Frida Södermark

Frida Södermark: "Så här tränar du inför ett maraton"

Hon upptäckte löpningen av en slump och förbereder sig nu inför VM med landslaget. Vi tog ett snack med löparen Frida Södermark om hennes bästa förberedelsetips inför maror och långlopp.

Frida Södermark är en gjuten löpare som både satsar på sin egen prestation på längre distanser samt skriver böcker och håller föreläsningar för att peppa igång andra att hitta samma kärlek till att springa. Även om det är svårt att tro, har hon inte alltid kallat sig själv en löpare.

För 11 år sedan hittade Frida Södermark löpningen av en slump då kollegorna skulle delta i ett motionslopp. Hon ville inte vara sämre och på den vägen har det sedan fortsatt. I många mil. För Frida Södermark är löpning numera en livsstil än en vanlig hobby. Efter att ha testat ultralöpning 2012 där hon vann SM-guld på distansen 100 km, har hon numera flera medaljer i bagaget och tillhör även det svenska landslaget med sikte på VM i Kroatien den 8 september.

Men för Frida är inte de egna prestationerna viktigast utan ett större mål är att få andra i rörelse och upptäcka glädjen med träning. Detta är något hon dagligen arbetar med genom att verka som inspirationsföreläsare i det egna företaget Löparäventyret AB där hon även anordnar resor och andra event. Dessutom finns hennes filosofi och upplevelser under vägen på pränt i hennes två böcker ORKA! Träning och äventyr i vardagen samt VÅGA! En väldigt annorlunda reseguide.

SHOPPA HÄR:

Många drömmer om att springa ett maraton. Hur vältränad måste jag egentligen vara för att jag ska klara det?

– Det är väldigt individuellt. Jag sprang en mara åtta månader efter jag började springa, men det är inget jag rekommenderar. Att palla en mara, och i synnerhet en ultra, och den träning som krävs handlar om att bygga upp en stark kropp. Rent generellt skulle jag säga att du behöver träna i ungefär två år för att ett maraton ska kunna bli en njutbar upplevelse. Då handlar det både om att öka längden på sina löprundor långsamt så att kroppen hänger med, samt att stärka upp muskler, senor och ligament genom styrketräning, säger

Hur lägger jag upp träningen inför ett maraton?

– Lägg upp en plan där du ”tänker baklänges”. Utgå från det datum du står på startlinjen och räkna ut hur många veckor det är dit. Öka dina långpass, som de flesta springer på söndagar, linjärt så att du 3-4 veckor innan loppet är uppe på cirka 33 km. Veckan innan vilar du och genomför enbart kortare rundor, eller tränar alternativt, säger hon och tillägger:

– Det med tre pass i veckan. Utöver långpasset är det bra med ett intervallpass för att få snabbhetsträning, samt ett medellångt pass i lite högre tempo än långpasset. Det viktiga med långpasset är att springa långsamt, då det är uthålligheten du tränar. Du ska kunna prata med en vän och njuta av omgivningen. På internet finns det många träningsprogram upplagda för att klara en viss distans och som utgår från den form du har. Ett annat tips är att börja i en klubb där de välkomnar alla, elit som motionär!

Frida SödermarkFrida Södermarks favoritlopp är Jerusalem marathon som går av stapeln varje år i mars.

Vilket misstag gör många när de springer en mara?

– Att springa för fort. Det är viktigt att gå ut i ett tempo du vet att du klarar och sedan öka mot slutet om du är pigg. Dessutom missar många att fylla på med energi redan från början. När du sedan får en svacka, vilket ofta kan inträffa vid cirka 30 km, är det ibland för sent att hinna få i sig energi för att orka in i mål. Det är lagom att fylla på med frukt, gel och bars ungefär var 30-40:e minut, men se även till att dricka ordentligt, både vatten och sportdryck. Förutom energi innehåller sportdryck även viktiga elektrolyter och salt.

Bröd och pasta innan loppet 

Hur bör jag äta inför en mara?

– Om loppet sker under en helg kan det vara bra att äta lite mer än vanligt tidigare under veckan. Salta gärna maten lite extra om loppet går av stapeln i ett varmt land. Dagen innan ska du dock äta normalt och helst inte så mycket fibrer såsom fullkorn eller grönsaker eftersom kroppen tar längre tid på sig att smälta dem. Satsa hellre på vitt bröd och vanlig pasta.

Hur förbereder jag mig mentalt?

– Det är loppet som är belöningen för alla träningstimmar du lagt ned, det är det här du har sett fram emot. Det är bara att köra är en bra inställning när startskottet går. Se även till att du har kläder som sitter bra och skor du trivs i. Motverka helt enkelt motståndet!

När jag väl springer – hur orkar jag hela vägen?

