ocr

Hinderbanelopp: Så klarar du de 3 svåraste hindren

Har du anmält dig till Tough viking eller något annat obstacle race? Börja träna på de tre tuffaste hindren redan nu med hjälp av expertens tips!

Den heta trenden med hinderbanelopp, som även kallas Obstacle course races (OCR), fortsätter nästa år. Det finns mängder med olika lopp som du kan anmäla dig till, med olika distanser och olika många hinder. 

Sara Öhman, älskar att utmana sig med hinderbanelopp och förra året sprang hon Toughest, ActionRun, Superior Championship och Tough Viking. Under loppen märkte hon att tre hinder var knepigare för deltagarna att ta sig över än andra. Här delar hon därför med sig sina tips och råd för hur du på smidigast sätt kan ta dig över och förbi de tre svåraste hindren på din väg mot mål.

Så klarar du de 3 tuffaste OCR-hindren 

Sara Öhmans bästa tips

1. Irish table

Vad:

Ett hinder som inte är speciellt högt jämfört med andra väggar, men blir en utmaning eftersom det inte finns någon yta där du kan ta spjärn med benen. 

Svåraste momentet:  

– Att komma upp tillräckligt högt och får bra grepp om ”bordet”. Personligen tycker jag att det är svåraste är att övervinna rädslan för att det ska göra ont, säger Sara Öhman. 

Ansatsen: 

– Spring hela vägen fram till hoppet, undvik att stanna till! Du behöver ofta kortare ansatssträcka än du tror. Tar du för lång ansats tappar du kanske farten. 


ocr
Sara Öhman visar hur du ska hoppa upp mot hindret så att du hänger med underarmarna vilandes på ”bordet”, på så sätt kan du lättare få kraft att svinga benen. 

Ta dig över:

– Ett sätt för att ta sig över är att få hjälp av benen. Svingar du dem rätt kan du få en fin kraft att ta dig upp med. Det handlar mycket om timing och teknik. 

ocr
Svinga underkroppen fram och tillbaka så att du får till en pendlande rörelse. 

ocr
Med hjälp av svingen kan du få kraft att häva dig upp på hindret. 

Komma ned: 

– Använd dig av det sätt som går snabbast, haha. Jag brukar ta mig ner med magen mot bordet och dra mig ner i en bakvänd chin. På så vis upplever jag att jag har kontroll, samtidigt som det är lätt att släppa ner mig när jag känner mig säker. 

ocr
Lägg magen mot bordet innan du häver dig, eller hoppar, ned. 

Tips på övningar för att klara av Irish table:

– Spänst (exempelvis box jumps), magstyrka och att rent allmänt öva på att kräla upp på saker tycker jag är den bästa förberedelsen. 

2. Monkey bar

Vad: Armgång på en rad stänger som ofta är placerade en bit upp i luften. 

Svåraste momentet:  

– Att fånga nästa pinne och få ett bra grepp, det är just i det momentet som vår greppstyrka prövas allra mest. 

Ansatsen: 

– Hoppa upp och få till en bra rytm i pendlingen samt att slappna av brukar ge allra bäst resultat.

ocr
Hoppa upp och ta ett rejält grepp med båda händerna om en stång. 

Ta dig framåt:

– Använd den bakre axeln för att skapa en bra pendelrörelse som gör att du lätt når till nästa pinne. Tänk att det är axeln som styr din rörelse och att kroppen ska haka på! 

ocr
En pendlande rörelse kommer ge dig kraft och göra att du tar dig fram snabbare. 

Knep som gör hindret lite enklare:

– De flesta börjar på monkey bar genom att ta varannan pinne med varannan hand. Det går lika bra att låta varje hand gå till varje stång, på så vis blir varje greppmoment lite kortare. Det brukar fungera bättre för nybörjare!

Tips på övningar för att klara av monkey bar:

– Greppet är det de allra flesta har problem med, resten är teknik. Tekniken gör att det går fortare att ta sig igenom hindret men att orka greppa varje stång kan vara knepigt. Öva genom att ”intervall-hänga”, med två händer i mellan 60 och 180-sekunders intervaller, eller varför inte öva på en hand i taget! 

3. Rampen

Vad: En böjd ramp som varierar i höjd och blir mer vertikal ju högre upp mot kanten du kommer. 

Ansatsen:

– Sluta inte springa, för tusan! Det är det fel de flesta oftast gör. Sikta mot kanten med hela kroppen och ta första steget så högt upp på rampen som möjligt! Återigen: Var försiktig med att ta för lång ansats! 

ocr
Ansatsen ska inte vara lång, men du ska springa desto snabbare. Spring så långt upp du bara kan på rampen. 

