laptop

Första hjälpen för musarm

Om du har ett lite för intensivt förhållande med datormusen kan du drabbas av musarm. Naprapaten Mauricio Toro Martinez vet hur du får bukt med besvären, och varför du ska ta smärtorna på allvar.

Musarm är ett samlingsnamn för olika typer av smärtor och värk från axel, skuldra, underarm, handled och hand. Det kan påverka såväl muskler, senor och nerver. Vårt frekventa användande av mobiler och datorer sätter ökad press på våra stackars underarmar, där besvären oftast sitter.

Mauricio Toro Martinez, naprapat på  i Stockholm, förklarar att all form av statiskt arbete förvärrar de här problemen, även om datoranvändet är den främsta boven för många.

– Det som händer rent muskulärt är att du sitter i ett läge där du hela tiden spänner handleden. Du sitter bakåt med handflatan och då spänner du muskulaturen som går lite högre uppåt. Då blir den överbelastad. Det är som att överanvända vilken muskel som helst, det blir mjölksyra. Ju mer du använder dem, desto mer uttröttad blir du.


Om du har ett kontorsjobb där du sitter mycket framför datorn är det inte ovanligt att känna av den här typen av besvär. Oftast börjar det göra ont när du jobbar men känns bättre så fort du stänger av datorn. Om du inte gör något åt problemet kan situationen förvärras, och det kan leda till att du kan knappt lyfta ett mjölkpaket för att det gör så ont.

– Det börjar bli ett problem när du upplever en konstant smärta. Du känner bland annat obehag, stelhet, stickningar och pirrningar i armen, att det känns som sockerdricka. Jag skulle dra öronen åt mig om jag hade ont även efter jobbet men ofta känner man själv när det börjar bli ett större problem, säger Mauricio Toro Martinez.

mauroMauricio Toro Martinez är naprapat på Naprapatlandslaget Södermalm. 


Några enkla tips som du kan ha med dig är att variera mellan olika datamöss (så att handen får byta vinkel) när du sitter vid datorn och att använda så många kortkommandon som möjligt. Tänk på ergonomin, jobba med avlastning för underarmarna och ha armarna nära kroppen. Byt position ofta och ta pauser så att kroppen syresätts. Stretchning är också viktigt, helst flera gånger om dagen om du har ett stillasittande arbete i en kontorsmiljö.

– Du kan också skaka loss och massera armarna, enkla små grejer för att få igång cirkulationen. Det är det som händerna och armarna vill ha.

Hur lång tid det tar att behandla musarm är individuellt och beror på vilken typ av besvär du har, hur länge du haft dem och hur noga du är med dina hemuppgifter med stretching och övningar. Det kan ta från sex månader upp till ett år att rehabilitera en musarm, men för vissa är det så illa att de måste byta jobb eftersom problemen är tillbaka så fort de börjar med samma repetitativa rörelser igen. Mauricio Toro Martinez rekommenderar alla kontorsjobbare att tänka prehab i stället för rehab.

– Är du kontorsjobbare så kan du jobba förebyggande och sköta din prehab. Det finns stretcher och gummibandsövningar som man kan göra, men problemet är att folk gör dem först när de redan har fått ont. Då gör övningarna ont, stretchen gör ont och det tar längre tid att blir bra. Då blir det också svårare att motivera sig.

Med andra ord, börja stretcha på jobbet även om du inte har några problem i dagsläget!

Napraptens 4 bästa stretcher för dig med musarm

#1 Stretch insida underarm

1.jpg
Sitt på knä och luta dig framåt, så att händerna är rakt under axlarna. Fingrarna ska peja mot kroppen. Sprid ut fingrarna och kläm åt lite med fingertopparna. Gör 10 repetitioner där du lutar dig framåt i 2 sekunder och sedan bakåt (se bild) i 2 sekunder. Räkna 1-1, 1-2, 1-3 och så vidare tills du kommer till 1-10. Då räknar du ned till 0 i en statisk position.


Vad är den här övningen bra för? Den ökar blodcirkulation till de muskler som böjer handen nedåt.

#2 Stretch utsida arm

2.jpg
Sitt ned på knä med armarna raka. Händerna ska vara knutna med tummen över fingrarna.

