ocr

Hinderbanelopp: Så klarar du de 3 svåraste hindren

Har du anmält dig till Tough viking eller något annat obstacle race? Börja träna på de tre tuffaste hindren redan nu med hjälp av expertens tips!

Den heta trenden med hinderbanelopp, som även kallas Obstacle course races (OCR), fortsätter nästa år. Det finns mängder med olika lopp som du kan anmäla dig till, med olika distanser och olika många hinder. 

Sara Öhman, älskar att utmana sig med hinderbanelopp och förra året sprang hon Toughest, ActionRun, Superior Championship och Tough Viking. Under loppen märkte hon att tre hinder var knepigare för deltagarna att ta sig över än andra. Här delar hon därför med sig sina tips och råd för hur du på smidigast sätt kan ta dig över och förbi de tre svåraste hindren på din väg mot mål.

Så klarar du de 3 tuffaste OCR-hindren 

Sara Öhmans bästa tips

1. Irish table

Vad:

Ett hinder som inte är speciellt högt jämfört med andra väggar, men blir en utmaning eftersom det inte finns någon yta där du kan ta spjärn med benen. 

Svåraste momentet:  

– Att komma upp tillräckligt högt och får bra grepp om ”bordet”. Personligen tycker jag att det är svåraste är att övervinna rädslan för att det ska göra ont, säger Sara Öhman. 

Ansatsen: 

– Spring hela vägen fram till hoppet, undvik att stanna till! Du behöver ofta kortare ansatssträcka än du tror. Tar du för lång ansats tappar du kanske farten. 


ocr
Sara Öhman visar hur du ska hoppa upp mot hindret så att du hänger med underarmarna vilandes på ”bordet”, på så sätt kan du lättare få kraft att svinga benen. 

Ta dig över:

– Ett sätt för att ta sig över är att få hjälp av benen. Svingar du dem rätt kan du få en fin kraft att ta dig upp med. Det handlar mycket om timing och teknik. 

ocr
Svinga underkroppen fram och tillbaka så att du får till en pendlande rörelse. 

ocr
Med hjälp av svingen kan du få kraft att häva dig upp på hindret. 

Komma ned: 

– Använd dig av det sätt som går snabbast, haha. Jag brukar ta mig ner med magen mot bordet och dra mig ner i en bakvänd chin. På så vis upplever jag att jag har kontroll, samtidigt som det är lätt att släppa ner mig när jag känner mig säker. 

ocr
Lägg magen mot bordet innan du häver dig, eller hoppar, ned. 

Tips på övningar för att klara av Irish table:

– Spänst (exempelvis box jumps), magstyrka och att rent allmänt öva på att kräla upp på saker tycker jag är den bästa förberedelsen. 

2. Monkey bar

Vad: Armgång på en rad stänger som ofta är placerade en bit upp i luften. 

Svåraste momentet:  

– Att fånga nästa pinne och få ett bra grepp, det är just i det momentet som vår greppstyrka prövas allra mest. 

Ansatsen: 

– Hoppa upp och få till en bra rytm i pendlingen samt att slappna av brukar ge allra bäst resultat.

ocr
Hoppa upp och ta ett rejält grepp med båda händerna om en stång. 

Ta dig framåt:

– Använd den bakre axeln för att skapa en bra pendelrörelse som gör att du lätt når till nästa pinne. Tänk att det är axeln som styr din rörelse och att kroppen ska haka på! 

ocr
En pendlande rörelse kommer ge dig kraft och göra att du tar dig fram snabbare. 

Knep som gör hindret lite enklare:

– De flesta börjar på monkey bar genom att ta varannan pinne med varannan hand. Det går lika bra att låta varje hand gå till varje stång, på så vis blir varje greppmoment lite kortare. Det brukar fungera bättre för nybörjare!

Tips på övningar för att klara av monkey bar:

– Greppet är det de allra flesta har problem med, resten är teknik. Tekniken gör att det går fortare att ta sig igenom hindret men att orka greppa varje stång kan vara knepigt. Öva genom att ”intervall-hänga”, med två händer i mellan 60 och 180-sekunders intervaller, eller varför inte öva på en hand i taget! 

3. Rampen

Vad: En böjd ramp som varierar i höjd och blir mer vertikal ju högre upp mot kanten du kommer. 

Ansatsen:

– Sluta inte springa, för tusan! Det är det fel de flesta oftast gör. Sikta mot kanten med hela kroppen och ta första steget så högt upp på rampen som möjligt! Återigen: Var försiktig med att ta för lång ansats! 

ocr
Ansatsen ska inte vara lång, men du ska springa desto snabbare. Spring så långt upp du bara kan på rampen. 

