stretchamore

Äntligen! Schemat för #stretchamore

Här är programmeringen du ska följa i utmaningen #stretchamore. Hur mycket rörligare kan du bli på en månad?

Under hela oktober löper utmaningen #stretchamore. Den går ut på att du ska stretcha lite varje dag enligt ett schema som naprapaten Jonas Parandian, känd som på Instagram, har gjort. (Läs mer om utmaningen !) Längre ned på sidan hittar du programmet, men först måste du lära dig hur du ska tolka programmeringen.

naprapatjonasJonas Parandian är den som har gjort stretchschemat. Vågar du anta utmaningen?

Vad betyder set och reps?

– Reps är antalet repetitioner av övningen, och i det här programmet kan reps också vara en viss tid.
Set är antalet omgångar du utför övningen, ett set är alltså en runda av antalet reps, säger Jonas Parandian.

Det här med A, B1 och B2 som också kan stå?

– Först gör du alla set på A. Sedan går du vidare till B och då gör du både B1 och B2 utan vila emellan innan du vilar, som en cirkel.

Hur förstår jag tempot?

– Tempot är angivet i fyra siffror, där varje siffra motsvarar en sekund. Den första siffran motsvarar den excentriska fasen av övningen, då du håller emot och muskeln blir längre, som på vägen ned i en bicepscurl eller ned i en squat. Andra siffran beskriver hur många sekunder du ska stanna i muskelns utsträckta läge, till exempel hur många sekunder du ska pausa i bottenläget av squaten, eller hur många sekunder ska du hänga helt utsträck i en chin. Tredje siffran anger det koncentriska tempot, som hur många sekunder det ska ta från ass to the grass till stående i en squat. Den sista siffran är antalet sekunder i muskelns kortposition, vilket ofta är den jobbigaste fasen. Det är till exempel hur länge du ska stanna högst upp i en chin med hakan över stången, men i en squat till exempel är det inte så jobbigt, för då står du ju bara upp. Det kan verka lite svårt precis i början, men du kommer snabbt komma in i hur du ska läsa av tempot – och ta hjälp av andra på hashtagen #stretchamore. Ett 4210-tempo för en knäböj betyder att du långsamt går ned på 4 sekunder, stannar 2 sekunder i bottenpositionen och går upp på 1 sekund och stannar 0 sekunder där uppe innan du börjar om.

Ge oss ett riktigt bra tips innan vi drar igång!

– Gör övningarna långsamt och kontrollerat med kvalitet. Om du har skador eller om någon övning gör ont, så flirta lite med känslan men gå inte in i någon smärta. Om vissa övningar känns tunga eller svåra så gör en enklare progression, sätt ned knäna, ta hjälp av händerna eller låt en kompis passa dig. Försök att förbättra dig med två procent till nästa gång du gör passet eller övningen. För att komma ihåg hur det gick förra gången och märka om du kommer djupare i töjen och blir bättre är det bra att skriva upp anteckningar under passet och filma eller fotografera. Nu kör vi!

Skriv utoch kör!


hängaMer information och videor hittar du på @Naprapatjonas Instagram. Om du lägger upp dina egna bilder där du stretchar under hashtagen #stretchamore har du även chans att vinna priser från Sportamore (men kom ihåg att du måste ha öppen profil).

Är du osäker på vilka övningar som nämns i programmeringen? Här är alla länkar du behöver!

HÄNGA – PASSIVT
Häng från en stång med helt avslappnade axlar och skuldror. Om det är för jobbigt för greppstyrkan eller för axlarna för att klara av att hänga i 30 sekunder i 8 set så ta hjälp genom att sätta ned fötterna i golvet. För mer information om hur du kan hänga på olika sätt och vad det är bra för, läs det här av movementmästaren Ido Portal.

SQUATROTATIONER
mjukar effektivt upp stelhet och låsningar i ryggen. Den kan också fördjupa din knäböj. Övningen kommer ursprungligen från Ido Portals .

