stretchamore

Äntligen! Schemat för #stretchamore

Här är programmeringen du ska följa i utmaningen #stretchamore. Hur mycket rörligare kan du bli på en månad?

Under hela oktober löper utmaningen #stretchamore. Den går ut på att du ska stretcha lite varje dag enligt ett schema som naprapaten Jonas Parandian, känd som på Instagram, har gjort. (Läs mer om utmaningen !) Längre ned på sidan hittar du programmet, men först måste du lära dig hur du ska tolka programmeringen.

naprapatjonasJonas Parandian är den som har gjort stretchschemat. Vågar du anta utmaningen?

Vad betyder set och reps?

– Reps är antalet repetitioner av övningen, och i det här programmet kan reps också vara en viss tid.
Set är antalet omgångar du utför övningen, ett set är alltså en runda av antalet reps, säger Jonas Parandian.

Det här med A, B1 och B2 som också kan stå?

– Först gör du alla set på A. Sedan går du vidare till B och då gör du både B1 och B2 utan vila emellan innan du vilar, som en cirkel.

Hur förstår jag tempot?

– Tempot är angivet i fyra siffror, där varje siffra motsvarar en sekund. Den första siffran motsvarar den excentriska fasen av övningen, då du håller emot och muskeln blir längre, som på vägen ned i en bicepscurl eller ned i en squat. Andra siffran beskriver hur många sekunder du ska stanna i muskelns utsträckta läge, till exempel hur många sekunder du ska pausa i bottenläget av squaten, eller hur många sekunder ska du hänga helt utsträck i en chin. Tredje siffran anger det koncentriska tempot, som hur många sekunder det ska ta från ass to the grass till stående i en squat. Den sista siffran är antalet sekunder i muskelns kortposition, vilket ofta är den jobbigaste fasen. Det är till exempel hur länge du ska stanna högst upp i en chin med hakan över stången, men i en squat till exempel är det inte så jobbigt, för då står du ju bara upp. Det kan verka lite svårt precis i början, men du kommer snabbt komma in i hur du ska läsa av tempot – och ta hjälp av andra på hashtagen #stretchamore. Ett 4210-tempo för en knäböj betyder att du långsamt går ned på 4 sekunder, stannar 2 sekunder i bottenpositionen och går upp på 1 sekund och stannar 0 sekunder där uppe innan du börjar om.

Ge oss ett riktigt bra tips innan vi drar igång!

– Gör övningarna långsamt och kontrollerat med kvalitet. Om du har skador eller om någon övning gör ont, så flirta lite med känslan men gå inte in i någon smärta. Om vissa övningar känns tunga eller svåra så gör en enklare progression, sätt ned knäna, ta hjälp av händerna eller låt en kompis passa dig. Försök att förbättra dig med två procent till nästa gång du gör passet eller övningen. För att komma ihåg hur det gick förra gången och märka om du kommer djupare i töjen och blir bättre är det bra att skriva upp anteckningar under passet och filma eller fotografera. Nu kör vi!

Skriv utoch kör!


hängaMer information och videor hittar du på @Naprapatjonas Instagram. Om du lägger upp dina egna bilder där du stretchar under hashtagen #stretchamore har du även chans att vinna priser från Sportamore (men kom ihåg att du måste ha öppen profil).

Är du osäker på vilka övningar som nämns i programmeringen? Här är alla länkar du behöver!

HÄNGA – PASSIVT
Häng från en stång med helt avslappnade axlar och skuldror. Om det är för jobbigt för greppstyrkan eller för axlarna för att klara av att hänga i 30 sekunder i 8 set så ta hjälp genom att sätta ned fötterna i golvet. För mer information om hur du kan hänga på olika sätt och vad det är bra för, läs det här av movementmästaren Ido Portal.

SQUATROTATIONER
mjukar effektivt upp stelhet och låsningar i ryggen. Den kan också fördjupa din knäböj. Övningen kommer ursprungligen från Ido Portals .

AXELÖPPNARE – STATISK
kan vara lite klurig första gångerna, men när du får kläm på den kommer dina axlar och skuldror att tacka dig. Är den för tung? Sätt ned knäna i marken, eller gör den som en stående planka mot en vägg.

