Hoppa dig i toppform

Video: Hoppa dig i toppform

Vad har boxare, Victoria’s Secret-modeller och CrossFit-eliten gemensamt? Jo, de alla hoppar hopprep.

Ett hopprep kanske får dig att tänka på minnen från barndomen. Men vet du att det är ett effektivt träningsredskap som vi ofta glömmer bort att använda? Vi har träffat Sam Rabar som brinner för att hoppa hopprep. Varje dag uppdaterar han sin  med häftiga hopp-övningar för att inspirera andra till att börja hoppa.

– När jag skadade mina axlar för några år sedan blev jag rekommenderad att hoppa hopprep för att frigöra brosk. Jag upptäckte att hopprep var en väldigt rolig träningsform så det gick ganska snabbt från en passion till en besatthet, säger Sam Rabar med glimten i ögat.

Från att ha tränat Krav Maga, en israelisk självförsvarsteknik, har Sam gått över helt till att hoppa hopprep och han har inga planer på att sluta.

– Träning ska vara roligt och för mig är det svårt att hitta motivationen till att ställa mig på ett löpband och köra. Med ett hopprep är det enklare. Du kan lätt att ta fram det och köra när som helst, var du än är. Jag har ett hopprep på jobbet och ett i bilen. Det bästa är att du inte behöver hoppa så länge för att det ska ge resultat, ibland räcker det med fem minuter.

Sam Rabar hoppar hopprepNär du hoppar hopprep ska du undvika hårda underlag som grus och asfalt för att vara snäll mot dina knän.  

Teknik och rekommendationer

Hopprep är en högintensiv och effektiv träningsform som gör dig smidig, explosiv och förbättrar din kondition och koordinationsförmåga.

– Det sägs att tio minuters hopprep motsvarar trettio minuters löpning. Förbränningen är däremot alltid individuell eftersom den beror på exempelvis kön och vikt. När du hoppar hopprep ökar bentätheten i kroppen. Det är därför man brukar rekommendera äldre att göra det, för att de ska stärka sina skelett, säger Sam Rabar.

Innan du plockar fram ett hopprep och börja veva finns det lite saker du bör ha koll på. Du behöver exempelvis inte hoppa högt. Tänk även på att hålla dina armbågar nära kroppen och veva repet med små cirkulerande rörelser. 

– När du hoppar ska du helst undvika att hoppa på hårda underlag som grus och asfalt. Dels för att vara snäll mot knäna men också för att inte slita ut hopprepet. Det är även viktigt att ställa in hopprepet korrekt. Ställ dig med ena foten på hopprepets mitt och sträck ut det så att det blir spänt. När du står med foten på repet ska handtagen sluta vid armhålorna.

När du väljer hopprep är det viktigt att repet känns bra i handen – det får gärna ha ett ergonomiskt handtag som varken är för lätt eller tungt och har en bra rotationshastighet.  hittar du vårt utbud av hopprep. 

Träning med ett hopprep

Du kan variera dina hopp med ett hopprep på en mängd olika sätt. 

– Allt du kan göra framlänges, kan du göra baklänges. Redan där får du dubbelt så många hopp att variera mellan. Du kan hoppa jämfota eller med en fot i taget, intervaller och även göra tuffa tricks. Det är din kreativitet som sätter gränserna, säger han och fortsätter:

– Du kan hoppa hopprep som uppvärmning på gymmet eller som cardioträning, det är en träningsform som är väldigt mångsidig.

Du tränar nästan alla muskler i kroppen samtidigt, framför allt dina armar, axlar, lår och vader, men även musklerna i bålen. Vid varje hopp är det viktigt att aktivera bålen eftersom mycket av kraften kommer just därifrån.

– I början räcker det med att hoppa två till tre gånger i veckan och då en kvart åt gången eftersom kroppen är ovan.

Vid känningar i kroppen och smärta ska du, precis som vid andra träningsformer, lyssna på kroppen och vila. 

5 coola tricks för dig som vill ha en utmaning

#1. Alternate foot jumps (lätt till medelsvår övning)

Det här är en variant av den klassiska hoppa hopprep-stilen där du svingar hopprepet över huvudet. Du ska hoppa med en fot i taget. Vid första hoppet ska foten i luften dras upp bakom dig för att sedan, i andra hoppet, toucha hälen i golvet framför dig. Sedan byter du ben och gör samma sak med den andra foten. Du hoppar två små hopp per fot innan du växlar till den andra. 

