Bygg muskler och bränn fett!

Bygg muskler och bränn fett!

Slipp bulka och deffa, om du tränar och äter smart kan du bygga muskler samtidigt som du tappar fett. Så här gör du!

Det finns en gammal "sanning" att det är svårt att öka i muskelmassa samtidigt som du tappar i fettprocent. Men det stämmer inte. Det går att göra, men för att få de resultat du eftersträvar krävs det att du har kunskap och jobbar långsiktigt, i synnerhet om du redan är i god form. 

– Om du är en person som tränat i många år och gjort allting perfekt med mat och träning är det svårare, men det finns alltid saker du kan göra bättre. För en nybörjare är det mycket lättare att öka i muskelmassa och tappa i fett eftersom kroppen inte är van vid träning och tillgodoser sig den på ett annat sätt. Då behöver du inte heller äta lika bra men kan ändå få resultat, säger Per Ekbjörn, som tävlar i bodybuilding. 

Hur svårt är det?

– Det beror på vilka resultat du vill ha samt vilket utgångsläge du har. Men generellt sett gäller det att äta bra mat som potatis, ris, bulgur, ägg, kyckling, fisk, bär, grönsaker och bra fetter som avokado, nötter, frön, kokosolja  och oliv- och rapsolja i rätt mängd. Det kan vara bra att föra matdagbok i några dagar så att du ser hur mycket du får i dig. Och ha tålamod! Oavsett när det gäller att bygga muskler så tar det lång tid. Kroppen kan bygga ungefär 20 gram muskelmassa per dag så det bästa är att ha ett par kortsiktiga mål och ett lite mer långsiktigt. 

Måste jag gå hungrig om jag vill tappa i fettprocent?

– Hunger är väldigt individuellt, men generellt sett behöver du inte göra det. Äter du bra saker kan du äta ganska mycket. Potatis, ägg och havregryn mättar bra i förhållande till hur många kalorier du får i dig. Jag arbetar som onlinecoach där jag hjälper personer att nå sina mål och jag rekommenderar mina kunder att äta många små mål mat under dagen. Det finns många fördelar med det, en av dem är att du håller dig mätt och håller blodsockret i schack. När du vill bränna fett men bygga muskler måste du få i dig protein med jämna mellanrum så att inte musklerna bryts ned. 

Hur många mål mat ska jag äta på en dag?

– Mellan fem och sju beroende på vad som passar din livsstil. Just efter träning är det som viktigast att du snabbt får i dig något. Jag rekommenderar att du har med dig en proteindrink eller en gainer med kolhydrater och protein som du tar direkt efter passet och att du max två timmar senare äter ett lagat mål mat. 

Ska jag ta hjälp av en expert för att nå mina mål?

– Ja, det är alltid en fördel att ta hjälp av någon som är utbildad, på så sätt får du inte bara hjälp under en viss tid utan du lär dig så att du sedan klarar av att äta själv på ett bra sätt efter. 

Måste jag deffa?

– Nej, hittar du en bra livsstil behöver du inte kalla det deff utan kan tappa fettprocent ändå. Men ska du ned på tävlingsnivå är det annorlunda, då blir det mer extremt. Kroppen håller hårdare i fettet och vill hellre göra sig av med musklerna, det är därför det är så viktigt att äta mycket protein. 

Hur ska jag träna?

– En myt som lever kvar när det gäller att tappa i fett men bygga muskler är att du ska sänka vikterna och köra fler repetitioner. Men tränar du lättare så tappar du muskler så våga köra tung styrketräning och lägg in några konditionspass. 

Varför ska jag träna tungt?

– Tyngre vikter gör att du förbrukar mer energi. Musklerna måste belastas för att bli chockade och förstå att de ska växa. Fördelen med tung styrketärning är att du får en hög förbränning även efter passet och under ganska lång tid efter att du tränat tungt. Mer muskelmassa gör att du förbränner mer under vila eftersom musklerna är en aktiv massa. 

Bygg muskler och bränn fett!Vill du ha resultat så våga lägga på vikter när du styrketränar.

Hur ska jag fördela träningen mellan styrkepass och konditionsträning?

– Träna tre till sex styrkepass i veckan och lägg till två, tre cardiopass med någon konditionsform som du tycker är kul. Ben är en muskelgrupp som är bra att träna om du vill bränna fett eftersom det är så stora muskelgrupper som ger hög förbränning. Och det går faktiskt att bygga muskler och bränna fett med enbart styrketräning, men det skadar inte att lägga till någon typ av cardio också. Konditionsträning i måttlig mängd har fördelar både för hälsan och för att träningen på gymmet ska gå bättre. 

Vilka övningar är bra för att maximera muskeluppbyggnaden?

– Tunga basövningar som knäböj, marklyft, bänkpress och chins är bra, men det är också viktigt att variera träningen så att musklerna chockas. 

Nämn ett vanligt misstag som många gör när de vill tappa i fett och bygga muskler?