Ta dig över kanten: 

– Sikta med kroppen och försök få ett bra fäste med händer eller armar! Undvik att bli hängande i armarna, då tappar du lätt kraft, och försök att så snart som möjligt dra dig upp med armar och mage. Benen kan hjälpa till, när du väl är uppe med knäna är du hemma!

ocr
Även när du fått tag på kanten på rampen är det smart att fortsätta springa för att få mer kraft. 

ocr
Dra dig upp med armar och mage men låt benen hjälpa till. 

Tips på övningar för att bli grym på rampen:

– Jag tror det bästa sättet att bli bra på rampen är just att öva på rampen. Det krävs så mycket teknik för att klara den bra. Snabbhet och smidighet hjälper såklart, samma sak med armstyrka och magstyrka.

ocr
Hurra, rampen avklarad!

Psst! Den här inomhus-militärbanan finns på i Kallhäll strax utanför Stockholm. 

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Aktivera rumpan träning
Sport & träning

Video: Hitta kontakten med sätesmusklerna

8 timmar sedan
Björn Borg Exerhigh
Sport & träning

Träningsövningar: Tuffa cirkelpasset som gör dig glad

6 dagar sedan
löparskor
Sport & träning

Dags att köpa nya löparskor? Tänk på det här!

01 mar 2019
padel racket test
Sport & träning

Bäst i test: Padelracket 2019

25 feb 2019
Helene Ahlson
Sport & träning

Så aktiverar du rumpan när du tränar

15 feb 2019
Vasaloppet
Sport & träning

Sista minuten-tips inför Vasaloppet

11 feb 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

Så gör du ett korrekt höftlyft

06 feb 2019
Längdskidåkning
Sport & träning

5 tekniktips för bättre tid i Vasaloppet

05 feb 2019
Pulsklocka
Sport & träning

Skillnaden mellan pulsklocka och pulsband

04 feb 2019
Längdskidåkning
Sport & träning

Så ska du träna och äta inför Vasaloppet

01 feb 2019
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kallas bästa tips för längdskidåkaren

30 jan 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

5 övningar som stärker höft och säte

25 jan 2019
Ont i höften
Sport & träning

Därför får du ont i höften när du springer

25 jan 2019
Kitchen workout
Sport & träning

Kitchen workout – 6 övningar med miniband

16 jan 2019
Fannie Redman.jpg
Sport & träning

Årets träningstrender 2019

14 jan 2019
Vasaloppet
Sport & träning

Så snabbt har kändisarna åkt Vasaloppet

11 jan 2019
tennisracket bäst i test
Sport & träning

Vilket tennisracket ska jag köpa?

10 jan 2019
Vinterlöpning
Sport & träning

Så blir vinterlöpning din nya favorithobby!

03 jan 2019
charlotte beijer linus adidas
Sport & träning

Så kommer du igång med löpningen 2019

01 jan 2019
Burpees
Sport & träning

5 nya varianter av burpees

27 dec 2018
Burpee
Sport & träning

Kan jag göra en burpee fel?

26 dec 2018
pull up.jpg
Sport & träning

5 övningar PT:n aldrig skippar

28 nov 2018
Out of breath
Sport & träning

Soffpotatis? Så kommer du igång med träningen!

27 nov 2018
Kompisträning
Sport & träning

Buddy up! Tuff kompisträning på 12 minuter

26 nov 2018
Intervaller roddmaskin
Sport & träning

3 tuffa intervaller på roddmaskinen

19 nov 2018
Teknik på roddmaskin
Sport & träning

PT:n tipsar: Rätt teknik på roddmaskinen

13 nov 2018
BB_FASHIONABLEFIT_STILLS_8.jpg
Sport & träning

Bli hög av träning med Fashionablefit och Björn Borg

12 nov 2018
Cristiano Ronaldo Paulo Dybala
Sport & träning

Paulo Dybala: ”Så kommer det gå för Juventus i Champions League”

12 nov 2018
Singles Day WOD
Sport & träning

Video: Testa vår tuffa Singles Day WOD!

09 nov 2018
IdaB
Sport & träning

3 övningar som ger dig en stark rumpa

01 nov 2018
stability pushup
Sport & träning

Effektiv hemmaträning för hela kroppen

31 oct 2018
skelett
Sport & träning

Halloworkout, hell yeah!

