5 övningar som tränar hela kroppen

Ge hela kroppen en genomkörare med fitnessmodellen Josefine Forsbergs effektiva helkroppspass! 

Ge dig själv en stark och energifylld start på 2017 tillsammans med fitnessmodellen och bloggaren Josefine Forsberg! Hon har satt ihop fyra stycken träningspass, som du kan göra med din egen kroppsvikt. 

Pass nummer 1 var en mjukstart med övningar som ger dig bättre hållning och mer rörlighet. I pass nummer 2 höjs nivån och det är dags att utmana hela kroppen!

josefine forsbergJosefine Forsberg var tidigare en av Sportamores vältränade modeller innan hon flyttade till Barcelona, där de härliga bilderna är fotade. Följ henne på Instagram, på hennes  och på hennes ! Foto: Privat

Josefine Forsbergs träningspass för hela kroppen

1. Spider push up 

josefine forsbergArmhävningar med en twist! Övningen börjar med de två översta bilderna, och fortsätter i armhävningsposition som de två under bilderna visar. 

Placera händerna på ett trappsteg eller en step upbräda eller liknande. Stå i en rak planka med händerna placerade i brösthöjd. För upp vänster knä mot vänster armbåge och höger knä mot höger armbåge. Därefter sänker du ned kroppen i en armhävning. 

– När du är nere i armhävningsposition ska armbågarna vara i 90 grader. Väl nere suger du in knät mot ena armbågen med hjälp av bålen. Tänk på att hålla bålen påkopplad som ett bälte genom hela övningen! säger Josefine Forsberg.

Antal repetitioner: 8–10.
Antal set: 4.

2. Frog jumps

josefine forsbergDen här övningen sätter både din styrka och ditt flås på prov!

– Sitt i squat-position och placera händerna på marken. Därefter skjuter du fram dina armar långt framför dig och gör sedan ett stort grodhopp med hjälp av resten av kroppen. När du landar ska du hamna i startpositionen igen med armarna mellan dina knän, säger Josefine Forsberg. 

Antal repetitioner: 20.
Antal set: 4.

3. Lizard walk 

josefine forsbergÖdlegång kanske ser enkelt ut men är riktigt jobbigt.

I startpositionen ska du stå som den övre bilden visar: din armbåge och ditt knä på vänster sida av kroppen ska nudda varandra. Därefter tar du ett stort steg framåt med vänsterarmen samtidigt som du tar ett stort kliv framåt med högerbenet. Nu bör höger knä och höger armbåge nudda varandra. Förflytta sedan höger arm och vänster ben framåt. Rör dig på det viset framåt, likt en ödla 

– Försök vara så nära marken du kan med bröstkorgen. Ju lägre position du har, desto jobbigare är övningen.

Antal repetitioner: Gå ödlegång i 40 sekunder.
Antal set: 4.

4. Dips 

josefine forsbergGe triceps lite kärlek med dips!

Sätt dig med ryggen mot en stol, en box eller en trappa. Placera händerna på upphöjningen så att fingrarna pekar framåt och tryck dig upp på raka armar. Detta är startposiitonen.

–Håll händerna intill rumpan och lägg all din vikt på rumpan och händerna. Övningen blir jobbigare ju längre ut du har benen, men målet är att försöka ha så mycket vikt som möjligt på händerna. Sänk dig därefter rakt nedåt så att rumpan går i en lodrät linje. När du gått ned så långt du kan pressar du dig rakt upp till raka armar, säger Josefine Forsberg.

Antal repetitioner: 15.
Antal set: 4.

5. Fällkniven 

josefine forsberg
Räkna med att det kommer svida i magmusklerna!

Ligg på rygg med armarna utsträcka som på den övre bilden. Sug in naveln mot ryggraden och pressa ned ländryggen i underlaget. 
För därefter samtidigt armarna och dina ben in mot mittenav kroppen där de ska mötas samtidigt. För sedan armarna och benen ut till startposition och upprepa.

Antal repetitioner: 10. 
Antal set: 4.

