Fem nya supersvettiga squats

Trött på vanliga knäböj? Årets PT Pischa Strindstedt visar fem varianter av squats som verkligen får det att bränna i baken.

Pischa Strindstedt_2017 är utnämnd till Årets PT och har precis öppnat en egen träningsstudio i Stockholm – Wörkout The Studio. Läs mer om den

Squats är en grym övning – om du vet hur du ska göra. Rörelsen involverar stora muskelgrupper och bygger upp både styrka och muskelmassa, men fel teknik är vanligt. Många låter knäna falla inåt och faller fram för mycket med bröstet.

Några enkla tips är att hålla ryggen rak, titta framåt och spänna coren. Böj dig ned så långt du kan och pressa ut knäna.

– Om du har god teknik i dina squats kan du kombinera två-tre av nedanstående övningar och köra under ett pass. Är du helt ny på squats ska du hålla dig till en variant och utveckla en bra teknik i den, säger personliga tränaren Pischa Strindstedt.

1. Sprawlersquats 

– Här involveras hela kroppen och dessutom utmanar du flåset, säger Pischa Strindstedt. 

Sprawler 1.nyjpgGör så här: Utgå från en stående startposition innan du hoppar ut i en sprawler/planka.

Sprawler 3.ny.jpgHoppa tillbaka till en squatposition innan du gör ett så högt upphopp du kan.

Sprawler 2.ny.jpg tillbaka till en squatposition efter upphoppet. Ställ dig upp och hoppa ut i plankpositionen igen.

Antal repetitioner: Gör 8 intervaller á 20 sekunder med 10 sekunders vila emellan.

2. Kneejumps 

Kneejump 1ny.jpgGör så här: Börja sittandes på knä med fötternas ovandel mot marken. 

Knejump 2ny.jpgHoppa sedan upp för att landa i en squatposition.

Antal repetitioner: 5 x 30 sekunder med 15 sekunders vila emellan.

3. Frontsquats 

– Här behöver du framför allt tänka på att behålla ryggen i en stark och rak position då vikten kommer att vilja ta dig framåt. Tänk på att pressa armbågarna uppåt, så att du har en 90-graders vinkel i armarna under hela lyftet. Armbågarna ska aldrig peka rakt ned i backen, då kommer du att tappa ryggen.

Front squat 1_ny.jpgGör så här: Startposition är rak höft för att sedan "sätta" dig i ett knäböj.

Front squat 2.ny.jpgTänk att vikten ska vara mer bak på hälen, så att du inte belastar fram på tårna när du sätter dig.

Antal repetitioner: 4 x 6-8 repetitioner om du är nybörjare, 4 x 12-15 repetitioner om du är en van knäböjare.

4. Overhead squats

– Att knäböja med stången på raka armar över huvudet är en övning som ställer väldigt höga krav på rörlighet, stabilitet, koordination och styrka. Detta är ingen övning för nybörjare om du vill använda vikt och stång! Öva då in tekniken med en pinne först för att få in rätt rörelse och rörlighet innan du sätter på vikter, tipsar Pischa Strindstedt. 

OH squats1.ny.jpg

Gör så här: Börja med stången från marken, få upp stången till brösthöjd genom en frivändning eller börja i brösthöjd genom att ha stången på ett rack från början. 

OH2.nyjpgPressa sedan stången upp på raka armar ovanför huvudet. Axlar och skulderblad ska vara sänkta och något bakåtdragna i lyftet.

OH Squats.ny.jpgTa ett djupt andetag och känn att du har en stark bål innan du sänker dig ned i en knäböj. Behåll hela foten i marken och res dig sedan upp på rak höft igen.

Antal repetitioner: En favorit-WOD för Pischa Strindstedt med OH squats är rodd 250 m x 15 OH squats som du upprepar 5 gånger.

5. Landmine squats 

– En helkroppsövning som främst involverar ben, men som även är toppen för att få in överkropp!

Landmine 1.nyjpgGör så här: Placera stången mot en vägg eller viktplatta så att den inte glider iväg. Du har bara vikt på den sidan som du ska lyfta. Börja övningen stående en bit ifrån stången så att du har plats att sätta dig. 

