Bygg muskler och bränn fett!

Bygg muskler och bränn fett!

Slipp bulka och deffa, om du tränar och äter smart kan du bygga muskler samtidigt som du tappar fett. Så här gör du!

Det finns en gammal "sanning" att det är svårt att öka i muskelmassa samtidigt som du tappar i fettprocent. Men det stämmer inte. Det går att göra, men för att få de resultat du eftersträvar krävs det att du har kunskap och jobbar långsiktigt, i synnerhet om du redan är i god form. 

– Om du är en person som tränat i många år och gjort allting perfekt med mat och träning är det svårare, men det finns alltid saker du kan göra bättre. För en nybörjare är det mycket lättare att öka i muskelmassa och tappa i fett eftersom kroppen inte är van vid träning och tillgodoser sig den på ett annat sätt. Då behöver du inte heller äta lika bra men kan ändå få resultat, säger Per Ekbjörn, som tävlar i bodybuilding. 

Hur svårt är det?

– Det beror på vilka resultat du vill ha samt vilket utgångsläge du har. Men generellt sett gäller det att äta bra mat som potatis, ris, bulgur, ägg, kyckling, fisk, bär, grönsaker och bra fetter som avokado, nötter, frön, kokosolja  och oliv- och rapsolja i rätt mängd. Det kan vara bra att föra matdagbok i några dagar så att du ser hur mycket du får i dig. Och ha tålamod! Oavsett när det gäller att bygga muskler så tar det lång tid. Kroppen kan bygga ungefär 20 gram muskelmassa per dag så det bästa är att ha ett par kortsiktiga mål och ett lite mer långsiktigt. 

Måste jag gå hungrig om jag vill tappa i fettprocent?

– Hunger är väldigt individuellt, men generellt sett behöver du inte göra det. Äter du bra saker kan du äta ganska mycket. Potatis, ägg och havregryn mättar bra i förhållande till hur många kalorier du får i dig. Jag arbetar som onlinecoach där jag hjälper personer att nå sina mål och jag rekommenderar mina kunder att äta många små mål mat under dagen. Det finns många fördelar med det, en av dem är att du håller dig mätt och håller blodsockret i schack. När du vill bränna fett men bygga muskler måste du få i dig protein med jämna mellanrum så att inte musklerna bryts ned. 

Hur många mål mat ska jag äta på en dag?

– Mellan fem och sju beroende på vad som passar din livsstil. Just efter träning är det som viktigast att du snabbt får i dig något. Jag rekommenderar att du har med dig en proteindrink eller en gainer med kolhydrater och protein som du tar direkt efter passet och att du max två timmar senare äter ett lagat mål mat. 

Ska jag ta hjälp av en expert för att nå mina mål?

– Ja, det är alltid en fördel att ta hjälp av någon som är utbildad, på så sätt får du inte bara hjälp under en viss tid utan du lär dig så att du sedan klarar av att äta själv på ett bra sätt efter. 

Måste jag deffa?

– Nej, hittar du en bra livsstil behöver du inte kalla det deff utan kan tappa fettprocent ändå. Men ska du ned på tävlingsnivå är det annorlunda, då blir det mer extremt. Kroppen håller hårdare i fettet och vill hellre göra sig av med musklerna, det är därför det är så viktigt att äta mycket protein. 

Hur ska jag träna?

– En myt som lever kvar när det gäller att tappa i fett men bygga muskler är att du ska sänka vikterna och köra fler repetitioner. Men tränar du lättare så tappar du muskler så våga köra tung styrketräning och lägg in några konditionspass. 

Varför ska jag träna tungt?

– Tyngre vikter gör att du förbrukar mer energi. Musklerna måste belastas för att bli chockade och förstå att de ska växa. Fördelen med tung styrketärning är att du får en hög förbränning även efter passet och under ganska lång tid efter att du tränat tungt. Mer muskelmassa gör att du förbränner mer under vila eftersom musklerna är en aktiv massa. 

Bygg muskler och bränn fett!Vill du ha resultat så våga lägga på vikter när du styrketränar.

Hur ska jag fördela träningen mellan styrkepass och konditionsträning?

– Träna tre till sex styrkepass i veckan och lägg till två, tre cardiopass med någon konditionsform som du tycker är kul. Ben är en muskelgrupp som är bra att träna om du vill bränna fett eftersom det är så stora muskelgrupper som ger hög förbränning. Och det går faktiskt att bygga muskler och bränna fett med enbart styrketräning, men det skadar inte att lägga till någon typ av cardio också. Konditionsträning i måttlig mängd har fördelar både för hälsan och för att träningen på gymmet ska gå bättre. 

Vilka övningar är bra för att maximera muskeluppbyggnaden?

– Tunga basövningar som knäböj, marklyft, bänkpress och chins är bra, men det är också viktigt att variera träningen så att musklerna chockas. 

