Därför ska du värma upp innan löpning

Ända sedan idrotten i grundskolan ekar lärarnas tjat om uppvärmning i bakhuvudet. Men hur viktigt är det egentligen att värma upp innan en löprunda? Löpcoachen Johanna Nilsson har svaret! 

Med rätt fokus och glädje i löpningen menar löpcoachen Johanna Nilsson att du kan hålla dig skadefri och utvecklas – oavsett din nivå. Ett av hennes bästa (och enklaste) tips är att värma upp ordentligt.


– Jag anser att uppvärmning är obligatoriskt. Det är viktigt att värma upp, dels för att förbereda musklerna, senorna och lederna så du inte drar på dig skador lika lätt. Den viktigaste aspekten är dock att hjärtat och lungorna hinner komma in i en fart som du orkar hålla i och att du känner en bra känsla. Annars är chansen stor att du känner dig trött eller att andningen blir aningen ryckig, säger Johanna Nilsson och fortsätter: 

– Det är kanske ännu viktigare om du vet att du ska köra ett intervallbaserat träningspass. Om du ska köra ett lugnare pass räcker det med att du håller ned farten i minst tio minuter. 

Hur ska jag värma upp? 

– Om du är nybörjare kan du värma upp med en powerwalk. Snurra lite på armarna för att få upp cirkulationen inför armpendlingen. Låt pulsen sakta stiga så det inte blir en chock för hjärtat. Om du har ett problemområde i kroppen är det viktigt att få in lite rörlighet i de musklerna för att förbereda dem. Du kan även göra en kortare rush innan du drar igång ordentligt, speciellt om du tränar inför en tävling.  

Löpcoachen  är en av Sveriges bästa långdistanslöpare och erbjuder kurser och coachning i löpning via sitt företag .

Vad händer om jag inte värmer upp?

– Det är inte som att någonting händer så fort du inte värmer upp. Men det är större risk att dra på sig någon muskelbristning eller sträckning om du kör igång för hårt. Det kan även göra att du får en mindre angenäm upplevelse av löprundan om du inte värmer upp. Vissa behöver 30 minuter av lätt jogg innan de känner att de har hunnit komma in i sig själva och hittar den jämna rytmen. Genom uppvärmning hjälper du dig själv att få ett bra löppass.

Hur ska jag göra om jag inte har tid att värma upp?

– Lägg in uppvärmningen i din träningsrunda. Jag brukar säga: ”uppvärmning är ju också träning”. Du förbränner, rör på dig och värmer upp hjärtat. Uppvärmningen behöver inte ske på en specifik plats utan se det som en 10 minuter långsammare episod av passet, med lite rörlighet.

Jag får ont i knäna när jag springer, kan det ha någonting med uppvärmningen att göra?

– Se över din löpteknik om du får ont i knäna. Du ska inte landa på knäna när du springer, just hällöpning ger ännu mer kroppsviktsbelastning över knäna och det kan leda till att du får problem. Variera löpsteget och underlaget. Det är viktigt att du får cirkulation i knäleden innan du börjar springa. Glöm inte styrketräningen, många faller inåt med knäna när de springer vilket skapar en obalans i kroppen. Det kan reduceras genom att stärka musklerna i bland annat höftpartiet med en enkel övning, som musslan.

Så här gör du musslan: 

Musslan

Ligg på sidan med böjda ben och höfter. Tryck fram höften så att du inte aktiverar musklerna i höften, det är framför allt sätesmusklerna som ska stärkas och aktiveras. Lägg fötterna på varandra och håll kvar dem medan du för det övre knät uppåt i en långsam rörelse. Undvik att tippa bakåt med kroppen. Övningen ökar rörligheten i både knä och höft. Gör 12 repetitioner x 2 på varje sida. 

De här övningarna kan du också göra efter löprundan. Söker du ett knästöd erbjuder vi ett stort utbud av  samt övrig . Glöm inte uppvärmningen nästa gång  åker fram! 

Johanna Nilssons 3-stegs uppvärmning:

  1. Börja med en powerwalk eller lättare jogg. Hitta ett tempo som är lugnare än din vanliga löpnivå och håll den i tio minuter. Se det som en infartsbana. 
  2. Indianhopp. Här sträcker du ut kroppen och öppnar upp höften vilket gör att du inte riskerar att hamna i det sittande läget under löprundan. Du får även upp cirkulation i armarna. 
  3. Höftövningar. Gör höga knän i ett lugnare tempo för att få upp rörligheten i höfterna. Övningen kan både göras gående och joggandes (lyft knäna vart tredje steg).

