ocr

Hinderbanelopp: Så klarar du de 3 svåraste hindren

Har du anmält dig till Tough viking eller något annat obstacle race? Börja träna på de tre tuffaste hindren redan nu med hjälp av expertens tips!

Den heta trenden med hinderbanelopp, som även kallas Obstacle course races (OCR), fortsätter nästa år. Det finns mängder med olika lopp som du kan anmäla dig till, med olika distanser och olika många hinder. 

Sara Öhman, älskar att utmana sig med hinderbanelopp och förra året sprang hon Toughest, ActionRun, Superior Championship och Tough Viking. Under loppen märkte hon att tre hinder var knepigare för deltagarna att ta sig över än andra. Här delar hon därför med sig sina tips och råd för hur du på smidigast sätt kan ta dig över och förbi de tre svåraste hindren på din väg mot mål.

Så klarar du de 3 tuffaste OCR-hindren 

Sara Öhmans bästa tips

1. Irish table

Vad:

Ett hinder som inte är speciellt högt jämfört med andra väggar, men blir en utmaning eftersom det inte finns någon yta där du kan ta spjärn med benen. 

Svåraste momentet:  

– Att komma upp tillräckligt högt och får bra grepp om ”bordet”. Personligen tycker jag att det är svåraste är att övervinna rädslan för att det ska göra ont, säger Sara Öhman. 

Ansatsen: 

– Spring hela vägen fram till hoppet, undvik att stanna till! Du behöver ofta kortare ansatssträcka än du tror. Tar du för lång ansats tappar du kanske farten. 


ocr
Sara Öhman visar hur du ska hoppa upp mot hindret så att du hänger med underarmarna vilandes på ”bordet”, på så sätt kan du lättare få kraft att svinga benen. 

Ta dig över:

– Ett sätt för att ta sig över är att få hjälp av benen. Svingar du dem rätt kan du få en fin kraft att ta dig upp med. Det handlar mycket om timing och teknik. 

ocr
Svinga underkroppen fram och tillbaka så att du får till en pendlande rörelse. 

ocr
Med hjälp av svingen kan du få kraft att häva dig upp på hindret. 

Komma ned: 

– Använd dig av det sätt som går snabbast, haha. Jag brukar ta mig ner med magen mot bordet och dra mig ner i en bakvänd chin. På så vis upplever jag att jag har kontroll, samtidigt som det är lätt att släppa ner mig när jag känner mig säker. 

ocr
Lägg magen mot bordet innan du häver dig, eller hoppar, ned. 

Tips på övningar för att klara av Irish table:

– Spänst (exempelvis box jumps), magstyrka och att rent allmänt öva på att kräla upp på saker tycker jag är den bästa förberedelsen. 

2. Monkey bar

Vad: Armgång på en rad stänger som ofta är placerade en bit upp i luften. 

Svåraste momentet:  

– Att fånga nästa pinne och få ett bra grepp, det är just i det momentet som vår greppstyrka prövas allra mest. 

Ansatsen: 

– Hoppa upp och få till en bra rytm i pendlingen samt att slappna av brukar ge allra bäst resultat.

ocr
Hoppa upp och ta ett rejält grepp med båda händerna om en stång. 

Ta dig framåt:

– Använd den bakre axeln för att skapa en bra pendelrörelse som gör att du lätt når till nästa pinne. Tänk att det är axeln som styr din rörelse och att kroppen ska haka på! 

ocr
En pendlande rörelse kommer ge dig kraft och göra att du tar dig fram snabbare. 

Knep som gör hindret lite enklare:

– De flesta börjar på monkey bar genom att ta varannan pinne med varannan hand. Det går lika bra att låta varje hand gå till varje stång, på så vis blir varje greppmoment lite kortare. Det brukar fungera bättre för nybörjare!

Tips på övningar för att klara av monkey bar:

– Greppet är det de allra flesta har problem med, resten är teknik. Tekniken gör att det går fortare att ta sig igenom hindret men att orka greppa varje stång kan vara knepigt. Öva genom att ”intervall-hänga”, med två händer i mellan 60 och 180-sekunders intervaller, eller varför inte öva på en hand i taget! 

3. Rampen

Vad: En böjd ramp som varierar i höjd och blir mer vertikal ju högre upp mot kanten du kommer. 

Ansatsen:

– Sluta inte springa, för tusan! Det är det fel de flesta oftast gör. Sikta mot kanten med hela kroppen och ta första steget så högt upp på rampen som möjligt! Återigen: Var försiktig med att ta för lång ansats! 

ocr
Ansatsen ska inte vara lång, men du ska springa desto snabbare. Spring så långt upp du bara kan på rampen. 