AXELÖPPNARE – STATISK
kan vara lite klurig första gångerna, men när du får kläm på den kommer dina axlar och skuldror att tacka dig. Är den för tung? Sätt ned knäna i marken, eller gör den som en stående planka mot en vägg.

DIAGONALSTRETCH
Ido Portals ikoniska diagonalstretch The Queen of Stretches sträcker ut hela främre kedjan av kroppen. På Ido Portals kan du läsa mer om den. Sportamore magazine har en artikel med utförliga och du kan också se en där Jonas Parandian gör den om du är osäker på hur du ska göra. Hur mycket klarar din balans och rörlighet?

90/90
Är du en av dem som bara stretchar rumpan genom att slänga upp ena benet över det andra och drar knät mot dig? Då stretchar du främst utåtrotation i höftleden. Med ökar du i stället inåtrotationen i höften. Var nyfiken på hur det känns i just din kropp!

SPLIT SQUATS
Det är vanligt att vara ojämnt stark i kroppshalvorna. Om du är en av dem är en riktigt bra övning, som gör dig jämnstark och jämrörlig. Psst! Knät SKA går framför foten, hur ovant det än känns. Kolla ! För lätt? Gör den med en skivstång över axlarna.

DYNAMISK PIKSTRETCH
Vi vet, ser inte helt enkel ut. Men ju svårare du tycker att den är, desto större är risken att du har riktigt stela baksidor – och just därför borde du verkligen göra den. Naprapatjonas har en bra där du ser hur det ska gå till. 

SKULDERBLADSPUSHUPS
är en övning som stärker de små, stabiliserande skulderbladsmusklerna. Stretchen kan därför göra dig starkare även i andra överkroppsövningar. Var noga med utförandet, vi rekommenderar den . Det är nämligen lätt att hamna i en vanlig armhävningsposition där axlarna är rakt över händerna, men du ska längre fram med överkroppen.

SKULDERBLADSPULLUPS

Leta upp en stång, ett räcke, ett par ringar, en klätterställning, en gren eller någon annanstans du kan hänga, det gör nämligen under för stela axlar. är en övning som framför allt stärker upp axelns stabiliserande muskler. Tänk på att armarna hela tiden ska vara raka, på Jonas Parandian.

BRYGGA MED UPPHÖJDA BEN
är en något mindre kraftfull variant än den klassiska bryggan, som kan göra ont i korsryggen på dig som är stel. Trots det är det en stor rörelse som öppnar upp skuldror, axlar och ger bakåtböjning i bröstryggen.

TIGERANDNING
Andningen är ett kraftfullt verktyg att jobba med. Trots att den går på automatik är det många som gör det på fel sätt. Om du däremot tar ordentliga andetag blir varje andetag som massage för bröstryggen. Även de inre organen samt mag- och tarmkanalen mår bra av det. Mjuka upp revbenslederna bak i bröstryggen och provocera fram ny rörlighet med hjälp av övningen och titta gärna på den instruktionen.

AXELÖPPNARE – DYNAMISKA
Sitter du mycket framför datorn? Då är den här din bästa vän. Den stretchar ut bröstmusklerna och de djupa axelmusklerna.

BRYGGÅNG MOT VÄGG
Om du är ute efter att bygga upp skulderstabilitet och styrka samtidigt som du stretchar kroppen i bakåtböjning är något för dig. Känner du dig inte säker på vad du gör, ha en kompis som passar dig när du går ned. Värm upp ordentligt innan, du förstår varför när du ser hur .

SKIDÅKAREN

är bra för den tibiala rotationen, alltså underbenets rotation mot lårbenet. Många ser på knät som en strikt gångjärnsled men det är det inte. Knät ska också kunna vrida och rotera. Är du väldigt stel kan den här övningen vara tuff, men det är inte meningen att den ska göra ont. Ta det lugnt och gör den långsamt, kontrollerat och öka successivt och som du kan se på Jonas Parandians ska rumpan inte dunsa ned. Ta hjälp med händerna för att avlasta.

DYNAMISKA SQUATHOPP
Ett smart sätt att förbereda höftlederna för knäböj är att dynamiskt mjuka upp bottenpositionen i squaten. Gunga upp och ned i så att fötterna precis lättar från marken, som .