LÄS MER:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

padelracket
Sport & träning

Sommarens fem bästa padelracket för herrar

3 dagar sedan
10 minuters träningspass
Sport & träning

Video: Hemmaträning på 10 minuter – helkroppsövningar

15 jun 2018
iStock-599489564.jpg
Sport & träning

Allt du vill veta om inlines

14 jun 2018
Albin Ekdal
Sport & träning

Albin Ekdal: Så går det för Sverige i VM

13 jun 2018
Charlotte Kalla styrkeövningar
Sport & träning

Charlotte Kalla tipsar: Bästa övningarna för bålen

11 jun 2018
Hemmaträning Jonathan Fagerlund
Sport & träning

Video: Hemmaträning på 10 minuter – ben och rumpa

06 jun 2018
Linus Holmsäter Run Camp
Sport & träning

Så springer du snabbare utan att träna mer

05 jun 2018
Hemmaträning överkropp Jonathan Fagerlund
Sport & träning

Video: Hemmaträning på 10 minuter – fokus överkropp

31 may 2018
Lemurerna tippar fotbolls-vm 2018
Sport & träning

Lemurerna tippar fotbolls-VM 2018

28 may 2018
charlotte kalla
Sport & träning

Charlotte Kalla: Så hittar du tävlingsinstinkten

23 may 2018
SkillTwins
Sport & träning

SkillTwins: "Här är fotbollsskorna vi älskar"

21 may 2018
Megaformer workout
Sport & träning

Vi har testat The Megaformer

16 may 2018
Träna axlar
Sport & träning

Därför ska du träna axlarna –plus 5 grymma övningar

09 may 2018
Under Armour running
Sport & träning

5 vanliga klädmissar som löpare gör

03 may 2018
Chand Smith abs
Sport & träning

Chand Smith visar sina 7 bästa magövningar

01 may 2018
headero
Sport & träning

Så tränar du dig i form till ett OCR-lopp

30 apr 2018
Nike_running.png
Sport & träning

Så laddar du inför Vårruset 2018

26 apr 2018
Beastbarzz
Sport & träning

Beastbarzz ger styrketräning en helt ny innebörd

20 apr 2018
charlotta fougberg
Sport & träning

Proffsets bästa tips till dig som ska springa halvmaran

19 apr 2018
patricia
Sport & träning

PT:n Patricia Klinteberg är Blaccs nya ambassadör!

17 apr 2018
madeleine kettner
Sport & träning

Möt Blaccs nya ambassadör Madeleine Kettner

05 apr 2018
Frida Södermark
Sport & träning

Frida Södermark: "Så här tränar du inför ett maraton"

02 apr 2018
Träna med gummiband
Sport & träning

Video: 5 nya helkroppsövningar med gummiband

20 mar 2018
Chand Smith
Sport & träning

Hur får jag magrutor?

14 mar 2018
Core workout
Sport & träning

Video: Superpasset som bygger en stark core

14 mar 2018
gym
Sport & träning

Vett och etikett på gymmet

09 mar 2018
Kompisträning
Sport & träning

Video: Tuff kompisträning utan fria vikter

09 mar 2018
 CrossFit
Sport & träning

Här är CrossFit-elitens favoritpass

08 mar 2018
Bänkpress
Sport & träning

5 tips för en bättre bänkpress

01 mar 2018
pullup
Sport & träning

Övningarna du gör fel (och hur du gör dem rätt!)

01 mar 2018
The chair challenge
Sport & träning

Video: Vi testar The Chair Challenge

27 feb 2018
Hugo rosas
Sport & träning

Hugo Rosas dissar träningsmålet "Beach 2018"

26 feb 2018
Jumping
Sport & träning

Video: Hoppa dig i form med Jumping

21 feb 2018
Anna Dahlbom
Sport & träning

Här är Blaccs nya ambassadör Anna Dahlbom

14 feb 2018
skidor barn
Sport & träning

Guide: Köpa skidor till barnen

13 feb 2018
Header
Sport & träning

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

12 feb 2018
Running men
Sport & träning

Så kommer du igång med löpningen 2018

12 feb 2018
Crossfit wod
Sport & träning

Klarar du det här passet snabbare än CrossFit-eliten?

