PT Thomas

Chockträna hela kroppen med PT-Thomas

Vill du lägga minimalt med tid på träningen och maxa resultaten? Då ska du testa det här monsterpasset.

Är du inte nöjd med dina resultat på gymmet? Då kanske du ska kasta in någon av de här sex stentuffa övningarna i din träning – för om du inte gör någon förändring i din träning, kommer du heller inte få några nya resultat.

– Klassiska övningar som chins, benböj och bänkpress är superbra och förstås ingenting du ska sluta göra, men de här övningarna kanske kan blåsa nytt liv i höstträningen. Det viktiga är att du inte fastnar i samma gamla slentrianmässiga mönster, säger erfarna PT:n Thomas Skoglund, som är träningsexpert på Aftonbladet och ambassadör för Peak Performance.

De här övningarna kan utföras som en cirkel, men de kräver jättemycket av kroppen så det kommer i så fall bli grisigt flåsigt. Ett alternativ är att kasta in någon av de här övningarna vid varje träningspass, så att hela kroppen kopplas på vid varje träningssession.

– Folk har inte tid att träna isolerade övningar längre, utan de flesta föredrar mer komplexa övningar där du tränar en rörelse i stället för en viss muskelgrupp. I stället för att bara köra bröst och biceps vid ett träningspass ser du till att hela kroppen får en genomkörare varje gång, förklarar Thomas Skoglund när vi träffar honom på på Lidingö utanför Stockholm.

Övningarna i det här programmet är ingenting för nybörjare, så är du osäker på tekniken bör du be om hjälp innan du sätter igång. Är det för tungt kan du skala ned övningarna, så att du hittar en nivå som passar just dig som du kan bygga vidare ifrån.

– Det viktiga är inte att du följer det här som ett träningsupplägg gällande set och reps, utan hittar din egen balanserade punkt. Du måste gräva där du står och utgå från din egen nuvarande fysik. 


Se hela träningspasset här: 

PT:n Thomas Skoglund har på sig kläder från Peak Performance höstkollektion, som du hittar .

MarklyftMarklyft

– Marklyft är en av de absolut viktigaste övningarna du kan göra i gymmet. Den tränar verkligen hela kroppen. Dessutom finns det studier gjorda med elektroder på kroppen som visar att det är den mest effektiva magträningen som finns, säger Thomas Skoglund.

Tränar: Allt! Mage, ben, rygg, bål, armar och grepp.
Gör så här: Ställ dig nära stången. Placera fötterna höftbrett isär. Greppa stången strax utanför knäna. Böj på knäna och brösta upp dig. Spänn magen och lyft kontrollerat med rak rygg.
Tänk på: Teknik kommer före belastning. Gör inte tunga marklyft innan du behärskar tekniken eftersom övningen har stor påverkar på hela kroppen och kotpelaren och kan ge slitage om du gör övningen på fel sätt.
Antal reps: 8-12 reps i 6 set.

HantelryckHantelryck

– När du gör ryck, eller snatch som det också kallas, kopplas kroppens inbyggda system för explosiva rörelser på. Du jobbar med hela kroppen, ända från fotsulan i golvet upp till handen som är uppsträckt mot taket. Farten ska drivas från benen och upp. Tänk på att inte snedkompensera eller överbelasta, utan spänn magen och jobba med hela kroppen.

Tränar: Mage, ben och rygg.
Gör så här: Greppa tag i hanteln, böj i knäleden och ha rak rygg. Dra hanteln uppåt, och när hanteln är i knähöjd sträcker du i höften och slår på explosiviteten. Jobba med hela kroppen så att du kan sträcka upp hanteln mot taket med rak arm. Är du en normaltränad person kan du börja med en hantel på ungefär 10 kilo.
Tänk på: Börja inte för tungt. Respektera att det tar lite tid för kroppen att nöta in en ny rörelse. Var noga med att nöta in tekniken korrekt.
Antal reps: 6 reps per arm i 4 set.

Dips med viktbälteDips

– Dips är kungen av överkroppsövningar! Du har konstant anspänning i överkroppen när du gör den här övningen. Så fort du kan göra 10 dips utan problem kan du addera extern belastning i form av ett viktbälte. Samma sak gäller med till exempel armhävningar, annars får du inte nya resultat.
 
Tränar: Triceps och bröst, men även bål och axelkontroll.
Gör så här: Börja med utsträckta armbågsleder. Böj ned till 90 grader eller strax under. Koppla på bålen och undvik att svinga med underkroppen, då blir det mycket tyngre. Har du ont i axeln kan du hålla armarna tätare ihop.
Tänk på: Att inte hålla andan. Om du inte andas kan du inte pressa upp hela kroppen, och kan du inte pressa upp hela kroppen kan du inte göra dips. Ta jämna andetag synkade med den sänkande och pressande fasen, så att du inte kommer ur rytm.
Antal reps: 6-10 reps i 4 set.

