styrketräning för löpare

5 styrkeövningar för löpare

Bygg upp kroppen inför löpsäsongen med styrketräning. De här övningarna gör att du kan springa bättre, säkrare och mer effektivt.

Madeleine Rybeck, 35 år, mer känd som , har jobbat som personlig tränare i tio år och driver en löparskola som finns på 15 orter från Umeå i norr till Malmö i söder. Hon anser att det inte räcker med att bara löpträna om du vill bli duktig på att springa.

För att bli en bra löpare måste du så klart springa mycket – men om du är stillasittande, ofta har konstiga och enformiga arbetspositioner eller tillbringar mycket tid framför datorn eller i bilen gör det att kroppen blir försvagad. Då behöver du stärka upp kroppen i gymmet också.

– Den moderna livsstilen gör dig stel och svag i viktiga hållningsmuskler som mage och rygg. När du sedan sticker ut och springer, som i sig är en väldigt monoton aktivitet, så klarar inte kroppen av belastningen. För mig är det en självklarhet att inkludera styrketräning i upplägget för alla mina klienter, mer på vintern och mindre på sommaren när det är tävlingssäsong för många, men det finns alltid med hela året runt, säger Madeleine Rydbeck.

Viktigast för löpare är att träna ben, rygg och mage, med mycket fokus på baksida lår och säte samt de stabiliserande musklerna i bålen. Försök alltid tänka att du ska kunna se på övningen att den faktiskt påminner om löpningen på något sätt, då är du rätt ute.

– Enbensövningar, rotationer och enarmsövningar är alltid effektivt just för löpare, eftersom vårt rörelsemönster ser ut så när vi springer. Vi har alltid bara en fot i marken, vi jobbar med en diagonal rörelse genom kroppen och vi rör armarna separat åt varsitt håll.

Fitnesscoachen Madeleine Rybecks absoluta favoritstyrkeövningar för löpare

Utfall bakåt med press

utfall bakåt
Det här är utgångsposition.

press

Så här ser slutpositionen ut. Håll 1 sekund i det här läget för att hitta balansen.

Gör så här: Håll skivstången i samma hand som det ben du kliver bak med. Starta rörelsen med handen vid axeln, spänn till magen och pressa dig uppåt, samtidigt som du pressar upp stången på rak arm. Lyft knäet till 90 grader i höften. Kom kontrollerat tillbaka till utgångsposition.

Hur mycket: Upprepa 3*10-15 gånger/sida.

Enbensmarklyft

enbensmarklyft
Stå upprätt och böj sedan fram till den här positionen. Tänk på att inte översträcka ditt ståben.

Gör så här: Håll hanteln/kettlebellen i samma hand som det ben du sträcker bak, eller med båda händerna. Fäll från höften med rak rygg och vänd innan ryggen börjar krumma. Håll höfterna parallella hela tiden, det är lätt hänt att det lyfta benets höft vill öppna upp. Driv med sätet på vägen tillbaka.

Hur mycket: Upprepa 3*10-15/ben.

Renegade row

rodd
Spänn coren och stå hyfsat brett isär med benen så att du står stadigt.

Gör så här: Stå i plankposition på hantlar eller kettlebells under händerna. Spänn magen, lås fast höften parallell med golvet och dra växelvis vikterna upp mot magen i en roddrörelse, sikta med tummen mot revbenen. Var noga med att inte vicka höften från sida till sida, föreställ dig att det står ett fullt vattenglas på din ländrygg och det vill du inte ska tippa ut över hela din rygg!

Hur mycket: Gör så många du orkar i varje set men sluta alltid om det börjar mola i ländryggen, det är ett tecken på att magen är för trött och du har tappat effekten av övningen. Vila lite och försök sen orka några till.

Plankan med diagonalt indrag

indragFrån den här positionen jobbar du växelvis mot höger eller vänster armbåge med ett ben på bollen i taget.

Gör så här: Stå i plankposition med fötterna på en pilatesboll. Dra in ena knäet framåt och snett åt sidan, sikta mot motsatt armbåge. Krama till så hårt du kan och återgå till startposition, byt ben.

