stretchamore

Äntligen! Schemat för #stretchamore

Här är programmeringen du ska följa i utmaningen #stretchamore. Hur mycket rörligare kan du bli på en månad?

Under hela oktober löper utmaningen #stretchamore. Den går ut på att du ska stretcha lite varje dag enligt ett schema som naprapaten Jonas Parandian, känd som på Instagram, har gjort. (Läs mer om utmaningen !) Längre ned på sidan hittar du programmet, men först måste du lära dig hur du ska tolka programmeringen.

naprapatjonasJonas Parandian är den som har gjort stretchschemat. Vågar du anta utmaningen?

Vad betyder set och reps?

– Reps är antalet repetitioner av övningen, och i det här programmet kan reps också vara en viss tid.
Set är antalet omgångar du utför övningen, ett set är alltså en runda av antalet reps, säger Jonas Parandian.

Det här med A, B1 och B2 som också kan stå?

– Först gör du alla set på A. Sedan går du vidare till B och då gör du både B1 och B2 utan vila emellan innan du vilar, som en cirkel.

Hur förstår jag tempot?

– Tempot är angivet i fyra siffror, där varje siffra motsvarar en sekund. Den första siffran motsvarar den excentriska fasen av övningen, då du håller emot och muskeln blir längre, som på vägen ned i en bicepscurl eller ned i en squat. Andra siffran beskriver hur många sekunder du ska stanna i muskelns utsträckta läge, till exempel hur många sekunder du ska pausa i bottenläget av squaten, eller hur många sekunder ska du hänga helt utsträck i en chin. Tredje siffran anger det koncentriska tempot, som hur många sekunder det ska ta från ass to the grass till stående i en squat. Den sista siffran är antalet sekunder i muskelns kortposition, vilket ofta är den jobbigaste fasen. Det är till exempel hur länge du ska stanna högst upp i en chin med hakan över stången, men i en squat till exempel är det inte så jobbigt, för då står du ju bara upp. Det kan verka lite svårt precis i början, men du kommer snabbt komma in i hur du ska läsa av tempot – och ta hjälp av andra på hashtagen #stretchamore. Ett 4210-tempo för en knäböj betyder att du långsamt går ned på 4 sekunder, stannar 2 sekunder i bottenpositionen och går upp på 1 sekund och stannar 0 sekunder där uppe innan du börjar om.

Ge oss ett riktigt bra tips innan vi drar igång!

– Gör övningarna långsamt och kontrollerat med kvalitet. Om du har skador eller om någon övning gör ont, så flirta lite med känslan men gå inte in i någon smärta. Om vissa övningar känns tunga eller svåra så gör en enklare progression, sätt ned knäna, ta hjälp av händerna eller låt en kompis passa dig. Försök att förbättra dig med två procent till nästa gång du gör passet eller övningen. För att komma ihåg hur det gick förra gången och märka om du kommer djupare i töjen och blir bättre är det bra att skriva upp anteckningar under passet och filma eller fotografera. Nu kör vi!

Skriv utoch kör!


hängaMer information och videor hittar du på @Naprapatjonas Instagram. Om du lägger upp dina egna bilder där du stretchar under hashtagen #stretchamore har du även chans att vinna priser från Sportamore (men kom ihåg att du måste ha öppen profil).

Är du osäker på vilka övningar som nämns i programmeringen? Här är alla länkar du behöver!

HÄNGA – PASSIVT
Häng från en stång med helt avslappnade axlar och skuldror. Om det är för jobbigt för greppstyrkan eller för axlarna för att klara av att hänga i 30 sekunder i 8 set så ta hjälp genom att sätta ned fötterna i golvet. För mer information om hur du kan hänga på olika sätt och vad det är bra för, läs det här av movementmästaren Ido Portal.

SQUATROTATIONER
mjukar effektivt upp stelhet och låsningar i ryggen. Den kan också fördjupa din knäböj. Övningen kommer ursprungligen från Ido Portals .

AXELÖPPNARE – STATISK
kan vara lite klurig första gångerna, men när du får kläm på den kommer dina axlar och skuldror att tacka dig. Är den för tung? Sätt ned knäna i marken, eller gör den som en stående planka mot en vägg.

DIAGONALSTRETCH
Ido Portals ikoniska diagonalstretch The Queen of Stretches sträcker ut hela främre kedjan av kroppen. På Ido Portals kan du läsa mer om den. Sportamore magazine har en artikel med utförliga och du kan också se en där Jonas Parandian gör den om du är osäker på hur du ska göra. Hur mycket klarar din balans och rörlighet?