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Mental träning
Sport & träning

Bli en bättre golfare med mental träning

5 dagar sedan
Osprey
Sport & träning

Guide: Välj rätt löparryggsäck

5 dagar sedan
Pulaklockor
Sport & träning

Guide: Hitta rätt pulsklocka för din aktivitet

15 apr 2019
Golfmedlemskap
Sport & träning

Sveriges billigaste golfmedlemskap 2019

12 apr 2019
Löpning
Sport & träning

Tips! Så tar du dig ut på löprundan

12 apr 2019
Löparskor Reebok Lofsan
Sport & träning

Därför ska du inte springa i dina träningsskor

09 apr 2019
Intervallpass
Sport & träning

Tre intervallpass att sno från elitidrotten

09 apr 2019
Högintensiv träning
Sport & träning

Så maxar du din högintensiva träning

08 apr 2019
Reebok running
Sport & träning

Är du vår nya Reebok running-ambassadör?

02 apr 2019
Camelbak
Sport & träning

Vilken vattenflaska ska jag ha?

02 apr 2019
swimrun2.jpg
Sport & träning

Tipsen som får ned din tid i swimruntävlingen

25 mar 2019
Cykelshorts
Sport & träning

Därför ska du ha cykelbyxor med pad

21 mar 2019
Aktivera rumpan träning
Sport & träning

Video: Hitta kontakten med sätesmusklerna

20 mar 2019
Björn Borg Exerhigh
Sport & träning

Träningsövningar: Tuffa cirkelpasset som gör dig glad

14 mar 2019
löparskor
Sport & träning

Dags att köpa nya löparskor? Tänk på det här!

01 mar 2019
padel racket test
Sport & träning

Bäst i test: Padelracket 2019

25 feb 2019
Helene Ahlson
Sport & träning

Så aktiverar du rumpan när du tränar

15 feb 2019
Vasaloppet
Sport & träning

Sista minuten-tips inför Vasaloppet

11 feb 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

Så gör du ett korrekt höftlyft

06 feb 2019
Längdskidåkning
Sport & träning

5 tekniktips för bättre tid i Vasaloppet

05 feb 2019
Pulsklocka
Sport & träning

Skillnaden mellan pulsklocka och pulsband

04 feb 2019
Längdskidåkning
Sport & träning

Så ska du träna och äta inför Vasaloppet

01 feb 2019
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kallas bästa tips för längdskidåkaren

30 jan 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

5 övningar som stärker höft och säte

25 jan 2019
Ont i höften
Sport & träning

Därför får du ont i höften när du springer

25 jan 2019
Kitchen workout
Sport & träning

Kitchen workout – 6 övningar med miniband

16 jan 2019
Fannie Redman.jpg
Sport & träning

Årets träningstrender 2019

14 jan 2019
Vasaloppet
Sport & träning

Så snabbt har kändisarna åkt Vasaloppet

11 jan 2019
tennisracket bäst i test
Sport & träning

Vilket tennisracket ska jag köpa?

10 jan 2019
Vinterlöpning
Sport & träning

Så blir vinterlöpning din nya favorithobby!

03 jan 2019
charlotte beijer linus adidas
Sport & träning

Så kommer du igång med löpningen 2019

01 jan 2019
Burpees
Sport & träning

5 nya varianter av burpees

27 dec 2018
Burpee
Sport & träning

Kan jag göra en burpee fel?

26 dec 2018
pull up.jpg
Sport & träning

5 övningar PT:n aldrig skippar

28 nov 2018
Out of breath
Sport & träning

Soffpotatis? Så kommer du igång med träningen!

27 nov 2018
Kompisträning
Sport & träning

Buddy up! Tuff kompisträning på 12 minuter

26 nov 2018
Intervaller roddmaskin
Sport & träning

3 tuffa intervaller på roddmaskinen

19 nov 2018
Teknik på roddmaskin
Sport & träning

PT:n tipsar: Rätt teknik på roddmaskinen

13 nov 2018
BB_FASHIONABLEFIT_STILLS_8.jpg
Sport & träning

Bli hög av träning med Fashionablefit och Björn Borg

12 nov 2018
Cristiano Ronaldo Paulo Dybala
Sport & träning

Paulo Dybala: ”Så kommer det gå för Juventus i Champions League”

12 nov 2018
magazine
Mental träning

Bli en bättre golfare med mental träning

Avstånd, vindhastighet och svingteknik är inte det enda du måste tänka på för att bli en bättre golfare. Experten vet hur du tränar dig mentalt för att hantera motgångarna på banan.

