5 övningar för dig som har ont i ryggen

Ont i ryggen av att jobba hemma? Här är kiropraktorns bästa tips! 

Isolering, karantän och stängda gym på grund av coronaviruset har pågått några veckor – och kanske är det så att du känner av det i kroppen. 

– Vi har definitivt märkt av att fler än tidigare har ont i ryggen, axlarna och nacken sedan rekommendationerna om att jobba hemma kom, säger leg. kiropraktor Niklas Hollerup i Malmö.

Vad beror det på att så många har ont i ryggen nu? 

– I en kontorsmiljö har många bättre ergonomiska förutsättningar med höj- och sänkbara bord, justerbara stolar och stora skärmar, än vad de har hemma. Många tränar inte heller lika mycket styrka som förut nu under lockdown-perioden, vilket också bidrar. Det här problemet kommer bara bli större och större ju längre tid vi är i karantän, säger Niklas Hollerup.

Vad har du för råd till den som jobbar hemifrån och får ont i ryggen när man sitter ned framför datorn?

– Variera positionen du har när du jobbar. Ha åtminstone fyra olika på förmiddagen och fyra olika på eftermiddagen. Variera mellan att stå vid bokhyllan, sitta på golvet, ligga på mage och sitta vid köksbordet. Byt ofta och fastna inte i en statisk position. Om du jobbar framför en laptop så försök att ha den lite upphöjd, ställ den till exempel på några böcker eller en skokartong, för det avlastar bröstygg, ländrygg och nacke väldigt mycket. Ta pauser om du jobbar hemma, tankeprocessen blir mindre effektiv om du bara sitter inne än när du får komma ut och röra på dig.   

Hur ska jag tänka kring träning nu under karantänen?

– Bara för att du inte kan gå till gymmet ska du inte bli inaktiv. Kroppen behöver rörelse varje dag! Mitt råd är att promenera mycket, försök anpassa så att du inte går där det är så mycket folk. I en tid då många får för lite social stimulans, är oroliga för omvärlden och närstående, är stressade för att de permitteras från jobbet och så vidare är promenader bra också för den mentala biten. En kvart är bättre än inget. Många mer än de brukar, gör  hemma och kör hemmaträning och det är superbra. Hitta inspiration på nätet eller i appar om du behöver.

Många vaknar på morgonen med smärta i kroppen. Varför får jag ont i ryggen? 

– Det är ett tydligt tecken på att du har inflammation eller irritation i kroppen.

Om jag har ont i ryggen, var ska jag vända mig?

– Till en kiropraktor, naprapat eller fysioterapeut. Att ha ont i ryggen är inte bra, för efter en tid kommer kroppen försöka att anpassa sig och då kan problemet flyttas eller förvärras. Se återkommande stelhet, värk och trötthet i kroppen som ett tyst alarm från kroppen om att något är fel. Vänta inte tills det alarmet blir mer högljutt i form av akut nackspärr, spänningshuvudvärk, yrsel, ryggskott eller stickningar i händerna, säger Niklas Hollerup och fortsätter:

– Folk håller sig hemma för att minska risken att bli sjuk, även om de inte är riskgrupp. Men då riskerar man i stället smärta i muskler och leder. Du kanske lyckas undvika corona, men får i stället jätteont i kroppen. Jag tror att många kommer få stora problem framåt maj-juni om situationen fortsätter så här. 

Är det farligt om det gör ont i ryggen när jag andas djupt?

– Det brukar inte vara farligt, utan beror ofta på muskulär spänning i bröstryggen eller en revbenslåsning. Det kan hugga till eller kännas obehagligt vid inandning, stråla ut i armen eller kännas lite tungt att andas. Det kan du få om du sitter på en stol som inte ger tillräckligt med stöd i ryggen eller om du sitter och jobbar i en mjuk soffa. Då är det viktigt att försöka öka rörligheten i bröstryggen med hjälp av att stretcha, använda foamroller eller triggerpunktboll. Bröstryggen ska vara den mest mobila delen av ryggen, men får ofta alldeles för lite kärlek, vilket också kan ge problem i nacken och ländryggen.

5 övningar mot ryggont 

Ont i ryggen? Det här kan du göra själv! Leg. Fysioterapeut Anna Ståhl visar.

  • Katt & ko  

koSteg 1: Stå på alla fyra med knäna under höfterna och händerna under axlarna. Svanka på inandning. 

kattSteg 2: Skjut upp ryggen som en katt reser ragg på utandning. Känn varje kota i bröstryggen och gör gärna övningen långsamt.

  • Liggande sätesstretch 

sätesstretchSitt ned och korsa det ena benet över det andra. Lägg dig sedan ned på rygg och dra benet mot kroppen. Är du gammal fotbollsspelare har du säkert gjort den här stretchen många gånger, och den håller än! 

