Frida Södermark

Frida Södermark: "Så här tränar du inför ett maraton"

Hon upptäckte löpningen av en slump och förbereder sig nu inför VM med landslaget. Vi tog ett snack med löparen Frida Södermark om hennes bästa förberedelsetips inför maror och långlopp.

Frida Södermark är en gjuten löpare som både satsar på sin egen prestation på längre distanser samt skriver böcker och håller föreläsningar för att peppa igång andra att hitta samma kärlek till att springa. Även om det är svårt att tro, har hon inte alltid kallat sig själv en löpare.

För 11 år sedan hittade Frida Södermark löpningen av en slump då kollegorna skulle delta i ett motionslopp. Hon ville inte vara sämre och på den vägen har det sedan fortsatt. I många mil. För Frida Södermark är löpning numera en livsstil än en vanlig hobby. Efter att ha testat ultralöpning 2012 där hon vann SM-guld på distansen 100 km, har hon numera flera medaljer i bagaget och tillhör även det svenska landslaget med sikte på VM i Kroatien den 8 september.

Men för Frida är inte de egna prestationerna viktigast utan ett större mål är att få andra i rörelse och upptäcka glädjen med träning. Detta är något hon dagligen arbetar med genom att verka som inspirationsföreläsare i det egna företaget Löparäventyret AB där hon även anordnar resor och andra event. Dessutom finns hennes filosofi och upplevelser under vägen på pränt i hennes två böcker ORKA! Träning och äventyr i vardagen samt VÅGA! En väldigt annorlunda reseguide.

SHOPPA HÄR:

Många drömmer om att springa ett maraton. Hur vältränad måste jag egentligen vara för att jag ska klara det?

– Det är väldigt individuellt. Jag sprang en mara åtta månader efter jag började springa, men det är inget jag rekommenderar. Att palla en mara, och i synnerhet en ultra, och den träning som krävs handlar om att bygga upp en stark kropp. Rent generellt skulle jag säga att du behöver träna i ungefär två år för att ett maraton ska kunna bli en njutbar upplevelse. Då handlar det både om att öka längden på sina löprundor långsamt så att kroppen hänger med, samt att stärka upp muskler, senor och ligament genom styrketräning, säger

Hur lägger jag upp träningen inför ett maraton?

– Lägg upp en plan där du ”tänker baklänges”. Utgå från det datum du står på startlinjen och räkna ut hur många veckor det är dit. Öka dina långpass, som de flesta springer på söndagar, linjärt så att du 3-4 veckor innan loppet är uppe på cirka 33 km. Veckan innan vilar du och genomför enbart kortare rundor, eller tränar alternativt, säger hon och tillägger:

– Det med tre pass i veckan. Utöver långpasset är det bra med ett intervallpass för att få snabbhetsträning, samt ett medellångt pass i lite högre tempo än långpasset. Det viktiga med långpasset är att springa långsamt, då det är uthålligheten du tränar. Du ska kunna prata med en vän och njuta av omgivningen. På internet finns det många träningsprogram upplagda för att klara en viss distans och som utgår från den form du har. Ett annat tips är att börja i en klubb där de välkomnar alla, elit som motionär!

Frida SödermarkFrida Södermarks favoritlopp är Jerusalem marathon som går av stapeln varje år i mars.

Vilket misstag gör många när de springer en mara?

– Att springa för fort. Det är viktigt att gå ut i ett tempo du vet att du klarar och sedan öka mot slutet om du är pigg. Dessutom missar många att fylla på med energi redan från början. När du sedan får en svacka, vilket ofta kan inträffa vid cirka 30 km, är det ibland för sent att hinna få i sig energi för att orka in i mål. Det är lagom att fylla på med frukt, gel och bars ungefär var 30-40:e minut, men se även till att dricka ordentligt, både vatten och sportdryck. Förutom energi innehåller sportdryck även viktiga elektrolyter och salt.

Bröd och pasta innan loppet 

Hur bör jag äta inför en mara?

– Om loppet sker under en helg kan det vara bra att äta lite mer än vanligt tidigare under veckan. Salta gärna maten lite extra om loppet går av stapeln i ett varmt land. Dagen innan ska du dock äta normalt och helst inte så mycket fibrer såsom fullkorn eller grönsaker eftersom kroppen tar längre tid på sig att smälta dem. Satsa hellre på vitt bröd och vanlig pasta.

Hur förbereder jag mig mentalt?

– Det är loppet som är belöningen för alla träningstimmar du lagt ned, det är det här du har sett fram emot. Det är bara att köra är en bra inställning när startskottet går. Se även till att du har kläder som sitter bra och skor du trivs i. Motverka helt enkelt motståndet!

När jag väl springer – hur orkar jag hela vägen?

