Träna axlar

Därför ska du träna axlarna –plus 5 grymma övningar

I stort sätt alla rörelser du gör under en dag aktiverar dina axlar. Det är bara en av anledningarna till varför just den muskelgruppen förtjänar lite extra kärlek. 

Du har garanterat hört en kompis säga ”i dag ska jag träna ben” innan han eller hon har begett sig till gymmet för ett svettigt pass. Men hur många säger att de ska lägga ett helt träningspass på bara axlarna? Det är dags att göra det nu!

– Axlarna en ganska utsatt muskelgrupp som många får problem med och därför är extra viktig att stärka upp, säger personliga tränaren Anna Dahlbom som driver företaget samt är ambassadör för

SHOPPA HÄR:

Musklerna i axeln hjälper bland annat till att hålla axelleden på plats och förebygger problem med leden. De bidrar även till en bättre hållning. 

– Många människor har en framåtlutat position när de jobbar mycket framför datorn eller sittandes vilket gör att musklerna blir kortare i framsida axel. Fokusera därför på att bygga en stark baksida axel och på musklerna i bröstryggen för att få en bättre hållning. Ett tips är att spana in övning fem i mitt pass här nedan.  

Anna Dahlbom menar också att starka axlar hjälper dig som sportar, det är en fördel i bland annat simning, boxning, handboll och längdskidåkning. 

– Axlarna inkluderas i nästan alla styrkeövningar som involverar överkroppen. Den totala träningsbelastningen blir därför snabbt stor, och just därför är det mycket viktigt att ha starka axlar. Glöm inte heller att träna baksidan av axlarna, vilket många lätt gör. 

Det viktigaste när du tränar axlar är utförandet av övningen: att ha rätt teknik och rätt vikt. Du behöver absolut inte göra det svårare än vad det är. Släng in Anna Dahlboms axelpass med fem enkla övningar till din vanliga träning och du kommer att märka skillnad! 

Psst, glöm inte att följa Anna Dahlbom på Instagram där hon heter 

5 enkla axelövningar som ger effekt 

SHOPPA STILEN: 

, rekommenderat pris 279 kronor, , rekommenderat pris 349 kronor och , rekommenderat pris 279 kronor. 

#1 Standing military press | 10 repetitioner x3

– Det bästa sättet du kan göra axelpressar på är genom att utföra militärpress som aktiverar alla tre delar av axeln samt tränar upp din balans, triceps och bål på ett naturligt sätt, säger Anna Dahlbom.  

Gör så här: Ställ dig höftbrett isär med benen och plocka upp skivstången till bröstet. Tänk på att skjuta fram armbågarna så att skivstången vilar på framsidan av axlarna. Pressa sedan skivstången rakt upp. Vänd övningen och upprepa. 

Tänk på: Att stabilisera bålen under hela övningen. 

#2 Side lateral raise | 10 repetitioner x3

– Sidolyft med hantlar är den mest effektiva övningen du kan göra för att träna den mellersta delen av axeln, som är väldigt lätt att glömma bort. 

Gör så här:  Ställ dig höftbrett isär med benen och håll i två hantlar längs sidan av kroppen. Dra bak skulderbladen och spänn magen. Dra sedan med raka armar upp hantlarna åt sidan tills de hamnar i linje med dina axlar innan du vänder ned igen. Gör övningen sakta och kontrollerat, med så raka armar som möjligt. 

Tänk på: Att inte ta för tung vikt och svinga upp hantlarna, det gör att du tappar kontakten i axlarna som vi är ute efter i den här övningen. 

#3 Seated dumbbell press | 10 repetitioner x3

– En sittande axelpress med hantlar kan vara bättre eftersom du fokuserar mer på just axelövningarna och aktiverar fler små muskler än vad du gör i en militärpress. Det bästa är att, som i det här passet, kombinera de två övningarna. 

Gör så här: Sätt dig på en bänk med fötterna i golvet och rak rygg. Håll två hantlar i händerna och lyft upp dem så att du har en hantel vid varje öra. Utgå från en 90-gradersvinkel i armarna. Pressa sedan hantlarna rakt upp innan du återgår till startpositionen. 

Tänk på: Att suga in naveln och hålla ryggen rak under hela övningen. 

#4. Front dumbbell raise | 10 repetitioner x3

– Precis som under side lateral raise aktiverar den här övningen den mellersta delen av axlarna. 

Gör så här: Stå höftbrett isär med fötterna och håll i två hantlar. Sänk och dra bak axlarna samt spänn magen innan du börjar. Dra sedan upp hantlarna med raka armar rakt framför dig tills de kommer i linje med din näsa. Vänd tillbaka övningen och fortsätt. 

