PT Thomas

Chockträna hela kroppen med PT-Thomas

Vill du lägga minimalt med tid på träningen och maxa resultaten? Då ska du testa det här monsterpasset.

Är du inte nöjd med dina resultat på gymmet? Då kanske du ska kasta in någon av de här sex stentuffa övningarna i din träning – för om du inte gör någon förändring i din träning, kommer du heller inte få några nya resultat.

– Klassiska övningar som chins, benböj och bänkpress är superbra och förstås ingenting du ska sluta göra, men de här övningarna kanske kan blåsa nytt liv i höstträningen. Det viktiga är att du inte fastnar i samma gamla slentrianmässiga mönster, säger erfarna PT:n Thomas Skoglund, som är träningsexpert på Aftonbladet och ambassadör för Peak Performance.

De här övningarna kan utföras som en cirkel, men de kräver jättemycket av kroppen så det kommer i så fall bli grisigt flåsigt. Ett alternativ är att kasta in någon av de här övningarna vid varje träningspass, så att hela kroppen kopplas på vid varje träningssession.

– Folk har inte tid att träna isolerade övningar längre, utan de flesta föredrar mer komplexa övningar där du tränar en rörelse i stället för en viss muskelgrupp. I stället för att bara köra bröst och biceps vid ett träningspass ser du till att hela kroppen får en genomkörare varje gång, förklarar Thomas Skoglund när vi träffar honom på på Lidingö utanför Stockholm.

Övningarna i det här programmet är ingenting för nybörjare, så är du osäker på tekniken bör du be om hjälp innan du sätter igång. Är det för tungt kan du skala ned övningarna, så att du hittar en nivå som passar just dig som du kan bygga vidare ifrån.

– Det viktiga är inte att du följer det här som ett träningsupplägg gällande set och reps, utan hittar din egen balanserade punkt. Du måste gräva där du står och utgå från din egen nuvarande fysik. 


Se hela träningspasset här: 

PT:n Thomas Skoglund har på sig kläder från Peak Performance höstkollektion, som du hittar .

MarklyftMarklyft

– Marklyft är en av de absolut viktigaste övningarna du kan göra i gymmet. Den tränar verkligen hela kroppen. Dessutom finns det studier gjorda med elektroder på kroppen som visar att det är den mest effektiva magträningen som finns, säger Thomas Skoglund.

Tränar: Allt! Mage, ben, rygg, bål, armar och grepp.
Gör så här: Ställ dig nära stången. Placera fötterna höftbrett isär. Greppa stången strax utanför knäna. Böj på knäna och brösta upp dig. Spänn magen och lyft kontrollerat med rak rygg.
Tänk på: Teknik kommer före belastning. Gör inte tunga marklyft innan du behärskar tekniken eftersom övningen har stor påverkar på hela kroppen och kotpelaren och kan ge slitage om du gör övningen på fel sätt.
Antal reps: 8-12 reps i 6 set.

HantelryckHantelryck

– När du gör ryck, eller snatch som det också kallas, kopplas kroppens inbyggda system för explosiva rörelser på. Du jobbar med hela kroppen, ända från fotsulan i golvet upp till handen som är uppsträckt mot taket. Farten ska drivas från benen och upp. Tänk på att inte snedkompensera eller överbelasta, utan spänn magen och jobba med hela kroppen.

Tränar: Mage, ben och rygg.
Gör så här: Greppa tag i hanteln, böj i knäleden och ha rak rygg. Dra hanteln uppåt, och när hanteln är i knähöjd sträcker du i höften och slår på explosiviteten. Jobba med hela kroppen så att du kan sträcka upp hanteln mot taket med rak arm. Är du en normaltränad person kan du börja med en hantel på ungefär 10 kilo.
Tänk på: Börja inte för tungt. Respektera att det tar lite tid för kroppen att nöta in en ny rörelse. Var noga med att nöta in tekniken korrekt.
Antal reps: 6 reps per arm i 4 set.

