Coretips_workout

Coretipsen som alla tjejer borde läsa

En stark mage kan kännas ouppnåeligt oavsett hur många situps du bränner av på gymmet, men misströsta inte! Här är tipsen som ger en stabil core.

Trots att du är vältränad lyser de definierade magmusklerna med sin frånvaro hur mycket du än tränar coren. Känner du igen dig? Vi har pratat med styrkelyftaren Daniel Richter för att ta reda på varför killar verkar ha så mycket lättare att träna upp synliga magmuskler. 

– Det har troligen att göra med att män har ungefär dubbelt så mycket muskelmassa i överkroppen, men lika mycket eller mindre fett än kvinnor. En större andel av kvinnors kroppsvikt är helt enkelt fett, och synliga magmuskler beror just mycket på kroppsfettprocenten, förklarar Daniel Richter som driver prisbelönta bloggen och podden med samma namn. 

Enligt Daniel Richter är det styrketräning och en bra kost som är A och O om du vill få synliga magmuskler. Om du har en smal midja, men ändå inte ser en skymt av magmusklerna kan det bero på en brist av just muskler under huden. 

– Det spelar ingen roll om man så är mager som en sticka – utan magmuskler finns det inga muskler som kan synas. Medicinen stavas i det här fallet återigen styrketräning, för hela kroppen.

Om jag har svårt att aktivera magen när jag tränar, vilka övningar är bäst då? 

– Magen och bålen sitter mitt på kroppen och knyter ihop överkropp med underkropp. Det betyder att vi använder bålen i hög utsträckning så fort vi flyttar kraft mellan över- och underkropp. Om du köra knäböj med en skivstång på axlarna är det bålen som ser till att kroppen hålls rak. Om du gör marklyft med skivstång, eller pressar vikter över huvudet är det bålen som stabiliserar kroppen och ryggraden. Svaret är helt enkelt: gör övningar där du måste använda bålen.

Det känns ofta som att främst övre magmusklerna jobbar. Hur gör jag så att det tar i de nedre magmusklerna?

– Det är ganska svårt att prickskjuta muskelaktivering på det viset i magmusklerna, främst för att hela musklerna redan arbetar i de flesta övningar även om det kanske inte känns så. Fokusera mer på att öka styrkan i magmusklerna med tiden genom att göra fler reps eller lyfta tyngre vikter, så kommer hela magmusklerna att växa och bli starkare.

Vilka är dina bästa tips och övningar för en stark mage?

– Det är lite kul, för när de flesta hör ”magträning” så tänker de direkt på situps och plankan. Mina tankar går dock åt ett helt annat håll. Situps och plankan tränar mycket riktigt magen, men ganska snart kan dessa övningar bli lite för enkla. Dessutom är de dödstrista, ärligt talat. Den högsta muskelaktiveringen i magen hittar man på ett ganska oväntat ställe för många: inom strongman/strongwoman-grenarna. Det vill säga att bära eller lyfta tunga saker! 

Men kom ihåg att stora magmuskler bara är en del av ekvationen. Precis som vid all träning ligger det också en stor vikt i det du jobbar med utanför gymmet – kosten. 

– Därför är kanske den bästa övningen för en platt mage att du varje söndag, under 30–45 minuter, förbereder hälsosamma matlådor för den kommande veckan. Då är det också betydligt roligare att lyfta tunga vikter.

Daniel Richters 2 favoritövningar för bålaktivering

#1. Farmers walk

– I den här övningen bär du tunga vikter i händerna, ungefär som att bära ICA-kassar, fast mycket tyngre! Vikterna bör vara så tunga att du inte kan gå längre än cirka 20 meter.


#2. Press ovanför huvudet

– När du lyfter en vikt (till exempel en skivstång, hantel eller kettlebell) ovanför huvudet arbetar bålmusklerna intensivt för att stabilisera ryggraden, och du får alltså bål-, axel- och armträning i samma veva!

3 viktiga kom ihåg om bål- och magträning

#1 Det går inte att punktförbränna fett

Att göra sit-ups och plankan kommer alltså inte att punktförbränna någon specifik del av magen, utan i helhet ge dig större och starkare magmuskler.

#2 Fett döljer på ett naturligt sätt muskler

Innan du sliter håret av dig i frustration på gymmet är det viktigt att komma ihåg att även de största och starkaste magmusklerna döljs av underhudsfett, även vid hälsosamma nivåer.  

