Träna axlar

Därför ska du träna axlarna –plus 5 grymma övningar

I stort sätt alla rörelser du gör under en dag aktiverar dina axlar. Det är bara en av anledningarna till varför just den muskelgruppen förtjänar lite extra kärlek. 

Du har garanterat hört en kompis säga ”i dag ska jag träna ben” innan han eller hon har begett sig till gymmet för ett svettigt pass. Men hur många säger att de ska lägga ett helt träningspass på bara axlarna? Det är dags att göra det nu!

– Axlarna en ganska utsatt muskelgrupp som många får problem med och därför är extra viktig att stärka upp, säger personliga tränaren Anna Dahlbom som driver företaget samt är ambassadör för

SHOPPA HÄR:

Musklerna i axeln hjälper bland annat till att hålla axelleden på plats och förebygger problem med leden. De bidrar även till en bättre hållning. 

– Många människor har en framåtlutat position när de jobbar mycket framför datorn eller sittandes vilket gör att musklerna blir kortare i framsida axel. Fokusera därför på att bygga en stark baksida axel och på musklerna i bröstryggen för att få en bättre hållning. Ett tips är att spana in övning fem i mitt pass här nedan.  

Anna Dahlbom menar också att starka axlar hjälper dig som sportar, det är en fördel i bland annat simning, boxning, handboll och längdskidåkning. 

– Axlarna inkluderas i nästan alla styrkeövningar som involverar överkroppen. Den totala träningsbelastningen blir därför snabbt stor, och just därför är det mycket viktigt att ha starka axlar. Glöm inte heller att träna baksidan av axlarna, vilket många lätt gör. 

Det viktigaste när du tränar axlar är utförandet av övningen: att ha rätt teknik och rätt vikt. Du behöver absolut inte göra det svårare än vad det är. Släng in Anna Dahlboms axelpass med fem enkla övningar till din vanliga träning och du kommer att märka skillnad! 

Psst, glöm inte att följa Anna Dahlbom på Instagram där hon heter 

5 enkla axelövningar som ger effekt 

SHOPPA STILEN: 

, rekommenderat pris 279 kronor, , rekommenderat pris 349 kronor och , rekommenderat pris 279 kronor. 

#1 Standing military press | 10 repetitioner x3

– Det bästa sättet du kan göra axelpressar på är genom att utföra militärpress som aktiverar alla tre delar av axeln samt tränar upp din balans, triceps och bål på ett naturligt sätt, säger Anna Dahlbom.  

Gör så här: Ställ dig höftbrett isär med benen och plocka upp skivstången till bröstet. Tänk på att skjuta fram armbågarna så att skivstången vilar på framsidan av axlarna. Pressa sedan skivstången rakt upp. Vänd övningen och upprepa. 

Tänk på: Att stabilisera bålen under hela övningen. 

#2 Side lateral raise | 10 repetitioner x3

– Sidolyft med hantlar är den mest effektiva övningen du kan göra för att träna den mellersta delen av axeln, som är väldigt lätt att glömma bort. 

Gör så här:  Ställ dig höftbrett isär med benen och håll i två hantlar längs sidan av kroppen. Dra bak skulderbladen och spänn magen. Dra sedan med raka armar upp hantlarna åt sidan tills de hamnar i linje med dina axlar innan du vänder ned igen. Gör övningen sakta och kontrollerat, med så raka armar som möjligt. 

Tänk på: Att inte ta för tung vikt och svinga upp hantlarna, det gör att du tappar kontakten i axlarna som vi är ute efter i den här övningen. 

#3 Seated dumbbell press | 10 repetitioner x3

– En sittande axelpress med hantlar kan vara bättre eftersom du fokuserar mer på just axelövningarna och aktiverar fler små muskler än vad du gör i en militärpress. Det bästa är att, som i det här passet, kombinera de två övningarna. 

Gör så här: Sätt dig på en bänk med fötterna i golvet och rak rygg. Håll två hantlar i händerna och lyft upp dem så att du har en hantel vid varje öra. Utgå från en 90-gradersvinkel i armarna. Pressa sedan hantlarna rakt upp innan du återgår till startpositionen. 

Tänk på: Att suga in naveln och hålla ryggen rak under hela övningen. 

#4. Front dumbbell raise | 10 repetitioner x3

– Precis som under side lateral raise aktiverar den här övningen den mellersta delen av axlarna. 

Gör så här: Stå höftbrett isär med fötterna och håll i två hantlar. Sänk och dra bak axlarna samt spänn magen innan du börjar. Dra sedan upp hantlarna med raka armar rakt framför dig tills de kommer i linje med din näsa. Vänd tillbaka övningen och fortsätt. 

Tänk på: Att axlarna hela tiden ska vara sänkta och tillbakadragna. 

