Bli bättre på OCR med 4 effektiva parövningar

Bli redo för hinderbanelopp med träning som gör dig stark och smidig. Instagramstjärnan Fanny Ahlfors och elitlöparen Mathias Stjernlöf visar enkla övningar som du kan göra med en kompis!

På Instagram har Fanny Ahlfors gjort succé med sin akrobatiska träning där hon får övningar som sätter styrkan i händer och kroppen på prov att se lekande lätta ut. Hon tävlar i OCR, obstacle course racing och tränar tillsammans med Mathias Stjernlöf, elitlöpare och pacer i Nike+ Run Club, som också börjat satsa på OCR-lopp. Huvudmålet för båda två den kommande säsongen är VM i OCR i slutet av oktober i Kanada.

fanny ahlforsFölj Fanny Ahlfors på Instagram du också, 

Här visar duon fyra övningar för dig som planerar att springa ett OCR lopp i år, eller för dig som bara vill träna på ett mångsidigt sätt. Du behöver inte ha tillgång till ett avancerat gym, det enda du behöver är en kompis och ett gummiband!

– Vem som helst ska kunna göra de här övningarna så länge du har ett underlag att stå på. Övningarna i sig är inte så komplicerade, tanken är att du ska börja från grunden, aktivera de små musklerna och hitta stabiliteten i kroppen, säger Mathias Stjernlöf, och fortsätter:

– Passet är anpassat för det som händer under ett OCR-lopp där din statiska styrka och din uthållighetsstyrka sätts på prov. De här övningarna kommer göra dig mer förberedd för påfrestningarna som ett lopp innebär. Se dem som kompletteringsträning, men du behöver också springa ett lopp för att känna in hur det är. 

mathias stjernlofFölj Mathias Stjernlöf på Instagram och smittas av hans löparglädje! Foto: Instagram.com/mstjernlof

Uppvärmning

Värm upp 10 till 15 minuter för att få upp värmen i kroppen. Jogga, cykla, ro i roddmaskin eller gå på crosstrainer. 

Gör gärna aktiveringsövningar för baksida lår och säte, till exempel höftlyft och dynamisk stretch som kickar igång hela kroppen innan du börjar med styrkeövningarna. 

1. Skottkärran

– Här jobbar vi med båltryck så sug in naveln så att du har en bra bålspänning hela tiden! säger duon.  

Gör så här:

fanny ahlforsStäll dig i en rak planka som bilden visar medan din kompis håller i dina ben. Du som håller ska tänka på att hålla ryggen rak och ha en låg tyngdpunkt. 

fanny ahlforsKom sedan ner i en armhävning medan din kompis håller i dina anklar. Gå framåt fyra steg, gör en armhävning och tryck dig sedan upp på raka armar. 

fanny ahlforsLyft sedan ena armen utåt och sänkt den, lyft sedan andra armen åt sidan.

fanny ahlforsGör därefter fyra hopp framåt med armarna. Upprepa. 

Bra för:

– I hindret monkey bars jobbar du oftast med en enhandsfattning, därför är det bra att bara ha en hand i marken åt gången. Och anledningen till att du ska hoppa är för att få en pushreaktion, många hinder innehåller olika hoppmoment som tröttar ut överkroppen. Den här övningen vänjer handlederna vid att jobba i utsträckt läge, något som du ofta gör i hinderbanelopp, säger Mathias Stjernlöf. 

Nybörjare: Fokusera på att få en bra position i överkroppen och ett bra båltryck genom hela övningen, snarare än att göra många repetitioner. 

Avancerad: Mät ut en sträcka som är cirka 20 meter där du gör hela serien med fyra steg, armhävning, sträcka ut armarna åt sidorna och sedan fyra hopp. 

2. Motståndslöpning

Gör så här: Mät upp en sträcka på mellan 20 och 30 meter.

fanny ahlforsSätt ett lagom tunt gummiband runt din kompis midja och håll sedan emot medan kompisen springer framåt. Det ska kännas trögt att springa framåt, men inte omöjligt. Den som springer ska tänka på att dra upp knäna högt och att trycka på med rumpan och baksidan. 

Tips: Om du inte har ett gummiband kan du hålla om din kompis med armarna och knäppta händer. 

Bra för:

Styrkemässigt är det här en övning som ger en aktivering i rumpan och baksidan av benen. Under OCR-lopp springer du i lera och tuff terräng, något som är uttröttande för benen. 

Nybörjare: Spring sträckan mellan 4 och 6 gånger i rad tre gånger. 

Avancerad: Spring sträckan mellan 6 och 10 gånger i rad tre gånger. 

