5 parövningar att göra utomhus

Träna ihop med en kompis – dubbelt så kul och dubbelt så jobbigt! Här är fem övningar ni kan göra som ett cirkelpass i parken eller på stranden.

Ta inte semester från träningen! Personliga tränarna Charlotte Beijer, som bloggar på och Ellinor Dalén på i Stockholm har satt ihop ett cirkelpass som tränar hela kroppen. Det bästa av allt, du kan göra det var du än befinner dig. Allt du behöver är någon att göra övningarna med!

Gör cirkeln ett varv utan att vila mellan övningarna. Vila sedan 30 sekunder innan ni börjar med nästa varv. Gör fem varv! Vill ni utmana er lite extra? Gör fler repetitioner.

1. Armhävning med klapp

Gör så här:

parövningarStartposition: Ställ er i en hög planka med era ansikten mot varandra. Spänn hela kroppen! 

parövningarSänk er sedan ned till en armhävning.

parövningarTryck er sedan upp till utgångsposition. Där sträcker ni ut varsin arm och ger varandra en klapp med motsatt hand. Gör sedan ytterligare en armhävning. Tänk på att hålla höften paralell med marken under hela övningen. Rumpan ska alltså inte vicka från sida till sida trots att du lyfter på en hand.

– Tekniken är alltid viktigast och är det för svårt att göra övningen med raka ben är det bättre att göra den på knä, men med korrekt teknik, säger Charlotte Beijer. 

Bra för: Bröst, triceps och även bålstabilitet. 

Antal repetitioner: 10 stycken. 

2. Knäböj och utfall

Gör så här: 

parövningar
Stå mitt emot varandra, ganska nära för att få en bra hållning när ni går ned i ett knäböj respektive ett utfall. Korsa armarna och fläta ihop händerna så att ni har ett bra grepp. Tänk på att hålla upp bröstet under hela övningen. 

parövningarSteg två i övningen är att den ena personen går ned i ett knäböj, minst 90 grader,
samtidigt som den ena personen gör ett knäböj går den andra personen ut i ett utfallssteg. Försök få båda benen i 90-gradersvinklar i bottenläget. Tryck er sedan upp samtidigt.

– Tänk på att ha vikten på hälarna, spänna till magen och hålla upp bröstet, säger Charlotte Beijer.

Bra för: Framsida lår, baksida lår och sätesmusklerna. 

Antal repetitioner: 10. Personen som gör utfallssteg gör 10 repetitioner på samma ben, byt ben till nästa omgång. 

3. Dips och bordet

Gör så här:

parövningarDen ena personen ställer sig i bordet. Spänn hela kroppen och rikta knäna rakt fram. Den andra personen ställer sig med ryggen emot och placerar sina händer, med fingrarna riktade rakt fram, på den första personens knän. 

parövningarSänk dig sedan nedan ned tills armbågarna är i 90-graders vinkel. Pressa dig sedan upp till raka armar. 

– Har du utsträckta ben blir övningen tyngre, om du böjer knäna blir den lättare, tipsar Charlotte Beijer. 

Bra för: Bordet tränar sätesmusklen. Dips tränar triceps.

Antal repetitioner: 10 stycken.

4. Mage

Gör så här:

parövningarEn person lägger sig på rygg med böjda ben. Håll armarna ovanför huvudet. Den andra personen sitter framför och håller om sin kompis vader som stöd.

parövningar
Den första personen ska sedan ställa upp sig genom att använda magstyrkan. Ta i!

parövningarNär du kommit upp till stående ska du genast lägga dig ned och sedan repetera övningen.

– Starta rörelsen i magen för att få kraft och ta så lite hjälp som möjligt av armarna för att göra övningen extra jobbig, säger Charlotte Beijer. 

Bra för: Raka bukmuskeln.  

Antal repetitioner: 10 stycken.

5. Rygghäv

Gör så här:

parövningarEn person ligger ned på rygg medan den andra personen ställer sig med benen på varsin sida i höfthöjd om den liggande personen. Korsa era armar och greppa sedan varandras handleder för att få ett stabilt grepp. Personen som står upp spänner hela kroppen och böjer lätt på benen för att få kraft.

parövningarPersonen som ligger ned startar övningen med enbart hälarna i marken och drar sig sedan upp med hjälp av armarna. 

– Om du som ligger ned har utsträckta ben blir övningen tyngre. Om du böjer benen blir den lättare eftersom du då kommer högre upp med höfter och knän. Tänk på att sänka axlarna och jobba så att du aktiverar hela ryggen, förklarar Charlotte Beijer. 

