löpcoach

8 tips: Så kommer du igång med löpningen

Om det var länge sedan du snörade på dig löparskorna kan det kännas som ett stort steg att sticka ut och springa. Men oroa dig inte! Vår smarta guide gör dig till en löpare på nolltid.

I dag är löpning en riktig folksport och det känns som att de flesta i ens närhet antingen springer eller vill börja springa. Men hur gör man egentligen? Var börjar man? Och hur lyckas man fortsätta, behålla motivationen och hålla sig skadefri? Madeleine Rybeck, 35 år, mer känd som, är PT och har jobbat som löpcoach i tio år. Hon vet exakt hur du ska göra. Att börja springa, bli en löpare eller en ”sådan som springer” är närmare än du tror!

– Jag driver en löparskola för nybörjare sedan tre år tillbaka som numera finns över hela landet och jag möter hundratals nya löpare varje år. Jag har hört de flesta funderingar, svarat på de flesta frågor och hjälpt människor övervinna sin rädsla att misslyckas många gånger. Det här är min steg för steg-guide till att bli en löpare, för livet, säger hon.

Löpcoachen Madeleine Rybecks 8 bästa tips till dig som vill börja springa

Tips 1: Gå inte ut för hårt

– Det vanligaste felet jag ser är att börja för snabbt. Många går ut för hårt, springer för långt, för fort eller för ofta. Våga börja lugnt! Starta med att promenera 2-3 gånger i veckan under 30 minuter. Under de här passen lägger du in lätt löpning en minut var femte minut, så att du totalt springer sex minuter. Öka med 30 sekunder per pass och vecka tills du så småningom springer hela halvtimmen. Efter det kan du börja fundera på tempo, distans, intervaller och teknik. Grunden är att skapa en rutin i att komma ut och springa, säger Madeleine Rybeck.

Tips 2: Ta aldrig ut dig till max

– I början är det så otroligt viktigt att minimera motståendet till löpningen. Det ska kännas kul! Fokusera på att bygga självförtroende i löpningen, så att du känner att du orkar. Stanna alltid innan du är helt slut, känslan ska vara att du hade kunnat springa fem minuter till  eller en intervall till, men att du i stället väljer att spara de minuterna till nästa pass. Då blir tröskeln låg för att komma ut på nästa runda, du minns ju att du faktiskt orkade!

Tips 3: Glöm inte den kompletterande träningen

– Styrketräning och rörlighetsträning är viktigt för att kroppen ska hålla. Stela muskler kan skapa onaturliga och ogynnsamma rörelsemönster, en svag bål eller svag rumpa som gör det svårt för dig att orka hålla ett bra löpsteg hela tiden. Kika gärna på de tips jag visar i !

Tips 4: Ta hjälp av en träningskompis!

– Boka en fast tid varje vecka då ni tränar tillsammans, på så sätt kan ni pusha och peppa varandra. Det är alltid roligare med sällskap och risken är liten att både du och din kompis har en dålig dag och motivationsbrist samtidigt, så den som är piggast får dra den andra.

Tips 5: Mät din utveckling

– Många triggas väldigt mycket av att kunna mäta sina framsteg. Skriv träningsdagbok med hur länge du var ute, hur det kändes, hur kroppen mådde och så vidare. Notera även hur du sovit samt ätit och druckit innan passet, för att kunna se sambanden mellan dina förberedelser och dina resultat.

Tips 6: Våga sätta mål

– När du börjar springa så är ett bra mål att få in en rutin med löpningen. Du kan till exempel sikta på att komma ut tre gånger i veckan och när du har gjort det åtta veckor i en följd, så räknas det målet som uppnått. Då är det kanske dags att sätta ett distansmål? Fem kilometer? Eller har du energi att fokusera på kompletterande träning? Du kanske kan få till 30 minuter i veckan med styrka och rörlighet? Genom att jobba mot mål får vi hela tiden ett tydligare syfte med det vi gör, det blir lättare att bibehålla motivationen även de dagar då det är lite mörkt, kallt eller regnar. Följ upp dina mål regelbundet för att se till att du är på rätt väg.

Tips 7: Jobba med belöningar

– Fira alla dina framsteg! Stanna upp och belöna dig med något du verkligen längtat efter. En ledig helg? Ett spabesök? En ny snygg tröja? En kväll i soffan med te och en träningstidning? Själv hade jag ett tag så otroligt svårt att motivera mig till att springa intervaller. Jag kunde vara nervös i flera dagar innan! Det löste jag genom att köpa en superfin och lyxiga duschkräm som jag sedan bara fick använda efter att jag hade sprungit just intervaller. Vips, så gick det mycket lättare! Prova dig fram, bara du vet vilken typ av belöning som funkar för just dig.

