Bygg muskler och bränn fett!

Bygg muskler och bränn fett!

Slipp bulka och deffa, om du tränar och äter smart kan du bygga muskler samtidigt som du tappar fett. Så här gör du!

Det finns en gammal "sanning" att det är svårt att öka i muskelmassa samtidigt som du tappar i fettprocent. Men det stämmer inte. Det går att göra, men för att få de resultat du eftersträvar krävs det att du har kunskap och jobbar långsiktigt, i synnerhet om du redan är i god form. 

– Om du är en person som tränat i många år och gjort allting perfekt med mat och träning är det svårare, men det finns alltid saker du kan göra bättre. För en nybörjare är det mycket lättare att öka i muskelmassa och tappa i fett eftersom kroppen inte är van vid träning och tillgodoser sig den på ett annat sätt. Då behöver du inte heller äta lika bra men kan ändå få resultat, säger Per Ekbjörn, som tävlar i bodybuilding. 

Hur svårt är det?

– Det beror på vilka resultat du vill ha samt vilket utgångsläge du har. Men generellt sett gäller det att äta bra mat som potatis, ris, bulgur, ägg, kyckling, fisk, bär, grönsaker och bra fetter som avokado, nötter, frön, kokosolja  och oliv- och rapsolja i rätt mängd. Det kan vara bra att föra matdagbok i några dagar så att du ser hur mycket du får i dig. Och ha tålamod! Oavsett när det gäller att bygga muskler så tar det lång tid. Kroppen kan bygga ungefär 20 gram muskelmassa per dag så det bästa är att ha ett par kortsiktiga mål och ett lite mer långsiktigt. 

Måste jag gå hungrig om jag vill tappa i fettprocent?

– Hunger är väldigt individuellt, men generellt sett behöver du inte göra det. Äter du bra saker kan du äta ganska mycket. Potatis, ägg och havregryn mättar bra i förhållande till hur många kalorier du får i dig. Jag arbetar som onlinecoach där jag hjälper personer att nå sina mål och jag rekommenderar mina kunder att äta många små mål mat under dagen. Det finns många fördelar med det, en av dem är att du håller dig mätt och håller blodsockret i schack. När du vill bränna fett men bygga muskler måste du få i dig protein med jämna mellanrum så att inte musklerna bryts ned. 

Hur många mål mat ska jag äta på en dag?

– Mellan fem och sju beroende på vad som passar din livsstil. Just efter träning är det som viktigast att du snabbt får i dig något. Jag rekommenderar att du har med dig en proteindrink eller en gainer med kolhydrater och protein som du tar direkt efter passet och att du max två timmar senare äter ett lagat mål mat. 

Ska jag ta hjälp av en expert för att nå mina mål?

– Ja, det är alltid en fördel att ta hjälp av någon som är utbildad, på så sätt får du inte bara hjälp under en viss tid utan du lär dig så att du sedan klarar av att äta själv på ett bra sätt efter. 

Måste jag deffa?

– Nej, hittar du en bra livsstil behöver du inte kalla det deff utan kan tappa fettprocent ändå. Men ska du ned på tävlingsnivå är det annorlunda, då blir det mer extremt. Kroppen håller hårdare i fettet och vill hellre göra sig av med musklerna, det är därför det är så viktigt att äta mycket protein. 

Hur ska jag träna?

– En myt som lever kvar när det gäller att tappa i fett men bygga muskler är att du ska sänka vikterna och köra fler repetitioner. Men tränar du lättare så tappar du muskler så våga köra tung styrketräning och lägg in några konditionspass. 

Varför ska jag träna tungt?

– Tyngre vikter gör att du förbrukar mer energi. Musklerna måste belastas för att bli chockade och förstå att de ska växa. Fördelen med tung styrketärning är att du får en hög förbränning även efter passet och under ganska lång tid efter att du tränat tungt. Mer muskelmassa gör att du förbränner mer under vila eftersom musklerna är en aktiv massa. 

Bygg muskler och bränn fett!Vill du ha resultat så våga lägga på vikter när du styrketränar.

Hur ska jag fördela träningen mellan styrkepass och konditionsträning?

– Träna tre till sex styrkepass i veckan och lägg till två, tre cardiopass med någon konditionsform som du tycker är kul. Ben är en muskelgrupp som är bra att träna om du vill bränna fett eftersom det är så stora muskelgrupper som ger hög förbränning. Och det går faktiskt att bygga muskler och bränna fett med enbart styrketräning, men det skadar inte att lägga till någon typ av cardio också. Konditionsträning i måttlig mängd har fördelar både för hälsan och för att träningen på gymmet ska gå bättre. 

Vilka övningar är bra för att maximera muskeluppbyggnaden?

