Bygg din booty – 4 enkla övningar

Vill du lägga lite extra krut på rumpan, men är osäker på hur du ska lägga upp träningen? Här är 4 övningar som ger grymma resultat.

#1 Hip thrusts

Därför ska du göra den här övningen: Det här är en av de bästa övningarna för sätesmusklerna där hela rumpan aktiveras.

Hip-thrust2.jpg

Sätt dig med ryggen mot en bänk. Det ska kännas bekvämt och fötterna ska stå stadigt i golvet, höftbrett isär. Lägg skivstången lite ovanför höftbenen. Poängen är att det ska bli tyngre. Om det gör ont när du har stången på höftbenen kan du rulla ihop en matta och lägga under.

Hip-thrust1.jpgInnan du pressar upp höften, spänn magen så att du tippar bäckenet. Om du har blicken framåt blir det lättare att spänna magen. Pressa sedan upp höften och spänn till rumpan. Du ska inte ha en svank när du kommer upp utan anspänningen i magen ser till att det är plant.

Hur mycket? Gör 12 repetitioner x 3.

För svårt? Lägg dig på golvet eller gör övningen på bänken utan stång.

För lätt? Lägg på mer vikt.

#2 Raka marklyft

Därför ska du göra den här övningen: Raka marklyft är väldigt bra för sätesmusklerna och för baksida lår.

Marklyft1.jpg

I startposition ska du stå höftbrett isär. Dra bak med axlarna och fram med bröstet! Fäll i höften och håll ryggen rak. Stången, som du håller i ett pronerat grepp, ska slicka låren.

Marklyft2.jpg

Gå upp när du inte kan hålla ryggen rak längre. Knäna kan vara lätt böjda. Du ska svanka samtidigt som du står med stången nära låren.

Hur mycket? Gör 12 repetitioner x 3.

För svårt? Om hållningen är knepig kan du tänka på hur du står efter en jobbig löprunda, med händerna vilande på låren. Brösta upp dig och fäll framåt – då har du naturlig svank. Du kan också köra med en kettlebell med lägre vikt.

För lätt? Gör samma övning fast på en sida i taget eller med tyngre vikter.

Svårare variation: Raka marklyft på en sida i taget

Marklyft3.jpg

Ena benet ska komma bak lite och vara mer böjt. Det andra benet står som i den tidigare övningen och det är det benet du ska jobba med. Kroppen är neutral och i en rak position.

Marklyft4.jpg

Lyft hälen på det andra benet så att du står på tå och fäll nedåt. Ett ben i taget ska få ta all påfrestning.

#3 Kissande hunden

Därför ska du göra den här övningen: Här sker en ordentlig aktivering i sätesmusklerna! Du känner att du enbart jobbar med sätet, så övningen isolerar verkligen baken.

Kissande-hunden-1.jpg

Stå på alla fyra med händerna under axlarna och ett litet gummiband (så kallat miniband) precis ovanför knäna.

Kissande-hunden-2.jpgSpänn magen och lyft ena benet åt sidan. Du ska inte svanka!

Hur mycket? Gör 15 repetitioner på varje sida x 3.

För svårt? Ta bort gummibandet.

För lätt? Då har du inte fått kontakt med rumpan. Testa ett hårdare gummiband.

#4 Goblet squat med gummiband

Därför ska du göra den här övningen: Det här är en komplex övning, vilket betyder att du jobbar över flera leder och involverar flera muskler. Du sätter igång flåset och den tar väldigt bra på rumpa och lår.

Goblet-squat1.jpg

Ställ dig axelbrett isär med gummibandet nedanför knäna. Håll en kettlebell upp mot bröstet med armbågarna tätt intill kroppen. Det är viktigt att ha kettlebellen intill bröstet och luta den mot dig så att du inte belastar armarna.

Goblet-squat2.jpg

Böj på knäna och tryck ut knäna lite så att aktiveringen i sätesmusklerna blir större. Hela foten ska vara i golvet. När du kommer upp spänner du till rumpan.

Hur mycket? Gå upp och ned 12 x 3.

För svårt? Ta bort gummiband

För lätt? Använd en tyngre vikt. Du kan också köra med skivstång.

Alla övningar visas och instrueras av , .

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

terese alvén
Sport & träning

Föräldrar, så får ni tid att träna inför långloppet

19 apr 2017
Goblet-squat2.jpg
Sport & träning

Bygg din booty – 4 enkla övningar

11 apr 2017
rumpträning
Sport & träning

Så får du större rumpa

11 apr 2017
tennisracket test
Sport & träning

Tennisracken som är bäst i test

07 apr 2017
maja armandt
Sport & träning

Så löptränar du med skador

06 apr 2017
löparskador
Sport & träning

3 tips för att undvika löparskador

04 apr 2017
löpning
Sport & träning

Kom igång med löpningen efter graviditeten

03 apr 2017
löpning
Sport & träning

Spring ur din comfort zone!

31 mar 2017
armar
Sport & träning

Så får du tonade armar

30 mar 2017
Knees to belly 2.jpg
Sport & träning

4 nackvänliga coreövningar

29 mar 2017
build n burn
Sport & träning

Styrka och flås på Build'n burn

27 mar 2017
workout
Sport & träning

Träningsprofilernas bästa pepp-tips!

24 mar 2017
parövningar
Sport & träning

5 roliga parövningar som ställer krav på din core

21 mar 2017
joakim lagergren
Sport & träning

Träna så här inför golfsäsongen

20 mar 2017
löpteknik
Sport & träning

Så får du bättre löpteknik

08 mar 2017
Alexandra-Bring.jpg
Sport & träning

“Hej då fördomar, hello systerskap”

08 mar 2017
sabine
Sport & träning

Övningarna som håller dig skadefri

06 mar 2017
vasaloppet
Sport & träning

Så klarar du Vasan!