Tips 8: Börja prata om dig själv som en löpare

– Hur vi definierar oss är väldigt viktigt för vilka beslut vi fattar i vardagen. Om jag ser mig själv som en målmedveten person så är risken mycket mindre att jag ger upp när något tar emot, om jag pratar om mig själv som en som står för vad jag tycker så blir det lättare att även vara den personen om jag hamnar i en konflikt. Tänk på dig själv som en löpare så ska du se att dina pass känns viktiga, din träning blir meningsfull och du blir stolt över det du håller på med. Affirmationer fungerar, säger du något tillräckligt ofta till dig själv så tror du snart på det. Du kan, jag lovar!

löpning
Madeleine Rybecks tights och löparjacka kommer från . (Vi gillar att hennes löparglädje smittar av sig på hennes dotter, gulligt!)

LÄS MER:
 Tillbaka

News Feed

längdskidåkning
Sport & träning

Så ska du klä dig när du åker längd

10 timmar sedan
HIIT WORKOUT PT2
Sport & träning

HIIT X-MAS WORKOUT del 2

3 dagar sedan
Nike HIIT
Sport & träning

Vinn ett träningspass med Nike för dig och en kompis!

4 dagar sedan
Salomon.png
Sport & träning

Hitta rätt Salomon-pjäxa för just dig!

4 dagar sedan
les mills barre
Sport & träning

Nu kan du träna barre med Les Mills!

5 dagar sedan
HIIT-Workout
Sport & träning

HIIT X-MAS WORKOUT – del 1

01 dec 2017
Bättre hållning
Sport & träning

Så tränar du upp en bättre hållning

14 nov 2017
VM-bollar
Sport & träning

Så har VM-bollen sett ut genom tiderna

10 nov 2017
VM-bollen
Sport & träning

Så tycker landslaget om den nya VM-bollen

09 nov 2017
Träna
Sport & träning

4 övningar som testar hur stark du är

06 nov 2017
Hoppa dig i toppform
Sport & träning

Video: Hoppa dig i toppform

02 nov 2017
skelett
Sport & träning

Halloworkout, hell yeah!

31 oct 2017
styrketräning
Sport & träning

Maxa träningen med hjälp av menscykeln

27 oct 2017
Springa barfota
Sport & träning

Därför ska du jogga barfota efter löprundan

27 oct 2017
Löpteknik
Sport & träning

Video: Så effektiviserar du ditt löpsteg

24 oct 2017
cecilia braekhus
Sport & träning

Vem vinner supermatchen?

20 oct 2017
Leg day
Sport & träning

Dags för leg day – övningarna som kör slut på benen

19 oct 2017
Shine on pack
Sport & träning

Video: Charlotte Beijer testar Nikes glittriga nyheter

18 oct 2017
iStock-478002916.jpg
Sport & träning

3 tips för löpning i kallt väder

18 oct 2017
petra månström
Sport & träning

Så klär du dig för höst- och vinterlöpningen

17 oct 2017
840x630xstreetworkout_malinamalle_rehband-1024x768.jpg.pagespeed.ic.hQMxdD5z-v.jpg
Sport & träning

