5 övningar som tränar hela kroppen

Ge hela kroppen en genomkörare med fitnessmodellen Josefine Forsbergs effektiva helkroppspass! 

Ge dig själv en stark och energifylld start på 2017 tillsammans med fitnessmodellen och bloggaren Josefine Forsberg! Hon har satt ihop fyra stycken träningspass, som du kan göra med din egen kroppsvikt. 

Pass nummer 1 var en mjukstart med övningar som ger dig bättre hållning och mer rörlighet. I pass nummer 2 höjs nivån och det är dags att utmana hela kroppen!

josefine forsbergJosefine Forsberg var tidigare en av Sportamores vältränade modeller innan hon flyttade till Barcelona, där de härliga bilderna är fotade. Följ henne på Instagram, på hennes  och på hennes ! Foto: Privat

Josefine Forsbergs träningspass för hela kroppen

1. Spider push up 

josefine forsbergArmhävningar med en twist! Övningen börjar med de två översta bilderna, och fortsätter i armhävningsposition som de två under bilderna visar. 

Placera händerna på ett trappsteg eller en step upbräda eller liknande. Stå i en rak planka med händerna placerade i brösthöjd. För upp vänster knä mot vänster armbåge och höger knä mot höger armbåge. Därefter sänker du ned kroppen i en armhävning. 

– När du är nere i armhävningsposition ska armbågarna vara i 90 grader. Väl nere suger du in knät mot ena armbågen med hjälp av bålen. Tänk på att hålla bålen påkopplad som ett bälte genom hela övningen! säger Josefine Forsberg.

Antal repetitioner: 8–10.
Antal set: 4.

2. Frog jumps

josefine forsbergDen här övningen sätter både din styrka och ditt flås på prov!

– Sitt i squat-position och placera händerna på marken. Därefter skjuter du fram dina armar långt framför dig och gör sedan ett stort grodhopp med hjälp av resten av kroppen. När du landar ska du hamna i startpositionen igen med armarna mellan dina knän, säger Josefine Forsberg. 

Antal repetitioner: 20.
Antal set: 4.

3. Lizard walk 

josefine forsbergÖdlegång kanske ser enkelt ut men är riktigt jobbigt.

I startpositionen ska du stå som den övre bilden visar: din armbåge och ditt knä på vänster sida av kroppen ska nudda varandra. Därefter tar du ett stort steg framåt med vänsterarmen samtidigt som du tar ett stort kliv framåt med högerbenet. Nu bör höger knä och höger armbåge nudda varandra. Förflytta sedan höger arm och vänster ben framåt. Rör dig på det viset framåt, likt en ödla 

– Försök vara så nära marken du kan med bröstkorgen. Ju lägre position du har, desto jobbigare är övningen.

Antal repetitioner: Gå ödlegång i 40 sekunder.
Antal set: 4.

4. Dips 

josefine forsbergGe triceps lite kärlek med dips!

Sätt dig med ryggen mot en stol, en box eller en trappa. Placera händerna på upphöjningen så att fingrarna pekar framåt och tryck dig upp på raka armar. Detta är startposiitonen.

–Håll händerna intill rumpan och lägg all din vikt på rumpan och händerna. Övningen blir jobbigare ju längre ut du har benen, men målet är att försöka ha så mycket vikt som möjligt på händerna. Sänk dig därefter rakt nedåt så att rumpan går i en lodrät linje. När du gått ned så långt du kan pressar du dig rakt upp till raka armar, säger Josefine Forsberg.

Antal repetitioner: 15.
Antal set: 4.

5. Fällkniven 

josefine forsberg
Räkna med att det kommer svida i magmusklerna!

Ligg på rygg med armarna utsträcka som på den övre bilden. Sug in naveln mot ryggraden och pressa ned ländryggen i underlaget. 
För därefter samtidigt armarna och dina ben in mot mittenav kroppen där de ska mötas samtidigt. För sedan armarna och benen ut till startposition och upprepa.

Antal repetitioner: 10. 
Antal set: 4.