– Genom att hela tiden fylla på med energi! Den träningen du bedrivit månader och kanske år innan har sett till att du ska orka. Känns det jobbigt i huvudet, tänk på att benen faktiskt pinnar på. Varje steg gör skillnad och tar dig närmare mål. Ha en bra belöning som väntar på dig i målet, och för allt i världen – vik inte ned dig. Spring klart även om det inte blir på tiden eller med den känslan du tänkt dig. Du lär dig något av varje lopp och ett pannben bygger du upp genom att inte ge upp. Det är coolare att gå i mål än att bryta, säger hon och fortsätter:

– Använd publiken under själva loppet. Investera i leenden. Även om det inte känns skönt hela vägen så pressa fram ett smil, då får du många tillbaka som ger dig energi. 

Jerusalem marathon 

Vilket är det häftigaste loppet du deltagit i?

– Om jag ska välja ett lopp som verkligen erbjuder extra allt så blir det Jerusalem marathon. Stödet från publiken är stort och det är mycket musik och underhållning längs vägen. Visst, banan är inte platt, men backar gör en stark och det faktum att du springer förbi och igenom flera historiska platser förhöjer upplevelsen markant. Målgången i Sacher Park bjuder på fin stämning, det känns som en riktig löparfest, säger hon och tillägger:

– På senare år har även nattlivet exploderat i och med att marknaden vid Machne Yuda förvandlas till restaurangkvarter när skymningen faller. Hela loppet är välarrangerat och helt klart en av mina bästa löparupplevelser.

Vad skiljer en löparupplevelse utomlands från Sverige?

– Jag har förmånen att leva mitt löparäventyr fullt ut och älskar att utforska världen med mina löparskor. Du behöver däremot inte springa till ett kloster i Armenien, lifta på vägen tillbaka och hamna hemma hos en familj och få fira jul med dem i ett svettigt underställ för att få en spännande upplevelse. Lyfter du blicken får du vara med om mycket även på rundan hemma i dina egna kvarter. Det behöver inte heller vara en mara i New York som slår upplevelsen att delta i ett motionslopp i en somrig småstad i Sverige.

Blir du sugen på att springa Jerusalem-marathon? Läs mer om loppet på deras 

Frida SödermarkFölj Frida Södermark via och på Instagram. Foto: Elsa Lindholm.

LÄS MER:

LÄS MER:

SHOPPA HÄR:

 Tillbaka

News Feed

Ab workout
Sport & träning

Video: Magträningen som får det att bränna i bålen

4 dagar sedan
wilson tennis
Sport & träning

Vilket tennisracket ska jag välja?

4 dagar sedan
Frida eldebrink redigerd
Sport & träning

Massera bort hälsporre med Hypersphere

5 dagar sedan
padelracket
Sport & träning

Sommarens fem bästa padelracket för herrar

29 may 2020
Header träningsprogram
Sport & träning

3 färdiga träningsprogram till semestern

28 may 2020
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt
Sport & träning

Varför blir jag inte snabbare av min löpträning?

28 may 2020
Ecco golfskor
Sport & träning

Därför ska du köpa Eccos golfskor

12 may 2020
Löpsteg fotisättning
Sport & träning

3 vanligaste fotisättningarna vid löpning

01 may 2020
tre nya intervaller
Sport & träning

Tre enkla intervaller du kan köra överallt

29 apr 2020
nike pro träningsprogram
Sport & träning

Video: träna hemma med din partner

23 apr 2020
Hypervolt Hyperice
Sport & träning

Test av massagepistolen Hypervolt från Hyperice

22 apr 2020
polar ignite action
Sport & träning

3 hemmaträningspass för hela kroppen

22 apr 2020
Charlotte Karlsson
Sport & träning

Därför behöver du olika typer av löparskor

20 apr 2020
Golf sving
Sport & träning

Sveriges billigaste golfmedlemskap 2020

17 apr 2020
fällkniv
Sport & träning

Stor träna magen­-special!

16 apr 2020
p olsson pullup
Sport & träning

PT:n: Så behåller du motivationen under hemmaträningen

09 apr 2020
katt
Sport & träning

5 övningar för dig som har ont i ryggen

03 apr 2020
alice fagrell sprallice
Sport & träning

Experten: Så behåller du rutinerna under isoleringen

02 apr 2020
polar ignite cropad
Sport & träning

HIIT-träning att köra hemma utan utrustning

31 mar 2020
Padelracket test
Sport & träning

Bäst i test! Padelracket 2020

27 mar 2020
Garmin header
Sport & träning

Vi testar Garmin Forerunner 645!

24 mar 2020
Kan jag springa med hosta?
Sport & träning

Är löpning bättre än styrketräning?

24 mar 2020
Kan jag springa med hosta bättre bild
Sport & träning

Kan jag springa med hosta?

23 mar 2020
Löparteknik
Sport & träning

Löpcoachens bästa tips: Så förbättrar du din löpteknik

21 mar 2020
sidosteg 1.JPG
Sport & träning

Hemmaträning för hela kroppen

18 mar 2020
Blacc running
Sport & träning

Experten svarar: Så håller du dig skadefri under vårlöpningen

12 mar 2020
Core workout
Sport & träning

Hur ofta ska jag träna magen?