Dips med viktbälteDips

– Dips är kungen av överkroppsövningar! Du har konstant anspänning i överkroppen när du gör den här övningen. Så fort du kan göra 10 dips utan problem kan du addera extern belastning i form av ett viktbälte. Samma sak gäller med till exempel armhävningar, annars får du inte nya resultat.
 
Tränar: Triceps och bröst, men även bål och axelkontroll.
Gör så här: Börja med utsträckta armbågsleder. Böj ned till 90 grader eller strax under. Koppla på bålen och undvik att svinga med underkroppen, då blir det mycket tyngre. Har du ont i axeln kan du hålla armarna tätare ihop.
Tänk på: Att inte hålla andan. Om du inte andas kan du inte pressa upp hela kroppen, och kan du inte pressa upp hela kroppen kan du inte göra dips. Ta jämna andetag synkade med den sänkande och pressande fasen, så att du inte kommer ur rytm.
Antal reps: 6-10 reps i 4 set.

Utfallssteg med skivstång på raka armarUtfallssteg

– Det här är en progression av vanliga utfall, som påfrestar hela kroppen och ger större anspänning i bålen. Om det svajar och blir för tungt kan du sänka ned stången till axlarna.

Tränar: Ben, axlar och core.
Gör så här:
Håll stången på raka armar med utlåsta armbågar. Spänn magen och ta ett stort kliv framåt. Rekrytera kraften i främre benet och tryck dig tillbaka. Växla ben. Stå parallellt med fötterna, som på räls, så att det blir så stadigt som möjligt.
Tänk på: Att spänna magen, tappa aldrig anspänningen i bålen.
Antal reps: 6 reps per ben i 4 set.

Bålrotationer med skivstångBålrotation

– Det här är en typisk brottarövning. Har du någon gång sett en brottare med svaga magmuskler?

Tränar: Mage och axlar.
Gör så här: Sätt ned en skivstång i en så kallad joystick. Ställ dig sedan lätt framåtlutad mot skivstången med nästan helt raka armar. Rotera skivstången från höft till höft och låt rotationen komma från bålen. Kör inte för tungt, utan ta ut rörelsen maximalt och ta det successivt med belastningen.
Tänk på: Jobba med långa rörelser genom hela setet, så att inte rotationerna blir kortare och kortare. Behåll samma linje med armarna under hela övningsutförandet.
Antal reps: 10 reps per sida i 4 set.

Burpee boxjumpsBurpee boxjump

– Det här är en övning som för de flesta innebär genuin hatkärlek. Burpee boxjumps är ett snabbt sätt att få upp maxflås, så det är en tidseffektiv konditionsträning, säger Thomas Skoglund.

Tränar: Konditionen.
Gör så här: Gör en burpee. När du kommer upp till stående gör du ett jämfotahopp upp på lådan. Rotera och kliv ned. Glöm inte att andas.
Tänk på: Våga köra på ordentligt! Håll inte igen, trots att du skulle gå in i ett dimmigt moln om du skulle göra den här övningen 10 minuter i sträck. Ett sätt är att fokusera på ett moment i taget, dela upp övningen i små portioner. Fokusera på burpeen när du gör den och tänk inte på att du snart ska göra ett jämfotahopp, då blir det jobbigare och slarvigare utfört.
Antal reps: 12 reps i 6 set.

Följ Thomas Skoglund på och Instagram @.


LÄS MER:

LÄS MER:  

 Tillbaka

News Feed

Kitchen workout
Sport & träning

Kitchen workout – 6 övningar med miniband

5 dagar sedan
Fannie Redman.jpg
Sport & träning

Årets träningstrender 2019

14 jan 2019
Vasaloppet
Sport & träning

Så snabbt har kändisarna åkt Vasaloppet

11 jan 2019
tennisracket bäst i test
Sport & träning

Vilket tennisracket ska jag köpa?