Landmine 2.nyjpgGå ned i en knäböj för att sedan resa dig från knäböj till stående position samtidigt som du pressar stången upp på raka armar.

Antal repetitioner: Kombinera gärna den här med övning ett eller två för en pulshöjande "cirkel". Gör 5 x 10 repetitioner.

LÄS MER:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Synliga muskler
Sport & träning

Knepen som ger synliga muskler

4 dagar sedan
löpning styrka
Sport & träning

Styrka ger bättre spring i benen

15 sep 2017
Handgående
Sport & träning

Steg för steg – så lär du dig gå på händer

13 sep 2017
squats pischa strindstedt
Sport & träning

Fem nya supersvettiga squats

11 sep 2017
mtb
Sport & träning

Så tvättar du din cykel som proffset

11 sep 2017
running
Sport & träning

Därför ska du variera din löpning

05 sep 2017
löpning_casall
Sport & träning

Så behåller du motivationen efter en löparskada

31 aug 2017
hösttträning
Sport & träning

Årets PT: Så undviker du höstens träningsmiss

30 aug 2017
Carolina Kluft och Micke Leijnegard
Sport & träning

Så tränar Carolina Klüft och Micke Leijnegard

30 aug 2017
running tjejmilen
Sport & träning

Så laddar du bäst inför Tjejmilen

29 aug 2017
PT Thomas
Sport & träning

Chockträna hela kroppen med PT-Thomas

29 aug 2017
Helena Falk
Sport & träning

Helena Falk: ”Så undviker du skador när du lyfter tungt”

28 aug 2017
Svenska skådisar
Sport & träning

Svenska skådisar: ”Den här övningen hatar vi att göra”

23 aug 2017
mustafa mohamed
Sport & träning

Bästa tipsen inför Lidingöloppet

22 aug 2017
Helena Falk
Sport & träning

5 tuffa övningar du kan göra i romerska ringar

18 aug 2017
Svankig
Sport & träning

Så tränar du bort din svankighet

10 aug 2017
strong abs
Sport & träning

Träna magen – utan situps!

09 aug 2017
Knäproblem
Sport & träning

PT:ns 3 benövningar för dig med knäproblem

09 aug 2017
Alexandra Kamperhaug Sportamore
Sport & träning

Alexandra Kamperhaugs bästa komma igång-tips

08 aug 2017
Yoga
Sport & träning

5 yogaposer som utmanar din styrka och rörlighet

08 aug 2017
Fannie Redman
Sport & träning

Fannie Redman: "Alla kan bli en bra fighter”

04 aug 2017
Löpning uppvärmning
Sport & träning

Därför ska du värma upp innan löpning

03 aug 2017
Löpträning
Sport & träning

Gör du den här missen när du springer?

