Maja Pernefeldt

Expertens bästa tips: Så får du en stark och frisk rygg

Ryggen är en stor del av kroppen och behöver vara stark för att vi ska orka med vardagens alla bestyr, oavsett livsstil. Men hur gör man egentligen för att få en välmående rygg? Sjukgymnasten Maja Pernefeldt förklarar. 

Många förstår vikten av en stark rygg. Men hur får du den? Varför är det viktigt att ha en stark bålmuskulatur när du vill ha bra hållning, och vilka är egentligen de bästa övningarna för att få en stark rygg?

– Alla typer av dragövningar är bra, till exempel sittande rodd, övningar med hantlar eller kettlebells för att stärka dragmusklerna. Det är också bra att jobba i chinsmaskin och med latsdrag, förklarar Maja Pernefeldt, som är sjukgymnast, massör och PT.

Maja berättar också om vikten av att hålla en neutral rygg, och vad det innebär.

– Det viktiga är att se till att man inte svankar vid övningarna. Stå i en stabil position, och aktivera bålmusklerna för att inte svanka. Några övningar som är bra är till exempel stångrodd där du står framåtfälld och för en skivstång mot magen. Men även att stå med ena handen och ena benet på en bänk och med hantlar jobba i en ensidig dragövning, säger Maja Pernefeldt. 

Maja Pernefeldt
Maja Pernefeldt är expert på ryggträning och tipsar om dragövningar, till exempel rodd med gummiband på bilden ovan. 

Hur bra är det egentligen att göra ett klassiskt rygglyft?

– Om du är väldigt rörlig böjer du upp kroppen mycket från golvet i den övningen. Du stärker absolut ryggmusklerna men samtidigt släpper du också bålmusklerna. En övning du kan prova är belly/back, där du ligger på mage på en bänk och fäller höften över kanten för att sedan resa ryggen. Det är mer funktionellt, då du tränar ryggsträckarmusklerna, som samverkar med baksida lår, vader och rumpa. 

Vad gör jag för fel om jag har ont i ryggen efter styrketräning, utan att specifikt ha gjort ryggövningar?

– Det kan vara att du är svag i bålen. Du kan vara stark i de yttre bålmusklerna, och tänka att det betyder att man har en stark bål. Men det du glömmer då är den inre anspänningen och bäckenbotten. Du behöver kunna hålla i buktrycket i bålen och stabilisera ryggraden inifrån. Om du lyfter tungt men inte har rätt anspänning kan du få ont i ryggen. Det kan också vara att du inte orkar hålla bra positioner i ryggen. 

Vad har hänt om jag har ont i ryggen efter löpning eller promenad?

– Vanligast är för att man har nedsatt bålstabilitet och bålstyrka. En del av höftböjarna sitter i bäckenet och de nedre ledkotorna. Är du stram har du alltid ett motstånd och det kan göra dig spänd och stel. Om du inte har bålkontrollen så hänger du lite i lederna och det blir en onödig belastning för ryggen.

Vilken del av ryggen är viktigast att träna? 

– Hela ryggen! Den ska vara rörlig i alla riktningar. Övre delen av ryggen har mer rotation naturligt. I ländryggen kan du böja mycket framåt och bakåt, något som du inte kan i den öve delen av ryggen på samma sätt. Det viktiga är att se ryggen som en enhet, säger Maja och avslutar:

– Du vill vara mjuk och följsam, vara rörlig i alla rörelseriktningar från bäckenet till nacken. Är du stel nånstans så kommer det påverka resten av ryggen.

Vill du åka på träningsresa med Maja i september? Maila  för mer information!

SHOPPA HÄR:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Charlotte_Beijer
Sport & träning

PT:n tipsar: Så tränar du hemma utan redskap

13 timmar sedan
Twin Skin Pro – längdskidorna du slipper valla
Sport & träning

Twin Skin Pro – längdskidorna du slipper valla

24 nov 2019
daniel flefil header
Sport & träning

Träningsprofilen Daniel Flefil: ”Återhämtning är lika viktigt som träning”

28 oct 2019
malin malle header
Sport & träning

Fitnessatleten Malle: ”Mångsidig träning är för dig som vill hålla igång och må bra”

28 oct 2019
nike pro träningsprogram
Sport & träning

Träningsprogram för mångsidig träning

28 oct 2019
icebug vinterlöpning
Sport & träning

Så ska du andas under vinterlöpningen

21 oct 2019
petra månström
Sport & träning

Så klär du dig för höst- och vinterlöpningen

17 oct 2019
Lofsan
Sport & träning

Träningsprofilen Lofsan: ”Vardagsmotionen är viktigare än vi tror”

12 sep 2019
Maja Pernefeldt
Sport & träning

Så ska du träna om du har en knäskada

09 sep 2019
Gabriella Picano
Sport & träning

Träningen som bränner flest kalorier

03 sep 2019
malin möller
Sport & träning

Kan jag träna magen som gravid?