RÄKAN
Utmana balansen ordentligt med ! Samtidigt blir du starkare i benen och rörligare.
För svårt? Gör övningen utan att greppa det bakre benet. För lätt? Greppa tag om det bakre benet med båda händer, eller med motsatt hand. Det är faktiskt svårare än det så du ska vara stolt när du klarar av det. Det kommer du göra om du hakar på utmaningen!

stretcha more

 Tillbaka

News Feed

Jumping
Sport & träning

Video: Hoppa dig i form med Jumping

2 dagar sedan
Anna Dahlbom
Sport & träning

Här är Blaccs nya ambassadör Anna Dahlbom

14 feb 2018
skidor barn
Sport & träning

Guide: Köpa skidor till barnen

13 feb 2018
Header
Sport & träning

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

12 feb 2018
Running men
Sport & träning

Så kommer du igång med löpningen 2018

12 feb 2018
Crossfit wod
Sport & träning

Klarar du det här passet snabbare än CrossFit-eliten?

09 feb 2018
CrossFit games
Sport & träning

Så förbereder du dig inför CrossFit Open

06 feb 2018
Core
Sport & träning

Fredag = starkare core (utan sit ups)

02 feb 2018
charlottekalla
Sport & träning

Sveriges OS-hopp 2018

02 feb 2018
Fit in five
Sport & träning

Torsdag = övningar som tränar hela kroppen

01 feb 2018
WOMENgym_01.jpg
Sport & träning

Hetaste gym- och träningstrenderna 2018

01 feb 2018
Fit in five
Sport & träning

Onsdag = pumpa rygg & axlar

31 jan 2018
Cardio
Sport & träning

Tisdag = cardio time!

30 jan 2018
Fit in five
Sport & träning

Måndag = leg day!

29 jan 2018
EmiliaHult
Sport & träning

E-sportaren Emilia Hult kombinerar streaming med träning

25 jan 2018
CrossFit
Sport & träning

CrossFit-eliten: Så kommer du igång med träningen 2018

24 jan 2018
Booty burn
Sport & träning

6 rumpövningar med gummiband

16 jan 2018
2xu
Sport & träning

Så lyckas du med mörkerlöpningen

05 jan 2018
Gravidträning
Sport & träning

Preggo workout – träningspasset för dig som är gravid

05 jan 2018
4594670640_IMG_3554.jpg
Sport & träning

HIIT-passet som garanterar en svettfest

02 jan 2018
Lovisa Sandström.png
Sport & träning

Lofsan tipsar: Så kommer du igång med träningen 2018

01 jan 2018
Tekniktips
Sport & träning

3 tekniktips inför Vasaloppet

21 dec 2017
HIIT_Charlotte Beijer
Sport & träning

HIIT X-MAS WORKOUT del 3

15 dec 2017
Alpint
Sport & träning

Vägen till Vasan – så ska du träna!

14 dec 2017
slytech
Sport & träning

Därför ska du köpa ryggskydd från Slytech

12 dec 2017
_41A1496.jpg
Sport & träning

Så ska du klä dig när du åker längd

11 dec 2017
HIIT WORKOUT PT2
Sport & träning

HIIT X-MAS WORKOUT del 2

08 dec 2017
Nike HIIT
Sport & träning

Vinn ett träningspass med Nike för dig och en kompis!

07 dec 2017
Salomon.png
Sport & träning

Hitta rätt Salomon-pjäxa för just dig!

07 dec 2017
les mills barre
Sport & träning

Nu kan du träna barre med Les Mills!

06 dec 2017
HIIT-Workout
Sport & träning

HIIT X-MAS WORKOUT – del 1

01 dec 2017
Bättre hållning
Sport & träning

Så tränar du upp en bättre hållning

14 nov 2017
VM-bollar
Sport & träning

Så har VM-bollen sett ut genom tiderna

10 nov 2017
VM-bollen
Sport & träning

Så tycker landslaget om den nya VM-bollen

09 nov 2017
Träna
Sport & träning

4 övningar som testar hur stark du är

06 nov 2017
Hoppa dig i toppform
Sport & träning

Video: Hoppa dig i toppform

02 nov 2017
skelett
Sport & träning

Halloworkout, hell yeah!

