löpcoach

8 tips: Så kommer du igång med löpningen

Om det var länge sedan du snörade på dig löparskorna kan det kännas som ett stort steg att sticka ut och springa. Men oroa dig inte! Vår smarta guide gör dig till en löpare på nolltid.

I dag är löpning en riktig folksport och det känns som att de flesta i ens närhet antingen springer eller vill börja springa. Men hur gör man egentligen? Var börjar man? Och hur lyckas man fortsätta, behålla motivationen och hålla sig skadefri? Madeleine Rybeck, 35 år, mer känd som, är PT och har jobbat som löpcoach i tio år. Hon vet exakt hur du ska göra. Att börja springa, bli en löpare eller en ”sådan som springer” är närmare än du tror!

– Jag driver en löparskola för nybörjare sedan tre år tillbaka som numera finns över hela landet och jag möter hundratals nya löpare varje år. Jag har hört de flesta funderingar, svarat på de flesta frågor och hjälpt människor övervinna sin rädsla att misslyckas många gånger. Det här är min steg för steg-guide till att bli en löpare, för livet, säger hon.

Löpcoachen Madeleine Rybecks 8 bästa tips till dig som vill börja springa

Tips 1: Gå inte ut för hårt

– Det vanligaste felet jag ser är att börja för snabbt. Många går ut för hårt, springer för långt, för fort eller för ofta. Våga börja lugnt! Starta med att promenera 2-3 gånger i veckan under 30 minuter. Under de här passen lägger du in lätt löpning en minut var femte minut, så att du totalt springer sex minuter. Öka med 30 sekunder per pass och vecka tills du så småningom springer hela halvtimmen. Efter det kan du börja fundera på tempo, distans, intervaller och teknik. Grunden är att skapa en rutin i att komma ut och springa, säger Madeleine Rybeck.

Tips 2: Ta aldrig ut dig till max

– I början är det så otroligt viktigt att minimera motståendet till löpningen. Det ska kännas kul! Fokusera på att bygga självförtroende i löpningen, så att du känner att du orkar. Stanna alltid innan du är helt slut, känslan ska vara att du hade kunnat springa fem minuter till  eller en intervall till, men att du i stället väljer att spara de minuterna till nästa pass. Då blir tröskeln låg för att komma ut på nästa runda, du minns ju att du faktiskt orkade!

Tips 3: Glöm inte den kompletterande träningen

– Styrketräning och rörlighetsträning är viktigt för att kroppen ska hålla. Stela muskler kan skapa onaturliga och ogynnsamma rörelsemönster, en svag bål eller svag rumpa som gör det svårt för dig att orka hålla ett bra löpsteg hela tiden. Kika gärna på de tips jag visar i !

Tips 4: Ta hjälp av en träningskompis!

– Boka en fast tid varje vecka då ni tränar tillsammans, på så sätt kan ni pusha och peppa varandra. Det är alltid roligare med sällskap och risken är liten att både du och din kompis har en dålig dag och motivationsbrist samtidigt, så den som är piggast får dra den andra.

Tips 5: Mät din utveckling

– Många triggas väldigt mycket av att kunna mäta sina framsteg. Skriv träningsdagbok med hur länge du var ute, hur det kändes, hur kroppen mådde och så vidare. Notera även hur du sovit samt ätit och druckit innan passet, för att kunna se sambanden mellan dina förberedelser och dina resultat.

Tips 6: Våga sätta mål

– När du börjar springa så är ett bra mål att få in en rutin med löpningen. Du kan till exempel sikta på att komma ut tre gånger i veckan och när du har gjort det åtta veckor i en följd, så räknas det målet som uppnått. Då är det kanske dags att sätta ett distansmål? Fem kilometer? Eller har du energi att fokusera på kompletterande träning? Du kanske kan få till 30 minuter i veckan med styrka och rörlighet? Genom att jobba mot mål får vi hela tiden ett tydligare syfte med det vi gör, det blir lättare att bibehålla motivationen även de dagar då det är lite mörkt, kallt eller regnar. Följ upp dina mål regelbundet för att se till att du är på rätt väg.