Utfallssteg med skivstång på raka armarUtfallssteg

– Det här är en progression av vanliga utfall, som påfrestar hela kroppen och ger större anspänning i bålen. Om det svajar och blir för tungt kan du sänka ned stången till axlarna.

Tränar: Ben, axlar och core.
Gör så här:
Håll stången på raka armar med utlåsta armbågar. Spänn magen och ta ett stort kliv framåt. Rekrytera kraften i främre benet och tryck dig tillbaka. Växla ben. Stå parallellt med fötterna, som på räls, så att det blir så stadigt som möjligt.
Tänk på: Att spänna magen, tappa aldrig anspänningen i bålen.
Antal reps: 6 reps per ben i 4 set.

Bålrotationer med skivstångBålrotation

– Det här är en typisk brottarövning. Har du någon gång sett en brottare med svaga magmuskler?

Tränar: Mage och axlar.
Gör så här: Sätt ned en skivstång i en så kallad joystick. Ställ dig sedan lätt framåtlutad mot skivstången med nästan helt raka armar. Rotera skivstången från höft till höft och låt rotationen komma från bålen. Kör inte för tungt, utan ta ut rörelsen maximalt och ta det successivt med belastningen.
Tänk på: Jobba med långa rörelser genom hela setet, så att inte rotationerna blir kortare och kortare. Behåll samma linje med armarna under hela övningsutförandet.
Antal reps: 10 reps per sida i 4 set.

Burpee boxjumpsBurpee boxjump

– Det här är en övning som för de flesta innebär genuin hatkärlek. Burpee boxjumps är ett snabbt sätt att få upp maxflås, så det är en tidseffektiv konditionsträning, säger Thomas Skoglund.

Tränar: Konditionen.
Gör så här: Gör en burpee. När du kommer upp till stående gör du ett jämfotahopp upp på lådan. Rotera och kliv ned. Glöm inte att andas.
Tänk på: Våga köra på ordentligt! Håll inte igen, trots att du skulle gå in i ett dimmigt moln om du skulle göra den här övningen 10 minuter i sträck. Ett sätt är att fokusera på ett moment i taget, dela upp övningen i små portioner. Fokusera på burpeen när du gör den och tänk inte på att du snart ska göra ett jämfotahopp, då blir det jobbigare och slarvigare utfört.
Antal reps: 12 reps i 6 set.

Följ Thomas Skoglund på och Instagram @.


LÄS MER:

LÄS MER:  

 Tillbaka

News Feed

Jumping
Sport & träning

Video: Hoppa dig i form med Jumping

4 dagar sedan
Anna Dahlbom
Sport & träning

Här är Blaccs nya ambassadör Anna Dahlbom

14 feb 2018
skidor barn
Sport & träning

Guide: Köpa skidor till barnen

13 feb 2018
Header
Sport & träning

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

12 feb 2018
Running men
Sport & träning

Så kommer du igång med löpningen 2018

12 feb 2018
Crossfit wod
Sport & träning

Klarar du det här passet snabbare än CrossFit-eliten?

09 feb 2018
CrossFit games
Sport & träning

Så förbereder du dig inför CrossFit Open

06 feb 2018
Core
Sport & träning

Fredag = starkare core (utan sit ups)

02 feb 2018
charlottekalla
Sport & träning

Sveriges OS-hopp 2018

02 feb 2018
Fit in five
Sport & träning

Torsdag = övningar som tränar hela kroppen

01 feb 2018
WOMENgym_01.jpg
Sport & träning

Hetaste gym- och träningstrenderna 2018

01 feb 2018
Fit in five
Sport & träning

Onsdag = pumpa rygg & axlar

31 jan 2018
Cardio
Sport & träning

Tisdag = cardio time!

30 jan 2018
Fit in five
Sport & träning

Måndag = leg day!

29 jan 2018
EmiliaHult
Sport & träning

E-sportaren Emilia Hult kombinerar streaming med träning

25 jan 2018
CrossFit
Sport & träning

CrossFit-eliten: Så kommer du igång med träningen 2018

24 jan 2018
Booty burn
Sport & träning

6 rumpövningar med gummiband

16 jan 2018
2xu
Sport & träning

Så lyckas du med mörkerlöpningen

05 jan 2018
Gravidträning
Sport & träning

Preggo workout – träningspasset för dig som är gravid

05 jan 2018
4594670640_IMG_3554.jpg
Sport & träning

HIIT-passet som garanterar en svettfest

02 jan 2018
Lovisa Sandström.png
Sport & träning

Lofsan tipsar: Så kommer du igång med träningen 2018

01 jan 2018
Tekniktips
Sport & träning

3 tekniktips inför Vasaloppet

21 dec 2017
HIIT_Charlotte Beijer
Sport & träning

HIIT X-MAS WORKOUT del 3

15 dec 2017
Alpint
Sport & träning

Vägen till Vasan – så ska du träna!

