ocr

Hinderbanelopp: Så klarar du de 3 svåraste hindren

Har du anmält dig till Tough viking eller något annat obstacle race? Börja träna på de tre tuffaste hindren redan nu med hjälp av expertens tips!

Den heta trenden med hinderbanelopp, som även kallas Obstacle course races (OCR), fortsätter nästa år. Det finns mängder med olika lopp som du kan anmäla dig till, med olika distanser och olika många hinder. 

Sara Öhman, älskar att utmana sig med hinderbanelopp och förra året sprang hon Toughest, ActionRun, Superior Championship och Tough Viking. Under loppen märkte hon att tre hinder var knepigare för deltagarna att ta sig över än andra. Här delar hon därför med sig sina tips och råd för hur du på smidigast sätt kan ta dig över och förbi de tre svåraste hindren på din väg mot mål.

Så klarar du de 3 tuffaste OCR-hindren 

Sara Öhmans bästa tips

1. Irish table

Vad:

Ett hinder som inte är speciellt högt jämfört med andra väggar, men blir en utmaning eftersom det inte finns någon yta där du kan ta spjärn med benen. 

Svåraste momentet:  

– Att komma upp tillräckligt högt och får bra grepp om ”bordet”. Personligen tycker jag att det är svåraste är att övervinna rädslan för att det ska göra ont, säger Sara Öhman. 

Ansatsen: 

– Spring hela vägen fram till hoppet, undvik att stanna till! Du behöver ofta kortare ansatssträcka än du tror. Tar du för lång ansats tappar du kanske farten. 


ocr
Sara Öhman visar hur du ska hoppa upp mot hindret så att du hänger med underarmarna vilandes på ”bordet”, på så sätt kan du lättare få kraft att svinga benen. 

Ta dig över:

– Ett sätt för att ta sig över är att få hjälp av benen. Svingar du dem rätt kan du få en fin kraft att ta dig upp med. Det handlar mycket om timing och teknik. 

ocr
Svinga underkroppen fram och tillbaka så att du får till en pendlande rörelse. 

ocr
Med hjälp av svingen kan du få kraft att häva dig upp på hindret. 

Komma ned: 

– Använd dig av det sätt som går snabbast, haha. Jag brukar ta mig ner med magen mot bordet och dra mig ner i en bakvänd chin. På så vis upplever jag att jag har kontroll, samtidigt som det är lätt att släppa ner mig när jag känner mig säker. 

ocr
Lägg magen mot bordet innan du häver dig, eller hoppar, ned. 

Tips på övningar för att klara av Irish table:

– Spänst (exempelvis box jumps), magstyrka och att rent allmänt öva på att kräla upp på saker tycker jag är den bästa förberedelsen. 

2. Monkey bar

Vad: Armgång på en rad stänger som ofta är placerade en bit upp i luften. 

Svåraste momentet:  

– Att fånga nästa pinne och få ett bra grepp, det är just i det momentet som vår greppstyrka prövas allra mest. 

Ansatsen: 

– Hoppa upp och få till en bra rytm i pendlingen samt att slappna av brukar ge allra bäst resultat.

ocr
Hoppa upp och ta ett rejält grepp med båda händerna om en stång. 

Ta dig framåt:

– Använd den bakre axeln för att skapa en bra pendelrörelse som gör att du lätt når till nästa pinne. Tänk att det är axeln som styr din rörelse och att kroppen ska haka på! 

ocr
En pendlande rörelse kommer ge dig kraft och göra att du tar dig fram snabbare. 

Knep som gör hindret lite enklare:

– De flesta börjar på monkey bar genom att ta varannan pinne med varannan hand. Det går lika bra att låta varje hand gå till varje stång, på så vis blir varje greppmoment lite kortare. Det brukar fungera bättre för nybörjare!

Tips på övningar för att klara av monkey bar:

– Greppet är det de allra flesta har problem med, resten är teknik. Tekniken gör att det går fortare att ta sig igenom hindret men att orka greppa varje stång kan vara knepigt. Öva genom att ”intervall-hänga”, med två händer i mellan 60 och 180-sekunders intervaller, eller varför inte öva på en hand i taget! 

3. Rampen

Vad: En böjd ramp som varierar i höjd och blir mer vertikal ju högre upp mot kanten du kommer. 

Ansatsen:

– Sluta inte springa, för tusan! Det är det fel de flesta oftast gör. Sikta mot kanten med hela kroppen och ta första steget så högt upp på rampen som möjligt! Återigen: Var försiktig med att ta för lång ansats! 

ocr
Ansatsen ska inte vara lång, men du ska springa desto snabbare. Spring så långt upp du bara kan på rampen. 

