jen jewell

Fitnessexpertens tips: Tjejer, så får ni snygga muskler

Den amerikanska träningsstjärnan Jen Jewell har en avundsvärd fysik med väldefinierade muskler. Är du tjej och drömmer om muskulösa armar och en stenhård mage? Läs hennes tips på hur du ska träna och vad du ska äta.

Att få väldefinierade armar, stenhårda magmuskler och starka ben som tjej går alldeles utmärkt. Men det kan ta lite tid. Det vet snygga och starka Jen Jewell, fitnessproffs- och modell, personlig tränare och atlet, som sponsras av det svenska klädmärket .

SHOPPA HÄR:

Hon bor i Kalifornien i USA där hon på heltid kan ägna sig åt sina stora intressen – träning och hälsa. Hon brinner även för att inspirera andra andra till ett starkare och hälsosammare liv, något hon bland annat gör på .

– Jag är lyckligt lottad eftersom jag älskar att träna, vara aktiv och och fokusera på min hälsa, så att hålla mig i form känns aldrig som en börda. Jag vill ha kul med min träning och det innebär att jag konstant ändrar mina träningspass. Genom att aldrig falla in i en rutin lyckas jag hålla min motivation uppe och träna alla dagar som mitt schema tillåter, säger hon. 

dcore
Jen Jewell är sponsrad av svenska Dcore. Foto: Pressbild

Trots att hon har en välfylld kalender och reser mycket i jobbet hinner hon träna fem till sex dagar i veckan.

– Men jag lyfter bara vikter tre till fyra dagar i veckan och då gör jag två underkroppspass och två överkroppspass. Jag försöker också gå på hot yoga mellan två och fyra dagar i veckan och då väljer jag power-pass som tränar igenom hela kroppen. Dessutom älskar jag cardio och tränar gärna på stranden, springer upp och ned för läktare, går på hike eller tar en spinningklass. 

Hur borde tjejer som också vill ha synliga muskler träna?

– Kontinuitet är nyckeln. Eftersom kvinnor inte har samma testosteronnivåer som män kommer det ta längre tid för oss kvinnor för att kunna lägga på oss ens en bråkdel av mäns muskler. Jag har styrketärnat sedan jag var 16 år, halva mitt liv, och kan inte påpeka nog att kontinuitet och tålamod är A och O. Vi kommer inte plötsligt få stora lårmuskler eller definierade axlar över en natt. Om du är nybörjare när det gäller träning så var realistisk med hur många dagar per vecka som du kommer att kunna träna. Och tro inte att du behöver lyfta vikter sex, sju dagar i veckan för att se stora framsteg. 

Behöver jag inte?

– Nej. Om jag har en ny klient som aldrig styrketränat förut tar jag fram en träningsplan som innefattar styrketräning fyra dagar i veckan, med pass som effektivt tränar alla muskelgrupper, plus några konditionspass. Jag lägger också in en vilodag eller två. Här vill jag understryka att variation är den stora nyckeln – att byta ut gymövningarna med jämna mellanrum hjälper kvinnor att utvecklas. Att konstant utmana dina muskler på nya, ansträngande sätt och följa en hälsosam, balanserad kostplan är det bästa sättet för att nå resultat. 

jen jewell
Jen Jewell kombinerar jobbet som PT med modelluppdrag. Foto: Privat

Vad ska jag äta om jag vill mata mina växande muskler på bästa sätt?

– När jag började styrketräna bestämde jag mig för att få i mig protein i varje måltid. De flesta människor äter inte tillräckligt med protein, så det är ett första steg som kan göra stor skillnad när det kommer till din återhämtning och förmåga att bygga muskler.

Hur mycket protein äter du?

– Ungefär 120 gram protein per dag, det är ungefär två gram protein per kilo kroppsvikt. Jag fördelar proteinet under dagen så att jag äter 25 till 30 gram protein varje måltid, oftast äter jag magert protein som kyckling, äggvitor, proteinpulver kalkonbröst och fisk.

Vad undviker du?

