Bli bättre på OCR med 4 effektiva parövningar

Bli redo för hinderbanelopp med träning som gör dig stark och smidig. Instagramstjärnan Fanny Ahlfors och elitlöparen Mathias Stjernlöf visar enkla övningar som du kan göra med en kompis!

På Instagram har Fanny Ahlfors gjort succé med sin akrobatiska träning där hon får övningar som sätter styrkan i händer och kroppen på prov att se lekande lätta ut. Hon tävlar i OCR, obstacle course racing och tränar tillsammans med Mathias Stjernlöf, elitlöpare och pacer i Nike+ Run Club, som också börjat satsa på OCR-lopp. Huvudmålet för båda två den kommande säsongen är VM i OCR i slutet av oktober i Kanada.

fanny ahlforsFölj Fanny Ahlfors på Instagram du också, 

Här visar duon fyra övningar för dig som planerar att springa ett OCR lopp i år, eller för dig som bara vill träna på ett mångsidigt sätt. Du behöver inte ha tillgång till ett avancerat gym, det enda du behöver är en kompis och ett gummiband!

– Vem som helst ska kunna göra de här övningarna så länge du har ett underlag att stå på. Övningarna i sig är inte så komplicerade, tanken är att du ska börja från grunden, aktivera de små musklerna och hitta stabiliteten i kroppen, säger Mathias Stjernlöf, och fortsätter:

– Passet är anpassat för det som händer under ett OCR-lopp där din statiska styrka och din uthållighetsstyrka sätts på prov. De här övningarna kommer göra dig mer förberedd för påfrestningarna som ett lopp innebär. Se dem som kompletteringsträning, men du behöver också springa ett lopp för att känna in hur det är. 

mathias stjernlofFölj Mathias Stjernlöf på Instagram och smittas av hans löparglädje! Foto: Instagram.com/mstjernlof

Uppvärmning

Värm upp 10 till 15 minuter för att få upp värmen i kroppen. Jogga, cykla, ro i roddmaskin eller gå på crosstrainer. 

Gör gärna aktiveringsövningar för baksida lår och säte, till exempel höftlyft och dynamisk stretch som kickar igång hela kroppen innan du börjar med styrkeövningarna. 

1. Skottkärran

– Här jobbar vi med båltryck så sug in naveln så att du har en bra bålspänning hela tiden! säger duon.  

Gör så här:

fanny ahlforsStäll dig i en rak planka som bilden visar medan din kompis håller i dina ben. Du som håller ska tänka på att hålla ryggen rak och ha en låg tyngdpunkt. 

fanny ahlforsKom sedan ner i en armhävning medan din kompis håller i dina anklar. Gå framåt fyra steg, gör en armhävning och tryck dig sedan upp på raka armar. 

fanny ahlforsLyft sedan ena armen utåt och sänkt den, lyft sedan andra armen åt sidan.

fanny ahlforsGör därefter fyra hopp framåt med armarna. Upprepa. 

Bra för:

– I hindret monkey bars jobbar du oftast med en enhandsfattning, därför är det bra att bara ha en hand i marken åt gången. Och anledningen till att du ska hoppa är för att få en pushreaktion, många hinder innehåller olika hoppmoment som tröttar ut överkroppen. Den här övningen vänjer handlederna vid att jobba i utsträckt läge, något som du ofta gör i hinderbanelopp, säger Mathias Stjernlöf. 

Nybörjare: Fokusera på att få en bra position i överkroppen och ett bra båltryck genom hela övningen, snarare än att göra många repetitioner. 

Avancerad: Mät ut en sträcka som är cirka 20 meter där du gör hela serien med fyra steg, armhävning, sträcka ut armarna åt sidorna och sedan fyra hopp. 

2. Motståndslöpning

Gör så här: Mät upp en sträcka på mellan 20 och 30 meter.

fanny ahlforsSätt ett lagom tunt gummiband runt din kompis midja och håll sedan emot medan kompisen springer framåt. Det ska kännas trögt att springa framåt, men inte omöjligt. Den som springer ska tänka på att dra upp knäna högt och att trycka på med rumpan och baksidan. 

Tips: Om du inte har ett gummiband kan du hålla om din kompis med armarna och knäppta händer. 

Bra för:

Styrkemässigt är det här en övning som ger en aktivering i rumpan och baksidan av benen. Under OCR-lopp springer du i lera och tuff terräng, något som är uttröttande för benen. 

Nybörjare: Spring sträckan mellan 4 och 6 gånger i rad tre gånger. 

Avancerad: Spring sträckan mellan 6 och 10 gånger i rad tre gånger. 

3. Sidohopp

Gör så här:

fanny ahlforsEn person ställer sig på alla fyra med 90 graders vinkel i knäleden. Handflatorna ska vara placerade rakt under axlarna. Rikta blicken rakt ned och sug in naveln så att du har ett stabilt båltryck. Personen som ska hoppa ställer sig på en sida och lägger händerna på kompisens skulderblad.

fanny ahlforsGör sedan ett hopp över din kompis, till motsatt sida. Tänk på att ha en stabil bål under hela rörelsen och gör rörelsen med tempo. 

