Frida Södermark

Frida Södermark: "Så här tränar du inför ett maraton"

Hon upptäckte löpningen av en slump och förbereder sig nu inför VM med landslaget. Vi tog ett snack med löparen Frida Södermark om hennes bästa förberedelsetips inför maror och långlopp.

Frida Södermark är en gjuten löpare som både satsar på sin egen prestation på längre distanser samt skriver böcker och håller föreläsningar för att peppa igång andra att hitta samma kärlek till att springa. Även om det är svårt att tro, har hon inte alltid kallat sig själv en löpare.

För 11 år sedan hittade Frida Södermark löpningen av en slump då kollegorna skulle delta i ett motionslopp. Hon ville inte vara sämre och på den vägen har det sedan fortsatt. I många mil. För Frida Södermark är löpning numera en livsstil än en vanlig hobby. Efter att ha testat ultralöpning 2012 där hon vann SM-guld på distansen 100 km, har hon numera flera medaljer i bagaget och tillhör även det svenska landslaget med sikte på VM i Kroatien den 8 september.

Men för Frida är inte de egna prestationerna viktigast utan ett större mål är att få andra i rörelse och upptäcka glädjen med träning. Detta är något hon dagligen arbetar med genom att verka som inspirationsföreläsare i det egna företaget Löparäventyret AB där hon även anordnar resor och andra event. Dessutom finns hennes filosofi och upplevelser under vägen på pränt i hennes två böcker ORKA! Träning och äventyr i vardagen samt VÅGA! En väldigt annorlunda reseguide.

SHOPPA HÄR:

Många drömmer om att springa ett maraton. Hur vältränad måste jag egentligen vara för att jag ska klara det?

– Det är väldigt individuellt. Jag sprang en mara åtta månader efter jag började springa, men det är inget jag rekommenderar. Att palla en mara, och i synnerhet en ultra, och den träning som krävs handlar om att bygga upp en stark kropp. Rent generellt skulle jag säga att du behöver träna i ungefär två år för att ett maraton ska kunna bli en njutbar upplevelse. Då handlar det både om att öka längden på sina löprundor långsamt så att kroppen hänger med, samt att stärka upp muskler, senor och ligament genom styrketräning, säger

Hur lägger jag upp träningen inför ett maraton?

– Lägg upp en plan där du ”tänker baklänges”. Utgå från det datum du står på startlinjen och räkna ut hur många veckor det är dit. Öka dina långpass, som de flesta springer på söndagar, linjärt så att du 3-4 veckor innan loppet är uppe på cirka 33 km. Veckan innan vilar du och genomför enbart kortare rundor, eller tränar alternativt, säger hon och tillägger:

– Det med tre pass i veckan. Utöver långpasset är det bra med ett intervallpass för att få snabbhetsträning, samt ett medellångt pass i lite högre tempo än långpasset. Det viktiga med långpasset är att springa långsamt, då det är uthålligheten du tränar. Du ska kunna prata med en vän och njuta av omgivningen. På internet finns det många träningsprogram upplagda för att klara en viss distans och som utgår från den form du har. Ett annat tips är att börja i en klubb där de välkomnar alla, elit som motionär!

Frida SödermarkFrida Södermarks favoritlopp är Jerusalem marathon som går av stapeln varje år i mars.

Vilket misstag gör många när de springer en mara?

– Att springa för fort. Det är viktigt att gå ut i ett tempo du vet att du klarar och sedan öka mot slutet om du är pigg. Dessutom missar många att fylla på med energi redan från början. När du sedan får en svacka, vilket ofta kan inträffa vid cirka 30 km, är det ibland för sent att hinna få i sig energi för att orka in i mål. Det är lagom att fylla på med frukt, gel och bars ungefär var 30-40:e minut, men se även till att dricka ordentligt, både vatten och sportdryck. Förutom energi innehåller sportdryck även viktiga elektrolyter och salt.

Bröd och pasta innan loppet 

Hur bör jag äta inför en mara?

– Om loppet sker under en helg kan det vara bra att äta lite mer än vanligt tidigare under veckan. Salta gärna maten lite extra om loppet går av stapeln i ett varmt land. Dagen innan ska du dock äta normalt och helst inte så mycket fibrer såsom fullkorn eller grönsaker eftersom kroppen tar längre tid på sig att smälta dem. Satsa hellre på vitt bröd och vanlig pasta.

Hur förbereder jag mig mentalt?

– Det är loppet som är belöningen för alla träningstimmar du lagt ned, det är det här du har sett fram emot. Det är bara att köra är en bra inställning när startskottet går. Se även till att du har kläder som sitter bra och skor du trivs i. Motverka helt enkelt motståndet!

När jag väl springer – hur orkar jag hela vägen?

