Explosiva övningar viktväst

6 explosiva övningar med viktväst

Är du osäker på hur du ska träna med en viktväst? Testa det här pulshöjande passet med explosiva hopp. Du kommer inte att bli besviken. 

Hur du väljer att träna med en viktväst är väldigt individuellt och beror på vad du vill få ut av din träning. Du kan använda den i alla övningar då du önskar mer belastning, men det är extra fördelaktigt i de övningar där det kan vara lite klurigt att hålla i en fri vikt så som armhävningar och burpees. 

– Exempelvis får du mer belastning på de övningar där du annars jobbar med kroppsvikten, vilket är ett sätt att pusha dig själv. Det första jag tänker på när det kommer till träning med viktväst är hopp, snabbhet och sprint. Övningar i rörelse där du är i behov av att ha armarna fria och den extra belastningen sittandes fast tight på kroppen, säger Rasmus Olofsson, tidigare tiokampare och nyligen bronsmedaljör i ryck på SM i tyngdlyftning. 

Innan du börjar köra passet är det viktigt att se till att viktvästen sitter som den ska. Sitter den fel kommer du också att belasta kroppen fel. Hos oss hittar du två varianter av viktvästar från Abilica, en som väger och en som du kan anpassa vikten mellan

– Se till att den sitter riktigt tight. Så fort den sitter löst och du hoppar får du inte med dig kraften i rätt riktning och övningen försämras. Då behöver kroppen kompensera och lägga onödig energi på att stabilisera, vilket inte är fokus i övningarna som jag visar här nedan. 

6 explosiva övningar med viktväst

När det kommer till explosiv träning med hopp är det bättre att fokusera på färre repetitioner där du kommer högre upp i hoppen, än att göra flera hopp. 

– Du ska inte köra mer än 10 repetitioner åt gången. Vi vill att nervsystemet ska hinna vila emellan övningarna. 

Kör alla övningar på rad med en kort vila emellanåt, i totalt två till tre varv. 

#1. Vertical jump | 5-10 repetitioner 

Ställ dig höftbrett isär med benen framför en box eller bänk och hoppa jämfota upp. Se till att komma ned i en squat både när du hämtar kraft innan hoppet och i landningen uppe på boxen. Ha en stolt hållning, spänn magen och gör övningen kontrollerat. 

Du tränar: Spänst och explosivitet. 

Tänk på: Att få med armarna i rörelsen, allt ska gå åt samma håll och i den här övningen vill du få med dig kraften uppåt. Ha fullt sträckt höftled och fotled för maximalt frånskjut. 

#2. Step jump | 5-10 repetitioner 

Hitta en upptrappning som är mellan två till tre decimeter hög. Ställ dig höftbrett isär med ena foten på upphöjningen och den andra på marken. Tryck dig sedan rakt upp i ett hopp. Landa mjukt. Studsa gärna på stället i bottenläget för att hämta ny kraft till nästa hopp. 

Du tränar: Spänst och explosivitet. 

Tänk på: Att hålla en stolt hållning under hela övningen, sträck dig så högt upp du kan i toppläget. Motsatt arm och motsatt knä ska jobba ihop. Fullt sträckt i höft. 

#3. Split lunge jump | 5-10 repetitioner 

Ställ dig höftbrett isär med den ena foten framför den andra. Gå ned i ett kortare utfall och hoppa sedan rakt uppåt, växla benen i luften och landa med motsatt fot fram respektive bak. Benen ska hålla en rak position i toppläget. 

Du tränar: Spänst och explosivitet. 

Tänk på: Att du både ska gå ned i ett utfall när du hämtar kraft innan hoppet samt i landningen. Spänn magen och tänk på hållningen under hela övningen, så du inte tippar fram för mycket med överkroppen. Fullt sträckt i höftled och fotled. 

#4. Split jump | 5-10 repetitioner 

Ställ dig med fötterna ihop och en rak hållning. Hoppa upp samtidigt som du drar ett ben framåt och ett ben bakåt, likt ett löpsteg. Båda benen ska hålla en 90-gradersvinkel. Pressa ut benen så mycket du kan innan du landar mjukt på marken, på så sätt får du även in rörlighet i höften i den här övningen. Hoppa direkt upp i ett nytt hopp. Tänk på att motsatt arm ska jobba med motsatt ben. 

Du tränar: Spänst, explosivitet och till viss del rörlighet i ytterläget. 

Tänk på: Att hålla en aktiv fotisättning, foten ska bara nudda vid marken snabbt. 

#5. Bounding | 5-10 repetitioner 

Den här övningen är en kombination av övning nummer 4 och ett löpsteg. Du ska hoppa framåt med spetsigt knä och ett ordentligt frånskjut. Lite som att förlänga ett löpsteg med hopp. 