10 jan 2019
Vinterlöpning
Sport & träning

Så blir vinterlöpning din nya favorithobby!

03 jan 2019
charlotte beijer linus adidas
Sport & träning

Så kommer du igång med löpningen 2019

01 jan 2019
Burpees
Sport & träning

5 nya varianter av burpees

27 dec 2018
Burpee
Sport & träning

Kan jag göra en burpee fel?

26 dec 2018
pull up.jpg
Sport & träning

5 övningar PT:n aldrig skippar

28 nov 2018
Out of breath
Sport & träning

Soffpotatis? Så kommer du igång med träningen!

27 nov 2018
Kompisträning
Sport & träning

Buddy up! Tuff kompisträning på 12 minuter

26 nov 2018
Intervaller roddmaskin
Sport & träning

3 tuffa intervaller på roddmaskinen

19 nov 2018
Teknik på roddmaskin
Sport & träning

PT:n tipsar: Rätt teknik på roddmaskinen

13 nov 2018
BB_FASHIONABLEFIT_STILLS_8.jpg
Sport & träning

Bli hög av träning med Fashionablefit och Björn Borg

12 nov 2018
Cristiano Ronaldo Paulo Dybala
Sport & träning

Paulo Dybala: ”Så kommer det gå för Juventus i Champions League”

12 nov 2018
Singles Day WOD
Sport & träning

Video: Testa vår tuffa Singles Day WOD!

09 nov 2018
IdaB
Sport & träning

3 övningar som ger dig en stark rumpa

01 nov 2018
stability pushup
Sport & träning

Effektiv hemmaträning för hela kroppen

31 oct 2018
skelett
Sport & träning

Halloworkout, hell yeah!

31 oct 2018
Ida Bergfoth
Sport & träning

Flåsigt hemmapass med din egen kroppsvikt

29 oct 2018
Chins pull ups
Sport & träning

Vad är skillnaden mellan pull ups och chins?

24 oct 2018
Assault bike
Sport & träning

Så här tränar du på en assault bike

17 oct 2018
vinterlöpning
Sport & träning

Så ska tjejer springa tryggt i mörkret

08 oct 2018
Sportamore X Abilica-95.jpg
Sport & träning

Här är bilderna från vår viktvästfest!

01 oct 2018
tennisracket
Sport & träning

Guide: Köp nytt tennisracket

24 sep 2018
Höstlöpning
Sport & träning

Så undviker du att bli sjuk när du springer på hösten

11 sep 2018
Mama_by_Blacc
Sport & träning

Vinn PT-träning & kläder från Mama by Blacc

10 sep 2018
5DS_5363.jpg
Sport & träning

Så tränar du som gravid

10 sep 2018
Running tjejmilen
Sport & träning

Bästa uppladdningen inför Tjejmilen

24 aug 2018
sats 3D
Sport & träning

Vi har testat 3D Strength

23 aug 2018
Kompisträning
Sport & träning

Video: Den ultimata kompisträningen

21 aug 2018
Petra Månström
Sport & träning

Petra Månström: Låt inte löpningen bli ett stressmoment

17 aug 2018
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kallas bästa löparstretcher

15 aug 2018
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kalla: Toppa formen inför Tjejmilen!

15 aug 2018
Ellen Bergström
Sport & träning

Ellen Bergström: ”Hälsa för mig är att inte ha ångest”

10 aug 2018
Coretips_workout
Sport & träning

Coretipsen som alla tjejer borde läsa

09 aug 2018
iStock-528887863.jpg
Sport & träning

Därför borde du morgonträna

06 aug 2018
CrossFIt Games
Sport & träning

Så ser upplägget ut på CrossFit Games 2018

03 aug 2018
Charlotte beijer
Sport & träning

Kom igång efter semestern!

03 aug 2018
Workout_2018
Sport & träning

Borde du träna två gånger per dag?