Bra för: Personen som står upp jobbar statiskt med ländrygg och bål. Personen som ligger ned jobbar med baksidan av axlar, skulderbladen och övre delen av ryggen. 

Antal repetitioner: 10 stycken.

parövningarCharlotte Beijer, till vänster, har på sig: , ordinarie pris 179 kronor, , ordinarie pris 179 kronor och, ordinarie pris 199 kronor. Ellen Dalén, till höger, har på sig ordinarie pris 179 kronor och , ordinarie pris 299 kronor. Samtliga plagg kommer från

LÄS MER:

LÄS MER:

LÄS MER:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Mental träning
Sport & träning

Bli en bättre golfare med mental träning

2 dagar sedan
Osprey
Sport & träning

Guide: Välj rätt löparryggsäck

2 dagar sedan
Pulaklockor
Sport & träning

Guide: Hitta rätt pulsklocka för din aktivitet

4 dagar sedan
Golfmedlemskap
Sport & träning

Sveriges billigaste golfmedlemskap 2019

12 apr 2019
Löpning
Sport & träning

Tips! Så tar du dig ut på löprundan

12 apr 2019
Löparskor Reebok Lofsan
Sport & träning

Därför ska du inte springa i dina träningsskor

09 apr 2019
Intervallpass
Sport & träning

Tre intervallpass att sno från elitidrotten

09 apr 2019
Högintensiv träning
Sport & träning

Så maxar du din högintensiva träning

08 apr 2019
Reebok running
Sport & träning

Är du vår nya Reebok running-ambassadör?

02 apr 2019
Camelbak
Sport & träning

Vilken vattenflaska ska jag ha?

02 apr 2019
swimrun2.jpg
Sport & träning

Tipsen som får ned din tid i swimruntävlingen

25 mar 2019
Cykelshorts
Sport & träning

Därför ska du ha cykelbyxor med pad

21 mar 2019
Aktivera rumpan träning
Sport & träning

Video: Hitta kontakten med sätesmusklerna

20 mar 2019
Björn Borg Exerhigh
Sport & träning

Träningsövningar: Tuffa cirkelpasset som gör dig glad

14 mar 2019
löparskor
Sport & träning

Dags att köpa nya löparskor? Tänk på det här!

01 mar 2019
padel racket test
Sport & träning

Bäst i test: Padelracket 2019

25 feb 2019
Helene Ahlson
Sport & träning

Så aktiverar du rumpan när du tränar

15 feb 2019
Vasaloppet
Sport & träning

Sista minuten-tips inför Vasaloppet

11 feb 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

Så gör du ett korrekt höftlyft

06 feb 2019
Längdskidåkning
Sport & träning

5 tekniktips för bättre tid i Vasaloppet

05 feb 2019
Pulsklocka
Sport & träning

Skillnaden mellan pulsklocka och pulsband

04 feb 2019
Längdskidåkning
Sport & träning

Så ska du träna och äta inför Vasaloppet

01 feb 2019
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kallas bästa tips för längdskidåkaren

30 jan 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

5 övningar som stärker höft och säte

25 jan 2019
Ont i höften
Sport & träning

Därför får du ont i höften när du springer

25 jan 2019
Kitchen workout
Sport & träning

Kitchen workout – 6 övningar med miniband

16 jan 2019
Fannie Redman.jpg
Sport & träning

Årets träningstrender 2019

14 jan 2019
Vasaloppet
Sport & träning

Så snabbt har kändisarna åkt Vasaloppet

11 jan 2019
tennisracket bäst i test
Sport & träning

Vilket tennisracket ska jag köpa?

10 jan 2019
Vinterlöpning
Sport & träning

Så blir vinterlöpning din nya favorithobby!

03 jan 2019
charlotte beijer linus adidas
Sport & träning

Så kommer du igång med löpningen 2019

01 jan 2019
Burpees
Sport & träning

5 nya varianter av burpees

27 dec 2018
Burpee
Sport & träning

Kan jag göra en burpee fel?

26 dec 2018
pull up.jpg
Sport & träning

5 övningar PT:n aldrig skippar

28 nov 2018
Out of breath
Sport & träning

Soffpotatis? Så kommer du igång med träningen!

