laptop

Första hjälpen för musarm

Om du har ett lite för intensivt förhållande med datormusen kan du drabbas av musarm. Naprapaten Mauricio Toro Martinez vet hur du får bukt med besvären, och varför du ska ta smärtorna på allvar.

Musarm är ett samlingsnamn för olika typer av smärtor och värk från axel, skuldra, underarm, handled och hand. Det kan påverka såväl muskler, senor och nerver. Vårt frekventa användande av mobiler och datorer sätter ökad press på våra stackars underarmar, där besvären oftast sitter.

Mauricio Toro Martinez, naprapat på  i Stockholm, förklarar att all form av statiskt arbete förvärrar de här problemen, även om datoranvändet är den främsta boven för många.

– Det som händer rent muskulärt är att du sitter i ett läge där du hela tiden spänner handleden. Du sitter bakåt med handflatan och då spänner du muskulaturen som går lite högre uppåt. Då blir den överbelastad. Det är som att överanvända vilken muskel som helst, det blir mjölksyra. Ju mer du använder dem, desto mer uttröttad blir du.


Om du har ett kontorsjobb där du sitter mycket framför datorn är det inte ovanligt att känna av den här typen av besvär. Oftast börjar det göra ont när du jobbar men känns bättre så fort du stänger av datorn. Om du inte gör något åt problemet kan situationen förvärras, och det kan leda till att du kan knappt lyfta ett mjölkpaket för att det gör så ont.

– Det börjar bli ett problem när du upplever en konstant smärta. Du känner bland annat obehag, stelhet, stickningar och pirrningar i armen, att det känns som sockerdricka. Jag skulle dra öronen åt mig om jag hade ont även efter jobbet men ofta känner man själv när det börjar bli ett större problem, säger Mauricio Toro Martinez.

mauroMauricio Toro Martinez är naprapat på Naprapatlandslaget Södermalm. 


Några enkla tips som du kan ha med dig är att variera mellan olika datamöss (så att handen får byta vinkel) när du sitter vid datorn och att använda så många kortkommandon som möjligt. Tänk på ergonomin, jobba med avlastning för underarmarna och ha armarna nära kroppen. Byt position ofta och ta pauser så att kroppen syresätts. Stretchning är också viktigt, helst flera gånger om dagen om du har ett stillasittande arbete i en kontorsmiljö.

– Du kan också skaka loss och massera armarna, enkla små grejer för att få igång cirkulationen. Det är det som händerna och armarna vill ha.

Hur lång tid det tar att behandla musarm är individuellt och beror på vilken typ av besvär du har, hur länge du haft dem och hur noga du är med dina hemuppgifter med stretching och övningar. Det kan ta från sex månader upp till ett år att rehabilitera en musarm, men för vissa är det så illa att de måste byta jobb eftersom problemen är tillbaka så fort de börjar med samma repetitativa rörelser igen. Mauricio Toro Martinez rekommenderar alla kontorsjobbare att tänka prehab i stället för rehab.

– Är du kontorsjobbare så kan du jobba förebyggande och sköta din prehab. Det finns stretcher och gummibandsövningar som man kan göra, men problemet är att folk gör dem först när de redan har fått ont. Då gör övningarna ont, stretchen gör ont och det tar längre tid att blir bra. Då blir det också svårare att motivera sig.

Med andra ord, börja stretcha på jobbet även om du inte har några problem i dagsläget!

Napraptens 4 bästa stretcher för dig med musarm

#1 Stretch insida underarm

1.jpg
Sitt på knä och luta dig framåt, så att händerna är rakt under axlarna. Fingrarna ska peja mot kroppen. Sprid ut fingrarna och kläm åt lite med fingertopparna. Gör 10 repetitioner där du lutar dig framåt i 2 sekunder och sedan bakåt (se bild) i 2 sekunder. Räkna 1-1, 1-2, 1-3 och så vidare tills du kommer till 1-10. Då räknar du ned till 0 i en statisk position.


Vad är den här övningen bra för? Den ökar blodcirkulation till de muskler som böjer handen nedåt.

#2 Stretch utsida arm

2.jpg
Sitt ned på knä med armarna raka. Händerna ska vara knutna med tummen över fingrarna.

7.jpgPlacera knytnävarna inåt mot varandra och böj dig nedåt. Gör 10 repetitioner där du räknar ned på samma sätt som i föregående övning.