DIAGONALSTRETCH
Ido Portals ikoniska diagonalstretch The Queen of Stretches sträcker ut hela främre kedjan av kroppen. På Ido Portals kan du läsa mer om den. Sportamore magazine har en artikel med utförliga och du kan också se en där Jonas Parandian gör den om du är osäker på hur du ska göra. Hur mycket klarar din balans och rörlighet?

90/90
Är du en av dem som bara stretchar rumpan genom att slänga upp ena benet över det andra och drar knät mot dig? Då stretchar du främst utåtrotation i höftleden. Med ökar du i stället inåtrotationen i höften. Var nyfiken på hur det känns i just din kropp!

SPLIT SQUATS
Det är vanligt att vara ojämnt stark i kroppshalvorna. Om du är en av dem är en riktigt bra övning, som gör dig jämnstark och jämrörlig. Psst! Knät SKA går framför foten, hur ovant det än känns. Kolla ! För lätt? Gör den med en skivstång över axlarna.

DYNAMISK PIKSTRETCH
Vi vet, ser inte helt enkel ut. Men ju svårare du tycker att den är, desto större är risken att du har riktigt stela baksidor – och just därför borde du verkligen göra den. Naprapatjonas har en bra där du ser hur det ska gå till. 

SKULDERBLADSPUSHUPS
är en övning som stärker de små, stabiliserande skulderbladsmusklerna. Stretchen kan därför göra dig starkare även i andra överkroppsövningar. Var noga med utförandet, vi rekommenderar den . Det är nämligen lätt att hamna i en vanlig armhävningsposition där axlarna är rakt över händerna, men du ska längre fram med överkroppen.

SKULDERBLADSPULLUPS

Leta upp en stång, ett räcke, ett par ringar, en klätterställning, en gren eller någon annanstans du kan hänga, det gör nämligen under för stela axlar. är en övning som framför allt stärker upp axelns stabiliserande muskler. Tänk på att armarna hela tiden ska vara raka, på Jonas Parandian.

BRYGGA MED UPPHÖJDA BEN
är en något mindre kraftfull variant än den klassiska bryggan, som kan göra ont i korsryggen på dig som är stel. Trots det är det en stor rörelse som öppnar upp skuldror, axlar och ger bakåtböjning i bröstryggen.

TIGERANDNING
Andningen är ett kraftfullt verktyg att jobba med. Trots att den går på automatik är det många som gör det på fel sätt. Om du däremot tar ordentliga andetag blir varje andetag som massage för bröstryggen. Även de inre organen samt mag- och tarmkanalen mår bra av det. Mjuka upp revbenslederna bak i bröstryggen och provocera fram ny rörlighet med hjälp av övningen och titta gärna på den instruktionen.

AXELÖPPNARE – DYNAMISKA
Sitter du mycket framför datorn? Då är den här din bästa vän. Den stretchar ut bröstmusklerna och de djupa axelmusklerna.

BRYGGÅNG MOT VÄGG
Om du är ute efter att bygga upp skulderstabilitet och styrka samtidigt som du stretchar kroppen i bakåtböjning är något för dig. Känner du dig inte säker på vad du gör, ha en kompis som passar dig när du går ned. Värm upp ordentligt innan, du förstår varför när du ser hur .

SKIDÅKAREN

är bra för den tibiala rotationen, alltså underbenets rotation mot lårbenet. Många ser på knät som en strikt gångjärnsled men det är det inte. Knät ska också kunna vrida och rotera. Är du väldigt stel kan den här övningen vara tuff, men det är inte meningen att den ska göra ont. Ta det lugnt och gör den långsamt, kontrollerat och öka successivt och som du kan se på Jonas Parandians ska rumpan inte dunsa ned. Ta hjälp med händerna för att avlasta.

DYNAMISKA SQUATHOPP
Ett smart sätt att förbereda höftlederna för knäböj är att dynamiskt mjuka upp bottenpositionen i squaten. Gunga upp och ned i så att fötterna precis lättar från marken, som .

