benträning

Därför är löpning inte benträning

Tror du att dina löprundor räcker som benträning? Tänk om. Personliga tränaren James McRae förklarar varför även dina spiror kräver regelbundna styrkepass på gymmet.

Det är en vanlig missuppfattning hos framför allt killar att ett par löprundor eller fotbollsmatcher i veckan är tillräckligt för att träna benen. På gymmet läggs allt fokus på överkroppen, medan underkroppen behandlas mer styvmoderligt. James McRae, personlig tränare på Sats Södra station i Stockholm, tror att fåfänga är en orsak till att benen lätt “glöms” bort.

– Folk tror att överkroppen är det som kommer synas, att de ska ha på sig en t-shirt och shorts där större delen av benen är täckta, säger han och fortsätter:

– Det finns ett talesätt som lyder “you can’t fire a canon from a canoe”, vilket betyder att du måste ha en stabil grund. Du måste ha en bas som klarar annat än att bara springa. Jag och mina kollegor har sett många personer som har starka överkroppar, men som inte riktigt kan prestera när det gäller någonting som involverar underkroppen.  

Så löpträning räknas inte som benträning?

– Nej, inte alls. Uppenbarligen jobbar du med din egen kroppsvikt när du springer, vilket är okej, men gymmet tillåter oss att jobba med mer än så. Du kan lägga på mer vikt på ett ben än när du gör en tvåbensövning. Om du gör åtta repetitioner av en split squat med 40 kilo per hand blir det 80 kilo per ben. Jag har haft klienter som gör tio repetitioner, men de skulle inte kunna lägga 160 kilo på ryggen och göra en vanlig squat tio gånger. 

Vad är ditt råd till någon som inte har styrketränat benen tidigare, men vill göra det?

– Många jobbar med en kroppsdel per pass när de tränar och gör mycket volym för den kroppsdelen under det passet, men kroppen är inte så enkel som man skulle vilja. Försök att se kroppen som ett system. Jag tycker att det är viktigt att träna i ett helt rörelsemönster.

I stället för att göra knäböj och marklyft föreslår James McRae att du ska satsa på enbensövningar som split squats, marklyft på ett ben, utfall med armpressar, knäböj med axelpress ovanför huvudet eller ett omvänt utfall med en kettlebelll på ena sidan för att ge lite stöd åt överkroppen.  

– Många som tränar benen jobbar alltid med framsidan av benen, men det är baksida lår och sätesmusklerna som är din riktiga motor. Om vi pratar om löpning så är det där din kraft produceras, säger han. 

IMG_20170217_110805.jpgPersonliga tränaren James McRae tycker att du ska ägna dig lite mer åt varierad benträning.

Träna alltså inte enbart framåt och bakåt utan också sidledes (exempelvis genom en cossack squat eller utfall åt sidan) samt i en roterande rörelse, som dragon squat. Även om baksida lår och sätesmusklerna inte syns i spegeln på samma sätt som ett par maffiga biceps, är det viktigt att bygga upp och förbereda kroppen för annan kraft än den som kommer framifrån. Särskilt om du springer. Baksida lår och sätesmusklerna koordinerar nämligen knäts riktning när foten landar i marken och om du har svaga sätesmuskler kan knäna falla inåt.

– Många människor springer för att komma i form, men de är inte i form för att springa.

En del är tveksamma till att styrketräna benen i rädsla för att bli för tunga. Det är egentligen inte något att oroa sig för, menar James McRae, men tipsar i så fall om att göra fler repetitioner med lättare vikter.

– Om du känner dig stor, reducera vikten och jobba mer med fart. Tänk explosivitet med lätta vikter och generera kraft från en stillastående position för att maximera explosiviteten utan att addera muskelmassa. 

Hur många gånger i veckan ska jag träna benen?

– Om du vill förbättra din löpning skulle jag säga minst två gånger i veckan, med ett pass där du fokuserar på explosivitet, styrka, spänst och mobilitet, samt ett där du jobbar med styrka och/eller muskelmassa.


