Löpning utefter pulsen

Bli en snabbare löpare med pulsen som måttstock

Om din löpning inte ger resultat kan det bero på att du fastnat i gamla vanor och springer samma runda, med samma intensitet.  Hur löser du det? Det finns ett klockrent svar på den frågan.

När du dag ut och dag in nöter i spåret utan resultat så kan det vara en fingervisning om att du fallit in i dåliga mönster. Kanske har du blivit för bekväm utan att veta om det, och kanske tränar du egentligen inte lika effektivt som du tror att du gör. På det problemet finns det tack och lov en klockren lösning. Med en pulsklocka som måttstock blir det omöjligt att fuska dig igenom ditt träningsprogram. 

Vad är pulsträning?

– Pulsträning är när du delar in träningen i olika intensitetszoner. De olika zonerna baseras på olika tempon och olika pulsnivåer. Alltså ju högre tempo, desto jobbigare träningspass och högre puls, berättar Ida Enstedt från Garmin och fortsätter:

– Vid pulsträning använder du en pulsklocka där ställer in vilken puls du vill ha i de olika zonerna, baserat på en viss procent av din maxpuls. Maxpulsen brukar normalt delas in i 5 zoner. Hur du ska ställa in dina pulszoner är individuellt, men en riktlinje är att pulszon 2 ska vara ungefär 60 till 70 procent av din maxpuls – det är där du ska ligga vid lågintensiv träning. Pulszon 3 skall vara 70 till 85 procent och det är en medelintensiv träning eller så kallad konditionsträning. Till sist har vi pulszon 4 som är 85 till 95 procent av din maxpuls och där ska du ligga när du kör intervallpass.

Hur använder jag en pulsklocka om jag till exempel ska springa intervaller?

– I appen Garmin Connect som finns i alla Garmins pulsklockor kan du programmera ditt intervallpass och ställa in intensitetszoner, som baseras på pulszoner. Din pulsklocka larmar sedan om du kommer utanför det angivna värdet. Du kan även välja att springa i ett visst tempo. Då larmar pulsklockan om du springer för fort eller för långsamt, förklarar Ida Enstedt.

– Pulsklockan talar sedan om när det är dags att springa, respektive vila och larmar om du springer för fort, för långsamt eller i fel pulszon. Syftet är att vänja kroppen vid en högre ansträngning och det gör du genom att förskjuta din så kallade laktatkurva, det vill säga att du skjuter upp mjölksyran till senare.

puls och löpning miljöbild 1I moderna pulsklockor finns en så kallad optisk pulsmätare, men för ett exakt resultat rekommenderas fortfarande de gamla hederliga pulsbanden som fästs kring bröstkorgen.

Om jag ska springa en mil och vill orka hela sträckan, vad för puls bör jag ungefär ligga på för att klara det?

– En mil är för många ett medelintensivt träningspass eller så kallad konditionsträning. Om du ska orka med hela bör du inte ligga högre än pulszon 3, alltså 70 till 85 procent av din maxpuls. Tempot ska vara så att du ska kunna föra ett samtal under passet och när du kommer hem ska du känna dig så där skönt trött i kroppen – inte utmattad, då har du förmodligen sprungit för fort.

Hur räknar jag ut min maxpuls?

– Du kan räkna ut din maxpuls på tre olika sätt. Ett väldigt generellt sätt är att ta 220 minus din ålder, men det är högst ovetenskapligt. Du kan också besöka en testklinik och göra ett maxpulstest på ett löpband, men det går att testa själv hemma, säger Ida Endstedt och berättar vidare:

– Hitta en riktigt lång, hyfsat brant backe och starta din pulsklocka. Värm upp ordentligt och spring sedan uppför backen i ett så högt tempo du bara kan. Gör det sedan en gång till, för det är oftast på andra försöket som du når den högsta pulsen. Den puls som pulsklockan visar därefter kan du utgå från är din maxpuls.

Varför vill jag ha låg vilopuls?

– Generellt kan vi säga att en låg vilopuls är detsamma som att vara i god fysisk form. Det beror på att hjärtat blir starkare och bättre på att transportera ut blod i kroppen och därför behöver ett vältränat hjärta inte slå lika många gånger som ett otränat hjärta. Om du sover med din pulsklocka på armen får du en exakt mätning av din vilopuls.

Kan jag sänka min vilopuls genom träning?

