Bli bättre på OCR med 4 effektiva parövningar

Bli redo för hinderbanelopp med träning som gör dig stark och smidig. Instagramstjärnan Fanny Ahlfors och elitlöparen Mathias Stjernlöf visar enkla övningar som du kan göra med en kompis!

På Instagram har Fanny Ahlfors gjort succé med sin akrobatiska träning där hon får övningar som sätter styrkan i händer och kroppen på prov att se lekande lätta ut. Hon tävlar i OCR, obstacle course racing och tränar tillsammans med Mathias Stjernlöf, elitlöpare och pacer i Nike+ Run Club, som också börjat satsa på OCR-lopp. Huvudmålet för båda två den kommande säsongen är VM i OCR i slutet av oktober i Kanada.

fanny ahlforsFölj Fanny Ahlfors på Instagram du också, 

Här visar duon fyra övningar för dig som planerar att springa ett OCR lopp i år, eller för dig som bara vill träna på ett mångsidigt sätt. Du behöver inte ha tillgång till ett avancerat gym, det enda du behöver är en kompis och ett gummiband!

– Vem som helst ska kunna göra de här övningarna så länge du har ett underlag att stå på. Övningarna i sig är inte så komplicerade, tanken är att du ska börja från grunden, aktivera de små musklerna och hitta stabiliteten i kroppen, säger Mathias Stjernlöf, och fortsätter:

– Passet är anpassat för det som händer under ett OCR-lopp där din statiska styrka och din uthållighetsstyrka sätts på prov. De här övningarna kommer göra dig mer förberedd för påfrestningarna som ett lopp innebär. Se dem som kompletteringsträning, men du behöver också springa ett lopp för att känna in hur det är. 

mathias stjernlofFölj Mathias Stjernlöf på Instagram och smittas av hans löparglädje! Foto: Instagram.com/mstjernlof

Uppvärmning

Värm upp 10 till 15 minuter för att få upp värmen i kroppen. Jogga, cykla, ro i roddmaskin eller gå på crosstrainer. 

Gör gärna aktiveringsövningar för baksida lår och säte, till exempel höftlyft och dynamisk stretch som kickar igång hela kroppen innan du börjar med styrkeövningarna. 

1. Skottkärran

– Här jobbar vi med båltryck så sug in naveln så att du har en bra bålspänning hela tiden! säger duon.  

Gör så här:

fanny ahlforsStäll dig i en rak planka som bilden visar medan din kompis håller i dina ben. Du som håller ska tänka på att hålla ryggen rak och ha en låg tyngdpunkt. 

fanny ahlforsKom sedan ner i en armhävning medan din kompis håller i dina anklar. Gå framåt fyra steg, gör en armhävning och tryck dig sedan upp på raka armar. 

fanny ahlforsLyft sedan ena armen utåt och sänkt den, lyft sedan andra armen åt sidan.

fanny ahlforsGör därefter fyra hopp framåt med armarna. Upprepa. 

Bra för:

– I hindret monkey bars jobbar du oftast med en enhandsfattning, därför är det bra att bara ha en hand i marken åt gången. Och anledningen till att du ska hoppa är för att få en pushreaktion, många hinder innehåller olika hoppmoment som tröttar ut överkroppen. Den här övningen vänjer handlederna vid att jobba i utsträckt läge, något som du ofta gör i hinderbanelopp, säger Mathias Stjernlöf. 

Nybörjare: Fokusera på att få en bra position i överkroppen och ett bra båltryck genom hela övningen, snarare än att göra många repetitioner. 

Avancerad: Mät ut en sträcka som är cirka 20 meter där du gör hela serien med fyra steg, armhävning, sträcka ut armarna åt sidorna och sedan fyra hopp. 

2. Motståndslöpning

Gör så här: Mät upp en sträcka på mellan 20 och 30 meter.

fanny ahlforsSätt ett lagom tunt gummiband runt din kompis midja och håll sedan emot medan kompisen springer framåt. Det ska kännas trögt att springa framåt, men inte omöjligt. Den som springer ska tänka på att dra upp knäna högt och att trycka på med rumpan och baksidan. 

Tips: Om du inte har ett gummiband kan du hålla om din kompis med armarna och knäppta händer. 

Bra för:

Styrkemässigt är det här en övning som ger en aktivering i rumpan och baksidan av benen. Under OCR-lopp springer du i lera och tuff terräng, något som är uttröttande för benen. 

Nybörjare: Spring sträckan mellan 4 och 6 gånger i rad tre gånger. 

Avancerad: Spring sträckan mellan 6 och 10 gånger i rad tre gånger. 

3. Sidohopp

Gör så här:

fanny ahlforsEn person ställer sig på alla fyra med 90 graders vinkel i knäleden. Handflatorna ska vara placerade rakt under axlarna. Rikta blicken rakt ned och sug in naveln så att du har ett stabilt båltryck. Personen som ska hoppa ställer sig på en sida och lägger händerna på kompisens skulderblad.

fanny ahlforsGör sedan ett hopp över din kompis, till motsatt sida. Tänk på att ha en stabil bål under hela rörelsen och gör rörelsen med tempo. 

