löpcoach

8 tips: Så kommer du igång med löpningen

Om det var länge sedan du snörade på dig löparskorna kan det kännas som ett stort steg att sticka ut och springa. Men oroa dig inte! Vår smarta guide gör dig till en löpare på nolltid.

I dag är löpning en riktig folksport och det känns som att de flesta i ens närhet antingen springer eller vill börja springa. Men hur gör man egentligen? Var börjar man? Och hur lyckas man fortsätta, behålla motivationen och hålla sig skadefri? Madeleine Rybeck, 35 år, mer känd som, är PT och har jobbat som löpcoach i tio år. Hon vet exakt hur du ska göra. Att börja springa, bli en löpare eller en ”sådan som springer” är närmare än du tror!

– Jag driver en löparskola för nybörjare sedan tre år tillbaka som numera finns över hela landet och jag möter hundratals nya löpare varje år. Jag har hört de flesta funderingar, svarat på de flesta frågor och hjälpt människor övervinna sin rädsla att misslyckas många gånger. Det här är min steg för steg-guide till att bli en löpare, för livet, säger hon.

Löpcoachen Madeleine Rybecks 8 bästa tips till dig som vill börja springa

Tips 1: Gå inte ut för hårt

– Det vanligaste felet jag ser är att börja för snabbt. Många går ut för hårt, springer för långt, för fort eller för ofta. Våga börja lugnt! Starta med att promenera 2-3 gånger i veckan under 30 minuter. Under de här passen lägger du in lätt löpning en minut var femte minut, så att du totalt springer sex minuter. Öka med 30 sekunder per pass och vecka tills du så småningom springer hela halvtimmen. Efter det kan du börja fundera på tempo, distans, intervaller och teknik. Grunden är att skapa en rutin i att komma ut och springa, säger Madeleine Rybeck.

Tips 2: Ta aldrig ut dig till max

– I början är det så otroligt viktigt att minimera motståendet till löpningen. Det ska kännas kul! Fokusera på att bygga självförtroende i löpningen, så att du känner att du orkar. Stanna alltid innan du är helt slut, känslan ska vara att du hade kunnat springa fem minuter till  eller en intervall till, men att du i stället väljer att spara de minuterna till nästa pass. Då blir tröskeln låg för att komma ut på nästa runda, du minns ju att du faktiskt orkade!

Tips 3: Glöm inte den kompletterande träningen

– Styrketräning och rörlighetsträning är viktigt för att kroppen ska hålla. Stela muskler kan skapa onaturliga och ogynnsamma rörelsemönster, en svag bål eller svag rumpa som gör det svårt för dig att orka hålla ett bra löpsteg hela tiden. Kika gärna på de tips jag visar i !

Tips 4: Ta hjälp av en träningskompis!

– Boka en fast tid varje vecka då ni tränar tillsammans, på så sätt kan ni pusha och peppa varandra. Det är alltid roligare med sällskap och risken är liten att både du och din kompis har en dålig dag och motivationsbrist samtidigt, så den som är piggast får dra den andra.

Tips 5: Mät din utveckling

– Många triggas väldigt mycket av att kunna mäta sina framsteg. Skriv träningsdagbok med hur länge du var ute, hur det kändes, hur kroppen mådde och så vidare. Notera även hur du sovit samt ätit och druckit innan passet, för att kunna se sambanden mellan dina förberedelser och dina resultat.

Tips 6: Våga sätta mål

– När du börjar springa så är ett bra mål att få in en rutin med löpningen. Du kan till exempel sikta på att komma ut tre gånger i veckan och när du har gjort det åtta veckor i en följd, så räknas det målet som uppnått. Då är det kanske dags att sätta ett distansmål? Fem kilometer? Eller har du energi att fokusera på kompletterande träning? Du kanske kan få till 30 minuter i veckan med styrka och rörlighet? Genom att jobba mot mål får vi hela tiden ett tydligare syfte med det vi gör, det blir lättare att bibehålla motivationen även de dagar då det är lite mörkt, kallt eller regnar. Följ upp dina mål regelbundet för att se till att du är på rätt väg.

Tips 7: Jobba med belöningar

– Fira alla dina framsteg! Stanna upp och belöna dig med något du verkligen längtat efter. En ledig helg? Ett spabesök? En ny snygg tröja? En kväll i soffan med te och en träningstidning? Själv hade jag ett tag så otroligt svårt att motivera mig till att springa intervaller. Jag kunde vara nervös i flera dagar innan! Det löste jag genom att köpa en superfin och lyxiga duschkräm som jag sedan bara fick använda efter att jag hade sprungit just intervaller. Vips, så gick det mycket lättare! Prova dig fram, bara du vet vilken typ av belöning som funkar för just dig.

