jen jewell

Fitnessexpertens tips: Tjejer, så får ni snygga muskler

Den amerikanska träningsstjärnan Jen Jewell har en avundsvärd fysik med väldefinierade muskler. Är du tjej och drömmer om muskulösa armar och en stenhård mage? Läs hennes tips på hur du ska träna och vad du ska äta.

Att få väldefinierade armar, stenhårda magmuskler och starka ben som tjej går alldeles utmärkt. Men det kan ta lite tid. Det vet snygga och starka Jen Jewell, fitnessproffs- och modell, personlig tränare och atlet, som sponsras av det svenska klädmärket .

SHOPPA HÄR:

Hon bor i Kalifornien i USA där hon på heltid kan ägna sig åt sina stora intressen – träning och hälsa. Hon brinner även för att inspirera andra andra till ett starkare och hälsosammare liv, något hon bland annat gör på .

– Jag är lyckligt lottad eftersom jag älskar att träna, vara aktiv och och fokusera på min hälsa, så att hålla mig i form känns aldrig som en börda. Jag vill ha kul med min träning och det innebär att jag konstant ändrar mina träningspass. Genom att aldrig falla in i en rutin lyckas jag hålla min motivation uppe och träna alla dagar som mitt schema tillåter, säger hon. 

dcore
Jen Jewell är sponsrad av svenska Dcore. Foto: Pressbild

Trots att hon har en välfylld kalender och reser mycket i jobbet hinner hon träna fem till sex dagar i veckan.

– Men jag lyfter bara vikter tre till fyra dagar i veckan och då gör jag två underkroppspass och två överkroppspass. Jag försöker också gå på hot yoga mellan två och fyra dagar i veckan och då väljer jag power-pass som tränar igenom hela kroppen. Dessutom älskar jag cardio och tränar gärna på stranden, springer upp och ned för läktare, går på hike eller tar en spinningklass. 

Hur borde tjejer som också vill ha synliga muskler träna?

– Kontinuitet är nyckeln. Eftersom kvinnor inte har samma testosteronnivåer som män kommer det ta längre tid för oss kvinnor för att kunna lägga på oss ens en bråkdel av mäns muskler. Jag har styrketärnat sedan jag var 16 år, halva mitt liv, och kan inte påpeka nog att kontinuitet och tålamod är A och O. Vi kommer inte plötsligt få stora lårmuskler eller definierade axlar över en natt. Om du är nybörjare när det gäller träning så var realistisk med hur många dagar per vecka som du kommer att kunna träna. Och tro inte att du behöver lyfta vikter sex, sju dagar i veckan för att se stora framsteg. 

Behöver jag inte?

– Nej. Om jag har en ny klient som aldrig styrketränat förut tar jag fram en träningsplan som innefattar styrketräning fyra dagar i veckan, med pass som effektivt tränar alla muskelgrupper, plus några konditionspass. Jag lägger också in en vilodag eller två. Här vill jag understryka att variation är den stora nyckeln – att byta ut gymövningarna med jämna mellanrum hjälper kvinnor att utvecklas. Att konstant utmana dina muskler på nya, ansträngande sätt och följa en hälsosam, balanserad kostplan är det bästa sättet för att nå resultat. 

jen jewell
Jen Jewell kombinerar jobbet som PT med modelluppdrag. Foto: Privat

Vad ska jag äta om jag vill mata mina växande muskler på bästa sätt?

– När jag började styrketräna bestämde jag mig för att få i mig protein i varje måltid. De flesta människor äter inte tillräckligt med protein, så det är ett första steg som kan göra stor skillnad när det kommer till din återhämtning och förmåga att bygga muskler.

Hur mycket protein äter du?

– Ungefär 120 gram protein per dag, det är ungefär två gram protein per kilo kroppsvikt. Jag fördelar proteinet under dagen så att jag äter 25 till 30 gram protein varje måltid, oftast äter jag magert protein som kyckling, äggvitor, proteinpulver kalkonbröst och fisk.

Vad undviker du?