– Tunga basövningar som knäböj, marklyft, bänkpress och chins är bra, men det är också viktigt att variera träningen så att musklerna chockas. 

Nämn ett vanligt misstag som många gör när de vill tappa i fett och bygga muskler?

– Det är att äta för lite. Många vågar inte äta så mycket och är rädda för kolhydrater. Men faktum är att jag gjorde ett experiment där jag åt ett kilo potatis om dagen i tio dagar och mätte min fettprocent före och efter. När de tio dagarna var över hade jag gått ner två procent i fettprocent. Det var lite kul att se. Under den tiden tränade jag som vanligt. Jag har deffat ganska många gånger men det var länge sedan jag behöll så mycket styrka under en deff. Potatis är riktigt bra!

Varför tycker många att det är så svårt att bygga muskler och samtidigt tappa fett?

– Det är svårare eftersom om du enbart ska bygga muskler ska du träna hårt men kan också äta väldigt mycket. Då bygger du muskler men lägger även på dig fett. Ska du bara bränna fett kan du äta lite, men då tappar du å andra sidan muskelmassa. Att hitta balansen i hur mycket du ska äta kan vara svårt och därför kan det vara bra att ta hjälp av någon. Och så måste du ha tålamod, resultaten kommer inte över en natt, tyvärr. 

Bygg muskler och bränn fett!Per Ekbjörns onlinecoach-tjänster finns också på . Du hittar honom även på Instagram . Foto: Lisa Öberg

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Nike Superrep Cycle
Sport & träning

Minitest! Så bra är nya spinningskon Nike Superrep Cycle

3 dagar sedan
Ida B Olsson
Sport & träning

3 tips för att få ut det mesta av sommarlöpningen

3 dagar sedan
Nike Superrep cycle
Sport & träning

Nike Superrep Cycle – nya spinningskon för dam och herr

3 dagar sedan
Header rumpträning
Sport & träning

PT:n tipsar: Tre underskattade rump- och benövningar

25 jun 2020
charlotte karlsson
Sport & träning

Experten svarar: Vilken puls ska jag ha vid löpning?

22 jun 2020
header axlar
Sport & träning

Video: Så får du runda axelmuskler och breda axlar

19 jun 2020
Ida B Olsson
Sport & träning

Löparaccessoarerna du inte kan leva utan

17 jun 2020
Rehband
Sport & träning

Allt du vill veta om din meniskskada

16 jun 2020
golfboll
Sport & träning

Tips! Så väljer du rätt golfbollar

16 jun 2020
enbensmark
Sport & träning

Behåll träningsmotivationen under semestern

09 jun 2020
Giro8.jpg
Sport & träning

Guide: Så hittar du rätt cykelskor

09 jun 2020
Sisterhood of running
Sport & träning

Sportamore presenterar: Sisterhood of running

08 jun 2020
Ab workout
Sport & träning

Video: Magträningen som får det att bränna i bålen

03 jun 2020
wilson tennis
Sport & träning

Vilket tennisracket ska jag välja?

02 jun 2020
Frida eldebrink redigerd
Sport & träning

Massera bort hälsporre med Hypersphere

01 jun 2020
padelracket
Sport & träning

Sommarens fem bästa padelracket för herrar

29 may 2020
Header träningsprogram
Sport & träning

3 färdiga träningsprogram till semestern

28 may 2020
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt
Sport & träning

Varför blir jag inte snabbare av min löpträning?

28 may 2020
Ecco golfskor
Sport & träning

Därför ska du köpa Eccos golfskor

12 may 2020
Hoppa studsmatta säkert
Sport & träning

Hoppa studsmatta på ett säkert sätt

10 may 2020
Löpsteg fotisättning
Sport & träning

3 vanligaste fotisättningarna vid löpning

01 may 2020
tre nya intervaller
Sport & träning

Tre enkla intervaller du kan köra överallt

29 apr 2020
nike pro träningsprogram
Sport & träning

Video: träna hemma med din partner

23 apr 2020
Hypervolt Hyperice
Sport & träning

Test av massagepistolen Hypervolt från Hyperice

22 apr 2020
polar ignite action
Sport & träning

3 hemmaträningspass för hela kroppen

22 apr 2020
Charlotte Karlsson
Sport & träning

Därför behöver du olika typer av löparskor

20 apr 2020
Golf sving
Sport & träning

Sveriges billigaste golfmedlemskap 2020

17 apr 2020
fällkniv
Sport & träning

Stor träna magen­-special!

