löpcoach

8 tips: Så kommer du igång med löpningen

Om det var länge sedan du snörade på dig löparskorna kan det kännas som ett stort steg att sticka ut och springa. Men oroa dig inte! Vår smarta guide gör dig till en löpare på nolltid.

I dag är löpning en riktig folksport och det känns som att de flesta i ens närhet antingen springer eller vill börja springa. Men hur gör man egentligen? Var börjar man? Och hur lyckas man fortsätta, behålla motivationen och hålla sig skadefri? Madeleine Rybeck, 35 år, mer känd som, är PT och har jobbat som löpcoach i tio år. Hon vet exakt hur du ska göra. Att börja springa, bli en löpare eller en ”sådan som springer” är närmare än du tror!

– Jag driver en löparskola för nybörjare sedan tre år tillbaka som numera finns över hela landet och jag möter hundratals nya löpare varje år. Jag har hört de flesta funderingar, svarat på de flesta frågor och hjälpt människor övervinna sin rädsla att misslyckas många gånger. Det här är min steg för steg-guide till att bli en löpare, för livet, säger hon.

Löpcoachen Madeleine Rybecks 8 bästa tips till dig som vill börja springa

Tips 1: Gå inte ut för hårt

– Det vanligaste felet jag ser är att börja för snabbt. Många går ut för hårt, springer för långt, för fort eller för ofta. Våga börja lugnt! Starta med att promenera 2-3 gånger i veckan under 30 minuter. Under de här passen lägger du in lätt löpning en minut var femte minut, så att du totalt springer sex minuter. Öka med 30 sekunder per pass och vecka tills du så småningom springer hela halvtimmen. Efter det kan du börja fundera på tempo, distans, intervaller och teknik. Grunden är att skapa en rutin i att komma ut och springa, säger Madeleine Rybeck.

Tips 2: Ta aldrig ut dig till max

– I början är det så otroligt viktigt att minimera motståendet till löpningen. Det ska kännas kul! Fokusera på att bygga självförtroende i löpningen, så att du känner att du orkar. Stanna alltid innan du är helt slut, känslan ska vara att du hade kunnat springa fem minuter till  eller en intervall till, men att du i stället väljer att spara de minuterna till nästa pass. Då blir tröskeln låg för att komma ut på nästa runda, du minns ju att du faktiskt orkade!

Tips 3: Glöm inte den kompletterande träningen

– Styrketräning och rörlighetsträning är viktigt för att kroppen ska hålla. Stela muskler kan skapa onaturliga och ogynnsamma rörelsemönster, en svag bål eller svag rumpa som gör det svårt för dig att orka hålla ett bra löpsteg hela tiden. Kika gärna på de tips jag visar i !

Tips 4: Ta hjälp av en träningskompis!

– Boka en fast tid varje vecka då ni tränar tillsammans, på så sätt kan ni pusha och peppa varandra. Det är alltid roligare med sällskap och risken är liten att både du och din kompis har en dålig dag och motivationsbrist samtidigt, så den som är piggast får dra den andra.

Tips 5: Mät din utveckling

– Många triggas väldigt mycket av att kunna mäta sina framsteg. Skriv träningsdagbok med hur länge du var ute, hur det kändes, hur kroppen mådde och så vidare. Notera även hur du sovit samt ätit och druckit innan passet, för att kunna se sambanden mellan dina förberedelser och dina resultat.

Tips 6: Våga sätta mål

– När du börjar springa så är ett bra mål att få in en rutin med löpningen. Du kan till exempel sikta på att komma ut tre gånger i veckan och när du har gjort det åtta veckor i en följd, så räknas det målet som uppnått. Då är det kanske dags att sätta ett distansmål? Fem kilometer? Eller har du energi att fokusera på kompletterande träning? Du kanske kan få till 30 minuter i veckan med styrka och rörlighet? Genom att jobba mot mål får vi hela tiden ett tydligare syfte med det vi gör, det blir lättare att bibehålla motivationen även de dagar då det är lite mörkt, kallt eller regnar. Följ upp dina mål regelbundet för att se till att du är på rätt väg.