02 sep 2019
Henrik Yttervik Nano 9.0
Sport & träning

Video: Utmana dig själv med Rope Climbing

29 aug 2019
Eva Sjöholm
Sport & träning

Allt du vill veta om träningsvärk

26 aug 2019
Andfådd tjej springer
Sport & träning

Experten: Så påverkar stress kroppen och träningen

20 aug 2019
Maja Pernefeldt
Sport & träning

Expertens bästa tips: Så får du en stark och frisk rygg

19 aug 2019
löpning
Sport & träning

Tre vanliga myter om intervallträning

14 aug 2019
reebok crossfit
Sport & träning

CrossFit-ordlista – lär dig ”prata CrossFit”

13 aug 2019
Problem med vaderna header
Sport & träning

Därför får du problem med vaderna när du springer

12 aug 2019
Knäproblem
Sport & träning

PT:ns 3 benövningar för dig med knäproblem

09 aug 2019
Löpning utefter pulsen
Sport & träning

Bli en snabbare löpare med pulsen som måttstock

07 aug 2019
Matilda Johnson retention
Sport & träning

Lär känna oss på Sportamore!

07 aug 2019
malin möller
Sport & träning

Träna efter förlossning – hur gör jag?

06 aug 2019
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kalla: Toppa formen inför Tjejmilen!

30 jul 2019
Reebok running-ambassadörer
Sport & träning

Friidrottaren tipsar: Så tränar jag inför ett maraton

29 jul 2019
pischa
Sport & träning

Därför ska du inte springa för att gå ned i vikt

25 jul 2019
Därför ska du träna med din partner header
Sport & träning

Därför ska du träna med din partner

17 jul 2019
Löparryggsäck Elin Kjos
Sport & träning

Tänk på det här när du köper vätskeryggsäck

17 jul 2019
Gabriella Picano
Sport & träning

Kan jag träna när jag är förkyld?

16 jul 2019
Header löparoutfit
Sport & träning

Allt du behöver för att bli en proffslöpare

15 jul 2019
Better Bodies grupp
Sport & träning

Träningsutrustning för gym – det här behöver du

05 jul 2019
Maja marklyft
Sport & träning

Så hittar du anspänningen i ett marklyft

04 jul 2019
nacksmärta
Sport & träning

Så blir du av med din onda nacke

26 jun 2019
Sugrörseffekten
Sport & träning

Löparen tipsar: Sugrörseffekten för bättre hållning

26 jun 2019
Gabriella Picano
Sport & träning

Vilken träningsform passar mig?

25 jun 2019
Suunto 5 g1 header
Sport & träning

Test: Nya pulsklockan Suunto 5 G1 – så bra är den

20 jun 2019
Jannica Sigurdsson
Sport & träning

Det ska du tänka på vid sommarlöpning

18 jun 2019
Maja Pernefeldt tunga lyft
Sport & träning

Så lyfter du säkert – utan att skada ryggen

11 jun 2019
legacy lifter header
Sport & träning

Minitest! Den omtalade lyftarskon Reebok Legacy Lifter

10 jun 2019
Löpträning teknik
Sport & träning

Video: Automatisera ditt löpsteg i tre steg

05 jun 2019
Garmin header croped
Sport & träning

Smarta funktioner i Garmins multisportsklockor

31 may 2019
magazine
Charlotte_Beijer

PT:n tipsar: Så tränar du hemma utan redskap

Ibland är det skönt att slippa ta sig iväg till gymmet. Men går det att träna hemma effektivt? PT:n Charlotte Beijer vet. Här är hennes bästa övningar för träningspass hemma!

13 timmar sedan
Sport & träning
Twin Skin Pro – längdskidorna du slipper valla

Twin Skin Pro – längdskidorna du slipper valla

Tycker du om att åka längdskidor men inte att valla? Då kan Twin Skin Pro-skidor från Fischer vara ett perfekt val för dig.