Nämn ett vanligt misstag som många gör när de vill tappa i fett och bygga muskler?

– Det är att äta för lite. Många vågar inte äta så mycket och är rädda för kolhydrater. Men faktum är att jag gjorde ett experiment där jag åt ett kilo potatis om dagen i tio dagar och mätte min fettprocent före och efter. När de tio dagarna var över hade jag gått ner två procent i fettprocent. Det var lite kul att se. Under den tiden tränade jag som vanligt. Jag har deffat ganska många gånger men det var länge sedan jag behöll så mycket styrka under en deff. Potatis är riktigt bra!

Varför tycker många att det är så svårt att bygga muskler och samtidigt tappa fett?

– Det är svårare eftersom om du enbart ska bygga muskler ska du träna hårt men kan också äta väldigt mycket. Då bygger du muskler men lägger även på dig fett. Ska du bara bränna fett kan du äta lite, men då tappar du å andra sidan muskelmassa. Att hitta balansen i hur mycket du ska äta kan vara svårt och därför kan det vara bra att ta hjälp av någon. Och så måste du ha tålamod, resultaten kommer inte över en natt, tyvärr. 

Bygg muskler och bränn fett!Per Ekbjörns onlinecoach-tjänster finns också på . Du hittar honom även på Instagram . Foto: Lisa Öberg

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Mental träning
Sport & träning

Bli en bättre golfare med mental träning

3 dagar sedan
Osprey
Sport & träning

Guide: Välj rätt löparryggsäck

3 dagar sedan
Pulaklockor
Sport & träning

Guide: Hitta rätt pulsklocka för din aktivitet

5 dagar sedan
Golfmedlemskap
Sport & träning

Sveriges billigaste golfmedlemskap 2019

12 apr 2019
Löpning
Sport & träning

Tips! Så tar du dig ut på löprundan

12 apr 2019
Löparskor Reebok Lofsan
Sport & träning

Därför ska du inte springa i dina träningsskor

09 apr 2019
Intervallpass
Sport & träning

Tre intervallpass att sno från elitidrotten

09 apr 2019
Högintensiv träning
Sport & träning

Så maxar du din högintensiva träning

08 apr 2019
Reebok running
Sport & träning

Är du vår nya Reebok running-ambassadör?

02 apr 2019
Camelbak
Sport & träning

Vilken vattenflaska ska jag ha?

02 apr 2019
swimrun2.jpg
Sport & träning

Tipsen som får ned din tid i swimruntävlingen

25 mar 2019
Cykelshorts
Sport & träning

Därför ska du ha cykelbyxor med pad

21 mar 2019
Aktivera rumpan träning
Sport & träning

Video: Hitta kontakten med sätesmusklerna

20 mar 2019
Björn Borg Exerhigh
Sport & träning

Träningsövningar: Tuffa cirkelpasset som gör dig glad

14 mar 2019
löparskor
Sport & träning

Dags att köpa nya löparskor? Tänk på det här!

01 mar 2019
padel racket test
Sport & träning

Bäst i test: Padelracket 2019

25 feb 2019
Helene Ahlson
Sport & träning

Så aktiverar du rumpan när du tränar

15 feb 2019
Vasaloppet
Sport & träning

Sista minuten-tips inför Vasaloppet

11 feb 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

Så gör du ett korrekt höftlyft

06 feb 2019
Längdskidåkning
Sport & träning

5 tekniktips för bättre tid i Vasaloppet

05 feb 2019
Pulsklocka
Sport & träning

Skillnaden mellan pulsklocka och pulsband

04 feb 2019
Längdskidåkning
Sport & träning

Så ska du träna och äta inför Vasaloppet

01 feb 2019
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kallas bästa tips för längdskidåkaren

30 jan 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

5 övningar som stärker höft och säte

25 jan 2019
Ont i höften
Sport & träning

Därför får du ont i höften när du springer

25 jan 2019
Kitchen workout
Sport & träning

Kitchen workout – 6 övningar med miniband

16 jan 2019
Fannie Redman.jpg
Sport & träning

Årets träningstrender 2019

14 jan 2019
Vasaloppet
Sport & träning

Så snabbt har kändisarna åkt Vasaloppet

11 jan 2019
tennisracket bäst i test
Sport & träning

Vilket tennisracket ska jag köpa?

10 jan 2019
Vinterlöpning
Sport & träning

Så blir vinterlöpning din nya favorithobby!

03 jan 2019
charlotte beijer linus adidas
Sport & träning

Så kommer du igång med löpningen 2019

01 jan 2019
Burpees
Sport & träning

5 nya varianter av burpees

27 dec 2018
Burpee
Sport & träning

Kan jag göra en burpee fel?

