Chand Smith abs

Chand Smith visar sina 7 bästa magövningar

Chand Smith är PT och professionell modell – och hans magrutor gör succé på Instagram. Här är hans bästa övningar för dig som vill skulptera fram en riktigt stark mage.

Tricket för att få en bål av stål är inte att byta ut alla veckans vanliga träningspass mot en halvtimmes core-pass per dag. Men det är heller inte så att du kan strunta i att träna magen, om det är där du vill bli starkare.

– Jag har min bas i tyngre basövningarna som marklyft och knäböj. Sedan går jag in och finslipar genom att lägga in några magövningar i slutet av varje pass och det funkar väldigt bra för mig. Det räcker med tio minuter, säger Chand Smith, personlig tränare på och vår modell på Sportamore.

SHOPPA HÄR:

Ett bra sätt att utföra magövningarna är genom cirkelträning, alltså på rad utan vila mellan övningarna. Oavsett hur stark du är i bålen kan vi garantera att det kommer att börja bränna i magen.

– Jag älskar cirkelträning! Du får upp pulsen samtidigt som du styrketränar, vilket är extremt bra för förbränningen och gör så att kroppen tightas till och du får synliga resultat.

Med det sagt är det viktigt att inte tumma på tekniken. Om det gör ont så måste du lyssna på kroppen. 

– Hitta alternativ som funkar för dig. Om du till exempel ligger och headbangar när du gör situps är det som att be om att få ont i nacken. Då måste du vara extra noga med att trycka ned hakan mot bröstkorgen och låsa fast nacken där, eller hålla händerna bakom nacken för att stabilisera den. Fungerar inte det heller bör du byta magövning till någon som inte gör ont.

För mer inspiration – följ Chand Smith på

Chands magiska magcirkel! 

Kör 10 repetitioner/övning, så många varv du hinner på 15 minuter!

#1. Situps

Du vet hur du ska göra, så kör igång!

Tips: Jobba igenom hela rörelsen i lugnt tempo så att du rullar upp och rullar ner kontrollerat och får god muskelkontakt.

#2. Leg lifts

I den här övningen aktiveras den nedre magmuskulaturen, som kan vara svår att komma åt. Ligg på rygg och kom upp med både ben och huvud från golvet. Lyft sedan upp benen rakt upp samtidigt som du rullar bakåt med överkroppen så att höft och säte lättar från golvet. Rulla tillbaka och kom ned en bit med benen. Upprepa.

Tips: Håll emot på vägen ned för att inte skada korsryggen.

#3. Side twist

Gör situps där du låter armbågen möta motsatt knä, för att aktivera de sneda magmusklerna. Kliv ned i tempo och gör övningen fullt ut så att du verkligen kommer in hela vägen. Rotationen på överkroppen är det viktigaste.

Tips: Glöm inte andningen, den är jätteviktig. Andas vid varje repetition, andas ut när övningen är som jobbigast.  

#4. Russian twist

Sitt på rumpan, lyft upp benen och luta överkroppen bakåt tills du hittar kontakten i magen. Hitta balansen och jobba i en stor rörelse från sida till sida med en vikt. Håll den i luften och jobba med konstant motstånd utan att slappna av. Var försiktig om du har problem med korsryggen så att du inte får för mycket tyngd där.

Tips: Tekniken är nummer ett, så anpassa vikten efter det. Ryck inte vikten från sida till sida, studsa inte, och slå inte i golvet med vikten.

#5. Swiss ball plank crunch

Stå med händerna i marken och fötterna på en pilatesboll. Rulla in bollen mot dig med hjälp av att böja benen. Rulla sedan kontrollerat ut bollen igen. Den här övningen utmanar balansen och du får jobba med de små, stabiliserande musklerna. Det är viktigt för att stabilisera hela bålen. Även du som är sjukt stark i magen kan få en utmaning här om du har dålig kroppskontroll. Sug in naveln under övningen.

Tips: Känns det för enkelt? Dra in bollen samtidigt som du gör en pik, alltså trycker upp rumpan så högt du kan mot taket. Håll benen så raka som möjligt.

#6. Hanging knee raises

Utgångspositionen är att hänga från en stång samtidigt som du dragit ned skuldrorna så att de är stabiliserade. Dra sedan upp knäna mot bröstet och jobba upp och ned med benen.