– Jag har skurit ned på processad mat och raffinerat socker och har uteslutit läsk och alkohol. I stället fokuserar jag på att äta protein som sagt och även fullkorn. Jag äter bröd, havregryn, komplexa kolhydrater som quinoa och sötpotatis, och bär som är rikare på fiber och antioxidanter än frukt. Jag äter också hälsosamma fetter där mandlar, avokado, kokosolja och pistagenötter är några av mina favoriter. Jag dricker litervis med vatten varje dag. Personligen ser jag de bästa resultaten och mår som bäst när jag har en balans mellan kolhydrater, fett och protein vid varje måltid, eftersom det hjälper till att hålla mig mätt längre och ger mig varaktig energi och bränsle mellan måltiderna.

jen jewell
För fler post-workout-selfies och annan träningsinspiration, följ Jen Jewell på Instagram ! Foto: Privat

Om jag följer dina tips när jag tränar och äter, men inte ser några resultat efter en månad, vad gör jag för fel?

– Jag fotograferar mina klienter varje vecka eftersom det ofta är svårt att se sin egen utveckling enbart genom att se sig själv i spegeln. Jag vill också understryka att framsteg inte bara har med utseende att göra. Har du mer energi eller känner dig starkare nu jämfört med för två veckor sedan? Kan du lyfta tyngre vikter eller utföra fler repetitioner nu jämfört med när du först satte din fot på gymmet? Bra! Det är exempel på framsteg och värda att fira på vägen mot ditt mål, säger hon och fortsätter.

– Men om du tränar regelbundet och äter hälsosamt och ändå inte får de resultat du strävar efter så finns det två saker du kan göra. Det första är att se till att du får ut maximalt av varje träningspass och ger allt. Det andra är att du ska anteckna allt du äter och dricker. Till exempel så hävdade min bästa kompis att hon följde kostplanen som jag gjort till henne och undrade varför hon inte fick resultaten hon ville. När hon skrev ned allt hon åt och drack visade det sig att hon åt 800 extra kalorier per dag i form av juice och små snacks. Håll koll på detaljerna och dina resultat kan vara närmare än vad du tror!

Du har imponerande muskler, vilka reaktioner får du från män och kvinnor?

– Jag tror att kvinnor med muskler alltid kommer mötas av blandade reaktioner. En del personer tycker att det är fantastiskt att vara vältränad och ha synliga muskler, men andra inte är lika positiva och tycker att muskler är samma sak som att se ut som en man. För det mesta har jag mötts av bra reaktioner från både män och kvinnor där några har kommenterat hur mycket hårt jobb och disciplin att bli vältränad, medan andra har sagt ”Bra jobbat men jag är inte så dedikerad” eller ”Tja, det kanske passar dig men jag vill inte bli för stor” . 

jen jewell
De få dagar när Jen Jewells träningsmotivation är som bortblåst påminner hon sig själv om varför hon började träna och varför hon vill nå sitt mål. ”Jag tänker också på hur bra det kommer kännas efteråt och att om jag bara tar mig till gymmet och kör i 30 minuter har jag i alla fall gjort något. Det smarta med det tricket är att så fort jag kommit igång med träningen känns det så bra att det slutar med att jag tränar längre än en halvtimme” , säger hon. Foto: Privat

Favoritövningar: Jen Jewells bästa övningar för olika muskelgrupper

Ben: – Jag älskar utfallssteg eftersom det tränar så många muskelgrupper och det finns så många varianter du kan göra att du ständigt kan utmana dig själv. 

Rygg: – Chins och latsdrag. 

Bröst: – Armhävningar är min favorit eftersom du tränar med din kroppsvikt och bygger styrka och tränar upp din uthållighet. 

Axlar: ­– Axelpress med hantlar är min favorit eftersom den övningen effektivt tränar hela axeln. 

Triceps: – Jag älskar tricepscurls eftersom det är effektivt och kan utföras utan maskin. Det enda du behöver är en hantel. 

Mage: – Jag älskar

 Tillbaka

News Feed

padeltennis header
Sport & träning

Tips! Padelracket, padelskor och padelkläder som maxar ditt spel

1 dag sedan
Blacc EQ header
Sport & träning

TEST! Skapa ditt eget hemmagym med utrustning från Blacc

2 dagar sedan
staffan
Sport & träning

Experten: Så bygger du starka ben

07 feb 2020
crosstrainer image
Sport & träning

PT:n tipsar: Så tränar du hårdare på en crosstrainer

06 feb 2020
Knäproblem
Sport & träning

PT:ns 3 bästa benövningar för dig med knäproblem

06 feb 2020
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

5 övningar för starkare höft och rumpa

06 feb 2020
Pulsklocka
Sport & träning

Skillnaden mellan pulsklocka och pulsband

04 feb 2020
Predator Mutator Pack
Sport & träning

Vårens fetaste fotbollsnyhet – Demonskin från Adidas!