7.jpgPlacera knytnävarna inåt mot varandra och böj dig nedåt. Gör 10 repetitioner där du räknar ned på samma sätt som i föregående övning.

Varför är den här övningen bra? Ökar blodcirkulationen till de muskler som böjer handen uppåt.

#3 Excentrisk stretch utsida arm

3.jpgStäll dig på alla fyra med händerna rakt under axlarna, med handflatorna i golvet. Låt fingrarna peka rakt framåt och håll tummarna någon centimeter ovanför marken.

4.jpgBöj handryggen uppåt i 1 sekund, gå tillbaka i 2 sekunder. Gör 10 repetitioner.

Varför är den här övningen bra? Den ökar både styrkan och uthålligheten i insidan av underarmarna.

#4 Handledscurls

6.jpg
Vila underarmen mot en stol och håll en hantel eller vattenflaska i handen.

5.jpgLyft handen uppåt och långsamt nedåt 10 gånger. Gör likadant med andra handen.

Varför är den här övningen bra? För att öka styrkan och uthålligheten i utsidan av underarmarna.

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

terese alvén
Sport & träning

Föräldrar, så får ni tid att träna inför långloppet

6 dagar sedan
Goblet-squat2.jpg
Sport & träning

Bygg din booty – 4 enkla övningar

11 apr 2017
rumpträning
Sport & träning

Så får du större rumpa

11 apr 2017
tennisracket test
Sport & träning

Tennisracken som är bäst i test

07 apr 2017
maja armandt
Sport & träning

Så löptränar du med skador

06 apr 2017
löparskador
Sport & träning

3 tips för att undvika löparskador

04 apr 2017
löpning
Sport & träning

Kom igång med löpningen efter graviditeten

03 apr 2017
löpning
Sport & träning

Spring ur din comfort zone!

31 mar 2017
armar
Sport & träning

Så får du tonade armar

30 mar 2017
Knees to belly 2.jpg
Sport & träning

4 nackvänliga coreövningar

29 mar 2017
build n burn
Sport & träning

Styrka och flås på Build'n burn

27 mar 2017
workout
Sport & träning

Träningsprofilernas bästa pepp-tips!

24 mar 2017
parövningar
Sport & träning

5 roliga parövningar som ställer krav på din core

21 mar 2017
joakim lagergren
Sport & träning

Träna så här inför golfsäsongen

20 mar 2017
löpteknik
Sport & träning

Så får du bättre löpteknik

08 mar 2017
Alexandra-Bring.jpg
Sport & träning

“Hej då fördomar, hello systerskap”

08 mar 2017
sabine
Sport & träning

Övningarna som håller dig skadefri

06 mar 2017
vasaloppet
Sport & träning

Så klarar du Vasan!

03 mar 2017
hemmaträning
Sport & träning

Hemmaträning – här för att stanna!

01 mar 2017
ida b olsson
Sport & träning

Håller de gamla träningsklassikerna?

28 feb 2017
löpcoach
Sport & träning

8 tips: Så kommer du igång med löpningen

27 feb 2017
styrketräning för löpare
Sport & träning

5 styrkeövningar för löpare

20 feb 2017
benträning
Sport & träning

Därför är löpning inte benträning

17 feb 2017
laptop
Sport & träning

Första hjälpen för musarm

14 feb 2017
Kamperhaug
Sport & träning

Alexandra Kamperhaugs träningshemligheter

13 feb 2017
pulsträning
Sport & träning

Plussen med pulsträning

10 feb 2017
crosstrainer
Sport & träning

PT:n tipsar: Så tränar du hårdare på en crosstrainer

09 feb 2017
Ronja manfredsson
Sport & träning

“Modellvärlden är en av de mest kroppsfixerade branscherna”

09 feb 2017
header
Sport & träning

Träna överkroppen med gummiband

09 feb 2017
squat
Sport & träning

Squattips från världsmästaren i knäböj

08 feb 2017
jasmin sabir
Sport & träning

“Jag tränar åtta gånger i veckan”

07 feb 2017
resistance band
Sport & träning

Träna ben och rumpa med gummiband

07 feb 2017
burpees
Sport & träning

PT:n tipsar: Så blir du bra på burpees

06 feb 2017
Isabella von Weissenberg
Sport & träning

Isabella är Sveriges starkaste tjej

03 feb 2017
_DS_8082.jpg
Sport & träning

Steg för steg: Så klarar du ett huvudstående

03 feb 2017
Isabella von Weissenberg
Sport & träning

Träning för dig som är rädd för fria vikter

02 feb 2017
marklyft
Sport & träning

Skor eller inte vid tunga marklyft?