Sport & träning
Osprey

Guide: Välj rätt löparryggsäck

1,5 liter, 15 liter eller en vätskeväst? Experterna från Osprey hjälper dig att hitta rätt ryggsäck för din löpning!

Sport & träning
Pulaklockor

Guide: Hitta rätt pulsklocka för din aktivitet

Pulsklockor, multisportsklockor och aktivitetsklockor – kärt barn har många namn. Garmins produktexpert hjälper dig att hitta rätt i sortimentet.

Sport & träning
Golfmedlemskap

Sveriges billigaste golfmedlemskap 2019

Golfsäsongen väntar runt hörnet och det är hög tid att skaffa ett passande medlemskap. Här är årets mest prisvärda golfklubbar.

Sport & träning
Löpning

Tips! Så tar du dig ut på löprundan

Bor du i Stockholm och har svårt att komma iväg på den bestämda löprundan? Ingen fara! Löpargruppen Yeah! Running får dig att snöra på dig löparskorna under våren och sommaren.

Sport & träning
Löparskor Reebok Lofsan

Därför ska du inte springa i dina träningsskor

Hur avancerade löparskor behöver jag egentligen springa i? Och ska jag ha ilägg om jag överpronerar? Löparcoachen Lovisa ”Lofsan” Sandström svarar på alla frågor du har när du letar efter rätt löparskor.

Sport & träning
Intervallpass

Tre intervallpass att sno från elitidrotten

De torra vägarna lockar många att snöra på sig löparskorna. Men det är inte alla som tycker om att springa långt och länge. Här är tre intervallpass att varva distanslöpningen med.

Sport & träning
Högintensiv träning

Så maxar du din högintensiva träning

Att träna högintensivt är både utmanande och ger grym effekt. Men vad kan göra för att maxa dina pass? PT:n Pischa Strindstedt vet!

Sport & träning
Reebok running

Är du vår nya Reebok running-ambassadör?

Är du redo för sommarens roligaste äventyr? Älskar du att prova nya löparskor? Då är du en given kandidat för att bli en av våra första ambassadörer någonsin.

Sport & träning
Camelbak

Vilken vattenflaska ska jag ha?

BPA-fri plast, glas eller stål – vattenflaskor finns det många av och det kan vara svårt att veta vilken modell du ska satsa på. Ta hjälp av vår guide för att hitta flaskan som passar just dig!

Sport & träning
swimrun2.jpg

Tipsen som får ned din tid i swimruntävlingen

Sporten där varje tävling tar dig till en ny miljö och får dig att vilja pressa dina gränser. Så här förbereder du dig för sommarens swimrun-tävling!

Sport & träning
Cykelshorts

Därför ska du ha cykelbyxor med pad

Vill du slippa skav och öm bakdel efter ett pass i cykelsadeln bör du investera i ett par cykelbyxor med pad! När du väl har vant dig kommer du inte klara dig utan.

Sport & träning
Aktivera rumpan träning

Video: Hitta kontakten med sätesmusklerna

Har du tränat rumpan i flera månader utan resultat? Då kan du vara en av de som har svårt att hitta rätt kontakt med sätet. Här är PT:ns utmanande övningar som gör det lätt att träna rumpan.

Sport & träning
Björn Borg Exerhigh

Träningsövningar: Tuffa cirkelpasset som gör dig glad

Träningsprofilen Hannah ”Fashionablefit” Andersson har tagit fram ett träningspass som ger dig en rejäl dopaminkick. Testa själv!

Sport & träning
löparskor

Dags att köpa nya löparskor? Tänk på det här!

Allt du behöver veta innan du investerar i nya springskor.

Sport & träning