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Helena Falk
Sport & träning

5 tuffa övningar du kan göra i romerska ringar

2 dagar sedan
Svankig
Sport & träning

Så tränar du bort din svankighet

10 aug 2017
strong abs
Sport & träning

Träna magen – utan situps!

09 aug 2017
Knäproblem
Sport & träning

PT:ns 3 benövningar för dig med knäproblem

09 aug 2017
Alexandra Kamperhaug Sportamore
Sport & träning

Alexandra Kamperhaugs bästa komma igång-tips

08 aug 2017
Yoga
Sport & träning

5 yogaposer som utmanar din styrka och rörlighet

08 aug 2017
Fannie Redman
Sport & träning

Fannie Redman: "Alla kan bli en bra fighter”

04 aug 2017
Löpning uppvärmning
Sport & träning

Därför ska du värma upp innan löpning

03 aug 2017
Löpträning
Sport & träning

Gör du den här missen när du springer?

01 aug 2017
Löpning
Sport & träning

Så löptränar du med en vän – utan att tävla mot varandra

31 jul 2017
Fannie_portrait.jpg
Sport & träning

Träna som en fighter

31 jul 2017
Chans smith sportamore
Sport & träning

Sommarträning dag 20: Gående utfall

28 jul 2017
Sportamore Summer Workout_dag 19
Sport & träning

Sommarträning dag 19: Sidosteg med tap

27 jul 2017
running
Sport & träning

Nya Blacc-modellen Sofias träningsschema

26 jul 2017
Lofsan Sportamore
Sport & träning

Lofsans favoritredskap för hemmaträning

26 jul 2017
Naprapatjonas Sportamore
Sport & träning

Sommarträning dag 18: Jefferson curl

26 jul 2017
bänkpress
Sport & träning

Rätt ryggläge vid bänkpress – så gör du

25 jul 2017
alkohol öl
Sport & träning

Så påverkar alkohol din träning

25 jul 2017
Lofsan_Sportamore Summer Workout
Sport & träning

Sommarträning dag 17: Gående höftrörlighet

25 jul 2017
marvin tay
Sport & träning

Så tränar nya Blacc-modellen Marvin Tay

24 jul 2017
Chand Smith_Sportamore Summer Workout
Sport & träning

Sommarträning dag 16: Mountainclimbers

24 jul 2017
träningspoddar
Sport & träning

8 peppande poddar om träning & hälsa

21 jul 2017
Ida B Olsson Sportamore
Sport & träning

Sommarträning dag 15: Roterande utfallssteg

21 jul 2017
oya
Sport & träning

Enkla tekniktipsen för löpning

20 jul 2017
naprapatjonas
Sport & träning

Sommarträning dag 14: Kliva över räcke

20 jul 2017
Lofsan_Sportamore Summer Workout
Sport & träning

Sommarträning dag 13: Dynamisk nedåtgående hund

19 jul 2017
summer workout_12
Sport & träning

Sommarträning dag 12: Boxhopp

18 jul 2017
Summer Workout_ Ida B Olsson_ Sportamore
Sport & träning

Sommarträning dag 11: Halv sumoburpee

17 jul 2017
fredrik ölmqvist
Sport & träning

Så tacklar du en dålig löprunda

16 jul 2017
fotbolls em
Sport & träning

Fem spelare att hålla koll på i EM

14 jul 2017
jonas parandian_summer workout
Sport & träning

Sommarträning dag 10: The Queen of stretches

14 jul 2017
S1180003_ny.jpg
Sport & träning

Årets PT: Så tränar du med en fallskärm

13 jul 2017
Summer Workout Lofsan_9
Sport & träning

Sommarträning dag 9: Klock- och kvadrathopp

13 jul 2017
björn borg
Sport & träning

Björn Borg spelade tennis på gränsen mellan USA och Mexiko

12 jul 2017
löprunda
Sport & träning

Experten tipsar: Så hittar du löplusten

12 jul 2017
Chand Smith Summer workout
Sport & träning

Sommarträning dag 8: Inclined push ups

12 jul 2017
day 7 SW
Sport & träning

Sommarträning dag 7: Spider steps

11 jul 2017
springa
Sport & träning

Tankeknepen som gör löpningen lättare

10 jul 2017
cat hang naprapatjonas
Sport & träning

Sommarträning dag 6: Cat hang

10 jul 2017
springa
Sport & träning

Börja springa – det är INTE för sent!