#5. Lying rear delt raise | 10 repetitioner x3

– Axelns baksida är den svagaste och minsta delen, men den bör inte ignoreras. Liggande och framåtlutande hantellyft är en bra axelövning som prickar in baksidan av axlarna på ett grymt sätt. 

Gör så här:  Lägg dig på mage på en sluttande bänk. Låt armarna hänga fritt med varsin hantel i varje hand. Håll armarna lätt böjda och dra upp dem åt sidorna så högt du kan. Känn att skulderbladen åker ihop i toppläget. Vänd tillbaka.  

Tänk på: Att inte lyfta bröstet från bänken. Det är bara axlarna, bröstryggen och armarna som ska jobba i den här övningen. 

LÄS MER:

LÄS MER: 

SHOPPA HÄR:  

 Tillbaka

News Feed

Nike Romaleos 3 XD
Sport & träning

Minitest: Det här är Nike Romaleos 3 XD

11 timmar sedan
Tjejmilen
Sport & träning

5 anledningar till att springa Tjejmilen 2019

1 dag sedan
Sporta stilen
Sport & träning

Paula Rosas om att lyfta tungt: "Struntar i om jag blir ett muskelpaket"

2 dagar sedan
Sporta stilen
Sport & träning

Linn Asplund: "Hockeyn är långt ifrån jämställd"

2 dagar sedan
Mattias Egnell Friskis och Svettis Sollentuna
Sport & träning

Video: Tre effektiva magövningar du måste testa

15 may 2019
Tre myter om magen
Sport & träning

Tre myter om magträning

09 may 2019
Sommarens hetaste löparlopp 2019
Sport & träning

Årets roligaste (och mest udda) löparlopp 2019

08 may 2019
Puma mobilitetsträning
Sport & träning

PT:n tipsar: Mobilitetsträning för ett bättre löpsteg

08 may 2019
Puma löpning
Sport & träning

Så klarar du milen under 50 minuter

03 may 2019
Elisabeth Hansson
Sport & träning

Säg ja till trail och få en starkare kropp

30 apr 2019
Vanliga misstag på gymmet
Sport & träning

Vanligaste misstagen du gör på gymmet

29 apr 2019
Padel grunder
Sport & träning

De viktigaste grunderna i padel

24 apr 2019
Mental träning
Sport & träning

Bli en bättre golfare med mental träning

17 apr 2019
Osprey
Sport & träning

Guide: Välj rätt löparryggsäck

17 apr 2019
Pulaklockor
Sport & träning

Guide: Hitta rätt pulsklocka för din aktivitet

15 apr 2019
Golfmedlemskap
Sport & träning

Sveriges billigaste golfmedlemskap 2019

12 apr 2019
Löpning
Sport & träning

Tips! Så tar du dig ut på löprundan

12 apr 2019
Löparskor Reebok Lofsan
Sport & träning

Därför ska du inte springa i dina träningsskor

09 apr 2019
Intervallpass
Sport & träning

Tre intervallpass att sno från elitidrotten

09 apr 2019
Högintensiv träning
Sport & träning

Så maxar du din högintensiva träning

08 apr 2019
Reebok running
Sport & träning

Är du vår nya Reebok running-ambassadör?

02 apr 2019
Camelbak
Sport & träning

Vilken vattenflaska ska jag ha?

02 apr 2019
swimrun2.jpg
Sport & träning

Tipsen som får ned din tid i swimruntävlingen

25 mar 2019
Cykelshorts
Sport & träning

Därför ska du ha cykelbyxor med pad

21 mar 2019
Aktivera rumpan träning
Sport & träning

Video: Hitta kontakten med sätesmusklerna

20 mar 2019
Björn Borg Exerhigh
Sport & träning

Träningsövningar: Tuffa cirkelpasset som gör dig glad

14 mar 2019
löparskor
Sport & träning

Dags att köpa nya löparskor? Tänk på det här!

01 mar 2019
padel racket test
Sport & träning

Bäst i test: Padelracket 2019

25 feb 2019
Helene Ahlson
Sport & träning

Så aktiverar du rumpan när du tränar

15 feb 2019
Vasaloppet
Sport & träning

Sista minuten-tips inför Vasaloppet

11 feb 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

Så gör du ett korrekt höftlyft

06 feb 2019
Längdskidåkning
Sport & träning

5 tekniktips för bättre tid i Vasaloppet

05 feb 2019
Pulsklocka
Sport & träning

Skillnaden mellan pulsklocka och pulsband

04 feb 2019
Längdskidåkning
Sport & träning

Så ska du träna och äta inför Vasaloppet

01 feb 2019
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kallas bästa tips för längdskidåkaren