03 mar 2017
hemmaträning
Sport & träning

Hemmaträning – här för att stanna!

01 mar 2017
ida b olsson
Sport & träning

Håller de gamla träningsklassikerna?

28 feb 2017
löpcoach
Sport & träning

8 tips: Så kommer du igång med löpningen

27 feb 2017
styrketräning för löpare
Sport & träning

5 styrkeövningar för löpare

20 feb 2017
benträning
Sport & träning

Därför är löpning inte benträning

17 feb 2017
laptop
Sport & träning

Första hjälpen för musarm

14 feb 2017
Kamperhaug
Sport & träning

Alexandra Kamperhaugs träningshemligheter

13 feb 2017
pulsträning
Sport & träning

Plussen med pulsträning

10 feb 2017
crosstrainer
Sport & träning

PT:n tipsar: Så tränar du hårdare på en crosstrainer

09 feb 2017
Ronja manfredsson
Sport & träning

“Modellvärlden är en av de mest kroppsfixerade branscherna”

09 feb 2017
header
Sport & träning

Träna överkroppen med gummiband

09 feb 2017
squat
Sport & träning

Squattips från världsmästaren i knäböj

08 feb 2017
jasmin sabir
Sport & träning

“Jag tränar åtta gånger i veckan”

07 feb 2017
resistance band
Sport & träning

Träna ben och rumpa med gummiband

07 feb 2017
burpees
Sport & träning

PT:n tipsar: Så blir du bra på burpees

06 feb 2017
Isabella von Weissenberg
Sport & träning

Isabella är Sveriges starkaste tjej

03 feb 2017
_DS_8082.jpg
Sport & träning

Steg för steg: Så klarar du ett huvudstående

03 feb 2017
Isabella von Weissenberg
Sport & träning

Träning för dig som är rädd för fria vikter

02 feb 2017
marklyft
Sport & träning

Skor eller inte vid tunga marklyft?

02 feb 2017
liggande twist
Sport & träning

Varva ned med yoga

31 jan 2017
träning
Sport & träning

Bästa stretcherna för löpare

30 jan 2017
monika björn
Sport & träning

Därför behöver du yoga om du tränar

30 jan 2017
magazine
terese alvén

Föräldrar, så får ni tid att träna inför långloppet

Går det att träna inför långdistanslopp under småbarnsåren? Ja, det går alldeles utmärkt! Experten Terese Alvén vet hur du kombinerar löpning och familjeliv.

Sport & träning
Goblet-squat2.jpg

Bygg din booty – 4 enkla övningar

Vill du lägga lite extra krut på rumpan, men är osäker på hur du ska lägga upp träningen? Här är 4 övningar som ger grymma resultat.

Sport & träning
rumpträning

Så får du större rumpa

Det är många som kämpar på gymmet för att få en redig och rund rumpa. Om du också har blicken riktad bakåt kan du behöva PT:n Charlotte Beijers bästa tips.

Sport & träning
tennisracket test

Tennisracken som är bäst i test

Beroende på vilket racket du spelar med får du hjälp med olika mycket fart, kontroll och topspin. Vilket tennisracket är bäst i test 2017? Snart vet du.

Sport & träning
maja armandt

Så löptränar du med skador

De flesta som springer blir någon gång skadade, men måste det vara tack och hej löpning som gäller när muskler och leder gör ont? Naprapaten Maja Armandt vet hur du du ska lägga upp löpträningen.

Sport & träning
löparskador

3 tips för att undvika löparskador

Nu när löparsäsongen är igång på allvar är det frestande att köra på i full fart, men ta del av naprapatens tips innan du ger dig ut så minimerar du risken för skador.

Sport & träning
löpning

Kom igång med löpningen efter graviditeten

Oavsett om du sprang genom hela graviditeten eller vill komma igång efter ett längre uppehåll kan det kännas ovant att ge dig ut i löparspåret. Nyblivna mamman Ida Kjos ger sina bästa tips.

Sport & träning
löpning

Spring ur din comfort zone!

Samma runda, lika många gånger i veckan, vecka ut och vecka in. Känner du igen dig? Då är det dags att komma ur bekvämlighetslunken! Löpexperten Ida Kjos vet hur du ska gå tillväga.

Sport & träning
armar

Så får du tonade armar

Tona armarna utan bicepscurls, går det? Självklart! PT:n Damla Yaraman visar tre olika övningar för snygga armmuskler.

Sport & träning
Knees to belly 2.jpg

4 nackvänliga coreövningar

Får du ont i nacken när du gör situps? PT:n Damla Yaraman visar fyra magövningar som skonar din onda nacke och stärker din core.

Sport & träning
build n burn

Styrka och flås på Build'n burn

Sats nya koncept Build’n burn är ett högintensivt intervallpass på 45 minuter där du tränar efter din puls – och vi har testat det!

Sport & träning
workout

Träningsprofilernas bästa pepp-tips!

Behöver du lite pepp för att komma igång med vårträningen? Här delar tre av Sveriges största träningsprofiler med sig av sina bästa motivationstips.

Sport & träning
parövningar

5 roliga parövningar som ställer krav på din core

All träning blir roligare tillsammans med en vän – och dessutom kan ni pusha varandra. Testa de här fem nya övningarna med en kompis!

Sport & träning
joakim lagergren

Träna så här inför golfsäsongen

Svinga säkert i sommar! Bygg upp kroppen inför golfsäsongen med golfaren Joakim Lagergrens bästa övningar.

Sport & träning
löpteknik

Så får du bättre löpteknik

Kontrollera benen, höften, armarna och blicken när du springer, så får du automatiskt bättre teknik. Här är löpcoachens bästa tips.

Sport & träning