5 övningar som tränar hela kroppen

Ge hela kroppen en genomkörare med fitnessmodellen Josefine Forsbergs effektiva helkroppspass! 

Ge dig själv en stark och energifylld start på 2017 tillsammans med fitnessmodellen och bloggaren Josefine Forsberg! Hon har satt ihop fyra stycken träningspass, som du kan göra med din egen kroppsvikt. 

Pass nummer 1 var en mjukstart med övningar som ger dig bättre hållning och mer rörlighet. I pass nummer 2 höjs nivån och det är dags att utmana hela kroppen!

josefine forsbergJosefine Forsberg var tidigare en av Sportamores vältränade modeller innan hon flyttade till Barcelona, där de härliga bilderna är fotade. Följ henne på Instagram, på hennes  och på hennes ! Foto: Privat

Josefine Forsbergs träningspass för hela kroppen

1. Spider push up 

josefine forsbergArmhävningar med en twist! Övningen börjar med de två översta bilderna, och fortsätter i armhävningsposition som de två under bilderna visar. 

Placera händerna på ett trappsteg eller en step upbräda eller liknande. Stå i en rak planka med händerna placerade i brösthöjd. För upp vänster knä mot vänster armbåge och höger knä mot höger armbåge. Därefter sänker du ned kroppen i en armhävning. 

– När du är nere i armhävningsposition ska armbågarna vara i 90 grader. Väl nere suger du in knät mot ena armbågen med hjälp av bålen. Tänk på att hålla bålen påkopplad som ett bälte genom hela övningen! säger Josefine Forsberg.

Antal repetitioner: 8–10.
Antal set: 4.

2. Frog jumps

josefine forsbergDen här övningen sätter både din styrka och ditt flås på prov!

– Sitt i squat-position och placera händerna på marken. Därefter skjuter du fram dina armar långt framför dig och gör sedan ett stort grodhopp med hjälp av resten av kroppen. När du landar ska du hamna i startpositionen igen med armarna mellan dina knän, säger Josefine Forsberg. 

Antal repetitioner: 20.
Antal set: 4.

3. Lizard walk 

josefine forsbergÖdlegång kanske ser enkelt ut men är riktigt jobbigt.

I startpositionen ska du stå som den övre bilden visar: din armbåge och ditt knä på vänster sida av kroppen ska nudda varandra. Därefter tar du ett stort steg framåt med vänsterarmen samtidigt som du tar ett stort kliv framåt med högerbenet. Nu bör höger knä och höger armbåge nudda varandra. Förflytta sedan höger arm och vänster ben framåt. Rör dig på det viset framåt, likt en ödla 

– Försök vara så nära marken du kan med bröstkorgen. Ju lägre position du har, desto jobbigare är övningen.

Antal repetitioner: Gå ödlegång i 40 sekunder.
Antal set: 4.

4. Dips 

josefine forsbergGe triceps lite kärlek med dips!

Sätt dig med ryggen mot en stol, en box eller en trappa. Placera händerna på upphöjningen så att fingrarna pekar framåt och tryck dig upp på raka armar. Detta är startposiitonen.

–Håll händerna intill rumpan och lägg all din vikt på rumpan och händerna. Övningen blir jobbigare ju längre ut du har benen, men målet är att försöka ha så mycket vikt som möjligt på händerna. Sänk dig därefter rakt nedåt så att rumpan går i en lodrät linje. När du gått ned så långt du kan pressar du dig rakt upp till raka armar, säger Josefine Forsberg.

Antal repetitioner: 15.
Antal set: 4.

5. Fällkniven 

josefine forsberg
Räkna med att det kommer svida i magmusklerna!

Ligg på rygg med armarna utsträcka som på den övre bilden. Sug in naveln mot ryggraden och pressa ned ländryggen i underlaget. 
För därefter samtidigt armarna och dina ben in mot mittenav kroppen där de ska mötas samtidigt. För sedan armarna och benen ut till startposition och upprepa.

