Running tjejmilen

Bästa uppladdningen inför Tjejmilen

Kom i loppform! Här är de bästa tipsen för en grym uppladdningsvecka inför Tjejmilen.

Den 1 september smäller det! Tjejmilen 2018 går av stapeln på Gärdet i Stockholm. Skön löpning bara för kvinnor och gör att du kan förvänta dig en riktig fest!

Det är i skrivande stund en vecka kvar till startskottet och vi tog hjälp av friidrottaren Charlotta Fougberg, som bland annat tävlar i långdistanslöpning, för att strukturera upp den perfekta uppladdningsveckan. 

– Sista kvalitetspasset kör du drygt en vecka innan loppet. Sedan är det viktiga att du inte börjar träna på ett sätt som du annars inte brukar göra utan det är bättre att du tar det lugnt, säger Charlotta Fougberg och fortsätter: 

– Tre dagar innan loppet skulle jag rekommendera dig att gå ut och springa lite lätt bara för att få fart på benen. Exempelvis tröskelintervaller på 5 minuter, eller 4 till 8 stycken 200-meterssträckor. Inte på maxfart utan bara för att hålla igång benen. 

Varför ska jag trappa ned träningen på det här sättet sista veckan? 

– För att du blir för trött annars. Då kommer du inte att orka springa loppet på bästa sätt. Du ska förbereda dig på att du kommer att ta ut dig under loppet. 

Bör jag ha en vilodag innan loppet?  

– Det är personligt om du vill ta en vilodag innan själva loppet, eller inte. Vissa kan känna sig sega efter en vilodag. Det viktigaste är att du kör så som du alltid brukar göra. Vilar du ofta en dag innan du springer milen, ska du göra det nu också. 

Hur laddar jag upp mentalt? 

– Jag brukar säga till mig själv att det kommer att bli riktigt, riktigt jobbigt. För det blir aldrig så jobbigt som jag föreställt mig. Däremot är det aldrig lätt att springa ett lopp, så du kan inte gå in med den inställningen.

Charlotta FougbergCharlotta Fougberg tävlar både i hinderlöpning samt medel- och långdistanlöpning. Du hittar hennes Instagram

Ska jag lägga om min kost något sista veckan? 

– Jag förändrar inte speciellt mycket, men två dagar innan loppet äter jag inte så mycket fibrer och kryddstark mat, eftersom det får igång magen. Fokus på bra kolhydrater som enkelt ris. Vanligtvis äter jag mycket frukt och grönt, men eftersom det innehåller mycket fibrer brukar jag skära ned på det också de sista dagarna. 

Och samma dag som loppet? 

– Försök äta en frukost runt fyra till fem timmar innan startskottet. Sedan har jag alltid med mig ett mellanmål som jag äter två timmar innan loppet börjar. Jag vill inte äta så tätt inpå, men behöver fylla på med energi. Är det varmt ute är det viktigt att fylla på med vätska, inte bara vatten eftersom det rinner igenom kroppen utan att lagras. Du vill undvika att bli uttorkad. Glöm inte heller att testa sportdrycken som serveras under loppet i förtid, du vet aldrig hur din kropp och mage kommer att reagera på den.

Hur ska jag värma upp? 

– Brukar du springa lopp och gillar uppvärmningen som de erbjuder på plats ska du självklart köra den. Annars kan jag tipsa om min rutin, jag joggar en till tre kilometer i lugnt tempo innan loppet. Sedan lägger jag in lite rörlighet. Till sist kan du köra lite snabba rusher, som 50-100 meter för att få upp fart och puls.

Det är lätt att gå ut för hårt i början av ett lopp, hur ska jag tänka? 

– Fösta halvan av loppet ser jag som en transportsträcka, att jag ska hålla mig till farten som jag planerat att köra och inte gå ut för hårt. Känner jag mig pigg efter 5-7 kilometer kan jag lägga in en högre växel och öka takten. Det här tipset gör både det mentala och kroppen lugnare. 

Vad kan jag göra när tröttheten slår till under loppet? 

– Det är meningen att du ska vara trött, det är därför du springer ett lopp. Intala dig själv att de andra omkring dig är tröttare än vad du är. Pusha dig själv och tänk positivt. Det här klarar du, för du är bäst!

