Träna axlar

Därför ska du träna axlarna –plus 5 grymma övningar

I stort sätt alla rörelser du gör under en dag aktiverar dina axlar. Det är bara en av anledningarna till varför just den muskelgruppen förtjänar lite extra kärlek. 

Du har garanterat hört en kompis säga ”i dag ska jag träna ben” innan han eller hon har begett sig till gymmet för ett svettigt pass. Men hur många säger att de ska lägga ett helt träningspass på bara axlarna? Det är dags att göra det nu!

– Axlarna en ganska utsatt muskelgrupp som många får problem med och därför är extra viktig att stärka upp, säger personliga tränaren Anna Dahlbom som driver företaget samt är ambassadör för

SHOPPA HÄR:

Musklerna i axeln hjälper bland annat till att hålla axelleden på plats och förebygger problem med leden. De bidrar även till en bättre hållning. 

– Många människor har en framåtlutat position när de jobbar mycket framför datorn eller sittandes vilket gör att musklerna blir kortare i framsida axel. Fokusera därför på att bygga en stark baksida axel och på musklerna i bröstryggen för att få en bättre hållning. Ett tips är att spana in övning fem i mitt pass här nedan.  

Anna Dahlbom menar också att starka axlar hjälper dig som sportar, det är en fördel i bland annat simning, boxning, handboll och längdskidåkning. 

– Axlarna inkluderas i nästan alla styrkeövningar som involverar överkroppen. Den totala träningsbelastningen blir därför snabbt stor, och just därför är det mycket viktigt att ha starka axlar. Glöm inte heller att träna baksidan av axlarna, vilket många lätt gör. 

Det viktigaste när du tränar axlar är utförandet av övningen: att ha rätt teknik och rätt vikt. Du behöver absolut inte göra det svårare än vad det är. Släng in Anna Dahlboms axelpass med fem enkla övningar till din vanliga träning och du kommer att märka skillnad! 

Psst, glöm inte att följa Anna Dahlbom på Instagram där hon heter 

5 enkla axelövningar som ger effekt 

SHOPPA STILEN: 

, rekommenderat pris 279 kronor, , rekommenderat pris 349 kronor och , rekommenderat pris 279 kronor. 

#1 Standing military press | 10 repetitioner x3

– Det bästa sättet du kan göra axelpressar på är genom att utföra militärpress som aktiverar alla tre delar av axeln samt tränar upp din balans, triceps och bål på ett naturligt sätt, säger Anna Dahlbom.  

Gör så här: Ställ dig höftbrett isär med benen och plocka upp skivstången till bröstet. Tänk på att skjuta fram armbågarna så att skivstången vilar på framsidan av axlarna. Pressa sedan skivstången rakt upp. Vänd övningen och upprepa. 

Tänk på: Att stabilisera bålen under hela övningen. 

#2 Side lateral raise | 10 repetitioner x3

– Sidolyft med hantlar är den mest effektiva övningen du kan göra för att träna den mellersta delen av axeln, som är väldigt lätt att glömma bort. 

Gör så här:  Ställ dig höftbrett isär med benen och håll i två hantlar längs sidan av kroppen. Dra bak skulderbladen och spänn magen. Dra sedan med raka armar upp hantlarna åt sidan tills de hamnar i linje med dina axlar innan du vänder ned igen. Gör övningen sakta och kontrollerat, med så raka armar som möjligt. 

Tänk på: Att inte ta för tung vikt och svinga upp hantlarna, det gör att du tappar kontakten i axlarna som vi är ute efter i den här övningen. 

#3 Seated dumbbell press | 10 repetitioner x3

– En sittande axelpress med hantlar kan vara bättre eftersom du fokuserar mer på just axelövningarna och aktiverar fler små muskler än vad du gör i en militärpress. Det bästa är att, som i det här passet, kombinera de två övningarna. 

Gör så här: Sätt dig på en bänk med fötterna i golvet och rak rygg. Håll två hantlar i händerna och lyft upp dem så att du har en hantel vid varje öra. Utgå från en 90-gradersvinkel i armarna. Pressa sedan hantlarna rakt upp innan du återgår till startpositionen. 

Tänk på: Att suga in naveln och hålla ryggen rak under hela övningen. 

#4. Front dumbbell raise | 10 repetitioner x3

– Precis som under side lateral raise aktiverar den här övningen den mellersta delen av axlarna. 

