Kompisträning

Buddy up! Tuff kompisträning på 12 minuter

Behöver du koppla bort vardagen? Dra med kompisen till gymmet och testa det här tuffa, men ack så effektiva, träningspasset på 12 minuter! 

Det är slut på ursäkter om att du inte hinner träna. Du kan köra slut på kroppen utan att behöva tillbringa en halv dag på gymmet. Allt du behöver är ett tufft upplägg och 12 minuter. 

– Givetvis kan du köra slut på dig själv på 12 minuter. Utmana dig genom att ta en tyngre vikt, vilket förmodligen resulterar i färre varv av träningspasset. Eller ta en lättare vikt och försök göra repsen i ett högre tempo, vilket gör att du utmanar flåset mer. Om du hela tiden försöker utmana dig och inte bara såsar igenom dina 12 minuter, så kommer du garanterat att bli trött, säger Sportamores träningsentusiast Hannah Becker

Tillsammans med kollegan Oona Kerttula visar duon ett klassiskt och tufft helkroppspass som passar lika bra under lunchträningen, som innan söndagsfikat. 

Effektivt träningspass på 12 minuter

Ta med en kompis till gymmet, hitta en vägg som ni kan kasta en boll mot utan att det lämnar några märken. Plocka fram varsin wall ball ( eller medicinboll), yogamatta och varsitt hantelpar i en vikt du kan pressa ovanför huvudet. 

Efter uppvärmning, exempelvis på en roddmaskin eller ett löpband, ställer ni klockan på 12 minuter och kör så många varv av träningspasset nedan som ni hinner. Försök att hålla ett jämt tempo genom hela WOD:en.

Träningskläderna som du ser i videon kommer från .

#1. Wall balls | 21 repetitioner 

Gör så här: Ta en boll i lämplig vikt och ställ dig höftbrett isär med fötterna mot en vägg. Håll bollen i brösthöjd. Gå ned i en squat, på vägen upp kastar du upp bollen så att den nuddar väggen cirka en meter uppåt. Ta emot bollen och upprepa rörelsen. 

Tänk på: Att hålla ryggen rak och spänna magen. Ta i ända från benen när du kastar upp bollen och fäst blicken uppåt, mot väggpartiet som bollen ska nudda. 

#2. V-ups | 15 repetitioner 

Gör så här: V-ups är en utveckling av en vanlig sit up. Du börjar på samma sätt genom att lägga dig på rygg på golvet med armarna över huvudet. Aktivera magen och kom upp med överkroppen i en vanlig sit up samtidigt som du med så raka ben som möjligt sträcker upp benen mot taket. Sträva efter att handen ska möta foten i en lodrät linje ovanför naveln. Vänd kontrollerat övningen och sträck ut kroppen, återigen med armarna ovanför huvudet, utan att fot och axel nuddar marken. Vänd och gör totalt 15 repetitioner. 

Tänk på: Att koppla på magen så du tar i med magmusklerna och inte kompenserar med exempelvis halsmusklerna eller nacken. 

För tungt? Övningen blir jobbigare om du har raka ben. Du kan därför själv bestämma hur tung övningen blir genom att böja benen. 

#3. Lunges med vikt | 15 repetitioner 

Ta två hantlar i valfri vikt och ställ dig höftbrett isär med fötterna. Gå sedan bak i ett utfall. Fokusera på att båda benen ska ha en 90-graders vinkel i slutläget av positionen. Kom tillbaka till startpositionen innan du går bakåt med det andra benet. 

Tänk på: Att varken falla in eller ut med knäna när du går ned i utfallet. 

#4. Devil press | 9 repetitioner 

Börja med att lägga två hantlar på golvet med ett mellanrum på en halvmeter. Gå sedan ned i en burpee där bröstkorgen ska nudda marken mellan hantlarna. Vänd burpeen och plocka med dig hantlarna upp, skjut fram höften och gör en frivändning. Sist pressar du upp hantlarna ovanför huvudet med raka armar. Vänd övningen kontrollerat. 