– Det är att äta för lite. Många vågar inte äta så mycket och är rädda för kolhydrater. Men faktum är att jag gjorde ett experiment där jag åt ett kilo potatis om dagen i tio dagar och mätte min fettprocent före och efter. När de tio dagarna var över hade jag gått ner två procent i fettprocent. Det var lite kul att se. Under den tiden tränade jag som vanligt. Jag har deffat ganska många gånger men det var länge sedan jag behöll så mycket styrka under en deff. Potatis är riktigt bra!

Varför tycker många att det är så svårt att bygga muskler och samtidigt tappa fett?

– Det är svårare eftersom om du enbart ska bygga muskler ska du träna hårt men kan också äta väldigt mycket. Då bygger du muskler men lägger även på dig fett. Ska du bara bränna fett kan du äta lite, men då tappar du å andra sidan muskelmassa. Att hitta balansen i hur mycket du ska äta kan vara svårt och därför kan det vara bra att ta hjälp av någon. Och så måste du ha tålamod, resultaten kommer inte över en natt, tyvärr. 

Bygg muskler och bränn fett!Per Ekbjörns onlinecoach-tjänster finns också på . Du hittar honom även på Instagram . Foto: Lisa Öberg

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Maja Pernefeldt gummibandsövnignar
Sport & träning

Video: 10 nya övningar du kan göra med ett gummiband

1 dag sedan
Blacc EQ header
Sport & träning

TEST! Skapa ditt eget hemmagym med utrustning från Blacc

4 dagar sedan
staffan
Sport & träning

Experten: Så bygger du starka ben

07 feb 2020
crosstrainer image
Sport & träning

PT:n tipsar: Så tränar du hårdare på en crosstrainer

06 feb 2020
Knäproblem
Sport & träning

PT:ns 3 bästa benövningar för dig med knäproblem

06 feb 2020
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

5 övningar för starkare höft och rumpa

06 feb 2020
Pulsklocka
Sport & träning

Skillnaden mellan pulsklocka och pulsband

04 feb 2020
Predator Mutator Pack
Sport & träning

Vårens fetaste fotbollsnyhet – Demonskin från Adidas!

28 jan 2020
Chand Smith PT
Sport & träning

Därför ska du (fortfarande) träna i träningsmaskiner

27 jan 2020
Maja Pernefeldt
Sport & träning

Så ska du träna om du har en knäskada

21 jan 2020
Guide padelracket
Sport & träning

Experten tipsar: Så väljer du rätt padelracket

15 jan 2020
Maja marklyft
Sport & träning

Så hittar du anspänningen i ett marklyft

13 jan 2020
Gabriella Picano
Sport & träning

Så ofta ska du träna för att bygga muskler

09 jan 2020
Hypervolt
Sport & träning

Hypervolt massageredskap – för prestationshöjande träning och bättre återhämtning

08 jan 2020
strong abs
Sport & träning

Träna magen utan situps!

06 jan 2020
Så tränar du bort din svankighet
Sport & träning

Så tränar du bort din svankighet

03 jan 2020
Tjejmilen
Sport & träning

Löparkalendern 2020 – Loppen du inte får missa

30 dec 2019
Guide till padelracket header
Sport & träning

Guide: Våra bästa padelracket

16 dec 2019
Charlotte_Beijer
Sport & träning

PT:n tipsar: Så tränar du hemma utan redskap

09 dec 2019
Padel grunder
Sport & träning

De viktigaste grunderna i padel

30 nov 2019
Twin Skin Pro – längdskidorna du slipper valla
Sport & träning

Twin Skin Pro – längdskidorna du slipper valla

24 nov 2019
daniel flefil header
Sport & träning

Träningsprofilen Daniel Flefil: ”Återhämtning är lika viktigt som träning”

28 oct 2019
malin malle header
Sport & träning

Fitnessatleten Malle: ”Mångsidig träning är för dig som vill hålla igång och må bra”

28 oct 2019
nike pro träningsprogram
Sport & träning

Träningsprogram för mångsidig träning

28 oct 2019
icebug vinterlöpning
Sport & träning

Så ska du andas under vinterlöpningen

21 oct 2019
petra månström
Sport & träning

Så klär du dig för höst- och vinterlöpningen

17 oct 2019
Lofsan
Sport & träning

Träningsprofilen Lofsan: ”Vardagsmotionen är viktigare än vi tror”

12 sep 2019
Gabriella Picano
Sport & träning

Träningen som bränner flest kalorier

03 sep 2019
malin möller
Sport & träning

Kan jag träna magen som gravid?

02 sep 2019
Camelbak
Sport & träning

Vilken vattenflaska ska jag ha?

31 aug 2019
Henrik Yttervik Nano 9.0
Sport & träning

Video: Utmana dig själv med Rope Climbing

29 aug 2019
Eva Sjöholm
Sport & träning

Allt du vill veta om träningsvärk

26 aug 2019
Andfådd tjej springer
Sport & träning

Experten: Så påverkar stress kroppen och träningen

20 aug 2019
Maja Pernefeldt
Sport & träning

Expertens bästa tips: Så får du en stark och frisk rygg

19 aug 2019
löpning
Sport & träning

Tre vanliga myter om intervallträning

14 aug 2019
reebok crossfit
Sport & träning

CrossFit-ordlista – lär dig ”prata CrossFit”

13 aug 2019
Problem med vaderna header
Sport & träning

Därför får du problem med vaderna när du springer

12 aug 2019
Löpning utefter pulsen
Sport & träning

Bli en snabbare löpare med pulsen som måttstock

07 aug 2019
Matilda Johnson retention
Sport & träning

Lär känna oss på Sportamore!