LÄS MER:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Träning
Sport & träning

Därför blir du inte starkare av din träning

13 timmar sedan
Stress
Sport & träning

Så kan du träna bort din stress

1 dag sedan
tjejmilen 2017
Sport & träning

Tips! Träna så här inför Tjejmilen

1 dag sedan
Kristin Holte
Sport & träning

Träningstips från Europamästaren i CrossFit

2 dagar sedan
Kändisar träna sommar
Sport & träning

Så ska kändistränarna hålla igång i sommar

3 dagar sedan
Fighter
Sport & träning

Träna som en sann fighter – här är 3 övningar

4 dagar sedan
Petra Söderberg
Sport & träning

Här är löparen du måste följa på Instagram

15 jun 2017
Madeleine Vall Beijner
Sport & träning

Så blir du riktigt stark – fightern Madeleine Vall Beijner tipsar dig

15 jun 2017
Madeleine Vall
Sport & träning

Så tränade fightern Madeleine Vall Beijner inför Wonder Woman

13 jun 2017
löpning
Sport & träning

Är det för sent att börja springa i juni?

12 jun 2017
Fotboll
Sport & träning

5 träningsövningar för fotbollsspelaren

12 jun 2017
Marklyft
Sport & träning

PT:ns 3 favoritövningar för bäst förbränning

09 jun 2017
Ida B Olsson yogahjul
Sport & träning

4 styrkeövningar du kan göra med ett yogahjul

08 jun 2017
workout_man_2017
Sport & träning

Blir träningen bättre om jag låter?

05 jun 2017
obstacle race
Sport & träning

Så klarar du OCR-loppet på rekordtid

05 jun 2017
Boxning
Sport & träning

4 boxningsövningar du kan göra med en vän

05 jun 2017
Asics stockholm marathon 2017
Sport & träning

10 sista minuten-tips inför Stockholm Marathon

01 jun 2017
Toughest
Sport & träning

Så här laddar du inför Toughest på lördag (innan, under och efter loppet)

01 jun 2017
Movement locomotion
Sport & träning

Utmana kroppen! Testa de här 3 movement-övningarna

31 may 2017
Träna med gummiband
Sport & träning

10 övningar du kan göra med ett gummiband

29 may 2017
pischa strindstedt
Sport & träning

Så tränar du med hund

24 may 2017
Movement
Sport & träning

Movement handlar om frihet

23 may 2017
backintervaller
Sport & träning

Därför ska du springa backintervaller

23 may 2017
Backträning
Sport & träning

Backträning med kettlebells – 4 övningar

22 may 2017
3d-träna som gravid
Sport & träning

Övningar: 3D-träna så här som gravid

22 may 2017
träna som gravid
Sport & träning

3D-träna som gravid!

19 may 2017
Mia Peg Parnevik
Sport & träning

Sportamore utmanar Mia och Peg Parnevik att springa Tjejmilen 2017

18 may 2017
craft
Sport & träning

Craft levererar kläder till Tjejmilen

17 may 2017
afterrun
Sport & träning

Sportamore arrangerar After Run på Tjejmilen

17 may 2017
trail
Sport & träning

Börja springa trail!

16 may 2017
Trappträning
Sport & träning

7 träningsövningar du kan göra i en trappa

15 may 2017
Löpning Blacc
Sport & träning

7 träningstips för att klara längre distanser under löpningen

11 may 2017
Hoppa studsmatta säkert
Sport & träning

Hoppa studsmatta på ett säkert sätt

10 may 2017
Löpning armar
Sport & träning

Så ska du hålla armarna när du springer

09 may 2017
Lopp och hinderbanor 2017
Sport & träning

Sommarens lopp och hinderbanor 2017

08 may 2017
Världsrekord marathon
Sport & träning

Se tre atleter utmana världsrekordet i maraton

05 may 2017
cykeltävling
Sport & träning

Elitcyklistens 5 bästa tips inför tävling

02 may 2017
cykel
Sport & träning

Så tränar du inför ett cykellopp

02 may 2017
golf
Sport & träning

Så slår du längre på golfbanan

27 apr 2017
terese alvén
Sport & träning

Föräldrar, så får ni tid att träna inför långloppet

19 apr 2017
magazine
Träning

Därför blir du inte starkare av din träning

Undrar du varför du inte ser det resultat du både önskar och förväntar dig trots att du tränar regelbundet? Då kanske du gör det här misstaget!