– Jag har skurit ned på processad mat och raffinerat socker och har uteslutit läsk och alkohol. I stället fokuserar jag på att äta protein som sagt och även fullkorn. Jag äter bröd, havregryn, komplexa kolhydrater som quinoa och sötpotatis, och bär som är rikare på fiber och antioxidanter än frukt. Jag äter också hälsosamma fetter där mandlar, avokado, kokosolja och pistagenötter är några av mina favoriter. Jag dricker litervis med vatten varje dag. Personligen ser jag de bästa resultaten och mår som bäst när jag har en balans mellan kolhydrater, fett och protein vid varje måltid, eftersom det hjälper till att hålla mig mätt längre och ger mig varaktig energi och bränsle mellan måltiderna.

jen jewell
För fler post-workout-selfies och annan träningsinspiration, följ Jen Jewell på Instagram ! Foto: Privat

Om jag följer dina tips när jag tränar och äter, men inte ser några resultat efter en månad, vad gör jag för fel?

– Jag fotograferar mina klienter varje vecka eftersom det ofta är svårt att se sin egen utveckling enbart genom att se sig själv i spegeln. Jag vill också understryka att framsteg inte bara har med utseende att göra. Har du mer energi eller känner dig starkare nu jämfört med för två veckor sedan? Kan du lyfta tyngre vikter eller utföra fler repetitioner nu jämfört med när du först satte din fot på gymmet? Bra! Det är exempel på framsteg och värda att fira på vägen mot ditt mål, säger hon och fortsätter.

– Men om du tränar regelbundet och äter hälsosamt och ändå inte får de resultat du strävar efter så finns det två saker du kan göra. Det första är att se till att du får ut maximalt av varje träningspass och ger allt. Det andra är att du ska anteckna allt du äter och dricker. Till exempel så hävdade min bästa kompis att hon följde kostplanen som jag gjort till henne och undrade varför hon inte fick resultaten hon ville. När hon skrev ned allt hon åt och drack visade det sig att hon åt 800 extra kalorier per dag i form av juice och små snacks. Håll koll på detaljerna och dina resultat kan vara närmare än vad du tror!

Du har imponerande muskler, vilka reaktioner får du från män och kvinnor?

– Jag tror att kvinnor med muskler alltid kommer mötas av blandade reaktioner. En del personer tycker att det är fantastiskt att vara vältränad och ha synliga muskler, men andra inte är lika positiva och tycker att muskler är samma sak som att se ut som en man. För det mesta har jag mötts av bra reaktioner från både män och kvinnor där några har kommenterat hur mycket hårt jobb och disciplin att bli vältränad, medan andra har sagt ”Bra jobbat men jag är inte så dedikerad” eller ”Tja, det kanske passar dig men jag vill inte bli för stor” . 

jen jewell
De få dagar när Jen Jewells träningsmotivation är som bortblåst påminner hon sig själv om varför hon började träna och varför hon vill nå sitt mål. ”Jag tänker också på hur bra det kommer kännas efteråt och att om jag bara tar mig till gymmet och kör i 30 minuter har jag i alla fall gjort något. Det smarta med det tricket är att så fort jag kommit igång med träningen känns det så bra att det slutar med att jag tränar längre än en halvtimme” , säger hon. Foto: Privat

Favoritövningar: Jen Jewells bästa övningar för olika muskelgrupper

Ben: – Jag älskar utfallssteg eftersom det tränar så många muskelgrupper och det finns så många varianter du kan göra att du ständigt kan utmana dig själv. 

Rygg: – Chins och latsdrag. 

Bröst: – Armhävningar är min favorit eftersom du tränar med din kroppsvikt och bygger styrka och tränar upp din uthållighet. 

Axlar: ­– Axelpress med hantlar är min favorit eftersom den övningen effektivt tränar hela axeln. 

Triceps: – Jag älskar tricepscurls eftersom det är effektivt och kan utföras utan maskin. Det enda du behöver är en hantel. 

Mage: – Jag älskar

 Tillbaka

News Feed

alice fagrell sprallice bild 2
Sport & träning

Här är PT:ns bästa träningsupplägg

4 dagar sedan
Garmin
Sport & träning

Garmin lanserar klockor med solcellsladdning

24 jul 2020
Träning
Sport & träning

Hur många vilodagar ska man ha när man tränar?

