Bygg din booty – 4 enkla övningar

Vill du lägga lite extra krut på rumpan, men är osäker på hur du ska lägga upp träningen? Här är 4 övningar som ger grymma resultat.

#1 Hip thrusts

Därför ska du göra den här övningen: Det här är en av de bästa övningarna för sätesmusklerna där hela rumpan aktiveras.

Hip-thrust2.jpg

Sätt dig med ryggen mot en bänk. Det ska kännas bekvämt och fötterna ska stå stadigt i golvet, höftbrett isär. Lägg skivstången lite ovanför höftbenen. Poängen är att det ska bli tyngre. Om det gör ont när du har stången på höftbenen kan du rulla ihop en matta och lägga under.

Hip-thrust1.jpgInnan du pressar upp höften, spänn magen så att du tippar bäckenet. Om du har blicken framåt blir det lättare att spänna magen. Pressa sedan upp höften och spänn till rumpan. Du ska inte ha en svank när du kommer upp utan anspänningen i magen ser till att det är plant.

Hur mycket? Gör 12 repetitioner x 3.

För svårt? Lägg dig på golvet eller gör övningen på bänken utan stång.

För lätt? Lägg på mer vikt.

#2 Raka marklyft

Därför ska du göra den här övningen: Raka marklyft är väldigt bra för sätesmusklerna och för baksida lår.

Marklyft1.jpg

I startposition ska du stå höftbrett isär. Dra bak med axlarna och fram med bröstet! Fäll i höften och håll ryggen rak. Stången, som du håller i ett pronerat grepp, ska slicka låren.

Marklyft2.jpg

Gå upp när du inte kan hålla ryggen rak längre. Knäna kan vara lätt böjda. Du ska svanka samtidigt som du står med stången nära låren.

Hur mycket? Gör 12 repetitioner x 3.

För svårt? Om hållningen är knepig kan du tänka på hur du står efter en jobbig löprunda, med händerna vilande på låren. Brösta upp dig och fäll framåt – då har du naturlig svank. Du kan också köra med en kettlebell med lägre vikt.

För lätt? Gör samma övning fast på en sida i taget eller med tyngre vikter.

Svårare variation: Raka marklyft på en sida i taget

Marklyft3.jpg

Ena benet ska komma bak lite och vara mer böjt. Det andra benet står som i den tidigare övningen och det är det benet du ska jobba med. Kroppen är neutral och i en rak position.

Marklyft4.jpg

Lyft hälen på det andra benet så att du står på tå och fäll nedåt. Ett ben i taget ska få ta all påfrestning.

#3 Kissande hunden

Därför ska du göra den här övningen: Här sker en ordentlig aktivering i sätesmusklerna! Du känner att du enbart jobbar med sätet, så övningen isolerar verkligen baken.

Kissande-hunden-1.jpg

Stå på alla fyra med händerna under axlarna och ett litet gummiband (så kallat miniband) precis ovanför knäna.

Kissande-hunden-2.jpgSpänn magen och lyft ena benet åt sidan. Du ska inte svanka!

Hur mycket? Gör 15 repetitioner på varje sida x 3.

För svårt? Ta bort gummibandet.

För lätt? Då har du inte fått kontakt med rumpan. Testa ett hårdare gummiband.

#4 Goblet squat med gummiband

Därför ska du göra den här övningen: Det här är en komplex övning, vilket betyder att du jobbar över flera leder och involverar flera muskler. Du sätter igång flåset och den tar väldigt bra på rumpa och lår.

Goblet-squat1.jpg

Ställ dig axelbrett isär med gummibandet nedanför knäna. Håll en kettlebell upp mot bröstet med armbågarna tätt intill kroppen. Det är viktigt att ha kettlebellen intill bröstet och luta den mot dig så att du inte belastar armarna.

Goblet-squat2.jpg

Böj på knäna och tryck ut knäna lite så att aktiveringen i sätesmusklerna blir större. Hela foten ska vara i golvet. När du kommer upp spänner du till rumpan.

Hur mycket? Gå upp och ned 12 x 3.

För svårt? Ta bort gummiband

För lätt? Använd en tyngre vikt. Du kan också köra med skivstång.

Alla övningar visas och instrueras av , .

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Därför ska du träna med din partner header
Sport & träning

Därför ska du träna med din partner

6 dagar sedan
Löparryggsäck Elin Kjos
Sport & träning

Tänk på det här när du köper vätskeryggsäck

6 dagar sedan
Gabriella Picano
Sport & träning

Kan jag träna när jag är förkyld?

