Löpning utefter pulsen

Bli en snabbare löpare med pulsen som måttstock

Om din löpning inte ger resultat kan det bero på att du fastnat i gamla vanor och springer samma runda, med samma intensitet.  Hur löser du det? Det finns ett klockrent svar på den frågan.

När du dag ut och dag in nöter i spåret utan resultat så kan det vara en fingervisning om att du fallit in i dåliga mönster. Kanske har du blivit för bekväm utan att veta om det, och kanske tränar du egentligen inte lika effektivt som du tror att du gör. På det problemet finns det tack och lov en klockren lösning. Med en pulsklocka som måttstock blir det omöjligt att fuska dig igenom ditt träningsprogram. 

Vad är pulsträning?

– Pulsträning är när du delar in träningen i olika intensitetszoner. De olika zonerna baseras på olika tempon och olika pulsnivåer. Alltså ju högre tempo, desto jobbigare träningspass och högre puls, berättar Ida Enstedt från Garmin och fortsätter:

– Vid pulsträning använder du en pulsklocka där ställer in vilken puls du vill ha i de olika zonerna, baserat på en viss procent av din maxpuls. Maxpulsen brukar normalt delas in i 5 zoner. Hur du ska ställa in dina pulszoner är individuellt, men en riktlinje är att pulszon 2 ska vara ungefär 60 till 70 procent av din maxpuls – det är där du ska ligga vid lågintensiv träning. Pulszon 3 skall vara 70 till 85 procent och det är en medelintensiv träning eller så kallad konditionsträning. Till sist har vi pulszon 4 som är 85 till 95 procent av din maxpuls och där ska du ligga när du kör intervallpass.

Hur använder jag en pulsklocka om jag till exempel ska springa intervaller?

– I appen Garmin Connect som finns i alla Garmins pulsklockor kan du programmera ditt intervallpass och ställa in intensitetszoner, som baseras på pulszoner. Din pulsklocka larmar sedan om du kommer utanför det angivna värdet. Du kan även välja att springa i ett visst tempo. Då larmar pulsklockan om du springer för fort eller för långsamt, förklarar Ida Enstedt.

– Pulsklockan talar sedan om när det är dags att springa, respektive vila och larmar om du springer för fort, för långsamt eller i fel pulszon. Syftet är att vänja kroppen vid en högre ansträngning och det gör du genom att förskjuta din så kallade laktatkurva, det vill säga att du skjuter upp mjölksyran till senare.

puls och löpning miljöbild 1I moderna pulsklockor finns en så kallad optisk pulsmätare, men för ett exakt resultat rekommenderas fortfarande de gamla hederliga pulsbanden som fästs kring bröstkorgen.

Om jag ska springa en mil och vill orka hela sträckan, vad för puls bör jag ungefär ligga på för att klara det?

– En mil är för många ett medelintensivt träningspass eller så kallad konditionsträning. Om du ska orka med hela bör du inte ligga högre än pulszon 3, alltså 70 till 85 procent av din maxpuls. Tempot ska vara så att du ska kunna föra ett samtal under passet och när du kommer hem ska du känna dig så där skönt trött i kroppen – inte utmattad, då har du förmodligen sprungit för fort.

Hur räknar jag ut min maxpuls?

– Du kan räkna ut din maxpuls på tre olika sätt. Ett väldigt generellt sätt är att ta 220 minus din ålder, men det är högst ovetenskapligt. Du kan också besöka en testklinik och göra ett maxpulstest på ett löpband, men det går att testa själv hemma, säger Ida Endstedt och berättar vidare:

– Hitta en riktigt lång, hyfsat brant backe och starta din pulsklocka. Värm upp ordentligt och spring sedan uppför backen i ett så högt tempo du bara kan. Gör det sedan en gång till, för det är oftast på andra försöket som du når den högsta pulsen. Den puls som pulsklockan visar därefter kan du utgå från är din maxpuls.

Varför vill jag ha låg vilopuls?

– Generellt kan vi säga att en låg vilopuls är detsamma som att vara i god fysisk form. Det beror på att hjärtat blir starkare och bättre på att transportera ut blod i kroppen och därför behöver ett vältränat hjärta inte slå lika många gånger som ett otränat hjärta. Om du sover med din pulsklocka på armen får du en exakt mätning av din vilopuls.

Kan jag sänka min vilopuls genom träning?

– Absolut. Din vilopuls är en bra indikator på när du blivit mer vältränad. Särskilt om du börjar mäta din vilopuls vid en tidpunkt då du är relativt otränad och i dålig form. Då kommer du antagligen kunna se mycket tydligt att din vilopuls sjunker efter bara tre, fyra veckors träning.

löpning och puls miljöbild 2Vilopulsen är mycket individuell och kan variera beroende på ålder, kön, sjukdom, stress eller mediciner, men en låg vilopuls är i regel alltid bättre än en hög vilopuls.

Sammanfattning

Rekommenderas puls för intervallträning: Pulszon 4, vilket är 85 till 95 procent av din maxpuls.