09 feb 2018
CrossFit games
Sport & träning

Så förbereder du dig inför CrossFit Open

06 feb 2018
Core
Sport & träning

Fredag = starkare core (utan sit ups)

02 feb 2018
magazine
padelracket

Sommarens fem bästa padelracket för herrar

Ska du köpa nytt padelracket och vill veta vilket som är bäst i test? Vår padelexpert hjälper dig!

Sport & träning
10 minuters träningspass

Video: Hemmaträning på 10 minuter – helkroppsövningar

Vill du köra ett effektivt träningspass på 10 minuter? Få upp pulsen tillsammans med PT:n Jonathan Fagerlund med de här helkroppsövningarna!

Sport & träning
iStock-599489564.jpg

Allt du vill veta om inlines

Att åka inlines är både kul och riktigt bra träning. Här är allt du behöver veta om hur du rullar fram på bästa vis.

Sport & träning
Albin Ekdal

Albin Ekdal: Så går det för Sverige i VM

VM-febern är ett faktum! Här berättar Albin Ekdal allt om Sveriges chanser, svenska folkets krav och hur mycket han egentligen kan om Ryssland.

Sport & träning
Charlotte Kalla styrkeövningar

Charlotte Kalla tipsar: Bästa övningarna för bålen

Med en stark bål blir du en bättre löpare. Här är videon med Charlotte Kallas bästa magövningar.

Sport & träning
Hemmaträning Jonathan Fagerlund

Video: Hemmaträning på 10 minuter – ben och rumpa

Hemmaträning har aldrig varit så kul som när du kan köra ett pass tillsammans med tränaren Jonathan Fagerlund. Klicka på videon och låt det brännas rejält i ben och rumpa!

Sport & träning
Linus Holmsäter Run Camp

Så springer du snabbare utan att träna mer

Självklart är övning A och O när det kommer till löpning. Men det finns faktiskt en hel uppsjö med smarta små tips som ser till att du springer snabbare på nolltid.

Sport & träning
Hemmaträning överkropp Jonathan Fagerlund

Video: Hemmaträning på 10 minuter – fokus överkropp

Trött på dyra gymmedlemskap? I vår träningsserie med PT:n Jonathan Fagerlund får du korta och effektiva pass för hela kroppen. Det är bara att klicka igång och hänga med!

Sport & träning
Lemurerna tippar fotbolls-vm 2018

Lemurerna tippar fotbolls-VM 2018

Sverige chockade många genom att slå ut Italien i kvalet till fotbolls-VM 2018. Men kommer de ta sig till final? Här är VM-vinnaren enligt lemurerna på Skansen-akvariet.

Sport & träning
charlotte kalla

Charlotte Kalla: Så hittar du tävlingsinstinkten

Utmana dig själv och sätt upp ett mål, så får du automatiskt ny träningsmotivation! Här är Charlotte Kallas bästa tips.

Sport & träning
SkillTwins

SkillTwins: "Här är fotbollsskorna vi älskar"

Med över 6 miljoner följare på sociala medier har YouTube-fenomenet SkillTwins – tvillingarna som valde tricksen framför fotbollsplanen – tagit över Sverige. Här är fotbollsskorna de älskar!

Sport & träning
Megaformer workout

Vi har testat The Megaformer

Vill du ge din bål vad den tål? Då ska du satsa på Megaformer-träning! Vi på Sportamore har testat den heta träningstrenden.

Sport & träning
Träna axlar

Därför ska du träna axlarna –plus 5 grymma övningar

I stort sätt alla rörelser du gör under en dag aktiverar dina axlar. Det är bara en av anledningarna till varför just den muskelgruppen borde får extra mycket kärlek!

Sport & träning
Under Armour running

5 vanliga klädmissar som löpare gör

Var löprundan inte så bekväm som du hade hoppats? Rätt kläder är A och O och allt för ofta ligger problemet där. Här är klädmissarna du vill undvika.

Sport & träning
Chand Smith abs

Chand Smith visar sina 7 bästa magövningar

Chand Smith är PT och professionell modell – och hans magrutor gör succé på Instagram. Här är hans bästa övningar för dig som vill skulptera fram en riktigt stark mage.

Sport & träning