benträning

Därför är löpning inte benträning

Tror du att dina löprundor räcker som benträning? Tänk om. Personliga tränaren James McRae förklarar varför även dina spiror kräver regelbundna styrkepass på gymmet.

Det är en vanlig missuppfattning hos framför allt killar att ett par löprundor eller fotbollsmatcher i veckan är tillräckligt för att träna benen. På gymmet läggs allt fokus på överkroppen, medan underkroppen behandlas mer styvmoderligt. James McRae, personlig tränare på Sats Södra station i Stockholm, tror att fåfänga är en orsak till att benen lätt “glöms” bort.

– Folk tror att överkroppen är det som kommer synas, att de ska ha på sig en t-shirt och shorts där större delen av benen är täckta, säger han och fortsätter:

– Det finns ett talesätt som lyder “you can’t fire a canon from a canoe”, vilket betyder att du måste ha en stabil grund. Du måste ha en bas som klarar annat än att bara springa. Jag och mina kollegor har sett många personer som har starka överkroppar, men som inte riktigt kan prestera när det gäller någonting som involverar underkroppen.  

Så löpträning räknas inte som benträning?

– Nej, inte alls. Uppenbarligen jobbar du med din egen kroppsvikt när du springer, vilket är okej, men gymmet tillåter oss att jobba med mer än så. Du kan lägga på mer vikt på ett ben än när du gör en tvåbensövning. Om du gör åtta repetitioner av en split squat med 40 kilo per hand blir det 80 kilo per ben. Jag har haft klienter som gör tio repetitioner, men de skulle inte kunna lägga 160 kilo på ryggen och göra en vanlig squat tio gånger. 

Vad är ditt råd till någon som inte har styrketränat benen tidigare, men vill göra det?

– Många jobbar med en kroppsdel per pass när de tränar och gör mycket volym för den kroppsdelen under det passet, men kroppen är inte så enkel som man skulle vilja. Försök att se kroppen som ett system. Jag tycker att det är viktigt att träna i ett helt rörelsemönster.

I stället för att göra knäböj och marklyft föreslår James McRae att du ska satsa på enbensövningar som split squats, marklyft på ett ben, utfall med armpressar, knäböj med axelpress ovanför huvudet eller ett omvänt utfall med en kettlebelll på ena sidan för att ge lite stöd åt överkroppen.  

– Många som tränar benen jobbar alltid med framsidan av benen, men det är baksida lår och sätesmusklerna som är din riktiga motor. Om vi pratar om löpning så är det där din kraft produceras, säger han. 

IMG_20170217_110805.jpgPersonliga tränaren James McRae tycker att du ska ägna dig lite mer åt varierad benträning.

Träna alltså inte enbart framåt och bakåt utan också sidledes (exempelvis genom en cossack squat eller utfall åt sidan) samt i en roterande rörelse, som dragon squat. Även om baksida lår och sätesmusklerna inte syns i spegeln på samma sätt som ett par maffiga biceps, är det viktigt att bygga upp och förbereda kroppen för annan kraft än den som kommer framifrån. Särskilt om du springer. Baksida lår och sätesmusklerna koordinerar nämligen knäts riktning när foten landar i marken och om du har svaga sätesmuskler kan knäna falla inåt.

– Många människor springer för att komma i form, men de är inte i form för att springa.

En del är tveksamma till att styrketräna benen i rädsla för att bli för tunga. Det är egentligen inte något att oroa sig för, menar James McRae, men tipsar i så fall om att göra fler repetitioner med lättare vikter.

– Om du känner dig stor, reducera vikten och jobba mer med fart. Tänk explosivitet med lätta vikter och generera kraft från en stillastående position för att maximera explosiviteten utan att addera muskelmassa. 

Hur många gånger i veckan ska jag träna benen?

– Om du vill förbättra din löpning skulle jag säga minst två gånger i veckan, med ett pass där du fokuserar på explosivitet, styrka, spänst och mobilitet, samt ett där du jobbar med styrka och/eller muskelmassa.