RÄKAN
Utmana balansen ordentligt med ! Samtidigt blir du starkare i benen och rörligare.
För svårt? Gör övningen utan att greppa det bakre benet. För lätt? Greppa tag om det bakre benet med båda händer, eller med motsatt hand. Det är faktiskt svårare än det så du ska vara stolt när du klarar av det. Det kommer du göra om du hakar på utmaningen!

stretcha more

 Tillbaka

News Feed

Kitchen workout
Sport & träning

Kitchen workout – 6 övningar med miniband

6 dagar sedan
Fannie Redman.jpg
Sport & träning

Årets träningstrender 2019

14 jan 2019
Vasaloppet
Sport & träning

Så snabbt har kändisarna åkt Vasaloppet

11 jan 2019
tennisracket bäst i test
Sport & träning

Vilket tennisracket ska jag köpa?

10 jan 2019
Vinterlöpning
Sport & träning

Så blir vinterlöpning din nya favorithobby!

03 jan 2019
charlotte beijer linus adidas
Sport & träning

Så kommer du igång med löpningen 2019

01 jan 2019
Burpees
Sport & träning

5 nya varianter av burpees

27 dec 2018
Burpee
Sport & träning

Kan jag göra en burpee fel?

26 dec 2018
pull up.jpg
Sport & träning

5 övningar PT:n aldrig skippar

28 nov 2018
Out of breath
Sport & träning

Soffpotatis? Så kommer du igång med träningen!

27 nov 2018
Kompisträning
Sport & träning

Buddy up! Tuff kompisträning på 12 minuter

26 nov 2018
Intervaller roddmaskin
Sport & träning

3 tuffa intervaller på roddmaskinen

19 nov 2018
Teknik på roddmaskin
Sport & träning

PT:n tipsar: Rätt teknik på roddmaskinen

13 nov 2018
BB_FASHIONABLEFIT_STILLS_8.jpg
Sport & träning

Bli hög av träning med Fashionablefit och Björn Borg

12 nov 2018
Cristiano Ronaldo Paulo Dybala
Sport & träning

Paulo Dybala: ”Så kommer det gå för Juventus i Champions League”

12 nov 2018
Singles Day WOD
Sport & träning

Video: Testa vår tuffa Singles Day WOD!

09 nov 2018
IdaB
Sport & träning

3 övningar som ger dig en stark rumpa

01 nov 2018
stability pushup
Sport & träning

Effektiv hemmaträning för hela kroppen

31 oct 2018
skelett
Sport & träning

Halloworkout, hell yeah!

31 oct 2018
Ida Bergfoth
Sport & träning

Flåsigt hemmapass med din egen kroppsvikt

29 oct 2018
Chins pull ups
Sport & träning

Vad är skillnaden mellan pull ups och chins?

24 oct 2018
Assault bike
Sport & träning

Så här tränar du på en assault bike

17 oct 2018
vinterlöpning
Sport & träning

Så ska tjejer springa tryggt i mörkret

08 oct 2018
Sportamore X Abilica-95.jpg
Sport & träning

Här är bilderna från vår viktvästfest!

01 oct 2018
tennisracket
Sport & träning

Guide: Köp nytt tennisracket

24 sep 2018
Höstlöpning
Sport & träning

Så undviker du att bli sjuk när du springer på hösten

11 sep 2018
Mama_by_Blacc
Sport & träning

Vinn PT-träning & kläder från Mama by Blacc

10 sep 2018
5DS_5363.jpg
Sport & träning

Så tränar du som gravid

10 sep 2018
Running tjejmilen
Sport & träning

Bästa uppladdningen inför Tjejmilen

24 aug 2018
sats 3D
Sport & träning

Vi har testat 3D Strength

23 aug 2018
Kompisträning
Sport & träning

Video: Den ultimata kompisträningen

21 aug 2018
Petra Månström
Sport & träning

Petra Månström: Låt inte löpningen bli ett stressmoment

17 aug 2018
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kallas bästa löparstretcher

15 aug 2018
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kalla: Toppa formen inför Tjejmilen!

15 aug 2018
Ellen Bergström
Sport & träning

Ellen Bergström: ”Hälsa för mig är att inte ha ångest”

10 aug 2018
Coretips_workout
Sport & träning

Coretipsen som alla tjejer borde läsa

09 aug 2018
iStock-528887863.jpg
Sport & träning

Därför borde du morgonträna

06 aug 2018
CrossFIt Games
Sport & träning

Så ser upplägget ut på CrossFit Games 2018

03 aug 2018
Charlotte beijer
Sport & träning

Kom igång efter semestern!