28 jan 2020
Chand Smith PT
Sport & träning

Därför ska du (fortfarande) träna i träningsmaskiner

27 jan 2020
Maja Pernefeldt
Sport & träning

Så ska du träna om du har en knäskada

21 jan 2020
Guide padelracket
Sport & träning

Experten tipsar: Så väljer du rätt padelracket

15 jan 2020
Maja marklyft
Sport & träning

Så hittar du anspänningen i ett marklyft

13 jan 2020
Gabriella Picano
Sport & träning

Så ofta ska du träna för att bygga muskler

09 jan 2020
Hypervolt
Sport & träning

Hypervolt massageredskap – för prestationshöjande träning och bättre återhämtning

08 jan 2020
strong abs
Sport & träning

Träna magen utan situps!

06 jan 2020
Så tränar du bort din svankighet
Sport & träning

Så tränar du bort din svankighet

03 jan 2020
Tjejmilen
Sport & träning

Löparkalendern 2020 – Loppen du inte får missa

30 dec 2019
Guide till padelracket header
Sport & träning

Guide: Våra bästa padelracket

16 dec 2019
Charlotte_Beijer
Sport & träning

PT:n tipsar: Så tränar du hemma utan redskap

09 dec 2019
Padel grunder
Sport & träning

De viktigaste grunderna i padel

30 nov 2019
Twin Skin Pro – längdskidorna du slipper valla
Sport & träning

Twin Skin Pro – längdskidorna du slipper valla

24 nov 2019
daniel flefil header
Sport & träning

Träningsprofilen Daniel Flefil: ”Återhämtning är lika viktigt som träning”

28 oct 2019
malin malle header
Sport & träning

Fitnessatleten Malle: ”Mångsidig träning är för dig som vill hålla igång och må bra”

28 oct 2019
nike pro träningsprogram
Sport & träning

Träningsprogram för mångsidig träning

28 oct 2019
icebug vinterlöpning
Sport & träning

Så ska du andas under vinterlöpningen

21 oct 2019
petra månström
Sport & träning

Så klär du dig för höst- och vinterlöpningen

17 oct 2019
Lofsan
Sport & träning

Träningsprofilen Lofsan: ”Vardagsmotionen är viktigare än vi tror”

12 sep 2019
Gabriella Picano
Sport & träning

Träningen som bränner flest kalorier

03 sep 2019
malin möller
Sport & träning

Kan jag träna magen som gravid?

02 sep 2019
Camelbak
Sport & träning

Vilken vattenflaska ska jag ha?

31 aug 2019
Henrik Yttervik Nano 9.0
Sport & träning

Video: Utmana dig själv med Rope Climbing

29 aug 2019
Eva Sjöholm
Sport & träning

Allt du vill veta om träningsvärk

26 aug 2019
Andfådd tjej springer
Sport & träning

Experten: Så påverkar stress kroppen och träningen

20 aug 2019
Maja Pernefeldt
Sport & träning

Expertens bästa tips: Så får du en stark och frisk rygg

19 aug 2019
löpning
Sport & träning

Tre vanliga myter om intervallträning

14 aug 2019
reebok crossfit
Sport & träning

CrossFit-ordlista – lär dig ”prata CrossFit”

13 aug 2019
Problem med vaderna header
Sport & träning

Därför får du problem med vaderna när du springer

12 aug 2019
Löpning utefter pulsen
Sport & träning

Bli en snabbare löpare med pulsen som måttstock

07 aug 2019
Matilda Johnson retention
Sport & träning

Lär känna oss på Sportamore!

07 aug 2019
malin möller
Sport & träning

Träna efter förlossning – hur gör jag?

06 aug 2019
magazine
padeltennis header

Tips! Padelracket, padelskor och padelkläder som maxar ditt spel

Vem burkar du möta i padel? Känn smaken av seger med ett nytt padelracket, nya padelskor och kanske till och med en helt ny outfit! Här är 10 padelfavoriter du inte vill missa.