  • Duvan

duvaSteg 1: En klassisk ”duva” som man säger i yogavärlden gör underverk! Det främre benet kan vara 90 grader eller mer invikt mot kroppen, känn efter vad som känns bra för dig. 

duvaSteg 2: Har du bra mobilitet i höfterna kan du smälta ned med överkroppen över duvan, för att få extra mycket honung till höfterna. Ta några djupa andetag här. Kom ur positionen varsamt. 

  • Universaltwist

universaltwistLigg på rygg, dra upp ena knät mot bröstet och fäll sedan åt motsatt sida. Laborera lite med att flytta höften, så att du kan hitta en så avslappnad position som möjligt. Tänk att du vill ha båda axlar i golvet. Ge kroppen lite tid i den här rotationen, så kommer du djupare in i den. 

  • Statisk höftböjarstretch 

höftböjarstretchLägg upp ena foten på soffan eller en köksstol. Hoppa fram lite med det andra benet och sjunk ned. Den här stretchen sträcker ut höftböjaren, som blir kort om du sitter ned mycket. 

SHOPPA HÄR:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

alice fagrell sprallice bild 2
Sport & träning

Här är PT:ns bästa träningsupplägg

3 dagar sedan
Garmin
Sport & träning

Garmin lanserar klockor med solcellsladdning

24 jul 2020
Träning
Sport & träning

Hur många vilodagar ska man ha när man tränar?

22 jul 2020
Madeleine Nilsson
Sport & träning

Så tränar du när det är varmt ute

21 jul 2020
Diego
Sport & träning

Video: Enklra ryggövningar för bättre hållning

17 jul 2020
Polar Unite
Sport & träning

Allt du vill veta om nya pulsklockan Polar Unite!

16 jul 2020
padelracket header
Sport & träning

Test: Plånboksvänliga padelracket för nybörjare

10 jul 2020
Massageredskap
Sport & träning

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

09 jul 2020
Charlotte Karlsson
Sport & träning

Elitlöparen svarar: De vanligaste frågorna om löpning

07 jul 2020
Löpning
Sport & träning

Bli en miljöhjälte och börja plogga

03 jul 2020
Nike Superrep Cycle
Sport & träning

Minitest! Så bra är nya spinningskon Nike Superrep Cycle

29 jun 2020
Ida B Olsson
Sport & träning

3 tips för att få ut det mesta av sommarlöpningen

29 jun 2020
Nike Superrep cycle
Sport & träning

Nike Superrep Cycle – nya spinningskon för dam och herr

29 jun 2020
Header rumpträning
Sport & träning

PT:n tipsar: Tre underskattade rump- och benövningar

25 jun 2020
charlotte karlsson
Sport & träning

Experten svarar: Vilken puls ska jag ha vid löpning?

22 jun 2020
header axlar
Sport & träning

Video: Så får du runda axelmuskler och breda axlar

19 jun 2020
Ida B Olsson
Sport & träning

Löparaccessoarerna du inte kan leva utan

17 jun 2020
Rehband
Sport & träning

Allt du vill veta om din meniskskada

16 jun 2020
golfboll
Sport & träning

Tips! Så väljer du rätt golfbollar

16 jun 2020
enbensmark
Sport & träning

Behåll träningsmotivationen under semestern

09 jun 2020
Giro8.jpg
Sport & träning

Guide: Så hittar du rätt cykelskor

09 jun 2020
Sisterhood of running
Sport & träning

Sportamore presenterar: Sisterhood of running

08 jun 2020
Puma löpning
Sport & träning

Så klarar du milen under 50 minuter

03 jun 2020
Ab workout
Sport & träning

Video: Magträningen som får det att bränna i bålen

03 jun 2020
wilson tennis
Sport & träning

Vilket tennisracket ska jag välja?

02 jun 2020
Frida eldebrink redigerd
Sport & träning

Massera bort hälsporre med Hypersphere

01 jun 2020
padelracket
Sport & träning

Sommarens fem bästa padelracket

29 may 2020
Header träningsprogram
Sport & träning

3 färdiga träningsprogram till semestern

28 may 2020
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt
Sport & träning

Varför blir jag inte snabbare av min löpträning?