Sport & träning
Stress

Så kan du träna bort din stress

Stress är en naturlig del av livet och även om stress i sig inte är farligt, så är det inte bra att ständigt ligga på en hög stressnivå. Så här kan du sänka den med hjälp av träning.

Sport & träning
tjejmilen 2017

Tips! Träna så här inför Tjejmilen

75 dagar kvar till Tjejmilen! Än hinner du både anmäla dig och springa dig i form inför loppet. Här är löpcoachens bästa tips.

Sport & träning
Kristin Holte

Träningstips från Europamästaren i CrossFit

Vi har träffat norska kraftpaketet Kristin Holte som nyligen vann EM i CrossFit. Här är hennes och CrossFit-coachen Neli Eslahs bästa tips till dig som älskar den tuffa träningsformen.

Sport & träning
Kändisar träna sommar

Så ska kändistränarna hålla igång i sommar

I utegymmet, på murar och i backar – här ska de svenska kändistränarna hänga i sommar!

Sport & träning
Fighter

Träna som en sann fighter – här är 3 övningar

Har du en inre fighter som du vill släppa loss? Madeleine Vall Beijner visar tre inspirerade träningsövningar i sann fighter-anda som du kan göra på gymmet.

Sport & träning
Petra Söderberg

Här är löparen du måste följa på Instagram

Följer du bara superproffsiga löpare som ger dig själv prestationsångest? Då ska du spana in härliga Petra Söderberg, vår nya favoritlöpare på Instagram!

Sport & träning
Madeleine Vall Beijner

Så blir du riktigt stark – fightern Madeleine Vall Beijner tipsar dig

Drömmer du om att bli riktigt råstark? Här är fightern Madeleine Vall Beijners bästa tips.

Sport & träning
Madeleine Vall

Så tränade fightern Madeleine Vall Beijner inför Wonder Woman

Flera pass om dagen skrämde inte fightern Madeleine Vall Beijner, det var i stället de många omtagningarna som blev en utmaning. Så här tyckte hon om att bli granskad på inspelningen av Wonder Woman.

Sport & träning
löpning

Är det för sent att börja springa i juni?

Känner du att du skulle vilja springa i sommar – men inte kommit loss ännu? Misströsta inte, här är löpcoachens bästa tips.

Sport & träning
Fotboll

5 träningsövningar för fotbollsspelaren

Är du fotbollsspelare och vill förbättra både styrka och koordination? Eller vill du helt enkelt addera fotboll till dina vanliga övningar? Spana in vårt fotbollsinspirerade träningsschema här.

Sport & träning
Marklyft

PT:ns 3 favoritövningar för bäst förbränning

Vill du effektivisera träningen och förbränna så många kalorier som möjligt? Titta hit! PT:n Sofia Johansson visar tre styrkeövningar som maxar förbränningen.

Sport & träning
Ida B Olsson yogahjul

4 styrkeövningar du kan göra med ett yogahjul

Ett yogahjul kan användas till mycket mer än stretching. Träningsprofilen Ida B Olsson visar fyra sätt att träna din styrka med hjälp av det mångsidiga redskapet.

Sport & träning
workout_man_2017

Blir träningen bättre om jag låter?

På gymmet ligger stön och stånkanden som en konstant ljudmatta i bakgrunden. Peppande tycker vissa, irriterande menar andra. Men gör ljuden träningen mer effektiv?

Sport & träning
obstacle race

Så klarar du OCR-loppet på rekordtid

Strategi är A och O när det kommer till hinderbanelopp. För att nå en bra tid krävs mer än bara vilja. Så här lägger du upp loppet på bästa sätt.

Sport & träning