styrketräning för löpare

5 styrkeövningar för löpare

Bygg upp kroppen inför löpsäsongen med styrketräning. De här övningarna gör att du kan springa bättre, säkrare och mer effektivt.

Madeleine Rybeck, 35 år, mer känd som , har jobbat som personlig tränare i tio år och driver en löparskola som finns på 15 orter från Umeå i norr till Malmö i söder. Hon anser att det inte räcker med att bara löpträna om du vill bli duktig på att springa.

För att bli en bra löpare måste du så klart springa mycket – men om du är stillasittande, ofta har konstiga och enformiga arbetspositioner eller tillbringar mycket tid framför datorn eller i bilen gör det att kroppen blir försvagad. Då behöver du stärka upp kroppen i gymmet också.

– Den moderna livsstilen gör dig stel och svag i viktiga hållningsmuskler som mage och rygg. När du sedan sticker ut och springer, som i sig är en väldigt monoton aktivitet, så klarar inte kroppen av belastningen. För mig är det en självklarhet att inkludera styrketräning i upplägget för alla mina klienter, mer på vintern och mindre på sommaren när det är tävlingssäsong för många, men det finns alltid med hela året runt, säger Madeleine Rydbeck.

Viktigast för löpare är att träna ben, rygg och mage, med mycket fokus på baksida lår och säte samt de stabiliserande musklerna i bålen. Försök alltid tänka att du ska kunna se på övningen att den faktiskt påminner om löpningen på något sätt, då är du rätt ute.

– Enbensövningar, rotationer och enarmsövningar är alltid effektivt just för löpare, eftersom vårt rörelsemönster ser ut så när vi springer. Vi har alltid bara en fot i marken, vi jobbar med en diagonal rörelse genom kroppen och vi rör armarna separat åt varsitt håll.

Fitnesscoachen Madeleine Rybecks absoluta favoritstyrkeövningar för löpare

Utfall bakåt med press

utfall bakåt
Det här är utgångsposition.

press

Så här ser slutpositionen ut. Håll 1 sekund i det här läget för att hitta balansen.

Gör så här: Håll skivstången i samma hand som det ben du kliver bak med. Starta rörelsen med handen vid axeln, spänn till magen och pressa dig uppåt, samtidigt som du pressar upp stången på rak arm. Lyft knäet till 90 grader i höften. Kom kontrollerat tillbaka till utgångsposition.

Hur mycket: Upprepa 3*10-15 gånger/sida.

Enbensmarklyft

enbensmarklyft
Stå upprätt och böj sedan fram till den här positionen. Tänk på att inte översträcka ditt ståben.

Gör så här: Håll hanteln/kettlebellen i samma hand som det ben du sträcker bak, eller med båda händerna. Fäll från höften med rak rygg och vänd innan ryggen börjar krumma. Håll höfterna parallella hela tiden, det är lätt hänt att det lyfta benets höft vill öppna upp. Driv med sätet på vägen tillbaka.

Hur mycket: Upprepa 3*10-15/ben.

Renegade row

rodd
Spänn coren och stå hyfsat brett isär med benen så att du står stadigt.

Gör så här: Stå i plankposition på hantlar eller kettlebells under händerna. Spänn magen, lås fast höften parallell med golvet och dra växelvis vikterna upp mot magen i en roddrörelse, sikta med tummen mot revbenen. Var noga med att inte vicka höften från sida till sida, föreställ dig att det står ett fullt vattenglas på din ländrygg och det vill du inte ska tippa ut över hela din rygg!

Hur mycket: Gör så många du orkar i varje set men sluta alltid om det börjar mola i ländryggen, det är ett tecken på att magen är för trött och du har tappat effekten av övningen. Vila lite och försök sen orka några till.

Plankan med diagonalt indrag

indragFrån den här positionen jobbar du växelvis mot höger eller vänster armbåge med ett ben på bollen i taget.

Gör så här: Stå i plankposition med fötterna på en pilatesboll. Dra in ena knäet framåt och snett åt sidan, sikta mot motsatt armbåge. Krama till så hårt du kan och återgå till startposition, byt ben.

Hur mycket: Sikta på att orka 3*10/sida. Kanske behöver du dela upp det i början, den här övningen är tuff!

Sidovickningar från stepbräda

sidovickning
Jobba upp och ned med höften i den här sidoplankspositionen.