Ta dig över kanten: 

– Sikta med kroppen och försök få ett bra fäste med händer eller armar! Undvik att bli hängande i armarna, då tappar du lätt kraft, och försök att så snart som möjligt dra dig upp med armar och mage. Benen kan hjälpa till, när du väl är uppe med knäna är du hemma!

ocr
Även när du fått tag på kanten på rampen är det smart att fortsätta springa för att få mer kraft. 

ocr
Dra dig upp med armar och mage men låt benen hjälpa till. 

Tips på övningar för att bli grym på rampen:

– Jag tror det bästa sättet att bli bra på rampen är just att öva på rampen. Det krävs så mycket teknik för att klara den bra. Snabbhet och smidighet hjälper såklart, samma sak med armstyrka och magstyrka.

ocr
Hurra, rampen avklarad!

Psst! Den här inomhus-militärbanan finns på i Kallhäll strax utanför Stockholm. 

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Intervaller roddmaskin
Sport & träning

3 tuffa intervaller på roddmaskinen

2 dagar sedan
Teknik på roddmaskin
Sport & träning

PT:n tipsar: Rätt teknik på roddmaskinen

13 nov 2018
BB_FASHIONABLEFIT_STILLS_8.jpg
Sport & träning

Bli hög av träning med Fashionablefit och Björn Borg

12 nov 2018
Cristiano Ronaldo Paulo Dybala
Sport & träning

Paulo Dybala: ”Så kommer det gå för Juventus i Champions League”

12 nov 2018
Singles Day WOD
Sport & träning

Video: Testa vår tuffa Singles Day WOD!

09 nov 2018
IdaB
Sport & träning

3 övningar som ger dig en stark rumpa

01 nov 2018
stability pushup
Sport & träning

Effektiv hemmaträning för hela kroppen

31 oct 2018
skelett
Sport & träning

Halloworkout, hell yeah!

31 oct 2018
Ida Bergfoth
Sport & träning

Flåsigt hemmapass med din egen kroppsvikt

29 oct 2018
Chins pull ups
Sport & träning

Vad är skillnaden mellan pull ups och chins?

24 oct 2018
Assault bike
Sport & träning

Så här tränar du på en assault bike

17 oct 2018
vinterlöpning
Sport & träning

Så ska tjejer springa tryggt i mörkret

08 oct 2018
Sportamore X Abilica-95.jpg
Sport & träning

Här är bilderna från vår viktvästfest!

01 oct 2018
tennisracket
Sport & träning

Guide: Köp nytt tennisracket

24 sep 2018
Höstlöpning
Sport & träning

Så undviker du att bli sjuk när du springer på hösten

11 sep 2018
Mama_by_Blacc
Sport & träning

Vinn PT-träning & kläder från Mama by Blacc

10 sep 2018
5DS_5363.jpg
Sport & träning

Så tränar du som gravid

10 sep 2018
Running tjejmilen
Sport & träning

Bästa uppladdningen inför Tjejmilen

24 aug 2018
sats 3D
Sport & träning

Vi har testat 3D Strength

23 aug 2018
Kompisträning
Sport & träning

Video: Den ultimata kompisträningen

21 aug 2018
Petra Månström
Sport & träning

Petra Månström: Låt inte löpningen bli ett stressmoment

17 aug 2018
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kallas bästa löparstretcher

15 aug 2018
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kalla: Toppa formen inför Tjejmilen!

15 aug 2018
Ellen Bergström
Sport & träning

Ellen Bergström: ”Hälsa för mig är att inte ha ångest”

10 aug 2018
Coretips_workout
Sport & träning

Coretipsen som alla tjejer borde läsa

09 aug 2018
iStock-528887863.jpg
Sport & träning

Därför borde du morgonträna

06 aug 2018
CrossFIt Games
Sport & träning

Så ser upplägget ut på CrossFit Games 2018

03 aug 2018
Charlotte beijer
Sport & träning

Kom igång efter semestern!

03 aug 2018
Workout_2018
Sport & träning

Borde du träna två gånger per dag?

