasset som gör dig glad

14 mar 2019
löparskor
Sport & träning

Dags att köpa nya löparskor? Tänk på det här!

01 mar 2019
padel racket test
Sport & träning

Bäst i test: Padelracket 2019

25 feb 2019
Helene Ahlson
Sport & träning

Så aktiverar du rumpan när du tränar

15 feb 2019
Vasaloppet
Sport & träning

Sista minuten-tips inför Vasaloppet

11 feb 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

Så gör du ett korrekt höftlyft

06 feb 2019
Längdskidåkning
Sport & träning

5 tekniktips för bättre tid i Vasaloppet

05 feb 2019
Pulsklocka
Sport & träning

Skillnaden mellan pulsklocka och pulsband

04 feb 2019
Längdskidåkning
Sport & träning

Så ska du träna och äta inför Vasaloppet

01 feb 2019
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kallas bästa tips för längdskidåkaren

30 jan 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

5 övningar som stärker höft och säte

25 jan 2019
Ont i höften
Sport & träning

Därför får du ont i höften när du springer

25 jan 2019
Kitchen workout
Sport & träning

Kitchen workout – 6 övningar med miniband

16 jan 2019
Fannie Redman.jpg
Sport & träning

Årets träningstrender 2019

14 jan 2019
Vasaloppet
Sport & träning

Så snabbt har kändisarna åkt Vasaloppet

11 jan 2019
tennisracket bäst i test
Sport & träning

Vilket tennisracket ska jag köpa?

10 jan 2019
magazine
Sporta stilen

Paula Rosas om att lyfta tungt: "Struntar i om jag blir ett muskelpaket"

Från att inte vilja ha några muskler på armarna till att förespråka en stark kropp. Så fick mammarollen Paula Rosas att vilja lyfta tungt på gymmet.

8 timmar sedan
Sport & träning
Sporta stilen

Linn Asplund: "Hockeyn är långt ifrån jämställd"

Nu får det vara nog! Hockeyspelaren Linn Asplund kämpar i motvind, är trött på orättvisorna och vill förbättra damhockeyn.

8 timmar sedan
Sport & träning
Mattias Egnell Friskis och Svettis Sollentuna

Video: Tre effektiva magövningar du måste testa

”Hur får jag en vältränad mage?”. Svaret är enkelt, men träningen är inte det. Här är tre maxade magövningar som kör slut på din core!

5 dagar sedan
Sport & träning
Tjejmilen

5 anledningar till att springa Tjejmilen 2019

Är du taggad på att springa milen men har svårt att ta dig ur startblocken? Läs det här och tävla om biljetter till dig och din kompis. Vi listar 5 anledningar till varför du borde ge dig på Tjejmilen!

6 dagar sedan
Sport & träning
Tre myter om magen

Tre myter om magträning

Är en platt mage verkligen en vältränad mage? Är de magmuskler som syns faktiskt de viktigaste? Här slår vi hål på tre myter om magträning och reder ut vad som egentligen är en stark core.

09 may 2019
Sport & träning
Sommarens hetaste löparlopp 2019

Årets roligaste (och mest udda) löparlopp 2019

Se hit alla löparälskare! I år finns mängder med roliga löparlopp som utmanar både fysiskt och psykiskt. Här är sju favoriter som är något utöver det vanliga!

08 may 2019
Sport & träning
Puma mobilitetsträning

PT:n tipsar: Mobilitetsträning för ett bättre löpsteg

Med en stabil bål får du en starkare hållning och bättre löpsteg. Testa PT:ns mobilitetsträning för att förbättra ditt löpsteg.

08 may 2019
Sport & träning
Puma löpning

Så klarar du milen under 50 minuter

Vill du ha ett nytt löparmål? Haka på utmaningen att springa milen under 50 minuter. Experten guidar dig till målet.

03 may 2019
Sport & träning
Elisabeth Hansson

Säg ja till trail och få en starkare kropp

Är du en av de som fortfarande inte vågat vika av från landsvägen under löprunan? Trailfantasten Elisabeth Hansson delar med sig av hälsofördelarna med att springa i skogen.

30 apr 2019
Sport & träning
Vanliga misstag på gymmet

Vanligaste misstagen du gör på gymmet

Tror du att du har stenkoll på övningarna på gymmet? Think again! Här får du proffshjälp med att vässa din gymrutin.

29 apr 2019
Sport & träning
Padel grunder

De viktigaste grunderna i padel

Visst kommer du en bit på vilja, styrka och bolltalang, men det är tekniken och taktiken som avgör hur matchen slutar. Här är grunderna alla padelspelare bör känna till.

24 apr 2019
Sport & träning
Mental träning

Bli en bättre golfare med mental träning

Avstånd, vindhastighet och svingteknik är inte det enda du måste tänka på för att bli en bättre golfare. Experten vet hur du tränar dig mentalt för att hantera motgångarna på banan.

17 apr 2019
Sport & träning
Osprey

Guide: Välj rätt löparryggsäck

1,5 liter, 15 liter eller en vätskeväst? Experterna från Osprey hjälper dig att hitta rätt ryggsäck för din löpning!

17 apr 2019
Sport & träning
Pulaklockor

Guide: Hitta rätt pulsklocka för din aktivitet

Pulsklockor, multisportsklockor och aktivitetsklockor – kärt barn har många namn. Garmins produktexpert hjälper dig att hitta rätt i sortimentet.

15 apr 2019
Sport & träning
Golfmedlemskap

Sveriges billigaste golfmedlemskap 2019

Golfsäsongen väntar runt hörnet och det är hög tid att skaffa ett passande medlemskap. Här är årets mest prisvärda golfklubbar.

12 apr 2019
Sport & träning