Tips 7: Jobba med belöningar

– Fira alla dina framsteg! Stanna upp och belöna dig med något du verkligen längtat efter. En ledig helg? Ett spabesök? En ny snygg tröja? En kväll i soffan med te och en träningstidning? Själv hade jag ett tag så otroligt svårt att motivera mig till att springa intervaller. Jag kunde vara nervös i flera dagar innan! Det löste jag genom att köpa en superfin och lyxiga duschkräm som jag sedan bara fick använda efter att jag hade sprungit just intervaller. Vips, så gick det mycket lättare! Prova dig fram, bara du vet vilken typ av belöning som funkar för just dig.

Tips 8: Börja prata om dig själv som en löpare

– Hur vi definierar oss är väldigt viktigt för vilka beslut vi fattar i vardagen. Om jag ser mig själv som en målmedveten person så är risken mycket mindre att jag ger upp när något tar emot, om jag pratar om mig själv som en som står för vad jag tycker så blir det lättare att även vara den personen om jag hamnar i en konflikt. Tänk på dig själv som en löpare så ska du se att dina pass känns viktiga, din träning blir meningsfull och du blir stolt över det du håller på med. Affirmationer fungerar, säger du något tillräckligt ofta till dig själv så tror du snart på det. Du kan, jag lovar!

löpning
Madeleine Rybecks tights och löparjacka kommer från . (Vi gillar att hennes löparglädje smittar av sig på hennes dotter, gulligt!)

LÄS MER:
 Tillbaka

News Feed

pischa strindstedt
Sport & träning

Så tränar du med hund

2 timmar sedan
Movement
Sport & träning

Movement handlar om frihet

1 dag sedan
backintervaller
Sport & träning

Därför ska du springa backintervaller

1 dag sedan
Backträning
Sport & träning

Backträning med kettlebells – 4 övningar

2 dagar sedan
3d-träna som gravid
Sport & träning

Övningar: 3D-träna så här som gravid

2 dagar sedan
träna som gravid
Sport & träning

3D-träna som gravid!

5 dagar sedan
Mia Peg Parnevik
Sport & träning

Sportamore utmanar Mia och Peg Parnevik att springa Tjejmilen 2017

6 dagar sedan
craft
Sport & träning

Craft levererar kläder till Tjejmilen

17 may 2017
afterrun
Sport & träning

Sportamore arrangerar After Run på Tjejmilen

17 may 2017
trail
Sport & träning

Börja springa trail!

16 may 2017
Trappträning
Sport & träning

7 träningsövningar du kan göra i en trappa

15 may 2017
Löpning Blacc
Sport & träning

7 träningstips för att klara längre distanser under löpningen

11 may 2017
Hoppa studsmatta säkert
Sport & träning

Hoppa studsmatta på ett säkert sätt

10 may 2017
Löpning armar
Sport & träning

Så ska du hålla armarna när du springer

09 may 2017
Lopp och hinderbanor 2017
Sport & träning

Sommarens lopp och hinderbanor 2017

08 may 2017
Världsrekord marathon
Sport & träning

Se tre atleter utmana världsrekordet i maraton

05 may 2017
cykeltävling
Sport & träning

Elitcyklistens 5 bästa tips inför tävling

02 may 2017
cykel
Sport & träning

Så tränar du inför ett cykellopp

02 may 2017
golf
Sport & träning

Så slår du längre på golfbanan

27 apr 2017
terese alvén
Sport & träning

Föräldrar, så får ni tid att träna inför långloppet

19 apr 2017
Goblet-squat2.jpg
Sport & träning

Bygg din booty – 4 enkla övningar

11 apr 2017
rumpträning
Sport & träning

Så får du större rumpa

11 apr 2017
tennisracket test
Sport & träning

Tennisracken som är bäst i test

07 apr 2017
maja armandt
Sport & träning

Så löptränar du med skador

06 apr 2017
löparskador
Sport & träning

3 tips för att undvika löparskador

04 apr 2017
löpning
Sport & träning

Kom igång med löpningen efter graviditeten

03 apr 2017
löpning
Sport & träning

Spring ur din comfort zone!

31 mar 2017
armar
Sport & träning

Så får du tonade armar

30 mar 2017
Knees to belly 2.jpg
Sport & träning

4 nackvänliga coreövningar

29 mar 2017
build n burn
Sport & träning

Styrka och flås på Build'n burn

27 mar 2017
workout
Sport & träning

Träningsprofilernas bästa pepp-tips!

