Bästa stretcherna för löpare

Är du löpare finns en risk att du skadar dig om du är för stel. Att stretcha hjälper! Här är tre bästa övningarna för dig som brukar springa.

Om du är svag eller stel och satsar på löpning är risken stor att du skadar dig, eftersom det är en repetetiv övning där du hela tiden bär din egen kroppsvikt. Det gäller att stärka upp kroppen, göra den rörligare och ta hand om den på bästa sätt, så att du kan springa i flera år utan problem. Det här är tre stretcher du som löpare kan ha stor nytta av.

yogabok
Alla övningar kommer från nya boken Yoga för dig som tränar, av Monika Björn.

Dynamisk duva

duvan
Dynamisk duva öppnar upp höften och stretchar ut rumpan.

dynamisk duva
Jobba upp och ned med knät, och gör övningen utan skor. 

Gör så här:
Utgå från hunden. Lyft höger ben till trebent hund och kliv fram med höger fot mellan händerna. Höger fot och vänster fot ska vara placerade i linje med varandra. Vänster ben är engagerat och höfterna befinner sig i samma höjd. Det här är startpositionen för dynamisk duva.
Öppna höger sida av höften genom att rulla till utsidan av höger fot. Det ska inte göra ont i knät när du utför rörelsen. Samtidigt som du låter höften jobba nedåt lyfter du bröstkorgen uppåt och framåt och breddar upp mellan nyckelbenen. Åter­gå till startpositionen och jobba dynamiskt mellan de två olika lägena 5–8 gånger. Återgå till hunden och upprepa rörelsesekvensen på motsatt sida.

Utfall med fotryggen i och med sträckta armar

låg lunge
Förutom att stretcha framsidan av höft­en, utmanar den här positionen även rörligheten i foten och ankeln.

Gör så här: Stå på alla fyra med händerna, fötterna och knäna i mattan. Kliv fram med höger fot mellan händerna. Placera händerna på höft­ en. Lägg i vänster fotrygg i mattan. Sprid ut tårna på vänster fot och skapa ett jämnt tryck över vänsterfoten. Ofta vill lilltåsidan släppa från golvet vilket gör att foten rullar in mot mitten av mattan. Låt inte foten avvika åt något håll utan behåll den i linje med mattans långsida. Pressa ned ovandelen av vänster fot tills vänster knä lyfter 2–3 centimeter från mattan. Sträck armarna rakt upp. Skjut höft­en mjukt framåt för att öppna i framsidan av vänster höft och lår.

För att få en extra vad­stretch kan du låta det främre knät skjuta fram framför den främre fotens tår med hälen väl bibehållen i mattan. Utveckla positionen till en bakåtböjare genom att lyfta bröstbenet uppåt och framåt, pressa bakhuvudet lätt bakåt och lyfta blicken samtidigt som du sträcker armarna mer bakåt än uppåt. Kliv tillbaka till stående på alla fyra och upprepa rörelsesekvensen på motsatt sida.

Pyramiden med händerna om armbågarna

pyramid
Pyramiden stärker benen och stretchar framför allt baksidan av låret på det främre benet.

Gör så här: Utgå från bergspositionen (ställ dig bara rakt upp och ned) och ta ett kliv bakåt, ungefär en benslängd, med vänster ben. Placera händerna på höften. Vinkla ut vänsterfoten något. Vänster fot och vänster knä ska peka i samma riktning. Sträva efter att behålla höfterna parallella fram­åt. Se till att vänster häl inte släpper från golvet. För armarna bakom kroppen och låt höger hand ta tag om vänster armbåge och vänster hand ta tag om höger armbåge. Om du inte når armbågarna greppar du tag om underarmarna. Fäll fram överkroppen med rak rygg genom att förflytta höften bakåt. Toppen av huvudet strävar framåt. Fäll bara så långt du kan med bibehållen rak rygg. Rikta blicken ned i mattan. Upprepa rörelsesekvensen på motsatt sida.

