5 parövningar att göra utomhus

Träna ihop med en kompis – dubbelt så kul och dubbelt så jobbigt! Här är fem övningar ni kan göra som ett cirkelpass i parken eller på stranden.

Ta inte semester från träningen! Personliga tränarna Charlotte Beijer, som bloggar på och Ellinor Dalén på i Stockholm har satt ihop ett cirkelpass som tränar hela kroppen. Det bästa av allt, du kan göra det var du än befinner dig. Allt du behöver är någon att göra övningarna med!

Gör cirkeln ett varv utan att vila mellan övningarna. Vila sedan 30 sekunder innan ni börjar med nästa varv. Gör fem varv! Vill ni utmana er lite extra? Gör fler repetitioner.

1. Armhävning med klapp

Gör så här:

parövningarStartposition: Ställ er i en hög planka med era ansikten mot varandra. Spänn hela kroppen! 

parövningarSänk er sedan ned till en armhävning.

parövningarTryck er sedan upp till utgångsposition. Där sträcker ni ut varsin arm och ger varandra en klapp med motsatt hand. Gör sedan ytterligare en armhävning. Tänk på att hålla höften paralell med marken under hela övningen. Rumpan ska alltså inte vicka från sida till sida trots att du lyfter på en hand.

– Tekniken är alltid viktigast och är det för svårt att göra övningen med raka ben är det bättre att göra den på knä, men med korrekt teknik, säger Charlotte Beijer. 

Bra för: Bröst, triceps och även bålstabilitet. 

Antal repetitioner: 10 stycken. 

2. Knäböj och utfall

Gör så här: 

parövningar
Stå mitt emot varandra, ganska nära för att få en bra hållning när ni går ned i ett knäböj respektive ett utfall. Korsa armarna och fläta ihop händerna så att ni har ett bra grepp. Tänk på att hålla upp bröstet under hela övningen. 

parövningarSteg två i övningen är att den ena personen går ned i ett knäböj, minst 90 grader,
samtidigt som den ena personen gör ett knäböj går den andra personen ut i ett utfallssteg. Försök få båda benen i 90-gradersvinklar i bottenläget. Tryck er sedan upp samtidigt.

– Tänk på att ha vikten på hälarna, spänna till magen och hålla upp bröstet, säger Charlotte Beijer.

Bra för: Framsida lår, baksida lår och sätesmusklerna. 

Antal repetitioner: 10. Personen som gör utfallssteg gör 10 repetitioner på samma ben, byt ben till nästa omgång. 

3. Dips och bordet

Gör så här:

parövningarDen ena personen ställer sig i bordet. Spänn hela kroppen och rikta knäna rakt fram. Den andra personen ställer sig med ryggen emot och placerar sina händer, med fingrarna riktade rakt fram, på den första personens knän. 

parövningarSänk dig sedan nedan ned tills armbågarna är i 90-graders vinkel. Pressa dig sedan upp till raka armar. 

– Har du utsträckta ben blir övningen tyngre, om du böjer knäna blir den lättare, tipsar Charlotte Beijer. 

Bra för: Bordet tränar sätesmusklen. Dips tränar triceps.

Antal repetitioner: 10 stycken.

4. Mage

Gör så här:

parövningarEn person lägger sig på rygg med böjda ben. Håll armarna ovanför huvudet. Den andra personen sitter framför och håller om sin kompis vader som stöd.

parövningar
Den första personen ska sedan ställa upp sig genom att använda magstyrkan. Ta i!

parövningarNär du kommit upp till stående ska du genast lägga dig ned och sedan repetera övningen.

– Starta rörelsen i magen för att få kraft och ta så lite hjälp som möjligt av armarna för att göra övningen extra jobbig, säger Charlotte Beijer. 

Bra för: Raka bukmuskeln.  

Antal repetitioner: 10 stycken.

5. Rygghäv

Gör så här:

parövningarEn person ligger ned på rygg medan den andra personen ställer sig med benen på varsin sida i höfthöjd om den liggande personen. Korsa era armar och greppa sedan varandras handleder för att få ett stabilt grepp. Personen som står upp spänner hela kroppen och böjer lätt på benen för att få kraft.

parövningarPersonen som ligger ned startar övningen med enbart hälarna i marken och drar sig sedan upp med hjälp av armarna. 

