staffan

Experten: Så bygger du starka ben

Grattis, alla män! Här är allt du behöver veta om benträning och hur du blir starkare. (Nu har du ingenting att skylla på längre!)

Vissa killar verkar ha glömt att kroppen består både av en överdel och en underdel. De glider in på gymmet i badtofflor, tränar bara överkropp och speglar sig sedan i en halvkroppsspegel och är nöjda med resultatet. Men att träna underkroppen, och ha en stark rumpa och starka ben, är bra för dig av flera skäl än bara utseendemässiga.

– Det är jätteviktigt vare sig du är kille eller tjej, ung eller gammal att ha starka ben och ett starkt säte. Du har bara en kropp och den ska hålla hela livet, så du måste ta hand om den. Ett annat viktigt skäl att träna underkroppen är för att du ska orka med din vardag, orka gå i trappor och bära hem matkassar utan att bli trött i benen till exempel. Ju mer du tränar överkroppen, desto tyngre blir det för underkroppen, så det är viktigt att benen och rumpan hänger med och att överkropps- och underkroppsträning går hand i hand, säger Staffan Eklund, personlig tränare med ett populärt , som över 140 000 personer följer.

Varför tror du så många killar slarvar med benträningen?

– Jag tror framförallt de tycker att det är tråkigt och jobbigt. Det är stora muskler som aktiveras och det ger en rejäl pulshöjning jämfört med att köra bicepscurls till exempel. Personligen tycker jag det är konstigt att ignorera underkroppen, det ser ju ganska märkligt ut när killar har stor överkropp och oproportionerligt små ben, som en fågel. Man ska sträva efter symmetri och en funktionell kropp. Tjejer å andra sidan har i vissa fall en tendens att träna rumpa jättemycket men glömmer bort överkroppen i större utsträckning än killar.

Hur ska man träna för att bygga volym på benen?

– Det beror på, men i stort handlar det om att ge benen mycket stryk. Kör två till tre benpass i veckan. Dela upp dem, så att du kör fokus på framsida lår ena dagen, baksida och rumpa andra dagen. Du kan också köra ett pass med tyngre vikter och färre reps, och ett pass med lättare vikter men fler reps där du fokuserar på uthållighet. Chocka kroppen så att den inte vänjer sig.

staffan
Staffan Eklund tycker det är kul att träna ben, men också väldigt tungt, och därför känner han en slags hatkärlek till att göra det.

Är det på något vis svårare för killar än för tjejer att träna ben?

– Nej, det är det inte. Visserligen har många kvinnor lättare att lägga på sig på ben och rumpa än vad män har, men det är olika från fall till fall. Jag tror många killar inte tränar benen tillräckligt hårt, och då utvecklas de inte. Sedan gäller det att hitta övningar du gillar. Jag har flera manliga klienter som inte har tyckt att benträning har varit så kul, men som efter att ha kört med mig har ändrat uppfattning och nu tycker det är roligt.

Vad är ett vanligt misstag många killar gör gällande sin benträning?

– Framför allt att strunta i det helt. De lägger för lite fokus på benen, tänker att de tar det senare eller att det inte spelar någon roll om de har stora ben eller stark rumpa eller inte. Däremot tror jag inte de gör så mycket fel när de väl tränar, förutom att de kanske ska ta i lite mer. Viktigt är också att tänka på helheten, framsida lår, baksida lår, rumpa, vader och att träna upp stabilitet och stryka runt knäna.

Förutom styrka, hur viktigt är det att underhålla benen och rumpan med spänst, explosivitet, kondition och rörlighet – annat än ren styrketräning?   

– Det är jätteviktigt! Många sitter ned alldeles för mycket, vilket gör dem stela. För många är det inte styrkan i knäböj som är problemet, utan rörligheten som är begränsningen, speciellt korta höftböjare och stela fotleder, vilket gör att ryggen faller framåt. Jag lägger in två pass i veckan då jag bara jobbar med rörligheten. Sedan tar jag chansen under vilan mellan mina set i knäböj att rulla på en foamroller, för att mjuka upp framsida lår, som en aktiv vila.