Bra för:

– Ju snabbare du blir i fötterna, desto snabbare kommer du kunna parera ojämnheter i terrängen under loppet. Övningen tränar också upp din hoppstyrka i vader, hälsenor och fotbladen, säger Mathias Stjernlöf. 

Nybörjare och avancerad: Hoppa så många gånger du hinner under en minut. Upprepa tre gånger. 

4. Planka med armdrag

Gör så här: Ta ett miniband, skosnören, en t-shirt eller liknande som du kan använda för att dra med. Ställ er i plankposition mitt emot varandra. Se till att du har bålstabilitet, stå gärna lite bredare med benen. En person tar tag i bandet/snöret med höger hand, den andra med vänster hand.

fanny ahlforsTuras sedan om att föra armen bakåt medan personen som sträcker ut sin arm håller emot. Hitta ett flöde i rörelsen, det ska vara så pass tungt att det är utmanande, men ni ska inte hålla emot till max. 

fanny ahlforsHåll plankpositionen under hela tiden, och fokusera på att enbart dra med bålen, så att du inte pressar kroppen åt sidorna. 

Bra för:

– Det här är en övning som förbereder dig för häv- och dragövningar, säger Mathias Stjernlöf. 

Nybörjare och avancerad: Jobba i 30 till 45 sekunder per sida. Vila någon minut innan du byter hand. Gör övningen tre gånger på varje sida. 

Fotnot: Tack till  i Stockholm där bilderna är tagna!
Fanny Ahlfors och Mathias Stjernlöf bär kläder och skor från Nike. hittar du Sportamores hela utbud från Nike.

LÄS MER:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Helena Falk
Sport & träning

5 tuffa övningar du kan göra i romerska ringar

2 dagar sedan
Svankig
Sport & träning

Så tränar du bort din svankighet

10 aug 2017
strong abs
Sport & träning

Träna magen – utan situps!

09 aug 2017
Knäproblem
Sport & träning

PT:ns 3 benövningar för dig med knäproblem

09 aug 2017
Alexandra Kamperhaug Sportamore
Sport & träning

Alexandra Kamperhaugs bästa komma igång-tips

08 aug 2017
Yoga
Sport & träning

5 yogaposer som utmanar din styrka och rörlighet

08 aug 2017
Fannie Redman
Sport & träning

Fannie Redman: "Alla kan bli en bra fighter”

04 aug 2017
Löpning uppvärmning
Sport & träning

Därför ska du värma upp innan löpning

03 aug 2017
Löpträning
Sport & träning

Gör du den här missen när du springer?