Bra för:

– Ju snabbare du blir i fötterna, desto snabbare kommer du kunna parera ojämnheter i terrängen under loppet. Övningen tränar också upp din hoppstyrka i vader, hälsenor och fotbladen, säger Mathias Stjernlöf. 

Nybörjare och avancerad: Hoppa så många gånger du hinner under en minut. Upprepa tre gånger. 

4. Planka med armdrag

Gör så här: Ta ett miniband, skosnören, en t-shirt eller liknande som du kan använda för att dra med. Ställ er i plankposition mitt emot varandra. Se till att du har bålstabilitet, stå gärna lite bredare med benen. En person tar tag i bandet/snöret med höger hand, den andra med vänster hand.

fanny ahlforsTuras sedan om att föra armen bakåt medan personen som sträcker ut sin arm håller emot. Hitta ett flöde i rörelsen, det ska vara så pass tungt att det är utmanande, men ni ska inte hålla emot till max. 

fanny ahlforsHåll plankpositionen under hela tiden, och fokusera på att enbart dra med bålen, så att du inte pressar kroppen åt sidorna. 

Bra för:

– Det här är en övning som förbereder dig för häv- och dragövningar, säger Mathias Stjernlöf. 

Nybörjare och avancerad: Jobba i 30 till 45 sekunder per sida. Vila någon minut innan du byter hand. Gör övningen tre gånger på varje sida. 

Fotnot: Tack till  i Stockholm där bilderna är tagna!
Fanny Ahlfors och Mathias Stjernlöf bär kläder och skor från Nike. hittar du Sportamores hela utbud från Nike.

LÄS MER:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

HIIT_Charlotte Beijer
Sport & träning

HIIT X-MAS WORKOUT del 3

18 timmar sedan
Alpint
Sport & träning

Vägen till Vasan – så ska du träna!

1 dag sedan
slytech
Sport & träning

Därför ska du köpa ryggskydd från Slytech

3 dagar sedan
längdskidåkning
Sport & träning

Så ska du klä dig när du åker längd

4 dagar sedan
HIIT WORKOUT PT2
Sport & träning

HIIT X-MAS WORKOUT del 2

08 dec 2017
Nike HIIT
Sport & träning

Vinn ett träningspass med Nike för dig och en kompis!

07 dec 2017
Salomon.png
Sport & träning

Hitta rätt Salomon-pjäxa för just dig!

07 dec 2017
les mills barre
Sport & träning

Nu kan du träna barre med Les Mills!

06 dec 2017
HIIT-Workout
Sport & träning

HIIT X-MAS WORKOUT – del 1

01 dec 2017
Bättre hållning
Sport & träning

Så tränar du upp en bättre hållning

14 nov 2017
VM-bollar
Sport & träning

Så har VM-bollen sett ut genom tiderna

10 nov 2017
VM-bollen
Sport & träning

Så tycker landslaget om den nya VM-bollen

09 nov 2017
Träna
Sport & träning

4 övningar som testar hur stark du är

06 nov 2017
Hoppa dig i toppform
Sport & träning

Video: Hoppa dig i toppform

02 nov 2017
skelett
Sport & träning

Halloworkout, hell yeah!

31 oct 2017
styrketräning
Sport & träning

Maxa träningen med hjälp av menscykeln

27 oct 2017
Springa barfota
Sport & träning

Därför ska du jogga barfota efter löprundan

27 oct 2017
Löpteknik
Sport & träning

Video: Så effektiviserar du ditt löpsteg

24 oct 2017
cecilia braekhus
Sport & träning

Vem vinner supermatchen?

20 oct 2017
Leg day
Sport & träning

Dags för leg day – övningarna som kör slut på benen

19 oct 2017
Shine on pack
Sport & träning

Video: Charlotte Beijer testar Nikes glittriga nyheter

18 oct 2017
iStock-478002916.jpg
Sport & träning

3 tips för löpning i kallt väder

18 oct 2017
petra månström
Sport & träning

Så klär du dig för höst- och vinterlöpningen

17 oct 2017
840x630xstreetworkout_malinamalle_rehband-1024x768.jpg.pagespeed.ic.hQMxdD5z-v.jpg
Sport & träning