– Absolut. Din vilopuls är en bra indikator på när du blivit mer vältränad. Särskilt om du börjar mäta din vilopuls vid en tidpunkt då du är relativt otränad och i dålig form. Då kommer du antagligen kunna se mycket tydligt att din vilopuls sjunker efter bara tre, fyra veckors träning.

löpning och puls miljöbild 2Vilopulsen är mycket individuell och kan variera beroende på ålder, kön, sjukdom, stress eller mediciner, men en låg vilopuls är i regel alltid bättre än en hög vilopuls.

Sammanfattning

Rekommenderas puls för intervallträning: Pulszon 4, vilket är 85 till 95 procent av din maxpuls.

Rekommenderad puls för distanslopp: Pulszon 3, alltså 70 till 85 procent av din maxpuls.

Rekommenderad puls vid lågintensiv träning: Pulszon 2, det vill säga ungefär 60 till 70 procent av din maxpuls.


LÄS MER:

SHOPPA HÄR:

 Tillbaka

News Feed

alice fagrell sprallice bild 2
Sport & träning

Här är PT:ns bästa träningsupplägg

16 timmar sedan
Garmin
Sport & träning

Garmin lanserar klockor med solcellsladdning

24 jul 2020
Träning
Sport & träning

Hur många vilodagar ska man ha när man tränar?

22 jul 2020
Madeleine Nilsson
Sport & träning

Så tränar du när det är varmt ute

21 jul 2020
Diego
Sport & träning

Video: Enklra ryggövningar för bättre hållning

17 jul 2020
Polar Unite
Sport & träning

Allt du vill veta om nya pulsklockan Polar Unite!

16 jul 2020
padelracket header
Sport & träning

Test: Plånboksvänliga padelracket för nybörjare

10 jul 2020
Massageredskap
Sport & träning

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

09 jul 2020
Charlotte Karlsson
Sport & träning

Elitlöparen svarar: De vanligaste frågorna om löpning

07 jul 2020
Löpning
Sport & träning

Bli en miljöhjälte och börja plogga

03 jul 2020
Nike Superrep Cycle
Sport & träning

Minitest! Så bra är nya spinningskon Nike Superrep Cycle

29 jun 2020
Ida B Olsson
Sport & träning

3 tips för att få ut det mesta av sommarlöpningen

29 jun 2020
Nike Superrep cycle
Sport & träning

Nike Superrep Cycle – nya spinningskon för dam och herr

29 jun 2020
Header rumpträning
Sport & träning

PT:n tipsar: Tre underskattade rump- och benövningar

25 jun 2020
charlotte karlsson
Sport & träning

Experten svarar: Vilken puls ska jag ha vid löpning?

22 jun 2020
header axlar
Sport & träning

Video: Så får du runda axelmuskler och breda axlar

19 jun 2020
Ida B Olsson
Sport & träning

Löparaccessoarerna du inte kan leva utan

17 jun 2020
Rehband
Sport & träning

Allt du vill veta om din meniskskada

16 jun 2020
golfboll
Sport & träning

Tips! Så väljer du rätt golfbollar

16 jun 2020
enbensmark
Sport & träning

Behåll träningsmotivationen under semestern

09 jun 2020
Giro8.jpg
Sport & träning

Guide: Så hittar du rätt cykelskor

09 jun 2020
Sisterhood of running
Sport & träning

Sportamore presenterar: Sisterhood of running

08 jun 2020
Puma löpning
Sport & träning

Så klarar du milen under 50 minuter

03 jun 2020
Ab workout
Sport & träning

Video: Magträningen som får det att bränna i bålen

03 jun 2020
wilson tennis
Sport & träning

Vilket tennisracket ska jag välja?

02 jun 2020
Frida eldebrink redigerd
Sport & träning

Massera bort hälsporre med Hypersphere

01 jun 2020
padelracket
Sport & träning

Sommarens fem bästa padelracket

29 may 2020
Header träningsprogram
Sport & träning

3 färdiga träningsprogram till semestern

28 may 2020
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt
Sport & träning

Varför blir jag inte snabbare av min löpträning?

28 may 2020
Ecco golfskor
Sport & träning

Därför ska du köpa Eccos golfskor

12 may 2020
Hoppa studsmatta säkert
Sport & träning

Hoppa studsmatta på ett säkert sätt

10 may 2020
Löpsteg fotisättning
Sport & träning

3 vanligaste fotisättningarna vid löpning

01 may 2020
tre nya intervaller
Sport & träning

Tre enkla intervaller du kan köra överallt

29 apr 2020
nike pro träningsprogram
Sport & träning

Video: träna hemma med din partner

23 apr 2020
Hypervolt Hyperice
Sport & träning

Test av massagepistolen Hypervolt från Hyperice

22 apr 2020
polar ignite action
Sport & träning

3 hemmaträningspass för hela kroppen

22 apr 2020
Charlotte Karlsson
Sport & träning

Därför behöver du olika typer av löparskor

20 apr 2020
Golf sving
Sport & träning

Sveriges billigaste golfmedlemskap 2020

17 apr 2020
fällkniv
Sport & träning

Stor träna magen­-special!

