5 övningar för dig som har ont i ryggen

Ont i ryggen av att jobba hemma? Här är kiropraktorns bästa tips! 

Isolering, karantän och stängda gym på grund av coronaviruset har pågått några veckor – och kanske är det så att du känner av det i kroppen. 

– Vi har definitivt märkt av att fler än tidigare har ont i ryggen, axlarna och nacken sedan rekommendationerna om att jobba hemma kom, säger leg. kiropraktor Niklas Hollerup i Malmö.

Vad beror det på att så många har ont i ryggen nu? 

– I en kontorsmiljö har många bättre ergonomiska förutsättningar med höj- och sänkbara bord, justerbara stolar och stora skärmar, än vad de har hemma. Många tränar inte heller lika mycket styrka som förut nu under lockdown-perioden, vilket också bidrar. Det här problemet kommer bara bli större och större ju längre tid vi är i karantän, säger Niklas Hollerup.

Vad har du för råd till den som jobbar hemifrån och får ont i ryggen när man sitter ned framför datorn?

– Variera positionen du har när du jobbar. Ha åtminstone fyra olika på förmiddagen och fyra olika på eftermiddagen. Variera mellan att stå vid bokhyllan, sitta på golvet, ligga på mage och sitta vid köksbordet. Byt ofta och fastna inte i en statisk position. Om du jobbar framför en laptop så försök att ha den lite upphöjd, ställ den till exempel på några böcker eller en skokartong, för det avlastar bröstygg, ländrygg och nacke väldigt mycket. Ta pauser om du jobbar hemma, tankeprocessen blir mindre effektiv om du bara sitter inne än när du får komma ut och röra på dig.   

Hur ska jag tänka kring träning nu under karantänen?

– Bara för att du inte kan gå till gymmet ska du inte bli inaktiv. Kroppen behöver rörelse varje dag! Mitt råd är att promenera mycket, försök anpassa så att du inte går där det är så mycket folk. I en tid då många får för lite social stimulans, är oroliga för omvärlden och närstående, är stressade för att de permitteras från jobbet och så vidare är promenader bra också för den mentala biten. En kvart är bättre än inget. Många mer än de brukar, gör  hemma och kör hemmaträning och det är superbra. Hitta inspiration på nätet eller i appar om du behöver.

Många vaknar på morgonen med smärta i kroppen. Varför får jag ont i ryggen? 

– Det är ett tydligt tecken på att du har inflammation eller irritation i kroppen.

Om jag har ont i ryggen, var ska jag vända mig?

– Till en kiropraktor, naprapat eller fysioterapeut. Att ha ont i ryggen är inte bra, för efter en tid kommer kroppen försöka att anpassa sig och då kan problemet flyttas eller förvärras. Se återkommande stelhet, värk och trötthet i kroppen som ett tyst alarm från kroppen om att något är fel. Vänta inte tills det alarmet blir mer högljutt i form av akut nackspärr, spänningshuvudvärk, yrsel, ryggskott eller stickningar i händerna, säger Niklas Hollerup och fortsätter:

– Folk håller sig hemma för att minska risken att bli sjuk, även om de inte är riskgrupp. Men då riskerar man i stället smärta i muskler och leder. Du kanske lyckas undvika corona, men får i stället jätteont i kroppen. Jag tror att många kommer få stora problem framåt maj-juni om situationen fortsätter så här. 

Är det farligt om det gör ont i ryggen när jag andas djupt?

– Det brukar inte vara farligt, utan beror ofta på muskulär spänning i bröstryggen eller en revbenslåsning. Det kan hugga till eller kännas obehagligt vid inandning, stråla ut i armen eller kännas lite tungt att andas. Det kan du få om du sitter på en stol som inte ger tillräckligt med stöd i ryggen eller om du sitter och jobbar i en mjuk soffa. Då är det viktigt att försöka öka rörligheten i bröstryggen med hjälp av att stretcha, använda foamroller eller triggerpunktboll. Bröstryggen ska vara den mest mobila delen av ryggen, men får ofta alldeles för lite kärlek, vilket också kan ge problem i nacken och ländryggen.

5 övningar mot ryggont 

Ont i ryggen? Det här kan du göra själv! Leg. Fysioterapeut Anna Ståhl visar.

  • Katt & ko  

koSteg 1: Stå på alla fyra med knäna under höfterna och händerna under axlarna. Svanka på inandning. 

kattSteg 2: Skjut upp ryggen som en katt reser ragg på utandning. Känn varje kota i bröstryggen och gör gärna övningen långsamt.

  • Liggande sätesstretch 

sätesstretchSitt ned och korsa det ena benet över det andra. Lägg dig sedan ned på rygg och dra benet mot kroppen. Är du gammal fotbollsspelare har du säkert gjort den här stretchen många gånger, och den håller än! 

