Frida Södermark

Frida Södermark: "Så här tränar du inför ett maraton"

Hon upptäckte löpningen av en slump och förbereder sig nu inför VM med landslaget. Vi tog ett snack med löparen Frida Södermark om hennes bästa förberedelsetips inför maror och långlopp.

Frida Södermark är en gjuten löpare som både satsar på sin egen prestation på längre distanser samt skriver böcker och håller föreläsningar för att peppa igång andra att hitta samma kärlek till att springa. Även om det är svårt att tro, har hon inte alltid kallat sig själv en löpare.

För 11 år sedan hittade Frida Södermark löpningen av en slump då kollegorna skulle delta i ett motionslopp. Hon ville inte vara sämre och på den vägen har det sedan fortsatt. I många mil. För Frida Södermark är löpning numera en livsstil än en vanlig hobby. Efter att ha testat ultralöpning 2012 där hon vann SM-guld på distansen 100 km, har hon numera flera medaljer i bagaget och tillhör även det svenska landslaget med sikte på VM i Kroatien den 8 september.

Men för Frida är inte de egna prestationerna viktigast utan ett större mål är att få andra i rörelse och upptäcka glädjen med träning. Detta är något hon dagligen arbetar med genom att verka som inspirationsföreläsare i det egna företaget Löparäventyret AB där hon även anordnar resor och andra event. Dessutom finns hennes filosofi och upplevelser under vägen på pränt i hennes två böcker ORKA! Träning och äventyr i vardagen samt VÅGA! En väldigt annorlunda reseguide.

SHOPPA HÄR:

Många drömmer om att springa ett maraton. Hur vältränad måste jag egentligen vara för att jag ska klara det?

– Det är väldigt individuellt. Jag sprang en mara åtta månader efter jag började springa, men det är inget jag rekommenderar. Att palla en mara, och i synnerhet en ultra, och den träning som krävs handlar om att bygga upp en stark kropp. Rent generellt skulle jag säga att du behöver träna i ungefär två år för att ett maraton ska kunna bli en njutbar upplevelse. Då handlar det både om att öka längden på sina löprundor långsamt så att kroppen hänger med, samt att stärka upp muskler, senor och ligament genom styrketräning, säger

Hur lägger jag upp träningen inför ett maraton?

– Lägg upp en plan där du ”tänker baklänges”. Utgå från det datum du står på startlinjen och räkna ut hur många veckor det är dit. Öka dina långpass, som de flesta springer på söndagar, linjärt så att du 3-4 veckor innan loppet är uppe på cirka 33 km. Veckan innan vilar du och genomför enbart kortare rundor, eller tränar alternativt, säger hon och tillägger:

– Det med tre pass i veckan. Utöver långpasset är det bra med ett intervallpass för att få snabbhetsträning, samt ett medellångt pass i lite högre tempo än långpasset. Det viktiga med långpasset är att springa långsamt, då det är uthålligheten du tränar. Du ska kunna prata med en vän och njuta av omgivningen. På internet finns det många träningsprogram upplagda för att klara en viss distans och som utgår från den form du har. Ett annat tips är att börja i en klubb där de välkomnar alla, elit som motionär!

Frida SödermarkFrida Södermarks favoritlopp är Jerusalem marathon som går av stapeln varje år i mars.

Vilket misstag gör många när de springer en mara?

– Att springa för fort. Det är viktigt att gå ut i ett tempo du vet att du klarar och sedan öka mot slutet om du är pigg. Dessutom missar många att fylla på med energi redan från början. När du sedan får en svacka, vilket ofta kan inträffa vid cirka 30 km, är det ibland för sent att hinna få i sig energi för att orka in i mål. Det är lagom att fylla på med frukt, gel och bars ungefär var 30-40:e minut, men se även till att dricka ordentligt, både vatten och sportdryck. Förutom energi innehåller sportdryck även viktiga elektrolyter och salt.

Bröd och pasta innan loppet 

Hur bör jag äta inför en mara?

– Om loppet sker under en helg kan det vara bra att äta lite mer än vanligt tidigare under veckan. Salta gärna maten lite extra om loppet går av stapeln i ett varmt land. Dagen innan ska du dock äta normalt och helst inte så mycket fibrer såsom fullkorn eller grönsaker eftersom kroppen tar längre tid på sig att smälta dem. Satsa hellre på vitt bröd och vanlig pasta.

Hur förbereder jag mig mentalt?

– Det är loppet som är belöningen för alla träningstimmar du lagt ned, det är det här du har sett fram emot. Det är bara att köra är en bra inställning när startskottet går. Se även till att du har kläder som sitter bra och skor du trivs i. Motverka helt enkelt motståndet!

När jag väl springer – hur orkar jag hela vägen?

