Bästa stretcherna för löpare

Är du löpare finns en risk att du skadar dig om du är för stel. Att stretcha hjälper! Här är tre bästa övningarna för dig som brukar springa.

Om du är svag eller stel och satsar på löpning är risken stor att du skadar dig, eftersom det är en repetetiv övning där du hela tiden bär din egen kroppsvikt. Det gäller att stärka upp kroppen, göra den rörligare och ta hand om den på bästa sätt, så att du kan springa i flera år utan problem. Det här är tre stretcher du som löpare kan ha stor nytta av.

yogabok
Alla övningar kommer från nya boken Yoga för dig som tränar, av Monika Björn.

Dynamisk duva

duvan
Dynamisk duva öppnar upp höften och stretchar ut rumpan.

dynamisk duva
Jobba upp och ned med knät, och gör övningen utan skor. 

Gör så här:
Utgå från hunden. Lyft höger ben till trebent hund och kliv fram med höger fot mellan händerna. Höger fot och vänster fot ska vara placerade i linje med varandra. Vänster ben är engagerat och höfterna befinner sig i samma höjd. Det här är startpositionen för dynamisk duva.
Öppna höger sida av höften genom att rulla till utsidan av höger fot. Det ska inte göra ont i knät när du utför rörelsen. Samtidigt som du låter höften jobba nedåt lyfter du bröstkorgen uppåt och framåt och breddar upp mellan nyckelbenen. Åter­gå till startpositionen och jobba dynamiskt mellan de två olika lägena 5–8 gånger. Återgå till hunden och upprepa rörelsesekvensen på motsatt sida.

Utfall med fotryggen i och med sträckta armar

låg lunge
Förutom att stretcha framsidan av höft­en, utmanar den här positionen även rörligheten i foten och ankeln.

Gör så här: Stå på alla fyra med händerna, fötterna och knäna i mattan. Kliv fram med höger fot mellan händerna. Placera händerna på höft­ en. Lägg i vänster fotrygg i mattan. Sprid ut tårna på vänster fot och skapa ett jämnt tryck över vänsterfoten. Ofta vill lilltåsidan släppa från golvet vilket gör att foten rullar in mot mitten av mattan. Låt inte foten avvika åt något håll utan behåll den i linje med mattans långsida. Pressa ned ovandelen av vänster fot tills vänster knä lyfter 2–3 centimeter från mattan. Sträck armarna rakt upp. Skjut höft­en mjukt framåt för att öppna i framsidan av vänster höft och lår.

För att få en extra vad­stretch kan du låta det främre knät skjuta fram framför den främre fotens tår med hälen väl bibehållen i mattan. Utveckla positionen till en bakåtböjare genom att lyfta bröstbenet uppåt och framåt, pressa bakhuvudet lätt bakåt och lyfta blicken samtidigt som du sträcker armarna mer bakåt än uppåt. Kliv tillbaka till stående på alla fyra och upprepa rörelsesekvensen på motsatt sida.

Pyramiden med händerna om armbågarna

pyramid
Pyramiden stärker benen och stretchar framför allt baksidan av låret på det främre benet.

Gör så här: Utgå från bergspositionen (ställ dig bara rakt upp och ned) och ta ett kliv bakåt, ungefär en benslängd, med vänster ben. Placera händerna på höften. Vinkla ut vänsterfoten något. Vänster fot och vänster knä ska peka i samma riktning. Sträva efter att behålla höfterna parallella fram­åt. Se till att vänster häl inte släpper från golvet. För armarna bakom kroppen och låt höger hand ta tag om vänster armbåge och vänster hand ta tag om höger armbåge. Om du inte når armbågarna greppar du tag om underarmarna. Fäll fram överkroppen med rak rygg genom att förflytta höften bakåt. Toppen av huvudet strävar framåt. Fäll bara så långt du kan med bibehållen rak rygg. Rikta blicken ned i mattan. Upprepa rörelsesekvensen på motsatt sida.

LÄS MER:
 Tillbaka

News Feed

cecilia braekhus
Sport & träning

Vem vinner supermatchen?