  • Duvan

duvaSteg 1: En klassisk ”duva” som man säger i yogavärlden gör underverk! Det främre benet kan vara 90 grader eller mer invikt mot kroppen, känn efter vad som känns bra för dig. 

duvaSteg 2: Har du bra mobilitet i höfterna kan du smälta ned med överkroppen över duvan, för att få extra mycket honung till höfterna. Ta några djupa andetag här. Kom ur positionen varsamt. 

  • Universaltwist

universaltwistLigg på rygg, dra upp ena knät mot bröstet och fäll sedan åt motsatt sida. Laborera lite med att flytta höften, så att du kan hitta en så avslappnad position som möjligt. Tänk att du vill ha båda axlar i golvet. Ge kroppen lite tid i den här rotationen, så kommer du djupare in i den. 

  • Statisk höftböjarstretch 

höftböjarstretchLägg upp ena foten på soffan eller en köksstol. Hoppa fram lite med det andra benet och sjunk ned. Den här stretchen sträcker ut höftböjaren, som blir kort om du sitter ned mycket. 

SHOPPA HÄR:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Ecco golfskor
Sport & träning

Därför ska du köpa Eccos golfskor

12 may 2020
Löpsteg fotisättning
Sport & träning

3 vanligaste fotisättningarna vid löpning

01 may 2020
tre nya intervaller
Sport & träning

Tre enkla intervaller du kan köra överallt

29 apr 2020
nike pro träningsprogram
Sport & träning

Video: träna hemma med din partner

23 apr 2020
Hypervolt Hyperice
Sport & träning

Test av massagepistolen Hypervolt från Hyperice

22 apr 2020
polar ignite action
Sport & träning

3 hemmaträningspass för hela kroppen

22 apr 2020
Charlotte Karlsson
Sport & träning

Därför behöver du olika typer av löparskor

20 apr 2020
Golf sving
Sport & träning

Sveriges billigaste golfmedlemskap 2020

17 apr 2020
p olsson pullup
Sport & träning

PT:n: Så behåller du motivationen under hemmaträningen

09 apr 2020
katt
Sport & träning

5 övningar för dig som har ont i ryggen

03 apr 2020
alice fagrell sprallice
Sport & träning

Experten: Så behåller du rutinerna under isoleringen

02 apr 2020
polar ignite cropad
Sport & träning

HIIT-träning att köra hemma utan utrustning

31 mar 2020
Padelracket test
Sport & träning

Bäst i test! Padelracket 2020

27 mar 2020
Garmin header
Sport & träning

Vi testar Garmin Forerunner 645!

24 mar 2020
Kan jag springa med hosta?
Sport & träning

Är löpning bättre än styrketräning?

24 mar 2020
Kan jag springa med hosta bättre bild
Sport & träning

Kan jag springa med hosta?

23 mar 2020
Löparteknik
Sport & träning

Löpcoachens bästa tips: Så förbättrar du din löpteknik

21 mar 2020
sidosteg 1.JPG
Sport & träning

Hemmaträning för hela kroppen

18 mar 2020
Blacc running
Sport & träning

Experten svarar: Så håller du dig skadefri under vårlöpningen

12 mar 2020
Core workout
Sport & träning

Hur ofta ska jag träna magen?

11 mar 2020
Adidas Running Käka veganskt
Sport & träning

Adidas-ambassadören Henrik Fallenius: ”Traillöpning är ett äventyr”

09 mar 2020
magträning maja pernefeldt
Sport & träning

Video: 5 övningar som tränar magen

06 mar 2020
womens day header
Sport & träning

Dags för jämställdhet inom sportvärlden!

06 mar 2020
Petra Månström
Sport & träning

Det här ska du tänka på när du springer ditt första maraton

02 mar 2020
Maja Pernefeldt gummibandsövnignar
Sport & träning

Video: 10 nya övningar du kan göra med ett gummiband

20 feb 2020
Blacc EQ header
Sport & träning

TEST! Skapa ditt eget hemmagym med utrustning från Blacc

17 feb 2020
cykelskor
Sport & träning

Så tvättar du din cykel som proffset

11 feb 2020
staffan
Sport & träning

Experten: Så bygger du starka ben

07 feb 2020
crosstrainer image
Sport & träning

PT:n tipsar: Så tränar du hårdare på en crosstrainer

06 feb 2020
Knäproblem
Sport & träning

PT:ns 3 bästa benövningar för dig med knäproblem

06 feb 2020
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

5 övningar för starkare höft och rumpa

06 feb 2020
Pulsklocka
Sport & träning

Skillnaden mellan pulsklocka och pulsband

04 feb 2020
Predator Mutator Pack
Sport & träning

Vårens fetaste fotbollsnyhet – Demonskin från Adidas!

