Bästa stretcherna för löpare

Är du löpare finns en risk att du skadar dig om du är för stel. Att stretcha hjälper! Här är tre bästa övningarna för dig som brukar springa.

Om du är svag eller stel och satsar på löpning är risken stor att du skadar dig, eftersom det är en repetetiv övning där du hela tiden bär din egen kroppsvikt. Det gäller att stärka upp kroppen, göra den rörligare och ta hand om den på bästa sätt, så att du kan springa i flera år utan problem. Det här är tre stretcher du som löpare kan ha stor nytta av.

yogabok
Alla övningar kommer från nya boken Yoga för dig som tränar, av Monika Björn.

Dynamisk duva

duvan
Dynamisk duva öppnar upp höften och stretchar ut rumpan.

dynamisk duva
Jobba upp och ned med knät, och gör övningen utan skor. 

Gör så här:
Utgå från hunden. Lyft höger ben till trebent hund och kliv fram med höger fot mellan händerna. Höger fot och vänster fot ska vara placerade i linje med varandra. Vänster ben är engagerat och höfterna befinner sig i samma höjd. Det här är startpositionen för dynamisk duva.
Öppna höger sida av höften genom att rulla till utsidan av höger fot. Det ska inte göra ont i knät när du utför rörelsen. Samtidigt som du låter höften jobba nedåt lyfter du bröstkorgen uppåt och framåt och breddar upp mellan nyckelbenen. Åter­gå till startpositionen och jobba dynamiskt mellan de två olika lägena 5–8 gånger. Återgå till hunden och upprepa rörelsesekvensen på motsatt sida.

Utfall med fotryggen i och med sträckta armar

låg lunge
Förutom att stretcha framsidan av höft­en, utmanar den här positionen även rörligheten i foten och ankeln.

Gör så här: Stå på alla fyra med händerna, fötterna och knäna i mattan. Kliv fram med höger fot mellan händerna. Placera händerna på höft­ en. Lägg i vänster fotrygg i mattan. Sprid ut tårna på vänster fot och skapa ett jämnt tryck över vänsterfoten. Ofta vill lilltåsidan släppa från golvet vilket gör att foten rullar in mot mitten av mattan. Låt inte foten avvika åt något håll utan behåll den i linje med mattans långsida. Pressa ned ovandelen av vänster fot tills vänster knä lyfter 2–3 centimeter från mattan. Sträck armarna rakt upp. Skjut höft­en mjukt framåt för att öppna i framsidan av vänster höft och lår.

För att få en extra vad­stretch kan du låta det främre knät skjuta fram framför den främre fotens tår med hälen väl bibehållen i mattan. Utveckla positionen till en bakåtböjare genom att lyfta bröstbenet uppåt och framåt, pressa bakhuvudet lätt bakåt och lyfta blicken samtidigt som du sträcker armarna mer bakåt än uppåt. Kliv tillbaka till stående på alla fyra och upprepa rörelsesekvensen på motsatt sida.

Pyramiden med händerna om armbågarna

pyramid
Pyramiden stärker benen och stretchar framför allt baksidan av låret på det främre benet.

Gör så här: Utgå från bergspositionen (ställ dig bara rakt upp och ned) och ta ett kliv bakåt, ungefär en benslängd, med vänster ben. Placera händerna på höften. Vinkla ut vänsterfoten något. Vänster fot och vänster knä ska peka i samma riktning. Sträva efter att behålla höfterna parallella fram­åt. Se till att vänster häl inte släpper från golvet. För armarna bakom kroppen och låt höger hand ta tag om vänster armbåge och vänster hand ta tag om höger armbåge. Om du inte når armbågarna greppar du tag om underarmarna. Fäll fram överkroppen med rak rygg genom att förflytta höften bakåt. Toppen av huvudet strävar framåt. Fäll bara så långt du kan med bibehållen rak rygg. Rikta blicken ned i mattan. Upprepa rörelsesekvensen på motsatt sida.

LÄS MER:
 Tillbaka

News Feed

Backträning
Sport & träning

Backträning med kettlebells – 4 övningar

7 timmar sedan
3d-träna som gravid
Sport & träning

Övningar: 3D-träna så här som gravid

9 timmar sedan
träna som gravid
Sport & träning

3D-träna som gravid!

3 dagar sedan
Mia Peg Parnevik
Sport & träning

Sportamore utmanar Mia och Peg Parnevik att springa Tjejmilen 2017

4 dagar sedan
craft
Sport & träning

Craft levererar kläder till Tjejmilen

5 dagar sedan
afterrun
Sport & träning

Sportamore arrangerar After Run på Tjejmilen

5 dagar sedan
trail
Sport & träning

Börja springa trail!

6 dagar sedan
Trappträning
Sport & träning

7 träningsövningar du kan göra i en trappa

15 may 2017
Löpning Blacc
Sport & träning

7 träningstips för att klara längre distanser under löpningen

11 may 2017
Hoppa studsmatta säkert
Sport & träning

Hoppa studsmatta på ett säkert sätt

10 may 2017
Löpning armar
Sport & träning

Så ska du hålla armarna när du springer

09 may 2017
Lopp och hinderbanor 2017
Sport & träning

Sommarens lopp och hinderbanor 2017

08 may 2017
Världsrekord marathon
Sport & träning

Se tre atleter utmana världsrekordet i maraton

05 may 2017
cykeltävling
Sport & träning

Elitcyklistens 5 bästa tips inför tävling

02 may 2017
cykel
Sport & träning

Så tränar du inför ett cykellopp

02 may 2017
golf
Sport & träning

Så slår du längre på golfbanan

27 apr 2017
terese alvén
Sport & träning

Föräldrar, så får ni tid att träna inför långloppet

19 apr 2017
Goblet-squat2.jpg
Sport & träning

Bygg din booty – 4 enkla övningar

11 apr 2017
rumpträning
Sport & träning

Så får du större rumpa

11 apr 2017
tennisracket test
Sport & träning

Tennisracken som är bäst i test

07 apr 2017
maja armandt
Sport & träning

Så löptränar du med skador

06 apr 2017
löparskador
Sport & träning

3 tips för att undvika löparskador

04 apr 2017
löpning
Sport & träning

Kom igång med löpningen efter graviditeten

03 apr 2017
löpning
Sport & träning

Spring ur din comfort zone!