Gör så här: Stå i en sidoplanka på armbågen med fötterna ovanpå varandra på en stepbräda. Skjut fram höften så du är helt rak, tänkt dig att du har ett elstängsel precis bakom rumpan! Släpp ner höften mot golvet och pressa den sen upp mot taket så högt du kan.

Hur mycket: Upprepa 10-15 gånger innan du byter sida. Håll koll på rumpan och elstängslet hela tiden!

fitnesscoachen
Fler övningar och tips får du om du följer Madeleine Rybeck på Instagram . Hennes fina träningskläder kommer från .

LÄS MER:
LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Löpning
Sport & träning

Löpning – bra för både kropp och knopp!

3 dagar sedan
Träning
Sport & träning

Därför blir du inte starkare av din träning

5 dagar sedan
Stress
Sport & träning

Så kan du träna bort din stress

6 dagar sedan
tjejmilen 2017
Sport & träning

Tips! Träna så här inför Tjejmilen

6 dagar sedan
Kristin Holte
Sport & träning

Träningstips från Europamästaren i CrossFit

21 jun 2017
Kändisar träna sommar
Sport & träning

Så ska kändistränarna hålla igång i sommar

20 jun 2017
Fighter
Sport & träning

Träna som en sann fighter – här är 3 övningar

19 jun 2017
Petra Söderberg
Sport & träning

Här är löparen du måste följa på Instagram

15 jun 2017
Madeleine Vall Beijner
Sport & träning

Så blir du riktigt stark – fightern Madeleine Vall Beijner tipsar dig

15 jun 2017
Madeleine Vall
Sport & träning

Så tränade fightern Madeleine Vall Beijner inför Wonder Woman

13 jun 2017
löpning
Sport & träning

Är det för sent att börja springa i juni?

12 jun 2017
Fotboll
Sport & träning

5 träningsövningar för fotbollsspelaren

12 jun 2017
Marklyft
Sport & träning

PT:ns 3 favoritövningar för bäst förbränning

09 jun 2017
Ida B Olsson yogahjul
Sport & träning

4 styrkeövningar du kan göra med ett yogahjul

08 jun 2017
workout_man_2017
Sport & träning

Blir träningen bättre om jag låter?

05 jun 2017
obstacle race
Sport & träning

Så klarar du OCR-loppet på rekordtid

05 jun 2017
Boxning
Sport & träning

4 boxningsövningar du kan göra med en vän

05 jun 2017
Asics stockholm marathon 2017
Sport & träning

10 sista minuten-tips inför Stockholm Marathon

01 jun 2017
Toughest
Sport & träning

Så här laddar du inför Toughest på lördag (innan, under och efter loppet)

01 jun 2017
Movement locomotion
Sport & träning

Utmana kroppen! Testa de här 3 movement-övningarna

31 may 2017
Träna med gummiband
Sport & träning

10 övningar du kan göra med ett gummiband

29 may 2017
pischa strindstedt
Sport & träning

Så tränar du med hund

24 may 2017
Movement
Sport & träning

Movement handlar om frihet

23 may 2017
backintervaller
Sport & träning

Därför ska du springa backintervaller

23 may 2017
Backträning
Sport & träning

Backträning med kettlebells – 4 övningar

22 may 2017
3d-träna som gravid
Sport & träning

Övningar: 3D-träna så här som gravid

22 may 2017
träna som gravid
Sport & träning

3D-träna som gravid!

19 may 2017
Mia Peg Parnevik
Sport & träning

Sportamore utmanar Mia och Peg Parnevik att springa Tjejmilen 2017

18 may 2017
craft
Sport & träning

Craft levererar kläder till Tjejmilen

17 may 2017
afterrun
Sport & träning

Sportamore arrangerar After Run på Tjejmilen

17 may 2017
trail
Sport & träning

Börja springa trail!