24 nov 2019
Sport & träning
daniel flefil header

Träningsprofilen Daniel Flefil: ”Återhämtning är lika viktigt som träning”

Vad är egentligen mångsidig träning? Det har Daniel Flefil, fitnessatlet, koll på. Daniel berättar om hur viktigt det är med aktiv återhämtning – i kombination med träning och löpning – för att få ett så bra träningsresultat som möjligt.

28 oct 2019
Sport & träning
malin malle header

Fitnessatleten Malle: ”Mångsidig träning är för dig som vill hålla igång och må bra”

Malin ”Malle” Jansson är fitnessatlet och modell och har stenkoll på träning och hur du ska träna och leva för att kroppen ska må bra. Vi fick ett snack med henne om mångsidig träning, vem det passar för och varför det är viktigt.

28 oct 2019
Sport & träning
nike pro träningsprogram

Träningsprogram för mångsidig träning

Vill du ha hjälp på traven med din mångsidiga träning? Då är det här träningsprogrammet för dig, gjort exklusivt för Sportamore av Malin Jansson och Daniel Flefil.

28 oct 2019
Sport & träning
icebug vinterlöpning

Så ska du andas under vinterlöpningen

Bara för att temperaturen sjunker och snöflingor singlar ner från himlen behöver du inte sluta med löpträning. Lovisa ”Lofsan” Sandström har tips och tricks för din vinterlöpning.

21 oct 2019
Sport & träning
petra månström

Så klär du dig för höst- och vinterlöpningen

Det går att springa utomhus året runt i nästan hela landet – om du vet hur du ska klä dig. Löpcoachen Petra Månström vet vilka plagg som gör även kyliga rundor riktigt sköna.

17 oct 2019
Sport & träning
Lofsan

Träningsprofilen Lofsan: ”Vardagsmotionen är viktigare än vi tror”

Lovisa ”Lofsan” Sandström har jobbat med träning i flera år. Nu släpper hon sin sjätte bok, som handlar mycket om att få in mer rörelse i vardagen. För Sportamore berättar hon om det farliga stillasittandet, och hur du kan få till den där vardagsmotionen alla pratar om.

12 sep 2019
Sport & träning
Maja Pernefeldt

Så ska du träna om du har en knäskada

Många som tränar har problem med knäna. Det finns nästan lika många knäskador som det finns människor, men några generella tips och råd för dig med en knäskada finns. Vi har pratat med sjukgymnasten Maja Pernefeldt.

09 sep 2019
Sport & träning
Gabriella Picano

Träningen som bränner flest kalorier

Träning är viktigt för att vi ska må bra. Men vad vi äter och att vi vilar ordentligt spelar också en stor roll för vilka träningsresultat vi får. Vi har pratat med pt:n Gabriella Picano om träning och mat.

03 sep 2019
Sport & träning
malin möller

Kan jag träna magen som gravid?

Träning under graviditeten är bra – men många som väntar barn har frågor om hur och vad som går att göra när det kommer till träning. PT:n och certifierade mammamage-tränaren Malin Möller har svaren.

02 sep 2019
Sport & träning
Henrik Yttervik Nano 9.0

Video: Utmana dig själv med Rope Climbing

Att ta sig upp snabbt uppför ett hängande rep är en stående utmaning inom CrossFit. När du väl bemästrat den konsten är det däremot dags att verkligen sätta din styrka på prov. Här är två svintuffa sätt att klättra i rep på!

29 aug 2019
Sport & träning
Eva Sjöholm

Allt du vill veta om träningsvärk

Vad är träningsvärk? Är det bra eller dåligt? Många som tränar undrar varför de vaknar dagen efter ett tufft pass och knappt kan kliva ur sängen. Pt:n Eva Sjöholm förklarar.

26 aug 2019
Sport & träning
Andfådd tjej springer

Experten: Så påverkar stress kroppen och träningen

Hur hänger träning, sömn och kost ihop? Svaret är mer än vi tror. "Otillräcklig sömn leder också till ökat sug efter kolhydrater, lägre tolerans för stress, sämre närminne, ökad inflammationsrisk och skaderisk vid träning," säger Madeleine Marcus, närings- och funktionsmedicinsk terapeut.

20 aug 2019
Sport & träning
Maja Pernefeldt

Expertens bästa tips: Så får du en stark och frisk rygg

Ryggen är en stor del av kroppen och behöver vara stark för att vi ska orka med vardagens alla bestyr, oavsett livsstil. Men hur gör man egentligen för att få en välmående rygg? Sjukgymnasten Maja Pernefeldt förklarar.

19 aug 2019
Sport & träning