Ta dig över kanten: 

– Sikta med kroppen och försök få ett bra fäste med händer eller armar! Undvik att bli hängande i armarna, då tappar du lätt kraft, och försök att så snart som möjligt dra dig upp med armar och mage. Benen kan hjälpa till, när du väl är uppe med knäna är du hemma!

ocr
Även när du fått tag på kanten på rampen är det smart att fortsätta springa för att få mer kraft. 

ocr
Dra dig upp med armar och mage men låt benen hjälpa till. 

Tips på övningar för att bli grym på rampen:

– Jag tror det bästa sättet att bli bra på rampen är just att öva på rampen. Det krävs så mycket teknik för att klara den bra. Snabbhet och smidighet hjälper såklart, samma sak med armstyrka och magstyrka.

ocr
Hurra, rampen avklarad!

Psst! Den här inomhus-militärbanan finns på i Kallhäll strax utanför Stockholm. 

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

SkillTwins
Sport & träning

SkillTwins: "Här är fotbollsskorna vi älskar"

1 dag sedan
Megaformer workout
Sport & träning

Vi har testat The Megaformer

6 dagar sedan
Träna axlar
Sport & träning

Därför ska du träna axlarna –plus 5 grymma övningar

09 may 2018
Under Armour running
Sport & träning

5 vanliga klädmissar som löpare gör

03 may 2018
Chand Smith abs
Sport & träning

Chand Smith visar sina 7 bästa magövningar

01 may 2018
headero
Sport & träning

Så tränar du dig i form till ett OCR-lopp

30 apr 2018
Nike_running.png
Sport & träning

Så laddar du inför Vårruset 2018

26 apr 2018
Beastbarzz
Sport & träning

Beastbarzz ger styrketräning en helt ny innebörd

20 apr 2018
charlotta fougberg
Sport & träning

Proffsets bästa tips till dig som ska springa halvmaran

19 apr 2018
patricia
Sport & träning

PT:n Patricia Klinteberg är Blaccs nya ambassadör!

17 apr 2018
madeleine kettner
Sport & träning

Möt Blaccs nya ambassadör Madeleine Kettner

05 apr 2018
Frida Södermark
Sport & träning

Frida Södermark: "Så här tränar du inför ett maraton"

02 apr 2018
Träna med gummiband
Sport & träning

Video: 5 nya helkroppsövningar med gummiband

20 mar 2018
Chand Smith
Sport & träning

Hur får jag magrutor?

14 mar 2018
Core workout
Sport & träning

Video: Superpasset som bygger en stark core

14 mar 2018
gym
Sport & träning

Vett och etikett på gymmet

09 mar 2018
Kompisträning
Sport & träning

Video: Tuff kompisträning utan fria vikter

09 mar 2018
 CrossFit
Sport & träning

Här är CrossFit-elitens favoritpass

08 mar 2018
Bänkpress
Sport & träning

5 tips för en bättre bänkpress

01 mar 2018
pullup
Sport & träning

Övningarna du gör fel (och hur du gör dem rätt!)

01 mar 2018
The chair challenge
Sport & träning

Video: Vi testar The Chair Challenge

27 feb 2018
Hugo rosas
Sport & träning

Hugo Rosas dissar träningsmålet "Beach 2018"

26 feb 2018
Jumping
Sport & träning

Video: Hoppa dig i form med Jumping

21 feb 2018
Anna Dahlbom
Sport & träning

Här är Blaccs nya ambassadör Anna Dahlbom

14 feb 2018
skidor barn
Sport & träning

Guide: Köpa skidor till barnen

13 feb 2018
Header
Sport & träning

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

12 feb 2018
Running men
Sport & träning

Så kommer du igång med löpningen 2018

12 feb 2018
Crossfit wod
Sport & träning

Klarar du det här passet snabbare än CrossFit-eliten?

09 feb 2018
CrossFit games
Sport & träning

Så förbereder du dig inför CrossFit Open

06 feb 2018
Core
Sport & träning

Fredag = starkare core (utan sit ups)

02 feb 2018
charlottekalla
Sport & träning

Sveriges OS-hopp 2018

02 feb 2018
Fit in five
Sport & träning

Torsdag = övningar som tränar hela kroppen

01 feb 2018
WOMENgym_01.jpg
Sport & träning

Hetaste gym- och träningstrenderna 2018

01 feb 2018
Fit in five
Sport & träning

Onsdag = pumpa rygg & axlar

31 jan 2018
Cardio
Sport & träning

Tisdag = cardio time!

