PT Thomas

Chockträna hela kroppen med PT-Thomas

Vill du lägga minimalt med tid på träningen och maxa resultaten? Då ska du testa det här monsterpasset.

Är du inte nöjd med dina resultat på gymmet? Då kanske du ska kasta in någon av de här sex stentuffa övningarna i din träning – för om du inte gör någon förändring i din träning, kommer du heller inte få några nya resultat.

– Klassiska övningar som chins, benböj och bänkpress är superbra och förstås ingenting du ska sluta göra, men de här övningarna kanske kan blåsa nytt liv i höstträningen. Det viktiga är att du inte fastnar i samma gamla slentrianmässiga mönster, säger erfarna PT:n Thomas Skoglund, som är träningsexpert på Aftonbladet och ambassadör för Peak Performance.

De här övningarna kan utföras som en cirkel, men de kräver jättemycket av kroppen så det kommer i så fall bli grisigt flåsigt. Ett alternativ är att kasta in någon av de här övningarna vid varje träningspass, så att hela kroppen kopplas på vid varje träningssession.

– Folk har inte tid att träna isolerade övningar längre, utan de flesta föredrar mer komplexa övningar där du tränar en rörelse i stället för en viss muskelgrupp. I stället för att bara köra bröst och biceps vid ett träningspass ser du till att hela kroppen får en genomkörare varje gång, förklarar Thomas Skoglund när vi träffar honom på på Lidingö utanför Stockholm.

Övningarna i det här programmet är ingenting för nybörjare, så är du osäker på tekniken bör du be om hjälp innan du sätter igång. Är det för tungt kan du skala ned övningarna, så att du hittar en nivå som passar just dig som du kan bygga vidare ifrån.

– Det viktiga är inte att du följer det här som ett träningsupplägg gällande set och reps, utan hittar din egen balanserade punkt. Du måste gräva där du står och utgå från din egen nuvarande fysik. 


Se hela träningspasset här: 

PT:n Thomas Skoglund har på sig kläder från Peak Performance höstkollektion, som du hittar .

MarklyftMarklyft

– Marklyft är en av de absolut viktigaste övningarna du kan göra i gymmet. Den tränar verkligen hela kroppen. Dessutom finns det studier gjorda med elektroder på kroppen som visar att det är den mest effektiva magträningen som finns, säger Thomas Skoglund.

Tränar: Allt! Mage, ben, rygg, bål, armar och grepp.
Gör så här: Ställ dig nära stången. Placera fötterna höftbrett isär. Greppa stången strax utanför knäna. Böj på knäna och brösta upp dig. Spänn magen och lyft kontrollerat med rak rygg.
Tänk på: Teknik kommer före belastning. Gör inte tunga marklyft innan du behärskar tekniken eftersom övningen har stor påverkar på hela kroppen och kotpelaren och kan ge slitage om du gör övningen på fel sätt.
Antal reps: 8-12 reps i 6 set.

HantelryckHantelryck

– När du gör ryck, eller snatch som det också kallas, kopplas kroppens inbyggda system för explosiva rörelser på. Du jobbar med hela kroppen, ända från fotsulan i golvet upp till handen som är uppsträckt mot taket. Farten ska drivas från benen och upp. Tänk på att inte snedkompensera eller överbelasta, utan spänn magen och jobba med hela kroppen.

Tränar: Mage, ben och rygg.
Gör så här: Greppa tag i hanteln, böj i knäleden och ha rak rygg. Dra hanteln uppåt, och när hanteln är i knähöjd sträcker du i höften och slår på explosiviteten. Jobba med hela kroppen så att du kan sträcka upp hanteln mot taket med rak arm. Är du en normaltränad person kan du börja med en hantel på ungefär 10 kilo.
Tänk på: Börja inte för tungt. Respektera att det tar lite tid för kroppen att nöta in en ny rörelse. Var noga med att nöta in tekniken korrekt.
Antal reps: 6 reps per arm i 4 set.

Dips med viktbälteDips

– Dips är kungen av överkroppsövningar! Du har konstant anspänning i överkroppen när du gör den här övningen. Så fort du kan göra 10 dips utan problem kan du addera extern belastning i form av ett viktbälte. Samma sak gäller med till exempel armhävningar, annars får du inte nya resultat.
 
Tränar: Triceps och bröst, men även bål och axelkontroll.
Gör så här: Börja med utsträckta armbågsleder. Böj ned till 90 grader eller strax under. Koppla på bålen och undvik att svinga med underkroppen, då blir det mycket tyngre. Har du ont i axeln kan du hålla armarna tätare ihop.
Tänk på: Att inte hålla andan. Om du inte andas kan du inte pressa upp hela kroppen, och kan du inte pressa upp hela kroppen kan du inte göra dips. Ta jämna andetag synkade med den sänkande och pressande fasen, så att du inte kommer ur rytm.
Antal reps: 6-10 reps i 4 set.

Utfallssteg med skivstång på raka armarUtfallssteg

– Det här är en progression av vanliga utfall, som påfrestar hela kroppen och ger större anspänning i bålen. Om det svajar och blir för tungt kan du sänka ned stången till axlarna.

