Effektiv hemmaträning för hela kroppen

Behöver du ny träningsinspiration? Här är 7 favoritövningar som aktiverar hela kroppen.

Du behöver inte gå till ett gym för att få till ett bra träningspass. Med några enkla redskap och smarta övningar kan du träna riktigt effektivt hemma.

 ambassadör Matthew Griffiths jobbar som personlig tränare i Göteborg och är ett stort fan av funktionell träning, alltså träning som består av styrke- och rörlighetsövningar som hjälper dig att klara av påfrestningar i vardagen. Nu har han satt ihop ett träningsprogram som passar alla oavsett träningsnivå, bara för Sportamore magazines läsares skull. 

– Jag har skapat ett funktionellt träningsprogram med lättanvänd utrusning som du kan utföra i hemmet. Du som är nybörjare kan göra övningarna en gång, och du som är mer erfaren kan köra två eller tre varv. Ha som mål att vila 30 till 60 sekunder mellan varje övning, säger han.

Övning 1: Stability pushups

stability pushup

Utrustning:
 Foamroller.
Repetitioner: Så många som möjligt på 30 sekunder.

Gör så här: Börja med händerna på foam rollern, axelbrett isär, och fötterna på marken, höftbrett isär. Stå i plankposition och håll kroppen i en rak linje från huvud till fot. Med kroppen i en fortsatt rak linje, sänk dig ner mot golvet med armarna tätt intill kroppen. Utan att tappa linjen, tryck dig upp till startpositionen igen. Om du vill kan du testa att sedan ha en hand i taget på rullen och den andra på golvet.

Övning 2: Lying hip extension

lying hip extention

Utrustning:
 Miniband.
Repetitioner: Så många som möjligt på 30 sekunder, men gör varje repetition noggrant. 
Gör så här: Ligg på rygg med böjda ben och bandet precis under knäna. Böj knäna ungefär 90 grader. Hälarna ska vara i golvet och tårna ska peka uppåt. Utan att röra knän eller fötter, lyft höften så högt upp du kan utan att svanka för mycket. Spänn rumpan och se upp så du inte faller in med knäna!

Övning 3: Standing hip abduction

standing hip abduction

Utrustning: Miniband.

Repetitioner: Så många som möjligt på 30 sekunder.
Gör så här: Stå mot något stadigt, som en vägg eller ett bord, med fötterna höftbrett isär och bandet precis ovanför knäna. Lägg tyngden på höger ben och lyft vänster ben åt sidan så långt du kan samtidigt som du håller överkroppen rak. Sänk benet långsamt och kontrollerat tillbaka till startpositionen. Gör detta i 30 sekunder med ena benet, vänd dig sedan om och gör samma sak med det andra benet i 30 sekunder innan du vilar.

Övning 4: Standing resistance tube rotation

standing tube rotation

Utrustning: Resistance Tube.
Repetitioner: Så många som möjligt på 30 sekunder.
Gör så här: Fäst bandet så att det sitter ordentligt, ungefär i brösthöjd. Stå med fötterna höftbrett isär och ena sidan av kroppen vänd emot bandet. Ta tag i ena handtaget med båda händerna. Se till att bandet är spänt. Rotera och dra bandet kontrollerat tvärsöver kroppen i en 180 graders båge från vänster till höger. Återvänd kontrollerat till startpositionen och upprepa så många gånger som möjligt på 30 sekunder. Gör likadant på andra sidan. Känn hur det bränner i magen!

Övning 5: Resistance tube step back pulls

step back pulls

Utrustning: Resistance Tube.
Repetitioner: Så många som möjligt på 30 sekunder.
Gör så här: Fäst bandet så att det sitter ordentligt, ungefär i brösthöjd. Ta tag i båda handtagen med utsträckta armar. Se till att ha bandet spänt och stå med fötterna höftbrett isär. Ta ett kort kliv bakåt, med knäna under höften, och dra samtidigt bandet mot bröstet. Alternera mellan höger och vänster ben varje gång du drar.

