Fem nya supersvettiga squats

Trött på vanliga knäböj? Årets PT Pischa Strindstedt visar fem varianter av squats som verkligen får det att bränna i baken.

Pischa Strindstedt_2017 är utnämnd till Årets PT och har precis öppnat en egen träningsstudio i Stockholm – Wörkout The Studio. Läs mer om den

Squats är en grym övning – om du vet hur du ska göra. Rörelsen involverar stora muskelgrupper och bygger upp både styrka och muskelmassa, men fel teknik är vanligt. Många låter knäna falla inåt och faller fram för mycket med bröstet.

Några enkla tips är att hålla ryggen rak, titta framåt och spänna coren. Böj dig ned så långt du kan och pressa ut knäna.

– Om du har god teknik i dina squats kan du kombinera två-tre av nedanstående övningar och köra under ett pass. Är du helt ny på squats ska du hålla dig till en variant och utveckla en bra teknik i den, säger personliga tränaren Pischa Strindstedt.

1. Sprawlersquats 

– Här involveras hela kroppen och dessutom utmanar du flåset, säger Pischa Strindstedt. 

Sprawler 1.nyjpgGör så här: Utgå från en stående startposition innan du hoppar ut i en sprawler/planka.

Sprawler 3.ny.jpgHoppa tillbaka till en squatposition innan du gör ett så högt upphopp du kan.

Sprawler 2.ny.jpg tillbaka till en squatposition efter upphoppet. Ställ dig upp och hoppa ut i plankpositionen igen.

Antal repetitioner: Gör 8 intervaller á 20 sekunder med 10 sekunders vila emellan.

2. Kneejumps 

Kneejump 1ny.jpgGör så här: Börja sittandes på knä med fötternas ovandel mot marken. 

Knejump 2ny.jpgHoppa sedan upp för att landa i en squatposition.

Antal repetitioner: 5 x 30 sekunder med 15 sekunders vila emellan.

3. Frontsquats 

– Här behöver du framför allt tänka på att behålla ryggen i en stark och rak position då vikten kommer att vilja ta dig framåt. Tänk på att pressa armbågarna uppåt, så att du har en 90-graders vinkel i armarna under hela lyftet. Armbågarna ska aldrig peka rakt ned i backen, då kommer du att tappa ryggen.

Front squat 1_ny.jpgGör så här: Startposition är rak höft för att sedan "sätta" dig i ett knäböj.

Front squat 2.ny.jpgTänk att vikten ska vara mer bak på hälen, så att du inte belastar fram på tårna när du sätter dig.

Antal repetitioner: 4 x 6-8 repetitioner om du är nybörjare, 4 x 12-15 repetitioner om du är en van knäböjare.

4. Overhead squats

– Att knäböja med stången på raka armar över huvudet är en övning som ställer väldigt höga krav på rörlighet, stabilitet, koordination och styrka. Detta är ingen övning för nybörjare om du vill använda vikt och stång! Öva då in tekniken med en pinne först för att få in rätt rörelse och rörlighet innan du sätter på vikter, tipsar Pischa Strindstedt. 

OH squats1.ny.jpg

Gör så här: Börja med stången från marken, få upp stången till brösthöjd genom en frivändning eller börja i brösthöjd genom att ha stången på ett rack från början. 

OH2.nyjpgPressa sedan stången upp på raka armar ovanför huvudet. Axlar och skulderblad ska vara sänkta och något bakåtdragna i lyftet.

OH Squats.ny.jpgTa ett djupt andetag och känn att du har en stark bål innan du sänker dig ned i en knäböj. Behåll hela foten i marken och res dig sedan upp på rak höft igen.

Antal repetitioner: En favorit-WOD för Pischa Strindstedt med OH squats är rodd 250 m x 15 OH squats som du upprepar 5 gånger.

5. Landmine squats 

– En helkroppsövning som främst involverar ben, men som även är toppen för att få in överkropp!

Landmine 1.nyjpgGör så här: Placera stången mot en vägg eller viktplatta så att den inte glider iväg. Du har bara vikt på den sidan som du ska lyfta. Börja övningen stående en bit ifrån stången så att du har plats att sätta dig. 

