Coretips_workout

Coretipsen som alla tjejer borde läsa

En stark mage kan kännas ouppnåeligt oavsett hur många situps du bränner av på gymmet, men misströsta inte! Här är tipsen som ger en stabil core.

Trots att du är vältränad lyser de definierade magmusklerna med sin frånvaro hur mycket du än tränar coren. Känner du igen dig? Vi har pratat med styrkelyftaren Daniel Richter för att ta reda på varför killar verkar ha så mycket lättare att träna upp synliga magmuskler. 

– Det har troligen att göra med att män har ungefär dubbelt så mycket muskelmassa i överkroppen, men lika mycket eller mindre fett än kvinnor. En större andel av kvinnors kroppsvikt är helt enkelt fett, och synliga magmuskler beror just mycket på kroppsfettprocenten, förklarar Daniel Richter som driver prisbelönta bloggen och podden med samma namn. 

Enligt Daniel Richter är det styrketräning och en bra kost som är A och O om du vill få synliga magmuskler. Om du har en smal midja, men ändå inte ser en skymt av magmusklerna kan det bero på en brist av just muskler under huden. 

– Det spelar ingen roll om man så är mager som en sticka – utan magmuskler finns det inga muskler som kan synas. Medicinen stavas i det här fallet återigen styrketräning, för hela kroppen.

Om jag har svårt att aktivera magen när jag tränar, vilka övningar är bäst då? 

– Magen och bålen sitter mitt på kroppen och knyter ihop överkropp med underkropp. Det betyder att vi använder bålen i hög utsträckning så fort vi flyttar kraft mellan över- och underkropp. Om du köra knäböj med en skivstång på axlarna är det bålen som ser till att kroppen hålls rak. Om du gör marklyft med skivstång, eller pressar vikter över huvudet är det bålen som stabiliserar kroppen och ryggraden. Svaret är helt enkelt: gör övningar där du måste använda bålen.

Det känns ofta som att främst övre magmusklerna jobbar. Hur gör jag så att det tar i de nedre magmusklerna?

– Det är ganska svårt att prickskjuta muskelaktivering på det viset i magmusklerna, främst för att hela musklerna redan arbetar i de flesta övningar även om det kanske inte känns så. Fokusera mer på att öka styrkan i magmusklerna med tiden genom att göra fler reps eller lyfta tyngre vikter, så kommer hela magmusklerna att växa och bli starkare.

Vilka är dina bästa tips och övningar för en stark mage?

– Det är lite kul, för när de flesta hör ”magträning” så tänker de direkt på situps och plankan. Mina tankar går dock åt ett helt annat håll. Situps och plankan tränar mycket riktigt magen, men ganska snart kan dessa övningar bli lite för enkla. Dessutom är de dödstrista, ärligt talat. Den högsta muskelaktiveringen i magen hittar man på ett ganska oväntat ställe för många: inom strongman/strongwoman-grenarna. Det vill säga att bära eller lyfta tunga saker! 

Men kom ihåg att stora magmuskler bara är en del av ekvationen. Precis som vid all träning ligger det också en stor vikt i det du jobbar med utanför gymmet – kosten. 

– Därför är kanske den bästa övningen för en platt mage att du varje söndag, under 30–45 minuter, förbereder hälsosamma matlådor för den kommande veckan. Då är det också betydligt roligare att lyfta tunga vikter.

Daniel Richters 2 favoritövningar för bålaktivering

#1. Farmers walk

– I den här övningen bär du tunga vikter i händerna, ungefär som att bära ICA-kassar, fast mycket tyngre! Vikterna bör vara så tunga att du inte kan gå längre än cirka 20 meter.


#2. Press ovanför huvudet

– När du lyfter en vikt (till exempel en skivstång, hantel eller kettlebell) ovanför huvudet arbetar bålmusklerna intensivt för att stabilisera ryggraden, och du får alltså bål-, axel- och armträning i samma veva!

3 viktiga kom ihåg om bål- och magträning

#1 Det går inte att punktförbränna fett

Att göra sit-ups och plankan kommer alltså inte att punktförbränna någon specifik del av magen, utan i helhet ge dig större och starkare magmuskler.

#2 Fett döljer på ett naturligt sätt muskler

Innan du sliter håret av dig i frustration på gymmet är det viktigt att komma ihåg att även de största och starkaste magmusklerna döljs av underhudsfett, även vid hälsosamma nivåer.  