Tips 8: Börja prata om dig själv som en löpare

– Hur vi definierar oss är väldigt viktigt för vilka beslut vi fattar i vardagen. Om jag ser mig själv som en målmedveten person så är risken mycket mindre att jag ger upp när något tar emot, om jag pratar om mig själv som en som står för vad jag tycker så blir det lättare att även vara den personen om jag hamnar i en konflikt. Tänk på dig själv som en löpare så ska du se att dina pass känns viktiga, din träning blir meningsfull och du blir stolt över det du håller på med. Affirmationer fungerar, säger du något tillräckligt ofta till dig själv så tror du snart på det. Du kan, jag lovar!

löpning
Madeleine Rybecks tights och löparjacka kommer från . (Vi gillar att hennes löparglädje smittar av sig på hennes dotter, gulligt!)

LÄS MER:
 Tillbaka

News Feed

Svankig
Sport & träning

Så tränar du bort din svankighet

10 aug 2017
strong abs
Sport & träning

Träna magen – utan situps!

09 aug 2017
Knäproblem
Sport & träning

PT:ns 3 benövningar för dig med knäproblem

09 aug 2017
Alexandra Kamperhaug Sportamore
Sport & träning

Alexandra Kamperhaugs bästa komma igång-tips

08 aug 2017
Yoga
Sport & träning

5 yogaposer som utmanar din styrka och rörlighet

08 aug 2017
Fannie Redman
Sport & träning

Fannie Redman: "Alla kan bli en bra fighter”

04 aug 2017
Löpning uppvärmning
Sport & träning

Därför ska du värma upp innan löpning

03 aug 2017
Löpträning
Sport & träning

Gör du den här missen när du springer?

01 aug 2017
Löpning
Sport & träning

Så löptränar du med en vän – utan att tävla mot varandra

31 jul 2017
Fannie_portrait.jpg
Sport & träning

Träna som en fighter

31 jul 2017
Chans smith sportamore
Sport & träning

Sommarträning dag 20: Gående utfall

28 jul 2017
Sportamore Summer Workout_dag 19
Sport & träning

Sommarträning dag 19: Sidosteg med tap

27 jul 2017
running
Sport & träning

Nya Blacc-modellen Sofias träningsschema

26 jul 2017
Lofsan Sportamore
Sport & träning

Lofsans favoritredskap för hemmaträning

26 jul 2017
Naprapatjonas Sportamore
Sport & träning

Sommarträning dag 18: Jefferson curl

26 jul 2017
bänkpress
Sport & träning

Rätt ryggläge vid bänkpress – så gör du

25 jul 2017
alkohol öl
Sport & träning

Så påverkar alkohol din träning

25 jul 2017
Lofsan_Sportamore Summer Workout
Sport & träning

Sommarträning dag 17: Gående höftrörlighet

25 jul 2017
marvin tay
Sport & träning

Så tränar nya Blacc-modellen Marvin Tay

24 jul 2017
Chand Smith_Sportamore Summer Workout
Sport & träning

Sommarträning dag 16: Mountainclimbers

24 jul 2017
träningspoddar
Sport & träning

8 peppande poddar om träning & hälsa

21 jul 2017
Ida B Olsson Sportamore
Sport & träning

Sommarträning dag 15: Roterande utfallssteg

21 jul 2017
oya
Sport & träning

Enkla tekniktipsen för löpning

20 jul 2017
naprapatjonas
Sport & träning

Sommarträning dag 14: Kliva över räcke

20 jul 2017
Lofsan_Sportamore Summer Workout
Sport & träning

Sommarträning dag 13: Dynamisk nedåtgående hund

19 jul 2017
summer workout_12
Sport & träning

Sommarträning dag 12: Boxhopp

18 jul 2017
Summer Workout_ Ida B Olsson_ Sportamore
Sport & träning

Sommarträning dag 11: Halv sumoburpee

17 jul 2017
fredrik ölmqvist
Sport & träning

Så tacklar du en dålig löprunda

16 jul 2017
fotbolls em
Sport & träning

Fem spelare att hålla koll på i EM

14 jul 2017
jonas parandian_summer workout
Sport & träning

Sommarträning dag 10: The Queen of stretches

14 jul 2017
S1180003_ny.jpg
Sport & träning

Årets PT: Så tränar du med en fallskärm

13 jul 2017
Summer Workout Lofsan_9
Sport & träning

Sommarträning dag 9: Klock- och kvadrathopp

13 jul 2017
björn borg
Sport & träning

Björn Borg spelade tennis på gränsen mellan USA och Mexiko

12 jul 2017
löprunda
Sport & träning

Experten tipsar: Så hittar du löplusten

12 jul 2017
Chand Smith Summer workout
Sport & träning

Sommarträning dag 8: Inclined push ups

12 jul 2017
day 7 SW
Sport & träning

Sommarträning dag 7: Spider steps

11 jul 2017
springa
Sport & träning

Tankeknepen som gör löpningen lättare

10 jul 2017
cat hang naprapatjonas
Sport & träning

Sommarträning dag 6: Cat hang

10 jul 2017
springa
Sport & träning

Börja springa – det är INTE för sent!