Stark utan vikter med street workout

13 oct 2017
runn1ca
Sport & träning

Så får Jannica Sigurdson ihop löpningen med en stressig vardag

10 oct 2017
Sandbags
Sport & träning

Video: Så tränar du med Blaccs nya mjuka vikter

10 oct 2017
wrist wraps
Sport & träning

Därför ska du träna med wrist wraps

09 oct 2017
Kontorsnacke
Sport & träning

5 stretcher för att undvika kontorsnacke

05 oct 2017
PT
Sport & träning

Tuff utomhusträning för dig som hatar gymmet

03 oct 2017
Booty
Sport & träning

Rumpträning: 5 övningar som bygger volym

26 sep 2017
kettlebell
Sport & träning

Swing it! 5 tunga kettlebellsvingar

25 sep 2017
Synliga muskler
Sport & träning

Knepen som ger synliga muskler

19 sep 2017
löpning styrka
Sport & träning

Styrka ger bättre spring i benen

15 sep 2017
Handgående
Sport & träning

Steg för steg – så lär du dig gå på händer

13 sep 2017
squats pischa strindstedt
Sport & träning

Fem nya supersvettiga squats

11 sep 2017
mtb
Sport & träning

Så tvättar du din cykel som proffset

11 sep 2017
running
Sport & träning

Därför ska du variera din löpning

05 sep 2017
löpning_casall
Sport & träning

Så behåller du motivationen efter en löparskada

31 aug 2017
hösttträning
Sport & träning

Årets PT: Så undviker du höstens träningsmiss

30 aug 2017
Carolina Kluft och Micke Leijnegard
Sport & träning

Så tränar Carolina Klüft och Micke Leijnegard

30 aug 2017
running tjejmilen
Sport & träning

Så laddar du bäst inför Tjejmilen

29 aug 2017
PT Thomas
Sport & träning

Chockträna hela kroppen med PT-Thomas

29 aug 2017
Helena Falk
Sport & träning

Helena Falk: ”Så undviker du skador när du lyfter tungt”

28 aug 2017
magazine
längdskidåkning

Så ska du klä dig när du åker längd

Snart är längdskidåkningssäsongen äntligen igång! Personliga tränaren och längdentusiasten Julia Månsson ger sina bästa tips på hur du ska klä dig i spåret.

Sport & träning
HIIT WORKOUT PT2

HIIT X-MAS WORKOUT del 2

Del två i vår HIIT-serie med Charlotte Beijer bjuder på wall climbs, tuck jumps och allas favoritövning: burpees!

Sport & träning
Nike HIIT

Vinn ett träningspass med Nike för dig och en kompis!

Nu har du och en kompis chansen att fira in det nya året med ett svettigt HIIT-pass tillsammans med PT:n Charlotte Beijer och Nike. Här är allt du behöver veta för att tävla om en plats!

Sport & träning
Salomon.png

Hitta rätt Salomon-pjäxa för just dig!

Om du letar efter ett par pjäxor till vinterns alpina äventyr, men är osäker på vilken modell som passar bäst är det här guiden för dig.

Sport & träning
les mills barre

Nu kan du träna barre med Les Mills!

Träna balans, styrka, stabilitet och rörlighet under 30 minuter på ett balettinspirerat sätt. Vi har testat nya Les Mills Barre!

Sport & träning
HIIT-Workout

HIIT X-MAS WORKOUT – del 1

Jul, jul svettiga jul! Så kommer det låta om du följer PT:n Charlotte Beijers HIIT-pass som vi släpper varje advent fram till julhelgen. Merry X-mas!

Sport & träning
Bättre hållning

Så tränar du upp en bättre hållning

Att stillasittande kontorsjobb och surfplattor har ett dåligt inflytande på hållningen är ingen nyhet. Så här kan du träna upp din ståtlighet!

Sport & träning
VM-bollar

Så har VM-bollen sett ut genom tiderna

Nu är den nya VM-bollen Telstar 18 här och vi passar på att lista alla gångna klassiker. Hur många kommer du ihåg?

Sport & träning
VM-bollen

Så tycker landslaget om den nya VM-bollen

Med en hyllning till Adidas första världscupfotboll och ett inbyggt chip (!) säger vi hej till Telstar 18, matchbollen som kommer att avgöra VM 2018.

Sport & träning
Träna

4 övningar som testar hur stark du är

Go hard or go home! Fira Singles Day den 11/11 med en tuff single rep-workout, som sätter styrkan på prov. Dags att maxa!

Sport & träning
Hoppa dig i toppform

Video: Hoppa dig i toppform

Vad har boxare, Victoria’s Secret-modeller och CrossFit-eliten gemensamt? Jo, de alla hoppar hopprep.

Sport & träning
skelett

Halloworkout, hell yeah!

Är du ett skelett? Här är skrämmande bra övningar för dig som vill pumpa upp dig på gymmet.

Sport & träning
styrketräning

Maxa träningen med hjälp av menscykeln

Få kvinnor vet att mensen kan bli en tillgång vid träning – om du vet när du ska träna vad. Forskaren förklarar hur och varför du kan periodisera din styrketräning efter menscykeln.

Sport & träning
Springa barfota

Därför ska du jogga barfota efter löprundan

Löpcoachen Sanna Heds bästa tips på nedvarvning efter löprundan är att jogga barfota – här är anledningen till varför!

Sport & träning
Löpteknik

Video: Så effektiviserar du ditt löpsteg

Små justeringar i löpsteget spelar stor roll för resultatet. Löpcoachen Sanna Hed visar hur du får ett så ekonomiskt löpsteg som möjligt.

Sport & träning