02 aug 2018
hiit
Sport & träning

Träningstips: Minimal tidsåtgång men maximalt resultat

01 aug 2018
Backträning med viktväst
Sport & träning

Video: Tuff backträning med viktväst

01 aug 2018
Explosiva övningar viktväst
Sport & träning

6 explosiva övningar med viktväst

31 jul 2018
Madeleine Nilsson
Sport & träning

Så tränar du när det är varmt ute

30 jul 2018
Petra Månström backlöpning
Sport & träning

5 saker att tänka på när du springer backintervaller

27 jul 2018
Viktväst
Sport & träning

Därför ska du träna med viktväst

26 jul 2018
Intervju tjejmilen
Sport & träning

Därför ska du springa Tjejmilen

25 jul 2018
Nordea masters
Sport & träning

Tävling: Vinn biljetter till Nordea Masters

24 jul 2018
Träna med mini bands
Sport & träning

5 övningar med miniband att köra på semestern

23 jul 2018
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kallas knep som gör löpningen lättare

16 jul 2018
VM 2018
Sport & träning

VM-medaljerna som borde delas ut

13 jul 2018
magazine
Intervaller roddmaskin

3 tuffa intervaller på roddmaskinen

Det är tidseffektivt, du tränar hela kroppen och får en härlig endorfinkick. Här är tre intervallpass på roddmaskinen som får svetten att rinna!

Sport & träning
Teknik på roddmaskin

PT:n tipsar: Rätt teknik på roddmaskinen

Det krävs lite mer än att bara ro för att få ut det mesta av en roddmaskin. PT:n Frida Werander visar vad du bör och inte bör göra för att ro hem en starkare kropp.

Sport & träning
BB_FASHIONABLEFIT_STILLS_8.jpg

Bli hög av träning med Fashionablefit och Björn Borg

Björn Borg har teamat upp sig med influencern Hannah "Fashionablefit" Andersson för att lyfta höstkampanjen Chasing the exerhighs. Testa hennes svettiga kroppsviktspass här!

Sport & träning
Cristiano Ronaldo Paulo Dybala

Paulo Dybala: ”Så kommer det gå för Juventus i Champions League”

Juventus-spelaren Paulo Dybala är ansiktet utåt för den nya fotbollsskon Copa 19 från Adidas. Vi har träffat världsstjärnan.

Sport & träning
Singles Day WOD

Video: Testa vår tuffa Singles Day WOD!

Alla singlars favoritdag är äntligen här. Kan du fira dagen på ett bättre sätt än med den ultimata Singles Day WOD:en?

Sport & träning
IdaB

3 övningar som ger dig en stark rumpa

Rumpa, glutes, booty eller säte? Kroppens största muskel har många namn och hjälper oss betydligt mer än man tror. PT:n Ida Bergfoth förklarar varför och visar sina tre bästa rumpövningar.

Sport & träning
stability pushup

Effektiv hemmaträning för hela kroppen

Behöver du ny träningsinspiration? Här är 7 favoritövningar som aktiverar hela kroppen.

Sport & träning
skelett

Halloworkout, hell yeah!

Är du ett skelett? Här är skrämmande bra övningar för dig som vill pumpa upp dig på gymmet.

Sport & träning
Ida Bergfoth

Flåsigt hemmapass med din egen kroppsvikt

Svårt att hinna med träningen? PT:n Ida Bergfoth har det perfekta flåspasset som aktiverar hela kroppen på ett tidseffektivt sätt.

Sport & träning
Chins pull ups

Vad är skillnaden mellan pull ups och chins?

Chins, chin ups och pull up – kärt barn har många namn, eller? PT:n Jonathan Fagerlund förklarar skillnaden mellan övningarna och ger tips på hur du tränar upp din styrka.

Sport & träning
Assault bike

Så här tränar du på en assault bike

Assault bike är cykeln som många har en hatkärlek till, främst för att det är det mest intensiva och krävande redskapet för din konditionsträning. Så här använder du den!

Sport & träning
vinterlöpning

Så ska tjejer springa tryggt i mörkret

Många tjejer känner sig otrygga i höstmörkret och undviker att springa utomhus. Det vill märket Silva ändra på genom löpareventet Girls night out.

Sport & träning
Sportamore X Abilica-95.jpg

Här är bilderna från vår viktvästfest!

Vi på Sportamore bjöd in våra kvinnliga kunder till ett svettigt pass i viktväst från Abilica under ledning av supersystrarna Ida och Elin Kjos. Så här såg det ut!

Sport & träning
tennisracket

Guide: Köp nytt tennisracket

Storlek, vikt och material är de viktigaste sakerna att tänka på när du köper tennisracket. Vi hjälper dig att slå dig fram i racketdjungeln.

Sport & träning
Höstlöpning

Så undviker du att bli sjuk när du springer på hösten

Sluta snora! Distanslöparen Joanna Swica förklarar hur valet av löparkläder håller dig frisk i höst.

Sport & träning