Är löpning samma sak som att träna benen?

– Det är att träna benen på ett sätt, för du aktiverar ju dina ben. Men du kommer inte få större ben av att springa, utan du kommer att förbättra syreupptagningsförmågan och bli bättre på att springa den sträckan du brukar springa. Däremot är det viktigt att du som löpare styrketränar så att du inte får problem med fötterna, knäna eller höfterna.

Vad är ditt bästa råd till en man som aldrig tränat benen, men nu förstår att han borde göra det?

– Tänk på tekniken. Ta hjälp av kompis som är kunnig, eller kontakta en PT som kan hjälpa dig att komma igång. Sätt dig inte i maskiner och träna, det ska du göra när det finns en poäng med att isolera en viss muskel, men du får ut mycket mer av att köra med fria vikter.

Kan du ge några tips angående kosten, som ger benbyggandet en skjuts i rätt riktning?

– Du behöver protein för att fylla på depåerna i musklerna, kolhydrater så att du orkar lyfta tungt och fett för att smörja leder och annat. För att växa behöver du ligga på ett kaloriöverskott, äter du som en liten kyckling kommer du inte kunna lägga på dig muskelmassa. Har du svårt att äta mycket så dela upp måltiderna och ät små mål lite oftare. Tänk på att äta något proteinrikt efter ett tungt benpass och ladda ordentligt innan, så du har energin och bränslet som krävs. Många äter på tok för lite.

Får man pika personer med Y-kropp, som alltså är bredaxlade med väldigt smala ben, med Never skip leg day”?

– Benträning för killar är ju ganska omtalat, men jag tycker det är tråkigt att klanka ned på killar som inte tränat benen ordentligt. Vissa kanske kämpar jättehårt med sina ben, men inte får så mycket utväxling av genetiska skäl och det ska ingen kommentera. Hur lätt det är att träna ben och rumpa är individuellt. Alla kan nå ett visst mål, men vi får kämpa olika mycket för att komma dit. 

Staffan Eklunds 3 viktigaste övningar för benen

  1. Knäböj
  2. Marklyft
  3. Utfallssteg
Tips! Variera övningarna för att hitta varianter som passar dig bäst. Utfallssteg kan du till exempel göra på en mängd olika sätt, framåt, bakåt, utfallsgång, i sidled, utfallshopp, och med kettlebell, skivstång eller hantlar. Variera och förenkla efter dina behov, men se hela tiden till att det är en utmaning. Att träna ben ska inte vara bekvämt, det SKA vara jobbigt, annars händer det inte så mycket.

staffan
Vill du få hjälp med träningen av Staffan Eklund? Kontakta honom på hans eller skriv en kommentar på hans Instagram.

LÄS MER:
LÄS MER:
 Tillbaka

News Feed

staffan
Sport & träning

Experten: Så bygger du starka ben

07 feb 2020
crosstrainer image
Sport & träning

PT:n tipsar: Så tränar du hårdare på en crosstrainer

06 feb 2020
Knäproblem
Sport & träning

PT:ns 3 bästa benövningar för dig med knäproblem

06 feb 2020
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

5 övningar för starkare höft och rumpa

06 feb 2020
Pulsklocka
Sport & träning

Skillnaden mellan pulsklocka och pulsband

04 feb 2020
Predator Mutator Pack
Sport & träning

Vårens fetaste fotbollsnyhet – Demonskin från Adidas!

28 jan 2020
Chand Smith PT
Sport & träning

Därför ska du (fortfarande) träna i träningsmaskiner

27 jan 2020
Maja Pernefeldt
Sport & träning

Så ska du träna om du har en knäskada

21 jan 2020
Guide padelracket
Sport & träning

Experten tipsar: Så väljer du rätt padelracket

15 jan 2020
Maja marklyft
Sport & träning

Så hittar du anspänningen i ett marklyft

13 jan 2020
Gabriella Picano
Sport & träning

Så ofta ska du träna för att bygga muskler

09 jan 2020
Hypervolt
Sport & träning

Hypervolt massageredskap – för prestationshöjande träning och bättre återhämtning

08 jan 2020
strong abs
Sport & träning

Träna magen utan situps!