Hur mycket: Sikta på att orka 3*10/sida. Kanske behöver du dela upp det i början, den här övningen är tuff!

Sidovickningar från stepbräda

sidovickning
Jobba upp och ned med höften i den här sidoplankspositionen.

Gör så här: Stå i en sidoplanka på armbågen med fötterna ovanpå varandra på en stepbräda. Skjut fram höften så du är helt rak, tänkt dig att du har ett elstängsel precis bakom rumpan! Släpp ner höften mot golvet och pressa den sen upp mot taket så högt du kan.

Hur mycket: Upprepa 10-15 gånger innan du byter sida. Håll koll på rumpan och elstängslet hela tiden!

fitnesscoachen
Fler övningar och tips får du om du följer Madeleine Rybeck på Instagram . Hennes fina träningskläder kommer från .

LÄS MER:
LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

workout
Sport & träning

Träningsprofilernas bästa pepp-tips!

2 dagar sedan
parövningar
Sport & träning

5 roliga parövningar som ställer krav på din core

5 dagar sedan
joakim lagergren
Sport & träning

Träna så här inför golfsäsongen

6 dagar sedan
löpteknik
Sport & träning

Så får du bättre löpteknik

08 mar 2017
Alexandra-Bring.jpg
Sport & träning

“Hej då fördomar, hello systerskap”

08 mar 2017
sabine
Sport & träning

Övningarna som håller dig skadefri

06 mar 2017
vasaloppet
Sport & träning

Så klarar du Vasan!

03 mar 2017
hemmaträning
Sport & träning

Hemmaträning – här för att stanna!

01 mar 2017
ida b olsson
Sport & träning

Håller de gamla träningsklassikerna?

28 feb 2017
löpcoach
Sport & träning

8 tips: Så kommer du igång med löpningen

27 feb 2017
styrketräning för löpare
Sport & träning

5 styrkeövningar för löpare

20 feb 2017
benträning
Sport & träning

Därför är löpning inte benträning

17 feb 2017
laptop
Sport & träning

Första hjälpen för musarm

14 feb 2017
Kamperhaug
Sport & träning

Alexandra Kamperhaugs träningshemligheter

13 feb 2017
pulsträning
Sport & träning

Plussen med pulsträning

10 feb 2017
crosstrainer
Sport & träning

PT:n tipsar: Så tränar du hårdare på en crosstrainer

09 feb 2017
Ronja manfredsson
Sport & träning

“Modellvärlden är en av de mest kroppsfixerade branscherna”

09 feb 2017
header
Sport & träning

Träna överkroppen med gummiband

09 feb 2017
squat
Sport & träning

Squattips från världsmästaren i knäböj

08 feb 2017
jasmin sabir
Sport & träning

“Jag tränar åtta gånger i veckan”

07 feb 2017
resistance band
Sport & träning

Träna ben och rumpa med gummiband

07 feb 2017
burpees
Sport & träning

PT:n tipsar: Så blir du bra på burpees

06 feb 2017
Isabella von Weissenberg
Sport & träning

Isabella är Sveriges starkaste tjej

03 feb 2017
_DS_8082.jpg
Sport & träning

Steg för steg: Så klarar du ett huvudstående

03 feb 2017
Isabella von Weissenberg
Sport & träning

Träning för dig som är rädd för fria vikter

02 feb 2017
marklyft
Sport & träning

Skor eller inte vid tunga marklyft?

02 feb 2017
liggande twist
Sport & träning

Varva ned med yoga

31 jan 2017
träning
Sport & träning

Bästa stretcherna för löpare

30 jan 2017
monika björn
Sport & träning

Därför behöver du yoga om du tränar

30 jan 2017
chand smith
Sport & träning

4 extra tunga armhävningar

27 jan 2017
yogastories
Sport & träning

Värm upp med yoga – 3 sköna övningar

27 jan 2017
längskidor
Sport & träning

Längdskidåkning utan armvärk – så gör du!