LÄS MER:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

10 minuters träningspass
Sport & träning

Video: Hemmaträning på 10 minuter – helkroppsövningar

4 dagar sedan
iStock-599489564.jpg
Sport & träning

Allt du vill veta om inlines

5 dagar sedan
Albin Ekdal
Sport & träning

Albin Ekdal: Så går det för Sverige i VM

6 dagar sedan
Charlotte Kalla styrkeövningar
Sport & träning

Charlotte Kalla tipsar: Bästa övningarna för bålen

11 jun 2018
Hemmaträning Jonathan Fagerlund
Sport & träning

Video: Hemmaträning på 10 minuter – ben och rumpa

06 jun 2018
Linus Holmsäter Run Camp
Sport & träning

Så springer du snabbare utan att träna mer

05 jun 2018
Hemmaträning överkropp Jonathan Fagerlund
Sport & träning

Video: Hemmaträning på 10 minuter – fokus överkropp

31 may 2018
Lemurerna tippar fotbolls-vm 2018
Sport & träning

Lemurerna tippar fotbolls-VM 2018

28 may 2018
charlotte kalla
Sport & träning

Charlotte Kalla: Så hittar du tävlingsinstinkten

23 may 2018
SkillTwins
Sport & träning

SkillTwins: "Här är fotbollsskorna vi älskar"

21 may 2018
Megaformer workout
Sport & träning

Vi har testat The Megaformer

16 may 2018
Träna axlar
Sport & träning

Därför ska du träna axlarna –plus 5 grymma övningar

09 may 2018
Under Armour running
Sport & träning

5 vanliga klädmissar som löpare gör

03 may 2018
Chand Smith abs
Sport & träning

Chand Smith visar sina 7 bästa magövningar

01 may 2018
headero
Sport & träning

Så tränar du dig i form till ett OCR-lopp

30 apr 2018
Nike_running.png
Sport & träning

Så laddar du inför Vårruset 2018

26 apr 2018
Beastbarzz
Sport & träning

Beastbarzz ger styrketräning en helt ny innebörd

20 apr 2018
charlotta fougberg
Sport & träning

Proffsets bästa tips till dig som ska springa halvmaran

19 apr 2018
patricia
Sport & träning

PT:n Patricia Klinteberg är Blaccs nya ambassadör!

17 apr 2018
madeleine kettner
Sport & träning

Möt Blaccs nya ambassadör Madeleine Kettner

05 apr 2018
Frida Södermark
Sport & träning

Frida Södermark: "Så här tränar du inför ett maraton"

02 apr 2018
Träna med gummiband
Sport & träning

Video: 5 nya helkroppsövningar med gummiband

20 mar 2018
Chand Smith
Sport & träning

Hur får jag magrutor?

14 mar 2018
Core workout
Sport & träning

Video: Superpasset som bygger en stark core

14 mar 2018
gym
Sport & träning

Vett och etikett på gymmet

09 mar 2018
Kompisträning
Sport & träning

Video: Tuff kompisträning utan fria vikter

09 mar 2018
 CrossFit
Sport & träning

Här är CrossFit-elitens favoritpass

08 mar 2018
Bänkpress
Sport & träning

5 tips för en bättre bänkpress

01 mar 2018
pullup
Sport & träning

Övningarna du gör fel (och hur du gör dem rätt!)

01 mar 2018
The chair challenge
Sport & träning

Video: Vi testar The Chair Challenge

27 feb 2018
Hugo rosas
Sport & träning

Hugo Rosas dissar träningsmålet "Beach 2018"

26 feb 2018
Jumping
Sport & träning

Video: Hoppa dig i form med Jumping

21 feb 2018
Anna Dahlbom
Sport & träning

Här är Blaccs nya ambassadör Anna Dahlbom

14 feb 2018
skidor barn
Sport & träning

Guide: Köpa skidor till barnen

13 feb 2018
Header
Sport & träning

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

12 feb 2018
Running men
Sport & träning

Så kommer du igång med löpningen 2018

12 feb 2018
Crossfit wod
Sport & träning

Klarar du det här passet snabbare än CrossFit-eliten?