Tränar: Ben, axlar och core.
Gör så här:
Håll stången på raka armar med utlåsta armbågar. Spänn magen och ta ett stort kliv framåt. Rekrytera kraften i främre benet och tryck dig tillbaka. Växla ben. Stå parallellt med fötterna, som på räls, så att det blir så stadigt som möjligt.
Tänk på: Att spänna magen, tappa aldrig anspänningen i bålen.
Antal reps: 6 reps per ben i 4 set.

Bålrotationer med skivstångBålrotation

– Det här är en typisk brottarövning. Har du någon gång sett en brottare med svaga magmuskler?

Tränar: Mage och axlar.
Gör så här: Sätt ned en skivstång i en så kallad joystick. Ställ dig sedan lätt framåtlutad mot skivstången med nästan helt raka armar. Rotera skivstången från höft till höft och låt rotationen komma från bålen. Kör inte för tungt, utan ta ut rörelsen maximalt och ta det successivt med belastningen.
Tänk på: Jobba med långa rörelser genom hela setet, så att inte rotationerna blir kortare och kortare. Behåll samma linje med armarna under hela övningsutförandet.
Antal reps: 10 reps per sida i 4 set.

Burpee boxjumpsBurpee boxjump

– Det här är en övning som för de flesta innebär genuin hatkärlek. Burpee boxjumps är ett snabbt sätt att få upp maxflås, så det är en tidseffektiv konditionsträning, säger Thomas Skoglund.

Tränar: Konditionen.
Gör så här: Gör en burpee. När du kommer upp till stående gör du ett jämfotahopp upp på lådan. Rotera och kliv ned. Glöm inte att andas.
Tänk på: Våga köra på ordentligt! Håll inte igen, trots att du skulle gå in i ett dimmigt moln om du skulle göra den här övningen 10 minuter i sträck. Ett sätt är att fokusera på ett moment i taget, dela upp övningen i små portioner. Fokusera på burpeen när du gör den och tänk inte på att du snart ska göra ett jämfotahopp, då blir det jobbigare och slarvigare utfört.
Antal reps: 12 reps i 6 set.

Följ Thomas Skoglund på och Instagram @.


LÄS MER:

LÄS MER:  

 Tillbaka

News Feed

Bättre hållning
Sport & träning

Så tränar du upp en bättre hållning

14 nov 2017
VM-bollar
Sport & träning

Så har VM-bollen sett ut genom tiderna

10 nov 2017
VM-bollen
Sport & träning

Så tycker landslaget om den nya VM-bollen

09 nov 2017
Träna
Sport & träning

4 övningar som testar hur stark du är

06 nov 2017
Hoppa dig i toppform
Sport & träning

Video: Hoppa dig i toppform

02 nov 2017
skelett
Sport & träning

Halloworkout, hell yeah!

31 oct 2017
styrketräning
Sport & träning

Maxa träningen med hjälp av menscykeln

27 oct 2017
Springa barfota
Sport & träning

Därför ska du jogga barfota efter löprundan

27 oct 2017
Löpteknik
Sport & träning

Video: Så effektiviserar du ditt löpsteg

24 oct 2017
cecilia braekhus
Sport & träning

Vem vinner supermatchen?

20 oct 2017
Leg day
Sport & träning

Dags för leg day – övningarna som kör slut på benen

19 oct 2017
Shine on pack
Sport & träning

Video: Charlotte Beijer testar Nikes glittriga nyheter

18 oct 2017
iStock-478002916.jpg
Sport & träning

3 tips för löpning i kallt väder

18 oct 2017
petra månström
Sport & träning

Så klär du dig för höst- och vinterlöpningen

17 oct 2017
840x630xstreetworkout_malinamalle_rehband-1024x768.jpg.pagespeed.ic.hQMxdD5z-v.jpg
Sport & träning

