staffan

Experten: Så bygger du starka ben

Grattis, alla män! Här är allt du behöver veta om benträning och hur du blir starkare. (Nu har du ingenting att skylla på längre!)

Vissa killar verkar ha glömt att kroppen består både av en överdel och en underdel. De glider in på gymmet i badtofflor, tränar bara överkropp och speglar sig sedan i en halvkroppsspegel och är nöjda med resultatet. Men att träna underkroppen, och ha en stark rumpa och starka ben, är bra för dig av flera skäl än bara utseendemässiga.

– Det är jätteviktigt vare sig du är kille eller tjej, ung eller gammal att ha starka ben och ett starkt säte. Du har bara en kropp och den ska hålla hela livet, så du måste ta hand om den. Ett annat viktigt skäl att träna underkroppen är för att du ska orka med din vardag, orka gå i trappor och bära hem matkassar utan att bli trött i benen till exempel. Ju mer du tränar överkroppen, desto tyngre blir det för underkroppen, så det är viktigt att benen och rumpan hänger med och att överkropps- och underkroppsträning går hand i hand, säger Staffan Eklund, personlig tränare med ett populärt , som över 140 000 personer följer.

Varför tror du så många killar slarvar med benträningen?

– Jag tror framförallt de tycker att det är tråkigt och jobbigt. Det är stora muskler som aktiveras och det ger en rejäl pulshöjning jämfört med att köra bicepscurls till exempel. Personligen tycker jag det är konstigt att ignorera underkroppen, det ser ju ganska märkligt ut när killar har stor överkropp och oproportionerligt små ben, som en fågel. Man ska sträva efter symmetri och en funktionell kropp. Tjejer å andra sidan har i vissa fall en tendens att träna rumpa jättemycket men glömmer bort överkroppen i större utsträckning än killar.

Hur ska man träna för att bygga volym på benen?

– Det beror på, men i stort handlar det om att ge benen mycket stryk. Kör två till tre benpass i veckan. Dela upp dem, så att du kör fokus på framsida lår ena dagen, baksida och rumpa andra dagen. Du kan också köra ett pass med tyngre vikter och färre reps, och ett pass med lättare vikter men fler reps där du fokuserar på uthållighet. Chocka kroppen så att den inte vänjer sig.

staffan
Staffan Eklund tycker det är kul att träna ben, men också väldigt tungt, och därför känner han en slags hatkärlek till att göra det.

Är det på något vis svårare för killar än för tjejer att träna ben?

– Nej, det är det inte. Visserligen har många kvinnor lättare att lägga på sig på ben och rumpa än vad män har, men det är olika från fall till fall. Jag tror många killar inte tränar benen tillräckligt hårt, och då utvecklas de inte. Sedan gäller det att hitta övningar du gillar. Jag har flera manliga klienter som inte har tyckt att benträning har varit så kul, men som efter att ha kört med mig har ändrat uppfattning och nu tycker det är roligt.

Vad är ett vanligt misstag många killar gör gällande sin benträning?

– Framför allt att strunta i det helt. De lägger för lite fokus på benen, tänker att de tar det senare eller att det inte spelar någon roll om de har stora ben eller stark rumpa eller inte. Däremot tror jag inte de gör så mycket fel när de väl tränar, förutom att de kanske ska ta i lite mer. Viktigt är också att tänka på helheten, framsida lår, baksida lår, rumpa, vader och att träna upp stabilitet och stryka runt knäna.

Förutom styrka, hur viktigt är det att underhålla benen och rumpan med spänst, explosivitet, kondition och rörlighet – annat än ren styrketräning?   

– Det är jätteviktigt! Många sitter ned alldeles för mycket, vilket gör dem stela. För många är det inte styrkan i knäböj som är problemet, utan rörligheten som är begränsningen, speciellt korta höftböjare och stela fotleder, vilket gör att ryggen faller framåt. Jag lägger in två pass i veckan då jag bara jobbar med rörligheten. Sedan tar jag chansen under vilan mellan mina set i knäböj att rulla på en foamroller, för att mjuka upp framsida lår, som en aktiv vila.

Är löpning samma sak som att träna benen?

– Det är att träna benen på ett sätt, för du aktiverar ju dina ben. Men du kommer inte få större ben av att springa, utan du kommer att förbättra syreupptagningsförmågan och bli bättre på att springa den sträckan du brukar springa. Däremot är det viktigt att du som löpare styrketränar så att du inte får problem med fötterna, knäna eller höfterna.

Vad är ditt bästa råd till en man som aldrig tränat benen, men nu förstår att han borde göra det?

– Tänk på tekniken. Ta hjälp av kompis som är kunnig, eller kontakta en PT som kan hjälpa dig att komma igång. Sätt dig inte i maskiner och träna, det ska du göra när det finns en poäng med att isolera en viss muskel, men du får ut mycket mer av att köra med fria vikter.

Kan du ge några tips angående kosten, som ger benbyggandet en skjuts i rätt riktning?