– Genom att hela tiden fylla på med energi! Den träningen du bedrivit månader och kanske år innan har sett till att du ska orka. Känns det jobbigt i huvudet, tänk på att benen faktiskt pinnar på. Varje steg gör skillnad och tar dig närmare mål. Ha en bra belöning som väntar på dig i målet, och för allt i världen – vik inte ned dig. Spring klart även om det inte blir på tiden eller med den känslan du tänkt dig. Du lär dig något av varje lopp och ett pannben bygger du upp genom att inte ge upp. Det är coolare att gå i mål än att bryta, säger hon och fortsätter:

– Använd publiken under själva loppet. Investera i leenden. Även om det inte känns skönt hela vägen så pressa fram ett smil, då får du många tillbaka som ger dig energi. 

Jerusalem marathon 

Vilket är det häftigaste loppet du deltagit i?

– Om jag ska välja ett lopp som verkligen erbjuder extra allt så blir det Jerusalem marathon. Stödet från publiken är stort och det är mycket musik och underhållning längs vägen. Visst, banan är inte platt, men backar gör en stark och det faktum att du springer förbi och igenom flera historiska platser förhöjer upplevelsen markant. Målgången i Sacher Park bjuder på fin stämning, det känns som en riktig löparfest, säger hon och tillägger:

– På senare år har även nattlivet exploderat i och med att marknaden vid Machne Yuda förvandlas till restaurangkvarter när skymningen faller. Hela loppet är välarrangerat och helt klart en av mina bästa löparupplevelser.

Vad skiljer en löparupplevelse utomlands från Sverige?

– Jag har förmånen att leva mitt löparäventyr fullt ut och älskar att utforska världen med mina löparskor. Du behöver däremot inte springa till ett kloster i Armenien, lifta på vägen tillbaka och hamna hemma hos en familj och få fira jul med dem i ett svettigt underställ för att få en spännande upplevelse. Lyfter du blicken får du vara med om mycket även på rundan hemma i dina egna kvarter. Det behöver inte heller vara en mara i New York som slår upplevelsen att delta i ett motionslopp i en somrig småstad i Sverige.

Blir du sugen på att springa Jerusalem-marathon? Läs mer om loppet på deras 

Frida SödermarkFölj Frida Södermark via och på Instagram. Foto: Elsa Lindholm.

LÄS MER:

LÄS MER:

SHOPPA HÄR:

 Tillbaka

News Feed

Beastbarzz
Sport & träning

Beastbarzz ger styrketräning en helt ny innebörd

1 dag sedan
charlotta fougberg
Sport & träning

Proffsets bästa tips till dig som ska springa halvmaran

2 dagar sedan
patricia
Sport & träning

PT:n Patricia Klinteberg är Blaccs nya ambassadör!

4 dagar sedan
madeleine kettner
Sport & träning

Möt Blaccs nya ambassadör Madeleine Kettner

05 apr 2018
Frida Södermark
Sport & träning

Frida Södermark: "Så här tränar du inför ett maraton"

02 apr 2018
Träna med gummiband
Sport & träning

Video: 5 nya helkroppsövningar med gummiband

20 mar 2018
Chand Smith
Sport & träning

Hur får jag magrutor?

14 mar 2018
Core workout
Sport & träning

Video: Superpasset som bygger en stark core

14 mar 2018
gym
Sport & träning

Vett och etikett på gymmet

09 mar 2018
Kompisträning
Sport & träning

Video: Tuff kompisträning utan fria vikter

09 mar 2018
 CrossFit
Sport & träning

Här är CrossFit-elitens favoritpass

08 mar 2018
Bänkpress
Sport & träning

5 tips för en bättre bänkpress

01 mar 2018
pullup
Sport & träning

Övningarna du gör fel (och hur du gör dem rätt!)

01 mar 2018
The chair challenge
Sport & träning

Video: Vi testar The Chair Challenge

27 feb 2018
Hugo rosas
Sport & träning

Hugo Rosas dissar träningsmålet "Beach 2018"

26 feb 2018
Jumping
Sport & träning

Video: Hoppa dig i form med Jumping

21 feb 2018
Anna Dahlbom
Sport & träning

Här är Blaccs nya ambassadör Anna Dahlbom

14 feb 2018
skidor barn
Sport & träning

Guide: Köpa skidor till barnen

13 feb 2018
Header
Sport & träning

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

12 feb 2018
Running men
Sport & träning

Så kommer du igång med löpningen 2018

12 feb 2018
Crossfit wod
Sport & träning

Klarar du det här passet snabbare än CrossFit-eliten?

09 feb 2018
CrossFit games
Sport & träning

Så förbereder du dig inför CrossFit Open

06 feb 2018
Core
Sport & träning

Fredag = starkare core (utan sit ups)

02 feb 2018
charlottekalla
Sport & träning

Sveriges OS-hopp 2018

02 feb 2018
Fit in five
Sport & träning

Torsdag = övningar som tränar hela kroppen

01 feb 2018
WOMENgym_01.jpg
Sport & träning

Hetaste gym- och träningstrenderna 2018

01 feb 2018
Fit in five
Sport & träning

Onsdag = pumpa rygg & axlar

31 jan 2018
Cardio
Sport & träning

Tisdag = cardio time!

30 jan 2018
Fit in five
Sport & träning

Måndag = leg day!