Rekommenderad puls för distanslopp: Pulszon 3, alltså 70 till 85 procent av din maxpuls.

Rekommenderad puls vid lågintensiv träning: Pulszon 2, det vill säga ungefär 60 till 70 procent av din maxpuls.


LÄS MER:

SHOPPA HÄR:

 Tillbaka

News Feed

Twin Skin Pro – längdskidorna du slipper valla
Sport & träning

Twin Skin Pro – längdskidorna du slipper valla

24 nov 2019
daniel flefil header
Sport & träning

Träningsprofilen Daniel Flefil: ”Återhämtning är lika viktigt som träning”

28 oct 2019
malin malle header
Sport & träning

Fitnessatleten Malle: ”Mångsidig träning är för dig som vill hålla igång och må bra”

28 oct 2019
nike pro träningsprogram
Sport & träning

Träningsprogram för mångsidig träning

28 oct 2019
icebug vinterlöpning
Sport & träning

Så ska du andas under vinterlöpningen

21 oct 2019
petra månström
Sport & träning

Så klär du dig för höst- och vinterlöpningen

17 oct 2019
Lofsan
Sport & träning

Träningsprofilen Lofsan: ”Vardagsmotionen är viktigare än vi tror”

12 sep 2019
Maja Pernefeldt
Sport & träning

Så ska du träna om du har en knäskada

09 sep 2019
Gabriella Picano
Sport & träning

Träningen som bränner flest kalorier

03 sep 2019
malin möller
Sport & träning

Kan jag träna magen som gravid?

02 sep 2019
Henrik Yttervik Nano 9.0
Sport & träning

Video: Utmana dig själv med Rope Climbing

29 aug 2019
Eva Sjöholm
Sport & träning

Allt du vill veta om träningsvärk

26 aug 2019
Andfådd tjej springer
Sport & träning

Experten: Så påverkar stress kroppen och träningen

20 aug 2019
Maja Pernefeldt
Sport & träning

Expertens bästa tips: Så får du en stark och frisk rygg

19 aug 2019
löpning
Sport & träning

Tre vanliga myter om intervallträning

14 aug 2019
reebok crossfit
Sport & träning

CrossFit-ordlista – lär dig ”prata CrossFit”

13 aug 2019
Problem med vaderna header
Sport & träning

Därför får du problem med vaderna när du springer

12 aug 2019
Knäproblem
Sport & träning

PT:ns 3 benövningar för dig med knäproblem

09 aug 2019
Löpning utefter pulsen
Sport & träning

Bli en snabbare löpare med pulsen som måttstock

07 aug 2019
Matilda Johnson retention
Sport & träning

Lär känna oss på Sportamore!

07 aug 2019
malin möller
Sport & träning

Träna efter förlossning – hur gör jag?

06 aug 2019
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kalla: Toppa formen inför Tjejmilen!

30 jul 2019
Reebok running-ambassadörer
Sport & träning

Friidrottaren tipsar: Så tränar jag inför ett maraton

29 jul 2019
pischa
Sport & träning

Därför ska du inte springa för att gå ned i vikt

25 jul 2019
Därför ska du träna med din partner header
Sport & träning

Därför ska du träna med din partner

17 jul 2019
Löparryggsäck Elin Kjos
Sport & träning

Tänk på det här när du köper vätskeryggsäck

17 jul 2019
Gabriella Picano
Sport & träning

Kan jag träna när jag är förkyld?

16 jul 2019
Header löparoutfit
Sport & träning

Allt du behöver för att bli en proffslöpare

15 jul 2019
Better Bodies grupp
Sport & träning

Träningsutrustning för gym – det här behöver du

05 jul 2019
Maja marklyft
Sport & träning

Så hittar du anspänningen i ett marklyft

04 jul 2019
nacksmärta
Sport & träning

Så blir du av med din onda nacke

26 jun 2019
Sugrörseffekten
Sport & träning

Löparen tipsar: Sugrörseffekten för bättre hållning

26 jun 2019
Gabriella Picano
Sport & träning

Vilken träningsform passar mig?

25 jun 2019
Suunto 5 g1 header
Sport & träning

Test: Nya pulsklockan Suunto 5 G1 – så bra är den

20 jun 2019
Jannica Sigurdsson
Sport & träning

Det ska du tänka på vid sommarlöpning

18 jun 2019
Maja Pernefeldt tunga lyft
Sport & träning

Så lyfter du säkert – utan att skada ryggen

11 jun 2019
legacy lifter header
Sport & träning

Minitest! Den omtalade lyftarskon Reebok Legacy Lifter

10 jun 2019
Löpträning teknik
Sport & träning

Video: Automatisera ditt löpsteg i tre steg

05 jun 2019
Garmin header croped
Sport & träning

Smarta funktioner i Garmins multisportsklockor

31 may 2019
Stina Blackstenius
Sport & träning

Stina Blackstenius om Sveriges chanser i fotbolls-VM

31 may 2019
magazine
Twin Skin Pro – längdskidorna du slipper valla

Twin Skin Pro – längdskidorna du slipper valla

Tycker du om att åka längdskidor men inte att valla? Då kan Twin Skin Pro-skidor från Fischer vara ett perfekt val för dig.

