laptop

Första hjälpen för musarm

Om du har ett lite för intensivt förhållande med datormusen kan du drabbas av musarm. Naprapaten Mauricio Toro Martinez vet hur du får bukt med besvären, och varför du ska ta smärtorna på allvar.

Musarm är ett samlingsnamn för olika typer av smärtor och värk från axel, skuldra, underarm, handled och hand. Det kan påverka såväl muskler, senor och nerver. Vårt frekventa användande av mobiler och datorer sätter ökad press på våra stackars underarmar, där besvären oftast sitter.

Mauricio Toro Martinez, naprapat på  i Stockholm, förklarar att all form av statiskt arbete förvärrar de här problemen, även om datoranvändet är den främsta boven för många.

– Det som händer rent muskulärt är att du sitter i ett läge där du hela tiden spänner handleden. Du sitter bakåt med handflatan och då spänner du muskulaturen som går lite högre uppåt. Då blir den överbelastad. Det är som att överanvända vilken muskel som helst, det blir mjölksyra. Ju mer du använder dem, desto mer uttröttad blir du.


Om du har ett kontorsjobb där du sitter mycket framför datorn är det inte ovanligt att känna av den här typen av besvär. Oftast börjar det göra ont när du jobbar men känns bättre så fort du stänger av datorn. Om du inte gör något åt problemet kan situationen förvärras, och det kan leda till att du kan knappt lyfta ett mjölkpaket för att det gör så ont.

– Det börjar bli ett problem när du upplever en konstant smärta. Du känner bland annat obehag, stelhet, stickningar och pirrningar i armen, att det känns som sockerdricka. Jag skulle dra öronen åt mig om jag hade ont även efter jobbet men ofta känner man själv när det börjar bli ett större problem, säger Mauricio Toro Martinez.

mauroMauricio Toro Martinez är naprapat på Naprapatlandslaget Södermalm. 


Några enkla tips som du kan ha med dig är att variera mellan olika datamöss (så att handen får byta vinkel) när du sitter vid datorn och att använda så många kortkommandon som möjligt. Tänk på ergonomin, jobba med avlastning för underarmarna och ha armarna nära kroppen. Byt position ofta och ta pauser så att kroppen syresätts. Stretchning är också viktigt, helst flera gånger om dagen om du har ett stillasittande arbete i en kontorsmiljö.

– Du kan också skaka loss och massera armarna, enkla små grejer för att få igång cirkulationen. Det är det som händerna och armarna vill ha.

Hur lång tid det tar att behandla musarm är individuellt och beror på vilken typ av besvär du har, hur länge du haft dem och hur noga du är med dina hemuppgifter med stretching och övningar. Det kan ta från sex månader upp till ett år att rehabilitera en musarm, men för vissa är det så illa att de måste byta jobb eftersom problemen är tillbaka så fort de börjar med samma repetitativa rörelser igen. Mauricio Toro Martinez rekommenderar alla kontorsjobbare att tänka prehab i stället för rehab.

– Är du kontorsjobbare så kan du jobba förebyggande och sköta din prehab. Det finns stretcher och gummibandsövningar som man kan göra, men problemet är att folk gör dem först när de redan har fått ont. Då gör övningarna ont, stretchen gör ont och det tar längre tid att blir bra. Då blir det också svårare att motivera sig.

Med andra ord, börja stretcha på jobbet även om du inte har några problem i dagsläget!

Napraptens 4 bästa stretcher för dig med musarm

#1 Stretch insida underarm

1.jpg
Sitt på knä och luta dig framåt, så att händerna är rakt under axlarna. Fingrarna ska peja mot kroppen. Sprid ut fingrarna och kläm åt lite med fingertopparna. Gör 10 repetitioner där du lutar dig framåt i 2 sekunder och sedan bakåt (se bild) i 2 sekunder. Räkna 1-1, 1-2, 1-3 och så vidare tills du kommer till 1-10. Då räknar du ned till 0 i en statisk position.


Vad är den här övningen bra för? Den ökar blodcirkulation till de muskler som böjer handen nedåt.

#2 Stretch utsida arm

2.jpg
Sitt ned på knä med armarna raka. Händerna ska vara knutna med tummen över fingrarna.