24 mar 2017
parövningar
Sport & träning

5 roliga parövningar som ställer krav på din core

21 mar 2017
joakim lagergren
Sport & träning

Träna så här inför golfsäsongen

20 mar 2017
löpteknik
Sport & träning

Så får du bättre löpteknik

08 mar 2017
Alexandra-Bring.jpg
Sport & träning

“Hej då fördomar, hello systerskap”

08 mar 2017
sabine
Sport & träning

Övningarna som håller dig skadefri

06 mar 2017
vasaloppet
Sport & träning

Så klarar du Vasan!

03 mar 2017
hemmaträning
Sport & träning

Hemmaträning – här för att stanna!

01 mar 2017
ida b olsson
Sport & träning

Håller de gamla träningsklassikerna?

28 feb 2017
löpcoach
Sport & träning

8 tips: Så kommer du igång med löpningen

27 feb 2017
magazine
pischa strindstedt

Så tränar du med hund

Om du vill kombinera nytta med nöje ska du testa Pischa Strindstedts workout tillsammans med din vovve. Jobbigt för både fyr- och tvåbenta!

Sport & träning
Movement

Movement handlar om frihet

Träning som ger total frihetskänsla – Movement! Marcel och Lotta Henriksen jobbar med kroppens rörelser och menar att alla kan lära sig nya övningar, oavsett ålder.

Sport & träning
backintervaller

Därför ska du springa backintervaller

Vill du bli en bättre löpare? Testa det här tuffa, effektiva och svettiga backintervallpasset!

Sport & träning
Backträning

Backträning med kettlebells – 4 övningar

Utomhusträning när den är som bäst. Spana in det svettiga träningsschemat där allt du behöver är en backe och en kettlebell.

Sport & träning
3d-träna som gravid

Övningar: 3D-träna så här som gravid

Om du är nyfiken på hur 3D-träning för gravida kan se ut kommer här lite inspiration. Testa dig fram, det går nästan inte att göra fel!

Sport & träning
träna som gravid

3D-träna som gravid!

Om det funkar för dig är det superbra om du kan fortsätta träna när du är gravid. Barnmorskan Annika Rasmusson rekommenderar 3D-träning för dig som väntar barn eller är nybliven mamma.

Sport & träning
Mia Peg Parnevik

Sportamore utmanar Mia och Peg Parnevik att springa Tjejmilen 2017

Ladda upp inför Tjejmilen tillsammans med oss på Sportamore – och våra ambassadörer Mia och Peg Parnevik!

Sport & träning
craft

Craft levererar kläder till Tjejmilen

Nu teamar Craft Sportswear upp med oss på Sportamore, och levererar riktigt snygga kläder till Tjejmilen – så att du kan springa loppet med stil.

Sport & träning
afterrun

Sportamore arrangerar After Run på Tjejmilen

Ska du springa Tjejmilen? Då har vi en glad nyhet! Efter loppet bjuder vi på Sportamore på årets största tjejfest!

Sport & träning
trail

Börja springa trail!

Traillöpning är stekhett. Här är proffset Emelie Forsbergs bästa tips gällande teknik och packning, som gör löpningen ute i terräng ännu roligare.

Sport & träning
Trappträning

7 träningsövningar du kan göra i en trappa

Vem säger att du behöver ett gym för att komma i form? Här är uteträningen som får det att bränna i benen.

Sport & träning
Löpning Blacc

7 träningstips för att klara längre distanser under löpningen

Har du milen i sikte och vill maximera din löpning? Den forna långdistanslöparen och löptränaren Mats Erixon ger dig träningstipsen som får dig att klara längre distanser.

Sport & träning
Hoppa studsmatta säkert

Hoppa studsmatta på ett säkert sätt

En studsmatta på tomten är i det närmsta obligatoriskt. Både barn och vuxna älskar att hoppa – så här gör ni det på ett säkert sätt.

Sport & träning
Löpning armar

Så ska du hålla armarna när du springer

Har du spring i benen men en tendens att få ont i kroppen under löprundan? Långdistanslöparen och löptränaren Mats Erixon förklarar vilken hållning du ska ha när du springer.

Sport & träning
Lopp och hinderbanor 2017

Sommarens lopp och hinderbanor 2017

Sugen på att springa mitt i natten med hundratals likasinnade eller utmana dig själv i Sveriges tuffaste hinderbana? Dags att anmäla dig till senvårens och sommarens alla lopp.

Sport & träning