4 timmar sedan
Leg day
Sport & träning

Dags för leg day – övningarna som kör slut på benen

1 dag sedan
Shine on pack
Sport & träning

Video: Charlotte Beijer testar Nikes glittriga nyheter

2 dagar sedan
iStock-478002916.jpg
Sport & träning

3 tips för löpning i kallt väder

2 dagar sedan
petra månström
Sport & träning

Så klär du dig för höst- och vinterlöpningen

3 dagar sedan
840x630xstreetworkout_malinamalle_rehband-1024x768.jpg.pagespeed.ic.hQMxdD5z-v.jpg
Sport & träning

Stark utan vikter med street workout

13 oct 2017
runn1ca
Sport & träning

Så får Jannica Sigurdson ihop löpningen med en stressig vardag

10 oct 2017
Sandbags
Sport & träning

Video: Så tränar du med Blaccs nya mjuka vikter

10 oct 2017
wrist wraps
Sport & träning

Därför ska du träna med wrist wraps

09 oct 2017
Kontorsnacke
Sport & träning

5 stretcher för att undvika kontorsnacke

05 oct 2017
PT
Sport & träning

Tuff utomhusträning för dig som hatar gymmet

03 oct 2017
Booty
Sport & träning

Rumpträning: 5 övningar som bygger volym

26 sep 2017
kettlebell
Sport & träning

Swing it! 5 tunga kettlebellsvingar

25 sep 2017
Synliga muskler
Sport & träning

Knepen som ger synliga muskler

19 sep 2017
löpning styrka
Sport & träning

Styrka ger bättre spring i benen

15 sep 2017
Handgående
Sport & träning

Steg för steg – så lär du dig gå på händer

13 sep 2017
squats pischa strindstedt
Sport & träning

Fem nya supersvettiga squats

11 sep 2017
mtb
Sport & träning

Så tvättar du din cykel som proffset

11 sep 2017
running
Sport & träning

Därför ska du variera din löpning

05 sep 2017
löpning_casall
Sport & träning

Så behåller du motivationen efter en löparskada

31 aug 2017
hösttträning
Sport & träning

Årets PT: Så undviker du höstens träningsmiss

30 aug 2017
Carolina Kluft och Micke Leijnegard
Sport & träning

Så tränar Carolina Klüft och Micke Leijnegard

30 aug 2017
running tjejmilen
Sport & träning

Så laddar du bäst inför Tjejmilen

29 aug 2017
PT Thomas
Sport & träning

Chockträna hela kroppen med PT-Thomas

29 aug 2017
Helena Falk
Sport & träning

Helena Falk: ”Så undviker du skador när du lyfter tungt”

28 aug 2017
Svenska skådisar
Sport & träning

Svenska skådisar: ”Den här övningen hatar vi att göra”

23 aug 2017
mustafa mohamed
Sport & träning

Bästa tipsen inför Lidingöloppet

22 aug 2017
Helena Falk
Sport & träning

5 tuffa övningar du kan göra i romerska ringar

18 aug 2017
Svankig
Sport & träning

Så tränar du bort din svankighet

10 aug 2017
strong abs
Sport & träning

Träna magen – utan situps!

09 aug 2017
Knäproblem
Sport & träning

PT:ns 3 benövningar för dig med knäproblem

09 aug 2017
Alexandra Kamperhaug Sportamore
Sport & träning

Alexandra Kamperhaugs bästa komma igång-tips

08 aug 2017
Yoga
Sport & träning

5 yogaposer som utmanar din styrka och rörlighet

08 aug 2017
Fannie Redman
Sport & träning

Fannie Redman: "Alla kan bli en bra fighter”

04 aug 2017
Löpning uppvärmning
Sport & träning

Därför ska du värma upp innan löpning

03 aug 2017
Löpträning
Sport & träning

Gör du den här missen när du springer?