07 jul 2017
SummerWorkout_Lofsan_5
Sport & träning

Sommarträning dag 5: Sumo stretch

07 jul 2017
magazine
Svankig

Så tränar du bort din svankighet

Om din hållning påminner om en ankas har du förmodligen en svag core och ett framåttippat bäcken. PT:n Alexandra Kamperhaug vet hur du får bukt med en svankig hållning.

Sport & träning
strong abs

Träna magen – utan situps!

Om du har svaga magmuskler, svankar mycket eller bara skyr situps som pesten är det här övningarna för dig.

Sport & träning
Knäproblem

PT:ns 3 benövningar för dig med knäproblem

Trött på benövningar där knät smärtar? PT:n Sofia Johansson visar tre övningar för dig som har problem med knäna.

Sport & träning
Alexandra Kamperhaug Sportamore

Alexandra Kamperhaugs bästa komma igång-tips

Alexandra Kamperhaugs sunda inställning till träning och hälsa har gjort henne till en populär PT och bloggare. Här får du veta mer om hennes träningsfilosofi och hur du bäst kickar igång motivationen inför hösten!

Sport & träning
Yoga

5 yogaposer som utmanar din styrka och rörlighet

Här är 5 övningar som tar yogan till en helt ny nivå – både styrkemässigt och rörlighetsmässigt! Hur många klarar du?

Sport & träning
Fannie Redman

Fannie Redman: "Alla kan bli en bra fighter”

Fannie Redman är inte bara svensk mästare i judo och brasiliansk jiujitsu, hon är också EM-mästare i amatör MMA. Vi tycker att hon är svincool! Här är hennes tips till dig som också vill bli en fighter.

Sport & träning
Löpning uppvärmning

Därför ska du värma upp innan löpning

Ända sedan idrotten i grundskolan ekar lärarnas tjat om uppvärmning i bakhuvudet. Men hur viktigt är det egentligen att värma upp innan en löprunda? Löpcoachen Johanna Nilsson har svaret!

Sport & träning
Löpträning

Gör du den här missen när du springer?

Det finns många tips för att öka uthålligheten under löprundan. Men det finns även enkla misstag som ger totalt motsatt effekt. Här är den allra vanligaste missen.

Sport & träning
Löpning

Så löptränar du med en vän – utan att tävla mot varandra

Våga släpp fokus om tider och låt löpningen styras av känslan. Löpcoachen Johanna Nilsson tipsar om hur du kan sluta tävla och jämföra dig med kompisarna och de du följer på Instagram.

Sport & träning
Fannie_portrait.jpg

Träna som en fighter

Fannie Redman är en av grundarna till Kampsportslabbet och nybliven Europamästare i MMA. Vill du bli lika stark som Fannie? Testa hennes svettiga kampsportinspirerade pass.

Sport & träning
Chans smith sportamore

Sommarträning dag 20: Gående utfall

Säsongens sista Sportamore Summer Workout är en busenkel övning som går att göra precis var som helst. Personliga tränaren Chand Smith visar hur det ska se ut!

Sport & träning
Sportamore Summer Workout_dag 19

Sommarträning dag 19: Sidosteg med tap

Sugen på en helkroppsövning där du får jobba upp flåset? Testa dagens träningstips från Ida B Olsson.

Sport & träning
running

Nya Blacc-modellen Sofias träningsschema

Sofia Johnsson är ny modell för Blacc. Vi har tagit reda på hur hon tränar för att vara i så fin löparform.

Sport & träning
Lofsan Sportamore

Lofsans favoritredskap för hemmaträning

Sveriges mest älskade PT Lovisa “Lofsan” Sandström är en expert när det kommer till effektiv hemmaträning. Här är hennes favoritredskap – och tips på hur du använder dem.

Sport & träning
Naprapatjonas Sportamore

Sommarträning dag 18: Jefferson curl

Handen på hjärtat: Är du stel på baksida lår? Då måste du göra den här stretchen.

Sport & träning