27 jan 2017
nacksmärta
Sport & träning

Så blir du av med din onda nacke

26 jan 2017
framfotalöpning
Sport & träning

Därför är inte framfotalöpning för alla

25 jan 2017
stretch
Sport & träning

Naprapatjonas 3 stretcher för dig som ska åka skidor

25 jan 2017
pischa
Sport & träning

Lär känna Pischa – Sveriges bästa PT

16 jan 2017
Klarar du av Fanny Ahlfors övningar med gummiband?
Sport & träning

Kompisträning: 3 övningar med gummiband

13 jan 2017
oya hanzén
Sport & träning

Träna löpstyrka med effektiva övningar

11 jan 2017
fanny ahlfors
Sport & träning

Bli bättre på OCR med 4 effektiva parövningar

10 jan 2017
josefine forsberg
Sport & träning

Träningspass som gör dig stark och spänstig

05 jan 2017
magazine
workout

Träningsprofilernas bästa pepp-tips!

Behöver du lite pepp för att komma igång med vårträningen? Här delar tre av Sveriges största träningsprofiler med sig av sina bästa motivationstips.

Sport & träning
parövningar

5 roliga parövningar som ställer krav på din core

All träning blir roligare tillsammans med en vän – och dessutom kan ni pusha varandra. Testa de här fem nya övningarna med en kompis!

Sport & träning
joakim lagergren

Träna så här inför golfsäsongen

Svinga säkert i sommar! Bygg upp kroppen inför golfsäsongen med golfaren Joakim Lagergrens bästa övningar.

Sport & träning
löpteknik

Så får du bättre löpteknik

Kontrollera benen, höften, armarna och blicken när du springer, så får du automatiskt bättre teknik. Här är löpcoachens bästa tips.

Sport & träning
Alexandra-Bring.jpg

“Hej då fördomar, hello systerskap”

Vi på Sportamore firade Internationella kvinnodagen med kloka råd, inspiration och girl power-pepp från Sveriges största kvinnliga tränings- och hälsoprofiler.

Sport & träning
sabine

Övningarna som håller dig skadefri

En stolt hållning, stark rumpa och bra rörlighet hjälper dig att hålla dig skadefri. Här är PT:ns bästa övningar som du kan göra hemma – allt du behöver är gummiband!

Sport & träning
vasaloppet

Så klarar du Vasan!

Ska du åka Vasaloppet i helgen? Här är de oumbärliga tipsen till dig som är förstagångsåkare.

Sport & träning
hemmaträning

Hemmaträning – här för att stanna!

Säg hemmaträning och en del får visioner av gympande tanter i trikåer, men hemmaträning 2017 är något helt annat än 1980-talets teveträning à la Jane Fonda.

Sport & träning
ida b olsson

Håller de gamla träningsklassikerna?

Spinning, situps och bänkpress – är det hit eller shit? Vi lät träningsexperten hissa och dissa.

Sport & träning
löpcoach

8 tips: Så kommer du igång med löpningen

Om det var länge sedan du snörade på dig löparskorna kan det kännas som ett stort steg att sticka ut och springa. Men oroa dig inte! Vår smarta guide gör dig till en löpare på nolltid.

Sport & träning
styrketräning för löpare

5 styrkeövningar för löpare

Bygg upp kroppen inför löpsäsongen med styrketräning. De här övningarna gör att du kan springa bättre, säkrare och mer effektivt.

Sport & träning
benträning

Därför är löpning inte benträning

Tror du att dina löprundor räcker som benträning? Tänk om. Personliga tränaren James McRae förklarar varför även dina spiror kräver regelbundna styrkepass på gymmet.

Sport & träning
laptop

Första hjälpen för musarm

Om du har ett lite för intensivt förhållande med datormusen kan du drabbas av musarm. Naprapaten Mauricio Toro Martinez vet hur du får bukt med besvären, och varför du ska ta smärtorna på allvar.

Sport & träning
Kamperhaug

Alexandra Kamperhaugs träningshemligheter

Hon är stark, sund och smart. Det är omöjligt att inte gilla populära träningstjejen Alexandra Kamperhaug.

Sport & träning
pulsträning

Plussen med pulsträning

Vill du bli snabbare genom att träna mindre? Då är intervallträning med pulsklocka något för dig. Konditionskonnässören Karl Zeitz berättar allt om fördelarna med pulsträning.

Sport & träning