– Du behöver protein för att fylla på depåerna i musklerna, kolhydrater så att du orkar lyfta tungt och fett för att smörja leder och annat. För att växa behöver du ligga på ett kaloriöverskott, äter du som en liten kyckling kommer du inte kunna lägga på dig muskelmassa. Har du svårt att äta mycket så dela upp måltiderna och ät små mål lite oftare. Tänk på att äta något proteinrikt efter ett tungt benpass och ladda ordentligt innan, så du har energin och bränslet som krävs. Många äter på tok för lite.

Får man pika personer med Y-kropp, som alltså är bredaxlade med väldigt smala ben, med Never skip leg day”?

– Benträning för killar är ju ganska omtalat, men jag tycker det är tråkigt att klanka ned på killar som inte tränat benen ordentligt. Vissa kanske kämpar jättehårt med sina ben, men inte får så mycket utväxling av genetiska skäl och det ska ingen kommentera. Hur lätt det är att träna ben och rumpa är individuellt. Alla kan nå ett visst mål, men vi får kämpa olika mycket för att komma dit. 

Staffan Eklunds 3 viktigaste övningar för benen

  1. Knäböj
  2. Marklyft
  3. Utfallssteg
Tips! Variera övningarna för att hitta varianter som passar dig bäst. Utfallssteg kan du till exempel göra på en mängd olika sätt, framåt, bakåt, utfallsgång, i sidled, utfallshopp, och med kettlebell, skivstång eller hantlar. Variera och förenkla efter dina behov, men se hela tiden till att det är en utmaning. Att träna ben ska inte vara bekvämt, det SKA vara jobbigt, annars händer det inte så mycket.

staffan
Vill du få hjälp med träningen av Staffan Eklund? Kontakta honom på hans eller skriv en kommentar på hans Instagram.

LÄS MER:
LÄS MER:
 Tillbaka

News Feed

Charlotte Karlsson
Sport & träning

Elitlöparen svarar: De vanligaste frågorna om löpning

1 dag sedan
Löpning
Sport & träning

Bli en miljöhjälte och börja plogga

5 dagar sedan
Nike Superrep Cycle
Sport & träning

Minitest! Så bra är nya spinningskon Nike Superrep Cycle

29 jun 2020
Ida B Olsson
Sport & träning

3 tips för att få ut det mesta av sommarlöpningen

29 jun 2020
Nike Superrep cycle
Sport & träning

Nike Superrep Cycle – nya spinningskon för dam och herr

29 jun 2020
Header rumpträning
Sport & träning

PT:n tipsar: Tre underskattade rump- och benövningar

25 jun 2020
charlotte karlsson
Sport & träning

Experten svarar: Vilken puls ska jag ha vid löpning?

22 jun 2020
header axlar
Sport & träning

Video: Så får du runda axelmuskler och breda axlar

19 jun 2020
Ida B Olsson
Sport & träning

Löparaccessoarerna du inte kan leva utan

17 jun 2020
Rehband
Sport & träning

Allt du vill veta om din meniskskada

16 jun 2020
golfboll
Sport & träning

Tips! Så väljer du rätt golfbollar

16 jun 2020
enbensmark
Sport & träning

Behåll träningsmotivationen under semestern

09 jun 2020
Giro8.jpg
Sport & träning

Guide: Så hittar du rätt cykelskor

09 jun 2020
Sisterhood of running
Sport & träning

Sportamore presenterar: Sisterhood of running

08 jun 2020
Ab workout
Sport & träning

Video: Magträningen som får det att bränna i bålen

03 jun 2020
wilson tennis
Sport & träning

Vilket tennisracket ska jag välja?

02 jun 2020
Frida eldebrink redigerd
Sport & träning

Massera bort hälsporre med Hypersphere

01 jun 2020
padelracket
Sport & träning

Sommarens fem bästa padelracket för herrar

29 may 2020
Header träningsprogram
Sport & träning

3 färdiga träningsprogram till semestern

28 may 2020
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt
Sport & träning

Varför blir jag inte snabbare av min löpträning?

28 may 2020
Ecco golfskor
Sport & träning

Därför ska du köpa Eccos golfskor

12 may 2020
Hoppa studsmatta säkert
Sport & träning

Hoppa studsmatta på ett säkert sätt

10 may 2020
Löpsteg fotisättning
Sport & träning

3 vanligaste fotisättningarna vid löpning

01 may 2020
tre nya intervaller
Sport & träning

Tre enkla intervaller du kan köra överallt

29 apr 2020
nike pro träningsprogram
Sport & träning

Video: träna hemma med din partner

23 apr 2020
Hypervolt Hyperice
Sport & träning

Test av massagepistolen Hypervolt från Hyperice

22 apr 2020
polar ignite action
Sport & träning

3 hemmaträningspass för hela kroppen

22 apr 2020
Charlotte Karlsson
Sport & träning

Därför behöver du olika typer av löparskor

20 apr 2020
Golf sving
Sport & träning

Sveriges billigaste golfmedlemskap 2020

17 apr 2020
fällkniv
Sport & träning

Stor träna magen­-special!