07 aug 2019
malin möller
Sport & träning

Träna efter förlossning – hur gör jag?

06 aug 2019
magazine
Maja Pernefeldt gummibandsövnignar

Video: 10 nya övningar du kan göra med ett gummiband

Att träna med gummiband har aldrig varit populärare. PT:n och sjukgymnasten Maja Pernefeldt visar 10 övningar som tränar hela kroppen – allt från axlar och skuldror till den inre anspänningen i bålen.

1 dag sedan
Sport & träning
Blacc EQ header

TEST! Skapa ditt eget hemmagym med utrustning från Blacc

Ta gymmet med dig i resväskan, eller varför inte börja träna hemma när gymkortet går ut? Här är utrustningen du behöver för den perfekta hemmaträningen.

4 dagar sedan
Sport & träning
staffan

Experten: Så bygger du starka ben

Grattis, alla män! Här är allt du behöver veta om benträning. (Nu har du ingenting att skylla på längre!)

07 feb 2020
Sport & träning
crosstrainer image

PT:n tipsar: Så tränar du hårdare på en crosstrainer

En crosstrainer duger till mer än uppvärmning – använd den rätt så får du grym konditionsträning! Så här får du svettpärlorna att bryta fram ordentligt på crosstrainern.

06 feb 2020
Sport & träning
Knäproblem

PT:ns 3 bästa benövningar för dig med knäproblem

Trött på på att få ont i knät när du tränar? PT:n Sofia Johansson visar tre övningar för dig som har problem med knäna.

06 feb 2020
Sport & träning
Hoftlyft.jpg

5 övningar för starkare höft och rumpa

Får du ont i höften när du springer eller tränar? Här är sätesövningarna som förebygger onödiga skador!

06 feb 2020
Sport & träning
Pulsklocka

Skillnaden mellan pulsklocka och pulsband

Allt fler pulsklockor har en inbyggd pulsmätare för att på ett smidigt sätt kunna registrera din träning. Men är det lika effektivt som att träna med ett pulsband? Experten reder ut!

04 feb 2020
Sport & träning
Predator Mutator Pack

Vårens fetaste fotbollsnyhet – Demonskin från Adidas!

De har ett reptilutseende, lanseras för första gången som unisexmodeller och är det hetaste du kan spela i. Nu är nya fotbollsskorna i Demonskin från Adidas här!

28 jan 2020
Sport & träning
Chand Smith PT

Därför ska du (fortfarande) träna i träningsmaskiner

90-talet har gjort en rejäl comeback. Kanske är det även dags för de traditionella träningsmaskinerna att få sig ett uppsving i popularitetsskalan. Vi har snackat med PT:n Chand Smith om varför maskinerna är bra att träna i.

27 jan 2020
Sport & träning
Maja Pernefeldt

Så ska du träna om du har en knäskada

Många som tränar har problem med knäna. Det finns nästan lika många knäskador som det finns människor, men några generella tips och råd för dig med en knäskada finns. Vi har pratat med sjukgymnasten Maja Pernefeldt.

21 jan 2020
Sport & träning
Guide padelracket

Experten tipsar: Så väljer du rätt padelracket

Är du ny på padelbanan eller vill uppdatera ditt spel med ett nytt racket? Proffstränaren Andréas Johansson vet vad du ska tänka på innan du köper ett padelracket.

15 jan 2020
Sport & träning
Maja marklyft

Så hittar du anspänningen i ett marklyft

Ett marklyft är mycket mer än att lyfta en stång med tunga vikter. För att kunna lyfta tunga vikter på ett bra sätt behöver du hitta rätt anspänning i kroppen. Sjukgymnasten Maja Pernefeldt visar hur du kan göra ett marklyft, steg-för-steg, för att koppla på rätt delar av kroppen.

13 jan 2020
Sport & träning
Gabriella Picano

Så ofta ska du träna för att bygga muskler

Hur mycket behöver du träna för att se tydliga resultat av din träning? Och hur ofta är egentligen lagom att träna en vanlig vecka? Vi har snackat med experten och pt:n Gabriella Picano som har svaren.

09 jan 2020
Sport & träning
Hypervolt

Hypervolt massageredskap – för prestationshöjande träning och bättre återhämtning

Ett massageredskap som gör dig redo för träningspasset, ger dig bättre återhämtning och tar hand om ömma muskler. Låter det för bra för att vara sant? Här är allt du vill veta om hypade Hypervolt.

08 jan 2020
Sport & träning
strong abs

Träna magen utan situps!

Om du har svaga magmuskler, svankar mycket eller bara skyr situps som pesten är det här övningarna för dig.

06 jan 2020
Sport & träning