Du tränar: Snabbhet i löpning, spänst och explosivitet. 

Tänk på: Att även här hålla en aktiv fotisättning, fullt sträckt höft och ett aktivt frånskjut. Börja med att göra övningen med kortare steg och öka dem sedan stegvis ju säkrare du blir med övningen. 

#6. Stair sprint | Varje, varannan, var tredje 

Hitta en trappa att köra trapplöpning i. Ha en upprätt hållning där du förlänger kroppen uppåt. Börja med att springa uppför trappan på varje trappsteg. Nästa varv springer du på vartannat trappsteg. Tredje och sista varvet springer du på var tredje trappsteg. Upprepa hela processen en gång till.

Du tränar: Snabbhet och frekvens. 

Tänk på: Håll en aktiv fotisättning och aktiva armar så att du springer med hela kroppen. Kraften ska gå framåt i trappans vinkel under hela övningen. Glöm inte att tänka på hållningen, sträck på dig. 

Rasmus OlofssonRasmus Olofsson är tidigare tiokampare och tränar helst explosivitet och spänst med en tung viktväst. Han har på sig  och  från Blacc i videon.

SHOPPA HÄR:

LÄS MER:  

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

pull up.jpg
Sport & träning

5 övningar PT:n aldrig skippar

28 nov 2018
Out of breath
Sport & träning

Soffpotatis? Så kommer du igång med träningen!

27 nov 2018
Kompisträning
Sport & träning

Buddy up! Tuff kompisträning på 12 minuter

26 nov 2018
Intervaller roddmaskin
Sport & träning

3 tuffa intervaller på roddmaskinen

19 nov 2018
Teknik på roddmaskin
Sport & träning

PT:n tipsar: Rätt teknik på roddmaskinen

13 nov 2018
BB_FASHIONABLEFIT_STILLS_8.jpg
Sport & träning

Bli hög av träning med Fashionablefit och Björn Borg

12 nov 2018
Cristiano Ronaldo Paulo Dybala
Sport & träning

Paulo Dybala: ”Så kommer det gå för Juventus i Champions League”

12 nov 2018
Singles Day WOD
Sport & träning

Video: Testa vår tuffa Singles Day WOD!

09 nov 2018
IdaB
Sport & träning

3 övningar som ger dig en stark rumpa

01 nov 2018
stability pushup
Sport & träning

Effektiv hemmaträning för hela kroppen

31 oct 2018
skelett
Sport & träning

Halloworkout, hell yeah!

31 oct 2018
Ida Bergfoth
Sport & träning

Flåsigt hemmapass med din egen kroppsvikt

29 oct 2018
Chins pull ups
Sport & träning

Vad är skillnaden mellan pull ups och chins?

24 oct 2018
Assault bike
Sport & träning

Så här tränar du på en assault bike

17 oct 2018
vinterlöpning
Sport & träning

Så ska tjejer springa tryggt i mörkret

08 oct 2018
Sportamore X Abilica-95.jpg
Sport & träning

Här är bilderna från vår viktvästfest!

01 oct 2018
tennisracket
Sport & träning

Guide: Köp nytt tennisracket

24 sep 2018
Höstlöpning
Sport & träning

Så undviker du att bli sjuk när du springer på hösten

11 sep 2018
Mama_by_Blacc
Sport & träning

Vinn PT-träning & kläder från Mama by Blacc

10 sep 2018
5DS_5363.jpg
Sport & träning

Så tränar du som gravid

10 sep 2018
Running tjejmilen
Sport & träning

Bästa uppladdningen inför Tjejmilen

24 aug 2018
sats 3D
Sport & träning

Vi har testat 3D Strength

23 aug 2018
Kompisträning
Sport & träning

Video: Den ultimata kompisträningen

21 aug 2018
Petra Månström
Sport & träning

Petra Månström: Låt inte löpningen bli ett stressmoment

17 aug 2018
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kallas bästa löparstretcher

15 aug 2018
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kalla: Toppa formen inför Tjejmilen!

15 aug 2018
Ellen Bergström
Sport & träning

Ellen Bergström: ”Hälsa för mig är att inte ha ångest”

10 aug 2018
Coretips_workout
Sport & träning

Coretipsen som alla tjejer borde läsa

09 aug 2018
iStock-528887863.jpg
Sport & träning

Därför borde du morgonträna

06 aug 2018
CrossFIt Games
Sport & träning

Så ser upplägget ut på CrossFit Games 2018

03 aug 2018
Charlotte beijer
Sport & träning

Kom igång efter semestern!

03 aug 2018
Workout_2018
Sport & träning

Borde du träna två gånger per dag?