28 may 2020
Ecco golfskor
Sport & träning

Därför ska du köpa Eccos golfskor

12 may 2020
Hoppa studsmatta säkert
Sport & träning

Hoppa studsmatta på ett säkert sätt

10 may 2020
Löpsteg fotisättning
Sport & träning

3 vanligaste fotisättningarna vid löpning

01 may 2020
tre nya intervaller
Sport & träning

Tre enkla intervaller du kan köra överallt

29 apr 2020
nike pro träningsprogram
Sport & träning

Video: träna hemma med din partner

23 apr 2020
Hypervolt Hyperice
Sport & träning

Test av massagepistolen Hypervolt från Hyperice

22 apr 2020
polar ignite action
Sport & träning

3 hemmaträningspass för hela kroppen

22 apr 2020
Charlotte Karlsson
Sport & träning

Därför behöver du olika typer av löparskor

20 apr 2020
Golf sving
Sport & träning

Sveriges billigaste golfmedlemskap 2020

17 apr 2020
fällkniv
Sport & träning

Stor träna magen­-special!

16 apr 2020
p olsson pullup
Sport & träning

PT:n: Så behåller du motivationen under hemmaträningen

09 apr 2020
magazine
alice fagrell sprallice bild 2

Här är PT:ns bästa träningsupplägg

Ny säsong, nya träningsrutiner. PT:n ger sina bästa tips för en rolig och hållbar träning!

3 dagar sedan
Sport & träning
Garmin

Garmin lanserar klockor med solcellsladdning

Grymma multisportklockor i olika prisklasser med en sak gemensamt – de kan alla laddas via solceller. Här är allt du vill veta om Garmins miljösmarta klockor!

24 jul 2020
Sport & träning
Träning

Hur många vilodagar ska man ha när man tränar?

Får du ångest om du inte tränar fast du skulle? Är du rädd att tappa konditionen om du har ett par låga veckor? Nu slår PT:n Alice Fagrell ett slag för hur viktigt det är med återhämtning och vilodagar!

22 jul 2020
Sport & träning
Madeleine Nilsson

Så tränar du när det är varmt ute

Elitidrottaren Madeleine Nilsson låter inte värmen stå i vägen för träningen. Här är knepen som ser till att du kan träna även när temperaturen stiger.

21 jul 2020
Sport & träning
Diego

Video: Enklra ryggövningar för bättre hållning

Alla med kontorsjobb (och säkert många fler) vet att ryggen kan smärta efter en hel dags stillasittande framför datorn. Här är tre övningar du kan göra för en bättre hållning.

17 jul 2020
Sport & träning
Polar Unite

Allt du vill veta om nya pulsklockan Polar Unite!

Vill du få hjälp med träning, sömn och att hitta en balans i livet? Då kan nya aktivitetsklockan Unite från Polar vara svaret!

16 jul 2020
Sport & träning
padelracket header

Test: Plånboksvänliga padelracket för nybörjare

Nu slipper du spräcka din träningsbudget! Här testar vi prisvärda padelracket för nybörjare, självklart från våra toppvarumärken.

10 jul 2020
Sport & träning
Massageredskap

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

Vill du bli starkare, få bättre hållning och en mjukare kropp? Naprapaten vet vilka träningsredskap som är värda att klicka hem – och hur du använder dem på bästa sätt.

09 jul 2020
Sport & träning
Charlotte Karlsson

Elitlöparen svarar: De vanligaste frågorna om löpning

Hur ofta ska jag springa? Hur lär jag mig springa snabbare? Hur undviker jag en muskelbristning? Frågorna om löpning är många! Charlotte Karlsson är elitlöpare och har svar på det mesta!

07 jul 2020
Sport & träning
Löpning

Bli en miljöhjälte och börja plogga

Vill du bli en miljökämpe? Då kan plogging, det svenska fenomenet att plocka skräp medan du joggar, vara svaret!

03 jul 2020
Sport & träning
Nike Superrep Cycle

Minitest! Så bra är nya spinningskon Nike Superrep Cycle

Varning! Efter att du läst testet av nya cykelskon Nike Superrep Cycle kommer du inte vilja köra spinning i vanliga träningsskor.

29 jun 2020
Sport & träning
Ida B Olsson

3 tips för att få ut det mesta av sommarlöpningen

Springa på sommaren är alldeles underbart. Eller? Här är löpcoachens bästa tips till dig som ska löpträna i värmen!

29 jun 2020
Sport & träning
Nike Superrep cycle

Nike Superrep Cycle – nya spinningskon för dam och herr

Få ut mer av träningspasset på spinningcykeln med Superrep Cycle. Här är allt du vill veta om nya spinningskorna från Nike!

29 jun 2020
Sport & träning
Header rumpträning

PT:n tipsar: Tre underskattade rump- och benövningar

Tröttnat på dina vanliga squats och utfallssteg? Här är tre underskattade benövningar som du kan variera din träning med!

25 jun 2020
Sport & träning
charlotte karlsson

Experten svarar: Vilken puls ska jag ha vid löpning?

Hur viktigt är det att ha koll på pulsen vid löpträning och vad är pulszoner? Är det bra att springa på maxpuls? Sportamores egen löpexpert Charlotte Karlsson förklarar.

22 jun 2020
Sport & träning