LÄS MER:
 Tillbaka

News Feed

HIIT_Charlotte Beijer
Sport & träning

HIIT X-MAS WORKOUT del 3

18 timmar sedan
Alpint
Sport & träning

Vägen till Vasan – så ska du träna!

1 dag sedan
slytech
Sport & träning

Därför ska du köpa ryggskydd från Slytech

3 dagar sedan
längdskidåkning
Sport & träning

Så ska du klä dig när du åker längd

4 dagar sedan
HIIT WORKOUT PT2
Sport & träning

HIIT X-MAS WORKOUT del 2

08 dec 2017
Nike HIIT
Sport & träning

Vinn ett träningspass med Nike för dig och en kompis!

07 dec 2017
Salomon.png
Sport & träning

Hitta rätt Salomon-pjäxa för just dig!

07 dec 2017
les mills barre
Sport & träning

Nu kan du träna barre med Les Mills!

06 dec 2017
HIIT-Workout
Sport & träning

HIIT X-MAS WORKOUT – del 1

01 dec 2017
Bättre hållning
Sport & träning

Så tränar du upp en bättre hållning

14 nov 2017
VM-bollar
Sport & träning

Så har VM-bollen sett ut genom tiderna

10 nov 2017
VM-bollen
Sport & träning

Så tycker landslaget om den nya VM-bollen

09 nov 2017
Träna
Sport & träning

4 övningar som testar hur stark du är

06 nov 2017
Hoppa dig i toppform
Sport & träning

Video: Hoppa dig i toppform

02 nov 2017
skelett
Sport & träning

Halloworkout, hell yeah!

31 oct 2017
styrketräning
Sport & träning

Maxa träningen med hjälp av menscykeln

27 oct 2017
Springa barfota
Sport & träning

Därför ska du jogga barfota efter löprundan

27 oct 2017
Löpteknik
Sport & träning

Video: Så effektiviserar du ditt löpsteg

24 oct 2017
cecilia braekhus
Sport & träning

Vem vinner supermatchen?

20 oct 2017
Leg day
Sport & träning

Dags för leg day – övningarna som kör slut på benen

19 oct 2017
Shine on pack
Sport & träning

Video: Charlotte Beijer testar Nikes glittriga nyheter

18 oct 2017
iStock-478002916.jpg
Sport & träning

3 tips för löpning i kallt väder

18 oct 2017
petra månström
Sport & träning

Så klär du dig för höst- och vinterlöpningen

17 oct 2017
840x630xstreetworkout_malinamalle_rehband-1024x768.jpg.pagespeed.ic.hQMxdD5z-v.jpg
Sport & träning

