Bli bättre på OCR med 4 effektiva parövningar

Bli redo för hinderbanelopp med träning som gör dig stark och smidig. Instagramstjärnan Fanny Ahlfors och elitlöparen Mathias Stjernlöf visar enkla övningar som du kan göra med en kompis!

På Instagram har Fanny Ahlfors gjort succé med sin akrobatiska träning där hon får övningar som sätter styrkan i händer och kroppen på prov att se lekande lätta ut. Hon tävlar i OCR, obstacle course racing och tränar tillsammans med Mathias Stjernlöf, elitlöpare och pacer i Nike+ Run Club, som också börjat satsa på OCR-lopp. Huvudmålet för båda två den kommande säsongen är VM i OCR i slutet av oktober i Kanada.

fanny ahlforsFölj Fanny Ahlfors på Instagram du också, 

Här visar duon fyra övningar för dig som planerar att springa ett OCR lopp i år, eller för dig som bara vill träna på ett mångsidigt sätt. Du behöver inte ha tillgång till ett avancerat gym, det enda du behöver är en kompis och ett gummiband!

– Vem som helst ska kunna göra de här övningarna så länge du har ett underlag att stå på. Övningarna i sig är inte så komplicerade, tanken är att du ska börja från grunden, aktivera de små musklerna och hitta stabiliteten i kroppen, säger Mathias Stjernlöf, och fortsätter:

– Passet är anpassat för det som händer under ett OCR-lopp där din statiska styrka och din uthållighetsstyrka sätts på prov. De här övningarna kommer göra dig mer förberedd för påfrestningarna som ett lopp innebär. Se dem som kompletteringsträning, men du behöver också springa ett lopp för att känna in hur det är. 

mathias stjernlofFölj Mathias Stjernlöf på Instagram och smittas av hans löparglädje! Foto: Instagram.com/mstjernlof

Uppvärmning

Värm upp 10 till 15 minuter för att få upp värmen i kroppen. Jogga, cykla, ro i roddmaskin eller gå på crosstrainer. 

Gör gärna aktiveringsövningar för baksida lår och säte, till exempel höftlyft och dynamisk stretch som kickar igång hela kroppen innan du börjar med styrkeövningarna. 

1. Skottkärran

– Här jobbar vi med båltryck så sug in naveln så att du har en bra bålspänning hela tiden! säger duon.  

Gör så här:

fanny ahlforsStäll dig i en rak planka som bilden visar medan din kompis håller i dina ben. Du som håller ska tänka på att hålla ryggen rak och ha en låg tyngdpunkt. 

fanny ahlforsKom sedan ner i en armhävning medan din kompis håller i dina anklar. Gå framåt fyra steg, gör en armhävning och tryck dig sedan upp på raka armar. 

fanny ahlforsLyft sedan ena armen utåt och sänkt den, lyft sedan andra armen åt sidan.

fanny ahlforsGör därefter fyra hopp framåt med armarna. Upprepa. 

Bra för:

– I hindret monkey bars jobbar du oftast med en enhandsfattning, därför är det bra att bara ha en hand i marken åt gången. Och anledningen till att du ska hoppa är för att få en pushreaktion, många hinder innehåller olika hoppmoment som tröttar ut överkroppen. Den här övningen vänjer handlederna vid att jobba i utsträckt läge, något som du ofta gör i hinderbanelopp, säger Mathias Stjernlöf. 

Nybörjare: Fokusera på att få en bra position i överkroppen och ett bra båltryck genom hela övningen, snarare än att göra många repetitioner. 

Avancerad: Mät ut en sträcka som är cirka 20 meter där du gör hela serien med fyra steg, armhävning, sträcka ut armarna åt sidorna och sedan fyra hopp. 

2. Motståndslöpning

Gör så här: Mät upp en sträcka på mellan 20 och 30 meter.

fanny ahlforsSätt ett lagom tunt gummiband runt din kompis midja och håll sedan emot medan kompisen springer framåt. Det ska kännas trögt att springa framåt, men inte omöjligt. Den som springer ska tänka på att dra upp knäna högt och att trycka på med rumpan och baksidan. 

Tips: Om du inte har ett gummiband kan du hålla om din kompis med armarna och knäppta händer. 

Bra för:

Styrkemässigt är det här en övning som ger en aktivering i rumpan och baksidan av benen. Under OCR-lopp springer du i lera och tuff terräng, något som är uttröttande för benen. 

Nybörjare: Spring sträckan mellan 4 och 6 gånger i rad tre gånger. 

Avancerad: Spring sträckan mellan 6 och 10 gånger i rad tre gånger. 

3. Sidohopp

Gör så här:

fanny ahlforsEn person ställer sig på alla fyra med 90 graders vinkel i knäleden. Handflatorna ska vara placerade rakt under axlarna. Rikta blicken rakt ned och sug in naveln så att du har ett stabilt båltryck. Personen som ska hoppa ställer sig på en sida och lägger händerna på kompisens skulderblad.

fanny ahlforsGör sedan ett hopp över din kompis, till motsatt sida. Tänk på att ha en stabil bål under hela rörelsen och gör rörelsen med tempo. 