14 dec 2017
slytech
Sport & träning

Därför ska du köpa ryggskydd från Slytech

12 dec 2017
_41A1496.jpg
Sport & träning

Så ska du klä dig när du åker längd

11 dec 2017
HIIT WORKOUT PT2
Sport & träning

HIIT X-MAS WORKOUT del 2

08 dec 2017
Nike HIIT
Sport & träning

Vinn ett träningspass med Nike för dig och en kompis!

07 dec 2017
Salomon.png
Sport & träning

Hitta rätt Salomon-pjäxa för just dig!

07 dec 2017
les mills barre
Sport & träning

Nu kan du träna barre med Les Mills!

06 dec 2017
HIIT-Workout
Sport & träning

HIIT X-MAS WORKOUT – del 1

01 dec 2017
Bättre hållning
Sport & träning

Så tränar du upp en bättre hållning

14 nov 2017
VM-bollar
Sport & träning

Så har VM-bollen sett ut genom tiderna

10 nov 2017
VM-bollen
Sport & träning

Så tycker landslaget om den nya VM-bollen

09 nov 2017
Träna
Sport & träning

4 övningar som testar hur stark du är

06 nov 2017
Hoppa dig i toppform
Sport & träning

Video: Hoppa dig i toppform

02 nov 2017
skelett
Sport & träning

Halloworkout, hell yeah!

31 oct 2017
styrketräning
Sport & träning

Maxa träningen med hjälp av menscykeln

27 oct 2017
Springa barfota
Sport & träning

Därför ska du jogga barfota efter löprundan

27 oct 2017
Löpteknik
Sport & träning

Video: Så effektiviserar du ditt löpsteg

24 oct 2017
magazine
Jumping

Video: Hoppa dig i form med Jumping

Ett hopp om dagen är bra för magen. Vi testar den nya träningsformen Jumping som både får låren att bränna och barnasinnet att träda fram!

Sport & träning
Anna Dahlbom

Här är Blaccs nya ambassadör Anna Dahlbom

Hon har tävlar i thaiboxning, tagit sig tillbaka från två hjärnblödningar och äger mer träningskläder än de flesta. Låt oss presentera Blaccs nya ambassadör Anna Dahlbom.

Sport & träning
skidor barn

Guide: Köpa skidor till barnen

Att få barnen att tycka om skidåkning och hitta rätt skidor till dem behöver inte vara svårt. Här är allt du behöver veta.

Sport & träning
Header

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

Vill du bli starkare, få bättre hållning och en mjukare kropp? Naprapaten vet vilka träningsredskap som är värda att klicka hem – och hur du använder dem på bästa sätt.

Sport & träning
Running men

Så kommer du igång med löpningen 2018

Känner du att löparskorna har stått och samlat damm lite för länge? Här är experttipsen som ger spring i benen!

Sport & träning
Crossfit wod

Klarar du det här passet snabbare än CrossFit-eliten?

Världens starkaste kvinna Tia-Clair Toomey och CrossFit-atleterna Scott Panchik och Lukas Esslinger utmanar dig i en tuff WOD. Kan du klå dem?

Sport & träning
CrossFit games

Så förbereder du dig inför CrossFit Open

Är. Du. Redo? CrossFit Open lurar runt hörnet och det är dags att lägga in en sista växel. Här är CrossFit-elitens bästa tips för dig som ska tävla.

Sport & träning
Core

Fredag = starkare core (utan sit ups)

I den avslutande delen av Fit in five lägg vi all fokus på vår core. Här är övningarna som får det att bränna i magen.

Sport & träning
charlottekalla

Sveriges OS-hopp 2018

De olympiska spelen drar äntligen igång den nionde februari. Här är grenarna där Sverige har störst medaljchans!

Sport & träning
Fit in five

Torsdag = övningar som tränar hela kroppen

Det är dags för den fjärde delen av Fit in five och vi tränar helkropp. Aktivera topp till tå i ett och samma pass, e-sportaren Emilia Hult visar hur!

Sport & träning
WOMENgym_01.jpg

Hetaste gym- och träningstrenderna 2018

Låt det nya året bli en nystart även på gymmet! Vi vet vilka träningsformer som är trendigast 2018.

Sport & träning
Fit in five

Onsdag = pumpa rygg & axlar

Mot starkare rygg och axlar – streamern Emilia Hult visat tre övningar som både bygger styrka och ger en bättre hållning.

Sport & träning
Cardio

Tisdag = cardio time!

Efter leg day kommer cardio – andra minipasset i Fit in five. Få upp flåset utan löpbandet, e-sportaren Emilia Hult visar hur!

Sport & träning
Fit in five

Måndag = leg day!

Fem dagar, fem korta träningsprogram. E-sportaren Emilia Hult visar tuffa övningar hela veckan lång. Måndag betyder leg day!

Sport & träning
EmiliaHult

E-sportaren Emilia Hult kombinerar streaming med träning

E-sportaren Emilia Hult har 150 000 följare på Twitch och 65 000 följare på Instagram. När hon inte streamar älskar hon att träna. Här är hennes mål för 2018.

Sport & träning