22 jul 2020
Madeleine Nilsson
Sport & träning

Så tränar du när det är varmt ute

21 jul 2020
Diego
Sport & träning

Video: Enklra ryggövningar för bättre hållning

17 jul 2020
Polar Unite
Sport & träning

Allt du vill veta om nya pulsklockan Polar Unite!

16 jul 2020
padelracket header
Sport & träning

Test: Plånboksvänliga padelracket för nybörjare

10 jul 2020
Massageredskap
Sport & träning

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

09 jul 2020
Charlotte Karlsson
Sport & träning

Elitlöparen svarar: De vanligaste frågorna om löpning

07 jul 2020
Löpning
Sport & träning

Bli en miljöhjälte och börja plogga

03 jul 2020
Nike Superrep Cycle
Sport & träning

Minitest! Så bra är nya spinningskon Nike Superrep Cycle

29 jun 2020
Ida B Olsson
Sport & träning

3 tips för att få ut det mesta av sommarlöpningen

29 jun 2020
Nike Superrep cycle
Sport & träning

Nike Superrep Cycle – nya spinningskon för dam och herr

29 jun 2020
Header rumpträning
Sport & träning

PT:n tipsar: Tre underskattade rump- och benövningar

25 jun 2020
charlotte karlsson
Sport & träning

Experten svarar: Vilken puls ska jag ha vid löpning?

22 jun 2020
header axlar
Sport & träning

Video: Så får du runda axelmuskler och breda axlar

19 jun 2020
Ida B Olsson
Sport & träning

Löparaccessoarerna du inte kan leva utan

17 jun 2020
Rehband
Sport & träning

Allt du vill veta om din meniskskada

16 jun 2020
golfboll
Sport & träning

Tips! Så väljer du rätt golfbollar

16 jun 2020
enbensmark
Sport & träning

Behåll träningsmotivationen under semestern

09 jun 2020
Giro8.jpg
Sport & träning

Guide: Så hittar du rätt cykelskor

09 jun 2020
Sisterhood of running
Sport & träning

Sportamore presenterar: Sisterhood of running

08 jun 2020
Puma löpning
Sport & träning

Så klarar du milen under 50 minuter

03 jun 2020
Ab workout
Sport & träning

Video: Magträningen som får det att bränna i bålen

03 jun 2020
wilson tennis
Sport & träning

Vilket tennisracket ska jag välja?

02 jun 2020
Frida eldebrink redigerd
Sport & träning

Massera bort hälsporre med Hypersphere

01 jun 2020
padelracket
Sport & träning

Sommarens fem bästa padelracket

29 may 2020
Header träningsprogram
Sport & träning

3 färdiga träningsprogram till semestern

28 may 2020
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt
Sport & träning

Varför blir jag inte snabbare av min löpträning?

28 may 2020
Ecco golfskor
Sport & träning

Därför ska du köpa Eccos golfskor

12 may 2020
Hoppa studsmatta säkert
Sport & träning

Hoppa studsmatta på ett säkert sätt

10 may 2020
Löpsteg fotisättning
Sport & träning

3 vanligaste fotisättningarna vid löpning

01 may 2020
tre nya intervaller
Sport & träning

Tre enkla intervaller du kan köra överallt

29 apr 2020
nike pro träningsprogram
Sport & träning

Video: träna hemma med din partner

23 apr 2020
Hypervolt Hyperice
Sport & träning

Test av massagepistolen Hypervolt från Hyperice

22 apr 2020
polar ignite action
Sport & träning

3 hemmaträningspass för hela kroppen

22 apr 2020
Charlotte Karlsson
Sport & träning

Därför behöver du olika typer av löparskor

20 apr 2020
Golf sving
Sport & träning

Sveriges billigaste golfmedlemskap 2020

17 apr 2020
fällkniv
Sport & träning

Stor träna magen­-special!

