Explosiva övningar viktväst

6 explosiva övningar med viktväst

Är du osäker på hur du ska träna med en viktväst? Testa det här pulshöjande passet med explosiva hopp. Du kommer inte att bli besviken. 

Hur du väljer att träna med en viktväst är väldigt individuellt och beror på vad du vill få ut av din träning. Du kan använda den i alla övningar då du önskar mer belastning, men det är extra fördelaktigt i de övningar där det kan vara lite klurigt att hålla i en fri vikt så som armhävningar och burpees. 

– Exempelvis får du mer belastning på de övningar där du annars jobbar med kroppsvikten, vilket är ett sätt att pusha dig själv. Det första jag tänker på när det kommer till träning med viktväst är hopp, snabbhet och sprint. Övningar i rörelse där du är i behov av att ha armarna fria och den extra belastningen sittandes fast tight på kroppen, säger Rasmus Olofsson, tidigare tiokampare och nyligen bronsmedaljör i ryck på SM i tyngdlyftning. 

Innan du börjar köra passet är det viktigt att se till att viktvästen sitter som den ska. Sitter den fel kommer du också att belasta kroppen fel. Hos oss hittar du två varianter av viktvästar från Abilica, en som väger och en som du kan anpassa vikten mellan

– Se till att den sitter riktigt tight. Så fort den sitter löst och du hoppar får du inte med dig kraften i rätt riktning och övningen försämras. Då behöver kroppen kompensera och lägga onödig energi på att stabilisera, vilket inte är fokus i övningarna som jag visar här nedan. 

6 explosiva övningar med viktväst

När det kommer till explosiv träning med hopp är det bättre att fokusera på färre repetitioner där du kommer högre upp i hoppen, än att göra flera hopp. 

– Du ska inte köra mer än 10 repetitioner åt gången. Vi vill att nervsystemet ska hinna vila emellan övningarna. 

Kör alla övningar på rad med en kort vila emellanåt, i totalt två till tre varv. 

#1. Vertical jump | 5-10 repetitioner 

Ställ dig höftbrett isär med benen framför en box eller bänk och hoppa jämfota upp. Se till att komma ned i en squat både när du hämtar kraft innan hoppet och i landningen uppe på boxen. Ha en stolt hållning, spänn magen och gör övningen kontrollerat. 

Du tränar: Spänst och explosivitet. 

Tänk på: Att få med armarna i rörelsen, allt ska gå åt samma håll och i den här övningen vill du få med dig kraften uppåt. Ha fullt sträckt höftled och fotled för maximalt frånskjut. 

#2. Step jump | 5-10 repetitioner 

Hitta en upptrappning som är mellan två till tre decimeter hög. Ställ dig höftbrett isär med ena foten på upphöjningen och den andra på marken. Tryck dig sedan rakt upp i ett hopp. Landa mjukt. Studsa gärna på stället i bottenläget för att hämta ny kraft till nästa hopp. 

Du tränar: Spänst och explosivitet. 

Tänk på: Att hålla en stolt hållning under hela övningen, sträck dig så högt upp du kan i toppläget. Motsatt arm och motsatt knä ska jobba ihop. Fullt sträckt i höft. 

#3. Split lunge jump | 5-10 repetitioner 

Ställ dig höftbrett isär med den ena foten framför den andra. Gå ned i ett kortare utfall och hoppa sedan rakt uppåt, växla benen i luften och landa med motsatt fot fram respektive bak. Benen ska hålla en rak position i toppläget. 

Du tränar: Spänst och explosivitet. 

Tänk på: Att du både ska gå ned i ett utfall när du hämtar kraft innan hoppet samt i landningen. Spänn magen och tänk på hållningen under hela övningen, så du inte tippar fram för mycket med överkroppen. Fullt sträckt i höftled och fotled. 

#4. Split jump | 5-10 repetitioner 

Ställ dig med fötterna ihop och en rak hållning. Hoppa upp samtidigt som du drar ett ben framåt och ett ben bakåt, likt ett löpsteg. Båda benen ska hålla en 90-gradersvinkel. Pressa ut benen så mycket du kan innan du landar mjukt på marken, på så sätt får du även in rörlighet i höften i den här övningen. Hoppa direkt upp i ett nytt hopp. Tänk på att motsatt arm ska jobba med motsatt ben. 

Du tränar: Spänst, explosivitet och till viss del rörlighet i ytterläget. 

Tänk på: Att hålla en aktiv fotisättning, foten ska bara nudda vid marken snabbt. 