06 jan 2020
Så tränar du bort din svankighet
Sport & träning

Så tränar du bort din svankighet

03 jan 2020
Tjejmilen
Sport & träning

Löparkalendern 2020 – Loppen du inte får missa

30 dec 2019
Guide till padelracket header
Sport & träning

Guide: Våra bästa padelracket

16 dec 2019
Charlotte_Beijer
Sport & träning

PT:n tipsar: Så tränar du hemma utan redskap

09 dec 2019
Padel grunder
Sport & träning

De viktigaste grunderna i padel

30 nov 2019
Twin Skin Pro – längdskidorna du slipper valla
Sport & träning

Twin Skin Pro – längdskidorna du slipper valla

24 nov 2019
daniel flefil header
Sport & träning

Träningsprofilen Daniel Flefil: ”Återhämtning är lika viktigt som träning”

28 oct 2019
malin malle header
Sport & träning

Fitnessatleten Malle: ”Mångsidig träning är för dig som vill hålla igång och må bra”

28 oct 2019
nike pro träningsprogram
Sport & träning

Träningsprogram för mångsidig träning

28 oct 2019
icebug vinterlöpning
Sport & träning

Så ska du andas under vinterlöpningen

21 oct 2019
petra månström
Sport & träning

Så klär du dig för höst- och vinterlöpningen

17 oct 2019
Lofsan
Sport & träning

Träningsprofilen Lofsan: ”Vardagsmotionen är viktigare än vi tror”

12 sep 2019
Gabriella Picano
Sport & träning

Träningen som bränner flest kalorier

03 sep 2019
malin möller
Sport & träning

Kan jag träna magen som gravid?

02 sep 2019
Camelbak
Sport & träning

Vilken vattenflaska ska jag ha?

31 aug 2019
Henrik Yttervik Nano 9.0
Sport & träning

Video: Utmana dig själv med Rope Climbing

29 aug 2019
Eva Sjöholm
Sport & träning

Allt du vill veta om träningsvärk

26 aug 2019
Andfådd tjej springer
Sport & träning

Experten: Så påverkar stress kroppen och träningen

20 aug 2019
Maja Pernefeldt
Sport & träning

Expertens bästa tips: Så får du en stark och frisk rygg

19 aug 2019
löpning
Sport & träning

Tre vanliga myter om intervallträning

14 aug 2019
reebok crossfit
Sport & träning

CrossFit-ordlista – lär dig ”prata CrossFit”

13 aug 2019
Problem med vaderna header
Sport & träning

Därför får du problem med vaderna när du springer

12 aug 2019
Löpning utefter pulsen
Sport & träning

Bli en snabbare löpare med pulsen som måttstock

07 aug 2019
Matilda Johnson retention
Sport & träning

Lär känna oss på Sportamore!

07 aug 2019
malin möller
Sport & träning

Träna efter förlossning – hur gör jag?

06 aug 2019
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kalla: Toppa formen inför Tjejmilen!

30 jul 2019
Reebok running-ambassadörer
Sport & träning

Friidrottaren tipsar: Så tränar jag inför ett maraton

29 jul 2019
magazine
staffan

Experten: Så bygger du starka ben

Grattis, alla män! Här är allt du behöver veta om benträning. (Nu har du ingenting att skylla på längre!)

07 feb 2020
Sport & träning
crosstrainer image

PT:n tipsar: Så tränar du hårdare på en crosstrainer

En crosstrainer duger till mer än uppvärmning – använd den rätt så får du grym konditionsträning! Så här får du svettpärlorna att bryta fram ordentligt på crosstrainern.