3. Sidohopp

Gör så här:

fanny ahlforsEn person ställer sig på alla fyra med 90 graders vinkel i knäleden. Handflatorna ska vara placerade rakt under axlarna. Rikta blicken rakt ned och sug in naveln så att du har ett stabilt båltryck. Personen som ska hoppa ställer sig på en sida och lägger händerna på kompisens skulderblad.

fanny ahlforsGör sedan ett hopp över din kompis, till motsatt sida. Tänk på att ha en stabil bål under hela rörelsen och gör rörelsen med tempo. 

Bra för:

– Ju snabbare du blir i fötterna, desto snabbare kommer du kunna parera ojämnheter i terrängen under loppet. Övningen tränar också upp din hoppstyrka i vader, hälsenor och fotbladen, säger Mathias Stjernlöf. 

Nybörjare och avancerad: Hoppa så många gånger du hinner under en minut. Upprepa tre gånger. 

4. Planka med armdrag

Gör så här: Ta ett miniband, skosnören, en t-shirt eller liknande som du kan använda för att dra med. Ställ er i plankposition mitt emot varandra. Se till att du har bålstabilitet, stå gärna lite bredare med benen. En person tar tag i bandet/snöret med höger hand, den andra med vänster hand.

fanny ahlforsTuras sedan om att föra armen bakåt medan personen som sträcker ut sin arm håller emot. Hitta ett flöde i rörelsen, det ska vara så pass tungt att det är utmanande, men ni ska inte hålla emot till max. 

fanny ahlforsHåll plankpositionen under hela tiden, och fokusera på att enbart dra med bålen, så att du inte pressar kroppen åt sidorna. 

Bra för:

– Det här är en övning som förbereder dig för häv- och dragövningar, säger Mathias Stjernlöf. 

Nybörjare och avancerad: Jobba i 30 till 45 sekunder per sida. Vila någon minut innan du byter hand. Gör övningen tre gånger på varje sida. 

Fotnot: Tack till  i Stockholm där bilderna är tagna!
Fanny Ahlfors och Mathias Stjernlöf bär kläder och skor från Nike. hittar du Sportamores hela utbud från Nike.

LÄS MER:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

build n burn
Sport & träning

Styrka och flås på Build'n burn

1 dag sedan
workout
Sport & träning

Träningsprofilernas bästa pepp-tips!

5 dagar sedan
parövningar
Sport & träning

5 roliga parövningar som ställer krav på din core

21 mar 2017
joakim lagergren
Sport & träning

Träna så här inför golfsäsongen

20 mar 2017
löpteknik
Sport & träning

Så får du bättre löpteknik

08 mar 2017
Alexandra-Bring.jpg
Sport & träning

“Hej då fördomar, hello systerskap”

08 mar 2017
sabine
Sport & träning

Övningarna som håller dig skadefri

06 mar 2017
vasaloppet
Sport & träning

Så klarar du Vasan!

03 mar 2017
hemmaträning
Sport & träning

Hemmaträning – här för att stanna!

01 mar 2017
ida b olsson
Sport & träning

Håller de gamla träningsklassikerna?

28 feb 2017
löpcoach
Sport & träning

8 tips: Så kommer du igång med löpningen

27 feb 2017
styrketräning för löpare
Sport & träning

5 styrkeövningar för löpare

20 feb 2017
benträning
Sport & träning

Därför är löpning inte benträning

17 feb 2017
laptop
Sport & träning

Första hjälpen för musarm

14 feb 2017
Kamperhaug
Sport & träning

Alexandra Kamperhaugs träningshemligheter

13 feb 2017
pulsträning
Sport & träning

Plussen med pulsträning

10 feb 2017
crosstrainer
Sport & träning

PT:n tipsar: Så tränar du hårdare på en crosstrainer

09 feb 2017
Ronja manfredsson
Sport & träning

“Modellvärlden är en av de mest kroppsfixerade branscherna”

09 feb 2017
header
Sport & träning

Träna överkroppen med gummiband

09 feb 2017
squat
Sport & träning

Squattips från världsmästaren i knäböj

08 feb 2017
jasmin sabir
Sport & träning

“Jag tränar åtta gånger i veckan”

07 feb 2017
resistance band
Sport & träning

Träna ben och rumpa med gummiband

07 feb 2017
burpees
Sport & träning

PT:n tipsar: Så blir du bra på burpees

06 feb 2017
Isabella von Weissenberg
Sport & träning

Isabella är Sveriges starkaste tjej

03 feb 2017
_DS_8082.jpg
Sport & träning

Steg för steg: Så klarar du ett huvudstående

03 feb 2017
Isabella von Weissenberg
Sport & träning

Träning för dig som är rädd för fria vikter

02 feb 2017
marklyft
Sport & träning

Skor eller inte vid tunga marklyft?