90/90
Är du en av dem som bara stretchar rumpan genom att slänga upp ena benet över det andra och drar knät mot dig? Då stretchar du främst utåtrotation i höftleden. Med ökar du i stället inåtrotationen i höften. Var nyfiken på hur det känns i just din kropp!

SPLIT SQUATS
Det är vanligt att vara ojämnt stark i kroppshalvorna. Om du är en av dem är en riktigt bra övning, som gör dig jämnstark och jämrörlig. Psst! Knät SKA går framför foten, hur ovant det än känns. Kolla ! För lätt? Gör den med en skivstång över axlarna.

DYNAMISK PIKSTRETCH
Vi vet, ser inte helt enkel ut. Men ju svårare du tycker att den är, desto större är risken att du har riktigt stela baksidor – och just därför borde du verkligen göra den. Naprapatjonas har en bra där du ser hur det ska gå till. 

SKULDERBLADSPUSHUPS
är en övning som stärker de små, stabiliserande skulderbladsmusklerna. Stretchen kan därför göra dig starkare även i andra överkroppsövningar. Var noga med utförandet, vi rekommenderar den . Det är nämligen lätt att hamna i en vanlig armhävningsposition där axlarna är rakt över händerna, men du ska längre fram med överkroppen.

SKULDERBLADSPULLUPS

Leta upp en stång, ett räcke, ett par ringar, en klätterställning, en gren eller någon annanstans du kan hänga, det gör nämligen under för stela axlar. är en övning som framför allt stärker upp axelns stabiliserande muskler. Tänk på att armarna hela tiden ska vara raka, på Jonas Parandian.

BRYGGA MED UPPHÖJDA BEN
är en något mindre kraftfull variant än den klassiska bryggan, som kan göra ont i korsryggen på dig som är stel. Trots det är det en stor rörelse som öppnar upp skuldror, axlar och ger bakåtböjning i bröstryggen.

TIGERANDNING
Andningen är ett kraftfullt verktyg att jobba med. Trots att den går på automatik är det många som gör det på fel sätt. Om du däremot tar ordentliga andetag blir varje andetag som massage för bröstryggen. Även de inre organen samt mag- och tarmkanalen mår bra av det. Mjuka upp revbenslederna bak i bröstryggen och provocera fram ny rörlighet med hjälp av övningen och titta gärna på den instruktionen.

AXELÖPPNARE – DYNAMISKA
Sitter du mycket framför datorn? Då är den här din bästa vän. Den stretchar ut bröstmusklerna och de djupa axelmusklerna.

BRYGGÅNG MOT VÄGG
Om du är ute efter att bygga upp skulderstabilitet och styrka samtidigt som du stretchar kroppen i bakåtböjning är något för dig. Känner du dig inte säker på vad du gör, ha en kompis som passar dig när du går ned. Värm upp ordentligt innan, du förstår varför när du ser hur .

SKIDÅKAREN

är bra för den tibiala rotationen, alltså underbenets rotation mot lårbenet. Många ser på knät som en strikt gångjärnsled men det är det inte. Knät ska också kunna vrida och rotera. Är du väldigt stel kan den här övningen vara tuff, men det är inte meningen att den ska göra ont. Ta det lugnt och gör den långsamt, kontrollerat och öka successivt och som du kan se på Jonas Parandians ska rumpan inte dunsa ned. Ta hjälp med händerna för att avlasta.

DYNAMISKA SQUATHOPP
Ett smart sätt att förbereda höftlederna för knäböj är att dynamiskt mjuka upp bottenpositionen i squaten. Gunga upp och ned i så att fötterna precis lättar från marken, som .

RÄKAN
Utmana balansen ordentligt med ! Samtidigt blir du starkare i benen och rörligare.
För svårt? Gör övningen utan att greppa det bakre benet. För lätt? Greppa tag om det bakre benet med båda händer, eller med motsatt hand. Det är faktiskt svårare än det så du ska vara stolt när du klarar av det. Det kommer du göra om du hakar på utmaningen!

stretcha more

 Tillbaka

News Feed

Löparryggsäck Elin Kjos
Sport & träning

Tänk på det här när du köper vätskeryggsäck

5 dagar sedan
Gabriella Picano
Sport & träning

Kan jag träna när jag är förkyld?