Tips: Jobba rakt upp och ned utan att gunga med magen eller bäckenet. Dra ned lite på tempot om du svajar fram och tillbaka, annars aktiveras inte magen lika bra.

#7. Windmill

Den här övningen är för dig som vill ta magträningen till nästa nivå. Tycker du att de hängande benlyften börjar bli lätta kan du plocka in den här övningen som en utmaning. Häng i en stång och dra upp dig i en pull up där du strävar efter att tippa överkroppen bakåt så att ryggen håller en horisontell linje. Jobba sedan med benen från ena sidan till den andra.

Tips: Jobba kontrollerat från sida till sida och bromsa in med benen, så att du hela tiden har full kontakt.

SHOPPA HÄR:  

LÄS MER:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Petra Månström
Sport & träning

Petra Månström: Låt inte löpningen bli ett stressmoment

7 timmar sedan
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kallas bästa löparstretcher

2 dagar sedan
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kalla: Toppa formen inför Tjejmilen!

2 dagar sedan
Ellen Bergström
Sport & träning

Ellen Bergström: ”Hälsa för mig är att inte ha ångest”

10 aug 2018
Coretips_workout
Sport & träning

Coretipsen som alla tjejer borde läsa

09 aug 2018
iStock-528887863.jpg
Sport & träning

Därför borde du morgonträna

06 aug 2018
CrossFIt Games
Sport & träning

Så ser upplägget ut på CrossFit Games 2018

03 aug 2018
Charlotte beijer
Sport & träning

Kom igång efter semestern!

03 aug 2018
Workout_2018
Sport & träning

Borde du träna två gånger per dag?

02 aug 2018
hiit
Sport & träning

Träningstips: Minimal tidsåtgång men maximalt resultat

01 aug 2018
Backträning med viktväst
Sport & träning

Video: Tuff backträning med viktväst

01 aug 2018
Explosiva övningar viktväst
Sport & träning

6 explosiva övningar med viktväst

31 jul 2018
Madeleine Nilsson
Sport & träning

Så tränar du när det är varmt ute

30 jul 2018
Petra Månström backlöpning
Sport & träning

5 saker att tänka på när du springer backintervaller

27 jul 2018
Viktväst
Sport & träning

Därför ska du träna med viktväst

26 jul 2018
Intervju tjejmilen
Sport & träning

Därför ska du springa Tjejmilen

25 jul 2018
Nordea masters
Sport & träning

Tävling: Vinn biljetter till Nordea Masters

24 jul 2018
Träna med mini bands
Sport & träning

5 övningar med miniband att köra på semestern

23 jul 2018
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kallas knep som gör löpningen lättare

16 jul 2018
VM 2018
Sport & träning

VM-medaljerna som borde delas ut

13 jul 2018
VM 2018
Sport & träning

Så får du rätt stämning i VM-finalen!

12 jul 2018
Löpartips
Sport & träning

Sportamore-läsarnas bästa löpartips

10 jul 2018
pischa
Sport & träning

Pischa: Så håller du uppe träningsmotivationen

06 jul 2018
oooaw
Sport & träning

Inbjudan till Sportamore After Run

05 jul 2018
Ida B Olsson
Sport & träning

5 bästa löptipsen för sommaren

02 jul 2018
Neymar Jr
Sport & träning

Tutorial: Så lär du dig finta som Neymar Jr

28 jun 2018
header
Sport & träning

Allt du behöver för ditt hemmagym!

26 jun 2018
padelracket
Sport & träning

Sommarens fem bästa padelracket för herrar

20 jun 2018
10 minuters träningspass
Sport & träning

Video: Hemmaträning på 10 minuter – helkroppsövningar

15 jun 2018
iStock-599489564.jpg
Sport & träning

Allt du vill veta om inlines

14 jun 2018
Albin Ekdal
Sport & träning

Albin Ekdal: Så går det för Sverige i VM

13 jun 2018
Charlotte Kalla styrkeövningar
Sport & träning

Charlotte Kalla tipsar: Bästa övningarna för bålen

11 jun 2018
Hemmaträning Jonathan Fagerlund
Sport & träning

Video: Hemmaträning på 10 minuter – ben och rumpa

06 jun 2018
Linus Holmsäter Run Camp
Sport & träning

Så springer du snabbare utan att träna mer

05 jun 2018
Hemmaträning överkropp Jonathan Fagerlund
Sport & träning

Video: Hemmaträning på 10 minuter – fokus överkropp

31 may 2018
Lemurerna tippar fotbolls-vm 2018
Sport & träning

Lemurerna tippar fotbolls-VM 2018

28 may 2018
charlotte kalla
Sport & träning

Charlotte Kalla: Så hittar du tävlingsinstinkten

23 may 2018
SkillTwins
Sport & träning

SkillTwins: "Här är fotbollsskorna vi älskar"