Stark utan vikter med street workout

13 oct 2017
runn1ca
Sport & träning

Så får Jannica Sigurdson ihop löpningen med en stressig vardag

10 oct 2017
Sandbags
Sport & träning

Video: Så tränar du med Blaccs nya mjuka vikter

10 oct 2017
wrist wraps
Sport & träning

Därför ska du träna med wrist wraps

09 oct 2017
Kontorsnacke
Sport & träning

5 stretcher för att undvika kontorsnacke

05 oct 2017
PT
Sport & träning

Tuff utomhusträning för dig som hatar gymmet

03 oct 2017
Booty
Sport & träning

Rumpträning: 5 övningar som bygger volym

26 sep 2017
kettlebell
Sport & träning

Swing it! 5 tunga kettlebellsvingar

25 sep 2017
Synliga muskler
Sport & träning

Knepen som ger synliga muskler

19 sep 2017
löpning styrka
Sport & träning

Styrka ger bättre spring i benen

15 sep 2017
Handgående
Sport & träning

Steg för steg – så lär du dig gå på händer

13 sep 2017
squats pischa strindstedt
Sport & träning

Fem nya supersvettiga squats

11 sep 2017
mtb
Sport & träning

Så tvättar du din cykel som proffset

11 sep 2017
running
Sport & träning

Därför ska du variera din löpning

05 sep 2017
löpning_casall
Sport & träning

Så behåller du motivationen efter en löparskada

31 aug 2017
hösttträning
Sport & träning

Årets PT: Så undviker du höstens träningsmiss

30 aug 2017
Carolina Kluft och Micke Leijnegard
Sport & träning

Så tränar Carolina Klüft och Micke Leijnegard

30 aug 2017
running tjejmilen
Sport & träning

Så laddar du bäst inför Tjejmilen

29 aug 2017
PT Thomas
Sport & träning

Chockträna hela kroppen med PT-Thomas

29 aug 2017
Helena Falk
Sport & träning

Helena Falk: ”Så undviker du skador när du lyfter tungt”

28 aug 2017
Svenska skådisar
Sport & träning

Svenska skådisar: ”Den här övningen hatar vi att göra”

23 aug 2017
mustafa mohamed
Sport & träning

Bästa tipsen inför Lidingöloppet

22 aug 2017
Helena Falk
Sport & träning

5 tuffa övningar du kan göra i romerska ringar

18 aug 2017
Svankig
Sport & träning

Så tränar du bort din svankighet

10 aug 2017
strong abs
Sport & träning

Träna magen – utan situps!

09 aug 2017
Knäproblem
Sport & träning

PT:ns 3 benövningar för dig med knäproblem

09 aug 2017
magazine
Bättre hållning

Så tränar du upp en bättre hållning

Att stillasittande kontorsjobb och surfplattor har ett dåligt inflytande på hållningen är ingen nyhet. Så här kan du träna upp din ståtlighet!

Sport & träning
VM-bollar

Så har VM-bollen sett ut genom tiderna

Nu är den nya VM-bollen Telstar 18 här och vi passar på att lista alla gångna klassiker. Hur många kommer du ihåg?

Sport & träning
VM-bollen

Så tycker landslaget om den nya VM-bollen

Med en hyllning till Adidas första världscupfotboll och ett inbyggt chip (!) säger vi hej till Telstar 18, matchbollen som kommer att avgöra VM 2018.

Sport & träning
Träna

4 övningar som testar hur stark du är

Go hard or go home! Fira Singles Day den 11/11 med en tuff single rep-workout, som sätter styrkan på prov. Dags att maxa!

Sport & träning
Hoppa dig i toppform

Video: Hoppa dig i toppform

Vad har boxare, Victoria’s Secret-modeller och CrossFit-eliten gemensamt? Jo, de alla hoppar hopprep.

Sport & träning
skelett

Halloworkout, hell yeah!

Är du ett skelett? Här är skrämmande bra övningar för dig som vill pumpa upp dig på gymmet.

Sport & träning
styrketräning

Maxa träningen med hjälp av menscykeln

Få kvinnor vet att mensen kan bli en tillgång vid träning – om du vet när du ska träna vad. Forskaren förklarar hur och varför du kan periodisera din styrketräning efter menscykeln.

Sport & träning
Springa barfota

Därför ska du jogga barfota efter löprundan

Löpcoachen Sanna Heds bästa tips på nedvarvning efter löprundan är att jogga barfota – här är anledningen till varför!

Sport & träning
Löpteknik

Video: Så effektiviserar du ditt löpsteg

Små justeringar i löpsteget spelar stor roll för resultatet. Löpcoachen Sanna Hed visar hur du får ett så ekonomiskt löpsteg som möjligt.

Sport & träning
cecilia braekhus

Vem vinner supermatchen?

På lördag smäller det: Sveriges och Norges bästa boxare tävlar mot varandra. Gör dig redo för det ultimata girl power-mötet i matchen mellan Mikaela Laurén och Cecilia Braekhus.

Sport & träning
Leg day

Dags för leg day – övningarna som kör slut på benen

Trött på vanliga squats? Med hjälp av en skivstång kan även de enklaste benövningarna ge nytändning. Här är det ultimata benprogrammet!

Sport & träning
Shine on pack

Video: Charlotte Beijer testar Nikes glittriga nyheter

PT:n Charlotte Beijer testar Nikes nya träningskläder från Shine on pack med ett svettigt tabata-pass som får det att bränna i magen.

Sport & träning
iStock-478002916.jpg

3 tips för löpning i kallt väder

Om du föredrar springturer i det fria framför löpbandet även på vintern måste du läsa de här tipsen från löpcoachen Petra Månström.

Sport & träning
petra månström

Så klär du dig för höst- och vinterlöpningen

Det går att springa utomhus året runt i nästan hela landet – om du vet hur du ska klä dig. Löpcoachen Petra Månström vet vilka plagg som gör även kyliga rundor riktigt sköna.

Sport & träning
840x630xstreetworkout_malinamalle_rehband-1024x768.jpg.pagespeed.ic.hQMxdD5z-v.jpg

Stark utan vikter med street workout

Street workout är en utmanande träning inspirerad av parkour som gör dig sjukt starkt. Titta bara på populära Malin "Malle" Jansson!

Sport & träning