09 feb 2018
CrossFit games
Sport & träning

Så förbereder du dig inför CrossFit Open

06 feb 2018
Core
Sport & träning

Fredag = starkare core (utan sit ups)

02 feb 2018
charlottekalla
Sport & träning

Sveriges OS-hopp 2018

02 feb 2018
magazine
10 minuters träningspass

Video: Hemmaträning på 10 minuter – helkroppsövningar

Vill du köra ett effektivt träningspass på 10 minuter? Få upp pulsen tillsammans med PT:n Jonathan Fagerlund med de här helkroppsövningarna!

Sport & träning
iStock-599489564.jpg

Allt du vill veta om inlines

Att åka inlines är både kul och riktigt bra träning. Här är allt du behöver veta om hur du rullar fram på bästa vis.

Sport & träning
Albin Ekdal

Albin Ekdal: Så går det för Sverige i VM

VM-febern är ett faktum! Här berättar Albin Ekdal allt om Sveriges chanser, svenska folkets krav och hur mycket han egentligen kan om Ryssland.

Sport & träning
Charlotte Kalla styrkeövningar

Charlotte Kalla tipsar: Bästa övningarna för bålen

Med en stark bål blir du en bättre löpare. Här är videon med Charlotte Kallas bästa magövningar.

Sport & träning
Hemmaträning Jonathan Fagerlund

Video: Hemmaträning på 10 minuter – ben och rumpa

Hemmaträning har aldrig varit så kul som när du kan köra ett pass tillsammans med tränaren Jonathan Fagerlund. Klicka på videon och låt det brännas rejält i ben och rumpa!

Sport & träning
Linus Holmsäter Run Camp

Så springer du snabbare utan att träna mer

Självklart är övning A och O när det kommer till löpning. Men det finns faktiskt en hel uppsjö med smarta små tips som ser till att du springer snabbare på nolltid.

Sport & träning
Hemmaträning överkropp Jonathan Fagerlund

Video: Hemmaträning på 10 minuter – fokus överkropp

Trött på dyra gymmedlemskap? I vår träningsserie med PT:n Jonathan Fagerlund får du korta och effektiva pass för hela kroppen. Det är bara att klicka igång och hänga med!

Sport & träning
Lemurerna tippar fotbolls-vm 2018

Lemurerna tippar fotbolls-VM 2018

Sverige chockade många genom att slå ut Italien i kvalet till fotbolls-VM 2018. Men kommer de ta sig till final? Här är VM-vinnaren enligt lemurerna på Skansen-akvariet.

Sport & träning
charlotte kalla

Charlotte Kalla: Så hittar du tävlingsinstinkten

Utmana dig själv och sätt upp ett mål, så får du automatiskt ny träningsmotivation! Här är Charlotte Kallas bästa tips.

Sport & träning
SkillTwins

SkillTwins: "Här är fotbollsskorna vi älskar"

Med över 6 miljoner följare på sociala medier har YouTube-fenomenet SkillTwins – tvillingarna som valde tricksen framför fotbollsplanen – tagit över Sverige. Här är fotbollsskorna de älskar!

Sport & träning
Megaformer workout

Vi har testat The Megaformer

Vill du ge din bål vad den tål? Då ska du satsa på Megaformer-träning! Vi på Sportamore har testat den heta träningstrenden.

Sport & träning
Träna axlar

Därför ska du träna axlarna –plus 5 grymma övningar

I stort sätt alla rörelser du gör under en dag aktiverar dina axlar. Det är bara en av anledningarna till varför just den muskelgruppen borde får extra mycket kärlek!

Sport & träning
Under Armour running

5 vanliga klädmissar som löpare gör

Var löprundan inte så bekväm som du hade hoppats? Rätt kläder är A och O och allt för ofta ligger problemet där. Här är klädmissarna du vill undvika.

Sport & träning
Chand Smith abs

Chand Smith visar sina 7 bästa magövningar

Chand Smith är PT och professionell modell – och hans magrutor gör succé på Instagram. Här är hans bästa övningar för dig som vill skulptera fram en riktigt stark mage.

Sport & träning
headero

Så tränar du dig i form till ett OCR-lopp

Vill du utmana dig själv med att springa ett OCR-lopp? Ge dig själv bästa möjliga förutsättningar, oavsett hur mycket erfarenhet du har, genom att följa Fanny Ahlfors träningstips.

Sport & träning