7.jpgPlacera knytnävarna inåt mot varandra och böj dig nedåt. Gör 10 repetitioner där du räknar ned på samma sätt som i föregående övning.

Varför är den här övningen bra? Ökar blodcirkulationen till de muskler som böjer handen uppåt.

#3 Excentrisk stretch utsida arm

3.jpgStäll dig på alla fyra med händerna rakt under axlarna, med handflatorna i golvet. Låt fingrarna peka rakt framåt och håll tummarna någon centimeter ovanför marken.

4.jpgBöj handryggen uppåt i 1 sekund, gå tillbaka i 2 sekunder. Gör 10 repetitioner.

Varför är den här övningen bra? Den ökar både styrkan och uthålligheten i insidan av underarmarna.

#4 Handledscurls

6.jpg
Vila underarmen mot en stol och håll en hantel eller vattenflaska i handen.

5.jpgLyft handen uppåt och långsamt nedåt 10 gånger. Gör likadant med andra handen.

Varför är den här övningen bra? För att öka styrkan och uthålligheten i utsidan av underarmarna.

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

pischa strindstedt
Sport & träning

Så tränar du med hund

2 timmar sedan
Movement
Sport & träning

Movement handlar om frihet

1 dag sedan
backintervaller
Sport & träning

Därför ska du springa backintervaller

1 dag sedan
Backträning
Sport & träning

Backträning med kettlebells – 4 övningar

2 dagar sedan
3d-träna som gravid
Sport & träning

Övningar: 3D-träna så här som gravid

2 dagar sedan
träna som gravid
Sport & träning

3D-träna som gravid!

5 dagar sedan
Mia Peg Parnevik
Sport & träning

Sportamore utmanar Mia och Peg Parnevik att springa Tjejmilen 2017

6 dagar sedan
craft
Sport & träning

Craft levererar kläder till Tjejmilen

17 may 2017
afterrun
Sport & träning

Sportamore arrangerar After Run på Tjejmilen

17 may 2017
trail
Sport & träning

Börja springa trail!

16 may 2017
Trappträning
Sport & träning

7 träningsövningar du kan göra i en trappa

15 may 2017
Löpning Blacc
Sport & träning

7 träningstips för att klara längre distanser under löpningen

11 may 2017
Hoppa studsmatta säkert
Sport & träning

Hoppa studsmatta på ett säkert sätt

10 may 2017
Löpning armar
Sport & träning

Så ska du hålla armarna när du springer

09 may 2017
Lopp och hinderbanor 2017
Sport & träning

Sommarens lopp och hinderbanor 2017

08 may 2017
Världsrekord marathon
Sport & träning

Se tre atleter utmana världsrekordet i maraton

05 may 2017
cykeltävling
Sport & träning

Elitcyklistens 5 bästa tips inför tävling

02 may 2017
cykel
Sport & träning

Så tränar du inför ett cykellopp

02 may 2017
golf
Sport & träning

Så slår du längre på golfbanan

27 apr 2017
terese alvén
Sport & träning

Föräldrar, så får ni tid att träna inför långloppet

19 apr 2017
Goblet-squat2.jpg
Sport & träning

Bygg din booty – 4 enkla övningar

11 apr 2017
rumpträning
Sport & träning

Så får du större rumpa

11 apr 2017
tennisracket test
Sport & träning

Tennisracken som är bäst i test

07 apr 2017
maja armandt
Sport & träning

Så löptränar du med skador

06 apr 2017
löparskador
Sport & träning

3 tips för att undvika löparskador

04 apr 2017
löpning
Sport & träning

Kom igång med löpningen efter graviditeten

03 apr 2017
löpning
Sport & träning

Spring ur din comfort zone!

31 mar 2017
armar
Sport & träning

Så får du tonade armar

30 mar 2017
Knees to belly 2.jpg
Sport & träning

4 nackvänliga coreövningar

29 mar 2017
build n burn
Sport & träning

Styrka och flås på Build'n burn

27 mar 2017
workout
Sport & träning

Träningsprofilernas bästa pepp-tips!