24 nov 2019
Sport & träning
daniel flefil header

Träningsprofilen Daniel Flefil: ”Återhämtning är lika viktigt som träning”

Vad är egentligen mångsidig träning? Det har Daniel Flefil, fitnessatlet, koll på. Daniel berättar om hur viktigt det är med aktiv återhämtning – i kombination med träning och löpning – för att få ett så bra träningsresultat som möjligt.

28 oct 2019
Sport & träning
malin malle header

Fitnessatleten Malle: ”Mångsidig träning är för dig som vill hålla igång och må bra”

Malin ”Malle” Jansson är fitnessatlet och modell och har stenkoll på träning och hur du ska träna och leva för att kroppen ska må bra. Vi fick ett snack med henne om mångsidig träning, vem det passar för och varför det är viktigt.

28 oct 2019
Sport & träning
nike pro träningsprogram

Träningsprogram för mångsidig träning

Vill du ha hjälp på traven med din mångsidiga träning? Då är det här träningsprogrammet för dig, gjort exklusivt för Sportamore av Malin Jansson och Daniel Flefil.

28 oct 2019
Sport & träning
icebug vinterlöpning

Så ska du andas under vinterlöpningen

Bara för att temperaturen sjunker och snöflingor singlar ner från himlen behöver du inte sluta med löpträning. Lovisa ”Lofsan” Sandström har tips och tricks för din vinterlöpning.

21 oct 2019
Sport & träning
petra månström

Så klär du dig för höst- och vinterlöpningen

Det går att springa utomhus året runt i nästan hela landet – om du vet hur du ska klä dig. Löpcoachen Petra Månström vet vilka plagg som gör även kyliga rundor riktigt sköna.

17 oct 2019
Sport & träning
Lofsan

Träningsprofilen Lofsan: ”Vardagsmotionen är viktigare än vi tror”

Lovisa ”Lofsan” Sandström har jobbat med träning i flera år. Nu släpper hon sin sjätte bok, som handlar mycket om att få in mer rörelse i vardagen. För Sportamore berättar hon om det farliga stillasittandet, och hur du kan få till den där vardagsmotionen alla pratar om.

12 sep 2019
Sport & träning
Maja Pernefeldt

Så ska du träna om du har en knäskada

Många som tränar har problem med knäna. Det finns nästan lika många knäskador som det finns människor, men några generella tips och råd för dig med en knäskada finns. Vi har pratat med sjukgymnasten Maja Pernefeldt.

09 sep 2019
Sport & träning
Gabriella Picano

Träningen som bränner flest kalorier

Träning är viktigt för att vi ska må bra. Men vad vi äter och att vi vilar ordentligt spelar också en stor roll för vilka träningsresultat vi får. Vi har pratat med pt:n Gabriella Picano om träning och mat.

03 sep 2019
Sport & träning
malin möller

Kan jag träna magen som gravid?

Träning under graviditeten är bra – men många som väntar barn har frågor om hur och vad som går att göra när det kommer till träning. PT:n och certifierade mammamage-tränaren Malin Möller har svaren.

02 sep 2019
Sport & träning
Henrik Yttervik Nano 9.0

Video: Utmana dig själv med Rope Climbing

Att ta sig upp snabbt uppför ett hängande rep är en stående utmaning inom CrossFit. När du väl bemästrat den konsten är det däremot dags att verkligen sätta din styrka på prov. Här är två svintuffa sätt att klättra i rep på!

29 aug 2019
Sport & träning
Eva Sjöholm

Allt du vill veta om träningsvärk

Vad är träningsvärk? Är det bra eller dåligt? Många som tränar undrar varför de vaknar dagen efter ett tufft pass och knappt kan kliva ur sängen. Pt:n Eva Sjöholm förklarar.

26 aug 2019
Sport & träning
Andfådd tjej springer

Experten: Så påverkar stress kroppen och träningen

Hur hänger träning, sömn och kost ihop? Svaret är mer än vi tror. "Otillräcklig sömn leder också till ökat sug efter kolhydrater, lägre tolerans för stress, sämre närminne, ökad inflammationsrisk och skaderisk vid träning," säger Madeleine Marcus, närings- och funktionsmedicinsk terapeut.

20 aug 2019
Sport & träning
Maja Pernefeldt

Expertens bästa tips: Så får du en stark och frisk rygg

Ryggen är en stor del av kroppen och behöver vara stark för att vi ska orka med vardagens alla bestyr, oavsett livsstil. Men hur gör man egentligen för att få en välmående rygg? Sjukgymnasten Maja Pernefeldt förklarar.

19 aug 2019
Sport & träning
löpning

Tre vanliga myter om intervallträning

PT:n tar död på de vanligaste myterna om intervallträning och bjuder på tre bra intervallpass att köra antingen på löpband eller i spåret!

14 aug 2019
Sport & träning