Till sist, vad ska jag göra direkt efter loppet? 

– Du är infektionskänslig efter en ansträngning och därför är det viktigt att du både byter om och duschar så fort som möjligt. Det är också viktigt att du snabbt äter något så att du får i dig energi. Och glöm inte att njuta av din prestation!

SHOPPA HÄR:

LÄS MER:  

LÄS MER: 

 Tillbaka

News Feed

Cykelshorts
Sport & träning

Därför ska du ha cykelbyxor med pad

2 dagar sedan
Aktivera rumpan träning
Sport & träning

Video: Hitta kontakten med sätesmusklerna

3 dagar sedan
Björn Borg Exerhigh
Sport & träning

Träningsövningar: Tuffa cirkelpasset som gör dig glad

14 mar 2019
löparskor
Sport & träning

Dags att köpa nya löparskor? Tänk på det här!

01 mar 2019
padel racket test
Sport & träning

Bäst i test: Padelracket 2019

25 feb 2019
Helene Ahlson
Sport & träning

Så aktiverar du rumpan när du tränar

15 feb 2019
Vasaloppet
Sport & träning

Sista minuten-tips inför Vasaloppet

11 feb 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

Så gör du ett korrekt höftlyft

06 feb 2019
Längdskidåkning
Sport & träning

5 tekniktips för bättre tid i Vasaloppet

05 feb 2019
Pulsklocka
Sport & träning

Skillnaden mellan pulsklocka och pulsband

04 feb 2019
Längdskidåkning
Sport & träning

Så ska du träna och äta inför Vasaloppet

01 feb 2019
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kallas bästa tips för längdskidåkaren

30 jan 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

5 övningar som stärker höft och säte

25 jan 2019
Ont i höften
Sport & träning

Därför får du ont i höften när du springer

25 jan 2019
Kitchen workout
Sport & träning

Kitchen workout – 6 övningar med miniband

16 jan 2019
Fannie Redman.jpg
Sport & träning

Årets träningstrender 2019

14 jan 2019
Vasaloppet
Sport & träning

Så snabbt har kändisarna åkt Vasaloppet

11 jan 2019
tennisracket bäst i test
Sport & träning

Vilket tennisracket ska jag köpa?

10 jan 2019
Vinterlöpning
Sport & träning

Så blir vinterlöpning din nya favorithobby!

03 jan 2019
charlotte beijer linus adidas
Sport & träning

Så kommer du igång med löpningen 2019

01 jan 2019
Burpees
Sport & träning

5 nya varianter av burpees

27 dec 2018
Burpee
Sport & träning

Kan jag göra en burpee fel?

26 dec 2018
pull up.jpg
Sport & träning

5 övningar PT:n aldrig skippar

28 nov 2018
Out of breath
Sport & träning

Soffpotatis? Så kommer du igång med träningen!

27 nov 2018
Kompisträning
Sport & träning

Buddy up! Tuff kompisträning på 12 minuter

26 nov 2018
Intervaller roddmaskin
Sport & träning

3 tuffa intervaller på roddmaskinen

19 nov 2018
Teknik på roddmaskin
Sport & träning

PT:n tipsar: Rätt teknik på roddmaskinen

13 nov 2018
BB_FASHIONABLEFIT_STILLS_8.jpg
Sport & träning

Bli hög av träning med Fashionablefit och Björn Borg

12 nov 2018
Cristiano Ronaldo Paulo Dybala
Sport & träning

Paulo Dybala: ”Så kommer det gå för Juventus i Champions League”

12 nov 2018
Singles Day WOD
Sport & träning

Video: Testa vår tuffa Singles Day WOD!

09 nov 2018
IdaB
Sport & träning

3 övningar som ger dig en stark rumpa

01 nov 2018
stability pushup
Sport & träning

Effektiv hemmaträning för hela kroppen

31 oct 2018
skelett
Sport & träning

Halloworkout, hell yeah!

31 oct 2018
Ida Bergfoth
Sport & träning

Flåsigt hemmapass med din egen kroppsvikt

29 oct 2018
Chins pull ups
Sport & träning

Vad är skillnaden mellan pull ups och chins?