02 aug 2018
magazine
Kitchen workout

Kitchen workout – 6 övningar med miniband

Det är lättillgängligt, enkelt att styra upp och tidseffektivt. Men ett träningspass framför spisen är jobbigare än du tror!

Sport & träning
Fannie Redman.jpg

Årets träningstrender 2019

Hur kommer vi att svettas det kommande året? Några av våra favoritprofiler inom hälsa och träning bjuder på sina trendspaningar.

Sport & träning
Vasaloppet

Så snabbt har kändisarna åkt Vasaloppet

Det är dags för den 95:e upplagan av Vasaloppet mellan Sälen och Mora. Sporra din träning genom att se vilken känd profils tid du vill slå.

Sport & träning
tennisracket bäst i test

Vilket tennisracket ska jag köpa?

Svårt att välja tennisracket? Vi har plockat ut storsäljare från Wilson, Head, Babolat och Prince. Nu får du hjälp att hitta rätt racket för just dig.

Sport & träning
Vinterlöpning

Så blir vinterlöpning din nya favorithobby!

Krispig luft, säkra skor och rätt humör – kickstarta året utan några undanflykter. Här är allt du behöver veta för att rocka vinterlöpningen!

Sport & träning
charlotte beijer linus adidas

Så kommer du igång med löpningen 2019

Blev det inte så många löprundor som du hade tänkt dig under 2018? Ta nya tag i år! Här är löpcoachen Charlotte Beijers bästa tips.

Sport & träning
Burpees

5 nya varianter av burpees

Du kommer inte undan burpees bara för att du tröttnat på den klassiska varianten. Här är fem nya både enklare och tyngre burpees att förgylla dina träningspass med.

Sport & träning
Burpee

Kan jag göra en burpee fel?

Hatkärleken är stor till burpees, övningen som tränar hela kroppen och kommer i flera varianter. PT-Eva förklarar hur en burpee egentligen ska se ut, och vad det vanligaste felet är.

Sport & träning
pull up.jpg

5 övningar PT:n aldrig skippar

Vill du veta vad proffset ser till att prioritera, oavsett vad? De här fem rörelserna gör personliga tränaren Charlotte Beijer varje dag.

Sport & träning
Out of breath

Soffpotatis? Så kommer du igång med träningen!

Enligt en ny undersökning från GIH har nästan varannan svensk hälsofarligt dålig kondition. Det är riktigt trista siffror! Här är Biggest Loser-tränaren Pischas tips till dig som vill komma igång.

Sport & träning
Kompisträning

Buddy up! Tuff kompisträning på 12 minuter

Behöver du koppla bort vardagen? Dra med kompisen till gymmet och testa det här tuffa, men ack så effektiva, träningspasset på 12 minuter!

Sport & träning
Intervaller roddmaskin

3 tuffa intervaller på roddmaskinen

Det är tidseffektivt, du tränar hela kroppen och får en härlig endorfinkick. Här är tre intervallpass på roddmaskinen som får svetten att rinna!

Sport & träning
Teknik på roddmaskin

PT:n tipsar: Rätt teknik på roddmaskinen

Det krävs lite mer än att bara ro för att få ut det mesta av en roddmaskin. PT:n Frida Werander visar vad du bör och inte bör göra för att ro hem en starkare kropp.

Sport & träning
BB_FASHIONABLEFIT_STILLS_8.jpg

Bli hög av träning med Fashionablefit och Björn Borg

Björn Borg har teamat upp sig med influencern Hannah "Fashionablefit" Andersson för att lyfta höstkampanjen Chasing the exerhighs. Testa hennes svettiga kroppsviktspass här!

Sport & träning
Cristiano Ronaldo Paulo Dybala

Paulo Dybala: ”Så kommer det gå för Juventus i Champions League”

Juventus-spelaren Paulo Dybala är ansiktet utåt för den nya fotbollsskon Copa 19 från Adidas. Vi har träffat världsstjärnan.

Sport & träning