– Om du som ligger ned har utsträckta ben blir övningen tyngre. Om du böjer benen blir den lättare eftersom du då kommer högre upp med höfter och knän. Tänk på att sänka axlarna och jobba så att du aktiverar hela ryggen, förklarar Charlotte Beijer. 

Bra för: Personen som står upp jobbar statiskt med ländrygg och bål. Personen som ligger ned jobbar med baksidan av axlar, skulderbladen och övre delen av ryggen. 

Antal repetitioner: 10 stycken.

parövningarCharlotte Beijer, till vänster, har på sig: , ordinarie pris 179 kronor, , ordinarie pris 179 kronor och, ordinarie pris 199 kronor. Ellen Dalén, till höger, har på sig ordinarie pris 179 kronor och , ordinarie pris 299 kronor. Samtliga plagg kommer från

LÄS MER:

LÄS MER:

LÄS MER:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Helene Ahlson
Sport & träning

Så aktiverar du rumpan när du tränar

6 dagar sedan
Vasaloppet
Sport & träning

Sista minuten-tips inför Vasaloppet

11 feb 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

Så gör du ett korrekt höftlyft

06 feb 2019
Längdskidåkning
Sport & träning

5 tekniktips för bättre tid i Vasaloppet

05 feb 2019
Pulsklocka
Sport & träning

Skillnaden mellan pulsklocka och pulsband

04 feb 2019
Längdskidåkning
Sport & träning

Så ska du träna och äta inför Vasaloppet

01 feb 2019
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kallas bästa tips för längdskidåkaren

30 jan 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

5 övningar som stärker höft och säte

25 jan 2019
Ont i höften
Sport & träning

Därför får du ont i höften när du springer

25 jan 2019
Kitchen workout
Sport & träning

Kitchen workout – 6 övningar med miniband

16 jan 2019
Fannie Redman.jpg
Sport & träning

Årets träningstrender 2019

14 jan 2019
Vasaloppet
Sport & träning

Så snabbt har kändisarna åkt Vasaloppet

11 jan 2019
tennisracket bäst i test
Sport & träning

Vilket tennisracket ska jag köpa?

10 jan 2019
Vinterlöpning
Sport & träning

Så blir vinterlöpning din nya favorithobby!

03 jan 2019
charlotte beijer linus adidas
Sport & träning

Så kommer du igång med löpningen 2019

01 jan 2019
Burpees
Sport & träning

5 nya varianter av burpees

27 dec 2018
Burpee
Sport & träning

Kan jag göra en burpee fel?

26 dec 2018
pull up.jpg
Sport & träning

5 övningar PT:n aldrig skippar

28 nov 2018
Out of breath
Sport & träning

Soffpotatis? Så kommer du igång med träningen!

27 nov 2018
Kompisträning
Sport & träning

Buddy up! Tuff kompisträning på 12 minuter

26 nov 2018
Intervaller roddmaskin
Sport & träning

3 tuffa intervaller på roddmaskinen

19 nov 2018
Teknik på roddmaskin
Sport & träning

PT:n tipsar: Rätt teknik på roddmaskinen

13 nov 2018
BB_FASHIONABLEFIT_STILLS_8.jpg
Sport & träning

Bli hög av träning med Fashionablefit och Björn Borg

12 nov 2018
Cristiano Ronaldo Paulo Dybala
Sport & träning

Paulo Dybala: ”Så kommer det gå för Juventus i Champions League”

12 nov 2018
Singles Day WOD
Sport & träning

Video: Testa vår tuffa Singles Day WOD!

09 nov 2018
IdaB
Sport & träning

3 övningar som ger dig en stark rumpa

01 nov 2018
stability pushup
Sport & träning

Effektiv hemmaträning för hela kroppen

31 oct 2018
skelett
Sport & träning

Halloworkout, hell yeah!

31 oct 2018
Ida Bergfoth
Sport & träning

Flåsigt hemmapass med din egen kroppsvikt

29 oct 2018
Chins pull ups
Sport & träning

Vad är skillnaden mellan pull ups och chins?

24 oct 2018
Assault bike
Sport & träning

Så här tränar du på en assault bike

17 oct 2018
vinterlöpning
Sport & träning

Så ska tjejer springa tryggt i mörkret

08 oct 2018
Sportamore X Abilica-95.jpg
Sport & träning

Här är bilderna från vår viktvästfest!