29 jan 2018
EmiliaHult
Sport & träning

E-sportaren Emilia Hult kombinerar streaming med träning

25 jan 2018
CrossFit
Sport & träning

CrossFit-eliten: Så kommer du igång med träningen 2018

24 jan 2018
Booty burn
Sport & träning

6 rumpövningar med gummiband

16 jan 2018
2xu
Sport & träning

Så lyckas du med mörkerlöpningen

05 jan 2018
Gravidträning
Sport & träning

Preggo workout – träningspasset för dig som är gravid

05 jan 2018
4594670640_IMG_3554.jpg
Sport & träning

HIIT-passet som garanterar en svettfest

02 jan 2018
Lovisa Sandström.png
Sport & träning

Lofsan tipsar: Så kommer du igång med träningen 2018

01 jan 2018
Tekniktips
Sport & träning

3 tekniktips inför Vasaloppet

21 dec 2017
HIIT_Charlotte Beijer
Sport & träning

HIIT X-MAS WORKOUT del 3

15 dec 2017
Alpint
Sport & träning

Vägen till Vasan – så ska du träna!

14 dec 2017
slytech
Sport & träning

Därför ska du köpa ryggskydd från Slytech

12 dec 2017
magazine
Beastbarzz

Beastbarzz ger styrketräning en helt ny innebörd

Står du och stampar på samma ställe och vill få extra fart på träningen? Då kanske street workout är rätt sport för dig. Vi har träffat Beastbarzz som tar träningen till högre höjder.

Sport & träning
charlotta fougberg

Proffsets bästa tips till dig som ska springa halvmaran

I helgen går startskottet för Tjejmilen 21 k – en helt ny halvmara. Här är Charlotta Fougbergs bästa tips till dig som vill springa långt!

Sport & träning
patricia

PT:n Patricia Klinteberg är Blaccs nya ambassadör!

Kostrådgivare, PT, influencer och nybliven mamma. Att ha många bollar i luften stoppar inte Patricia Klinteberg från att nå sina träningsmål: Köpenhamn Halvmaraton 2018 och Stockholm Maraton 2019.

Sport & träning
madeleine kettner

Möt Blaccs nya ambassadör Madeleine Kettner

Sjutton år, superstark och uttagen till landslaget. Möt Blaccs nya ambassadör, thaiboxaren Madeleine Kettner.

Sport & träning
Frida Södermark

Frida Södermark: "Så här tränar du inför ett maraton"

Hon upptäckte löpningen av en slump och förbereder sig nu inför VM med landslaget. Vi tog ett snack med löparen Frida Södermark om hennes bästa förberedelsetips inför maror och långlopp.

Sport & träning
Träna med gummiband

Video: 5 nya helkroppsövningar med gummiband

Att träna med gummiband är inte bara trendigt, det är både bra för att skala ned en övning och för att träna säkrare. CrossFit-Camilla visar fem nya övningar du (kanske) inte gjort tidigare!

Sport & träning
Chand Smith

Hur får jag magrutor?

Att drömma om magrutor kan ses som ytligt och töntigt. Men om drömmen om ett sexpack trots allt lever, så är den här artikeln måste-läsning för dig.

Sport & träning
Core workout

Video: Superpasset som bygger en stark core

Har du tröttnat på situps och letar efter nya magstarka övningar? Här är passet som gör susen för din core!

Sport & träning
gym

Vett och etikett på gymmet

En "paxad" gymplats utan att någon är där, svettig snedbänk och fasttorkat blod på skivstången – don't be that guy. Så här beter du dig på gymmet.

Sport & träning
Kompisträning

Video: Tuff kompisträning utan fria vikter

Vem säger att du behöver tunga vikter för att få musklerna att krampa? Dra med en kompis till gymmet och testa det här passet som bjuder på svettattack och skratt.

Sport & träning
 CrossFit

Här är CrossFit-elitens favoritpass

Behöver du inspiration till kvällens träningspass? Spana in de här WOD:arna som bara tar ett par minuter att genomföra – men ändå garanterar svett och svordomar.

Sport & träning
Bänkpress

5 tips för en bättre bänkpress

Med några få enkla justeringar kan du lyfta tyngre och säkrare i bänkpressen. PT:n Chand Smith ger dig sina fem bästa tips.

Sport & träning
pullup

Övningarna du gör fel (och hur du gör dem rätt!)

Minska skaderisken och maxa din styrka och resultat genom att undvika att utföra de här fem övningarna fel. Träningsfantasten Emma Nilsson visar hur.

Sport & träning
The chair challenge

Video: Vi testar The Chair Challenge

Kan du ta dig runt en stol utan att nudda marken? Vi har testat The Chair Challenge och det gick väl ... sådär.

Sport & träning
Hugo rosas

Hugo Rosas dissar träningsmålet "Beach 2018"

Många järn i elden hindrar inte Hugo Rosas från att dagligen träna för en hållbar och stark kropp. Så här ser han på milstolpar och det stundande beach 2018.

Sport & träning