Bra för:

– Ju snabbare du blir i fötterna, desto snabbare kommer du kunna parera ojämnheter i terrängen under loppet. Övningen tränar också upp din hoppstyrka i vader, hälsenor och fotbladen, säger Mathias Stjernlöf. 

Nybörjare och avancerad: Hoppa så många gånger du hinner under en minut. Upprepa tre gånger. 

4. Planka med armdrag

Gör så här: Ta ett miniband, skosnören, en t-shirt eller liknande som du kan använda för att dra med. Ställ er i plankposition mitt emot varandra. Se till att du har bålstabilitet, stå gärna lite bredare med benen. En person tar tag i bandet/snöret med höger hand, den andra med vänster hand.

fanny ahlforsTuras sedan om att föra armen bakåt medan personen som sträcker ut sin arm håller emot. Hitta ett flöde i rörelsen, det ska vara så pass tungt att det är utmanande, men ni ska inte hålla emot till max. 

fanny ahlforsHåll plankpositionen under hela tiden, och fokusera på att enbart dra med bålen, så att du inte pressar kroppen åt sidorna. 

Bra för:

– Det här är en övning som förbereder dig för häv- och dragövningar, säger Mathias Stjernlöf. 

Nybörjare och avancerad: Jobba i 30 till 45 sekunder per sida. Vila någon minut innan du byter hand. Gör övningen tre gånger på varje sida. 

Fotnot: Tack till  i Stockholm där bilderna är tagna!
Fanny Ahlfors och Mathias Stjernlöf bär kläder och skor från Nike. hittar du Sportamores hela utbud från Nike.

LÄS MER:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

SkillTwins
Sport & träning

SkillTwins: "Här är fotbollsskorna vi älskar"

2 dagar sedan
Megaformer workout
Sport & träning

Vi har testat The Megaformer

6 dagar sedan
Träna axlar
Sport & träning

Därför ska du träna axlarna –plus 5 grymma övningar

09 may 2018
Under Armour running
Sport & träning

5 vanliga klädmissar som löpare gör

03 may 2018
Chand Smith abs
Sport & träning

Chand Smith visar sina 7 bästa magövningar

01 may 2018
headero
Sport & träning

Så tränar du dig i form till ett OCR-lopp

30 apr 2018
Nike_running.png
Sport & träning

Så laddar du inför Vårruset 2018

26 apr 2018
Beastbarzz
Sport & träning

Beastbarzz ger styrketräning en helt ny innebörd

20 apr 2018
charlotta fougberg
Sport & träning

Proffsets bästa tips till dig som ska springa halvmaran

19 apr 2018
patricia
Sport & träning

PT:n Patricia Klinteberg är Blaccs nya ambassadör!

17 apr 2018
madeleine kettner
Sport & träning

Möt Blaccs nya ambassadör Madeleine Kettner

05 apr 2018
Frida Södermark
Sport & träning

Frida Södermark: "Så här tränar du inför ett maraton"

02 apr 2018
Träna med gummiband
Sport & träning

Video: 5 nya helkroppsövningar med gummiband

20 mar 2018
Chand Smith
Sport & träning

Hur får jag magrutor?

14 mar 2018
Core workout
Sport & träning

Video: Superpasset som bygger en stark core

14 mar 2018
gym
Sport & träning

Vett och etikett på gymmet

09 mar 2018
Kompisträning
Sport & träning

Video: Tuff kompisträning utan fria vikter

09 mar 2018
 CrossFit
Sport & träning

Här är CrossFit-elitens favoritpass

08 mar 2018
Bänkpress
Sport & träning

5 tips för en bättre bänkpress

01 mar 2018
pullup
Sport & träning

Övningarna du gör fel (och hur du gör dem rätt!)

01 mar 2018
The chair challenge
Sport & träning

Video: Vi testar The Chair Challenge

27 feb 2018
Hugo rosas
Sport & träning

Hugo Rosas dissar träningsmålet "Beach 2018"

26 feb 2018
Jumping
Sport & träning

Video: Hoppa dig i form med Jumping

21 feb 2018
Anna Dahlbom
Sport & träning

Här är Blaccs nya ambassadör Anna Dahlbom

14 feb 2018
skidor barn
Sport & träning

Guide: Köpa skidor till barnen

13 feb 2018
Header
Sport & träning

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

12 feb 2018
Running men
Sport & träning

Så kommer du igång med löpningen 2018

12 feb 2018
Crossfit wod
Sport & träning

Klarar du det här passet snabbare än CrossFit-eliten?