#5. Bounding | 5-10 repetitioner 

Den här övningen är en kombination av övning nummer 4 och ett löpsteg. Du ska hoppa framåt med spetsigt knä och ett ordentligt frånskjut. Lite som att förlänga ett löpsteg med hopp. 

Du tränar: Snabbhet i löpning, spänst och explosivitet. 

Tänk på: Att även här hålla en aktiv fotisättning, fullt sträckt höft och ett aktivt frånskjut. Börja med att göra övningen med kortare steg och öka dem sedan stegvis ju säkrare du blir med övningen. 

#6. Stair sprint | Varje, varannan, var tredje 

Hitta en trappa att köra trapplöpning i. Ha en upprätt hållning där du förlänger kroppen uppåt. Börja med att springa uppför trappan på varje trappsteg. Nästa varv springer du på vartannat trappsteg. Tredje och sista varvet springer du på var tredje trappsteg. Upprepa hela processen en gång till.

Du tränar: Snabbhet och frekvens. 

Tänk på: Håll en aktiv fotisättning och aktiva armar så att du springer med hela kroppen. Kraften ska gå framåt i trappans vinkel under hela övningen. Glöm inte att tänka på hållningen, sträck på dig. 

Rasmus OlofssonRasmus Olofsson är tidigare tiokampare och tränar helst explosivitet och spänst med en tung viktväst. Han har på sig  och  från Blacc i videon.

SHOPPA HÄR:

LÄS MER:  

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Assault bike
Sport & träning

Så här tränar du på en assault bike

3 dagar sedan
vinterlöpning
Sport & träning

Så ska tjejer springa tryggt i mörkret

08 oct 2018
Sportamore X Abilica-95.jpg
Sport & träning

Här är bilderna från vår viktvästfest!

01 oct 2018
tennisracket
Sport & träning

Guide: Köp nytt tennisracket

24 sep 2018
Höstlöpning
Sport & träning

Så undviker du att bli sjuk när du springer på hösten

11 sep 2018
Mama_by_Blacc
Sport & träning

Vinn PT-träning & kläder från Mama by Blacc

10 sep 2018
5DS_5363.jpg
Sport & träning

Så tränar du som gravid

10 sep 2018
Running tjejmilen
Sport & träning

Bästa uppladdningen inför Tjejmilen

24 aug 2018
sats 3D
Sport & träning

Vi har testat 3D Strength

23 aug 2018
Kompisträning
Sport & träning

Video: Den ultimata kompisträningen

21 aug 2018
Petra Månström
Sport & träning

Petra Månström: Låt inte löpningen bli ett stressmoment

17 aug 2018
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kallas bästa löparstretcher

15 aug 2018
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kalla: Toppa formen inför Tjejmilen!

15 aug 2018
Ellen Bergström
Sport & träning

Ellen Bergström: ”Hälsa för mig är att inte ha ångest”

10 aug 2018
Coretips_workout
Sport & träning

Coretipsen som alla tjejer borde läsa

09 aug 2018
iStock-528887863.jpg
Sport & träning

Därför borde du morgonträna

06 aug 2018
CrossFIt Games
Sport & träning

Så ser upplägget ut på CrossFit Games 2018

03 aug 2018
Charlotte beijer
Sport & träning

Kom igång efter semestern!

03 aug 2018
Workout_2018
Sport & träning

Borde du träna två gånger per dag?

02 aug 2018
hiit
Sport & träning

Träningstips: Minimal tidsåtgång men maximalt resultat

01 aug 2018
Backträning med viktväst
Sport & träning

Video: Tuff backträning med viktväst

01 aug 2018
Explosiva övningar viktväst
Sport & träning

6 explosiva övningar med viktväst

31 jul 2018
Madeleine Nilsson
Sport & träning

Så tränar du när det är varmt ute

30 jul 2018
Petra Månström backlöpning
Sport & träning

5 saker att tänka på när du springer backintervaller

27 jul 2018
Viktväst
Sport & träning

Därför ska du träna med viktväst

26 jul 2018
Intervju tjejmilen
Sport & träning

Därför ska du springa Tjejmilen

25 jul 2018
Nordea masters
Sport & träning

Tävling: Vinn biljetter till Nordea Masters

24 jul 2018
Träna med mini bands
Sport & träning

5 övningar med miniband att köra på semestern

23 jul 2018
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kallas knep som gör löpningen lättare

16 jul 2018
VM 2018
Sport & träning

VM-medaljerna som borde delas ut

13 jul 2018
VM 2018
Sport & träning

Så får du rätt stämning i VM-finalen!