Tänk på: Att axlarna hela tiden ska vara sänkta och tillbakadragna. 

#5. Lying rear delt raise | 10 repetitioner x3

– Axelns baksida är den svagaste och minsta delen, men den bör inte ignoreras. Liggande och framåtlutande hantellyft är en bra axelövning som prickar in baksidan av axlarna på ett grymt sätt. 

Gör så här:  Lägg dig på mage på en sluttande bänk. Låt armarna hänga fritt med varsin hantel i varje hand. Håll armarna lätt böjda och dra upp dem åt sidorna så högt du kan. Känn att skulderbladen åker ihop i toppläget. Vänd tillbaka.  

Tänk på: Att inte lyfta bröstet från bänken. Det är bara axlarna, bröstryggen och armarna som ska jobba i den här övningen. 

LÄS MER:

LÄS MER: 

SHOPPA HÄR:  

 Tillbaka

News Feed

Petra Månström
Sport & träning

Petra Månström: Låt inte löpningen bli ett stressmoment

7 timmar sedan
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kallas bästa löparstretcher

2 dagar sedan
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kalla: Toppa formen inför Tjejmilen!

2 dagar sedan
Ellen Bergström
Sport & träning

Ellen Bergström: ”Hälsa för mig är att inte ha ångest”

10 aug 2018
Coretips_workout
Sport & träning

Coretipsen som alla tjejer borde läsa

09 aug 2018
iStock-528887863.jpg
Sport & träning

Därför borde du morgonträna

06 aug 2018
CrossFIt Games
Sport & träning

Så ser upplägget ut på CrossFit Games 2018

03 aug 2018
Charlotte beijer
Sport & träning

Kom igång efter semestern!

03 aug 2018
Workout_2018
Sport & träning

Borde du träna två gånger per dag?

02 aug 2018
hiit
Sport & träning

Träningstips: Minimal tidsåtgång men maximalt resultat

01 aug 2018
Backträning med viktväst
Sport & träning

Video: Tuff backträning med viktväst

01 aug 2018
Explosiva övningar viktväst
Sport & träning

6 explosiva övningar med viktväst

31 jul 2018
Madeleine Nilsson
Sport & träning

Så tränar du när det är varmt ute

30 jul 2018
Petra Månström backlöpning
Sport & träning

5 saker att tänka på när du springer backintervaller

27 jul 2018
Viktväst
Sport & träning

Därför ska du träna med viktväst

26 jul 2018
Intervju tjejmilen
Sport & träning

Därför ska du springa Tjejmilen

25 jul 2018
Nordea masters
Sport & träning

Tävling: Vinn biljetter till Nordea Masters

24 jul 2018
Träna med mini bands
Sport & träning

5 övningar med miniband att köra på semestern

23 jul 2018
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kallas knep som gör löpningen lättare

16 jul 2018
VM 2018
Sport & träning

VM-medaljerna som borde delas ut

13 jul 2018
VM 2018
Sport & träning

Så får du rätt stämning i VM-finalen!

12 jul 2018
Löpartips
Sport & träning

Sportamore-läsarnas bästa löpartips

10 jul 2018
pischa
Sport & träning

Pischa: Så håller du uppe träningsmotivationen

06 jul 2018
oooaw
Sport & träning

Inbjudan till Sportamore After Run

05 jul 2018
Ida B Olsson
Sport & träning

5 bästa löptipsen för sommaren

02 jul 2018
Neymar Jr
Sport & träning

Tutorial: Så lär du dig finta som Neymar Jr

28 jun 2018
header
Sport & träning

Allt du behöver för ditt hemmagym!

26 jun 2018
padelracket
Sport & träning

Sommarens fem bästa padelracket för herrar

20 jun 2018
10 minuters träningspass
Sport & träning

Video: Hemmaträning på 10 minuter – helkroppsövningar

15 jun 2018
iStock-599489564.jpg
Sport & träning

Allt du vill veta om inlines

14 jun 2018
Albin Ekdal
Sport & träning

Albin Ekdal: Så går det för Sverige i VM

13 jun 2018
Charlotte Kalla styrkeövningar
Sport & träning

Charlotte Kalla tipsar: Bästa övningarna för bålen

11 jun 2018
Hemmaträning Jonathan Fagerlund
Sport & träning

Video: Hemmaträning på 10 minuter – ben och rumpa

06 jun 2018
Linus Holmsäter Run Camp
Sport & träning

Så springer du snabbare utan att träna mer

05 jun 2018
Hemmaträning överkropp Jonathan Fagerlund
Sport & träning

Video: Hemmaträning på 10 minuter – fokus överkropp

31 may 2018
Lemurerna tippar fotbolls-vm 2018
Sport & träning

Lemurerna tippar fotbolls-VM 2018

28 may 2018
charlotte kalla
Sport & träning

Charlotte Kalla: Så hittar du tävlingsinstinkten

23 may 2018
SkillTwins
Sport & träning

SkillTwins: "Här är fotbollsskorna vi älskar"