Stark utan vikter med street workout

13 oct 2017
runn1ca
Sport & träning

Så får Jannica Sigurdson ihop löpningen med en stressig vardag

10 oct 2017
Sandbags
Sport & träning

Video: Så tränar du med Blaccs nya mjuka vikter

10 oct 2017
wrist wraps
Sport & träning

Därför ska du träna med wrist wraps

09 oct 2017
Kontorsnacke
Sport & träning

5 stretcher för att undvika kontorsnacke

05 oct 2017
PT
Sport & träning

Tuff utomhusträning för dig som hatar gymmet

03 oct 2017
Booty
Sport & träning

Rumpträning: 5 övningar som bygger volym

26 sep 2017
kettlebell
Sport & träning

Swing it! 5 tunga kettlebellsvingar

25 sep 2017
Synliga muskler
Sport & träning

Knepen som ger synliga muskler

19 sep 2017
löpning styrka
Sport & träning

Styrka ger bättre spring i benen

15 sep 2017
Handgående
Sport & träning

Steg för steg – så lär du dig gå på händer

13 sep 2017
squats pischa strindstedt
Sport & träning

Fem nya supersvettiga squats

11 sep 2017
mtb
Sport & träning

Så tvättar du din cykel som proffset

11 sep 2017
running
Sport & träning

Därför ska du variera din löpning

05 sep 2017
löpning_casall
Sport & träning

Så behåller du motivationen efter en löparskada

31 aug 2017
hösttträning
Sport & träning

Årets PT: Så undviker du höstens träningsmiss

30 aug 2017
Carolina Kluft och Micke Leijnegard
Sport & träning

Så tränar Carolina Klüft och Micke Leijnegard

30 aug 2017
magazine
HIIT_Charlotte Beijer

HIIT X-MAS WORKOUT del 3

Tredje och sista delen i vår HIIT-serie bjuder på tre jobbiga övningar, inklusive en variant av burpees. PT:n Charlotte Beijer visar hur det ser ska se ut!

Sport & träning
Alpint

Vägen till Vasan – så ska du träna!

Är du en av de nästan 16 000 personer som anmält sig till Vasaloppet 2018 är det hög tid att börja träna! PT:n och längdentusiasten Julia Månsson vet hur du ska gå tillväga.

Sport & träning
slytech

Därför ska du köpa ryggskydd från Slytech

Var på den säkra sidan om olyckan är framme i skidbacken. Slytech gör de bästa skydden för ryggen!

Sport & träning
längdskidåkning

Så ska du klä dig när du åker längd

Snart är längdskidåkningssäsongen äntligen igång! Personliga tränaren och längdentusiasten Julia Månsson ger sina bästa tips på hur du ska klä dig i spåret.

Sport & träning
HIIT WORKOUT PT2

HIIT X-MAS WORKOUT del 2

Del två i vår HIIT-serie med Charlotte Beijer bjuder på wall climbs, tuck jumps och allas favoritövning: burpees!

Sport & träning
Nike HIIT

Vinn ett träningspass med Nike för dig och en kompis!

Nu har du och en kompis chansen att fira in det nya året med ett svettigt HIIT-pass tillsammans med PT:n Charlotte Beijer och Nike. Här är allt du behöver veta för att tävla om en plats!

Sport & träning
Salomon.png

Hitta rätt Salomon-pjäxa för just dig!

Om du letar efter ett par pjäxor till vinterns alpina äventyr, men är osäker på vilken modell som passar bäst är det här guiden för dig.

Sport & träning
les mills barre

Nu kan du träna barre med Les Mills!

Träna balans, styrka, stabilitet och rörlighet under 30 minuter på ett balettinspirerat sätt. Vi har testat nya Les Mills Barre!

Sport & träning
HIIT-Workout

HIIT X-MAS WORKOUT – del 1

Jul, jul svettiga jul! Så kommer det låta om du följer PT:n Charlotte Beijers HIIT-pass som vi släpper varje advent fram till julhelgen. Merry X-mas!

Sport & träning
Bättre hållning

Så tränar du upp en bättre hållning

Att stillasittande kontorsjobb och surfplattor har ett dåligt inflytande på hållningen är ingen nyhet. Så här kan du träna upp din ståtlighet!

Sport & träning
VM-bollar

Så har VM-bollen sett ut genom tiderna

Nu är den nya VM-bollen Telstar 18 här och vi passar på att lista alla gångna klassiker. Hur många kommer du ihåg?

Sport & träning
VM-bollen

Så tycker landslaget om den nya VM-bollen

Med en hyllning till Adidas första världscupfotboll och ett inbyggt chip (!) säger vi hej till Telstar 18, matchbollen som kommer att avgöra VM 2018.

Sport & träning
Träna

4 övningar som testar hur stark du är

Go hard or go home! Fira Singles Day den 11/11 med en tuff single rep-workout, som sätter styrkan på prov. Dags att maxa!

Sport & träning
Hoppa dig i toppform

Video: Hoppa dig i toppform

Vad har boxare, Victoria’s Secret-modeller och CrossFit-eliten gemensamt? Jo, de alla hoppar hopprep.

Sport & träning
skelett

Halloworkout, hell yeah!

Är du ett skelett? Här är skrämmande bra övningar för dig som vill pumpa upp dig på gymmet.

Sport & träning