– Genom att hela tiden fylla på med energi! Den träningen du bedrivit månader och kanske år innan har sett till att du ska orka. Känns det jobbigt i huvudet, tänk på att benen faktiskt pinnar på. Varje steg gör skillnad och tar dig närmare mål. Ha en bra belöning som väntar på dig i målet, och för allt i världen – vik inte ned dig. Spring klart även om det inte blir på tiden eller med den känslan du tänkt dig. Du lär dig något av varje lopp och ett pannben bygger du upp genom att inte ge upp. Det är coolare att gå i mål än att bryta, säger hon och fortsätter:

– Använd publiken under själva loppet. Investera i leenden. Även om det inte känns skönt hela vägen så pressa fram ett smil, då får du många tillbaka som ger dig energi. 

Jerusalem marathon 

Vilket är det häftigaste loppet du deltagit i?

– Om jag ska välja ett lopp som verkligen erbjuder extra allt så blir det Jerusalem marathon. Stödet från publiken är stort och det är mycket musik och underhållning längs vägen. Visst, banan är inte platt, men backar gör en stark och det faktum att du springer förbi och igenom flera historiska platser förhöjer upplevelsen markant. Målgången i Sacher Park bjuder på fin stämning, det känns som en riktig löparfest, säger hon och tillägger:

– På senare år har även nattlivet exploderat i och med att marknaden vid Machne Yuda förvandlas till restaurangkvarter när skymningen faller. Hela loppet är välarrangerat och helt klart en av mina bästa löparupplevelser.

Vad skiljer en löparupplevelse utomlands från Sverige?

– Jag har förmånen att leva mitt löparäventyr fullt ut och älskar att utforska världen med mina löparskor. Du behöver däremot inte springa till ett kloster i Armenien, lifta på vägen tillbaka och hamna hemma hos en familj och få fira jul med dem i ett svettigt underställ för att få en spännande upplevelse. Lyfter du blicken får du vara med om mycket även på rundan hemma i dina egna kvarter. Det behöver inte heller vara en mara i New York som slår upplevelsen att delta i ett motionslopp i en somrig småstad i Sverige.

Blir du sugen på att springa Jerusalem-marathon? Läs mer om loppet på deras 

Frida SödermarkFölj Frida Södermark via och på Instagram. Foto: Elsa Lindholm.

LÄS MER:

LÄS MER:

SHOPPA HÄR:

 Tillbaka

News Feed

Mental träning
Sport & träning

Bli en bättre golfare med mental träning

2 dagar sedan
Osprey
Sport & träning

Guide: Välj rätt löparryggsäck

2 dagar sedan
Pulaklockor
Sport & träning

Guide: Hitta rätt pulsklocka för din aktivitet

4 dagar sedan
Golfmedlemskap
Sport & träning

Sveriges billigaste golfmedlemskap 2019

12 apr 2019
Löpning
Sport & träning

Tips! Så tar du dig ut på löprundan

12 apr 2019
Löparskor Reebok Lofsan
Sport & träning

Därför ska du inte springa i dina träningsskor

09 apr 2019
Intervallpass
Sport & träning

Tre intervallpass att sno från elitidrotten

09 apr 2019
Högintensiv träning
Sport & träning

Så maxar du din högintensiva träning

08 apr 2019
Reebok running
Sport & träning

Är du vår nya Reebok running-ambassadör?

02 apr 2019
Camelbak
Sport & träning

Vilken vattenflaska ska jag ha?

02 apr 2019
swimrun2.jpg
Sport & träning

Tipsen som får ned din tid i swimruntävlingen

25 mar 2019
Cykelshorts
Sport & träning

Därför ska du ha cykelbyxor med pad

21 mar 2019
Aktivera rumpan träning
Sport & träning

Video: Hitta kontakten med sätesmusklerna

20 mar 2019
Björn Borg Exerhigh
Sport & träning

Träningsövningar: Tuffa cirkelpasset som gör dig glad

14 mar 2019
löparskor
Sport & träning

Dags att köpa nya löparskor? Tänk på det här!

01 mar 2019
padel racket test
Sport & träning

Bäst i test: Padelracket 2019

25 feb 2019
Helene Ahlson
Sport & träning

Så aktiverar du rumpan när du tränar

15 feb 2019
Vasaloppet
Sport & träning

Sista minuten-tips inför Vasaloppet

11 feb 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

Så gör du ett korrekt höftlyft

06 feb 2019
Längdskidåkning
Sport & träning

5 tekniktips för bättre tid i Vasaloppet

05 feb 2019
Pulsklocka
Sport & träning

Skillnaden mellan pulsklocka och pulsband

04 feb 2019
Längdskidåkning
Sport & träning

Så ska du träna och äta inför Vasaloppet

01 feb 2019
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kallas bästa tips för längdskidåkaren

30 jan 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

5 övningar som stärker höft och säte

25 jan 2019
Ont i höften
Sport & träning

Därför får du ont i höften när du springer

25 jan 2019
Kitchen workout
Sport & träning

Kitchen workout – 6 övningar med miniband

16 jan 2019
Fannie Redman.jpg
Sport & träning

Årets träningstrender 2019

14 jan 2019
Vasaloppet
Sport & träning

Så snabbt har kändisarna åkt Vasaloppet

11 jan 2019
tennisracket bäst i test
Sport & träning

Vilket tennisracket ska jag köpa?

10 jan 2019
Vinterlöpning
Sport & träning

Så blir vinterlöpning din nya favorithobby!