16 apr 2020
p olsson pullup
Sport & träning

PT:n: Så behåller du motivationen under hemmaträningen

09 apr 2020
katt
Sport & träning

5 övningar för dig som har ont i ryggen

03 apr 2020
alice fagrell sprallice
Sport & träning

Experten: Så behåller du rutinerna under isoleringen

02 apr 2020
polar ignite cropad
Sport & träning

HIIT-träning att köra hemma utan utrustning

31 mar 2020
Padelracket test
Sport & träning

Bäst i test! Padelracket 2020

27 mar 2020
Garmin header
Sport & träning

Vi testar Garmin Forerunner 645!

24 mar 2020
Kan jag springa med hosta?
Sport & träning

Är löpning bättre än styrketräning?

24 mar 2020
Kan jag springa med hosta bättre bild
Sport & träning

Kan jag springa med hosta?

23 mar 2020
Löparteknik
Sport & träning

Löpcoachens bästa tips: Så förbättrar du din löpteknik

21 mar 2020
sidosteg 1.JPG
Sport & träning

Hemmaträning för hela kroppen

18 mar 2020
magazine
Charlotte Karlsson

Elitlöparen svarar: De vanligaste frågorna om löpning

Hur ofta ska jag springa? Hur lär jag mig springa snabbare? Hur undviker jag en muskelbristning? Frågorna om löpning är många! Charlotte Karlsson är elitlöpare och har svar på det mesta!

1 dag sedan
Sport & träning
Löpning

Bli en miljöhjälte och börja plogga

Vill du bli en miljökämpe? Då kan plogging, det svenska fenomenet att plocka skräp medan du joggar, vara svaret!

5 dagar sedan
Sport & träning
Nike Superrep Cycle

Minitest! Så bra är nya spinningskon Nike Superrep Cycle

Varning! Efter att du läst testet av nya cykelskon Nike Superrep Cycle kommer du inte vilja köra spinning i vanliga träningsskor.

29 jun 2020
Sport & träning
Ida B Olsson

3 tips för att få ut det mesta av sommarlöpningen

Springa på sommaren är alldeles underbart. Eller? Här är löpcoachens bästa tips till dig som ska löpträna i värmen!

29 jun 2020
Sport & träning
Nike Superrep cycle

Nike Superrep Cycle – nya spinningskon för dam och herr

Få ut mer av träningspasset på spinningcykeln med Superrep Cycle. Här är allt du vill veta om nya spinningskorna från Nike!

29 jun 2020
Sport & träning
Header rumpträning

PT:n tipsar: Tre underskattade rump- och benövningar

Tröttnat på dina vanliga squats och utfallssteg? Här är tre underskattade benövningar som du kan variera din träning med!

25 jun 2020
Sport & träning
charlotte karlsson

Experten svarar: Vilken puls ska jag ha vid löpning?

Hur viktigt är det att ha koll på pulsen vid löpträning och vad är pulszoner? Är det bra att springa på maxpuls? Sportamores egen löpexpert Charlotte Karlsson förklarar.

22 jun 2020
Sport & träning
header axlar

Video: Så får du runda axelmuskler och breda axlar

Varför växer inte axlarna, trots att du sliter dag ut och in i gymmet? Här är PT:ns bästa knep.

19 jun 2020
Sport & träning
Ida B Olsson

Löparaccessoarerna du inte kan leva utan

Ta din löpning till nya nivåer med rätt typ av outfit och tillbehör! Så här kittar sig löparencoachen inför intervaller, långpass och mysjogg.

17 jun 2020
Sport & träning
Rehband

Allt du vill veta om din meniskskada

Menisken i ditt knä kan ta skada av vridningar, vacklingar och kraftiga stötar, men ofta kommer en meniskskada inte ensam. Läs mer här!

16 jun 2020
Sport & träning
golfboll

Tips! Så väljer du rätt golfbollar

Nybörjare på greenen? Lär dig allt om vilken golfboll du ska köpa!

16 jun 2020
Sport & träning
enbensmark

Behåll träningsmotivationen under semestern

Många har svårt att hitta inspiration till att träna på semestern. Lär dig pt:ns bästa knep!

09 jun 2020
Sport & träning
Giro8.jpg

Guide: Så hittar du rätt cykelskor

Cykling är en superhärlig och rolig sport. Men hur ska du veta vilka cykelskor som maxar upplevelsen? Vi har tagit hjälp av en expert från Giro!

09 jun 2020
Sport & träning
Sisterhood of running

Sportamore presenterar: Sisterhood of running

Alla springer för sin egen skull, men tillsammans är vi något mer. Den stöttande gemenskapen som alla kvinnliga löpare delar kallar vi för Sisterhood of running.

08 jun 2020
Sport & träning
Ab workout

Video: Magträningen som får det att bränna i bålen

Har du svårt att hitta magmusklerna när du tränar? Det löser vi! Här är tre magövningar som får det att svida ordentligt.

03 jun 2020
Sport & träning