31 oct 2017
styrketräning
Sport & träning

Maxa träningen med hjälp av menscykeln

27 oct 2017
Springa barfota
Sport & träning

Därför ska du jogga barfota efter löprundan

27 oct 2017
Löpteknik
Sport & träning

Video: Så effektiviserar du ditt löpsteg

24 oct 2017
magazine
Jumping

Video: Hoppa dig i form med Jumping

Ett hopp om dagen är bra för magen. Vi testar den nya träningsformen Jumping som både får låren att bränna och barnasinnet att träda fram!

Sport & träning
Anna Dahlbom

Här är Blaccs nya ambassadör Anna Dahlbom

Hon har tävlar i thaiboxning, tagit sig tillbaka från två hjärnblödningar och äger mer träningskläder än de flesta. Låt oss presentera Blaccs nya ambassadör Anna Dahlbom.

Sport & träning
skidor barn

Guide: Köpa skidor till barnen

Att få barnen att tycka om skidåkning och hitta rätt skidor till dem behöver inte vara svårt. Här är allt du behöver veta.

Sport & träning
Header

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

Vill du bli starkare, få bättre hållning och en mjukare kropp? Naprapaten vet vilka träningsredskap som är värda att klicka hem – och hur du använder dem på bästa sätt.

Sport & träning
Running men

Så kommer du igång med löpningen 2018

Känner du att löparskorna har stått och samlat damm lite för länge? Här är experttipsen som ger spring i benen!

Sport & träning
Crossfit wod

Klarar du det här passet snabbare än CrossFit-eliten?

Världens starkaste kvinna Tia-Clair Toomey och CrossFit-atleterna Scott Panchik och Lukas Esslinger utmanar dig i en tuff WOD. Kan du klå dem?

Sport & träning
CrossFit games

Så förbereder du dig inför CrossFit Open

Är. Du. Redo? CrossFit Open lurar runt hörnet och det är dags att lägga in en sista växel. Här är CrossFit-elitens bästa tips för dig som ska tävla.

Sport & träning
Core

Fredag = starkare core (utan sit ups)

I den avslutande delen av Fit in five lägg vi all fokus på vår core. Här är övningarna som får det att bränna i magen.

Sport & träning
charlottekalla

Sveriges OS-hopp 2018

De olympiska spelen drar äntligen igång den nionde februari. Här är grenarna där Sverige har störst medaljchans!

Sport & träning
Fit in five

Torsdag = övningar som tränar hela kroppen

Det är dags för den fjärde delen av Fit in five och vi tränar helkropp. Aktivera topp till tå i ett och samma pass, e-sportaren Emilia Hult visar hur!

Sport & träning
WOMENgym_01.jpg

Hetaste gym- och träningstrenderna 2018

Låt det nya året bli en nystart även på gymmet! Vi vet vilka träningsformer som är trendigast 2018.

Sport & träning
Fit in five

Onsdag = pumpa rygg & axlar

Mot starkare rygg och axlar – streamern Emilia Hult visat tre övningar som både bygger styrka och ger en bättre hållning.

Sport & träning
Cardio

Tisdag = cardio time!

Efter leg day kommer cardio – andra minipasset i Fit in five. Få upp flåset utan löpbandet, e-sportaren Emilia Hult visar hur!

Sport & träning
Fit in five

Måndag = leg day!

Fem dagar, fem korta träningsprogram. E-sportaren Emilia Hult visar tuffa övningar hela veckan lång. Måndag betyder leg day!

Sport & träning
EmiliaHult

E-sportaren Emilia Hult kombinerar streaming med träning

E-sportaren Emilia Hult har 150 000 följare på Twitch och 65 000 följare på Instagram. När hon inte streamar älskar hon att träna. Här är hennes mål för 2018.

Sport & träning