Bygg din booty – 4 enkla övningar

Vill du lägga lite extra krut på rumpan, men är osäker på hur du ska lägga upp träningen? Här är 4 övningar som ger grymma resultat.

#1 Hip thrusts

Därför ska du göra den här övningen: Det här är en av de bästa övningarna för sätesmusklerna där hela rumpan aktiveras.

Hip-thrust2.jpg

Sätt dig med ryggen mot en bänk. Det ska kännas bekvämt och fötterna ska stå stadigt i golvet, höftbrett isär. Lägg skivstången lite ovanför höftbenen. Poängen är att det ska bli tyngre. Om det gör ont när du har stången på höftbenen kan du rulla ihop en matta och lägga under.

Hip-thrust1.jpgInnan du pressar upp höften, spänn magen så att du tippar bäckenet. Om du har blicken framåt blir det lättare att spänna magen. Pressa sedan upp höften och spänn till rumpan. Du ska inte ha en svank när du kommer upp utan anspänningen i magen ser till att det är plant.

Hur mycket? Gör 12 repetitioner x 3.

För svårt? Lägg dig på golvet eller gör övningen på bänken utan stång.

För lätt? Lägg på mer vikt.

#2 Raka marklyft

Därför ska du göra den här övningen: Raka marklyft är väldigt bra för sätesmusklerna och för baksida lår.

Marklyft1.jpg

I startposition ska du stå höftbrett isär. Dra bak med axlarna och fram med bröstet! Fäll i höften och håll ryggen rak. Stången, som du håller i ett pronerat grepp, ska slicka låren.

Marklyft2.jpg

Gå upp när du inte kan hålla ryggen rak längre. Knäna kan vara lätt böjda. Du ska svanka samtidigt som du står med stången nära låren.

Hur mycket? Gör 12 repetitioner x 3.

För svårt? Om hållningen är knepig kan du tänka på hur du står efter en jobbig löprunda, med händerna vilande på låren. Brösta upp dig och fäll framåt – då har du naturlig svank. Du kan också köra med en kettlebell med lägre vikt.

För lätt? Gör samma övning fast på en sida i taget eller med tyngre vikter.

Svårare variation: Raka marklyft på en sida i taget

Marklyft3.jpg

Ena benet ska komma bak lite och vara mer böjt. Det andra benet står som i den tidigare övningen och det är det benet du ska jobba med. Kroppen är neutral och i en rak position.

Marklyft4.jpg

Lyft hälen på det andra benet så att du står på tå och fäll nedåt. Ett ben i taget ska få ta all påfrestning.

#3 Kissande hunden

Därför ska du göra den här övningen: Här sker en ordentlig aktivering i sätesmusklerna! Du känner att du enbart jobbar med sätet, så övningen isolerar verkligen baken.

Kissande-hunden-1.jpg

Stå på alla fyra med händerna under axlarna och ett litet gummiband (så kallat miniband) precis ovanför knäna.

Kissande-hunden-2.jpgSpänn magen och lyft ena benet åt sidan. Du ska inte svanka!

Hur mycket? Gör 15 repetitioner på varje sida x 3.

För svårt? Ta bort gummibandet.

För lätt? Då har du inte fått kontakt med rumpan. Testa ett hårdare gummiband.

#4 Goblet squat med gummiband

Därför ska du göra den här övningen: Det här är en komplex övning, vilket betyder att du jobbar över flera leder och involverar flera muskler. Du sätter igång flåset och den tar väldigt bra på rumpa och lår.

Goblet-squat1.jpg

Ställ dig axelbrett isär med gummibandet nedanför knäna. Håll en kettlebell upp mot bröstet med armbågarna tätt intill kroppen. Det är viktigt att ha kettlebellen intill bröstet och luta den mot dig så att du inte belastar armarna.

Goblet-squat2.jpg

Böj på knäna och tryck ut knäna lite så att aktiveringen i sätesmusklerna blir större. Hela foten ska vara i golvet. När du kommer upp spänner du till rumpan.

Hur mycket? Gå upp och ned 12 x 3.

För svårt? Ta bort gummiband

För lätt? Använd en tyngre vikt. Du kan också köra med skivstång.