Ta dig över kanten: 

– Sikta med kroppen och försök få ett bra fäste med händer eller armar! Undvik att bli hängande i armarna, då tappar du lätt kraft, och försök att så snart som möjligt dra dig upp med armar och mage. Benen kan hjälpa till, när du väl är uppe med knäna är du hemma!

ocr
Även när du fått tag på kanten på rampen är det smart att fortsätta springa för att få mer kraft. 

ocr
Dra dig upp med armar och mage men låt benen hjälpa till. 

Tips på övningar för att bli grym på rampen:

– Jag tror det bästa sättet att bli bra på rampen är just att öva på rampen. Det krävs så mycket teknik för att klara den bra. Snabbhet och smidighet hjälper såklart, samma sak med armstyrka och magstyrka.

ocr
Hurra, rampen avklarad!

Psst! Den här inomhus-militärbanan finns på i Kallhäll strax utanför Stockholm. 

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

padelracket header
Sport & träning

Test: Plånboksvänliga padelracket för nybörjare

3 dagar sedan
Massageredskap
Sport & träning

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

4 dagar sedan
Charlotte Karlsson
Sport & träning

Elitlöparen svarar: De vanligaste frågorna om löpning

6 dagar sedan
Löpning
Sport & träning

Bli en miljöhjälte och börja plogga

03 jul 2020
Nike Superrep Cycle
Sport & träning

Minitest! Så bra är nya spinningskon Nike Superrep Cycle

29 jun 2020
Ida B Olsson
Sport & träning

3 tips för att få ut det mesta av sommarlöpningen

29 jun 2020
Nike Superrep cycle
Sport & träning

Nike Superrep Cycle – nya spinningskon för dam och herr

29 jun 2020
Header rumpträning
Sport & träning

PT:n tipsar: Tre underskattade rump- och benövningar

25 jun 2020
charlotte karlsson
Sport & träning

Experten svarar: Vilken puls ska jag ha vid löpning?

22 jun 2020
header axlar
Sport & träning

Video: Så får du runda axelmuskler och breda axlar

19 jun 2020
Ida B Olsson
Sport & träning

Löparaccessoarerna du inte kan leva utan

17 jun 2020
Rehband
Sport & träning

Allt du vill veta om din meniskskada

16 jun 2020
golfboll
Sport & träning

Tips! Så väljer du rätt golfbollar

16 jun 2020
enbensmark
Sport & träning

Behåll träningsmotivationen under semestern

09 jun 2020
Giro8.jpg
Sport & träning

Guide: Så hittar du rätt cykelskor

09 jun 2020
Sisterhood of running
Sport & träning

Sportamore presenterar: Sisterhood of running

08 jun 2020
Ab workout
Sport & träning

Video: Magträningen som får det att bränna i bålen

03 jun 2020
wilson tennis
Sport & träning

Vilket tennisracket ska jag välja?

02 jun 2020
Frida eldebrink redigerd
Sport & träning

Massera bort hälsporre med Hypersphere

01 jun 2020
padelracket
Sport & träning

Sommarens fem bästa padelracket för herrar

29 may 2020
Header träningsprogram
Sport & träning

3 färdiga träningsprogram till semestern

28 may 2020
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt
Sport & träning

Varför blir jag inte snabbare av min löpträning?

28 may 2020
Ecco golfskor
Sport & träning

Därför ska du köpa Eccos golfskor

12 may 2020
Hoppa studsmatta säkert
Sport & träning

Hoppa studsmatta på ett säkert sätt

10 may 2020
Löpsteg fotisättning
Sport & träning

3 vanligaste fotisättningarna vid löpning

01 may 2020
tre nya intervaller
Sport & träning

Tre enkla intervaller du kan köra överallt

29 apr 2020
nike pro träningsprogram
Sport & träning

Video: träna hemma med din partner

23 apr 2020
Hypervolt Hyperice
Sport & träning

Test av massagepistolen Hypervolt från Hyperice

22 apr 2020
polar ignite action
Sport & träning

3 hemmaträningspass för hela kroppen

22 apr 2020
Charlotte Karlsson
Sport & träning

Därför behöver du olika typer av löparskor

20 apr 2020
Golf sving
Sport & träning

Sveriges billigaste golfmedlemskap 2020

17 apr 2020
fällkniv
Sport & träning

Stor träna magen­-special!