– Genom att hela tiden fylla på med energi! Den träningen du bedrivit månader och kanske år innan har sett till att du ska orka. Känns det jobbigt i huvudet, tänk på att benen faktiskt pinnar på. Varje steg gör skillnad och tar dig närmare mål. Ha en bra belöning som väntar på dig i målet, och för allt i världen – vik inte ned dig. Spring klart även om det inte blir på tiden eller med den känslan du tänkt dig. Du lär dig något av varje lopp och ett pannben bygger du upp genom att inte ge upp. Det är coolare att gå i mål än att bryta, säger hon och fortsätter:

– Använd publiken under själva loppet. Investera i leenden. Även om det inte känns skönt hela vägen så pressa fram ett smil, då får du många tillbaka som ger dig energi. 

Jerusalem marathon 

Vilket är det häftigaste loppet du deltagit i?

– Om jag ska välja ett lopp som verkligen erbjuder extra allt så blir det Jerusalem marathon. Stödet från publiken är stort och det är mycket musik och underhållning längs vägen. Visst, banan är inte platt, men backar gör en stark och det faktum att du springer förbi och igenom flera historiska platser förhöjer upplevelsen markant. Målgången i Sacher Park bjuder på fin stämning, det känns som en riktig löparfest, säger hon och tillägger:

– På senare år har även nattlivet exploderat i och med att marknaden vid Machne Yuda förvandlas till restaurangkvarter när skymningen faller. Hela loppet är välarrangerat och helt klart en av mina bästa löparupplevelser.

Vad skiljer en löparupplevelse utomlands från Sverige?

– Jag har förmånen att leva mitt löparäventyr fullt ut och älskar att utforska världen med mina löparskor. Du behöver däremot inte springa till ett kloster i Armenien, lifta på vägen tillbaka och hamna hemma hos en familj och få fira jul med dem i ett svettigt underställ för att få en spännande upplevelse. Lyfter du blicken får du vara med om mycket även på rundan hemma i dina egna kvarter. Det behöver inte heller vara en mara i New York som slår upplevelsen att delta i ett motionslopp i en somrig småstad i Sverige.

Blir du sugen på att springa Jerusalem-marathon? Läs mer om loppet på deras 

Frida SödermarkFölj Frida Södermark via och på Instagram. Foto: Elsa Lindholm.

LÄS MER:

LÄS MER:

SHOPPA HÄR:

 Tillbaka

News Feed

pull up.jpg
Sport & träning

5 övningar PT:n aldrig skippar

28 nov 2018
Out of breath
Sport & träning

Soffpotatis? Så kommer du igång med träningen!

27 nov 2018
Kompisträning
Sport & träning

Buddy up! Tuff kompisträning på 12 minuter

26 nov 2018
Intervaller roddmaskin
Sport & träning

3 tuffa intervaller på roddmaskinen

19 nov 2018
Teknik på roddmaskin
Sport & träning

PT:n tipsar: Rätt teknik på roddmaskinen

13 nov 2018
BB_FASHIONABLEFIT_STILLS_8.jpg
Sport & träning

Bli hög av träning med Fashionablefit och Björn Borg

12 nov 2018
Cristiano Ronaldo Paulo Dybala
Sport & träning

Paulo Dybala: ”Så kommer det gå för Juventus i Champions League”

12 nov 2018
Singles Day WOD
Sport & träning

Video: Testa vår tuffa Singles Day WOD!

09 nov 2018
IdaB
Sport & träning

3 övningar som ger dig en stark rumpa

01 nov 2018
stability pushup
Sport & träning

Effektiv hemmaträning för hela kroppen

31 oct 2018
skelett
Sport & träning

Halloworkout, hell yeah!

31 oct 2018
Ida Bergfoth
Sport & träning

Flåsigt hemmapass med din egen kroppsvikt

29 oct 2018
Chins pull ups
Sport & träning

Vad är skillnaden mellan pull ups och chins?

24 oct 2018
Assault bike
Sport & träning

Så här tränar du på en assault bike

17 oct 2018
vinterlöpning
Sport & träning

Så ska tjejer springa tryggt i mörkret

08 oct 2018
Sportamore X Abilica-95.jpg
Sport & träning

Här är bilderna från vår viktvästfest!

01 oct 2018
tennisracket
Sport & träning

Guide: Köp nytt tennisracket

24 sep 2018
Höstlöpning
Sport & träning

Så undviker du att bli sjuk när du springer på hösten

11 sep 2018
Mama_by_Blacc
Sport & träning

Vinn PT-träning & kläder från Mama by Blacc

10 sep 2018
5DS_5363.jpg
Sport & träning

Så tränar du som gravid

10 sep 2018
Running tjejmilen
Sport & träning

Bästa uppladdningen inför Tjejmilen

24 aug 2018
sats 3D
Sport & träning

Vi har testat 3D Strength

23 aug 2018
Kompisträning
Sport & träning

Video: Den ultimata kompisträningen

21 aug 2018
Petra Månström
Sport & träning

Petra Månström: Låt inte löpningen bli ett stressmoment

17 aug 2018
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kallas bästa löparstretcher

15 aug 2018
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kalla: Toppa formen inför Tjejmilen!

15 aug 2018
Ellen Bergström
Sport & träning

Ellen Bergström: ”Hälsa för mig är att inte ha ångest”

10 aug 2018
Coretips_workout
Sport & träning

Coretipsen som alla tjejer borde läsa

09 aug 2018
iStock-528887863.jpg
Sport & träning

Därför borde du morgonträna

06 aug 2018
CrossFIt Games
Sport & träning

Så ser upplägget ut på CrossFit Games 2018

03 aug 2018
Charlotte beijer
Sport & träning

Kom igång efter semestern!