Tänk på: Att ta hjälp av benen och höften för att få fart i övningen. 

AMRAP: 12 minuter. 

LÄS MER:  

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Helene Ahlson
Sport & träning

Så aktiverar du rumpan när du tränar

1 dag sedan
Vasaloppet
Sport & träning

Sista minuten-tips inför Vasaloppet

5 dagar sedan
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

Så gör du ett korrekt höftlyft

06 feb 2019
Längdskidåkning
Sport & träning

5 tekniktips för bättre tid i Vasaloppet

05 feb 2019
Pulsklocka
Sport & träning

Skillnaden mellan pulsklocka och pulsband

04 feb 2019
Längdskidåkning
Sport & träning

Så ska du träna och äta inför Vasaloppet

01 feb 2019
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kallas bästa tips för längdskidåkaren

30 jan 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

5 övningar som stärker höft och säte

25 jan 2019
Ont i höften
Sport & träning

Därför får du ont i höften när du springer

25 jan 2019
Kitchen workout
Sport & träning

Kitchen workout – 6 övningar med miniband

16 jan 2019
Fannie Redman.jpg
Sport & träning

Årets träningstrender 2019

14 jan 2019
Vasaloppet
Sport & träning

Så snabbt har kändisarna åkt Vasaloppet

11 jan 2019
tennisracket bäst i test
Sport & träning

Vilket tennisracket ska jag köpa?

10 jan 2019
Vinterlöpning
Sport & träning

Så blir vinterlöpning din nya favorithobby!

03 jan 2019
charlotte beijer linus adidas
Sport & träning

Så kommer du igång med löpningen 2019

01 jan 2019
Burpees
Sport & träning

5 nya varianter av burpees

27 dec 2018
Burpee
Sport & träning

Kan jag göra en burpee fel?

26 dec 2018
pull up.jpg
Sport & träning

5 övningar PT:n aldrig skippar

28 nov 2018
Out of breath
Sport & träning

Soffpotatis? Så kommer du igång med träningen!

27 nov 2018
Kompisträning
Sport & träning

Buddy up! Tuff kompisträning på 12 minuter

26 nov 2018
Intervaller roddmaskin
Sport & träning

3 tuffa intervaller på roddmaskinen

19 nov 2018
Teknik på roddmaskin
Sport & träning

PT:n tipsar: Rätt teknik på roddmaskinen

13 nov 2018
BB_FASHIONABLEFIT_STILLS_8.jpg
Sport & träning

Bli hög av träning med Fashionablefit och Björn Borg

12 nov 2018
Cristiano Ronaldo Paulo Dybala
Sport & träning

Paulo Dybala: ”Så kommer det gå för Juventus i Champions League”

12 nov 2018
Singles Day WOD
Sport & träning

Video: Testa vår tuffa Singles Day WOD!

09 nov 2018
IdaB
Sport & träning

3 övningar som ger dig en stark rumpa

01 nov 2018
stability pushup
Sport & träning

Effektiv hemmaträning för hela kroppen

31 oct 2018
skelett
Sport & träning

Halloworkout, hell yeah!

31 oct 2018
Ida Bergfoth
Sport & träning

Flåsigt hemmapass med din egen kroppsvikt

29 oct 2018
Chins pull ups
Sport & träning

Vad är skillnaden mellan pull ups och chins?

24 oct 2018
Assault bike
Sport & träning

Så här tränar du på en assault bike

17 oct 2018
vinterlöpning
Sport & träning

Så ska tjejer springa tryggt i mörkret

08 oct 2018
Sportamore X Abilica-95.jpg
Sport & träning

Här är bilderna från vår viktvästfest!