01 oct 2018
tennisracket
Sport & träning

Guide: Köp nytt tennisracket

24 sep 2018
Höstlöpning
Sport & träning

Så undviker du att bli sjuk när du springer på hösten

11 sep 2018
Mama_by_Blacc
Sport & träning

Vinn PT-träning & kläder från Mama by Blacc

10 sep 2018
5DS_5363.jpg
Sport & träning

Så tränar du som gravid

10 sep 2018
Running tjejmilen
Sport & träning

Bästa uppladdningen inför Tjejmilen

24 aug 2018
sats 3D
Sport & träning

Vi har testat 3D Strength

23 aug 2018
Kompisträning
Sport & träning

Video: Den ultimata kompisträningen

21 aug 2018
magazine
Helene Ahlson

Så aktiverar du rumpan när du tränar

Att få kontakt med rumpan när du tränar ben är lättare sagt än gjort. PT:n Helene Ahlson kan alla knep för hur du bygger en stark booty.

Sport & träning
Vasaloppet

Sista minuten-tips inför Vasaloppet

Din upplevelse av Vasaloppet kan avgöras av små detaljer, som längden på dina tånaglar. Här är tipsen som gör stor skillnad under loppet.

Sport & träning
Hoftlyft.jpg

Så gör du ett korrekt höftlyft

Det är en av de vanligaste övningarna för att stärka höft och säte, men gör du den rätt? Så här ska ett korrekt höftlyft gå till!

Sport & träning
Längdskidåkning

5 tekniktips för bättre tid i Vasaloppet

Balans, böjda armar och stolt hållning spelar stor roll i din längdskidåkning. Här är expertens fem tips som får dig att åka snabbare och bättre.

Sport & träning
Pulsklocka

Skillnaden mellan pulsklocka och pulsband

Allt fler pulsklockor har en inbyggd pulsmätare för att på ett smidigt sätt kunna registrera din träning. Men är det lika effektivt som att träna med ett pulsband? Experten reder ut!

Sport & träning
Längdskidåkning

Så ska du träna och äta inför Vasaloppet

Med fyra veckor kvar till Vasaloppet är det dags att lägga i nästa växel. Proffscoachen vet hur du ska träna och äta för bästa resultat.

Sport & träning
Charlotte Kalla

Charlotte Kallas bästa tips för längdskidåkaren

Kalla fingrar, dålig teknik och problem med utrustningen? Ta längdskidåkningen till nästa nivå med hjälp av Charlotte Kallas bästa tips.

Sport & träning
Hoftlyft.jpg

5 övningar som stärker höft och säte

Får du ont i höften när du springer? Här är sätesövningarna som förebygger onödiga skador!

Sport & träning
Ont i höften

Därför får du ont i höften när du springer

Får du ont i höften under korpen-fotbollen? Eller har du dubblat din löpträning och börjar få känningar när du springer? Då kan du ha drabbats av en överansträngning.

Sport & träning
Kitchen workout

Kitchen workout – 6 övningar med miniband

Det är lättillgängligt, enkelt att styra upp och tidseffektivt. Men ett träningspass framför spisen är jobbigare än du tror!

Sport & träning
Fannie Redman.jpg

Årets träningstrender 2019

Hur kommer vi att svettas det kommande året? Några av våra favoritprofiler inom hälsa och träning bjuder på sina trendspaningar.

Sport & träning
Vasaloppet

Så snabbt har kändisarna åkt Vasaloppet

Det är dags för den 95:e upplagan av Vasaloppet mellan Sälen och Mora. Sporra din träning genom att se vilken känd profils tid du vill slå.

Sport & träning
tennisracket bäst i test

Vilket tennisracket ska jag köpa?

Svårt att välja tennisracket? Vi har plockat ut storsäljare från Wilson, Head, Babolat och Prince. Nu får du hjälp att hitta rätt racket för just dig.

Sport & träning
Vinterlöpning

Så blir vinterlöpning din nya favorithobby!

Krispig luft, säkra skor och rätt humör – kickstarta året utan några undanflykter. Här är allt du behöver veta för att rocka vinterlöpningen!

Sport & träning
charlotte beijer linus adidas

Så kommer du igång med löpningen 2019

Blev det inte så många löprundor som du hade tänkt dig under 2018? Ta nya tag i år! Här är löpcoachen Charlotte Beijers bästa tips.

Sport & träning