16 jul 2019
Header löparoutfit
Sport & träning

Allt du behöver för att bli ett proffs på löpning

15 jul 2019
Better Bodies grupp
Sport & träning

Träningsutrustning för gym – det här behöver du

05 jul 2019
Maja marklyft
Sport & träning

Så hittar du anspänningen i ett marklyft

04 jul 2019
Sugrörseffekten
Sport & träning

Löparen tipsar: Sugrörseffekten för bättre hållning

26 jun 2019
Gabriella Picano
Sport & träning

Vilken träningsform passar mig?

25 jun 2019
Suunto 5 g1 header
Sport & träning

Test: Nya pulsklockan Suunto 5 G1 – så bra är den

20 jun 2019
Jannica Sigurdsson
Sport & träning

Det ska du tänka på vid sommarlöpning

18 jun 2019
Maja Pernefeldt tunga lyft
Sport & träning

Så lyfter du säkert – utan att skada ryggen

11 jun 2019
legacy lifter header
Sport & träning

Minitest! Den omtalade lyftarskon Reebok Legacy Lifter

10 jun 2019
Löpträning teknik
Sport & träning

Video: Automatisera ditt löpsteg i tre steg

05 jun 2019
Garmin header croped
Sport & träning

Smarta funktioner i Garmins multisportsklockor

31 may 2019
Stina Blackstenius
Sport & träning

Stina Blackstenius om Sveriges chanser i fotbolls-VM

31 may 2019
Golf sving
Sport & träning

Så förbättrar du din sving på golfbanan

28 may 2019
Oakley löparglasögon
Sport & träning

Därför ska du springa i löparglasögon

28 may 2019
Nike Romaleos 3 XD
Sport & träning

Minitest: Det här är Nike Romaleos 3 XD

22 may 2019
Tjejmilen
Sport & träning

5 anledningar till att springa Tjejmilen 2019

21 may 2019
Sporta stilen
Sport & träning

Paula Rosas om att lyfta tungt: "Struntar i om jag blir ett muskelpaket"

20 may 2019
Sporta stilen
Sport & träning

Linn Asplund: "Hockeyn är långt ifrån jämställd"

20 may 2019
Mattias Egnell Friskis och Svettis Sollentuna
Sport & träning

Video: Tre effektiva magövningar du måste testa

15 may 2019
Tre myter om magen
Sport & träning

Tre myter om magträning

09 may 2019
Sommarens hetaste löparlopp 2019
Sport & träning

Årets roligaste (och mest udda) löparlopp 2019

08 may 2019
Puma mobilitetsträning
Sport & träning

PT:n tipsar: Mobilitetsträning för ett bättre löpsteg

08 may 2019
Puma löpning
Sport & träning

Så klarar du milen under 50 minuter

03 may 2019
Elisabeth Hansson
Sport & träning

Säg ja till trail och få en starkare kropp

30 apr 2019
Vanliga misstag på gymmet
Sport & träning

Vanligaste misstagen du gör på gymmet

29 apr 2019
Padel grunder
Sport & träning

De viktigaste grunderna i padel

24 apr 2019
Mental träning
Sport & träning

Bli en bättre golfare med mental träning

17 apr 2019
Osprey
Sport & träning

Guide: Välj rätt löparryggsäck

17 apr 2019
Pulaklockor
Sport & träning

Guide: Hitta rätt pulsklocka för din aktivitet

15 apr 2019
Golfmedlemskap
Sport & träning

Sveriges billigaste golfmedlemskap 2019

12 apr 2019
Löpning
Sport & träning

Tips! Så tar du dig ut på löprundan

12 apr 2019
Löparskor Reebok Lofsan
Sport & träning

Därför ska du inte springa i dina träningsskor

09 apr 2019
Intervallpass
Sport & träning

Tre intervallpass att sno från elitidrotten

09 apr 2019
Högintensiv träning
Sport & träning

Så maxar du din högintensiva träning

08 apr 2019
Reebok running
Sport & träning

Är du vår nya Reebok running-ambassadör?

02 apr 2019
Camelbak
Sport & träning

Vilken vattenflaska ska jag ha?

02 apr 2019
swimrun2.jpg
Sport & träning

Tipsen som får ned din tid i swimruntävlingen

25 mar 2019
magazine
Därför ska du träna med din partner header

Därför ska du träna med din partner

Det är hälsosamt att träna med sin partner – det framkommer i en Sifo-undersökning som sammanställts av klocktillverkaren Garmin.

6 dagar sedan
Sport & träning
Löparryggsäck Elin Kjos

Tänk på det här när du köper vätskeryggsäck

Mindre än en ryggsäck, men tillräckligt stor för att innehålla både vatten och extra plagg. Traillöparens bästa vän stavas vätskeryggsäck!