Varför är den här övningen bra? Ökar blodcirkulationen till de muskler som böjer handen uppåt.

#3 Excentrisk stretch utsida arm

3.jpgStäll dig på alla fyra med händerna rakt under axlarna, med handflatorna i golvet. Låt fingrarna peka rakt framåt och håll tummarna någon centimeter ovanför marken.

4.jpgBöj handryggen uppåt i 1 sekund, gå tillbaka i 2 sekunder. Gör 10 repetitioner.

Varför är den här övningen bra? Den ökar både styrkan och uthålligheten i insidan av underarmarna.

#4 Handledscurls

6.jpg
Vila underarmen mot en stol och håll en hantel eller vattenflaska i handen.

5.jpgLyft handen uppåt och långsamt nedåt 10 gånger. Gör likadant med andra handen.

Varför är den här övningen bra? För att öka styrkan och uthålligheten i utsidan av underarmarna.

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

längdskidåkning
Sport & träning

Så ska du klä dig när du åker längd

10 timmar sedan
HIIT WORKOUT PT2
Sport & träning

HIIT X-MAS WORKOUT del 2

3 dagar sedan
Nike HIIT
Sport & träning

Vinn ett träningspass med Nike för dig och en kompis!

4 dagar sedan
Salomon.png
Sport & träning

Hitta rätt Salomon-pjäxa för just dig!

4 dagar sedan
les mills barre
Sport & träning

Nu kan du träna barre med Les Mills!

5 dagar sedan
HIIT-Workout
Sport & träning

HIIT X-MAS WORKOUT – del 1

01 dec 2017
Bättre hållning
Sport & träning

Så tränar du upp en bättre hållning

14 nov 2017
VM-bollar
Sport & träning

Så har VM-bollen sett ut genom tiderna

10 nov 2017
VM-bollen
Sport & träning

Så tycker landslaget om den nya VM-bollen

09 nov 2017
Träna
Sport & träning

4 övningar som testar hur stark du är

06 nov 2017
Hoppa dig i toppform
Sport & träning

Video: Hoppa dig i toppform

02 nov 2017
skelett
Sport & träning

Halloworkout, hell yeah!

31 oct 2017
styrketräning
Sport & träning

Maxa träningen med hjälp av menscykeln

27 oct 2017
Springa barfota
Sport & träning

Därför ska du jogga barfota efter löprundan

27 oct 2017
Löpteknik
Sport & träning

Video: Så effektiviserar du ditt löpsteg

24 oct 2017
cecilia braekhus
Sport & träning

Vem vinner supermatchen?

20 oct 2017
Leg day
Sport & träning

Dags för leg day – övningarna som kör slut på benen

19 oct 2017
Shine on pack
Sport & träning

Video: Charlotte Beijer testar Nikes glittriga nyheter

18 oct 2017
iStock-478002916.jpg
Sport & träning

3 tips för löpning i kallt väder

18 oct 2017
petra månström
Sport & träning

Så klär du dig för höst- och vinterlöpningen

17 oct 2017
840x630xstreetworkout_malinamalle_rehband-1024x768.jpg.pagespeed.ic.hQMxdD5z-v.jpg
Sport & träning