#3 Kost är A och O

Är du intresserad av att få synliga magmuskler så är det kosten du bör rikta din främsta uppmärksamhet mot. Men – med bra styrketräning av bålmusklerna kommer tvättbrädan ändå synas snabbare.

DanielrichterDaniel Richter kan det mesta du behöver veta om träning. skriver han om träning för tjejer på sajten som han driver tillsammans med kollegan Philip Wildenstam. Foto: Privat. 

LÄS MER:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Padel grunder
Sport & träning

De viktigaste grunderna i padel

1 dag sedan
Så vet du om skon passar
Sport & träning

Så hittar du rätt fotbollssko

1 dag sedan
Mental träning
Sport & träning

Bli en bättre golfare med mental träning

17 apr 2019
Osprey
Sport & träning

Guide: Välj rätt löparryggsäck

17 apr 2019
Pulaklockor
Sport & träning

Guide: Hitta rätt pulsklocka för din aktivitet

15 apr 2019
Golfmedlemskap
Sport & träning

Sveriges billigaste golfmedlemskap 2019

12 apr 2019
Löpning
Sport & träning

Tips! Så tar du dig ut på löprundan

12 apr 2019
Löparskor Reebok Lofsan
Sport & träning

Därför ska du inte springa i dina träningsskor

09 apr 2019
Intervallpass
Sport & träning

Tre intervallpass att sno från elitidrotten

09 apr 2019
Högintensiv träning
Sport & träning

Så maxar du din högintensiva träning

08 apr 2019
Reebok running
Sport & träning

Är du vår nya Reebok running-ambassadör?

02 apr 2019
Camelbak
Sport & träning

Vilken vattenflaska ska jag ha?

02 apr 2019
swimrun2.jpg
Sport & träning

Tipsen som får ned din tid i swimruntävlingen

25 mar 2019
Cykelshorts
Sport & träning

Därför ska du ha cykelbyxor med pad

21 mar 2019
Aktivera rumpan träning
Sport & träning

Video: Hitta kontakten med sätesmusklerna

20 mar 2019
Björn Borg Exerhigh
Sport & träning

Träningsövningar: Tuffa cirkelpasset som gör dig glad

14 mar 2019
löparskor
Sport & träning

Dags att köpa nya löparskor? Tänk på det här!

01 mar 2019
padel racket test
Sport & träning

Bäst i test: Padelracket 2019

25 feb 2019
Helene Ahlson
Sport & träning

Så aktiverar du rumpan när du tränar

15 feb 2019
Vasaloppet
Sport & träning

Sista minuten-tips inför Vasaloppet

11 feb 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

Så gör du ett korrekt höftlyft

06 feb 2019
Längdskidåkning
Sport & träning

5 tekniktips för bättre tid i Vasaloppet

05 feb 2019
Pulsklocka
Sport & träning

Skillnaden mellan pulsklocka och pulsband

04 feb 2019
Längdskidåkning
Sport & träning

Så ska du träna och äta inför Vasaloppet

01 feb 2019
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kallas bästa tips för längdskidåkaren

30 jan 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

5 övningar som stärker höft och säte

25 jan 2019
Ont i höften
Sport & träning

Därför får du ont i höften när du springer

25 jan 2019
Kitchen workout
Sport & träning

Kitchen workout – 6 övningar med miniband

16 jan 2019
Fannie Redman.jpg
Sport & träning

Årets träningstrender 2019

14 jan 2019
Vasaloppet
Sport & träning

Så snabbt har kändisarna åkt Vasaloppet

11 jan 2019
tennisracket bäst i test
Sport & träning

Vilket tennisracket ska jag köpa?

10 jan 2019
Vinterlöpning
Sport & träning

Så blir vinterlöpning din nya favorithobby!

03 jan 2019
charlotte beijer linus adidas
Sport & träning

Så kommer du igång med löpningen 2019

01 jan 2019
Burpees
Sport & träning

5 nya varianter av burpees

27 dec 2018
Burpee
Sport & träning

Kan jag göra en burpee fel?

26 dec 2018
pull up.jpg
Sport & träning

5 övningar PT:n aldrig skippar

28 nov 2018
Out of breath
Sport & träning

Soffpotatis? Så kommer du igång med träningen!