06 feb 2020
Sport & träning
Knäproblem

PT:ns 3 bästa benövningar för dig med knäproblem

Trött på på att få ont i knät när du tränar? PT:n Sofia Johansson visar tre övningar för dig som har problem med knäna.

06 feb 2020
Sport & träning
Hoftlyft.jpg

5 övningar för starkare höft och rumpa

Får du ont i höften när du springer eller tränar? Här är sätesövningarna som förebygger onödiga skador!

06 feb 2020
Sport & träning
Pulsklocka

Skillnaden mellan pulsklocka och pulsband

Allt fler pulsklockor har en inbyggd pulsmätare för att på ett smidigt sätt kunna registrera din träning. Men är det lika effektivt som att träna med ett pulsband? Experten reder ut!

04 feb 2020
Sport & träning
Predator Mutator Pack

Vårens fetaste fotbollsnyhet – Demonskin från Adidas!

De har ett reptilutseende, lanseras för första gången som unisexmodeller och är det hetaste du kan spela i. Nu är nya fotbollsskorna i Demonskin från Adidas här!

28 jan 2020
Sport & träning
Chand Smith PT

Därför ska du (fortfarande) träna i träningsmaskiner

90-talet har gjort en rejäl comeback. Kanske är det även dags för de traditionella träningsmaskinerna att få sig ett uppsving i popularitetsskalan. Vi har snackat med PT:n Chand Smith om varför maskinerna är bra att träna i.

27 jan 2020
Sport & träning
Maja Pernefeldt

Så ska du träna om du har en knäskada

Många som tränar har problem med knäna. Det finns nästan lika många knäskador som det finns människor, men några generella tips och råd för dig med en knäskada finns. Vi har pratat med sjukgymnasten Maja Pernefeldt.

21 jan 2020
Sport & träning
Guide padelracket

Experten tipsar: Så väljer du rätt padelracket

Är du ny på padelbanan eller vill uppdatera ditt spel med ett nytt racket? Proffstränaren Andréas Johansson vet vad du ska tänka på innan du köper ett padelracket.

15 jan 2020
Sport & träning
Maja marklyft

Så hittar du anspänningen i ett marklyft

Ett marklyft är mycket mer än att lyfta en stång med tunga vikter. För att kunna lyfta tunga vikter på ett bra sätt behöver du hitta rätt anspänning i kroppen. Sjukgymnasten Maja Pernefeldt visar hur du kan göra ett marklyft, steg-för-steg, för att koppla på rätt delar av kroppen.

13 jan 2020
Sport & träning
Gabriella Picano

Så ofta ska du träna för att bygga muskler

Hur mycket behöver du träna för att se tydliga resultat av din träning? Och hur ofta är egentligen lagom att träna en vanlig vecka? Vi har snackat med experten och pt:n Gabriella Picano som har svaren.

09 jan 2020
Sport & träning
Hypervolt

Hypervolt massageredskap – för prestationshöjande träning och bättre återhämtning

Ett massageredskap som gör dig redo för träningspasset, ger dig bättre återhämtning och tar hand om ömma muskler. Låter det för bra för att vara sant? Här är allt du vill veta om hypade Hypervolt.

08 jan 2020
Sport & träning
strong abs

Träna magen utan situps!

Om du har svaga magmuskler, svankar mycket eller bara skyr situps som pesten är det här övningarna för dig.

06 jan 2020
Sport & träning
Så tränar du bort din svankighet

Så tränar du bort din svankighet

Om din hållning påminner om en ankas har du förmodligen en svag core och ett framåttippat bäcken. PT:n Alexandra Pizzoni vet hur du får bukt med en svankig hållning.

03 jan 2020
Sport & träning
Tjejmilen

Löparkalendern 2020 – Loppen du inte får missa

Sugen på att springa ett lopp 2020? Vi med! Här är info om de roliga loppen du inte får missa. Snöra på dig skorna, så kör vi!

30 dec 2019
Sport & träning