Antal repetitioner: 10. 
Antal set: 4.

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

HIIT_Charlotte Beijer
Sport & träning

HIIT X-MAS WORKOUT del 3

18 timmar sedan
Alpint
Sport & träning

Vägen till Vasan – så ska du träna!

1 dag sedan
slytech
Sport & träning

Därför ska du köpa ryggskydd från Slytech

3 dagar sedan
längdskidåkning
Sport & träning

Så ska du klä dig när du åker längd

4 dagar sedan
HIIT WORKOUT PT2
Sport & träning

HIIT X-MAS WORKOUT del 2

08 dec 2017
Nike HIIT
Sport & träning

Vinn ett träningspass med Nike för dig och en kompis!

07 dec 2017
Salomon.png
Sport & träning

Hitta rätt Salomon-pjäxa för just dig!

07 dec 2017
les mills barre
Sport & träning

Nu kan du träna barre med Les Mills!

06 dec 2017
HIIT-Workout
Sport & träning

HIIT X-MAS WORKOUT – del 1

01 dec 2017
Bättre hållning
Sport & träning

Så tränar du upp en bättre hållning

14 nov 2017
VM-bollar
Sport & träning

Så har VM-bollen sett ut genom tiderna

10 nov 2017
VM-bollen
Sport & träning

Så tycker landslaget om den nya VM-bollen

09 nov 2017
Träna
Sport & träning

4 övningar som testar hur stark du är

06 nov 2017
Hoppa dig i toppform
Sport & träning

Video: Hoppa dig i toppform

02 nov 2017
skelett
Sport & träning

Halloworkout, hell yeah!

31 oct 2017
styrketräning
Sport & träning

Maxa träningen med hjälp av menscykeln

27 oct 2017
Springa barfota
Sport & träning

Därför ska du jogga barfota efter löprundan

27 oct 2017
Löpteknik
Sport & träning

Video: Så effektiviserar du ditt löpsteg

24 oct 2017
cecilia braekhus
Sport & träning

Vem vinner supermatchen?

20 oct 2017
Leg day
Sport & träning

Dags för leg day – övningarna som kör slut på benen

19 oct 2017
Shine on pack
Sport & träning

Video: Charlotte Beijer testar Nikes glittriga nyheter

18 oct 2017
iStock-478002916.jpg
Sport & träning

3 tips för löpning i kallt väder

18 oct 2017
petra månström
Sport & träning

Så klär du dig för höst- och vinterlöpningen

17 oct 2017
840x630xstreetworkout_malinamalle_rehband-1024x768.jpg.pagespeed.ic.hQMxdD5z-v.jpg
Sport & träning