16 apr 2020
p olsson pullup
Sport & träning

PT:n: Så behåller du motivationen under hemmaträningen

09 apr 2020
katt
Sport & träning

5 övningar för dig som har ont i ryggen

03 apr 2020
alice fagrell sprallice
Sport & träning

Experten: Så behåller du rutinerna under isoleringen

02 apr 2020
polar ignite cropad
Sport & träning

HIIT-träning att köra hemma utan utrustning

31 mar 2020
Padelracket test
Sport & träning

Bäst i test! Padelracket 2020

27 mar 2020
Garmin header
Sport & träning

Vi testar Garmin Forerunner 645!

24 mar 2020
Kan jag springa med hosta?
Sport & träning

Är löpning bättre än styrketräning?

24 mar 2020
Kan jag springa med hosta bättre bild
Sport & träning

Kan jag springa med hosta?

23 mar 2020
magazine
padelracket header

Test: Plånboksvänliga padelracket för nybörjare

Nu slipper du spräcka din träningsbudget! Här testar vi prisvärda padelracket för nybörjare, självklart från våra toppvarumärken.

3 dagar sedan
Sport & träning
Massageredskap

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

Vill du bli starkare, få bättre hållning och en mjukare kropp? Naprapaten vet vilka träningsredskap som är värda att klicka hem – och hur du använder dem på bästa sätt.

4 dagar sedan
Sport & träning
Charlotte Karlsson

Elitlöparen svarar: De vanligaste frågorna om löpning

Hur ofta ska jag springa? Hur lär jag mig springa snabbare? Hur undviker jag en muskelbristning? Frågorna om löpning är många! Charlotte Karlsson är elitlöpare och har svar på det mesta!

6 dagar sedan
Sport & träning
Löpning

Bli en miljöhjälte och börja plogga

Vill du bli en miljökämpe? Då kan plogging, det svenska fenomenet att plocka skräp medan du joggar, vara svaret!

03 jul 2020
Sport & träning
Nike Superrep Cycle

Minitest! Så bra är nya spinningskon Nike Superrep Cycle

Varning! Efter att du läst testet av nya cykelskon Nike Superrep Cycle kommer du inte vilja köra spinning i vanliga träningsskor.

29 jun 2020
Sport & träning
Ida B Olsson

3 tips för att få ut det mesta av sommarlöpningen

Springa på sommaren är alldeles underbart. Eller? Här är löpcoachens bästa tips till dig som ska löpträna i värmen!

29 jun 2020
Sport & träning
Nike Superrep cycle

Nike Superrep Cycle – nya spinningskon för dam och herr

Få ut mer av träningspasset på spinningcykeln med Superrep Cycle. Här är allt du vill veta om nya spinningskorna från Nike!

29 jun 2020
Sport & träning
Header rumpträning

PT:n tipsar: Tre underskattade rump- och benövningar

Tröttnat på dina vanliga squats och utfallssteg? Här är tre underskattade benövningar som du kan variera din träning med!

25 jun 2020
Sport & träning
charlotte karlsson

Experten svarar: Vilken puls ska jag ha vid löpning?

Hur viktigt är det att ha koll på pulsen vid löpträning och vad är pulszoner? Är det bra att springa på maxpuls? Sportamores egen löpexpert Charlotte Karlsson förklarar.

22 jun 2020
Sport & träning
header axlar

Video: Så får du runda axelmuskler och breda axlar

Varför växer inte axlarna, trots att du sliter dag ut och in i gymmet? Här är PT:ns bästa knep.

19 jun 2020
Sport & träning
Ida B Olsson

Löparaccessoarerna du inte kan leva utan

Ta din löpning till nya nivåer med rätt typ av outfit och tillbehör! Så här kittar sig löparencoachen inför intervaller, långpass och mysjogg.

17 jun 2020
Sport & träning
Rehband

Allt du vill veta om din meniskskada

Menisken i ditt knä kan ta skada av vridningar, vacklingar och kraftiga stötar, men ofta kommer en meniskskada inte ensam. Läs mer här!

16 jun 2020
Sport & träning
golfboll

Tips! Så väljer du rätt golfbollar

Nybörjare på greenen? Lär dig allt om vilken golfboll du ska köpa!

16 jun 2020
Sport & träning
enbensmark

Behåll träningsmotivationen under semestern

Många har svårt att hitta inspiration till att träna på semestern. Lär dig pt:ns bästa knep!

09 jun 2020
Sport & träning
Giro8.jpg

Guide: Så hittar du rätt cykelskor

Cykling är en superhärlig och rolig sport. Men hur ska du veta vilka cykelskor som maxar upplevelsen? Vi har tagit hjälp av en expert från Giro!

09 jun 2020
Sport & träning