09 feb 2018
CrossFit games
Sport & träning

Så förbereder du dig inför CrossFit Open

06 feb 2018
Core
Sport & träning

Fredag = starkare core (utan sit ups)

02 feb 2018
charlottekalla
Sport & träning

Sveriges OS-hopp 2018

02 feb 2018
Fit in five
Sport & träning

Torsdag = övningar som tränar hela kroppen

01 feb 2018
WOMENgym_01.jpg
Sport & träning

Hetaste gym- och träningstrenderna 2018

01 feb 2018
Fit in five
Sport & träning

Onsdag = pumpa rygg & axlar

31 jan 2018
Cardio
Sport & träning

Tisdag = cardio time!

30 jan 2018
Fit in five
Sport & träning

Måndag = leg day!

29 jan 2018
EmiliaHult
Sport & träning

E-sportaren Emilia Hult kombinerar streaming med träning

25 jan 2018
CrossFit
Sport & träning

CrossFit-eliten: Så kommer du igång med träningen 2018

24 jan 2018
Booty burn
Sport & träning

6 rumpövningar med gummiband

16 jan 2018
2xu
Sport & träning

Så lyckas du med mörkerlöpningen

05 jan 2018
magazine
SkillTwins

SkillTwins: "Här är fotbollsskorna vi älskar"

Med över 6 miljoner följare på sociala medier har YouTube-fenomenet SkillTwins – tvillingarna som valde tricksen framför fotbollsplanen – tagit över Sverige. Här är fotbollsskorna de älskar!

Sport & träning
Megaformer workout

Vi har testat The Megaformer

Vill du ge din bål vad den tål? Då ska du satsa på Megaformer-träning! Vi på Sportamore har testat den heta träningstrenden.

Sport & träning
Träna axlar

Därför ska du träna axlarna –plus 5 grymma övningar

I stort sätt alla rörelser du gör under en dag aktiverar dina axlar. Det är bara en av anledningarna till varför just den muskelgruppen borde får extra mycket kärlek!

Sport & träning
Under Armour running

5 vanliga klädmissar som löpare gör

Var löprundan inte så bekväm som du hade hoppats? Rätt kläder är A och O och allt för ofta ligger problemet där. Här är klädmissarna du vill undvika.

Sport & träning
Chand Smith abs

Chand Smith visar sina 7 bästa magövningar

Chand Smith är PT och professionell modell – och hans magrutor gör succé på Instagram. Här är hans bästa övningar för dig som vill skulptera fram en riktigt stark mage.

Sport & träning
headero

Så tränar du dig i form till ett OCR-lopp

Vill du utmana dig själv med att springa ett OCR-lopp? Ge dig själv bästa möjliga förutsättningar, oavsett hur mycket erfarenhet du har, genom att följa Fanny Ahlfors träningstips.

Sport & träning
Nike_running.png

Så laddar du inför Vårruset 2018

Snart är det dags för Vårruset, motionsloppet för tjejer som går av stapeln i 21 städer runtom i Sverige. Träningsbloggaren Terese Alvén har tipsen som tar dig över mållinjen.

Sport & träning
Beastbarzz

Beastbarzz ger styrketräning en helt ny innebörd

Står du och stampar på samma ställe och vill få extra fart på träningen? Då kanske street workout är rätt sport för dig. Vi har träffat Beastbarzz som tar träningen till högre höjder.

Sport & träning
charlotta fougberg

Proffsets bästa tips till dig som ska springa halvmaran

I helgen går startskottet för Tjejmilen 21 k – en helt ny halvmara. Här är Charlotta Fougbergs bästa tips till dig som vill springa långt!

Sport & träning
patricia

PT:n Patricia Klinteberg är Blaccs nya ambassadör!

Kostrådgivare, PT, influencer och nybliven mamma. Att ha många bollar i luften stoppar inte Patricia Klinteberg från att nå sina träningsmål: Köpenhamn Halvmaraton 2018 och Stockholm Maraton 2019.

Sport & träning
madeleine kettner

Möt Blaccs nya ambassadör Madeleine Kettner

Sjutton år, superstark och uttagen till landslaget. Möt Blaccs nya ambassadör, thaiboxaren Madeleine Kettner.

Sport & träning
Frida Södermark

Frida Södermark: "Så här tränar du inför ett maraton"

Hon upptäckte löpningen av en slump och förbereder sig nu inför VM med landslaget. Vi tog ett snack med löparen Frida Södermark om hennes bästa förberedelsetips inför maror och långlopp.

Sport & träning
Träna med gummiband

Video: 5 nya helkroppsövningar med gummiband

Att träna med gummiband är inte bara trendigt, det är både bra för att skala ned en övning och för att träna säkrare. CrossFit-Camilla visar fem nya övningar du (kanske) inte gjort tidigare!

Sport & träning
Chand Smith

Hur får jag magrutor?

Att drömma om magrutor kan ses som ytligt och töntigt. Men om drömmen om ett sexpack trots allt lever, så är den här artikeln måste-läsning för dig.

Sport & träning
Core workout

Video: Superpasset som bygger en stark core

Har du tröttnat på situps och letar efter nya magstarka övningar? Här är passet som gör susen för din core!

Sport & träning