6 dagar sedan
Header löparoutfit
Sport & träning

Allt du behöver för att bli ett proffs på löpning

15 jul 2019
Better Bodies grupp
Sport & träning

Träningsutrustning för gym – det här behöver du

05 jul 2019
Maja marklyft
Sport & träning

Så hittar du anspänningen i ett marklyft

04 jul 2019
Sugrörseffekten
Sport & träning

Löparen tipsar: Sugrörseffekten för bättre hållning

26 jun 2019
Gabriella Picano
Sport & träning

Vilken träningsform passar mig?

25 jun 2019
Suunto 5 g1 header
Sport & träning

Test: Nya pulsklockan Suunto 5 G1 – så bra är den

20 jun 2019
Jannica Sigurdsson
Sport & träning

Det ska du tänka på vid sommarlöpning

18 jun 2019
Maja Pernefeldt tunga lyft
Sport & träning

Så lyfter du säkert – utan att skada ryggen

11 jun 2019
legacy lifter header
Sport & träning

Minitest! Den omtalade lyftarskon Reebok Legacy Lifter

10 jun 2019
Löpträning teknik
Sport & träning

Video: Automatisera ditt löpsteg i tre steg

05 jun 2019
Garmin header croped
Sport & träning

Smarta funktioner i Garmins multisportsklockor

31 may 2019
Stina Blackstenius
Sport & träning

Stina Blackstenius om Sveriges chanser i fotbolls-VM

31 may 2019
Golf sving
Sport & träning

Så förbättrar du din sving på golfbanan

28 may 2019
Oakley löparglasögon
Sport & träning

Därför ska du springa i löparglasögon

28 may 2019
Nike Romaleos 3 XD
Sport & träning

Minitest: Det här är Nike Romaleos 3 XD

22 may 2019
Tjejmilen
Sport & träning

5 anledningar till att springa Tjejmilen 2019

21 may 2019
Sporta stilen
Sport & träning

Paula Rosas om att lyfta tungt: "Struntar i om jag blir ett muskelpaket"

20 may 2019
Sporta stilen
Sport & träning

Linn Asplund: "Hockeyn är långt ifrån jämställd"

20 may 2019
Mattias Egnell Friskis och Svettis Sollentuna
Sport & träning

Video: Tre effektiva magövningar du måste testa

15 may 2019
Tre myter om magen
Sport & träning

Tre myter om magträning

09 may 2019
Sommarens hetaste löparlopp 2019
Sport & träning

Årets roligaste (och mest udda) löparlopp 2019

08 may 2019
Puma mobilitetsträning
Sport & träning

PT:n tipsar: Mobilitetsträning för ett bättre löpsteg

08 may 2019
Puma löpning
Sport & träning

Så klarar du milen under 50 minuter

03 may 2019
Elisabeth Hansson
Sport & träning

Säg ja till trail och få en starkare kropp

30 apr 2019
Vanliga misstag på gymmet
Sport & träning

Vanligaste misstagen du gör på gymmet

29 apr 2019
Padel grunder
Sport & träning

De viktigaste grunderna i padel

24 apr 2019
Mental träning
Sport & träning

Bli en bättre golfare med mental träning

17 apr 2019
Osprey
Sport & träning

Guide: Välj rätt löparryggsäck

17 apr 2019
Pulaklockor
Sport & träning

Guide: Hitta rätt pulsklocka för din aktivitet

15 apr 2019
Golfmedlemskap
Sport & träning

Sveriges billigaste golfmedlemskap 2019

12 apr 2019
Löpning
Sport & träning

Tips! Så tar du dig ut på löprundan

12 apr 2019
Löparskor Reebok Lofsan
Sport & träning

Därför ska du inte springa i dina träningsskor

09 apr 2019
Intervallpass
Sport & träning

Tre intervallpass att sno från elitidrotten

09 apr 2019
Högintensiv träning
Sport & träning

Så maxar du din högintensiva träning

08 apr 2019
Reebok running
Sport & träning

Är du vår nya Reebok running-ambassadör?

02 apr 2019
Camelbak
Sport & träning

Vilken vattenflaska ska jag ha?

02 apr 2019
swimrun2.jpg
Sport & träning

Tipsen som får ned din tid i swimruntävlingen

25 mar 2019
Cykelshorts
Sport & träning

Därför ska du ha cykelbyxor med pad

21 mar 2019
magazine
Löparryggsäck Elin Kjos

Tänk på det här när du köper vätskeryggsäck

Mindre än en ryggsäck, men tillräckligt stor för att innehålla både vatten och extra plagg. Traillöparens bästa vän stavas vätskeryggsäck!

5 dagar sedan
Sport & träning
Gabriella Picano

Kan jag träna när jag är förkyld?