16 may 2017
Trappträning
Sport & träning

7 träningsövningar du kan göra i en trappa

15 may 2017
Löpning Blacc
Sport & träning

7 träningstips för att klara längre distanser under löpningen

11 may 2017
Hoppa studsmatta säkert
Sport & träning

Hoppa studsmatta på ett säkert sätt

10 may 2017
Löpning armar
Sport & träning

Så ska du hålla armarna när du springer

09 may 2017
Lopp och hinderbanor 2017
Sport & träning

Sommarens lopp och hinderbanor 2017

08 may 2017
Världsrekord marathon
Sport & träning

Se tre atleter utmana världsrekordet i maraton

05 may 2017
cykeltävling
Sport & träning

Elitcyklistens 5 bästa tips inför tävling

02 may 2017
cykel
Sport & träning

Så tränar du inför ett cykellopp

02 may 2017
golf
Sport & träning

Så slår du längre på golfbanan

27 apr 2017
magazine
Löpning

Löpning – bra för både kropp och knopp!

Regelbunden konditionsträning ger inte bara bättre flås – det är också bra för din mentala hälsa. Läkaren Anders Hansen förklarar hur träning kan ge liknande resultat som antidepressiva läkemedel.

Sport & träning
Träning

Därför blir du inte starkare av din träning

Undrar du varför du inte ser det resultat du både önskar och förväntar dig trots att du tränar regelbundet? Då kanske du gör det här misstaget!

Sport & träning
Stress

Så kan du träna bort din stress

Stress är en naturlig del av livet och även om stress i sig inte är farligt, så är det inte bra att ständigt ligga på en hög stressnivå. Så här kan du sänka den med hjälp av träning.

Sport & träning
tjejmilen 2017

Tips! Träna så här inför Tjejmilen

75 dagar kvar till Tjejmilen! Än hinner du både anmäla dig och springa dig i form inför loppet. Här är löpcoachens bästa tips.

Sport & träning
Kristin Holte

Träningstips från Europamästaren i CrossFit

Vi har träffat norska kraftpaketet Kristin Holte som nyligen vann EM i CrossFit. Här är hennes och CrossFit-coachen Neli Eslahs bästa tips till dig som älskar den tuffa träningsformen.

Sport & träning
Kändisar träna sommar

Så ska kändistränarna hålla igång i sommar

I utegymmet, på murar och i backar – här ska de svenska kändistränarna hänga i sommar!

Sport & träning
Fighter

Träna som en sann fighter – här är 3 övningar

Har du en inre fighter som du vill släppa loss? Madeleine Vall Beijner visar tre inspirerade träningsövningar i sann fighter-anda som du kan göra på gymmet.

Sport & träning
Petra Söderberg

Här är löparen du måste följa på Instagram

Följer du bara superproffsiga löpare som ger dig själv prestationsångest? Då ska du spana in härliga Petra Söderberg, vår nya favoritlöpare på Instagram!

Sport & träning
Madeleine Vall Beijner

Så blir du riktigt stark – fightern Madeleine Vall Beijner tipsar dig

Drömmer du om att bli riktigt råstark? Här är fightern Madeleine Vall Beijners bästa tips.

Sport & träning
Madeleine Vall

Så tränade fightern Madeleine Vall Beijner inför Wonder Woman

Flera pass om dagen skrämde inte fightern Madeleine Vall Beijner, det var i stället de många omtagningarna som blev en utmaning. Så här tyckte hon om att bli granskad på inspelningen av Wonder Woman.

Sport & träning
löpning

Är det för sent att börja springa i juni?

Känner du att du skulle vilja springa i sommar – men inte kommit loss ännu? Misströsta inte, här är löpcoachens bästa tips.

Sport & träning
Fotboll

5 träningsövningar för fotbollsspelaren

Är du fotbollsspelare och vill förbättra både styrka och koordination? Eller vill du helt enkelt addera fotboll till dina vanliga övningar? Spana in vårt fotbollsinspirerade träningsschema här.

Sport & träning
Marklyft

PT:ns 3 favoritövningar för bäst förbränning

Vill du effektivisera träningen och förbränna så många kalorier som möjligt? Titta hit! PT:n Sofia Johansson visar tre styrkeövningar som maxar förbränningen.

Sport & träning
Ida B Olsson yogahjul

4 styrkeövningar du kan göra med ett yogahjul

Ett yogahjul kan användas till mycket mer än stretching. Träningsprofilen Ida B Olsson visar fyra sätt att träna din styrka med hjälp av det mångsidiga redskapet.

Sport & träning
workout_man_2017

Blir träningen bättre om jag låter?

På gymmet ligger stön och stånkanden som en konstant ljudmatta i bakgrunden. Peppande tycker vissa, irriterande menar andra. Men gör ljuden träningen mer effektiv?

Sport & träning