Alla övningar visas och instrueras av , .

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Padel grunder
Sport & träning

De viktigaste grunderna i padel

1 dag sedan
Så vet du om skon passar
Sport & träning

Så hittar du rätt fotbollssko

1 dag sedan
Mental träning
Sport & träning

Bli en bättre golfare med mental träning

17 apr 2019
Osprey
Sport & träning

Guide: Välj rätt löparryggsäck

17 apr 2019
Pulaklockor
Sport & träning

Guide: Hitta rätt pulsklocka för din aktivitet

15 apr 2019
Golfmedlemskap
Sport & träning

Sveriges billigaste golfmedlemskap 2019

12 apr 2019
Löpning
Sport & träning

Tips! Så tar du dig ut på löprundan

12 apr 2019
Löparskor Reebok Lofsan
Sport & träning

Därför ska du inte springa i dina träningsskor

09 apr 2019
Intervallpass
Sport & träning

Tre intervallpass att sno från elitidrotten

09 apr 2019
Högintensiv träning
Sport & träning

Så maxar du din högintensiva träning

08 apr 2019
Reebok running
Sport & träning

Är du vår nya Reebok running-ambassadör?

02 apr 2019
Camelbak
Sport & träning

Vilken vattenflaska ska jag ha?

02 apr 2019
swimrun2.jpg
Sport & träning

Tipsen som får ned din tid i swimruntävlingen

25 mar 2019
Cykelshorts
Sport & träning

Därför ska du ha cykelbyxor med pad

21 mar 2019
Aktivera rumpan träning
Sport & träning

Video: Hitta kontakten med sätesmusklerna

20 mar 2019
Björn Borg Exerhigh
Sport & träning

Träningsövningar: Tuffa cirkelpasset som gör dig glad

14 mar 2019
löparskor
Sport & träning

Dags att köpa nya löparskor? Tänk på det här!

01 mar 2019
padel racket test
Sport & träning

Bäst i test: Padelracket 2019

25 feb 2019
Helene Ahlson
Sport & träning

Så aktiverar du rumpan när du tränar

15 feb 2019
Vasaloppet
Sport & träning

Sista minuten-tips inför Vasaloppet

11 feb 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

Så gör du ett korrekt höftlyft

06 feb 2019
Längdskidåkning
Sport & träning

5 tekniktips för bättre tid i Vasaloppet

05 feb 2019
Pulsklocka
Sport & träning

Skillnaden mellan pulsklocka och pulsband

04 feb 2019
Längdskidåkning
Sport & träning

Så ska du träna och äta inför Vasaloppet

01 feb 2019
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kallas bästa tips för längdskidåkaren

30 jan 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

5 övningar som stärker höft och säte

25 jan 2019
Ont i höften
Sport & träning

Därför får du ont i höften när du springer

25 jan 2019
Kitchen workout
Sport & träning

Kitchen workout – 6 övningar med miniband

16 jan 2019
Fannie Redman.jpg
Sport & träning

Årets träningstrender 2019

14 jan 2019
Vasaloppet
Sport & träning

Så snabbt har kändisarna åkt Vasaloppet

11 jan 2019
tennisracket bäst i test
Sport & träning

Vilket tennisracket ska jag köpa?

10 jan 2019
Vinterlöpning
Sport & träning

Så blir vinterlöpning din nya favorithobby!

03 jan 2019
charlotte beijer linus adidas
Sport & träning

Så kommer du igång med löpningen 2019

01 jan 2019
Burpees
Sport & träning

5 nya varianter av burpees

27 dec 2018
Burpee
Sport & träning

Kan jag göra en burpee fel?

26 dec 2018
pull up.jpg
Sport & träning

5 övningar PT:n aldrig skippar

28 nov 2018
Out of breath
Sport & träning

Soffpotatis? Så kommer du igång med träningen!