21 may 2018
Megaformer workout
Sport & träning

Vi har testat The Megaformer

16 may 2018
Träna axlar
Sport & träning

Därför ska du träna axlarna –plus 5 grymma övningar

09 may 2018
magazine
Petra Månström

Petra Månström: Låt inte löpningen bli ett stressmoment

I en stressfylld vardag och prestationsfylld karriär behövs det avkopplande träning. Här är bokaktuella Petra Månströms bästa tips för smartare löpning.

Sport & träning
Charlotte Kalla

Charlotte Kallas bästa löparstretcher

Glöm inte rörlighetsövningarna innan du beger dig ut på dagens löprunda. Här är Charlotte Kallas tre favoritstretcher!

Sport & träning
Charlotte Kalla

Charlotte Kalla: Toppa formen inför Tjejmilen!

Det är mindre än en månad kvar till Tjejmilen. Här är Charlotte Kallas bästa tips för att toppa formen inför loppet!

Sport & träning
Ellen Bergström

Ellen Bergström: ”Hälsa för mig är att inte ha ångest”

Hon föredrar sneakers framför klackar, undviker gymmet och frontar Reebooks nya sportswear-kollektion. Vi tog ett hälsosnack med Ellen Bergström.

Sport & träning
Coretips_workout

Coretipsen som alla tjejer borde läsa

En stark mage kan kännas ouppnåeligt oavsett hur många situps du bränner av på gymmet, men misströsta inte! Här är tipsen som ger en stabil core.

Sport & träning
iStock-528887863.jpg

Därför borde du morgonträna

När det är dags att ta tag i träningen efter sommaren gäller det att hitta en rutin som håller. Vi vet varför morgonträning är ett vinnande koncept.

Sport & träning
CrossFIt Games

Så ser upplägget ut på CrossFit Games 2018

Är du trött efter din fredagsfys? Ta en titt på programmet för CrossFit Games 2018 så kommer du genast känna dig piggare. Det är ett minst sagt svettigt upplägg.

Sport & träning
Charlotte beijer

Kom igång efter semestern!

Känner du dig ur form efter semestern kan det vara tufft att komma igång med träningen igen. Här är PT:n Charlotte Beijers bästa tips till dig!

Sport & träning
Workout_2018

Borde du träna två gånger per dag?

Att träna flera gånger per dag är inte reserverat för elitidrottare, men det är inte säkert att det ger bättre resultat. Så här ska du tänka om du vill svettas mer än en gång om dagen.

Sport & träning
hiit

Träningstips: Minimal tidsåtgång men maximalt resultat

Prisbelönta PT:n Patrick Rapp vet hur du ska träna riktigt effektivt om du har ont om tid. Testa hans korta, men sjukt jobbiga, pass!

Sport & träning
Backträning med viktväst

Video: Tuff backträning med viktväst

Kroppsviktsövningar kan bli mer utmanande när du gör dem i någon typ av lutning. Addera en viktväst och testa PT:n Frida Weranders tuffa träningspass. Förbered dig på att svettas!

Sport & träning
Explosiva övningar viktväst

6 explosiva övningar med viktväst

Är du osäker på hur du ska träna med en viktväst? Testa det här pulshöjande passet med explosiva hopp. Du kommer inte att bli besviken.

Sport & träning
Madeleine Nilsson

Så tränar du när det är varmt ute

Elitidrottaren Madeleine Nilsson låter inte värmen stå i vägen för träningen. Här är knepen som ser till att du kan träna även när temperaturen stiger.

Sport & träning
Petra Månström backlöpning

5 saker att tänka på när du springer backintervaller

Att ta löpningen till nya höjder genom backintervaller är både trendigt och utmanande. Här är löparen Petra Månströms 5 bästa tekniktips, som gör backlöpningen smidigare.

Sport & träning
Viktväst

Därför ska du träna med viktväst

När bör du träna med en viktväst och vad ger det egentligen för resultat? PT:n Maren Erdvik guidar dig igenom allt du behöver veta.

Sport & träning