01 aug 2017
Löpning
Sport & träning

Så löptränar du med en vän – utan att tävla mot varandra

31 jul 2017
Fannie_portrait.jpg
Sport & träning

Träna som en fighter

31 jul 2017
Chans smith sportamore
Sport & träning

Sommarträning dag 20: Gående utfall

28 jul 2017
Sportamore Summer Workout_dag 19
Sport & träning

Sommarträning dag 19: Sidosteg med tap

27 jul 2017
running
Sport & träning

Nya Blacc-modellen Sofias träningsschema

26 jul 2017
Lofsan Sportamore
Sport & träning

Lofsans favoritredskap för hemmaträning

26 jul 2017
Naprapatjonas Sportamore
Sport & träning

Sommarträning dag 18: Jefferson curl

26 jul 2017
bänkpress
Sport & träning

Rätt ryggläge vid bänkpress – så gör du

25 jul 2017
alkohol öl
Sport & träning

Så påverkar alkohol din träning

25 jul 2017
Lofsan_Sportamore Summer Workout
Sport & träning

Sommarträning dag 17: Gående höftrörlighet

25 jul 2017
marvin tay
Sport & träning

Så tränar nya Blacc-modellen Marvin Tay

24 jul 2017
Chand Smith_Sportamore Summer Workout
Sport & träning

Sommarträning dag 16: Mountainclimbers

24 jul 2017
träningspoddar
Sport & träning

8 peppande poddar om träning & hälsa

21 jul 2017
Ida B Olsson Sportamore
Sport & träning

Sommarträning dag 15: Roterande utfallssteg

21 jul 2017
oya
Sport & träning

Enkla tekniktipsen för löpning

20 jul 2017
naprapatjonas
Sport & träning

Sommarträning dag 14: Kliva över räcke

20 jul 2017
Lofsan_Sportamore Summer Workout
Sport & träning

Sommarträning dag 13: Dynamisk nedåtgående hund

19 jul 2017
magazine
Synliga muskler

Knepen som ger synliga muskler

Föredrar du att se resultat på utsidan när du tränar? En av Sveriges största CrossFit-atleter ger sina bästa tips på hur du får musklerna att poppa.

Sport & träning
löpning styrka

Styrka ger bättre spring i benen

För att bli en bra löpare räcker det inte att ha många mil i benen, du måste vara stark också. Här är expertens tips på hur du får in styrketräning i din löpning.

Sport & träning
Handgående

Steg för steg – så lär du dig gå på händer

Ångrar du också att du aldrig fortsatte med gymnastiken från tonårstiden? Ingen fara! CrossFit-stjärnan Helena Falk lär dig gå på händer i fem enkla steg.

Sport & träning
squats pischa strindstedt

Fem nya supersvettiga squats

Trött på vanliga knäböj? Årets PT Pischa Strindstedt visar fem varianter av squats som verkligen får det att bränna i baken.

Sport & träning
mtb

Så tvättar du din cykel som proffset

Gillar du att cykla i naturen har du säkert kommit hem med en mountainbike som är både lerig och dammig. Cykelbloggaren Elna Dahlstrand berättar hur du tar hand om din fartkompis på bästa sätt.

Sport & träning
running

Därför ska du variera din löpning

Ingen utmaning, ingen utveckling. Löpcoachen Petra Kindlund förklarar hur du får in variation i dina löppass.

Sport & träning
löpning_casall

Så behåller du motivationen efter en löparskada

Inte nog med att det gör ont att skada sig, det kan få även den bäste att tappa sugen för löpningen. Som tur är vet löpcoachen Petra Kindlund hur du behåller peppen.

Sport & träning
hösttträning

Årets PT: Så undviker du höstens träningsmiss

Hösten är (typ) här och det är dags att sätta igång med träningen på allvar. Men det gäller att inte falla i fällorna som får dig att tappa motivationen. Årets PT Pischa Strindstedt vet hur du ska tänka.

Sport & träning
Carolina Kluft och Micke Leijnegard

Så tränar Carolina Klüft och Micke Leijnegard

Det nya lördagsprogrammet Duellen är i full gång med Carolina Klüft och Micke Leijnegard som programledare. För Sportamore berättar dem om träningsvanor och favoritövningar.

Sport & träning
running tjejmilen

Så laddar du bäst inför Tjejmilen

Nu är det bara några dagar kvar till årets största och roligaste tjejlopp! Oavsett om du tränat i månader eller precis insett att tävlingsdagen enbart är fyra dagar bort har vi tipsen som gör dig löpredo.

Sport & träning
PT Thomas

Chockträna hela kroppen med PT-Thomas

Vill du lägga minimalt med tid på träningen och maxa resultaten? Då ska du testa det här monsterpasset.

Sport & träning
Helena Falk

Helena Falk: ”Så undviker du skador när du lyfter tungt”

CrossFit-stjärnan Helena Falk ger sina bästa tips på hur du undviker att skada dig vid tyngdlyftning.

Sport & träning
Svenska skådisar

Svenska skådisar: ”Den här övningen hatar vi att göra”

Bland Sveriges skådespelare hittar vi sprinters, klagare och lufsare. Stjärnorna beskriver sin träningsprofil och berättar om övningen de vägrar att göra.

Sport & träning
mustafa mohamed

Bästa tipsen inför Lidingöloppet

Mustafa “Musse” Mohamed är en riktig löparkung. Här är hans bästa tips inför Lidingöloppet.

Sport & träning
Helena Falk

5 tuffa övningar du kan göra i romerska ringar

Dags för en utmaning? CrossFit-atleten Helena Falk tar träningen till högre höjder med hjälp av gymnastiska ringar!

Sport & träning