#3 Kost är A och O

Är du intresserad av att få synliga magmuskler så är det kosten du bör rikta din främsta uppmärksamhet mot. Men – med bra styrketräning av bålmusklerna kommer tvättbrädan ändå synas snabbare.

DanielrichterDaniel Richter kan det mesta du behöver veta om träning. skriver han om träning för tjejer på sajten som han driver tillsammans med kollegan Philip Wildenstam. Foto: Privat. 

LÄS MER:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Ellen Bergström
Sport & träning

Ellen Bergström: ”Hälsa för mig är att inte ha ångest”

4 dagar sedan
Coretips_workout
Sport & träning

Coretipsen som alla tjejer borde läsa

5 dagar sedan
iStock-528887863.jpg
Sport & träning

Därför borde du morgonträna

06 aug 2018
CrossFIt Games
Sport & träning

Så ser upplägget ut på CrossFit Games 2018

03 aug 2018
Charlotte beijer
Sport & träning

Kom igång efter semestern!

03 aug 2018
Workout_2018
Sport & träning

Borde du träna två gånger per dag?

02 aug 2018
hiit
Sport & träning

Träningstips: Minimal tidsåtgång men maximalt resultat

01 aug 2018
Backträning med viktväst
Sport & träning

Video: Tuff backträning med viktväst

01 aug 2018
Explosiva övningar viktväst
Sport & träning

6 explosiva övningar med viktväst

31 jul 2018
Madeleine Nilsson
Sport & träning

Så tränar du när det är varmt ute

30 jul 2018
Petra Månström backlöpning
Sport & träning

5 saker att tänka på när du springer backintervaller

27 jul 2018
Viktväst
Sport & träning

Därför ska du träna med viktväst

26 jul 2018
Intervju tjejmilen
Sport & träning

Därför ska du springa Tjejmilen

25 jul 2018
Nordea masters
Sport & träning

Tävling: Vinn biljetter till Nordea Masters

24 jul 2018
Träna med mini bands
Sport & träning

5 övningar med miniband att köra på semestern

23 jul 2018
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kallas knep som gör löpningen lättare

16 jul 2018
VM 2018
Sport & träning

VM-medaljerna som borde delas ut

13 jul 2018
VM 2018
Sport & träning

Så får du rätt stämning i VM-finalen!

12 jul 2018
Löpartips
Sport & träning

Sportamore-läsarnas bästa löpartips

10 jul 2018
pischa
Sport & träning

Pischa: Så håller du uppe träningsmotivationen

06 jul 2018
oooaw
Sport & träning

Inbjudan till Sportamore After Run

05 jul 2018
Ida B Olsson
Sport & träning

5 bästa löptipsen för sommaren

02 jul 2018
Neymar Jr
Sport & träning

Tutorial: Så lär du dig finta som Neymar Jr

28 jun 2018
header
Sport & träning

Allt du behöver för ditt hemmagym!

26 jun 2018
padelracket
Sport & träning

Sommarens fem bästa padelracket för herrar

20 jun 2018
10 minuters träningspass
Sport & träning

Video: Hemmaträning på 10 minuter – helkroppsövningar

15 jun 2018
iStock-599489564.jpg
Sport & träning

Allt du vill veta om inlines

14 jun 2018
Albin Ekdal
Sport & träning

Albin Ekdal: Så går det för Sverige i VM

13 jun 2018
Charlotte Kalla styrkeövningar
Sport & träning

Charlotte Kalla tipsar: Bästa övningarna för bålen

11 jun 2018
Hemmaträning Jonathan Fagerlund
Sport & träning

Video: Hemmaträning på 10 minuter – ben och rumpa

06 jun 2018
Linus Holmsäter Run Camp
Sport & träning

Så springer du snabbare utan att träna mer

05 jun 2018
Hemmaträning överkropp Jonathan Fagerlund
Sport & träning

Video: Hemmaträning på 10 minuter – fokus överkropp

31 may 2018
Lemurerna tippar fotbolls-vm 2018
Sport & träning

Lemurerna tippar fotbolls-VM 2018

28 may 2018
charlotte kalla
Sport & träning

Charlotte Kalla: Så hittar du tävlingsinstinkten

23 may 2018
SkillTwins
Sport & träning

SkillTwins: "Här är fotbollsskorna vi älskar"