30 jan 2018
Fit in five
Sport & träning

Måndag = leg day!

29 jan 2018
EmiliaHult
Sport & träning

E-sportaren Emilia Hult kombinerar streaming med träning

25 jan 2018
CrossFit
Sport & träning

CrossFit-eliten: Så kommer du igång med träningen 2018

24 jan 2018
Booty burn
Sport & träning

6 rumpövningar med gummiband

16 jan 2018
2xu
Sport & träning

Så lyckas du med mörkerlöpningen

05 jan 2018
magazine
SkillTwins

SkillTwins: "Här är fotbollsskorna vi älskar"

Med över 6 miljoner följare på sociala medier har YouTube-fenomenet SkillTwins – tvillingarna som valde tricksen framför fotbollsplanen – tagit över Sverige. Här är fotbollsskorna de älskar!

Sport & träning
Megaformer workout

Vi har testat The Megaformer

Vill du ge din bål vad den tål? Då ska du satsa på Megaformer-träning! Vi på Sportamore har testat den heta träningstrenden.

Sport & träning
Träna axlar

Därför ska du träna axlarna –plus 5 grymma övningar

I stort sätt alla rörelser du gör under en dag aktiverar dina axlar. Det är bara en av anledningarna till varför just den muskelgruppen borde får extra mycket kärlek!

Sport & träning
Under Armour running

5 vanliga klädmissar som löpare gör

Var löprundan inte så bekväm som du hade hoppats? Rätt kläder är A och O och allt för ofta ligger problemet där. Här är klädmissarna du vill undvika.

Sport & träning
Chand Smith abs

Chand Smith visar sina 7 bästa magövningar

Chand Smith är PT och professionell modell – och hans magrutor gör succé på Instagram. Här är hans bästa övningar för dig som vill skulptera fram en riktigt stark mage.

Sport & träning
headero

Så tränar du dig i form till ett OCR-lopp

Vill du utmana dig själv med att springa ett OCR-lopp? Ge dig själv bästa möjliga förutsättningar, oavsett hur mycket erfarenhet du har, genom att följa Fanny Ahlfors träningstips.

Sport & träning
Nike_running.png

Så laddar du inför Vårruset 2018

Snart är det dags för Vårruset, motionsloppet för tjejer som går av stapeln i 21 städer runtom i Sverige. Träningsbloggaren Terese Alvén har tipsen som tar dig över mållinjen.

Sport & träning
Beastbarzz

Beastbarzz ger styrketräning en helt ny innebörd

Står du och stampar på samma ställe och vill få extra fart på träningen? Då kanske street workout är rätt sport för dig. Vi har träffat Beastbarzz som tar träningen till högre höjder.

Sport & träning
charlotta fougberg

Proffsets bästa tips till dig som ska springa halvmaran

I helgen går startskottet för Tjejmilen 21 k – en helt ny halvmara. Här är Charlotta Fougbergs bästa tips till dig som vill springa långt!

Sport & träning
patricia

PT:n Patricia Klinteberg är Blaccs nya ambassadör!

Kostrådgivare, PT, influencer och nybliven mamma. Att ha många bollar i luften stoppar inte Patricia Klinteberg från att nå sina träningsmål: Köpenhamn Halvmaraton 2018 och Stockholm Maraton 2019.

Sport & träning
madeleine kettner

Möt Blaccs nya ambassadör Madeleine Kettner

Sjutton år, superstark och uttagen till landslaget. Möt Blaccs nya ambassadör, thaiboxaren Madeleine Kettner.

Sport & träning
Frida Södermark

Frida Södermark: "Så här tränar du inför ett maraton"

Hon upptäckte löpningen av en slump och förbereder sig nu inför VM med landslaget. Vi tog ett snack med löparen Frida Södermark om hennes bästa förberedelsetips inför maror och långlopp.

Sport & träning
Träna med gummiband

Video: 5 nya helkroppsövningar med gummiband

Att träna med gummiband är inte bara trendigt, det är både bra för att skala ned en övning och för att träna säkrare. CrossFit-Camilla visar fem nya övningar du (kanske) inte gjort tidigare!

Sport & träning
Chand Smith

Hur får jag magrutor?

Att drömma om magrutor kan ses som ytligt och töntigt. Men om drömmen om ett sexpack trots allt lever, så är den här artikeln måste-läsning för dig.

Sport & träning
Core workout

Video: Superpasset som bygger en stark core

Har du tröttnat på situps och letar efter nya magstarka övningar? Här är passet som gör susen för din core!

Sport & träning