stretchamore

Äntligen! Schemat för #stretchamore

Här är programmeringen du ska följa i utmaningen #stretchamore. Hur mycket rörligare kan du bli på en månad?

Under hela oktober löper utmaningen #stretchamore. Den går ut på att du ska stretcha lite varje dag enligt ett schema som naprapaten Jonas Parandian, känd som på Instagram, har gjort. (Läs mer om utmaningen !) Längre ned på sidan hittar du programmet, men först måste du lära dig hur du ska tolka programmeringen.

naprapatjonasJonas Parandian är den som har gjort stretchschemat. Vågar du anta utmaningen?

Vad betyder set och reps?

– Reps är antalet repetitioner av övningen, och i det här programmet kan reps också vara en viss tid.
Set är antalet omgångar du utför övningen, ett set är alltså en runda av antalet reps, säger Jonas Parandian.

Det här med A, B1 och B2 som också kan stå?

– Först gör du alla set på A. Sedan går du vidare till B och då gör du både B1 och B2 utan vila emellan innan du vilar, som en cirkel.

Hur förstår jag tempot?

– Tempot är angivet i fyra siffror, där varje siffra motsvarar en sekund. Den första siffran motsvarar den excentriska fasen av övningen, då du håller emot och muskeln blir längre, som på vägen ned i en bicepscurl eller ned i en squat. Andra siffran beskriver hur många sekunder du ska stanna i muskelns utsträckta läge, till exempel hur många sekunder du ska pausa i bottenläget av squaten, eller hur många sekunder ska du hänga helt utsträck i en chin. Tredje siffran anger det koncentriska tempot, som hur många sekunder det ska ta från ass to the grass till stående i en squat. Den sista siffran är antalet sekunder i muskelns kortposition, vilket ofta är den jobbigaste fasen. Det är till exempel hur länge du ska stanna högst upp i en chin med hakan över stången, men i en squat till exempel är det inte så jobbigt, för då står du ju bara upp. Det kan verka lite svårt precis i början, men du kommer snabbt komma in i hur du ska läsa av tempot – och ta hjälp av andra på hashtagen #stretchamore. Ett 4210-tempo för en knäböj betyder att du långsamt går ned på 4 sekunder, stannar 2 sekunder i bottenpositionen och går upp på 1 sekund och stannar 0 sekunder där uppe innan du börjar om.

Ge oss ett riktigt bra tips innan vi drar igång!

– Gör övningarna långsamt och kontrollerat med kvalitet. Om du har skador eller om någon övning gör ont, så flirta lite med känslan men gå inte in i någon smärta. Om vissa övningar känns tunga eller svåra så gör en enklare progression, sätt ned knäna, ta hjälp av händerna eller låt en kompis passa dig. Försök att förbättra dig med två procent till nästa gång du gör passet eller övningen. För att komma ihåg hur det gick förra gången och märka om du kommer djupare i töjen och blir bättre är det bra att skriva upp anteckningar under passet och filma eller fotografera. Nu kör vi!

Skriv utoch kör!


hängaMer information och videor hittar du på @Naprapatjonas Instagram. Om du lägger upp dina egna bilder där du stretchar under hashtagen #stretchamore har du även chans att vinna priser från Sportamore (men kom ihåg att du måste ha öppen profil).

Är du osäker på vilka övningar som nämns i programmeringen? Här är alla länkar du behöver!

HÄNGA – PASSIVT
Häng från en stång med helt avslappnade axlar och skuldror. Om det är för jobbigt för greppstyrkan eller för axlarna för att klara av att hänga i 30 sekunder i 8 set så ta hjälp genom att sätta ned fötterna i golvet. För mer information om hur du kan hänga på olika sätt och vad det är bra för, läs det här av movementmästaren Ido Portal.

SQUATROTATIONER
mjukar effektivt upp stelhet och låsningar i ryggen. Den kan också fördjupa din knäböj. Övningen kommer ursprungligen från Ido Portals .

AXELÖPPNARE – STATISK
kan vara lite klurig första gångerna, men när du får kläm på den kommer dina axlar och skuldror att tacka dig. Är den för tung? Sätt ned knäna i marken, eller gör den som en stående planka mot en vägg.