Stark utan vikter med street workout

13 oct 2017
runn1ca
Sport & träning

Så får Jannica Sigurdson ihop löpningen med en stressig vardag

10 oct 2017
Sandbags
Sport & träning

Video: Så tränar du med Blaccs nya mjuka vikter

10 oct 2017
wrist wraps
Sport & träning

Därför ska du träna med wrist wraps

09 oct 2017
Kontorsnacke
Sport & träning

5 stretcher för att undvika kontorsnacke

05 oct 2017
PT
Sport & träning

Tuff utomhusträning för dig som hatar gymmet

03 oct 2017
Booty
Sport & träning

Rumpträning: 5 övningar som bygger volym

26 sep 2017
kettlebell
Sport & träning

Swing it! 5 tunga kettlebellsvingar

25 sep 2017
Synliga muskler
Sport & träning

Knepen som ger synliga muskler

19 sep 2017
löpning styrka
Sport & träning

Styrka ger bättre spring i benen

15 sep 2017
Handgående
Sport & träning

Steg för steg – så lär du dig gå på händer

13 sep 2017
squats pischa strindstedt
Sport & träning

Fem nya supersvettiga squats

11 sep 2017
mtb
Sport & träning

Så tvättar du din cykel som proffset

11 sep 2017
running
Sport & träning

Därför ska du variera din löpning

05 sep 2017
löpning_casall
Sport & träning

Så behåller du motivationen efter en löparskada

31 aug 2017
hösttträning
Sport & träning

Årets PT: Så undviker du höstens träningsmiss

30 aug 2017
Carolina Kluft och Micke Leijnegard
Sport & träning

Så tränar Carolina Klüft och Micke Leijnegard

30 aug 2017
running tjejmilen
Sport & träning

Så laddar du bäst inför Tjejmilen

29 aug 2017
PT Thomas
Sport & träning

Chockträna hela kroppen med PT-Thomas

29 aug 2017
Helena Falk
Sport & träning

Helena Falk: ”Så undviker du skador när du lyfter tungt”

28 aug 2017
magazine
längdskidåkning

Så ska du klä dig när du åker längd

Snart är längdskidåkningssäsongen äntligen igång! Personliga tränaren och längdentusiasten Julia Månsson ger sina bästa tips på hur du ska klä dig i spåret.

Sport & träning
HIIT WORKOUT PT2

HIIT X-MAS WORKOUT del 2

Del två i vår HIIT-serie med Charlotte Beijer bjuder på wall climbs, tuck jumps och allas favoritövning: burpees!

Sport & träning
Nike HIIT

Vinn ett träningspass med Nike för dig och en kompis!

Nu har du och en kompis chansen att fira in det nya året med ett svettigt HIIT-pass tillsammans med PT:n Charlotte Beijer och Nike. Här är allt du behöver veta för att tävla om en plats!

Sport & träning
Salomon.png

Hitta rätt Salomon-pjäxa för just dig!

Om du letar efter ett par pjäxor till vinterns alpina äventyr, men är osäker på vilken modell som passar bäst är det här guiden för dig.

Sport & träning
les mills barre

Nu kan du träna barre med Les Mills!

Träna balans, styrka, stabilitet och rörlighet under 30 minuter på ett balettinspirerat sätt. Vi har testat nya Les Mills Barre!

Sport & träning
HIIT-Workout

HIIT X-MAS WORKOUT – del 1

Jul, jul svettiga jul! Så kommer det låta om du följer PT:n Charlotte Beijers HIIT-pass som vi släpper varje advent fram till julhelgen. Merry X-mas!

Sport & träning
Bättre hållning

Så tränar du upp en bättre hållning

Att stillasittande kontorsjobb och surfplattor har ett dåligt inflytande på hållningen är ingen nyhet. Så här kan du träna upp din ståtlighet!

Sport & träning
VM-bollar

Så har VM-bollen sett ut genom tiderna

Nu är den nya VM-bollen Telstar 18 här och vi passar på att lista alla gångna klassiker. Hur många kommer du ihåg?

Sport & träning
VM-bollen

Så tycker landslaget om den nya VM-bollen

Med en hyllning till Adidas första världscupfotboll och ett inbyggt chip (!) säger vi hej till Telstar 18, matchbollen som kommer att avgöra VM 2018.

Sport & träning
Träna

4 övningar som testar hur stark du är

Go hard or go home! Fira Singles Day den 11/11 med en tuff single rep-workout, som sätter styrkan på prov. Dags att maxa!

Sport & träning
Hoppa dig i toppform

Video: Hoppa dig i toppform

Vad har boxare, Victoria’s Secret-modeller och CrossFit-eliten gemensamt? Jo, de alla hoppar hopprep.

Sport & träning
skelett

Halloworkout, hell yeah!

Är du ett skelett? Här är skrämmande bra övningar för dig som vill pumpa upp dig på gymmet.

Sport & träning
styrketräning

Maxa träningen med hjälp av menscykeln

Få kvinnor vet att mensen kan bli en tillgång vid träning – om du vet när du ska träna vad. Forskaren förklarar hur och varför du kan periodisera din styrketräning efter menscykeln.

Sport & träning
Springa barfota

Därför ska du jogga barfota efter löprundan

Löpcoachen Sanna Heds bästa tips på nedvarvning efter löprundan är att jogga barfota – här är anledningen till varför!

Sport & träning
Löpteknik

Video: Så effektiviserar du ditt löpsteg

Små justeringar i löpsteget spelar stor roll för resultatet. Löpcoachen Sanna Hed visar hur du får ett så ekonomiskt löpsteg som möjligt.

Sport & träning