27 nov 2018
Kompisträning
Sport & träning

Buddy up! Tuff kompisträning på 12 minuter

26 nov 2018
Intervaller roddmaskin
Sport & träning

3 tuffa intervaller på roddmaskinen

19 nov 2018
Teknik på roddmaskin
Sport & träning

PT:n tipsar: Rätt teknik på roddmaskinen

13 nov 2018
magazine
Padel grunder

De viktigaste grunderna i padel

Visst kommer du en bit på vilja, styrka och bolltalang, men det är tekniken och taktiken som avgör hur matchen slutar. Här är grunderna alla padelspelare bör känna till.

Sport & träning
Så vet du om skon passar

Så hittar du rätt fotbollssko

Har du rätt rätt storlek på fotbollsskon? Hur ska skon egentligen sitta på foten? Experten förklarar skillnaden mellan fotbollsskor i olika prisklasser.

Sport & träning
Mental träning

Bli en bättre golfare med mental träning

Avstånd, vindhastighet och svingteknik är inte det enda du måste tänka på för att bli en bättre golfare. Experten vet hur du tränar dig mentalt för att hantera motgångarna på banan.

Sport & träning
Osprey

Guide: Välj rätt löparryggsäck

1,5 liter, 15 liter eller en vätskeväst? Experterna från Osprey hjälper dig att hitta rätt ryggsäck för din löpning!

Sport & träning
Pulaklockor

Guide: Hitta rätt pulsklocka för din aktivitet

Pulsklockor, multisportsklockor och aktivitetsklockor – kärt barn har många namn. Garmins produktexpert hjälper dig att hitta rätt i sortimentet.

Sport & träning
Golfmedlemskap

Sveriges billigaste golfmedlemskap 2019

Golfsäsongen väntar runt hörnet och det är hög tid att skaffa ett passande medlemskap. Här är årets mest prisvärda golfklubbar.

Sport & träning
Löpning

Tips! Så tar du dig ut på löprundan

Bor du i Stockholm och har svårt att komma iväg på den bestämda löprundan? Ingen fara! Löpargruppen Yeah! Running får dig att snöra på dig löparskorna under våren och sommaren.

Sport & träning
Löparskor Reebok Lofsan

Därför ska du inte springa i dina träningsskor

Hur avancerade löparskor behöver jag egentligen springa i? Och ska jag ha ilägg om jag överpronerar? Löparcoachen Lovisa ”Lofsan” Sandström svarar på alla frågor du har när du letar efter rätt löparskor.

Sport & träning
Intervallpass

Tre intervallpass att sno från elitidrotten

De torra vägarna lockar många att snöra på sig löparskorna. Men det är inte alla som tycker om att springa långt och länge. Här är tre intervallpass att varva distanslöpningen med.

Sport & träning
Högintensiv träning

Så maxar du din högintensiva träning

Att träna högintensivt är både utmanande och ger grym effekt. Men vad kan göra för att maxa dina pass? PT:n Pischa Strindstedt vet!

Sport & träning
Reebok running

Är du vår nya Reebok running-ambassadör?

Är du redo för sommarens roligaste äventyr? Älskar du att prova nya löparskor? Då är du en given kandidat för att bli en av våra första ambassadörer någonsin.

Sport & träning
Camelbak

Vilken vattenflaska ska jag ha?

BPA-fri plast, glas eller stål – vattenflaskor finns det många av och det kan vara svårt att veta vilken modell du ska satsa på. Ta hjälp av vår guide för att hitta flaskan som passar just dig!

Sport & träning
swimrun2.jpg

Tipsen som får ned din tid i swimruntävlingen

Sporten där varje tävling tar dig till en ny miljö och får dig att vilja pressa dina gränser. Så här förbereder du dig för sommarens swimrun-tävling!

Sport & träning
Cykelshorts

Därför ska du ha cykelbyxor med pad

Vill du slippa skav och öm bakdel efter ett pass i cykelsadeln bör du investera i ett par cykelbyxor med pad! När du väl har vant dig kommer du inte klara dig utan.

Sport & träning
Aktivera rumpan träning

Video: Hitta kontakten med sätesmusklerna

Har du tränat rumpan i flera månader utan resultat? Då kan du vara en av de som har svårt att hitta rätt kontakt med sätet. Här är PT:ns utmanande övningar som gör det lätt att träna rumpan.

Sport & träning