02 feb 2017
liggande twist
Sport & träning

Varva ned med yoga

31 jan 2017
träning
Sport & träning

Bästa stretcherna för löpare

30 jan 2017
monika björn
Sport & träning

Därför behöver du yoga om du tränar

30 jan 2017
chand smith
Sport & träning

4 extra tunga armhävningar

27 jan 2017
yogastories
Sport & träning

Värm upp med yoga – 3 sköna övningar

27 jan 2017
längskidor
Sport & träning

Längdskidåkning utan armvärk – så gör du!

27 jan 2017
nacksmärta
Sport & träning

Så blir du av med din onda nacke

26 jan 2017
framfotalöpning
Sport & träning

Därför är inte framfotalöpning för alla

25 jan 2017
stretch
Sport & träning

Naprapatjonas 3 stretcher för dig som ska åka skidor

25 jan 2017
pischa
Sport & träning

Lär känna Pischa – Sveriges bästa PT

16 jan 2017
Klarar du av Fanny Ahlfors övningar med gummiband?
Sport & träning

Kompisträning: 3 övningar med gummiband

13 jan 2017
oya hanzén
Sport & träning

Träna löpstyrka med effektiva övningar

11 jan 2017
fanny ahlfors
Sport & träning

Bli bättre på OCR med 4 effektiva parövningar

10 jan 2017
magazine
build n burn

Styrka och flås på Build'n burn

Sats nya koncept Build’n burn är ett högintensivt intervallpass på 45 minuter där du tränar efter din puls – och vi har testat det!

Sport & träning
workout

Träningsprofilernas bästa pepp-tips!

Behöver du lite pepp för att komma igång med vårträningen? Här delar tre av Sveriges största träningsprofiler med sig av sina bästa motivationstips.

Sport & träning
parövningar

5 roliga parövningar som ställer krav på din core

All träning blir roligare tillsammans med en vän – och dessutom kan ni pusha varandra. Testa de här fem nya övningarna med en kompis!

Sport & träning
joakim lagergren

Träna så här inför golfsäsongen

Svinga säkert i sommar! Bygg upp kroppen inför golfsäsongen med golfaren Joakim Lagergrens bästa övningar.

Sport & träning
löpteknik

Så får du bättre löpteknik

Kontrollera benen, höften, armarna och blicken när du springer, så får du automatiskt bättre teknik. Här är löpcoachens bästa tips.

Sport & träning
Alexandra-Bring.jpg

“Hej då fördomar, hello systerskap”

Vi på Sportamore firade Internationella kvinnodagen med kloka råd, inspiration och girl power-pepp från Sveriges största kvinnliga tränings- och hälsoprofiler.

Sport & träning
sabine

Övningarna som håller dig skadefri

En stolt hållning, stark rumpa och bra rörlighet hjälper dig att hålla dig skadefri. Här är PT:ns bästa övningar som du kan göra hemma – allt du behöver är gummiband!

Sport & träning
vasaloppet

Så klarar du Vasan!

Ska du åka Vasaloppet i helgen? Här är de oumbärliga tipsen till dig som är förstagångsåkare.

Sport & träning
hemmaträning

Hemmaträning – här för att stanna!

Säg hemmaträning och en del får visioner av gympande tanter i trikåer, men hemmaträning 2017 är något helt annat än 1980-talets teveträning à la Jane Fonda.

Sport & träning
ida b olsson

Håller de gamla träningsklassikerna?

Spinning, situps och bänkpress – är det hit eller shit? Vi lät träningsexperten hissa och dissa.

Sport & träning
löpcoach

8 tips: Så kommer du igång med löpningen

Om det var länge sedan du snörade på dig löparskorna kan det kännas som ett stort steg att sticka ut och springa. Men oroa dig inte! Vår smarta guide gör dig till en löpare på nolltid.

Sport & träning
styrketräning för löpare

5 styrkeövningar för löpare

Bygg upp kroppen inför löpsäsongen med styrketräning. De här övningarna gör att du kan springa bättre, säkrare och mer effektivt.

Sport & träning
benträning

Därför är löpning inte benträning

Tror du att dina löprundor räcker som benträning? Tänk om. Personliga tränaren James McRae förklarar varför även dina spiror kräver regelbundna styrkepass på gymmet.

Sport & träning
laptop

Första hjälpen för musarm

Om du har ett lite för intensivt förhållande med datormusen kan du drabbas av musarm. Naprapaten Mauricio Toro Martinez vet hur du får bukt med besvären, och varför du ska ta smärtorna på allvar.

Sport & träning
Kamperhaug

Alexandra Kamperhaugs träningshemligheter

Hon är stark, sund och smart. Det är omöjligt att inte gilla populära träningstjejen Alexandra Kamperhaug.

Sport & träning