07 jul 2017
magazine
Helena Falk

5 tuffa övningar du kan göra i romerska ringar

Dags för en utmaning? CrossFit-atleten Helena Falk tar träningen till högre höjder med hjälp av gymnastiska ringar!

Sport & träning
Svankig

Så tränar du bort din svankighet

Om din hållning påminner om en ankas har du förmodligen en svag core och ett framåttippat bäcken. PT:n Alexandra Kamperhaug vet hur du får bukt med en svankig hållning.

Sport & träning
strong abs

Träna magen – utan situps!

Om du har svaga magmuskler, svankar mycket eller bara skyr situps som pesten är det här övningarna för dig.

Sport & träning
Knäproblem

PT:ns 3 benövningar för dig med knäproblem

Trött på benövningar där knät smärtar? PT:n Sofia Johansson visar tre övningar för dig som har problem med knäna.

Sport & träning
Alexandra Kamperhaug Sportamore

Alexandra Kamperhaugs bästa komma igång-tips

Alexandra Kamperhaugs sunda inställning till träning och hälsa har gjort henne till en populär PT och bloggare. Här får du veta mer om hennes träningsfilosofi och hur du bäst kickar igång motivationen inför hösten!

Sport & träning
Yoga

5 yogaposer som utmanar din styrka och rörlighet

Här är 5 övningar som tar yogan till en helt ny nivå – både styrkemässigt och rörlighetsmässigt! Hur många klarar du?

Sport & träning
Fannie Redman

Fannie Redman: "Alla kan bli en bra fighter”

Fannie Redman är inte bara svensk mästare i judo och brasiliansk jiujitsu, hon är också EM-mästare i amatör MMA. Vi tycker att hon är svincool! Här är hennes tips till dig som också vill bli en fighter.

Sport & träning
Löpning uppvärmning

Därför ska du värma upp innan löpning

Ända sedan idrotten i grundskolan ekar lärarnas tjat om uppvärmning i bakhuvudet. Men hur viktigt är det egentligen att värma upp innan en löprunda? Löpcoachen Johanna Nilsson har svaret!

Sport & träning
Löpträning

Gör du den här missen när du springer?

Det finns många tips för att öka uthålligheten under löprundan. Men det finns även enkla misstag som ger totalt motsatt effekt. Här är den allra vanligaste missen.

Sport & träning
Löpning

Så löptränar du med en vän – utan att tävla mot varandra

Våga släpp fokus om tider och låt löpningen styras av känslan. Löpcoachen Johanna Nilsson tipsar om hur du kan sluta tävla och jämföra dig med kompisarna och de du följer på Instagram.

Sport & träning
Fannie_portrait.jpg

Träna som en fighter

Fannie Redman är en av grundarna till Kampsportslabbet och nybliven Europamästare i MMA. Vill du bli lika stark som Fannie? Testa hennes svettiga kampsportinspirerade pass.

Sport & träning
Chans smith sportamore

Sommarträning dag 20: Gående utfall

Säsongens sista Sportamore Summer Workout är en busenkel övning som går att göra precis var som helst. Personliga tränaren Chand Smith visar hur det ska se ut!

Sport & träning
Sportamore Summer Workout_dag 19

Sommarträning dag 19: Sidosteg med tap

Sugen på en helkroppsövning där du får jobba upp flåset? Testa dagens träningstips från Ida B Olsson.

Sport & träning
running

Nya Blacc-modellen Sofias träningsschema

Sofia Johnsson är ny modell för Blacc. Vi har tagit reda på hur hon tränar för att vara i så fin löparform.

Sport & träning
Lofsan Sportamore

Lofsans favoritredskap för hemmaträning

Sveriges mest älskade PT Lovisa “Lofsan” Sandström är en expert när det kommer till effektiv hemmaträning. Här är hennes favoritredskap – och tips på hur du använder dem.

Sport & träning