6 dagar sedan
Sport & träning
Gabriella Picano

Kan jag träna när jag är förkyld?

Vi har nog alla undrat det någon gång – hur är det egentligen med träning och förkylning? Går det att köra på som vanligt, eller är det soffläge som gäller? Vi tog reda på svaret, en gång för alla.

16 jul 2019
Sport & träning
Header löparoutfit

Allt du behöver för att bli ett proffs på löpning

Har du bara ett par löparskor som du springer i oavsett distans? Eller har du kanske glömt att införskaffa ett par löparglasögon? Vi har sammanställt allt du behöver för att bli ett riktigt proffs.

15 jul 2019
Sport & träning
Better Bodies grupp

Träningsutrustning för gym – det här behöver du

Vissa vill ha så lite utrustning som möjligt när de tränar, medan andra gillar att vara kittade till tänderna. Här är utsugningen du behöver för att träna som hardcore-gymmaren!

05 jul 2019
Sport & träning
Maja marklyft

Så hittar du anspänningen i ett marklyft

Ett marklyft är mycket mer än att lyfta en stång med tunga vikter. För att kunna lyfta tunga vikter på ett bra sätt behöver du hitta rätt anspänning i kroppen. Sjukgymnasten Maja Pernefeldt visar hur du kan göra ett marklyft, steg-för-steg, för att koppla på rätt delar av kroppen.

04 jul 2019
Sport & träning
Sugrörseffekten

Löparen tipsar: Sugrörseffekten för bättre hållning

Nu kan du slopa alla tidigare tips du läst och hört om hur du ska springa för optimal effekt. Superlöparen Oya Hanzén har svaret, kör på sugrörseffekten!

26 jun 2019
Sport & träning
Gabriella Picano

Vilken träningsform passar mig?

Att veta vilken träningsform som passar dig kan – men behöver inte vara – så knepigt. Gabriella Picano jobbar som PT och vet vad du ska fråga dig själv för att komma fram till vad du ska satsa på.

25 jun 2019
Sport & träning
Suunto 5 g1 header

Test: Nya pulsklockan Suunto 5 G1 – så bra är den

Joanna Swica är träningsprofilen som bland annat springer lopp, cyklar, gör Thriatlon och Ironman. Hon har en bakgrund inom CrossFit och älskar utmaningar. Nu har hon testat Suuntos nya pulsklocka 5 G1 och så här tyckte hon.

20 jun 2019
Sport & träning
Jannica Sigurdsson

Det ska du tänka på vid sommarlöpning

Många är sugna på att ge sig ut på en springtur på sommaren. Löparfantasten Jannica Sigurdsson, som bland annat driver Instagramkontot @runn1ca, delar med sig av sina bästa tips för löpning på sommaren.

18 jun 2019
Sport & träning
Maja Pernefeldt tunga lyft

Så lyfter du säkert – utan att skada ryggen

Att köra ett korrekt marklyft innebär mer än bara att stå höftbrett isär med fötterna och böja kroppen i rätt läge. Sjukgymnasten slår ett slag för den inre anspänningen och förklarar hur du lyfter skadefritt.

11 jun 2019
Sport & träning
legacy lifter header

Minitest! Den omtalade lyftarskon Reebok Legacy Lifter

Om du tränar någorlunda ofta har du säkert övervägt eller redan testat att lyfta skrot i ett par riktiga lyftarskor. Vår manliga testpanel har svettats i modellen Legacy Lifter från Reebok. Så här tycker de om skon.

10 jun 2019
Sport & träning
Löpträning teknik

Video: Automatisera ditt löpsteg i tre steg

Du har säkert hört att du måste tänka på höfter, hållning och fotnedsättning när du springer. Men det är lättare sagt än gjort. Så här automatiserar du hållning och löpsteg.

05 jun 2019
Sport & träning
Garmin header croped

Smarta funktioner i Garmins multisportsklockor

När den tekniska utvecklingen tar stora kliv i en rasande fart är det ibland svårt att hänga med. Visste du till exempel att du kan skicka nödmeddelanden med din klocka? Här är 5 smarta funktioner som göms i Garmins multisportsklockor.

31 may 2019
Sport & träning
Stina Blackstenius

Stina Blackstenius om Sveriges chanser i fotbolls-VM

Vi laddar upp inför sommarens fotbolls-VM genom att känna den offensiva spelaren Stina Blackstenius på pulsen. Läs vår intervju med stjärnan här.

31 may 2019
Sport & träning