Stark utan vikter med street workout

13 oct 2017
runn1ca
Sport & träning

Så får Jannica Sigurdson ihop löpningen med en stressig vardag

10 oct 2017
Sandbags
Sport & träning

Video: Så tränar du med Blaccs nya mjuka vikter

10 oct 2017
wrist wraps
Sport & träning

Därför ska du träna med wrist wraps

09 oct 2017
Kontorsnacke
Sport & träning

5 stretcher för att undvika kontorsnacke

05 oct 2017
PT
Sport & träning

Tuff utomhusträning för dig som hatar gymmet

03 oct 2017
Booty
Sport & träning

Rumpträning: 5 övningar som bygger volym

26 sep 2017
kettlebell
Sport & träning

Swing it! 5 tunga kettlebellsvingar

25 sep 2017
Synliga muskler
Sport & träning

Knepen som ger synliga muskler

19 sep 2017
löpning styrka
Sport & träning

Styrka ger bättre spring i benen

15 sep 2017
Handgående
Sport & träning

Steg för steg – så lär du dig gå på händer

13 sep 2017
squats pischa strindstedt
Sport & träning

Fem nya supersvettiga squats

11 sep 2017
mtb
Sport & träning

Så tvättar du din cykel som proffset

11 sep 2017
running
Sport & träning

Därför ska du variera din löpning

05 sep 2017
löpning_casall
Sport & träning

Så behåller du motivationen efter en löparskada

31 aug 2017
hösttträning
Sport & träning

Årets PT: Så undviker du höstens träningsmiss

30 aug 2017
Carolina Kluft och Micke Leijnegard
Sport & träning

Så tränar Carolina Klüft och Micke Leijnegard

30 aug 2017
magazine
HIIT_Charlotte Beijer

HIIT X-MAS WORKOUT del 3

Tredje och sista delen i vår HIIT-serie bjuder på tre jobbiga övningar, inklusive en variant av burpees. PT:n Charlotte Beijer visar hur det ser ska se ut!

Sport & träning
Alpint

Vägen till Vasan – så ska du träna!

Är du en av de nästan 16 000 personer som anmält sig till Vasaloppet 2018 är det hög tid att börja träna! PT:n och längdentusiasten Julia Månsson vet hur du ska gå tillväga.

Sport & träning
slytech

Därför ska du köpa ryggskydd från Slytech

Var på den säkra sidan om olyckan är framme i skidbacken. Slytech gör de bästa skydden för ryggen!

Sport & träning
längdskidåkning

Så ska du klä dig när du åker längd

Snart är längdskidåkningssäsongen äntligen igång! Personliga tränaren och längdentusiasten Julia Månsson ger sina bästa tips på hur du ska klä dig i spåret.

Sport & träning
HIIT WORKOUT PT2

HIIT X-MAS WORKOUT del 2

Del två i vår HIIT-serie med Charlotte Beijer bjuder på wall climbs, tuck jumps och allas favoritövning: burpees!

Sport & träning
Nike HIIT

Vinn ett träningspass med Nike för dig och en kompis!

Nu har du och en kompis chansen att fira in det nya året med ett svettigt HIIT-pass tillsammans med PT:n Charlotte Beijer och Nike. Här är allt du behöver veta för att tävla om en plats!

Sport & träning
Salomon.png

Hitta rätt Salomon-pjäxa för just dig!

Om du letar efter ett par pjäxor till vinterns alpina äventyr, men är osäker på vilken modell som passar bäst är det här guiden för dig.

Sport & träning
les mills barre

Nu kan du träna barre med Les Mills!

Träna balans, styrka, stabilitet och rörlighet under 30 minuter på ett balettinspirerat sätt. Vi har testat nya Les Mills Barre!

Sport & träning
HIIT-Workout

HIIT X-MAS WORKOUT – del 1

Jul, jul svettiga jul! Så kommer det låta om du följer PT:n Charlotte Beijers HIIT-pass som vi släpper varje advent fram till julhelgen. Merry X-mas!

Sport & träning
Bättre hållning

Så tränar du upp en bättre hållning

Att stillasittande kontorsjobb och surfplattor har ett dåligt inflytande på hållningen är ingen nyhet. Så här kan du träna upp din ståtlighet!

Sport & träning
VM-bollar

Så har VM-bollen sett ut genom tiderna

Nu är den nya VM-bollen Telstar 18 här och vi passar på att lista alla gångna klassiker. Hur många kommer du ihåg?

Sport & träning
VM-bollen

Så tycker landslaget om den nya VM-bollen

Med en hyllning till Adidas första världscupfotboll och ett inbyggt chip (!) säger vi hej till Telstar 18, matchbollen som kommer att avgöra VM 2018.

Sport & träning
Träna

4 övningar som testar hur stark du är

Go hard or go home! Fira Singles Day den 11/11 med en tuff single rep-workout, som sätter styrkan på prov. Dags att maxa!

Sport & träning
Hoppa dig i toppform

Video: Hoppa dig i toppform

Vad har boxare, Victoria’s Secret-modeller och CrossFit-eliten gemensamt? Jo, de alla hoppar hopprep.

Sport & träning
skelett

Halloworkout, hell yeah!

Är du ett skelett? Här är skrämmande bra övningar för dig som vill pumpa upp dig på gymmet.

Sport & träning