Running tjejmilen

Bästa uppladdningen inför Tjejmilen

Kom i loppform! Här är de bästa tipsen för en grym uppladdningsvecka inför Tjejmilen.

Den 1 september smäller det! Tjejmilen 2018 går av stapeln på Gärdet i Stockholm. Skön löpning bara för kvinnor och gör att du kan förvänta dig en riktig fest!

Det är i skrivande stund en vecka kvar till startskottet och vi tog hjälp av friidrottaren Charlotta Fougberg, som bland annat tävlar i långdistanslöpning, för att strukturera upp den perfekta uppladdningsveckan. 

– Sista kvalitetspasset kör du drygt en vecka innan loppet. Sedan är det viktiga att du inte börjar träna på ett sätt som du annars inte brukar göra utan det är bättre att du tar det lugnt, säger Charlotta Fougberg och fortsätter: 

– Tre dagar innan loppet skulle jag rekommendera dig att gå ut och springa lite lätt bara för att få fart på benen. Exempelvis tröskelintervaller på 5 minuter, eller 4 till 8 stycken 200-meterssträckor. Inte på maxfart utan bara för att hålla igång benen. 

Varför ska jag trappa ned träningen på det här sättet sista veckan? 

– För att du blir för trött annars. Då kommer du inte att orka springa loppet på bästa sätt. Du ska förbereda dig på att du kommer att ta ut dig under loppet. 

Bör jag ha en vilodag innan loppet?  

– Det är personligt om du vill ta en vilodag innan själva loppet, eller inte. Vissa kan känna sig sega efter en vilodag. Det viktigaste är att du kör så som du alltid brukar göra. Vilar du ofta en dag innan du springer milen, ska du göra det nu också. 

Hur laddar jag upp mentalt? 

– Jag brukar säga till mig själv att det kommer att bli riktigt, riktigt jobbigt. För det blir aldrig så jobbigt som jag föreställt mig. Däremot är det aldrig lätt att springa ett lopp, så du kan inte gå in med den inställningen.

Charlotta FougbergCharlotta Fougberg tävlar både i hinderlöpning samt medel- och långdistanlöpning. Du hittar hennes Instagram

Ska jag lägga om min kost något sista veckan? 

– Jag förändrar inte speciellt mycket, men två dagar innan loppet äter jag inte så mycket fibrer och kryddstark mat, eftersom det får igång magen. Fokus på bra kolhydrater som enkelt ris. Vanligtvis äter jag mycket frukt och grönt, men eftersom det innehåller mycket fibrer brukar jag skära ned på det också de sista dagarna. 

Och samma dag som loppet? 

– Försök äta en frukost runt fyra till fem timmar innan startskottet. Sedan har jag alltid med mig ett mellanmål som jag äter två timmar innan loppet börjar. Jag vill inte äta så tätt inpå, men behöver fylla på med energi. Är det varmt ute är det viktigt att fylla på med vätska, inte bara vatten eftersom det rinner igenom kroppen utan att lagras. Du vill undvika att bli uttorkad. Glöm inte heller att testa sportdrycken som serveras under loppet i förtid, du vet aldrig hur din kropp och mage kommer att reagera på den.

Hur ska jag värma upp? 

– Brukar du springa lopp och gillar uppvärmningen som de erbjuder på plats ska du självklart köra den. Annars kan jag tipsa om min rutin, jag joggar en till tre kilometer i lugnt tempo innan loppet. Sedan lägger jag in lite rörlighet. Till sist kan du köra lite snabba rusher, som 50-100 meter för att få upp fart och puls.

Det är lätt att gå ut för hårt i början av ett lopp, hur ska jag tänka? 

– Fösta halvan av loppet ser jag som en transportsträcka, att jag ska hålla mig till farten som jag planerat att köra och inte gå ut för hårt. Känner jag mig pigg efter 5-7 kilometer kan jag lägga in en högre växel och öka takten. Det här tipset gör både det mentala och kroppen lugnare. 

Vad kan jag göra när tröttheten slår till under loppet? 

– Det är meningen att du ska vara trött, det är därför du springer ett lopp. Intala dig själv att de andra omkring dig är tröttare än vad du är. Pusha dig själv och tänk positivt. Det här klarar du, för du är bäst!

Till sist, vad ska jag göra direkt efter loppet? 

– Du är infektionskänslig efter en ansträngning och därför är det viktigt att du både byter om och duschar så fort som möjligt. Det är också viktigt att du snabbt äter något så att du får i dig energi. Och glöm inte att njuta av din prestation!