26 dec 2018
pull up.jpg
Sport & träning

5 övningar PT:n aldrig skippar

28 nov 2018
Out of breath
Sport & träning

Soffpotatis? Så kommer du igång med träningen!

27 nov 2018
Kompisträning
Sport & träning

Buddy up! Tuff kompisträning på 12 minuter

26 nov 2018
Intervaller roddmaskin
Sport & träning

3 tuffa intervaller på roddmaskinen

19 nov 2018
Teknik på roddmaskin
Sport & träning

PT:n tipsar: Rätt teknik på roddmaskinen

13 nov 2018
BB_FASHIONABLEFIT_STILLS_8.jpg
Sport & träning

Bli hög av träning med Fashionablefit och Björn Borg

12 nov 2018
Cristiano Ronaldo Paulo Dybala
Sport & träning

Paulo Dybala: ”Så kommer det gå för Juventus i Champions League”

12 nov 2018
magazine
Mental träning

Bli en bättre golfare med mental träning

Avstånd, vindhastighet och svingteknik är inte det enda du måste tänka på för att bli en bättre golfare. Experten vet hur du tränar dig mentalt för att hantera motgångarna på banan.

Sport & träning
Osprey

Guide: Välj rätt löparryggsäck

1,5 liter, 15 liter eller en vätskeväst? Experterna från Osprey hjälper dig att hitta rätt ryggsäck för din löpning!

Sport & träning
Pulaklockor

Guide: Hitta rätt pulsklocka för din aktivitet

Pulsklockor, multisportsklockor och aktivitetsklockor – kärt barn har många namn. Garmins produktexpert hjälper dig att hitta rätt i sortimentet.

Sport & träning
Golfmedlemskap

Sveriges billigaste golfmedlemskap 2019

Golfsäsongen väntar runt hörnet och det är hög tid att skaffa ett passande medlemskap. Här är årets mest prisvärda golfklubbar.

Sport & träning
Löpning

Tips! Så tar du dig ut på löprundan

Bor du i Stockholm och har svårt att komma iväg på den bestämda löprundan? Ingen fara! Löpargruppen Yeah! Running får dig att snöra på dig löparskorna under våren och sommaren.

Sport & träning
Löparskor Reebok Lofsan

Därför ska du inte springa i dina träningsskor

Hur avancerade löparskor behöver jag egentligen springa i? Och ska jag ha ilägg om jag överpronerar? Löparcoachen Lovisa ”Lofsan” Sandström svarar på alla frågor du har när du letar efter rätt löparskor.

Sport & träning
Intervallpass

Tre intervallpass att sno från elitidrotten

De torra vägarna lockar många att snöra på sig löparskorna. Men det är inte alla som tycker om att springa långt och länge. Här är tre intervallpass att varva distanslöpningen med.

Sport & träning
Högintensiv träning

Så maxar du din högintensiva träning

Att träna högintensivt är både utmanande och ger grym effekt. Men vad kan göra för att maxa dina pass? PT:n Pischa Strindstedt vet!

Sport & träning
Reebok running

Är du vår nya Reebok running-ambassadör?

Är du redo för sommarens roligaste äventyr? Älskar du att prova nya löparskor? Då är du en given kandidat för att bli en av våra första ambassadörer någonsin.

Sport & träning
Camelbak

Vilken vattenflaska ska jag ha?

BPA-fri plast, glas eller stål – vattenflaskor finns det många av och det kan vara svårt att veta vilken modell du ska satsa på. Ta hjälp av vår guide för att hitta flaskan som passar just dig!

Sport & träning
swimrun2.jpg

Tipsen som får ned din tid i swimruntävlingen

Sporten där varje tävling tar dig till en ny miljö och får dig att vilja pressa dina gränser. Så här förbereder du dig för sommarens swimrun-tävling!

Sport & träning
Cykelshorts

Därför ska du ha cykelbyxor med pad

Vill du slippa skav och öm bakdel efter ett pass i cykelsadeln bör du investera i ett par cykelbyxor med pad! När du väl har vant dig kommer du inte klara dig utan.

Sport & träning
Aktivera rumpan träning

Video: Hitta kontakten med sätesmusklerna

Har du tränat rumpan i flera månader utan resultat? Då kan du vara en av de som har svårt att hitta rätt kontakt med sätet. Här är PT:ns utmanande övningar som gör det lätt att träna rumpan.

Sport & träning
Björn Borg Exerhigh

Träningsövningar: Tuffa cirkelpasset som gör dig glad

Träningsprofilen Hannah ”Fashionablefit” Andersson har tagit fram ett träningspass som ger dig en rejäl dopaminkick. Testa själv!

Sport & träning
löparskor

Dags att köpa nya löparskor? Tänk på det här!

Allt du behöver veta innan du investerar i nya springskor.

Sport & träning