02 feb 2017
liggande twist
Sport & träning

Varva ned med yoga

31 jan 2017
träning
Sport & träning

Bästa stretcherna för löpare

30 jan 2017
monika björn
Sport & träning

Därför behöver du yoga om du tränar

30 jan 2017
magazine
terese alvén

Föräldrar, så får ni tid att träna inför långloppet

Går det att träna inför långdistanslopp under småbarnsåren? Ja, det går alldeles utmärkt! Experten Terese Alvén vet hur du kombinerar löpning och familjeliv.

Sport & träning
Goblet-squat2.jpg

Bygg din booty – 4 enkla övningar

Vill du lägga lite extra krut på rumpan, men är osäker på hur du ska lägga upp träningen? Här är 4 övningar som ger grymma resultat.

Sport & träning
rumpträning

Så får du större rumpa

Det är många som kämpar på gymmet för att få en redig och rund rumpa. Om du också har blicken riktad bakåt kan du behöva PT:n Charlotte Beijers bästa tips.

Sport & träning
tennisracket test

Tennisracken som är bäst i test

Beroende på vilket racket du spelar med får du hjälp med olika mycket fart, kontroll och topspin. Vilket tennisracket är bäst i test 2017? Snart vet du.

Sport & träning
maja armandt

Så löptränar du med skador

De flesta som springer blir någon gång skadade, men måste det vara tack och hej löpning som gäller när muskler och leder gör ont? Naprapaten Maja Armandt vet hur du du ska lägga upp löpträningen.

Sport & träning
löparskador

3 tips för att undvika löparskador

Nu när löparsäsongen är igång på allvar är det frestande att köra på i full fart, men ta del av naprapatens tips innan du ger dig ut så minimerar du risken för skador.

Sport & träning
löpning

Kom igång med löpningen efter graviditeten

Oavsett om du sprang genom hela graviditeten eller vill komma igång efter ett längre uppehåll kan det kännas ovant att ge dig ut i löparspåret. Nyblivna mamman Ida Kjos ger sina bästa tips.

Sport & träning
löpning

Spring ur din comfort zone!

Samma runda, lika många gånger i veckan, vecka ut och vecka in. Känner du igen dig? Då är det dags att komma ur bekvämlighetslunken! Löpexperten Ida Kjos vet hur du ska gå tillväga.

Sport & träning
armar

Så får du tonade armar

Tona armarna utan bicepscurls, går det? Självklart! PT:n Damla Yaraman visar tre olika övningar för snygga armmuskler.

Sport & träning
Knees to belly 2.jpg

4 nackvänliga coreövningar

Får du ont i nacken när du gör situps? PT:n Damla Yaraman visar fyra magövningar som skonar din onda nacke och stärker din core.

Sport & träning
build n burn

Styrka och flås på Build'n burn

Sats nya koncept Build’n burn är ett högintensivt intervallpass på 45 minuter där du tränar efter din puls – och vi har testat det!

Sport & träning
workout

Träningsprofilernas bästa pepp-tips!

Behöver du lite pepp för att komma igång med vårträningen? Här delar tre av Sveriges största träningsprofiler med sig av sina bästa motivationstips.

Sport & träning
parövningar

5 roliga parövningar som ställer krav på din core

All träning blir roligare tillsammans med en vän – och dessutom kan ni pusha varandra. Testa de här fem nya övningarna med en kompis!

Sport & träning
joakim lagergren

Träna så här inför golfsäsongen

Svinga säkert i sommar! Bygg upp kroppen inför golfsäsongen med golfaren Joakim Lagergrens bästa övningar.

Sport & träning
löpteknik

Så får du bättre löpteknik

Kontrollera benen, höften, armarna och blicken när du springer, så får du automatiskt bättre teknik. Här är löpcoachens bästa tips.

Sport & träning