SHOPPA HÄR:

LÄS MER:  

LÄS MER: 

 Tillbaka

News Feed

Nike Romaleos 3 XD
Sport & träning

Minitest: Det här är Nike Romaleos 3 XD

4 dagar sedan
Tjejmilen
Sport & träning

5 anledningar till att springa Tjejmilen 2019

5 dagar sedan
Sporta stilen
Sport & träning

Paula Rosas om att lyfta tungt: "Struntar i om jag blir ett muskelpaket"

6 dagar sedan
Sporta stilen
Sport & träning

Linn Asplund: "Hockeyn är långt ifrån jämställd"

6 dagar sedan
Mattias Egnell Friskis och Svettis Sollentuna
Sport & träning

Video: Tre effektiva magövningar du måste testa

15 may 2019
Tre myter om magen
Sport & träning

Tre myter om magträning

09 may 2019
Sommarens hetaste löparlopp 2019
Sport & träning

Årets roligaste (och mest udda) löparlopp 2019

08 may 2019
Puma mobilitetsträning
Sport & träning

PT:n tipsar: Mobilitetsträning för ett bättre löpsteg

08 may 2019
Puma löpning
Sport & träning

Så klarar du milen under 50 minuter

03 may 2019
Elisabeth Hansson
Sport & träning

Säg ja till trail och få en starkare kropp

30 apr 2019
Vanliga misstag på gymmet
Sport & träning

Vanligaste misstagen du gör på gymmet

29 apr 2019
Padel grunder
Sport & träning

De viktigaste grunderna i padel

24 apr 2019
Mental träning
Sport & träning

Bli en bättre golfare med mental träning

17 apr 2019
Osprey
Sport & träning

Guide: Välj rätt löparryggsäck

17 apr 2019
Pulaklockor
Sport & träning

Guide: Hitta rätt pulsklocka för din aktivitet

15 apr 2019
Golfmedlemskap
Sport & träning

Sveriges billigaste golfmedlemskap 2019

12 apr 2019
Löpning
Sport & träning

Tips! Så tar du dig ut på löprundan

12 apr 2019
Löparskor Reebok Lofsan
Sport & träning

Därför ska du inte springa i dina träningsskor

09 apr 2019
Intervallpass
Sport & träning

Tre intervallpass att sno från elitidrotten

09 apr 2019
Högintensiv träning
Sport & träning

Så maxar du din högintensiva träning

08 apr 2019
Reebok running
Sport & träning

Är du vår nya Reebok running-ambassadör?

02 apr 2019
Camelbak
Sport & träning

Vilken vattenflaska ska jag ha?

02 apr 2019
swimrun2.jpg
Sport & träning

Tipsen som får ned din tid i swimruntävlingen

25 mar 2019
Cykelshorts
Sport & träning

Därför ska du ha cykelbyxor med pad

21 mar 2019
Aktivera rumpan träning
Sport & träning

Video: Hitta kontakten med sätesmusklerna

20 mar 2019
Björn Borg Exerhigh
Sport & träning

Träningsövningar: Tuffa cirkelpasset som gör dig glad

14 mar 2019
löparskor
Sport & träning

Dags att köpa nya löparskor? Tänk på det här!

01 mar 2019
padel racket test
Sport & träning

Bäst i test: Padelracket 2019

25 feb 2019
Helene Ahlson
Sport & träning

Så aktiverar du rumpan när du tränar

15 feb 2019
Vasaloppet
Sport & träning

Sista minuten-tips inför Vasaloppet

11 feb 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

Så gör du ett korrekt höftlyft

06 feb 2019
Längdskidåkning
Sport & träning

5 tekniktips för bättre tid i Vasaloppet

05 feb 2019
Pulsklocka
Sport & träning

Skillnaden mellan pulsklocka och pulsband

04 feb 2019
Längdskidåkning
Sport & träning

Så ska du träna och äta inför Vasaloppet

01 feb 2019
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kallas bästa tips för längdskidåkaren

30 jan 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

5 övningar som stärker höft och säte

25 jan 2019
Ont i höften
Sport & träning

Därför får du ont i höften när du springer

25 jan 2019
Kitchen workout
Sport & träning

Kitchen workout – 6 övningar med miniband

16 jan 2019
Fannie Redman.jpg
Sport & träning

Årets träningstrender 2019

14 jan 2019
Vasaloppet
Sport & träning

Så snabbt har kändisarna åkt Vasaloppet

11 jan 2019
magazine
Nike Romaleos 3 XD

Minitest: Det här är Nike Romaleos 3 XD

”Vad händer med ryggen, höfterna och knäna när du sjunker rätt igenom sulan?”. Vi har provat lyftarskon från Nike som tar dina utfallssteg och knäböj till nya nivåer!