16 apr 2020
p olsson pullup
Sport & träning

PT:n: Så behåller du motivationen under hemmaträningen

09 apr 2020
magazine
alice fagrell sprallice bild 2

Här är PT:ns bästa träningsupplägg

Ny säsong, nya träningsrutiner. PT:n ger sina bästa tips för en rolig och hållbar träning!

16 timmar sedan
Sport & träning
Garmin

Garmin lanserar klockor med solcellsladdning

Grymma multisportklockor i olika prisklasser med en sak gemensamt – de kan alla laddas via solceller. Här är allt du vill veta om Garmins miljösmarta klockor!

24 jul 2020
Sport & träning
Träning

Hur många vilodagar ska man ha när man tränar?

Får du ångest om du inte tränar fast du skulle? Är du rädd att tappa konditionen om du har ett par låga veckor? Nu slår PT:n Alice Fagrell ett slag för hur viktigt det är med återhämtning och vilodagar!

22 jul 2020
Sport & träning
Madeleine Nilsson

Så tränar du när det är varmt ute

Elitidrottaren Madeleine Nilsson låter inte värmen stå i vägen för träningen. Här är knepen som ser till att du kan träna även när temperaturen stiger.

21 jul 2020
Sport & träning
Diego

Video: Enklra ryggövningar för bättre hållning

Alla med kontorsjobb (och säkert många fler) vet att ryggen kan smärta efter en hel dags stillasittande framför datorn. Här är tre övningar du kan göra för en bättre hållning.

17 jul 2020
Sport & träning
Polar Unite

Allt du vill veta om nya pulsklockan Polar Unite!

Vill du få hjälp med träning, sömn och att hitta en balans i livet? Då kan nya aktivitetsklockan Unite från Polar vara svaret!

16 jul 2020
Sport & träning
padelracket header

Test: Plånboksvänliga padelracket för nybörjare

Nu slipper du spräcka din träningsbudget! Här testar vi prisvärda padelracket för nybörjare, självklart från våra toppvarumärken.

10 jul 2020
Sport & träning
Massageredskap

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

Vill du bli starkare, få bättre hållning och en mjukare kropp? Naprapaten vet vilka träningsredskap som är värda att klicka hem – och hur du använder dem på bästa sätt.

09 jul 2020
Sport & träning
Charlotte Karlsson

Elitlöparen svarar: De vanligaste frågorna om löpning

Hur ofta ska jag springa? Hur lär jag mig springa snabbare? Hur undviker jag en muskelbristning? Frågorna om löpning är många! Charlotte Karlsson är elitlöpare och har svar på det mesta!

07 jul 2020
Sport & träning
Löpning

Bli en miljöhjälte och börja plogga

Vill du bli en miljökämpe? Då kan plogging, det svenska fenomenet att plocka skräp medan du joggar, vara svaret!

03 jul 2020
Sport & träning
Nike Superrep Cycle

Minitest! Så bra är nya spinningskon Nike Superrep Cycle

Varning! Efter att du läst testet av nya cykelskon Nike Superrep Cycle kommer du inte vilja köra spinning i vanliga träningsskor.

29 jun 2020
Sport & träning
Ida B Olsson

3 tips för att få ut det mesta av sommarlöpningen

Springa på sommaren är alldeles underbart. Eller? Här är löpcoachens bästa tips till dig som ska löpträna i värmen!

29 jun 2020
Sport & träning
Nike Superrep cycle

Nike Superrep Cycle – nya spinningskon för dam och herr

Få ut mer av träningspasset på spinningcykeln med Superrep Cycle. Här är allt du vill veta om nya spinningskorna från Nike!

29 jun 2020
Sport & träning
Header rumpträning

PT:n tipsar: Tre underskattade rump- och benövningar

Tröttnat på dina vanliga squats och utfallssteg? Här är tre underskattade benövningar som du kan variera din träning med!

25 jun 2020
Sport & träning
charlotte karlsson

Experten svarar: Vilken puls ska jag ha vid löpning?

Hur viktigt är det att ha koll på pulsen vid löpträning och vad är pulszoner? Är det bra att springa på maxpuls? Sportamores egen löpexpert Charlotte Karlsson förklarar.

22 jun 2020
Sport & träning