21 may 2018
Megaformer workout
Sport & träning

Vi har testat The Megaformer

16 may 2018
Träna axlar
Sport & träning

Därför ska du träna axlarna –plus 5 grymma övningar

09 may 2018
magazine
Petra Månström

Petra Månström: Låt inte löpningen bli ett stressmoment

I en stressfylld vardag och prestationsfylld karriär behövs det avkopplande träning. Här är bokaktuella Petra Månströms bästa tips för smartare löpning.

Sport & träning
Charlotte Kalla

Charlotte Kallas bästa löparstretcher

Glöm inte rörlighetsövningarna innan du beger dig ut på dagens löprunda. Här är Charlotte Kallas tre favoritstretcher!

Sport & träning
Charlotte Kalla

Charlotte Kalla: Toppa formen inför Tjejmilen!

Det är mindre än en månad kvar till Tjejmilen. Här är Charlotte Kallas bästa tips för att toppa formen inför loppet!

Sport & träning
Ellen Bergström

Ellen Bergström: ”Hälsa för mig är att inte ha ångest”

Hon föredrar sneakers framför klackar, undviker gymmet och frontar Reebooks nya sportswear-kollektion. Vi tog ett hälsosnack med Ellen Bergström.

Sport & träning
Coretips_workout

Coretipsen som alla tjejer borde läsa

En stark mage kan kännas ouppnåeligt oavsett hur många situps du bränner av på gymmet, men misströsta inte! Här är tipsen som ger en stabil core.

Sport & träning
iStock-528887863.jpg

Därför borde du morgonträna

När det är dags att ta tag i träningen efter sommaren gäller det att hitta en rutin som håller. Vi vet varför morgonträning är ett vinnande koncept.

Sport & träning
CrossFIt Games

Så ser upplägget ut på CrossFit Games 2018

Är du trött efter din fredagsfys? Ta en titt på programmet för CrossFit Games 2018 så kommer du genast känna dig piggare. Det är ett minst sagt svettigt upplägg.

Sport & träning
Charlotte beijer

Kom igång efter semestern!

Känner du dig ur form efter semestern kan det vara tufft att komma igång med träningen igen. Här är PT:n Charlotte Beijers bästa tips till dig!

Sport & träning
Workout_2018

Borde du träna två gånger per dag?

Att träna flera gånger per dag är inte reserverat för elitidrottare, men det är inte säkert att det ger bättre resultat. Så här ska du tänka om du vill svettas mer än en gång om dagen.

Sport & träning
hiit

Träningstips: Minimal tidsåtgång men maximalt resultat

Prisbelönta PT:n Patrick Rapp vet hur du ska träna riktigt effektivt om du har ont om tid. Testa hans korta, men sjukt jobbiga, pass!

Sport & träning
Backträning med viktväst

Video: Tuff backträning med viktväst

Kroppsviktsövningar kan bli mer utmanande när du gör dem i någon typ av lutning. Addera en viktväst och testa PT:n Frida Weranders tuffa träningspass. Förbered dig på att svettas!

Sport & träning
Explosiva övningar viktväst

6 explosiva övningar med viktväst

Är du osäker på hur du ska träna med en viktväst? Testa det här pulshöjande passet med explosiva hopp. Du kommer inte att bli besviken.

Sport & träning
Madeleine Nilsson

Så tränar du när det är varmt ute

Elitidrottaren Madeleine Nilsson låter inte värmen stå i vägen för träningen. Här är knepen som ser till att du kan träna även när temperaturen stiger.

Sport & träning
Petra Månström backlöpning

5 saker att tänka på när du springer backintervaller

Att ta löpningen till nya höjder genom backintervaller är både trendigt och utmanande. Här är löparen Petra Månströms 5 bästa tekniktips, som gör backlöpningen smidigare.

Sport & träning
Viktväst

Därför ska du träna med viktväst

När bör du träna med en viktväst och vad ger det egentligen för resultat? PT:n Maren Erdvik guidar dig igenom allt du behöver veta.

Sport & träning