Leg day

Dags för leg day – övningarna som kör slut på benen

Trött på vanliga squats? Med hjälp av en skivstång kan även de enklaste benövningarna ge nytändning. Här är det ultimata benprogrammet! 

Med hashtags som #NeverSkipLegDay och #AfterLegDay är det lätt att förstå hur populärt det är att köra slut på benen under ett pass på gymmet. PT:n Anna Stålnacke, ägare till  som bland annat finns på Liljeholmen, är en av dem som älskar benövningar och vet precis hur du ska träna för att få riktigt vältränade ben. 

– Kör olika träningspass som fokuserar på olika muskelgrupper, men se till att du totalt sett tränar alla muskler i benen för bästa resultat. Det gäller att ha ihärdighet, och ta ut dig ordentligt på varje pass. Då bygger du verkligen muskler, säger

Har du slut på inspiration till gymmet så tipsar Anna Stålnacke om att spana in träningskonton på Instagram, anlita en PT eller träna med en kompis. Här nedan visar hon de ultimata övningarna för att köra slut på ben och rumpa. 

Anna Stålnackes leg day workout

#1 Sumo deadlifts | 15 repetitioner x 3 

Ställ dig väldigt brett isär med fötterna och håll ryggen rak. Böj på benen och plocka upp stången från marken i ett marklyft. Tänk på att sänka axlarna och skjuta bak och ihop skulderbladen. Tryck fram höften i toppläget. 

Du tränar: baksida lår, insida lår och säte.

#2 Back squats | 15 repetitioner x 3 

Sätt skivstången på axlarna med valfri vikt. Ställ dig höftbrett isär och gå ned i en djup squat. Tänk på att knäna ska följa foten och tåns riktning. Spänn rumpan i toppläget.

Du tränar:  hela benen. 

#3 Hip thrusts | 15 repetitioner x 3 

Sätt dig på golvet med böjda ben och fötterna något bredare än höftbrett isär. Sitt med den övre delen av ryggen mot en bänk. Placera skivstången över höfterna. Pressa sedan höften uppåt medan du håller både höften och ryggen rak. Tänk på att hålla benen i en 90 graders vinkel och spänna sätet i toppläget. 

Du tränar: säte.  

#4 Walking lunges | 15 repetitioner x 3 

Lägg skivstången på axlarna och ställ dig höftbrett isär med fötterna. Gör ett utfall framåt där knät ska nudda golvet. Pressa dig sedan ifrån marken med den bakre foten, ta hjälp av hälen. Stanna inte i toppläget utan fortsätt framåt på en gång till nästa utfall. Tänk på att ta ett så pass långt steg att du även kan ta hjälp av muskulaturen i sätet när du pressar dig upp i toppläget. 

Du tränar: hela benen. 

LÄS MER:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

charlotte kalla
Sport & träning

Charlotte Kalla: Så hittar du tävlingsinstinkten

4 dagar sedan
SkillTwins
Sport & träning

SkillTwins: "Här är fotbollsskorna vi älskar"

6 dagar sedan
Megaformer workout
Sport & träning

Vi har testat The Megaformer

16 may 2018
Träna axlar
Sport & träning

Därför ska du träna axlarna –plus 5 grymma övningar

09 may 2018
Under Armour running
Sport & träning

5 vanliga klädmissar som löpare gör

03 may 2018
Chand Smith abs
Sport & träning

Chand Smith visar sina 7 bästa magövningar

01 may 2018
headero
Sport & träning

Så tränar du dig i form till ett OCR-lopp

30 apr 2018
Nike_running.png
Sport & träning

Så laddar du inför Vårruset 2018

26 apr 2018
Beastbarzz
Sport & träning

Beastbarzz ger styrketräning en helt ny innebörd

20 apr 2018
charlotta fougberg
Sport & träning

Proffsets bästa tips till dig som ska springa halvmaran

19 apr 2018
patricia
Sport & träning

PT:n Patricia Klinteberg är Blaccs nya ambassadör!

17 apr 2018
madeleine kettner
Sport & träning

Möt Blaccs nya ambassadör Madeleine Kettner

05 apr 2018
Frida Södermark
Sport & träning

Frida Södermark: "Så här tränar du inför ett maraton"

02 apr 2018
Träna med gummiband
Sport & träning

Video: 5 nya helkroppsövningar med gummiband

20 mar 2018
Chand Smith
Sport & träning

Hur får jag magrutor?

14 mar 2018
Core workout
Sport & träning

Video: Superpasset som bygger en stark core

14 mar 2018
gym
Sport & träning

Vett och etikett på gymmet

09 mar 2018
Kompisträning
Sport & träning

Video: Tuff kompisträning utan fria vikter

09 mar 2018
 CrossFit
Sport & träning

Här är CrossFit-elitens favoritpass

08 mar 2018
Bänkpress
Sport & träning

5 tips för en bättre bänkpress

01 mar 2018
pullup
Sport & träning

Övningarna du gör fel (och hur du gör dem rätt!)

01 mar 2018
The chair challenge
Sport & träning

Video: Vi testar The Chair Challenge

27 feb 2018
Hugo rosas
Sport & träning

Hugo Rosas dissar träningsmålet "Beach 2018"

26 feb 2018
Jumping
Sport & träning

Video: Hoppa dig i form med Jumping

21 feb 2018
Anna Dahlbom
Sport & träning

Här är Blaccs nya ambassadör Anna Dahlbom

14 feb 2018
skidor barn
Sport & träning

Guide: Köpa skidor till barnen

13 feb 2018
Header
Sport & träning

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

12 feb 2018
Running men
Sport & träning

Så kommer du igång med löpningen 2018

12 feb 2018
Crossfit wod
Sport & träning

Klarar du det här passet snabbare än CrossFit-eliten?