03 aug 2018
Workout_2018
Sport & träning

Borde du träna två gånger per dag?

02 aug 2018
hiit
Sport & träning

Träningstips: Minimal tidsåtgång men maximalt resultat

01 aug 2018
Backträning med viktväst
Sport & träning

Video: Tuff backträning med viktväst

01 aug 2018
Explosiva övningar viktväst
Sport & träning

6 explosiva övningar med viktväst

31 jul 2018
Madeleine Nilsson
Sport & träning

Så tränar du när det är varmt ute

30 jul 2018
Petra Månström backlöpning
Sport & träning

5 saker att tänka på när du springer backintervaller

27 jul 2018
Viktväst
Sport & träning

Därför ska du träna med viktväst

26 jul 2018
Intervju tjejmilen
Sport & träning

Därför ska du springa Tjejmilen

25 jul 2018
Nordea masters
Sport & träning

Tävling: Vinn biljetter till Nordea Masters

24 jul 2018
magazine
pull up.jpg

5 övningar PT:n aldrig skippar

Vill du veta vad proffset ser till att prioritera, oavsett vad? De här fem rörelserna gör personliga tränaren Charlotte Beijer varje dag.

Sport & träning
Out of breath

Soffpotatis? Så kommer du igång med träningen!

Enligt en ny undersökning från GIH har nästan varannan svensk hälsofarligt dålig kondition. Det är riktigt trista siffror! Här är Biggest Loser-tränaren Pischas tips till dig som vill komma igång.

Sport & träning
Kompisträning

Buddy up! Tuff kompisträning på 12 minuter

Behöver du koppla bort vardagen? Dra med kompisen till gymmet och testa det här tuffa, men ack så effektiva, träningspasset på 12 minuter!

Sport & träning
Intervaller roddmaskin

3 tuffa intervaller på roddmaskinen

Det är tidseffektivt, du tränar hela kroppen och får en härlig endorfinkick. Här är tre intervallpass på roddmaskinen som får svetten att rinna!

Sport & träning
Teknik på roddmaskin

PT:n tipsar: Rätt teknik på roddmaskinen

Det krävs lite mer än att bara ro för att få ut det mesta av en roddmaskin. PT:n Frida Werander visar vad du bör och inte bör göra för att ro hem en starkare kropp.

Sport & träning
BB_FASHIONABLEFIT_STILLS_8.jpg

Bli hög av träning med Fashionablefit och Björn Borg

Björn Borg har teamat upp sig med influencern Hannah "Fashionablefit" Andersson för att lyfta höstkampanjen Chasing the exerhighs. Testa hennes svettiga kroppsviktspass här!

Sport & träning
Cristiano Ronaldo Paulo Dybala

Paulo Dybala: ”Så kommer det gå för Juventus i Champions League”

Juventus-spelaren Paulo Dybala är ansiktet utåt för den nya fotbollsskon Copa 19 från Adidas. Vi har träffat världsstjärnan.

Sport & träning
Singles Day WOD

Video: Testa vår tuffa Singles Day WOD!

Alla singlars favoritdag är äntligen här. Kan du fira dagen på ett bättre sätt än med den ultimata Singles Day WOD:en?

Sport & träning
IdaB

3 övningar som ger dig en stark rumpa

Rumpa, glutes, booty eller säte? Kroppens största muskel har många namn och hjälper oss betydligt mer än man tror. PT:n Ida Bergfoth förklarar varför och visar sina tre bästa rumpövningar.

Sport & träning
stability pushup

Effektiv hemmaträning för hela kroppen

Behöver du ny träningsinspiration? Här är 7 favoritövningar som aktiverar hela kroppen.

Sport & träning
skelett

Halloworkout, hell yeah!

Är du ett skelett? Här är skrämmande bra övningar för dig som vill pumpa upp dig på gymmet.

Sport & träning
Ida Bergfoth

Flåsigt hemmapass med din egen kroppsvikt

Svårt att hinna med träningen? PT:n Ida Bergfoth har det perfekta flåspasset som aktiverar hela kroppen på ett tidseffektivt sätt.

Sport & träning
Chins pull ups

Vad är skillnaden mellan pull ups och chins?

Chins, chin ups och pull up – kärt barn har många namn, eller? PT:n Jonathan Fagerlund förklarar skillnaden mellan övningarna och ger tips på hur du tränar upp din styrka.

Sport & träning
Assault bike

Så här tränar du på en assault bike

Assault bike är cykeln som många har en hatkärlek till, främst för att det är det mest intensiva och krävande redskapet för din konditionsträning. Så här använder du den!

Sport & träning
vinterlöpning

Så ska tjejer springa tryggt i mörkret

Många tjejer känner sig otrygga i höstmörkret och undviker att springa utomhus. Det vill märket Silva ändra på genom löpareventet Girls night out.

Sport & träning