28 jan 2020
Chand Smith PT
Sport & träning

Därför ska du (fortfarande) träna i träningsmaskiner

27 jan 2020
Ont i höften
Sport & träning

Därför får du ont i höften när du springer

25 jan 2020
kettlebell swing
Sport & träning

13 redskap som maxar träningen hemma

23 jan 2020
Maja Pernefeldt
Sport & träning

Så ska du träna om du har en knäskada

21 jan 2020
spinning
Sport & träning

Få ut mer av spinningen med spinningskor

17 jan 2020
Guide padelracket
Sport & träning

Experten tipsar: Så väljer du rätt padelracket

15 jan 2020
Maja marklyft
Sport & träning

Så hittar du anspänningen i ett marklyft

13 jan 2020
magazine
Ecco golfskor

Därför ska du köpa Eccos golfskor

Lär dig allt om hybridrevolutionen som förändrade golfvärlden, och varför du bör satsa på Eccos golfskor!

12 may 2020
Sport & träning
Löpsteg fotisättning

3 vanligaste fotisättningarna vid löpning

Vilka typer av fotisättningar finns det? Och hur dåligt är det att ha ett pronerande löpsteg? Löpcoachen Joanna Swica vet hur du kan optimera din löpning!

01 may 2020
Sport & träning
tre nya intervaller

Tre enkla intervaller du kan köra överallt

Intervallträning är ett grymt sätt att slipa på din tid även när du springer milen eller maraton. Här är Petra Månströms tre bästa intervallpass!

29 apr 2020
Sport & träning
nike pro träningsprogram

Video: träna hemma med din partner

Tråkigt hemma? Passa på att träna med din partner! Daniel Flefil och Malle Jansson visar enkla övningar ni kan göra ihop.

23 apr 2020
Sport & träning
Hypervolt Hyperice

Test av massagepistolen Hypervolt från Hyperice

Med messagepistolen HyperVolt kan du råda bot på stela muskler och träningsvärk. Vår testpanel har provat superredskapet!

22 apr 2020
Sport & träning
polar ignite action

3 hemmaträningspass för hela kroppen

Har du idétorka i hemmagymmet? Låt dig inspireras av de här fyra träningspassen från klocktillverkaren Polars träningsschema.

22 apr 2020
Sport & träning
Charlotte Karlsson

Därför behöver du olika typer av löparskor

När du är redo att ta löpningen till nästa nivå kan det vara en god idé att investera i några olika par löparskor. Löparexperten Charlotte Karlsson guidar dig rätt.

20 apr 2020
Sport & träning
Golf sving

Sveriges billigaste golfmedlemskap 2020

Äntligen! Våren är här och det är äntligen dags att spela golf. Här är billiga golfmedlemskap runtom i Sverige i år.

17 apr 2020
Sport & träning
p olsson pullup

PT:n: Så behåller du motivationen under hemmaträningen

Just nu är det många som tränar hemma. PT:n Philip Olsson vet hur du ska tänka – och träna – för klara av vardagen.

09 apr 2020
Sport & träning
katt

5 övningar för dig som har ont i ryggen

Ont i ryggen av att jobba hemma? Här är kiropraktorns bästa tips!

03 apr 2020
Sport & träning
alice fagrell sprallice

Experten: Så behåller du rutinerna under isoleringen

Har du också svårt att behålla rutinerna när du jobbar hemma? Alice ”Sprallice” Fagrell ger dig tips på hur du ska schemalägga dina hemmakontors-dagar för att må bra.

02 apr 2020
Sport & träning
polar ignite cropad

HIIT-träning att köra hemma utan utrustning

Kör din konditionsträning hemma på 8 minuter. Här är två grymma HIIT-pass att sno rakt av!

31 mar 2020
Sport & träning
Padelracket test

Bäst i test! Padelracket 2020

Volley, smash eller ska du försöka dig på en bajada från bakplan? Ta hjälp av ett nytt padelracket. Här är årets modeller som är bäst i test.

27 mar 2020
Sport & träning
Garmin header

Vi testar Garmin Forerunner 645!

Med GPS, pulsmätning och Garmin Connect på handleden är ingenting omöjligt. Så här tycker vår testpanel om pulsklockan Garmin Forerunner 645.

24 mar 2020
Sport & träning
Kan jag springa med hosta?

Är löpning bättre än styrketräning?

Att träning har en positiv effekt på hälsan vet alla, men vad är egentligen bäst – löpning eller styrketräning?

24 mar 2020
Sport & träning