03 jan 2019
charlotte beijer linus adidas
Sport & träning

Så kommer du igång med löpningen 2019

01 jan 2019
Burpees
Sport & träning

5 nya varianter av burpees

27 dec 2018
Burpee
Sport & träning

Kan jag göra en burpee fel?

26 dec 2018
pull up.jpg
Sport & träning

5 övningar PT:n aldrig skippar

28 nov 2018
Out of breath
Sport & träning

Soffpotatis? Så kommer du igång med träningen!

27 nov 2018
Kompisträning
Sport & träning

Buddy up! Tuff kompisträning på 12 minuter

26 nov 2018
Intervaller roddmaskin
Sport & träning

3 tuffa intervaller på roddmaskinen

19 nov 2018
Teknik på roddmaskin
Sport & träning

PT:n tipsar: Rätt teknik på roddmaskinen

13 nov 2018
BB_FASHIONABLEFIT_STILLS_8.jpg
Sport & träning

Bli hög av träning med Fashionablefit och Björn Borg

12 nov 2018
Cristiano Ronaldo Paulo Dybala
Sport & träning

Paulo Dybala: ”Så kommer det gå för Juventus i Champions League”

12 nov 2018
magazine
Mental träning

Bli en bättre golfare med mental träning

Avstånd, vindhastighet och svingteknik är inte det enda du måste tänka på för att bli en bättre golfare. Experten vet hur du tränar dig mentalt för att hantera motgångarna på banan.

Sport & träning
Osprey

Guide: Välj rätt löparryggsäck

1,5 liter, 15 liter eller en vätskeväst? Experterna från Osprey hjälper dig att hitta rätt ryggsäck för din löpning!

Sport & träning
Pulaklockor

Guide: Hitta rätt pulsklocka för din aktivitet

Pulsklockor, multisportsklockor och aktivitetsklockor – kärt barn har många namn. Garmins produktexpert hjälper dig att hitta rätt i sortimentet.

Sport & träning
Golfmedlemskap

Sveriges billigaste golfmedlemskap 2019

Golfsäsongen väntar runt hörnet och det är hög tid att skaffa ett passande medlemskap. Här är årets mest prisvärda golfklubbar.

Sport & träning
Löpning

Tips! Så tar du dig ut på löprundan

Bor du i Stockholm och har svårt att komma iväg på den bestämda löprundan? Ingen fara! Löpargruppen Yeah! Running får dig att snöra på dig löparskorna under våren och sommaren.

Sport & träning
Löparskor Reebok Lofsan

Därför ska du inte springa i dina träningsskor

Hur avancerade löparskor behöver jag egentligen springa i? Och ska jag ha ilägg om jag överpronerar? Löparcoachen Lovisa ”Lofsan” Sandström svarar på alla frågor du har när du letar efter rätt löparskor.

Sport & träning
Intervallpass

Tre intervallpass att sno från elitidrotten

De torra vägarna lockar många att snöra på sig löparskorna. Men det är inte alla som tycker om att springa långt och länge. Här är tre intervallpass att varva distanslöpningen med.

Sport & träning
Högintensiv träning

Så maxar du din högintensiva träning

Att träna högintensivt är både utmanande och ger grym effekt. Men vad kan göra för att maxa dina pass? PT:n Pischa Strindstedt vet!

Sport & träning
Reebok running

Är du vår nya Reebok running-ambassadör?

Är du redo för sommarens roligaste äventyr? Älskar du att prova nya löparskor? Då är du en given kandidat för att bli en av våra första ambassadörer någonsin.

Sport & träning
Camelbak

Vilken vattenflaska ska jag ha?

BPA-fri plast, glas eller stål – vattenflaskor finns det många av och det kan vara svårt att veta vilken modell du ska satsa på. Ta hjälp av vår guide för att hitta flaskan som passar just dig!

Sport & träning
swimrun2.jpg

Tipsen som får ned din tid i swimruntävlingen

Sporten där varje tävling tar dig till en ny miljö och får dig att vilja pressa dina gränser. Så här förbereder du dig för sommarens swimrun-tävling!

Sport & träning
Cykelshorts

Därför ska du ha cykelbyxor med pad

Vill du slippa skav och öm bakdel efter ett pass i cykelsadeln bör du investera i ett par cykelbyxor med pad! När du väl har vant dig kommer du inte klara dig utan.

Sport & träning
Aktivera rumpan träning

Video: Hitta kontakten med sätesmusklerna

Har du tränat rumpan i flera månader utan resultat? Då kan du vara en av de som har svårt att hitta rätt kontakt med sätet. Här är PT:ns utmanande övningar som gör det lätt att träna rumpan.

Sport & träning
Björn Borg Exerhigh

Träningsövningar: Tuffa cirkelpasset som gör dig glad

Träningsprofilen Hannah ”Fashionablefit” Andersson har tagit fram ett träningspass som ger dig en rejäl dopaminkick. Testa själv!

Sport & träning
löparskor

Dags att köpa nya löparskor? Tänk på det här!

Allt du behöver veta innan du investerar i nya springskor.

Sport & träning