27 nov 2018
Kompisträning
Sport & träning

Buddy up! Tuff kompisträning på 12 minuter

26 nov 2018
Intervaller roddmaskin
Sport & träning

3 tuffa intervaller på roddmaskinen

19 nov 2018
Teknik på roddmaskin
Sport & träning

PT:n tipsar: Rätt teknik på roddmaskinen

13 nov 2018
BB_FASHIONABLEFIT_STILLS_8.jpg
Sport & träning

Bli hög av träning med Fashionablefit och Björn Borg

12 nov 2018
Cristiano Ronaldo Paulo Dybala
Sport & träning

Paulo Dybala: ”Så kommer det gå för Juventus i Champions League”

12 nov 2018
magazine
Mental träning

Bli en bättre golfare med mental träning

Avstånd, vindhastighet och svingteknik är inte det enda du måste tänka på för att bli en bättre golfare. Experten vet hur du tränar dig mentalt för att hantera motgångarna på banan.

Sport & träning
Osprey

Guide: Välj rätt löparryggsäck

1,5 liter, 15 liter eller en vätskeväst? Experterna från Osprey hjälper dig att hitta rätt ryggsäck för din löpning!

Sport & träning
Pulaklockor

Guide: Hitta rätt pulsklocka för din aktivitet

Pulsklockor, multisportsklockor och aktivitetsklockor – kärt barn har många namn. Garmins produktexpert hjälper dig att hitta rätt i sortimentet.

Sport & träning
Golfmedlemskap

Sveriges billigaste golfmedlemskap 2019

Golfsäsongen väntar runt hörnet och det är hög tid att skaffa ett passande medlemskap. Här är årets mest prisvärda golfklubbar.

Sport & träning
Löpning

Tips! Så tar du dig ut på löprundan

Bor du i Stockholm och har svårt att komma iväg på den bestämda löprundan? Ingen fara! Löpargruppen Yeah! Running får dig att snöra på dig löparskorna under våren och sommaren.

Sport & träning
Löparskor Reebok Lofsan

Därför ska du inte springa i dina träningsskor

Hur avancerade löparskor behöver jag egentligen springa i? Och ska jag ha ilägg om jag överpronerar? Löparcoachen Lovisa ”Lofsan” Sandström svarar på alla frågor du har när du letar efter rätt löparskor.

Sport & träning
Intervallpass

Tre intervallpass att sno från elitidrotten

De torra vägarna lockar många att snöra på sig löparskorna. Men det är inte alla som tycker om att springa långt och länge. Här är tre intervallpass att varva distanslöpningen med.

Sport & träning
Högintensiv träning

Så maxar du din högintensiva träning

Att träna högintensivt är både utmanande och ger grym effekt. Men vad kan göra för att maxa dina pass? PT:n Pischa Strindstedt vet!

Sport & träning
Reebok running

Är du vår nya Reebok running-ambassadör?

Är du redo för sommarens roligaste äventyr? Älskar du att prova nya löparskor? Då är du en given kandidat för att bli en av våra första ambassadörer någonsin.

Sport & träning
Camelbak

Vilken vattenflaska ska jag ha?

BPA-fri plast, glas eller stål – vattenflaskor finns det många av och det kan vara svårt att veta vilken modell du ska satsa på. Ta hjälp av vår guide för att hitta flaskan som passar just dig!

Sport & träning
swimrun2.jpg

Tipsen som får ned din tid i swimruntävlingen

Sporten där varje tävling tar dig till en ny miljö och får dig att vilja pressa dina gränser. Så här förbereder du dig för sommarens swimrun-tävling!

Sport & träning
Cykelshorts

Därför ska du ha cykelbyxor med pad

Vill du slippa skav och öm bakdel efter ett pass i cykelsadeln bör du investera i ett par cykelbyxor med pad! När du väl har vant dig kommer du inte klara dig utan.

Sport & träning
Aktivera rumpan träning

Video: Hitta kontakten med sätesmusklerna

Har du tränat rumpan i flera månader utan resultat? Då kan du vara en av de som har svårt att hitta rätt kontakt med sätet. Här är PT:ns utmanande övningar som gör det lätt att träna rumpan.

Sport & träning
Björn Borg Exerhigh

Träningsövningar: Tuffa cirkelpasset som gör dig glad

Träningsprofilen Hannah ”Fashionablefit” Andersson har tagit fram ett träningspass som ger dig en rejäl dopaminkick. Testa själv!

Sport & träning
löparskor

Dags att köpa nya löparskor? Tänk på det här!

Allt du behöver veta innan du investerar i nya springskor.

Sport & träning