Vi har nog alla undrat det någon gång – hur är det egentligen med träning och förkylning? Går det att köra på som vanligt, eller är det soffläge som gäller? Vi tog reda på svaret, en gång för alla.

6 dagar sedan
Sport & träning
Header löparoutfit

Allt du behöver för att bli ett proffs på löpning

Har du bara ett par löparskor som du springer i oavsett distans? Eller har du kanske glömt att införskaffa ett par löparglasögon? Vi har sammanställt allt du behöver för att bli ett riktigt proffs.

15 jul 2019
Sport & träning
Better Bodies grupp

Träningsutrustning för gym – det här behöver du

Vissa vill ha så lite utrustning som möjligt när de tränar, medan andra gillar att vara kittade till tänderna. Här är utsugningen du behöver för att träna som hardcore-gymmaren!

05 jul 2019
Sport & träning
Maja marklyft

Så hittar du anspänningen i ett marklyft

Ett marklyft är mycket mer än att lyfta en stång med tunga vikter. För att kunna lyfta tunga vikter på ett bra sätt behöver du hitta rätt anspänning i kroppen. Sjukgymnasten Maja Pernefeldt visar hur du kan göra ett marklyft, steg-för-steg, för att koppla på rätt delar av kroppen.

04 jul 2019
Sport & träning
Sugrörseffekten

Löparen tipsar: Sugrörseffekten för bättre hållning

Nu kan du slopa alla tidigare tips du läst och hört om hur du ska springa för optimal effekt. Superlöparen Oya Hanzén har svaret, kör på sugrörseffekten!

26 jun 2019
Sport & träning
Gabriella Picano

Vilken träningsform passar mig?

Att veta vilken träningsform som passar dig kan – men behöver inte vara – så knepigt. Gabriella Picano jobbar som PT och vet vad du ska fråga dig själv för att komma fram till vad du ska satsa på.

25 jun 2019
Sport & träning
Suunto 5 g1 header

Test: Nya pulsklockan Suunto 5 G1 – så bra är den

Joanna Swica är träningsprofilen som bland annat springer lopp, cyklar, gör Thriatlon och Ironman. Hon har en bakgrund inom CrossFit och älskar utmaningar. Nu har hon testat Suuntos nya pulsklocka 5 G1 och så här tyckte hon.

20 jun 2019
Sport & träning
Jannica Sigurdsson

Det ska du tänka på vid sommarlöpning

Många är sugna på att ge sig ut på en springtur på sommaren. Löparfantasten Jannica Sigurdsson, som bland annat driver Instagramkontot @runn1ca, delar med sig av sina bästa tips för löpning på sommaren.

18 jun 2019
Sport & träning
Maja Pernefeldt tunga lyft

Så lyfter du säkert – utan att skada ryggen

Att köra ett korrekt marklyft innebär mer än bara att stå höftbrett isär med fötterna och böja kroppen i rätt läge. Sjukgymnasten slår ett slag för den inre anspänningen och förklarar hur du lyfter skadefritt.

11 jun 2019
Sport & träning
legacy lifter header

Minitest! Den omtalade lyftarskon Reebok Legacy Lifter

Om du tränar någorlunda ofta har du säkert övervägt eller redan testat att lyfta skrot i ett par riktiga lyftarskor. Vår manliga testpanel har svettats i modellen Legacy Lifter från Reebok. Så här tycker de om skon.

10 jun 2019
Sport & träning
Löpträning teknik

Video: Automatisera ditt löpsteg i tre steg

Du har säkert hört att du måste tänka på höfter, hållning och fotnedsättning när du springer. Men det är lättare sagt än gjort. Så här automatiserar du hållning och löpsteg.

05 jun 2019
Sport & träning
Garmin header croped

Smarta funktioner i Garmins multisportsklockor

När den tekniska utvecklingen tar stora kliv i en rasande fart är det ibland svårt att hänga med. Visste du till exempel att du kan skicka nödmeddelanden med din klocka? Här är 5 smarta funktioner som göms i Garmins multisportsklockor.

31 may 2019
Sport & träning
Stina Blackstenius

Stina Blackstenius om Sveriges chanser i fotbolls-VM

Vi laddar upp inför sommarens fotbolls-VM genom att känna den offensiva spelaren Stina Blackstenius på pulsen. Läs vår intervju med stjärnan här.

31 may 2019
Sport & träning
Golf sving

Så förbättrar du din sving på golfbanan

Placering, grepp och rotation. Så här uppgraderar du din sving på golfbanan med hjälp av proffset Cajsa Persson.

28 may 2019
Sport & träning