16 apr 2020
p olsson pullup
Sport & träning

PT:n: Så behåller du motivationen under hemmaträningen

09 apr 2020
magazine
alice fagrell sprallice bild 2

Här är PT:ns bästa träningsupplägg

Ny säsong, nya träningsrutiner. PT:n ger sina bästa tips för en rolig och hållbar träning!

4 dagar sedan
Sport & träning
Garmin

Garmin lanserar klockor med solcellsladdning

Grymma multisportklockor i olika prisklasser med en sak gemensamt – de kan alla laddas via solceller. Här är allt du vill veta om Garmins miljösmarta klockor!

24 jul 2020
Sport & träning
Träning

Hur många vilodagar ska man ha när man tränar?

Får du ångest om du inte tränar fast du skulle? Är du rädd att tappa konditionen om du har ett par låga veckor? Nu slår PT:n Alice Fagrell ett slag för hur viktigt det är med återhämtning och vilodagar!

22 jul 2020
Sport & träning
Madeleine Nilsson

Så tränar du när det är varmt ute

Elitidrottaren Madeleine Nilsson låter inte värmen stå i vägen för träningen. Här är knepen som ser till att du kan träna även när temperaturen stiger.

21 jul 2020
Sport & träning
Diego

Video: Enklra ryggövningar för bättre hållning

Alla med kontorsjobb (och säkert många fler) vet att ryggen kan smärta efter en hel dags stillasittande framför datorn. Här är tre övningar du kan göra för en bättre hållning.

17 jul 2020
Sport & träning
Polar Unite

Allt du vill veta om nya pulsklockan Polar Unite!

Vill du få hjälp med träning, sömn och att hitta en balans i livet? Då kan nya aktivitetsklockan Unite från Polar vara svaret!

16 jul 2020
Sport & träning
padelracket header

Test: Plånboksvänliga padelracket för nybörjare

Nu slipper du spräcka din träningsbudget! Här testar vi prisvärda padelracket för nybörjare, självklart från våra toppvarumärken.

10 jul 2020
Sport & träning
Massageredskap

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

Vill du bli starkare, få bättre hållning och en mjukare kropp? Naprapaten vet vilka träningsredskap som är värda att klicka hem – och hur du använder dem på bästa sätt.

09 jul 2020
Sport & träning
Charlotte Karlsson

Elitlöparen svarar: De vanligaste frågorna om löpning

Hur ofta ska jag springa? Hur lär jag mig springa snabbare? Hur undviker jag en muskelbristning? Frågorna om löpning är många! Charlotte Karlsson är elitlöpare och har svar på det mesta!

07 jul 2020
Sport & träning
Löpning

Bli en miljöhjälte och börja plogga

Vill du bli en miljökämpe? Då kan plogging, det svenska fenomenet att plocka skräp medan du joggar, vara svaret!

03 jul 2020
Sport & träning
Nike Superrep Cycle

Minitest! Så bra är nya spinningskon Nike Superrep Cycle

Varning! Efter att du läst testet av nya cykelskon Nike Superrep Cycle kommer du inte vilja köra spinning i vanliga träningsskor.

29 jun 2020
Sport & träning
Ida B Olsson

3 tips för att få ut det mesta av sommarlöpningen

Springa på sommaren är alldeles underbart. Eller? Här är löpcoachens bästa tips till dig som ska löpträna i värmen!

29 jun 2020
Sport & träning
Nike Superrep cycle

Nike Superrep Cycle – nya spinningskon för dam och herr

Få ut mer av träningspasset på spinningcykeln med Superrep Cycle. Här är allt du vill veta om nya spinningskorna från Nike!

29 jun 2020
Sport & träning
Header rumpträning

PT:n tipsar: Tre underskattade rump- och benövningar

Tröttnat på dina vanliga squats och utfallssteg? Här är tre underskattade benövningar som du kan variera din träning med!

25 jun 2020
Sport & träning
charlotte karlsson

Experten svarar: Vilken puls ska jag ha vid löpning?

Hur viktigt är det att ha koll på pulsen vid löpträning och vad är pulszoner? Är det bra att springa på maxpuls? Sportamores egen löpexpert Charlotte Karlsson förklarar.

22 jun 2020
Sport & träning