4 dagar sedan
Sport & träning
Tjejmilen

5 anledningar till att springa Tjejmilen 2019

Är du taggad på att springa milen men har svårt att ta dig ur startblocken? Läs det här och tävla om biljetter till dig och din kompis. Vi listar 5 anledningar till varför du borde ge dig på Tjejmilen!

5 dagar sedan
Sport & träning
Sporta stilen

Paula Rosas om att lyfta tungt: "Struntar i om jag blir ett muskelpaket"

Från att inte vilja ha några muskler på armarna till att förespråka en stark kropp. Så fick mammarollen Paula Rosas att vilja lyfta tungt på gymmet.

6 dagar sedan
Sport & träning
Sporta stilen

Linn Asplund: "Hockeyn är långt ifrån jämställd"

Nu får det vara nog! Hockeyspelaren Linn Asplund kämpar i motvind, är trött på orättvisorna och vill förbättra damhockeyn.

6 dagar sedan
Sport & träning
Mattias Egnell Friskis och Svettis Sollentuna

Video: Tre effektiva magövningar du måste testa

”Hur får jag en vältränad mage?”. Svaret är enkelt, men träningen är inte det. Här är tre maxade magövningar som kör slut på din core!

15 may 2019
Sport & träning
Tre myter om magen

Tre myter om magträning

Är en platt mage verkligen en vältränad mage? Är de magmuskler som syns faktiskt de viktigaste? Här slår vi hål på tre myter om magträning och reder ut vad som egentligen är en stark core.

09 may 2019
Sport & träning
Sommarens hetaste löparlopp 2019

Årets roligaste (och mest udda) löparlopp 2019

Se hit alla löparälskare! I år finns mängder med roliga löparlopp som utmanar både fysiskt och psykiskt. Här är sju favoriter som är något utöver det vanliga!

08 may 2019
Sport & träning
Puma mobilitetsträning

PT:n tipsar: Mobilitetsträning för ett bättre löpsteg

Med en stabil bål får du en starkare hållning och bättre löpsteg. Testa PT:ns mobilitetsträning för att förbättra ditt löpsteg.

08 may 2019
Sport & träning
Puma löpning

Så klarar du milen under 50 minuter

Vill du ha ett nytt löparmål? Haka på utmaningen att springa milen under 50 minuter. Experten guidar dig till målet.

03 may 2019
Sport & träning
Elisabeth Hansson

Säg ja till trail och få en starkare kropp

Är du en av de som fortfarande inte vågat vika av från landsvägen under löprunan? Trailfantasten Elisabeth Hansson delar med sig av hälsofördelarna med att springa i skogen.

30 apr 2019
Sport & träning
Vanliga misstag på gymmet

Vanligaste misstagen du gör på gymmet

Tror du att du har stenkoll på övningarna på gymmet? Think again! Här får du proffshjälp med att vässa din gymrutin.

29 apr 2019
Sport & träning
Padel grunder

De viktigaste grunderna i padel

Visst kommer du en bit på vilja, styrka och bolltalang, men det är tekniken och taktiken som avgör hur matchen slutar. Här är grunderna alla padelspelare bör känna till.

24 apr 2019
Sport & träning
Mental träning

Bli en bättre golfare med mental träning

Avstånd, vindhastighet och svingteknik är inte det enda du måste tänka på för att bli en bättre golfare. Experten vet hur du tränar dig mentalt för att hantera motgångarna på banan.

17 apr 2019
Sport & träning
Osprey

Guide: Välj rätt löparryggsäck

1,5 liter, 15 liter eller en vätskeväst? Experterna från Osprey hjälper dig att hitta rätt ryggsäck för din löpning!

17 apr 2019
Sport & träning
Pulaklockor

Guide: Hitta rätt pulsklocka för din aktivitet

Pulsklockor, multisportsklockor och aktivitetsklockor – kärt barn har många namn. Garmins produktexpert hjälper dig att hitta rätt i sortimentet.

15 apr 2019
Sport & träning