Gör så här: Stå höftbrett isär med fötterna och håll i två hantlar. Sänk och dra bak axlarna samt spänn magen innan du börjar. Dra sedan upp hantlarna med raka armar rakt framför dig tills de kommer i linje med din näsa. Vänd tillbaka övningen och fortsätt. 

Tänk på: Att axlarna hela tiden ska vara sänkta och tillbakadragna. 

#5. Lying rear delt raise | 10 repetitioner x3

– Axelns baksida är den svagaste och minsta delen, men den bör inte ignoreras. Liggande och framåtlutande hantellyft är en bra axelövning som prickar in baksidan av axlarna på ett grymt sätt. 

Gör så här:  Lägg dig på mage på en sluttande bänk. Låt armarna hänga fritt med varsin hantel i varje hand. Håll armarna lätt böjda och dra upp dem åt sidorna så högt du kan. Känn att skulderbladen åker ihop i toppläget. Vänd tillbaka.  

Tänk på: Att inte lyfta bröstet från bänken. Det är bara axlarna, bröstryggen och armarna som ska jobba i den här övningen. 

LÄS MER:

LÄS MER: 

SHOPPA HÄR:  

 Tillbaka

News Feed

Assault bike
Sport & träning

Så här tränar du på en assault bike

3 dagar sedan
vinterlöpning
Sport & träning

Så ska tjejer springa tryggt i mörkret

08 oct 2018
Sportamore X Abilica-95.jpg
Sport & träning

Här är bilderna från vår viktvästfest!

01 oct 2018
tennisracket
Sport & träning

Guide: Köp nytt tennisracket

24 sep 2018
Höstlöpning
Sport & träning

Så undviker du att bli sjuk när du springer på hösten

11 sep 2018
Mama_by_Blacc
Sport & träning

Vinn PT-träning & kläder från Mama by Blacc

10 sep 2018
5DS_5363.jpg
Sport & träning

Så tränar du som gravid

10 sep 2018
Running tjejmilen
Sport & träning

Bästa uppladdningen inför Tjejmilen

24 aug 2018
sats 3D
Sport & träning

Vi har testat 3D Strength

23 aug 2018
Kompisträning
Sport & träning

Video: Den ultimata kompisträningen

21 aug 2018
Petra Månström
Sport & träning

Petra Månström: Låt inte löpningen bli ett stressmoment

17 aug 2018
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kallas bästa löparstretcher

15 aug 2018
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kalla: Toppa formen inför Tjejmilen!

15 aug 2018
Ellen Bergström
Sport & träning

Ellen Bergström: ”Hälsa för mig är att inte ha ångest”

10 aug 2018
Coretips_workout
Sport & träning

Coretipsen som alla tjejer borde läsa

09 aug 2018
iStock-528887863.jpg
Sport & träning

Därför borde du morgonträna

06 aug 2018
CrossFIt Games
Sport & träning

Så ser upplägget ut på CrossFit Games 2018

03 aug 2018
Charlotte beijer
Sport & träning

Kom igång efter semestern!

03 aug 2018
Workout_2018
Sport & träning

Borde du träna två gånger per dag?

02 aug 2018
hiit
Sport & träning

Träningstips: Minimal tidsåtgång men maximalt resultat

01 aug 2018
Backträning med viktväst
Sport & träning

Video: Tuff backträning med viktväst

01 aug 2018
Explosiva övningar viktväst
Sport & träning

6 explosiva övningar med viktväst

31 jul 2018
Madeleine Nilsson
Sport & träning

Så tränar du när det är varmt ute

30 jul 2018
Petra Månström backlöpning
Sport & träning

5 saker att tänka på när du springer backintervaller

27 jul 2018
Viktväst
Sport & träning

Därför ska du träna med viktväst

26 jul 2018
Intervju tjejmilen
Sport & träning

Därför ska du springa Tjejmilen

25 jul 2018
Nordea masters
Sport & träning

Tävling: Vinn biljetter till Nordea Masters

24 jul 2018
Träna med mini bands
Sport & träning

5 övningar med miniband att köra på semestern

23 jul 2018
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kallas knep som gör löpningen lättare

16 jul 2018
VM 2018
Sport & träning

VM-medaljerna som borde delas ut

13 jul 2018
VM 2018
Sport & träning

Så får du rätt stämning i VM-finalen!