01 aug 2017
Löpning
Sport & träning

Så löptränar du med en vän – utan att tävla mot varandra

31 jul 2017
Fannie_portrait.jpg
Sport & träning

Träna som en fighter

31 jul 2017
Chans smith sportamore
Sport & träning

Sommarträning dag 20: Gående utfall

28 jul 2017
Sportamore Summer Workout_dag 19
Sport & träning

Sommarträning dag 19: Sidosteg med tap

27 jul 2017
magazine
cecilia braekhus

Vem vinner supermatchen?

På lördag smäller det: Sveriges och Norges bästa boxare tävlar mot varandra. Gör dig redo för det ultimata girl power-mötet i matchen mellan Mikaela Laurén och Cecilia Braekhus.

Sport & träning
Leg day

Dags för leg day – övningarna som kör slut på benen

Trött på vanliga squats? Med hjälp av en skivstång kan även de enklaste benövningarna ge nytändning. Här är det ultimata benprogrammet!

Sport & träning
Shine on pack

Video: Charlotte Beijer testar Nikes glittriga nyheter

PT:n Charlotte Beijer testar Nikes nya träningskläder från Shine on pack med ett svettigt tabata-pass som får det att bränna i magen.

Sport & träning
iStock-478002916.jpg

3 tips för löpning i kallt väder

Om du föredrar springturer i det fria framför löpbandet även på vintern måste du läsa de här tipsen från löpcoachen Petra Månström.

Sport & träning
petra månström

Så klär du dig för höst- och vinterlöpningen

Det går att springa utomhus året runt i nästan hela landet – om du vet hur du ska klä dig. Löpcoachen Petra Månström vet vilka plagg som gör även kyliga rundor riktigt sköna.

Sport & träning
840x630xstreetworkout_malinamalle_rehband-1024x768.jpg.pagespeed.ic.hQMxdD5z-v.jpg

Stark utan vikter med street workout

Street workout är en utmanande träning inspirerad av parkour som gör dig sjukt starkt. Titta bara på populära Malin "Malle" Jansson!

Sport & träning
runn1ca

Så får Jannica Sigurdson ihop löpningen med en stressig vardag

Som ensamstående mamma med ett heltidsjobb kan det vara svårt att få tid till träningen. Men löparen Jannica Sigurdson lyckas med just det. Här är hennes bästa tips.

Sport & träning
Sandbags

Video: Så tränar du med Blaccs nya mjuka vikter

Glöm klumpiga vikter som kan skada golvet – det nya mjuka och smidiga träningsredskapet sandbags är perfekt för hemmagymmet.

Sport & träning
wrist wraps

Därför ska du träna med wrist wraps

Har du stela eller svaga handleder? Då kan wrist wraps vara en bra idé! Handledsstöd förenklar din träning och minskar belastningen.

Sport & träning
Kontorsnacke

5 stretcher för att undvika kontorsnacke

Har du ett kontorsarbete och klagar över smärta i nacken titt som tätt? Tips: Gör de här enkla stretcherna framför datorn.

Sport & träning
PT

Tuff utomhusträning för dig som hatar gymmet

Vill du klämma ur de sista soltimmarna under hösten är utomhusträning ett bra tips. Här är 4 tuffa övningar där du använder kroppen som redskap.

Sport & träning
Booty

Rumpträning: 5 övningar som bygger volym

Boosta din booty med PT:n Mimmi Kapells 5 bästa övningar för en större och starkare rumpa! Bara titta på videon och gör likadant nästa gång du tränar.

Sport & träning
kettlebell

Swing it! 5 tunga kettlebellsvingar

Använder du kettlebells på samma sätt pass efter pass? Personliga tränaren Pischa Strindstedt visar fem nya sätt att svinga det ryska redskapet.

Sport & träning
Synliga muskler

Knepen som ger synliga muskler

Föredrar du att se resultat på utsidan när du tränar? En av Sveriges största CrossFit-atleter ger sina bästa tips på hur du får musklerna att poppa.

Sport & träning
löpning styrka

Styrka ger bättre spring i benen

För att bli en bra löpare räcker det inte att ha många mil i benen, du måste vara stark också. Här är expertens tips på hur du får in styrketräning i din löpning.

Sport & träning