Tips 7: Jobba med belöningar

– Fira alla dina framsteg! Stanna upp och belöna dig med något du verkligen längtat efter. En ledig helg? Ett spabesök? En ny snygg tröja? En kväll i soffan med te och en träningstidning? Själv hade jag ett tag så otroligt svårt att motivera mig till att springa intervaller. Jag kunde vara nervös i flera dagar innan! Det löste jag genom att köpa en superfin och lyxiga duschkräm som jag sedan bara fick använda efter att jag hade sprungit just intervaller. Vips, så gick det mycket lättare! Prova dig fram, bara du vet vilken typ av belöning som funkar för just dig.

Tips 8: Börja prata om dig själv som en löpare

– Hur vi definierar oss är väldigt viktigt för vilka beslut vi fattar i vardagen. Om jag ser mig själv som en målmedveten person så är risken mycket mindre att jag ger upp när något tar emot, om jag pratar om mig själv som en som står för vad jag tycker så blir det lättare att även vara den personen om jag hamnar i en konflikt. Tänk på dig själv som en löpare så ska du se att dina pass känns viktiga, din träning blir meningsfull och du blir stolt över det du håller på med. Affirmationer fungerar, säger du något tillräckligt ofta till dig själv så tror du snart på det. Du kan, jag lovar!

löpning
Madeleine Rybecks tights och löparjacka kommer från . (Vi gillar att hennes löparglädje smittar av sig på hennes dotter, gulligt!)

LÄS MER:
 Tillbaka

News Feed

workout
Sport & träning

Träningsprofilernas bästa pepp-tips!

2 dagar sedan
parövningar
Sport & träning

5 roliga parövningar som ställer krav på din core

5 dagar sedan
joakim lagergren
Sport & träning

Träna så här inför golfsäsongen

6 dagar sedan
löpteknik
Sport & träning

Så får du bättre löpteknik

08 mar 2017
Alexandra-Bring.jpg
Sport & träning

“Hej då fördomar, hello systerskap”

08 mar 2017
sabine
Sport & träning

Övningarna som håller dig skadefri

06 mar 2017
vasaloppet
Sport & träning

Så klarar du Vasan!

03 mar 2017
hemmaträning
Sport & träning

Hemmaträning – här för att stanna!

01 mar 2017
ida b olsson
Sport & träning

Håller de gamla träningsklassikerna?

28 feb 2017
löpcoach
Sport & träning

8 tips: Så kommer du igång med löpningen

27 feb 2017
styrketräning för löpare
Sport & träning

5 styrkeövningar för löpare

20 feb 2017
benträning
Sport & träning

Därför är löpning inte benträning

17 feb 2017
laptop
Sport & träning

Första hjälpen för musarm

14 feb 2017
Kamperhaug
Sport & träning

Alexandra Kamperhaugs träningshemligheter

13 feb 2017
pulsträning
Sport & träning

Plussen med pulsträning

10 feb 2017
crosstrainer
Sport & träning

PT:n tipsar: Så tränar du hårdare på en crosstrainer

09 feb 2017
Ronja manfredsson
Sport & träning

“Modellvärlden är en av de mest kroppsfixerade branscherna”

09 feb 2017
header
Sport & träning

Träna överkroppen med gummiband

09 feb 2017
squat
Sport & träning

Squattips från världsmästaren i knäböj

08 feb 2017
jasmin sabir
Sport & träning

“Jag tränar åtta gånger i veckan”

07 feb 2017
resistance band
Sport & träning

Träna ben och rumpa med gummiband

07 feb 2017
burpees
Sport & träning

PT:n tipsar: Så blir du bra på burpees

06 feb 2017
Isabella von Weissenberg
Sport & träning

Isabella är Sveriges starkaste tjej

03 feb 2017
_DS_8082.jpg
Sport & träning

Steg för steg: Så klarar du ett huvudstående

03 feb 2017
Isabella von Weissenberg
Sport & träning

Träning för dig som är rädd för fria vikter

02 feb 2017
marklyft
Sport & träning

Skor eller inte vid tunga marklyft?

02 feb 2017
liggande twist
Sport & träning

Varva ned med yoga

31 jan 2017
träning
Sport & träning

Bästa stretcherna för löpare

30 jan 2017
monika björn
Sport & träning

Därför behöver du yoga om du tränar

30 jan 2017
chand smith
Sport & träning

4 extra tunga armhävningar

27 jan 2017
yogastories
Sport & träning

Värm upp med yoga – 3 sköna övningar

27 jan 2017
längskidor
Sport & träning

Längdskidåkning utan armvärk – så gör du!