Övning 6: Workout ball wood chop

workout

Utrustning: Medicinboll. 
Repetitioner: Så många som möjligt på 30 sekunder.
Gör så här: Stå med fötterna höftbrett isär och håll bollen vid vänster knä. Lyft bollen diagonalt uppåt och över höger axel. Återvänd tillbaka till startpositionen med kontroll och upprepa så många gånger du kan i 30 sekunder. Gör samma sak åt andra hållet där du börjar med bollen vid höger knä.

Övning 7: Jump rope finisher

jump rope

Utrustning: Hopprep.
Repetitioner: Så många hopp som möjligt på 60 sekunder.
Gör så här: Hoppa så fort du kan i 60 sekunder.

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Björn Borg Exerhigh
Sport & träning

Träningsövningar: Tuffa cirkelpasset som gör dig glad

4 dagar sedan
löparskor
Sport & träning

Dags att köpa nya löparskor? Tänk på det här!

01 mar 2019
padel racket test
Sport & träning

Bäst i test: Padelracket 2019

25 feb 2019
Helene Ahlson
Sport & träning

Så aktiverar du rumpan när du tränar

15 feb 2019
Vasaloppet
Sport & träning

Sista minuten-tips inför Vasaloppet

11 feb 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

Så gör du ett korrekt höftlyft

06 feb 2019
Längdskidåkning
Sport & träning

5 tekniktips för bättre tid i Vasaloppet

05 feb 2019
Pulsklocka
Sport & träning

Skillnaden mellan pulsklocka och pulsband

04 feb 2019
Längdskidåkning
Sport & träning

Så ska du träna och äta inför Vasaloppet

01 feb 2019
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kallas bästa tips för längdskidåkaren

30 jan 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

5 övningar som stärker höft och säte

25 jan 2019
Ont i höften
Sport & träning

Därför får du ont i höften när du springer

25 jan 2019
Kitchen workout
Sport & träning

Kitchen workout – 6 övningar med miniband

16 jan 2019
Fannie Redman.jpg
Sport & träning

Årets träningstrender 2019

14 jan 2019
Vasaloppet
Sport & träning

Så snabbt har kändisarna åkt Vasaloppet

11 jan 2019
tennisracket bäst i test
Sport & träning

Vilket tennisracket ska jag köpa?

10 jan 2019
Vinterlöpning
Sport & träning

Så blir vinterlöpning din nya favorithobby!

03 jan 2019
charlotte beijer linus adidas
Sport & träning

Så kommer du igång med löpningen 2019

01 jan 2019
Burpees
Sport & träning

5 nya varianter av burpees

27 dec 2018
Burpee
Sport & träning

Kan jag göra en burpee fel?

26 dec 2018
pull up.jpg
Sport & träning

5 övningar PT:n aldrig skippar

28 nov 2018
Out of breath
Sport & träning

Soffpotatis? Så kommer du igång med träningen!

27 nov 2018
Kompisträning
Sport & träning

Buddy up! Tuff kompisträning på 12 minuter

26 nov 2018
Intervaller roddmaskin
Sport & träning

3 tuffa intervaller på roddmaskinen

19 nov 2018
Teknik på roddmaskin
Sport & träning

PT:n tipsar: Rätt teknik på roddmaskinen

13 nov 2018
BB_FASHIONABLEFIT_STILLS_8.jpg
Sport & träning

Bli hög av träning med Fashionablefit och Björn Borg

12 nov 2018
Cristiano Ronaldo Paulo Dybala
Sport & träning

Paulo Dybala: ”Så kommer det gå för Juventus i Champions League”

12 nov 2018
Singles Day WOD
Sport & träning

Video: Testa vår tuffa Singles Day WOD!

09 nov 2018
IdaB
Sport & träning

3 övningar som ger dig en stark rumpa

01 nov 2018
stability pushup
Sport & träning

Effektiv hemmaträning för hela kroppen

31 oct 2018
skelett
Sport & träning

Halloworkout, hell yeah!

31 oct 2018
Ida Bergfoth
Sport & träning

Flåsigt hemmapass med din egen kroppsvikt

29 oct 2018
Chins pull ups
Sport & träning

Vad är skillnaden mellan pull ups och chins?