21 may 2018
Megaformer workout
Sport & träning

Vi har testat The Megaformer

16 may 2018
Träna axlar
Sport & träning

Därför ska du träna axlarna –plus 5 grymma övningar

09 may 2018
Under Armour running
Sport & träning

5 vanliga klädmissar som löpare gör

03 may 2018
Chand Smith abs
Sport & träning

Chand Smith visar sina 7 bästa magövningar

01 may 2018
headero
Sport & träning

Så tränar du dig i form till ett OCR-lopp

30 apr 2018
magazine
Ellen Bergström

Ellen Bergström: ”Hälsa för mig är att inte ha ångest”

Hon föredrar sneakers framför klackar, undviker gymmet och frontar Reebooks nya sportswear-kollektion. Vi tog ett hälsosnack med Ellen Bergström.

Sport & träning
Coretips_workout

Coretipsen som alla tjejer borde läsa

En stark mage kan kännas ouppnåeligt oavsett hur många situps du bränner av på gymmet, men misströsta inte! Här är tipsen som ger en stabil core.

Sport & träning
iStock-528887863.jpg

Därför borde du morgonträna

När det är dags att ta tag i träningen efter sommaren gäller det att hitta en rutin som håller. Vi vet varför morgonträning är ett vinnande koncept.

Sport & träning
CrossFIt Games

Så ser upplägget ut på CrossFit Games 2018

Är du trött efter din fredagsfys? Ta en titt på programmet för CrossFit Games 2018 så kommer du genast känna dig piggare. Det är ett minst sagt svettigt upplägg.

Sport & träning
Charlotte beijer

Kom igång efter semestern!

Känner du dig ur form efter semestern kan det vara tufft att komma igång med träningen igen. Här är PT:n Charlotte Beijers bästa tips till dig!

Sport & träning
Workout_2018

Borde du träna två gånger per dag?

Att träna flera gånger per dag är inte reserverat för elitidrottare, men det är inte säkert att det ger bättre resultat. Så här ska du tänka om du vill svettas mer än en gång om dagen.

Sport & träning
hiit

Träningstips: Minimal tidsåtgång men maximalt resultat

Prisbelönta PT:n Patrick Rapp vet hur du ska träna riktigt effektivt om du har ont om tid. Testa hans korta, men sjukt jobbiga, pass!

Sport & träning
Backträning med viktväst

Video: Tuff backträning med viktväst

Kroppsviktsövningar kan bli mer utmanande när du gör dem i någon typ av lutning. Addera en viktväst och testa PT:n Frida Weranders tuffa träningspass. Förbered dig på att svettas!

Sport & träning
Explosiva övningar viktväst

6 explosiva övningar med viktväst

Är du osäker på hur du ska träna med en viktväst? Testa det här pulshöjande passet med explosiva hopp. Du kommer inte att bli besviken.

Sport & träning
Madeleine Nilsson

Så tränar du när det är varmt ute

Elitidrottaren Madeleine Nilsson låter inte värmen stå i vägen för träningen. Här är knepen som ser till att du kan träna även när temperaturen stiger.

Sport & träning
Petra Månström backlöpning

5 saker att tänka på när du springer backintervaller

Att ta löpningen till nya höjder genom backintervaller är både trendigt och utmanande. Här är löparen Petra Månströms 5 bästa tekniktips, som gör backlöpningen smidigare.

Sport & träning
Viktväst

Därför ska du träna med viktväst

När bör du träna med en viktväst och vad ger det egentligen för resultat? PT:n Maren Erdvik guidar dig igenom allt du behöver veta.

Sport & träning
Intervju tjejmilen

Därför ska du springa Tjejmilen

Hur är det egentligen att springa Tjejmilen? Vi frågade tjejerna i den officiella uppladdningsfilmen för loppet – här är deras svar.

Sport & träning
Nordea masters

Tävling: Vinn biljetter till Nordea Masters

Snart är det dags för Nordens största golfturnering. I stolt samarbete med Peak Performance tävlar vi ut 10 VIP-biljetter till Nordea Masters – ta chansen och tävla!

Sport & träning
Träna med mini bands

5 övningar med miniband att köra på semestern

Snabbt, enkelt och lustdrivet. Det är Kristin Birkelunds recept för lyckad semesterträning. Här är hennes 5 bästa miniband-övningar som du kan göra när som helst, var som helst.

Sport & träning