11 mar 2020
Adidas Running Käka veganskt
Sport & träning

Adidas-ambassadören Henrik Fallenius: ”Traillöpning är ett äventyr”

09 mar 2020
magträning maja pernefeldt
Sport & träning

Video: 5 övningar som tränar magen

06 mar 2020
womens day header
Sport & träning

Dags för jämställdhet inom sportvärlden!

06 mar 2020
Petra Månström
Sport & träning

Det här ska du tänka på när du springer ditt första maraton

02 mar 2020
Maja Pernefeldt gummibandsövnignar
Sport & träning

Video: 10 nya övningar du kan göra med ett gummiband

20 feb 2020
Blacc EQ header
Sport & träning

TEST! Skapa ditt eget hemmagym med utrustning från Blacc

17 feb 2020
cykelskor
Sport & träning

Så tvättar du din cykel som proffset

11 feb 2020
staffan
Sport & träning

Experten: Så bygger du starka ben

07 feb 2020
crosstrainer image
Sport & träning

PT:n tipsar: Så tränar du hårdare på en crosstrainer

06 feb 2020
Knäproblem
Sport & träning

PT:ns 3 bästa benövningar för dig med knäproblem

06 feb 2020
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

5 övningar för starkare höft och rumpa

06 feb 2020
Pulsklocka
Sport & träning

Skillnaden mellan pulsklocka och pulsband

04 feb 2020
Predator Mutator Pack
Sport & träning

Vårens fetaste fotbollsnyhet – Demonskin från Adidas!

28 jan 2020
magazine
Ab workout

Video: Magträningen som får det att bränna i bålen

Har du svårt att hitta magmusklerna när du tränar? Det löser vi! Här är tre magövningar som får det att svida ordentligt.

4 dagar sedan
Sport & träning
wilson tennis

Vilket tennisracket ska jag välja?

Svårt att välja tennisracket? Här får du hjälp att hitta rätt racket för just dig.

4 dagar sedan
Sport & träning
Frida eldebrink redigerd

Massera bort hälsporre med Hypersphere

Har du fått hälsporre eller ont i hålfoten? Gör som basketproffset och massera bort smärtan!

5 dagar sedan
Sport & träning
padelracket

Sommarens fem bästa padelracket för herrar

Ska du köpa nytt padelracket och vill veta vilket som är bäst i test? Vår padelexpert hjälper dig!

29 may 2020
Sport & träning
Header träningsprogram

3 färdiga träningsprogram till semestern

Drabbats av idétorka? Här är pt:ns bästa övningar för träning hemma.

28 may 2020
Sport & träning
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt

Varför blir jag inte snabbare av min löpträning?

Har du löptränat ett tag men slutat märka förbättringar? Vår löparambassadör Charlotte Karlsson går igenom de vanligaste fallgroparna och hur du kan ta dig (läs: springa) ur dem.

28 may 2020
Sport & träning
Ecco golfskor

Därför ska du köpa Eccos golfskor

Lär dig allt om hybridrevolutionen som förändrade golfvärlden, och varför du bör satsa på Eccos golfskor!

12 may 2020
Sport & träning
Löpsteg fotisättning

3 vanligaste fotisättningarna vid löpning

Vilka typer av fotisättningar finns det? Och hur dåligt är det att ha ett pronerande löpsteg? Löpcoachen Joanna Swica vet hur du kan optimera din löpning!

01 may 2020
Sport & träning
tre nya intervaller

Tre enkla intervaller du kan köra överallt

Intervallträning är ett grymt sätt att slipa på din tid även när du springer milen eller maraton. Här är Petra Månströms tre bästa intervallpass!

29 apr 2020
Sport & träning
nike pro träningsprogram

Video: träna hemma med din partner

Tråkigt hemma? Passa på att träna med din partner! Daniel Flefil och Malle Jansson visar enkla övningar ni kan göra ihop.

23 apr 2020
Sport & träning
Hypervolt Hyperice

Test av massagepistolen Hypervolt från Hyperice

Med messagepistolen HyperVolt kan du råda bot på stela muskler och träningsvärk. Vår testpanel har provat superredskapet!

22 apr 2020
Sport & träning
polar ignite action

3 hemmaträningspass för hela kroppen

Har du idétorka i hemmagymmet? Låt dig inspireras av de här fyra träningspassen från klocktillverkaren Polars träningsschema.

22 apr 2020
Sport & träning
Charlotte Karlsson

Därför behöver du olika typer av löparskor

När du är redo att ta löpningen till nästa nivå kan det vara en god idé att investera i några olika par löparskor. Löparexperten Charlotte Karlsson guidar dig rätt.

20 apr 2020
Sport & träning
Golf sving

Sveriges billigaste golfmedlemskap 2020

Äntligen! Våren är här och det är äntligen dags att spela golf. Här är billiga golfmedlemskap runtom i Sverige i år.

17 apr 2020
Sport & träning
fällkniv

Stor träna magen­-special!

Drömmer du om en vältränad mage? Sluta drömma och gör det till verklighet. Här är allt du behöver veta.

16 apr 2020
Sport & träning