27 nov 2018
Kompisträning
Sport & träning

Buddy up! Tuff kompisträning på 12 minuter

26 nov 2018
Intervaller roddmaskin
Sport & träning

3 tuffa intervaller på roddmaskinen

19 nov 2018
Teknik på roddmaskin
Sport & träning

PT:n tipsar: Rätt teknik på roddmaskinen

13 nov 2018
magazine
Padel grunder

De viktigaste grunderna i padel

Visst kommer du en bit på vilja, styrka och bolltalang, men det är tekniken och taktiken som avgör hur matchen slutar. Här är grunderna alla padelspelare bör känna till.

Sport & träning
Så vet du om skon passar

Så hittar du rätt fotbollssko

Har du rätt rätt storlek på fotbollsskon? Hur ska skon egentligen sitta på foten? Experten förklarar skillnaden mellan fotbollsskor i olika prisklasser.

Sport & träning
Mental träning

Bli en bättre golfare med mental träning

Avstånd, vindhastighet och svingteknik är inte det enda du måste tänka på för att bli en bättre golfare. Experten vet hur du tränar dig mentalt för att hantera motgångarna på banan.

Sport & träning
Osprey

Guide: Välj rätt löparryggsäck

1,5 liter, 15 liter eller en vätskeväst? Experterna från Osprey hjälper dig att hitta rätt ryggsäck för din löpning!

Sport & träning
Pulaklockor

Guide: Hitta rätt pulsklocka för din aktivitet

Pulsklockor, multisportsklockor och aktivitetsklockor – kärt barn har många namn. Garmins produktexpert hjälper dig att hitta rätt i sortimentet.

Sport & träning
Golfmedlemskap

Sveriges billigaste golfmedlemskap 2019

Golfsäsongen väntar runt hörnet och det är hög tid att skaffa ett passande medlemskap. Här är årets mest prisvärda golfklubbar.

Sport & träning
Löpning

Tips! Så tar du dig ut på löprundan

Bor du i Stockholm och har svårt att komma iväg på den bestämda löprundan? Ingen fara! Löpargruppen Yeah! Running får dig att snöra på dig löparskorna under våren och sommaren.

Sport & träning
Löparskor Reebok Lofsan

Därför ska du inte springa i dina träningsskor

Hur avancerade löparskor behöver jag egentligen springa i? Och ska jag ha ilägg om jag överpronerar? Löparcoachen Lovisa ”Lofsan” Sandström svarar på alla frågor du har när du letar efter rätt löparskor.

Sport & träning
Intervallpass

Tre intervallpass att sno från elitidrotten

De torra vägarna lockar många att snöra på sig löparskorna. Men det är inte alla som tycker om att springa långt och länge. Här är tre intervallpass att varva distanslöpningen med.

Sport & träning
Högintensiv träning

Så maxar du din högintensiva träning

Att träna högintensivt är både utmanande och ger grym effekt. Men vad kan göra för att maxa dina pass? PT:n Pischa Strindstedt vet!

Sport & träning
Reebok running

Är du vår nya Reebok running-ambassadör?

Är du redo för sommarens roligaste äventyr? Älskar du att prova nya löparskor? Då är du en given kandidat för att bli en av våra första ambassadörer någonsin.

Sport & träning
Camelbak

Vilken vattenflaska ska jag ha?

BPA-fri plast, glas eller stål – vattenflaskor finns det många av och det kan vara svårt att veta vilken modell du ska satsa på. Ta hjälp av vår guide för att hitta flaskan som passar just dig!

Sport & träning
swimrun2.jpg

Tipsen som får ned din tid i swimruntävlingen

Sporten där varje tävling tar dig till en ny miljö och får dig att vilja pressa dina gränser. Så här förbereder du dig för sommarens swimrun-tävling!

Sport & träning
Cykelshorts

Därför ska du ha cykelbyxor med pad

Vill du slippa skav och öm bakdel efter ett pass i cykelsadeln bör du investera i ett par cykelbyxor med pad! När du väl har vant dig kommer du inte klara dig utan.

Sport & träning
Aktivera rumpan träning

Video: Hitta kontakten med sätesmusklerna

Har du tränat rumpan i flera månader utan resultat? Då kan du vara en av de som har svårt att hitta rätt kontakt med sätet. Här är PT:ns utmanande övningar som gör det lätt att träna rumpan.

Sport & träning