24 oct 2018
Assault bike
Sport & träning

Så här tränar du på en assault bike

17 oct 2018
vinterlöpning
Sport & träning

Så ska tjejer springa tryggt i mörkret

08 oct 2018
Sportamore X Abilica-95.jpg
Sport & träning

Här är bilderna från vår viktvästfest!

01 oct 2018
tennisracket
Sport & träning

Guide: Köp nytt tennisracket

24 sep 2018
Höstlöpning
Sport & träning

Så undviker du att bli sjuk när du springer på hösten

11 sep 2018
Mama_by_Blacc
Sport & träning

Vinn PT-träning & kläder från Mama by Blacc

10 sep 2018
5DS_5363.jpg
Sport & träning

Så tränar du som gravid

10 sep 2018
magazine
Björn Borg Exerhigh

Träningsövningar: Tuffa cirkelpasset som gör dig glad

Träningsprofilen Hannah ”Fashionablefit” Andersson har tagit fram ett träningspass som ger dig en rejäl dopaminkick. Testa själv!

Sport & träning
löparskor

Dags att köpa nya löparskor? Tänk på det här!

Allt du behöver veta innan du investerar i nya springskor.

Sport & träning
padel racket test

Bäst i test: Padelracket 2019

Är du på jakt efter ett nytt padelracket? Då har du kommit rätt. Vår träffsäkra testpanel har svingat våra 6 bästa modeller på padelbanan. Vilket passar dig bäst?

Sport & träning
Helene Ahlson

Så aktiverar du rumpan när du tränar

Att få kontakt med rumpan när du tränar ben är lättare sagt än gjort. PT:n Helene Ahlson kan alla knep för hur du bygger en stark booty.

Sport & träning
Vasaloppet

Sista minuten-tips inför Vasaloppet

Din upplevelse av Vasaloppet kan avgöras av små detaljer, som längden på dina tånaglar. Här är tipsen som gör stor skillnad under loppet.

Sport & träning
Hoftlyft.jpg

Så gör du ett korrekt höftlyft

Det är en av de vanligaste övningarna för att stärka höft och säte, men gör du den rätt? Så här ska ett korrekt höftlyft gå till!

Sport & träning
Längdskidåkning

5 tekniktips för bättre tid i Vasaloppet

Balans, böjda armar och stolt hållning spelar stor roll i din längdskidåkning. Här är expertens fem tips som får dig att åka snabbare och bättre.

Sport & träning
Pulsklocka

Skillnaden mellan pulsklocka och pulsband

Allt fler pulsklockor har en inbyggd pulsmätare för att på ett smidigt sätt kunna registrera din träning. Men är det lika effektivt som att träna med ett pulsband? Experten reder ut!

Sport & träning
Längdskidåkning

Så ska du träna och äta inför Vasaloppet

Med fyra veckor kvar till Vasaloppet är det dags att lägga i nästa växel. Proffscoachen vet hur du ska träna och äta för bästa resultat.

Sport & träning
Charlotte Kalla

Charlotte Kallas bästa tips för längdskidåkaren

Kalla fingrar, dålig teknik och problem med utrustningen? Ta längdskidåkningen till nästa nivå med hjälp av Charlotte Kallas bästa tips.

Sport & träning
Hoftlyft.jpg

5 övningar som stärker höft och säte

Får du ont i höften när du springer? Här är sätesövningarna som förebygger onödiga skador!

Sport & träning
Ont i höften

Därför får du ont i höften när du springer

Får du ont i höften under korpen-fotbollen? Eller har du dubblat din löpträning och börjar få känningar när du springer? Då kan du ha drabbats av en överansträngning.

Sport & träning
Kitchen workout

Kitchen workout – 6 övningar med miniband

Det är lättillgängligt, enkelt att styra upp och tidseffektivt. Men ett träningspass framför spisen är jobbigare än du tror!

Sport & träning
Fannie Redman.jpg

Årets träningstrender 2019

Hur kommer vi att svettas det kommande året? Några av våra favoritprofiler inom hälsa och träning bjuder på sina trendspaningar.

Sport & träning
Vasaloppet

Så snabbt har kändisarna åkt Vasaloppet

Det är dags för den 95:e upplagan av Vasaloppet mellan Sälen och Mora. Sporra din träning genom att se vilken känd profils tid du vill slå.

Sport & träning