02 aug 2018
hiit
Sport & träning

Träningstips: Minimal tidsåtgång men maximalt resultat

01 aug 2018
Backträning med viktväst
Sport & träning

Video: Tuff backträning med viktväst

01 aug 2018
Explosiva övningar viktväst
Sport & träning

6 explosiva övningar med viktväst

31 jul 2018
Madeleine Nilsson
Sport & träning

Så tränar du när det är varmt ute

30 jul 2018
Petra Månström backlöpning
Sport & träning

5 saker att tänka på när du springer backintervaller

27 jul 2018
Viktväst
Sport & träning

Därför ska du träna med viktväst

26 jul 2018
Intervju tjejmilen
Sport & träning

Därför ska du springa Tjejmilen

25 jul 2018
Nordea masters
Sport & träning

Tävling: Vinn biljetter till Nordea Masters

24 jul 2018
magazine
pull up.jpg

5 övningar PT:n aldrig skippar

Vill du veta vad proffset ser till att prioritera, oavsett vad? De här fem rörelserna gör personliga tränaren Charlotte Beijer varje dag.

Sport & träning
Out of breath

Soffpotatis? Så kommer du igång med träningen!

Enligt en ny undersökning från GIH har nästan varannan svensk hälsofarligt dålig kondition. Det är riktigt trista siffror! Här är Biggest Loser-tränaren Pischas tips till dig som vill komma igång.

Sport & träning
Kompisträning

Buddy up! Tuff kompisträning på 12 minuter

Behöver du koppla bort vardagen? Dra med kompisen till gymmet och testa det här tuffa, men ack så effektiva, träningspasset på 12 minuter!

Sport & träning
Intervaller roddmaskin

3 tuffa intervaller på roddmaskinen

Det är tidseffektivt, du tränar hela kroppen och får en härlig endorfinkick. Här är tre intervallpass på roddmaskinen som får svetten att rinna!

Sport & träning
Teknik på roddmaskin

PT:n tipsar: Rätt teknik på roddmaskinen

Det krävs lite mer än att bara ro för att få ut det mesta av en roddmaskin. PT:n Frida Werander visar vad du bör och inte bör göra för att ro hem en starkare kropp.

Sport & träning
BB_FASHIONABLEFIT_STILLS_8.jpg

Bli hög av träning med Fashionablefit och Björn Borg

Björn Borg har teamat upp sig med influencern Hannah "Fashionablefit" Andersson för att lyfta höstkampanjen Chasing the exerhighs. Testa hennes svettiga kroppsviktspass här!

Sport & träning
Cristiano Ronaldo Paulo Dybala

Paulo Dybala: ”Så kommer det gå för Juventus i Champions League”

Juventus-spelaren Paulo Dybala är ansiktet utåt för den nya fotbollsskon Copa 19 från Adidas. Vi har träffat världsstjärnan.

Sport & träning
Singles Day WOD

Video: Testa vår tuffa Singles Day WOD!

Alla singlars favoritdag är äntligen här. Kan du fira dagen på ett bättre sätt än med den ultimata Singles Day WOD:en?

Sport & träning
IdaB

3 övningar som ger dig en stark rumpa

Rumpa, glutes, booty eller säte? Kroppens största muskel har många namn och hjälper oss betydligt mer än man tror. PT:n Ida Bergfoth förklarar varför och visar sina tre bästa rumpövningar.

Sport & träning
stability pushup

Effektiv hemmaträning för hela kroppen

Behöver du ny träningsinspiration? Här är 7 favoritövningar som aktiverar hela kroppen.

Sport & träning
skelett

Halloworkout, hell yeah!

Är du ett skelett? Här är skrämmande bra övningar för dig som vill pumpa upp dig på gymmet.

Sport & träning
Ida Bergfoth

Flåsigt hemmapass med din egen kroppsvikt

Svårt att hinna med träningen? PT:n Ida Bergfoth har det perfekta flåspasset som aktiverar hela kroppen på ett tidseffektivt sätt.

Sport & träning
Chins pull ups

Vad är skillnaden mellan pull ups och chins?

Chins, chin ups och pull up – kärt barn har många namn, eller? PT:n Jonathan Fagerlund förklarar skillnaden mellan övningarna och ger tips på hur du tränar upp din styrka.

Sport & träning
Assault bike

Så här tränar du på en assault bike

Assault bike är cykeln som många har en hatkärlek till, främst för att det är det mest intensiva och krävande redskapet för din konditionsträning. Så här använder du den!

Sport & träning
vinterlöpning

Så ska tjejer springa tryggt i mörkret

Många tjejer känner sig otrygga i höstmörkret och undviker att springa utomhus. Det vill märket Silva ändra på genom löpareventet Girls night out.

Sport & träning