01 oct 2018
tennisracket
Sport & träning

Guide: Köp nytt tennisracket

24 sep 2018
Höstlöpning
Sport & träning

Så undviker du att bli sjuk när du springer på hösten

11 sep 2018
Mama_by_Blacc
Sport & träning

Vinn PT-träning & kläder från Mama by Blacc

10 sep 2018
5DS_5363.jpg
Sport & träning

Så tränar du som gravid

10 sep 2018
Running tjejmilen
Sport & träning

Bästa uppladdningen inför Tjejmilen

24 aug 2018
sats 3D
Sport & träning

Vi har testat 3D Strength

23 aug 2018
Kompisträning
Sport & träning

Video: Den ultimata kompisträningen

21 aug 2018
magazine
Helene Ahlson

Så aktiverar du rumpan när du tränar

Att få kontakt med rumpan när du tränar ben är lättare sagt än gjort. PT:n Helene Ahlson kan alla knep för hur du bygger en stark booty.

Sport & träning
Vasaloppet

Sista minuten-tips inför Vasaloppet

Din upplevelse av Vasaloppet kan avgöras av små detaljer, som längden på dina tånaglar. Här är tipsen som gör stor skillnad under loppet.

Sport & träning
Hoftlyft.jpg

Så gör du ett korrekt höftlyft

Det är en av de vanligaste övningarna för att stärka höft och säte, men gör du den rätt? Så här ska ett korrekt höftlyft gå till!

Sport & träning
Längdskidåkning

5 tekniktips för bättre tid i Vasaloppet

Balans, böjda armar och stolt hållning spelar stor roll i din längdskidåkning. Här är expertens fem tips som får dig att åka snabbare och bättre.

Sport & träning
Pulsklocka

Skillnaden mellan pulsklocka och pulsband

Allt fler pulsklockor har en inbyggd pulsmätare för att på ett smidigt sätt kunna registrera din träning. Men är det lika effektivt som att träna med ett pulsband? Experten reder ut!

Sport & träning
Längdskidåkning

Så ska du träna och äta inför Vasaloppet

Med fyra veckor kvar till Vasaloppet är det dags att lägga i nästa växel. Proffscoachen vet hur du ska träna och äta för bästa resultat.

Sport & träning
Charlotte Kalla

Charlotte Kallas bästa tips för längdskidåkaren

Kalla fingrar, dålig teknik och problem med utrustningen? Ta längdskidåkningen till nästa nivå med hjälp av Charlotte Kallas bästa tips.

Sport & träning
Hoftlyft.jpg

5 övningar som stärker höft och säte

Får du ont i höften när du springer? Här är sätesövningarna som förebygger onödiga skador!

Sport & träning
Ont i höften

Därför får du ont i höften när du springer

Får du ont i höften under korpen-fotbollen? Eller har du dubblat din löpträning och börjar få känningar när du springer? Då kan du ha drabbats av en överansträngning.

Sport & träning
Kitchen workout

Kitchen workout – 6 övningar med miniband

Det är lättillgängligt, enkelt att styra upp och tidseffektivt. Men ett träningspass framför spisen är jobbigare än du tror!

Sport & träning
Fannie Redman.jpg

Årets träningstrender 2019

Hur kommer vi att svettas det kommande året? Några av våra favoritprofiler inom hälsa och träning bjuder på sina trendspaningar.

Sport & träning
Vasaloppet

Så snabbt har kändisarna åkt Vasaloppet

Det är dags för den 95:e upplagan av Vasaloppet mellan Sälen och Mora. Sporra din träning genom att se vilken känd profils tid du vill slå.

Sport & träning
tennisracket bäst i test

Vilket tennisracket ska jag köpa?

Svårt att välja tennisracket? Vi har plockat ut storsäljare från Wilson, Head, Babolat och Prince. Nu får du hjälp att hitta rätt racket för just dig.

Sport & träning
Vinterlöpning

Så blir vinterlöpning din nya favorithobby!

Krispig luft, säkra skor och rätt humör – kickstarta året utan några undanflykter. Här är allt du behöver veta för att rocka vinterlöpningen!

Sport & träning
charlotte beijer linus adidas

Så kommer du igång med löpningen 2019

Blev det inte så många löprundor som du hade tänkt dig under 2018? Ta nya tag i år! Här är löpcoachen Charlotte Beijers bästa tips.

Sport & träning