12 jul 2018
Löpartips
Sport & träning

Sportamore-läsarnas bästa löpartips

10 jul 2018
pischa
Sport & träning

Pischa: Så håller du uppe träningsmotivationen

06 jul 2018
oooaw
Sport & träning

Inbjudan till Sportamore After Run

05 jul 2018
Ida B Olsson
Sport & träning

5 bästa löptipsen för sommaren

02 jul 2018
Neymar Jr
Sport & träning

Tutorial: Så lär du dig finta som Neymar Jr

28 jun 2018
header
Sport & träning

Allt du behöver för ditt hemmagym!

26 jun 2018
padelracket
Sport & träning

Sommarens fem bästa padelracket för herrar

20 jun 2018
10 minuters träningspass
Sport & träning

Video: Hemmaträning på 10 minuter – helkroppsövningar

15 jun 2018
iStock-599489564.jpg
Sport & träning

Allt du vill veta om inlines

14 jun 2018
magazine
Assault bike

Så här tränar du på en assault bike

Assault bike är cykeln som många har en hatkärlek till, främst för att det är det mest intensiva och krävande redskapet för din konditionsträning. Så här använder du den!

Sport & träning
vinterlöpning

Så ska tjejer springa tryggt i mörkret

Många tjejer känner sig otrygga i höstmörkret och undviker att springa utomhus. Det vill märket Silva ändra på genom löpareventet Girls night out.

Sport & träning
Sportamore X Abilica-95.jpg

Här är bilderna från vår viktvästfest!

Vi på Sportamore bjöd in våra kvinnliga kunder till ett svettigt pass i viktväst från Abilica under ledning av supersystrarna Ida och Elin Kjos. Så här såg det ut!

Sport & träning
tennisracket

Guide: Köp nytt tennisracket

Storlek, vikt och material är de viktigaste sakerna att tänka på när du köper tennisracket. Vi hjälper dig att slå dig fram i racketdjungeln.

Sport & träning
Höstlöpning

Så undviker du att bli sjuk när du springer på hösten

Sluta snora! Distanslöparen Joanna Swica förklarar hur valet av löparkläder håller dig frisk i höst.

Sport & träning
Mama_by_Blacc

Vinn PT-träning & kläder från Mama by Blacc

Nu har du som är gravid möjligheten att vinna en månads personlig onlineträning genom appen StrongMom och ett träningskit från Blaccs mammakollektion!

Sport & träning
5DS_5363.jpg

Så tränar du som gravid

En graviditet behöver inte stå i vägen för din träningsrutin. Det gäller bara att veta hur du ska träna! PT:n Tilda Loftin kan allt du vill veta om gravidträning.

Sport & träning
Running tjejmilen

Bästa uppladdningen inför Tjejmilen

Kom i loppform! Här är de bästa tipsen för en grym uppladdningsvecka inför Tjejmilen.

Sport & träning
sats 3D

Vi har testat 3D Strength

Styrka, balans och koordination. Vi har testat 3D-träning på Sats.

Sport & träning
Kompisträning

Video: Den ultimata kompisträningen

Delad glädje är dubbel glädje – självklart gäller det även träning. CrossFit-kompisarna Alexander Elebro och Camilla Salomonsson Hellman har det ultimata passet för dig och din vän.

Sport & träning
Petra Månström

Petra Månström: Låt inte löpningen bli ett stressmoment

I en stressfylld vardag och prestationsfylld karriär behövs det avkopplande träning. Här är bokaktuella Petra Månströms bästa tips för smartare löpning.

Sport & träning
Charlotte Kalla

Charlotte Kallas bästa löparstretcher

Glöm inte rörlighetsövningarna innan du beger dig ut på dagens löprunda. Här är Charlotte Kallas tre favoritstretcher!

Sport & träning
Charlotte Kalla

Charlotte Kalla: Toppa formen inför Tjejmilen!

Det är mindre än en månad kvar till Tjejmilen. Här är Charlotte Kallas bästa tips för att toppa formen inför loppet!

Sport & träning
Ellen Bergström

Ellen Bergström: ”Hälsa för mig är att inte ha ångest”

Hon föredrar sneakers framför klackar, undviker gymmet och frontar Reebooks nya sportswear-kollektion. Vi tog ett hälsosnack med Ellen Bergström.

Sport & träning
Coretips_workout

Coretipsen som alla tjejer borde läsa

En stark mage kan kännas ouppnåeligt oavsett hur många situps du bränner av på gymmet, men misströsta inte! Här är tipsen som ger en stabil core.

Sport & träning