31 oct 2018
Ida Bergfoth
Sport & träning

Flåsigt hemmapass med din egen kroppsvikt

29 oct 2018
Chins pull ups
Sport & träning

Vad är skillnaden mellan pull ups och chins?

24 oct 2018
Assault bike
Sport & träning

Så här tränar du på en assault bike

17 oct 2018
vinterlöpning
Sport & träning

Så ska tjejer springa tryggt i mörkret

08 oct 2018
Sportamore X Abilica-95.jpg
Sport & träning

Här är bilderna från vår viktvästfest!

01 oct 2018
tennisracket
Sport & träning

Guide: Köp nytt tennisracket

24 sep 2018
Höstlöpning
Sport & träning

Så undviker du att bli sjuk när du springer på hösten

11 sep 2018
Mama_by_Blacc
Sport & träning

Vinn PT-träning & kläder från Mama by Blacc

10 sep 2018
magazine
Aktivera rumpan träning

Video: Hitta kontakten med sätesmusklerna

Har du tränat rumpan i flera månader utan resultat? Då kan du vara en av de som har svårt att hitta rätt kontakt med sätet. Här är PT:ns utmanande övningar som gör det lätt att träna rumpan.

Sport & träning
Björn Borg Exerhigh

Träningsövningar: Tuffa cirkelpasset som gör dig glad

Träningsprofilen Hannah ”Fashionablefit” Andersson har tagit fram ett träningspass som ger dig en rejäl dopaminkick. Testa själv!

Sport & träning
löparskor

Dags att köpa nya löparskor? Tänk på det här!

Allt du behöver veta innan du investerar i nya springskor.

Sport & träning
padel racket test

Bäst i test: Padelracket 2019

Är du på jakt efter ett nytt padelracket? Då har du kommit rätt. Vår träffsäkra testpanel har svingat våra 6 bästa modeller på padelbanan. Vilket passar dig bäst?

Sport & träning
Helene Ahlson

Så aktiverar du rumpan när du tränar

Att få kontakt med rumpan när du tränar ben är lättare sagt än gjort. PT:n Helene Ahlson kan alla knep för hur du bygger en stark booty.

Sport & träning
Vasaloppet

Sista minuten-tips inför Vasaloppet

Din upplevelse av Vasaloppet kan avgöras av små detaljer, som längden på dina tånaglar. Här är tipsen som gör stor skillnad under loppet.

Sport & träning
Hoftlyft.jpg

Så gör du ett korrekt höftlyft

Det är en av de vanligaste övningarna för att stärka höft och säte, men gör du den rätt? Så här ska ett korrekt höftlyft gå till!

Sport & träning
Längdskidåkning

5 tekniktips för bättre tid i Vasaloppet

Balans, böjda armar och stolt hållning spelar stor roll i din längdskidåkning. Här är expertens fem tips som får dig att åka snabbare och bättre.

Sport & träning
Pulsklocka

Skillnaden mellan pulsklocka och pulsband

Allt fler pulsklockor har en inbyggd pulsmätare för att på ett smidigt sätt kunna registrera din träning. Men är det lika effektivt som att träna med ett pulsband? Experten reder ut!

Sport & träning
Längdskidåkning

Så ska du träna och äta inför Vasaloppet

Med fyra veckor kvar till Vasaloppet är det dags att lägga i nästa växel. Proffscoachen vet hur du ska träna och äta för bästa resultat.

Sport & träning
Charlotte Kalla

Charlotte Kallas bästa tips för längdskidåkaren

Kalla fingrar, dålig teknik och problem med utrustningen? Ta längdskidåkningen till nästa nivå med hjälp av Charlotte Kallas bästa tips.

Sport & träning
Hoftlyft.jpg

5 övningar som stärker höft och säte

Får du ont i höften när du springer? Här är sätesövningarna som förebygger onödiga skador!

Sport & träning
Ont i höften

Därför får du ont i höften när du springer

Får du ont i höften under korpen-fotbollen? Eller har du dubblat din löpträning och börjar få känningar när du springer? Då kan du ha drabbats av en överansträngning.

Sport & träning
Kitchen workout

Kitchen workout – 6 övningar med miniband

Det är lättillgängligt, enkelt att styra upp och tidseffektivt. Men ett träningspass framför spisen är jobbigare än du tror!

Sport & träning
Fannie Redman.jpg

Årets träningstrender 2019

Hur kommer vi att svettas det kommande året? Några av våra favoritprofiler inom hälsa och träning bjuder på sina trendspaningar.

Sport & träning