Landmine 2.nyjpgGå ned i en knäböj för att sedan resa dig från knäböj till stående position samtidigt som du pressar stången upp på raka armar.

Antal repetitioner: Kombinera gärna den här med övning ett eller två för en pulshöjande "cirkel". Gör 5 x 10 repetitioner.

LÄS MER:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Megaformer workout
Sport & träning

Vi har testat The Megaformer

4 dagar sedan
Träna axlar
Sport & träning

Därför ska du träna axlarna –plus 5 grymma övningar

09 may 2018
Under Armour running
Sport & träning

5 vanliga klädmissar som löpare gör

03 may 2018
Chand Smith abs
Sport & träning

Chand Smith visar sina 7 bästa magövningar

01 may 2018
headero
Sport & träning

Så tränar du dig i form till ett OCR-lopp

30 apr 2018
Nike_running.png
Sport & träning

Så laddar du inför Vårruset 2018

26 apr 2018
Beastbarzz
Sport & träning

Beastbarzz ger styrketräning en helt ny innebörd

20 apr 2018
charlotta fougberg
Sport & träning

Proffsets bästa tips till dig som ska springa halvmaran

19 apr 2018
patricia
Sport & träning

PT:n Patricia Klinteberg är Blaccs nya ambassadör!

17 apr 2018
madeleine kettner
Sport & träning

Möt Blaccs nya ambassadör Madeleine Kettner

05 apr 2018
Frida Södermark
Sport & träning

Frida Södermark: "Så här tränar du inför ett maraton"

02 apr 2018
Träna med gummiband
Sport & träning

Video: 5 nya helkroppsövningar med gummiband

20 mar 2018
Chand Smith
Sport & träning

Hur får jag magrutor?

14 mar 2018
Core workout
Sport & träning

Video: Superpasset som bygger en stark core

14 mar 2018
gym
Sport & träning

Vett och etikett på gymmet

09 mar 2018
Kompisträning
Sport & träning

Video: Tuff kompisträning utan fria vikter

09 mar 2018
 CrossFit
Sport & träning

Här är CrossFit-elitens favoritpass

08 mar 2018
Bänkpress
Sport & träning

5 tips för en bättre bänkpress

01 mar 2018
pullup
Sport & träning

Övningarna du gör fel (och hur du gör dem rätt!)

01 mar 2018
The chair challenge
Sport & träning

Video: Vi testar The Chair Challenge

27 feb 2018
Hugo rosas
Sport & träning

Hugo Rosas dissar träningsmålet "Beach 2018"

26 feb 2018
Jumping
Sport & träning

Video: Hoppa dig i form med Jumping

21 feb 2018
Anna Dahlbom
Sport & träning

Här är Blaccs nya ambassadör Anna Dahlbom

14 feb 2018
skidor barn
Sport & träning

Guide: Köpa skidor till barnen

13 feb 2018
Header
Sport & träning

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

12 feb 2018
Running men
Sport & träning

Så kommer du igång med löpningen 2018

12 feb 2018
Crossfit wod
Sport & träning

Klarar du det här passet snabbare än CrossFit-eliten?

09 feb 2018
CrossFit games
Sport & träning

Så förbereder du dig inför CrossFit Open

06 feb 2018
Core
Sport & träning

Fredag = starkare core (utan sit ups)

02 feb 2018
charlottekalla
Sport & träning

Sveriges OS-hopp 2018

02 feb 2018
Fit in five
Sport & träning

Torsdag = övningar som tränar hela kroppen

01 feb 2018
WOMENgym_01.jpg
Sport & träning

Hetaste gym- och träningstrenderna 2018

01 feb 2018
Fit in five
Sport & träning

Onsdag = pumpa rygg & axlar

31 jan 2018
Cardio
Sport & träning

Tisdag = cardio time!

30 jan 2018
Fit in five
Sport & träning

Måndag = leg day!