03 aug 2018
Workout_2018
Sport & träning

Borde du träna två gånger per dag?

02 aug 2018
magazine
Kitchen workout

Kitchen workout – 6 övningar med miniband

Det är lättillgängligt, enkelt att styra upp och tidseffektivt. Men ett träningspass framför spisen är jobbigare än du tror!

Sport & träning
Fannie Redman.jpg

Årets träningstrender 2019

Hur kommer vi att svettas det kommande året? Några av våra favoritprofiler inom hälsa och träning bjuder på sina trendspaningar.

Sport & träning
Vasaloppet

Så snabbt har kändisarna åkt Vasaloppet

Det är dags för den 95:e upplagan av Vasaloppet mellan Sälen och Mora. Sporra din träning genom att se vilken känd profils tid du vill slå.

Sport & träning
tennisracket bäst i test

Vilket tennisracket ska jag köpa?

Svårt att välja tennisracket? Vi har plockat ut storsäljare från Wilson, Head, Babolat och Prince. Nu får du hjälp att hitta rätt racket för just dig.

Sport & träning
Vinterlöpning

Så blir vinterlöpning din nya favorithobby!

Krispig luft, säkra skor och rätt humör – kickstarta året utan några undanflykter. Här är allt du behöver veta för att rocka vinterlöpningen!

Sport & träning
charlotte beijer linus adidas

Så kommer du igång med löpningen 2019

Blev det inte så många löprundor som du hade tänkt dig under 2018? Ta nya tag i år! Här är löpcoachen Charlotte Beijers bästa tips.

Sport & träning
Burpees

5 nya varianter av burpees

Du kommer inte undan burpees bara för att du tröttnat på den klassiska varianten. Här är fem nya både enklare och tyngre burpees att förgylla dina träningspass med.

Sport & träning
Burpee

Kan jag göra en burpee fel?

Hatkärleken är stor till burpees, övningen som tränar hela kroppen och kommer i flera varianter. PT-Eva förklarar hur en burpee egentligen ska se ut, och vad det vanligaste felet är.

Sport & träning
pull up.jpg

5 övningar PT:n aldrig skippar

Vill du veta vad proffset ser till att prioritera, oavsett vad? De här fem rörelserna gör personliga tränaren Charlotte Beijer varje dag.

Sport & träning
Out of breath

Soffpotatis? Så kommer du igång med träningen!

Enligt en ny undersökning från GIH har nästan varannan svensk hälsofarligt dålig kondition. Det är riktigt trista siffror! Här är Biggest Loser-tränaren Pischas tips till dig som vill komma igång.

Sport & träning
Kompisträning

Buddy up! Tuff kompisträning på 12 minuter

Behöver du koppla bort vardagen? Dra med kompisen till gymmet och testa det här tuffa, men ack så effektiva, träningspasset på 12 minuter!

Sport & träning
Intervaller roddmaskin

3 tuffa intervaller på roddmaskinen

Det är tidseffektivt, du tränar hela kroppen och får en härlig endorfinkick. Här är tre intervallpass på roddmaskinen som får svetten att rinna!

Sport & träning
Teknik på roddmaskin

PT:n tipsar: Rätt teknik på roddmaskinen

Det krävs lite mer än att bara ro för att få ut det mesta av en roddmaskin. PT:n Frida Werander visar vad du bör och inte bör göra för att ro hem en starkare kropp.

Sport & träning
BB_FASHIONABLEFIT_STILLS_8.jpg

Bli hög av träning med Fashionablefit och Björn Borg

Björn Borg har teamat upp sig med influencern Hannah "Fashionablefit" Andersson för att lyfta höstkampanjen Chasing the exerhighs. Testa hennes svettiga kroppsviktspass här!

Sport & träning
Cristiano Ronaldo Paulo Dybala

Paulo Dybala: ”Så kommer det gå för Juventus i Champions League”

Juventus-spelaren Paulo Dybala är ansiktet utåt för den nya fotbollsskon Copa 19 från Adidas. Vi har träffat världsstjärnan.

Sport & träning