DIAGONALSTRETCH
Ido Portals ikoniska diagonalstretch The Queen of Stretches sträcker ut hela främre kedjan av kroppen. På Ido Portals kan du läsa mer om den. Sportamore magazine har en artikel med utförliga och du kan också se en där Jonas Parandian gör den om du är osäker på hur du ska göra. Hur mycket klarar din balans och rörlighet?

90/90
Är du en av dem som bara stretchar rumpan genom att slänga upp ena benet över det andra och drar knät mot dig? Då stretchar du främst utåtrotation i höftleden. Med ökar du i stället inåtrotationen i höften. Var nyfiken på hur det känns i just din kropp!

SPLIT SQUATS
Det är vanligt att vara ojämnt stark i kroppshalvorna. Om du är en av dem är en riktigt bra övning, som gör dig jämnstark och jämrörlig. Psst! Knät SKA går framför foten, hur ovant det än känns. Kolla ! För lätt? Gör den med en skivstång över axlarna.

DYNAMISK PIKSTRETCH
Vi vet, ser inte helt enkel ut. Men ju svårare du tycker att den är, desto större är risken att du har riktigt stela baksidor – och just därför borde du verkligen göra den. Naprapatjonas har en bra där du ser hur det ska gå till. 

SKULDERBLADSPUSHUPS
är en övning som stärker de små, stabiliserande skulderbladsmusklerna. Stretchen kan därför göra dig starkare även i andra överkroppsövningar. Var noga med utförandet, vi rekommenderar den . Det är nämligen lätt att hamna i en vanlig armhävningsposition där axlarna är rakt över händerna, men du ska längre fram med överkroppen.

SKULDERBLADSPULLUPS

Leta upp en stång, ett räcke, ett par ringar, en klätterställning, en gren eller någon annanstans du kan hänga, det gör nämligen under för stela axlar. är en övning som framför allt stärker upp axelns stabiliserande muskler. Tänk på att armarna hela tiden ska vara raka, på Jonas Parandian.

BRYGGA MED UPPHÖJDA BEN
är en något mindre kraftfull variant än den klassiska bryggan, som kan göra ont i korsryggen på dig som är stel. Trots det är det en stor rörelse som öppnar upp skuldror, axlar och ger bakåtböjning i bröstryggen.

TIGERANDNING
Andningen är ett kraftfullt verktyg att jobba med. Trots att den går på automatik är det många som gör det på fel sätt. Om du däremot tar ordentliga andetag blir varje andetag som massage för bröstryggen. Även de inre organen samt mag- och tarmkanalen mår bra av det. Mjuka upp revbenslederna bak i bröstryggen och provocera fram ny rörlighet med hjälp av övningen och titta gärna på den instruktionen.

AXELÖPPNARE – DYNAMISKA
Sitter du mycket framför datorn? Då är den här din bästa vän. Den stretchar ut bröstmusklerna och de djupa axelmusklerna.

BRYGGÅNG MOT VÄGG
Om du är ute efter att bygga upp skulderstabilitet och styrka samtidigt som du stretchar kroppen i bakåtböjning är något för dig. Känner du dig inte säker på vad du gör, ha en kompis som passar dig när du går ned. Värm upp ordentligt innan, du förstår varför när du ser hur .

SKIDÅKAREN

är bra för den tibiala rotationen, alltså underbenets rotation mot lårbenet. Många ser på knät som en strikt gångjärnsled men det är det inte. Knät ska också kunna vrida och rotera. Är du väldigt stel kan den här övningen vara tuff, men det är inte meningen att den ska göra ont. Ta det lugnt och gör den långsamt, kontrollerat och öka successivt och som du kan se på Jonas Parandians ska rumpan inte dunsa ned. Ta hjälp med händerna för att avlasta.

DYNAMISKA SQUATHOPP
Ett smart sätt att förbereda höftlederna för knäböj är att dynamiskt mjuka upp bottenpositionen i squaten. Gunga upp och ned i så att fötterna precis lättar från marken, som .