09 feb 2018
CrossFit games
Sport & träning

Så förbereder du dig inför CrossFit Open

06 feb 2018
Core
Sport & träning

Fredag = starkare core (utan sit ups)

02 feb 2018
charlottekalla
Sport & träning

Sveriges OS-hopp 2018

02 feb 2018
Fit in five
Sport & träning

Torsdag = övningar som tränar hela kroppen

01 feb 2018
WOMENgym_01.jpg
Sport & träning

Hetaste gym- och träningstrenderna 2018

01 feb 2018
Fit in five
Sport & träning

Onsdag = pumpa rygg & axlar

31 jan 2018
Cardio
Sport & träning

Tisdag = cardio time!

30 jan 2018
Fit in five
Sport & träning

Måndag = leg day!

29 jan 2018
EmiliaHult
Sport & träning

E-sportaren Emilia Hult kombinerar streaming med träning

25 jan 2018
CrossFit
Sport & träning

CrossFit-eliten: Så kommer du igång med träningen 2018

24 jan 2018
Booty burn
Sport & träning

6 rumpövningar med gummiband

16 jan 2018
magazine
charlotte kalla

Charlotte Kalla: Så hittar du tävlingsinstinkten

Utmana dig själv och sätt upp ett mål, så får du automatiskt ny träningsmotivation! Här är Charlotte Kallas bästa tips.

Sport & träning
SkillTwins

SkillTwins: "Här är fotbollsskorna vi älskar"

Med över 6 miljoner följare på sociala medier har YouTube-fenomenet SkillTwins – tvillingarna som valde tricksen framför fotbollsplanen – tagit över Sverige. Här är fotbollsskorna de älskar!

Sport & träning
Megaformer workout

Vi har testat The Megaformer

Vill du ge din bål vad den tål? Då ska du satsa på Megaformer-träning! Vi på Sportamore har testat den heta träningstrenden.

Sport & träning
Träna axlar

Därför ska du träna axlarna –plus 5 grymma övningar

I stort sätt alla rörelser du gör under en dag aktiverar dina axlar. Det är bara en av anledningarna till varför just den muskelgruppen borde får extra mycket kärlek!

Sport & träning
Under Armour running

5 vanliga klädmissar som löpare gör

Var löprundan inte så bekväm som du hade hoppats? Rätt kläder är A och O och allt för ofta ligger problemet där. Här är klädmissarna du vill undvika.

Sport & träning
Chand Smith abs

Chand Smith visar sina 7 bästa magövningar

Chand Smith är PT och professionell modell – och hans magrutor gör succé på Instagram. Här är hans bästa övningar för dig som vill skulptera fram en riktigt stark mage.

Sport & träning
headero

Så tränar du dig i form till ett OCR-lopp

Vill du utmana dig själv med att springa ett OCR-lopp? Ge dig själv bästa möjliga förutsättningar, oavsett hur mycket erfarenhet du har, genom att följa Fanny Ahlfors träningstips.

Sport & träning
Nike_running.png

Så laddar du inför Vårruset 2018

Snart är det dags för Vårruset, motionsloppet för tjejer som går av stapeln i 21 städer runtom i Sverige. Träningsbloggaren Terese Alvén har tipsen som tar dig över mållinjen.

Sport & träning
Beastbarzz

Beastbarzz ger styrketräning en helt ny innebörd

Står du och stampar på samma ställe och vill få extra fart på träningen? Då kanske street workout är rätt sport för dig. Vi har träffat Beastbarzz som tar träningen till högre höjder.

Sport & träning
charlotta fougberg

Proffsets bästa tips till dig som ska springa halvmaran

I helgen går startskottet för Tjejmilen 21 k – en helt ny halvmara. Här är Charlotta Fougbergs bästa tips till dig som vill springa långt!

Sport & träning
patricia

PT:n Patricia Klinteberg är Blaccs nya ambassadör!

Kostrådgivare, PT, influencer och nybliven mamma. Att ha många bollar i luften stoppar inte Patricia Klinteberg från att nå sina träningsmål: Köpenhamn Halvmaraton 2018 och Stockholm Maraton 2019.

Sport & träning
madeleine kettner

Möt Blaccs nya ambassadör Madeleine Kettner

Sjutton år, superstark och uttagen till landslaget. Möt Blaccs nya ambassadör, thaiboxaren Madeleine Kettner.

Sport & träning
Frida Södermark

Frida Södermark: "Så här tränar du inför ett maraton"

Hon upptäckte löpningen av en slump och förbereder sig nu inför VM med landslaget. Vi tog ett snack med löparen Frida Södermark om hennes bästa förberedelsetips inför maror och långlopp.

Sport & träning
Träna med gummiband

Video: 5 nya helkroppsövningar med gummiband

Att träna med gummiband är inte bara trendigt, det är både bra för att skala ned en övning och för att träna säkrare. CrossFit-Camilla visar fem nya övningar du (kanske) inte gjort tidigare!

Sport & träning
Chand Smith

Hur får jag magrutor?

Att drömma om magrutor kan ses som ytligt och töntigt. Men om drömmen om ett sexpack trots allt lever, så är den här artikeln måste-läsning för dig.

Sport & träning