16 apr 2020
p olsson pullup
Sport & träning

PT:n: Så behåller du motivationen under hemmaträningen

09 apr 2020
katt
Sport & träning

5 övningar för dig som har ont i ryggen

03 apr 2020
alice fagrell sprallice
Sport & träning

Experten: Så behåller du rutinerna under isoleringen

02 apr 2020
polar ignite cropad
Sport & träning

HIIT-träning att köra hemma utan utrustning

31 mar 2020
Padelracket test
Sport & träning

Bäst i test! Padelracket 2020

27 mar 2020
Garmin header
Sport & träning

Vi testar Garmin Forerunner 645!

24 mar 2020
Kan jag springa med hosta?
Sport & träning

Är löpning bättre än styrketräning?

24 mar 2020
Kan jag springa med hosta bättre bild
Sport & träning

Kan jag springa med hosta?

23 mar 2020
Löparteknik
Sport & träning

Löpcoachens bästa tips: Så förbättrar du din löpteknik

21 mar 2020
sidosteg 1.JPG
Sport & träning

Hemmaträning för hela kroppen

18 mar 2020
Blacc running
Sport & träning

Experten svarar: Så håller du dig skadefri under vårlöpningen

12 mar 2020
Core workout
Sport & träning

Hur ofta ska jag träna magen?

11 mar 2020
magazine
Nike Superrep Cycle

Minitest! Så bra är nya spinningskon Nike Superrep Cycle

Varning! Efter att du läst testet av nya cykelskon Nike Superrep Cycle kommer du inte vilja köra spinning i vanliga träningsskor.

3 dagar sedan
Sport & träning
Ida B Olsson

3 tips för att få ut det mesta av sommarlöpningen

Springa på sommaren är alldeles underbart. Eller? Här är löpcoachens bästa tips till dig som ska löpträna i värmen!

3 dagar sedan
Sport & träning
Nike Superrep cycle

Nike Superrep Cycle – nya spinningskon för dam och herr

Få ut mer av träningspasset på spinningcykeln med Superrep Cycle. Här är allt du vill veta om nya spinningskorna från Nike!

3 dagar sedan
Sport & träning
Header rumpträning

PT:n tipsar: Tre underskattade rump- och benövningar

Tröttnat på dina vanliga squats och utfallssteg? Här är tre underskattade benövningar som du kan variera din träning med!

25 jun 2020
Sport & träning
charlotte karlsson

Experten svarar: Vilken puls ska jag ha vid löpning?

Hur viktigt är det att ha koll på pulsen vid löpträning och vad är pulszoner? Är det bra att springa på maxpuls? Sportamores egen löpexpert Charlotte Karlsson förklarar.

22 jun 2020
Sport & träning
header axlar

Video: Så får du runda axelmuskler och breda axlar

Varför växer inte axlarna, trots att du sliter dag ut och in i gymmet? Här är PT:ns bästa knep.

19 jun 2020
Sport & träning
Ida B Olsson

Löparaccessoarerna du inte kan leva utan

Ta din löpning till nya nivåer med rätt typ av outfit och tillbehör! Så här kittar sig löparencoachen inför intervaller, långpass och mysjogg.

17 jun 2020
Sport & träning
Rehband

Allt du vill veta om din meniskskada

Menisken i ditt knä kan ta skada av vridningar, vacklingar och kraftiga stötar, men ofta kommer en meniskskada inte ensam. Läs mer här!

16 jun 2020
Sport & träning
golfboll

Tips! Så väljer du rätt golfbollar

Nybörjare på greenen? Lär dig allt om vilken golfboll du ska köpa!

16 jun 2020
Sport & träning
enbensmark

Behåll träningsmotivationen under semestern

Många har svårt att hitta inspiration till att träna på semestern. Lär dig pt:ns bästa knep!

09 jun 2020
Sport & träning
Giro8.jpg

Guide: Så hittar du rätt cykelskor

Cykling är en superhärlig och rolig sport. Men hur ska du veta vilka cykelskor som maxar upplevelsen? Vi har tagit hjälp av en expert från Giro!

09 jun 2020
Sport & träning
Sisterhood of running

Sportamore presenterar: Sisterhood of running

Alla springer för sin egen skull, men tillsammans är vi något mer. Den stöttande gemenskapen som alla kvinnliga löpare delar kallar vi för Sisterhood of running.

08 jun 2020
Sport & träning
Ab workout

Video: Magträningen som får det att bränna i bålen

Har du svårt att hitta magmusklerna när du tränar? Det löser vi! Här är tre magövningar som får det att svida ordentligt.

03 jun 2020
Sport & träning
wilson tennis

Vilket tennisracket ska jag välja?

Svårt att välja tennisracket? Här får du hjälp att hitta rätt racket för just dig.

02 jun 2020
Sport & träning
Frida eldebrink redigerd

Massera bort hälsporre med Hypersphere

Har du fått hälsporre eller ont i hålfoten? Gör som basketproffset och massera bort smärtan!

01 jun 2020
Sport & träning