01 aug 2017
Löpning
Sport & träning

Så löptränar du med en vän – utan att tävla mot varandra

31 jul 2017
Fannie_portrait.jpg
Sport & träning

Träna som en fighter

31 jul 2017
Chans smith sportamore
Sport & träning

Sommarträning dag 20: Gående utfall

28 jul 2017
Sportamore Summer Workout_dag 19
Sport & träning

Sommarträning dag 19: Sidosteg med tap

27 jul 2017
running
Sport & träning

Nya Blacc-modellen Sofias träningsschema

26 jul 2017
Lofsan Sportamore
Sport & träning

Lofsans favoritredskap för hemmaträning

26 jul 2017
Naprapatjonas Sportamore
Sport & träning

Sommarträning dag 18: Jefferson curl

26 jul 2017
bänkpress
Sport & träning

Rätt ryggläge vid bänkpress – så gör du

25 jul 2017
alkohol öl
Sport & träning

Så påverkar alkohol din träning

25 jul 2017
Lofsan_Sportamore Summer Workout
Sport & träning

Sommarträning dag 17: Gående höftrörlighet

25 jul 2017
marvin tay
Sport & träning

Så tränar nya Blacc-modellen Marvin Tay

24 jul 2017
Chand Smith_Sportamore Summer Workout
Sport & träning

Sommarträning dag 16: Mountainclimbers

24 jul 2017
träningspoddar
Sport & träning

8 peppande poddar om träning & hälsa

21 jul 2017
Ida B Olsson Sportamore
Sport & träning

Sommarträning dag 15: Roterande utfallssteg

21 jul 2017
oya
Sport & träning

Enkla tekniktipsen för löpning

20 jul 2017
naprapatjonas
Sport & träning

Sommarträning dag 14: Kliva över räcke

20 jul 2017
Lofsan_Sportamore Summer Workout
Sport & träning

Sommarträning dag 13: Dynamisk nedåtgående hund

19 jul 2017
summer workout_12
Sport & träning

Sommarträning dag 12: Boxhopp

18 jul 2017
Summer Workout_ Ida B Olsson_ Sportamore
Sport & träning

Sommarträning dag 11: Halv sumoburpee

17 jul 2017
fredrik ölmqvist
Sport & träning

Så tacklar du en dålig löprunda

16 jul 2017
fotbolls em
Sport & träning

Fem spelare att hålla koll på i EM

14 jul 2017
jonas parandian_summer workout
Sport & träning

Sommarträning dag 10: The Queen of stretches

14 jul 2017
S1180003_ny.jpg
Sport & träning

Årets PT: Så tränar du med en fallskärm

13 jul 2017
Summer Workout Lofsan_9
Sport & träning

Sommarträning dag 9: Klock- och kvadrathopp

13 jul 2017
björn borg
Sport & träning

Björn Borg spelade tennis på gränsen mellan USA och Mexiko

12 jul 2017
löprunda
Sport & träning

Experten tipsar: Så hittar du löplusten

12 jul 2017
Chand Smith Summer workout
Sport & träning

Sommarträning dag 8: Inclined push ups

12 jul 2017
day 7 SW
Sport & träning

Sommarträning dag 7: Spider steps

11 jul 2017
springa
Sport & träning

Tankeknepen som gör löpningen lättare

10 jul 2017
cat hang naprapatjonas
Sport & träning

Sommarträning dag 6: Cat hang

10 jul 2017
springa
Sport & träning

Börja springa – det är INTE för sent!

07 jul 2017
magazine
Helena Falk

5 tuffa övningar du kan göra i romerska ringar

Dags för en utmaning? CrossFit-atleten Helena Falk tar träningen till högre höjder med hjälp av gymnastiska ringar!

Sport & träning
Svankig

Så tränar du bort din svankighet

Om din hållning påminner om en ankas har du förmodligen en svag core och ett framåttippat bäcken. PT:n Alexandra Kamperhaug vet hur du får bukt med en svankig hållning.

Sport & träning
strong abs

Träna magen – utan situps!

Om du har svaga magmuskler, svankar mycket eller bara skyr situps som pesten är det här övningarna för dig.

Sport & träning
Knäproblem

PT:ns 3 benövningar för dig med knäproblem

Trött på benövningar där knät smärtar? PT:n Sofia Johansson visar tre övningar för dig som har problem med knäna.

Sport & träning
Alexandra Kamperhaug Sportamore

Alexandra Kamperhaugs bästa komma igång-tips

Alexandra Kamperhaugs sunda inställning till träning och hälsa har gjort henne till en populär PT och bloggare. Här får du veta mer om hennes träningsfilosofi och hur du bäst kickar igång motivationen inför hösten!

Sport & träning
Yoga

5 yogaposer som utmanar din styrka och rörlighet

Här är 5 övningar som tar yogan till en helt ny nivå – både styrkemässigt och rörlighetsmässigt! Hur många klarar du?

Sport & träning
Fannie Redman

Fannie Redman: "Alla kan bli en bra fighter”

Fannie Redman är inte bara svensk mästare i judo och brasiliansk jiujitsu, hon är också EM-mästare i amatör MMA. Vi tycker att hon är svincool! Här är hennes tips till dig som också vill bli en fighter.

Sport & träning
Löpning uppvärmning

Därför ska du värma upp innan löpning

Ända sedan idrotten i grundskolan ekar lärarnas tjat om uppvärmning i bakhuvudet. Men hur viktigt är det egentligen att värma upp innan en löprunda? Löpcoachen Johanna Nilsson har svaret!

Sport & träning
Löpträning

Gör du den här missen när du springer?

Det finns många tips för att öka uthålligheten under löprundan. Men det finns även enkla misstag som ger totalt motsatt effekt. Här är den allra vanligaste missen.

Sport & träning
Löpning

Så löptränar du med en vän – utan att tävla mot varandra

Våga släpp fokus om tider och låt löpningen styras av känslan. Löpcoachen Johanna Nilsson tipsar om hur du kan sluta tävla och jämföra dig med kompisarna och de du följer på Instagram.

Sport & träning
Fannie_portrait.jpg

Träna som en fighter

Fannie Redman är en av grundarna till Kampsportslabbet och nybliven Europamästare i MMA. Vill du bli lika stark som Fannie? Testa hennes svettiga kampsportinspirerade pass.

Sport & träning
Chans smith sportamore

Sommarträning dag 20: Gående utfall

Säsongens sista Sportamore Summer Workout är en busenkel övning som går att göra precis var som helst. Personliga tränaren Chand Smith visar hur det ska se ut!

Sport & träning
Sportamore Summer Workout_dag 19

Sommarträning dag 19: Sidosteg med tap

Sugen på en helkroppsövning där du får jobba upp flåset? Testa dagens träningstips från Ida B Olsson.

Sport & träning
running

Nya Blacc-modellen Sofias träningsschema

Sofia Johnsson är ny modell för Blacc. Vi har tagit reda på hur hon tränar för att vara i så fin löparform.

Sport & träning
Lofsan Sportamore

Lofsans favoritredskap för hemmaträning

Sveriges mest älskade PT Lovisa “Lofsan” Sandström är en expert när det kommer till effektiv hemmaträning. Här är hennes favoritredskap – och tips på hur du använder dem.

Sport & träning