RÄKAN
Utmana balansen ordentligt med ! Samtidigt blir du starkare i benen och rörligare.
För svårt? Gör övningen utan att greppa det bakre benet. För lätt? Greppa tag om det bakre benet med båda händer, eller med motsatt hand. Det är faktiskt svårare än det så du ska vara stolt när du klarar av det. Det kommer du göra om du hakar på utmaningen!

stretcha more

 Tillbaka

News Feed

Synliga muskler
Sport & träning

Knepen som ger synliga muskler

1 dag sedan
löpning styrka
Sport & träning

Styrka ger bättre spring i benen

5 dagar sedan
Handgående
Sport & träning

Steg för steg – så lär du dig gå på händer

13 sep 2017
squats pischa strindstedt
Sport & träning

Fem nya supersvettiga squats

11 sep 2017
mtb
Sport & träning

Så tvättar du din cykel som proffset

11 sep 2017
running
Sport & träning

Därför ska du variera din löpning

05 sep 2017
löpning_casall
Sport & träning

Så behåller du motivationen efter en löparskada

31 aug 2017
hösttträning
Sport & träning

Årets PT: Så undviker du höstens träningsmiss

30 aug 2017
Carolina Kluft och Micke Leijnegard
Sport & träning

Så tränar Carolina Klüft och Micke Leijnegard

30 aug 2017
running tjejmilen
Sport & träning

Så laddar du bäst inför Tjejmilen

29 aug 2017
PT Thomas
Sport & träning

Chockträna hela kroppen med PT-Thomas

29 aug 2017
Helena Falk
Sport & träning

Helena Falk: ”Så undviker du skador när du lyfter tungt”

28 aug 2017
Svenska skådisar
Sport & träning

Svenska skådisar: ”Den här övningen hatar vi att göra”

23 aug 2017
mustafa mohamed
Sport & träning

Bästa tipsen inför Lidingöloppet

22 aug 2017
Helena Falk
Sport & träning

5 tuffa övningar du kan göra i romerska ringar

18 aug 2017
Svankig
Sport & träning

Så tränar du bort din svankighet

10 aug 2017
strong abs
Sport & träning

Träna magen – utan situps!

09 aug 2017
Knäproblem
Sport & träning

PT:ns 3 benövningar för dig med knäproblem

09 aug 2017
Alexandra Kamperhaug Sportamore
Sport & träning

Alexandra Kamperhaugs bästa komma igång-tips

08 aug 2017
Yoga
Sport & träning

5 yogaposer som utmanar din styrka och rörlighet

08 aug 2017
Fannie Redman
Sport & träning

Fannie Redman: "Alla kan bli en bra fighter”

04 aug 2017
Löpning uppvärmning
Sport & träning

Därför ska du värma upp innan löpning

03 aug 2017
Löpträning
Sport & träning

Gör du den här missen när du springer?