1 dag sedan
Sport & träning
Blacc EQ header

TEST! Skapa ditt eget hemmagym med utrustning från Blacc

Ta gymmet med dig i resväskan, eller varför inte börja träna hemma när gymkortet går ut? Här är utrustningen du behöver för den perfekta hemmaträningen.

2 dagar sedan
Sport & träning
staffan

Experten: Så bygger du starka ben

Grattis, alla män! Här är allt du behöver veta om benträning. (Nu har du ingenting att skylla på längre!)

07 feb 2020
Sport & träning
crosstrainer image

PT:n tipsar: Så tränar du hårdare på en crosstrainer

En crosstrainer duger till mer än uppvärmning – använd den rätt så får du grym konditionsträning! Så här får du svettpärlorna att bryta fram ordentligt på crosstrainern.

06 feb 2020
Sport & träning
Knäproblem

PT:ns 3 bästa benövningar för dig med knäproblem

Trött på på att få ont i knät när du tränar? PT:n Sofia Johansson visar tre övningar för dig som har problem med knäna.

06 feb 2020
Sport & träning
Hoftlyft.jpg

5 övningar för starkare höft och rumpa

Får du ont i höften när du springer eller tränar? Här är sätesövningarna som förebygger onödiga skador!

06 feb 2020
Sport & träning
Pulsklocka

Skillnaden mellan pulsklocka och pulsband

Allt fler pulsklockor har en inbyggd pulsmätare för att på ett smidigt sätt kunna registrera din träning. Men är det lika effektivt som att träna med ett pulsband? Experten reder ut!

04 feb 2020
Sport & träning
Predator Mutator Pack

Vårens fetaste fotbollsnyhet – Demonskin från Adidas!

De har ett reptilutseende, lanseras för första gången som unisexmodeller och är det hetaste du kan spela i. Nu är nya fotbollsskorna i Demonskin från Adidas här!

28 jan 2020
Sport & träning
Chand Smith PT

Därför ska du (fortfarande) träna i träningsmaskiner

90-talet har gjort en rejäl comeback. Kanske är det även dags för de traditionella träningsmaskinerna att få sig ett uppsving i popularitetsskalan. Vi har snackat med PT:n Chand Smith om varför maskinerna är bra att träna i.

27 jan 2020
Sport & träning
Maja Pernefeldt

Så ska du träna om du har en knäskada

Många som tränar har problem med knäna. Det finns nästan lika många knäskador som det finns människor, men några generella tips och råd för dig med en knäskada finns. Vi har pratat med sjukgymnasten Maja Pernefeldt.

21 jan 2020
Sport & träning
Guide padelracket

Experten tipsar: Så väljer du rätt padelracket

Är du ny på padelbanan eller vill uppdatera ditt spel med ett nytt racket? Proffstränaren Andréas Johansson vet vad du ska tänka på innan du köper ett padelracket.

15 jan 2020
Sport & träning
Maja marklyft

Så hittar du anspänningen i ett marklyft

Ett marklyft är mycket mer än att lyfta en stång med tunga vikter. För att kunna lyfta tunga vikter på ett bra sätt behöver du hitta rätt anspänning i kroppen. Sjukgymnasten Maja Pernefeldt visar hur du kan göra ett marklyft, steg-för-steg, för att koppla på rätt delar av kroppen.

13 jan 2020
Sport & träning
Gabriella Picano

Så ofta ska du träna för att bygga muskler

Hur mycket behöver du träna för att se tydliga resultat av din träning? Och hur ofta är egentligen lagom att träna en vanlig vecka? Vi har snackat med experten och pt:n Gabriella Picano som har svaren.

09 jan 2020
Sport & träning
Hypervolt

Hypervolt massageredskap – för prestationshöjande träning och bättre återhämtning

Ett massageredskap som gör dig redo för träningspasset, ger dig bättre återhämtning och tar hand om ömma muskler. Låter det för bra för att vara sant? Här är allt du vill veta om hypade Hypervolt.

08 jan 2020
Sport & träning
strong abs

Träna magen utan situps!

Om du har svaga magmuskler, svankar mycket eller bara skyr situps som pesten är det här övningarna för dig.

06 jan 2020
Sport & träning