24 oct 2018
Assault bike
Sport & träning

Så här tränar du på en assault bike

17 oct 2018
vinterlöpning
Sport & träning

Så ska tjejer springa tryggt i mörkret

08 oct 2018
Sportamore X Abilica-95.jpg
Sport & träning

Här är bilderna från vår viktvästfest!

01 oct 2018
tennisracket
Sport & träning

Guide: Köp nytt tennisracket

24 sep 2018
Höstlöpning
Sport & träning

Så undviker du att bli sjuk när du springer på hösten

11 sep 2018
magazine
Cykelshorts

Därför ska du ha cykelbyxor med pad

Vill du slippa skav och öm bakdel efter ett pass i cykelsadeln bör du investera i ett par cykelbyxor med pad! När du väl har vant dig kommer du inte klara dig utan.

Sport & träning
Aktivera rumpan träning

Video: Hitta kontakten med sätesmusklerna

Har du tränat rumpan i flera månader utan resultat? Då kan du vara en av de som har svårt att hitta rätt kontakt med sätet. Här är PT:ns utmanande övningar som gör det lätt att träna rumpan.

Sport & träning
Björn Borg Exerhigh

Träningsövningar: Tuffa cirkelpasset som gör dig glad

Träningsprofilen Hannah ”Fashionablefit” Andersson har tagit fram ett träningspass som ger dig en rejäl dopaminkick. Testa själv!

Sport & träning
löparskor

Dags att köpa nya löparskor? Tänk på det här!

Allt du behöver veta innan du investerar i nya springskor.

Sport & träning
padel racket test

Bäst i test: Padelracket 2019

Är du på jakt efter ett nytt padelracket? Då har du kommit rätt. Vår träffsäkra testpanel har svingat våra 6 bästa modeller på padelbanan. Vilket passar dig bäst?

Sport & träning
Helene Ahlson

Så aktiverar du rumpan när du tränar

Att få kontakt med rumpan när du tränar ben är lättare sagt än gjort. PT:n Helene Ahlson kan alla knep för hur du bygger en stark booty.

Sport & träning
Vasaloppet

Sista minuten-tips inför Vasaloppet

Din upplevelse av Vasaloppet kan avgöras av små detaljer, som längden på dina tånaglar. Här är tipsen som gör stor skillnad under loppet.

Sport & träning
Hoftlyft.jpg

Så gör du ett korrekt höftlyft

Det är en av de vanligaste övningarna för att stärka höft och säte, men gör du den rätt? Så här ska ett korrekt höftlyft gå till!

Sport & träning
Längdskidåkning

5 tekniktips för bättre tid i Vasaloppet

Balans, böjda armar och stolt hållning spelar stor roll i din längdskidåkning. Här är expertens fem tips som får dig att åka snabbare och bättre.

Sport & träning
Pulsklocka

Skillnaden mellan pulsklocka och pulsband

Allt fler pulsklockor har en inbyggd pulsmätare för att på ett smidigt sätt kunna registrera din träning. Men är det lika effektivt som att träna med ett pulsband? Experten reder ut!

Sport & träning
Längdskidåkning

Så ska du träna och äta inför Vasaloppet

Med fyra veckor kvar till Vasaloppet är det dags att lägga i nästa växel. Proffscoachen vet hur du ska träna och äta för bästa resultat.

Sport & träning
Charlotte Kalla

Charlotte Kallas bästa tips för längdskidåkaren

Kalla fingrar, dålig teknik och problem med utrustningen? Ta längdskidåkningen till nästa nivå med hjälp av Charlotte Kallas bästa tips.

Sport & träning
Hoftlyft.jpg

5 övningar som stärker höft och säte

Får du ont i höften när du springer? Här är sätesövningarna som förebygger onödiga skador!

Sport & träning
Ont i höften

Därför får du ont i höften när du springer

Får du ont i höften under korpen-fotbollen? Eller har du dubblat din löpträning och börjar få känningar när du springer? Då kan du ha drabbats av en överansträngning.

Sport & träning
Kitchen workout

Kitchen workout – 6 övningar med miniband

Det är lättillgängligt, enkelt att styra upp och tidseffektivt. Men ett träningspass framför spisen är jobbigare än du tror!

Sport & träning