27 jan 2017
nacksmärta
Sport & träning

Så blir du av med din onda nacke

26 jan 2017
framfotalöpning
Sport & träning

Därför är inte framfotalöpning för alla

25 jan 2017
stretch
Sport & träning

Naprapatjonas 3 stretcher för dig som ska åka skidor

25 jan 2017
pischa
Sport & träning

Lär känna Pischa – Sveriges bästa PT

16 jan 2017
Klarar du av Fanny Ahlfors övningar med gummiband?
Sport & träning

Kompisträning: 3 övningar med gummiband

13 jan 2017
oya hanzén
Sport & träning

Träna löpstyrka med effektiva övningar

11 jan 2017
fanny ahlfors
Sport & träning

Bli bättre på OCR med 4 effektiva parövningar

10 jan 2017
josefine forsberg
Sport & träning

Träningspass som gör dig stark och spänstig

05 jan 2017
magazine
workout

Träningsprofilernas bästa pepp-tips!

Behöver du lite pepp för att komma igång med vårträningen? Här delar tre av Sveriges största träningsprofiler med sig av sina bästa motivationstips.

Sport & träning
parövningar

5 roliga parövningar som ställer krav på din core

All träning blir roligare tillsammans med en vän – och dessutom kan ni pusha varandra. Testa de här fem nya övningarna med en kompis!

Sport & träning
joakim lagergren

Träna så här inför golfsäsongen

Svinga säkert i sommar! Bygg upp kroppen inför golfsäsongen med golfaren Joakim Lagergrens bästa övningar.

Sport & träning
löpteknik

Så får du bättre löpteknik

Kontrollera benen, höften, armarna och blicken när du springer, så får du automatiskt bättre teknik. Här är löpcoachens bästa tips.

Sport & träning
Alexandra-Bring.jpg

“Hej då fördomar, hello systerskap”

Vi på Sportamore firade Internationella kvinnodagen med kloka råd, inspiration och girl power-pepp från Sveriges största kvinnliga tränings- och hälsoprofiler.

Sport & träning
sabine

Övningarna som håller dig skadefri

En stolt hållning, stark rumpa och bra rörlighet hjälper dig att hålla dig skadefri. Här är PT:ns bästa övningar som du kan göra hemma – allt du behöver är gummiband!

Sport & träning
vasaloppet

Så klarar du Vasan!

Ska du åka Vasaloppet i helgen? Här är de oumbärliga tipsen till dig som är förstagångsåkare.

Sport & träning
hemmaträning

Hemmaträning – här för att stanna!

Säg hemmaträning och en del får visioner av gympande tanter i trikåer, men hemmaträning 2017 är något helt annat än 1980-talets teveträning à la Jane Fonda.

Sport & träning
ida b olsson

Håller de gamla träningsklassikerna?

Spinning, situps och bänkpress – är det hit eller shit? Vi lät träningsexperten hissa och dissa.

Sport & träning
löpcoach

8 tips: Så kommer du igång med löpningen

Om det var länge sedan du snörade på dig löparskorna kan det kännas som ett stort steg att sticka ut och springa. Men oroa dig inte! Vår smarta guide gör dig till en löpare på nolltid.

Sport & träning
styrketräning för löpare

5 styrkeövningar för löpare

Bygg upp kroppen inför löpsäsongen med styrketräning. De här övningarna gör att du kan springa bättre, säkrare och mer effektivt.

Sport & träning
benträning

Därför är löpning inte benträning

Tror du att dina löprundor räcker som benträning? Tänk om. Personliga tränaren James McRae förklarar varför även dina spiror kräver regelbundna styrkepass på gymmet.

Sport & träning
laptop

Första hjälpen för musarm

Om du har ett lite för intensivt förhållande med datormusen kan du drabbas av musarm. Naprapaten Mauricio Toro Martinez vet hur du får bukt med besvären, och varför du ska ta smärtorna på allvar.

Sport & träning
Kamperhaug

Alexandra Kamperhaugs träningshemligheter

Hon är stark, sund och smart. Det är omöjligt att inte gilla populära träningstjejen Alexandra Kamperhaug.

Sport & träning
pulsträning

Plussen med pulsträning

Vill du bli snabbare genom att träna mindre? Då är intervallträning med pulsklocka något för dig. Konditionskonnässören Karl Zeitz berättar allt om fördelarna med pulsträning.

Sport & träning