31 mar 2017
armar
Sport & träning

Så får du tonade armar

30 mar 2017
Knees to belly 2.jpg
Sport & träning

4 nackvänliga coreövningar

29 mar 2017
build n burn
Sport & träning

Styrka och flås på Build'n burn

27 mar 2017
workout
Sport & träning

Träningsprofilernas bästa pepp-tips!

24 mar 2017
parövningar
Sport & träning

5 roliga parövningar som ställer krav på din core

21 mar 2017
joakim lagergren
Sport & träning

Träna så här inför golfsäsongen

20 mar 2017
löpteknik
Sport & träning

Så får du bättre löpteknik

08 mar 2017
Alexandra-Bring.jpg
Sport & träning

“Hej då fördomar, hello systerskap”

08 mar 2017
sabine
Sport & träning

Övningarna som håller dig skadefri

06 mar 2017
vasaloppet
Sport & träning

Så klarar du Vasan!

03 mar 2017
hemmaträning
Sport & träning

Hemmaträning – här för att stanna!

01 mar 2017
ida b olsson
Sport & träning

Håller de gamla träningsklassikerna?

28 feb 2017
löpcoach
Sport & träning

8 tips: Så kommer du igång med löpningen

27 feb 2017
styrketräning för löpare
Sport & träning

5 styrkeövningar för löpare

20 feb 2017
benträning
Sport & träning

Därför är löpning inte benträning

17 feb 2017
laptop
Sport & träning

Första hjälpen för musarm

14 feb 2017
magazine
Backträning

Backträning med kettlebells – 4 övningar

Utomhusträning när den är som bäst. Spana in det svettiga träningsschemat där allt du behöver är en backe och en kettlebell.

Sport & träning
3d-träna som gravid

Övningar: 3D-träna så här som gravid

Om du är nyfiken på hur 3D-träning för gravida kan se ut kommer här lite inspiration. Testa dig fram, det går nästan inte att göra fel!

Sport & träning
träna som gravid

3D-träna som gravid!

Om det funkar för dig är det superbra om du kan fortsätta träna när du är gravid. Barnmorskan Annika Rasmusson rekommenderar 3D-träning för dig som väntar barn eller är nybliven mamma.

Sport & träning
Mia Peg Parnevik

Sportamore utmanar Mia och Peg Parnevik att springa Tjejmilen 2017

Ladda upp inför Tjejmilen tillsammans med oss på Sportamore – och våra ambassadörer Mia och Peg Parnevik!

Sport & träning
craft

Craft levererar kläder till Tjejmilen

Nu teamar Craft Sportswear upp med oss på Sportamore, och levererar riktigt snygga kläder till Tjejmilen – så att du kan springa loppet med stil.

Sport & träning
afterrun

Sportamore arrangerar After Run på Tjejmilen

Ska du springa Tjejmilen? Då har vi en glad nyhet! Efter loppet bjuder vi på Sportamore på årets största tjejfest!

Sport & träning
trail

Börja springa trail!

Traillöpning är stekhett. Här är proffset Emelie Forsbergs bästa tips gällande teknik och packning, som gör löpningen ute i terräng ännu roligare.

Sport & träning
Trappträning

7 träningsövningar du kan göra i en trappa

Vem säger att du behöver ett gym för att komma i form? Här är uteträningen som får det att bränna i benen.

Sport & träning
Löpning Blacc

7 träningstips för att klara längre distanser under löpningen

Har du milen i sikte och vill maximera din löpning? Den forna långdistanslöparen och löptränaren Mats Erixon ger dig träningstipsen som får dig att klara längre distanser.

Sport & träning
Hoppa studsmatta säkert

Hoppa studsmatta på ett säkert sätt

En studsmatta på tomten är i det närmsta obligatoriskt. Både barn och vuxna älskar att hoppa – så här gör ni det på ett säkert sätt.

Sport & träning
Löpning armar

Så ska du hålla armarna när du springer

Har du spring i benen men en tendens att få ont i kroppen under löprundan? Långdistanslöparen och löptränaren Mats Erixon förklarar vilken hållning du ska ha när du springer.

Sport & träning
Lopp och hinderbanor 2017

Sommarens lopp och hinderbanor 2017

Sugen på att springa mitt i natten med hundratals likasinnade eller utmana dig själv i Sveriges tuffaste hinderbana? Dags att anmäla dig till senvårens och sommarens alla lopp.

Sport & träning
Världsrekord marathon

Se tre atleter utmana världsrekordet i maraton

Under helgen ska tre av världens främsta distanslöpare försöka slå världsrekordet i maraton – under två timmar!

Sport & träning
cykeltävling

Elitcyklistens 5 bästa tips inför tävling

Laddar du inför ett cykellopp? Missa inte elitcyklisten Clara Sälls fem bästa tips till förstagångstävlare. Allt ifrån hur du ska tänka under loppet, till teknik- och klädtips.

Sport & träning
cykel

Så tränar du inför ett cykellopp

Om du laddar inför din första tävling eller vill vässa din teknik inför cykelsäsongen, har elitcyklisten Clara Säll några grymma träningstips till dig.

Sport & träning