Stark utan vikter med street workout

13 oct 2017
runn1ca
Sport & träning

Så får Jannica Sigurdson ihop löpningen med en stressig vardag

10 oct 2017
Sandbags
Sport & träning

Video: Så tränar du med Blaccs nya mjuka vikter

10 oct 2017
wrist wraps
Sport & träning

Därför ska du träna med wrist wraps

09 oct 2017
Kontorsnacke
Sport & träning

5 stretcher för att undvika kontorsnacke

05 oct 2017
PT
Sport & träning

Tuff utomhusträning för dig som hatar gymmet

03 oct 2017
Booty
Sport & träning

Rumpträning: 5 övningar som bygger volym

26 sep 2017
kettlebell
Sport & träning

Swing it! 5 tunga kettlebellsvingar

25 sep 2017
Synliga muskler
Sport & träning

Knepen som ger synliga muskler

19 sep 2017
löpning styrka
Sport & träning

Styrka ger bättre spring i benen

15 sep 2017
Handgående
Sport & träning

Steg för steg – så lär du dig gå på händer

13 sep 2017
squats pischa strindstedt
Sport & träning

Fem nya supersvettiga squats

11 sep 2017
mtb
Sport & träning

Så tvättar du din cykel som proffset

11 sep 2017
running
Sport & träning

Därför ska du variera din löpning

05 sep 2017
löpning_casall
Sport & träning

Så behåller du motivationen efter en löparskada

31 aug 2017
hösttträning
Sport & träning

Årets PT: Så undviker du höstens träningsmiss

30 aug 2017
Carolina Kluft och Micke Leijnegard
Sport & träning

Så tränar Carolina Klüft och Micke Leijnegard

30 aug 2017
magazine
HIIT_Charlotte Beijer

HIIT X-MAS WORKOUT del 3

Tredje och sista delen i vår HIIT-serie bjuder på tre jobbiga övningar, inklusive en variant av burpees. PT:n Charlotte Beijer visar hur det ser ska se ut!

Sport & träning
Alpint

Vägen till Vasan – så ska du träna!

Är du en av de nästan 16 000 personer som anmält sig till Vasaloppet 2018 är det hög tid att börja träna! PT:n och längdentusiasten Julia Månsson vet hur du ska gå tillväga.

Sport & träning
slytech

Därför ska du köpa ryggskydd från Slytech

Var på den säkra sidan om olyckan är framme i skidbacken. Slytech gör de bästa skydden för ryggen!

Sport & träning
längdskidåkning

Så ska du klä dig när du åker längd

Snart är längdskidåkningssäsongen äntligen igång! Personliga tränaren och längdentusiasten Julia Månsson ger sina bästa tips på hur du ska klä dig i spåret.

Sport & träning
HIIT WORKOUT PT2

HIIT X-MAS WORKOUT del 2

Del två i vår HIIT-serie med Charlotte Beijer bjuder på wall climbs, tuck jumps och allas favoritövning: burpees!

Sport & träning
Nike HIIT

Vinn ett träningspass med Nike för dig och en kompis!

Nu har du och en kompis chansen att fira in det nya året med ett svettigt HIIT-pass tillsammans med PT:n Charlotte Beijer och Nike. Här är allt du behöver veta för att tävla om en plats!

Sport & träning
Salomon.png

Hitta rätt Salomon-pjäxa för just dig!

Om du letar efter ett par pjäxor till vinterns alpina äventyr, men är osäker på vilken modell som passar bäst är det här guiden för dig.

Sport & träning
les mills barre

Nu kan du träna barre med Les Mills!

Träna balans, styrka, stabilitet och rörlighet under 30 minuter på ett balettinspirerat sätt. Vi har testat nya Les Mills Barre!

Sport & träning
HIIT-Workout

HIIT X-MAS WORKOUT – del 1

Jul, jul svettiga jul! Så kommer det låta om du följer PT:n Charlotte Beijers HIIT-pass som vi släpper varje advent fram till julhelgen. Merry X-mas!

Sport & träning
Bättre hållning

Så tränar du upp en bättre hållning

Att stillasittande kontorsjobb och surfplattor har ett dåligt inflytande på hållningen är ingen nyhet. Så här kan du träna upp din ståtlighet!

Sport & träning
VM-bollar

Så har VM-bollen sett ut genom tiderna

Nu är den nya VM-bollen Telstar 18 här och vi passar på att lista alla gångna klassiker. Hur många kommer du ihåg?

Sport & träning
VM-bollen

Så tycker landslaget om den nya VM-bollen

Med en hyllning till Adidas första världscupfotboll och ett inbyggt chip (!) säger vi hej till Telstar 18, matchbollen som kommer att avgöra VM 2018.

Sport & träning
Träna

4 övningar som testar hur stark du är

Go hard or go home! Fira Singles Day den 11/11 med en tuff single rep-workout, som sätter styrkan på prov. Dags att maxa!

Sport & träning
Hoppa dig i toppform

Video: Hoppa dig i toppform

Vad har boxare, Victoria’s Secret-modeller och CrossFit-eliten gemensamt? Jo, de alla hoppar hopprep.

Sport & träning
skelett

Halloworkout, hell yeah!

Är du ett skelett? Här är skrämmande bra övningar för dig som vill pumpa upp dig på gymmet.

Sport & träning