12 jul 2018
Löpartips
Sport & träning

Sportamore-läsarnas bästa löpartips

10 jul 2018
pischa
Sport & träning

Pischa: Så håller du uppe träningsmotivationen

06 jul 2018
oooaw
Sport & träning

Inbjudan till Sportamore After Run

05 jul 2018
Ida B Olsson
Sport & träning

5 bästa löptipsen för sommaren

02 jul 2018
Neymar Jr
Sport & träning

Tutorial: Så lär du dig finta som Neymar Jr

28 jun 2018
header
Sport & träning

Allt du behöver för ditt hemmagym!

26 jun 2018
padelracket
Sport & träning

Sommarens fem bästa padelracket för herrar

20 jun 2018
10 minuters träningspass
Sport & träning

Video: Hemmaträning på 10 minuter – helkroppsövningar

15 jun 2018
iStock-599489564.jpg
Sport & träning

Allt du vill veta om inlines

14 jun 2018
magazine
Assault bike

Så här tränar du på en assault bike

Assault bike är cykeln som många har en hatkärlek till, främst för att det är det mest intensiva och krävande redskapet för din konditionsträning. Så här använder du den!

Sport & träning
vinterlöpning

Så ska tjejer springa tryggt i mörkret

Många tjejer känner sig otrygga i höstmörkret och undviker att springa utomhus. Det vill märket Silva ändra på genom löpareventet Girls night out.

Sport & träning
Sportamore X Abilica-95.jpg

Här är bilderna från vår viktvästfest!

Vi på Sportamore bjöd in våra kvinnliga kunder till ett svettigt pass i viktväst från Abilica under ledning av supersystrarna Ida och Elin Kjos. Så här såg det ut!

Sport & träning
tennisracket

Guide: Köp nytt tennisracket

Storlek, vikt och material är de viktigaste sakerna att tänka på när du köper tennisracket. Vi hjälper dig att slå dig fram i racketdjungeln.

Sport & träning
Höstlöpning

Så undviker du att bli sjuk när du springer på hösten

Sluta snora! Distanslöparen Joanna Swica förklarar hur valet av löparkläder håller dig frisk i höst.

Sport & träning
Mama_by_Blacc

Vinn PT-träning & kläder från Mama by Blacc

Nu har du som är gravid möjligheten att vinna en månads personlig onlineträning genom appen StrongMom och ett träningskit från Blaccs mammakollektion!

Sport & träning
5DS_5363.jpg

Så tränar du som gravid

En graviditet behöver inte stå i vägen för din träningsrutin. Det gäller bara att veta hur du ska träna! PT:n Tilda Loftin kan allt du vill veta om gravidträning.

Sport & träning
Running tjejmilen

Bästa uppladdningen inför Tjejmilen

Kom i loppform! Här är de bästa tipsen för en grym uppladdningsvecka inför Tjejmilen.

Sport & träning
sats 3D

Vi har testat 3D Strength

Styrka, balans och koordination. Vi har testat 3D-träning på Sats.

Sport & träning
Kompisträning

Video: Den ultimata kompisträningen

Delad glädje är dubbel glädje – självklart gäller det även träning. CrossFit-kompisarna Alexander Elebro och Camilla Salomonsson Hellman har det ultimata passet för dig och din vän.

Sport & träning
Petra Månström

Petra Månström: Låt inte löpningen bli ett stressmoment

I en stressfylld vardag och prestationsfylld karriär behövs det avkopplande träning. Här är bokaktuella Petra Månströms bästa tips för smartare löpning.

Sport & träning
Charlotte Kalla

Charlotte Kallas bästa löparstretcher

Glöm inte rörlighetsövningarna innan du beger dig ut på dagens löprunda. Här är Charlotte Kallas tre favoritstretcher!

Sport & träning
Charlotte Kalla

Charlotte Kalla: Toppa formen inför Tjejmilen!

Det är mindre än en månad kvar till Tjejmilen. Här är Charlotte Kallas bästa tips för att toppa formen inför loppet!

Sport & träning
Ellen Bergström

Ellen Bergström: ”Hälsa för mig är att inte ha ångest”

Hon föredrar sneakers framför klackar, undviker gymmet och frontar Reebooks nya sportswear-kollektion. Vi tog ett hälsosnack med Ellen Bergström.

Sport & träning
Coretips_workout

Coretipsen som alla tjejer borde läsa

En stark mage kan kännas ouppnåeligt oavsett hur många situps du bränner av på gymmet, men misströsta inte! Här är tipsen som ger en stabil core.

Sport & träning