01 aug 2017
Löpning
Sport & träning

Så löptränar du med en vän – utan att tävla mot varandra

31 jul 2017
Fannie_portrait.jpg
Sport & träning

Träna som en fighter

31 jul 2017
Chans smith sportamore
Sport & träning

Sommarträning dag 20: Gående utfall

28 jul 2017
Sportamore Summer Workout_dag 19
Sport & träning

Sommarträning dag 19: Sidosteg med tap

27 jul 2017
running
Sport & träning

Nya Blacc-modellen Sofias träningsschema

26 jul 2017
Lofsan Sportamore
Sport & träning

Lofsans favoritredskap för hemmaträning

26 jul 2017
Naprapatjonas Sportamore
Sport & träning

Sommarträning dag 18: Jefferson curl

26 jul 2017
bänkpress
Sport & träning

Rätt ryggläge vid bänkpress – så gör du

25 jul 2017
alkohol öl
Sport & träning

Så påverkar alkohol din träning

25 jul 2017
Lofsan_Sportamore Summer Workout
Sport & träning

Sommarträning dag 17: Gående höftrörlighet

25 jul 2017
marvin tay
Sport & träning

Så tränar nya Blacc-modellen Marvin Tay

24 jul 2017
Chand Smith_Sportamore Summer Workout
Sport & träning

Sommarträning dag 16: Mountainclimbers

24 jul 2017
träningspoddar
Sport & träning

8 peppande poddar om träning & hälsa

21 jul 2017
Ida B Olsson Sportamore
Sport & träning

Sommarträning dag 15: Roterande utfallssteg

21 jul 2017
oya
Sport & träning

Enkla tekniktipsen för löpning

20 jul 2017
naprapatjonas
Sport & träning

Sommarträning dag 14: Kliva över räcke

20 jul 2017
Lofsan_Sportamore Summer Workout
Sport & träning

Sommarträning dag 13: Dynamisk nedåtgående hund

19 jul 2017
magazine
Synliga muskler

Knepen som ger synliga muskler

Föredrar du att se resultat på utsidan när du tränar? En av Sveriges största CrossFit-atleter ger sina bästa tips på hur du får musklerna att poppa.

Sport & träning
löpning styrka

Styrka ger bättre spring i benen

För att bli en bra löpare räcker det inte att ha många mil i benen, du måste vara stark också. Här är expertens tips på hur du får in styrketräning i din löpning.

Sport & träning
Handgående

Steg för steg – så lär du dig gå på händer

Ångrar du också att du aldrig fortsatte med gymnastiken från tonårstiden? Ingen fara! CrossFit-stjärnan Helena Falk lär dig gå på händer i fem enkla steg.

Sport & träning
squats pischa strindstedt

Fem nya supersvettiga squats

Trött på vanliga knäböj? Årets PT Pischa Strindstedt visar fem varianter av squats som verkligen får det att bränna i baken.

Sport & träning
mtb

Så tvättar du din cykel som proffset

Gillar du att cykla i naturen har du säkert kommit hem med en mountainbike som är både lerig och dammig. Cykelbloggaren Elna Dahlstrand berättar hur du tar hand om din fartkompis på bästa sätt.

Sport & träning
running

Därför ska du variera din löpning

Ingen utmaning, ingen utveckling. Löpcoachen Petra Kindlund förklarar hur du får in variation i dina löppass.

Sport & träning
löpning_casall

Så behåller du motivationen efter en löparskada

Inte nog med att det gör ont att skada sig, det kan få även den bäste att tappa sugen för löpningen. Som tur är vet löpcoachen Petra Kindlund hur du behåller peppen.

Sport & träning
hösttträning

Årets PT: Så undviker du höstens träningsmiss

Hösten är (typ) här och det är dags att sätta igång med träningen på allvar. Men det gäller att inte falla i fällorna som får dig att tappa motivationen. Årets PT Pischa Strindstedt vet hur du ska tänka.

Sport & träning
Carolina Kluft och Micke Leijnegard

Så tränar Carolina Klüft och Micke Leijnegard

Det nya lördagsprogrammet Duellen är i full gång med Carolina Klüft och Micke Leijnegard som programledare. För Sportamore berättar dem om träningsvanor och favoritövningar.

Sport & träning
running tjejmilen

Så laddar du bäst inför Tjejmilen

Nu är det bara några dagar kvar till årets största och roligaste tjejlopp! Oavsett om du tränat i månader eller precis insett att tävlingsdagen enbart är fyra dagar bort har vi tipsen som gör dig löpredo.

Sport & träning
PT Thomas

Chockträna hela kroppen med PT-Thomas

Vill du lägga minimalt med tid på träningen och maxa resultaten? Då ska du testa det här monsterpasset.

Sport & träning
Helena Falk

Helena Falk: ”Så undviker du skador när du lyfter tungt”

CrossFit-stjärnan Helena Falk ger sina bästa tips på hur du undviker att skada dig vid tyngdlyftning.

Sport & träning
Svenska skådisar

Svenska skådisar: ”Den här övningen hatar vi att göra”

Bland Sveriges skådespelare hittar vi sprinters, klagare och lufsare. Stjärnorna beskriver sin träningsprofil och berättar om övningen de vägrar att göra.

Sport & träning
mustafa mohamed

Bästa tipsen inför Lidingöloppet

Mustafa “Musse” Mohamed är en riktig löparkung. Här är hans bästa tips inför Lidingöloppet.

Sport & träning
Helena Falk

5 tuffa övningar du kan göra i romerska ringar

Dags för en utmaning? CrossFit-atleten Helena Falk tar träningen till högre höjder med hjälp av gymnastiska ringar!

Sport & träning