24 mar 2017
parövningar
Sport & träning

5 roliga parövningar som ställer krav på din core

21 mar 2017
joakim lagergren
Sport & träning

Träna så här inför golfsäsongen

20 mar 2017
löpteknik
Sport & träning

Så får du bättre löpteknik

08 mar 2017
Alexandra-Bring.jpg
Sport & träning

“Hej då fördomar, hello systerskap”

08 mar 2017
sabine
Sport & träning

Övningarna som håller dig skadefri

06 mar 2017
vasaloppet
Sport & träning

Så klarar du Vasan!

03 mar 2017
hemmaträning
Sport & träning

Hemmaträning – här för att stanna!

01 mar 2017
ida b olsson
Sport & träning

Håller de gamla träningsklassikerna?

28 feb 2017
löpcoach
Sport & träning

8 tips: Så kommer du igång med löpningen

27 feb 2017
magazine
pischa strindstedt

Så tränar du med hund

Om du vill kombinera nytta med nöje ska du testa Pischa Strindstedts workout tillsammans med din vovve. Jobbigt för både fyr- och tvåbenta!

Sport & träning
Movement

Movement handlar om frihet

Träning som ger total frihetskänsla – Movement! Marcel och Lotta Henriksen jobbar med kroppens rörelser och menar att alla kan lära sig nya övningar, oavsett ålder.

Sport & träning
backintervaller

Därför ska du springa backintervaller

Vill du bli en bättre löpare? Testa det här tuffa, effektiva och svettiga backintervallpasset!

Sport & träning
Backträning

Backträning med kettlebells – 4 övningar

Utomhusträning när den är som bäst. Spana in det svettiga träningsschemat där allt du behöver är en backe och en kettlebell.

Sport & träning
3d-träna som gravid

Övningar: 3D-träna så här som gravid

Om du är nyfiken på hur 3D-träning för gravida kan se ut kommer här lite inspiration. Testa dig fram, det går nästan inte att göra fel!

Sport & träning
träna som gravid

3D-träna som gravid!

Om det funkar för dig är det superbra om du kan fortsätta träna när du är gravid. Barnmorskan Annika Rasmusson rekommenderar 3D-träning för dig som väntar barn eller är nybliven mamma.

Sport & träning
Mia Peg Parnevik

Sportamore utmanar Mia och Peg Parnevik att springa Tjejmilen 2017

Ladda upp inför Tjejmilen tillsammans med oss på Sportamore – och våra ambassadörer Mia och Peg Parnevik!

Sport & träning
craft

Craft levererar kläder till Tjejmilen

Nu teamar Craft Sportswear upp med oss på Sportamore, och levererar riktigt snygga kläder till Tjejmilen – så att du kan springa loppet med stil.

Sport & träning
afterrun

Sportamore arrangerar After Run på Tjejmilen

Ska du springa Tjejmilen? Då har vi en glad nyhet! Efter loppet bjuder vi på Sportamore på årets största tjejfest!

Sport & träning
trail

Börja springa trail!

Traillöpning är stekhett. Här är proffset Emelie Forsbergs bästa tips gällande teknik och packning, som gör löpningen ute i terräng ännu roligare.

Sport & träning
Trappträning

7 träningsövningar du kan göra i en trappa

Vem säger att du behöver ett gym för att komma i form? Här är uteträningen som får det att bränna i benen.

Sport & träning
Löpning Blacc

7 träningstips för att klara längre distanser under löpningen

Har du milen i sikte och vill maximera din löpning? Den forna långdistanslöparen och löptränaren Mats Erixon ger dig träningstipsen som får dig att klara längre distanser.

Sport & träning
Hoppa studsmatta säkert

Hoppa studsmatta på ett säkert sätt

En studsmatta på tomten är i det närmsta obligatoriskt. Både barn och vuxna älskar att hoppa – så här gör ni det på ett säkert sätt.

Sport & träning
Löpning armar

Så ska du hålla armarna när du springer

Har du spring i benen men en tendens att få ont i kroppen under löprundan? Långdistanslöparen och löptränaren Mats Erixon förklarar vilken hållning du ska ha när du springer.

Sport & träning
Lopp och hinderbanor 2017

Sommarens lopp och hinderbanor 2017

Sugen på att springa mitt i natten med hundratals likasinnade eller utmana dig själv i Sveriges tuffaste hinderbana? Dags att anmäla dig till senvårens och sommarens alla lopp.

Sport & träning