30 jan 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

5 övningar som stärker höft och säte

25 jan 2019
Ont i höften
Sport & träning

Därför får du ont i höften när du springer

25 jan 2019
Kitchen workout
Sport & träning

Kitchen workout – 6 övningar med miniband

16 jan 2019
Fannie Redman.jpg
Sport & träning

Årets träningstrender 2019

14 jan 2019
Vasaloppet
Sport & träning

Så snabbt har kändisarna åkt Vasaloppet

11 jan 2019
magazine
Nike Romaleos 3 XD

Minitest: Det här är Nike Romaleos 3 XD

”Vad händer med ryggen, höfterna och knäna när du sjunker rätt igenom sulan?”. Vi har provat lyftarskon från Nike som tar dina utfallssteg och knäböj till nya nivåer!

11 timmar sedan
Sport & träning
Tjejmilen

5 anledningar till att springa Tjejmilen 2019

Är du taggad på att springa milen men har svårt att ta dig ur startblocken? Läs det här och tävla om biljetter till dig och din kompis. Vi listar 5 anledningar till varför du borde ge dig på Tjejmilen!

1 dag sedan
Sport & träning
Sporta stilen

Paula Rosas om att lyfta tungt: "Struntar i om jag blir ett muskelpaket"

Från att inte vilja ha några muskler på armarna till att förespråka en stark kropp. Så fick mammarollen Paula Rosas att vilja lyfta tungt på gymmet.

2 dagar sedan
Sport & träning
Sporta stilen

Linn Asplund: "Hockeyn är långt ifrån jämställd"

Nu får det vara nog! Hockeyspelaren Linn Asplund kämpar i motvind, är trött på orättvisorna och vill förbättra damhockeyn.

2 dagar sedan
Sport & träning
Mattias Egnell Friskis och Svettis Sollentuna

Video: Tre effektiva magövningar du måste testa

”Hur får jag en vältränad mage?”. Svaret är enkelt, men träningen är inte det. Här är tre maxade magövningar som kör slut på din core!

15 may 2019
Sport & träning
Tre myter om magen

Tre myter om magträning

Är en platt mage verkligen en vältränad mage? Är de magmuskler som syns faktiskt de viktigaste? Här slår vi hål på tre myter om magträning och reder ut vad som egentligen är en stark core.

09 may 2019
Sport & träning
Sommarens hetaste löparlopp 2019

Årets roligaste (och mest udda) löparlopp 2019

Se hit alla löparälskare! I år finns mängder med roliga löparlopp som utmanar både fysiskt och psykiskt. Här är sju favoriter som är något utöver det vanliga!

08 may 2019
Sport & träning
Puma mobilitetsträning

PT:n tipsar: Mobilitetsträning för ett bättre löpsteg

Med en stabil bål får du en starkare hållning och bättre löpsteg. Testa PT:ns mobilitetsträning för att förbättra ditt löpsteg.

08 may 2019
Sport & träning
Puma löpning

Så klarar du milen under 50 minuter

Vill du ha ett nytt löparmål? Haka på utmaningen att springa milen under 50 minuter. Experten guidar dig till målet.

03 may 2019
Sport & träning
Elisabeth Hansson

Säg ja till trail och få en starkare kropp

Är du en av de som fortfarande inte vågat vika av från landsvägen under löprunan? Trailfantasten Elisabeth Hansson delar med sig av hälsofördelarna med att springa i skogen.

30 apr 2019
Sport & träning
Vanliga misstag på gymmet

Vanligaste misstagen du gör på gymmet

Tror du att du har stenkoll på övningarna på gymmet? Think again! Här får du proffshjälp med att vässa din gymrutin.

29 apr 2019
Sport & träning
Padel grunder

De viktigaste grunderna i padel

Visst kommer du en bit på vilja, styrka och bolltalang, men det är tekniken och taktiken som avgör hur matchen slutar. Här är grunderna alla padelspelare bör känna till.

24 apr 2019
Sport & träning
Mental träning

Bli en bättre golfare med mental träning

Avstånd, vindhastighet och svingteknik är inte det enda du måste tänka på för att bli en bättre golfare. Experten vet hur du tränar dig mentalt för att hantera motgångarna på banan.

17 apr 2019
Sport & träning
Osprey

Guide: Välj rätt löparryggsäck

1,5 liter, 15 liter eller en vätskeväst? Experterna från Osprey hjälper dig att hitta rätt ryggsäck för din löpning!

17 apr 2019
Sport & träning
Pulaklockor

Guide: Hitta rätt pulsklocka för din aktivitet

Pulsklockor, multisportsklockor och aktivitetsklockor – kärt barn har många namn. Garmins produktexpert hjälper dig att hitta rätt i sortimentet.

15 apr 2019
Sport & träning