29 jan 2018
EmiliaHult
Sport & träning

E-sportaren Emilia Hult kombinerar streaming med träning

25 jan 2018
CrossFit
Sport & träning

CrossFit-eliten: Så kommer du igång med träningen 2018

24 jan 2018
Booty burn
Sport & träning

6 rumpövningar med gummiband

16 jan 2018
2xu
Sport & träning

Så lyckas du med mörkerlöpningen

05 jan 2018
Gravidträning
Sport & träning

Preggo workout – träningspasset för dig som är gravid

05 jan 2018
magazine
Megaformer workout

Vi har testat The Megaformer

Vill du ge din bål vad den tål? Då ska du satsa på Megaformer-träning! Vi på Sportamore har testat den heta träningstrenden.

Sport & träning
Träna axlar

Därför ska du träna axlarna –plus 5 grymma övningar

I stort sätt alla rörelser du gör under en dag aktiverar dina axlar. Det är bara en av anledningarna till varför just den muskelgruppen borde får extra mycket kärlek!

Sport & träning
Under Armour running

5 vanliga klädmissar som löpare gör

Var löprundan inte så bekväm som du hade hoppats? Rätt kläder är A och O och allt för ofta ligger problemet där. Här är klädmissarna du vill undvika.

Sport & träning
Chand Smith abs

Chand Smith visar sina 7 bästa magövningar

Chand Smith är PT och professionell modell – och hans magrutor gör succé på Instagram. Här är hans bästa övningar för dig som vill skulptera fram en riktigt stark mage.

Sport & träning
headero

Så tränar du dig i form till ett OCR-lopp

Vill du utmana dig själv med att springa ett OCR-lopp? Ge dig själv bästa möjliga förutsättningar, oavsett hur mycket erfarenhet du har, genom att följa Fanny Ahlfors träningstips.

Sport & träning
Nike_running.png

Så laddar du inför Vårruset 2018

Snart är det dags för Vårruset, motionsloppet för tjejer som går av stapeln i 21 städer runtom i Sverige. Träningsbloggaren Terese Alvén har tipsen som tar dig över mållinjen.

Sport & träning
Beastbarzz

Beastbarzz ger styrketräning en helt ny innebörd

Står du och stampar på samma ställe och vill få extra fart på träningen? Då kanske street workout är rätt sport för dig. Vi har träffat Beastbarzz som tar träningen till högre höjder.

Sport & träning
charlotta fougberg

Proffsets bästa tips till dig som ska springa halvmaran

I helgen går startskottet för Tjejmilen 21 k – en helt ny halvmara. Här är Charlotta Fougbergs bästa tips till dig som vill springa långt!

Sport & träning
patricia

PT:n Patricia Klinteberg är Blaccs nya ambassadör!

Kostrådgivare, PT, influencer och nybliven mamma. Att ha många bollar i luften stoppar inte Patricia Klinteberg från att nå sina träningsmål: Köpenhamn Halvmaraton 2018 och Stockholm Maraton 2019.

Sport & träning
madeleine kettner

Möt Blaccs nya ambassadör Madeleine Kettner

Sjutton år, superstark och uttagen till landslaget. Möt Blaccs nya ambassadör, thaiboxaren Madeleine Kettner.

Sport & träning
Frida Södermark

Frida Södermark: "Så här tränar du inför ett maraton"

Hon upptäckte löpningen av en slump och förbereder sig nu inför VM med landslaget. Vi tog ett snack med löparen Frida Södermark om hennes bästa förberedelsetips inför maror och långlopp.

Sport & träning
Träna med gummiband

Video: 5 nya helkroppsövningar med gummiband

Att träna med gummiband är inte bara trendigt, det är både bra för att skala ned en övning och för att träna säkrare. CrossFit-Camilla visar fem nya övningar du (kanske) inte gjort tidigare!

Sport & träning
Chand Smith

Hur får jag magrutor?

Att drömma om magrutor kan ses som ytligt och töntigt. Men om drömmen om ett sexpack trots allt lever, så är den här artikeln måste-läsning för dig.

Sport & träning
Core workout

Video: Superpasset som bygger en stark core

Har du tröttnat på situps och letar efter nya magstarka övningar? Här är passet som gör susen för din core!

Sport & träning
gym

Vett och etikett på gymmet

En "paxad" gymplats utan att någon är där, svettig snedbänk och fasttorkat blod på skivstången – don't be that guy. Så här beter du dig på gymmet.

Sport & träning