Tänk på: När du ska utföra hoppet är det viktigt att du landar på framfoten och inte på hälen. Du ska vara rak i kroppen och hoppa med en fot i taget. Slappna av i axlarna och tänk på att kraften kommer från vristen. Dina armbågar och axlar ska knappt röra sig.

#2. Side swings (medelsvår övning)

Du hoppar med båda fötterna samtidigt under hela övningen. Börja med att svinga hopprepet över huvudet, sedan svingar du hela repet först på höger sida om dig och sedan på vänster sida om dig, innan du kör ett vanligt hopp igen. Det blir "hopp, höger, vänster, hopp, höger, vänster" och så vidare. Försök att hålla repet sträckt och spänt under hela rörelsen.

Tänk på: Fokusera på händernas rörelse. Din högerhand pekar neråt och din vänsterhand uppåt när du svingar repet till höger sida om dig, sedan sker en omvänd rotation (som en åtta) när du svingar repet till vänster om dig innan du öppnar upp händerna ordentligt för att hoppa över repet.

#3. Double unders (medelsvår övning)

Här ska du hoppa jämfota och lyckas snurra hopprepet två varv över huvudet per hopp. Rotationshastigheten är mycket viktigare än hur högt du hoppar. För att komma in i övningen kan du börja med att göra ett par enkelhopp innan du kör ett dubbelhopp. Testa även att göra dubbelhopp från stillastående för att på ett så lätt sätt som möjligt kunna köra flera i rad. 

Tänk på: Håll en bra hoppteknik och undvika att böja på knäna. Får du in en dålig teknik från början riskerar du att belasta knäna felaktigt i landningen. 

#4. Criss crosses (medelsvår till avancerad övning)

Håll en lätt framåtlutad position, det underlättar armarnas rörelser i den här övningen. Hoppa med ett ben i taget. Börja med att vanligt swing över huvudet, sedan ska du korsa armarna, som ska hålla en riktning nedåt mot golvet, och köra ett till hopp innan du kör ett vanligt igen. 

Tänk på: Fötterna ska peka rakt fram för att hopprepet lättare ska svepa förbi. Det är armbågarna som ska möta varandra när du korsar armarna, det räcker inte med att underarmarna möts, då finns det risk att du missar och trasslar in dig.

#5. Cross double unders (avancerad övning)

Den här övningen är en kombination av övning nummer tre och fyra. Under ett och samma jämfota-hopp ska du svinga hopprepet med korsade armarna följt med en vanlig rotation av repet. Så det blir två svingar per hopp. 

Tänk på: Din kropp ska vara lätt framåtlutad eftersom det blir lättare för dina armar att korsas. Dina handleder ska vara riktade neråt när dina armar korsas och sedan vridas uppåt igen på vägen tillbaka.

LÄS MER:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

vinterlöpning
Sport & träning

Så ska tjejer springa tryggt i mörkret

08 oct 2018
Sportamore X Abilica-95.jpg
Sport & träning

Här är bilderna från vår viktvästfest!

01 oct 2018
tennisracket
Sport & träning

Guide: Köp nytt tennisracket

24 sep 2018
Höstlöpning
Sport & träning

Så undviker du att bli sjuk när du springer på hösten

11 sep 2018
Mama_by_Blacc
Sport & träning

Vinn PT-träning & kläder från Mama by Blacc

10 sep 2018
5DS_5363.jpg
Sport & träning

Så tränar du som gravid

10 sep 2018
Running tjejmilen
Sport & träning

Bästa uppladdningen inför Tjejmilen

24 aug 2018
sats 3D
Sport & träning

Vi har testat 3D Strength

23 aug 2018
Kompisträning
Sport & träning

Video: Den ultimata kompisträningen

21 aug 2018
Petra Månström
Sport & träning

Petra Månström: Låt inte löpningen bli ett stressmoment

17 aug 2018
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kallas bästa löparstretcher

15 aug 2018
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kalla: Toppa formen inför Tjejmilen!

15 aug 2018
Ellen Bergström
Sport & träning

Ellen Bergström: ”Hälsa för mig är att inte ha ångest”

10 aug 2018
Coretips_workout
Sport & träning

Coretipsen som alla tjejer borde läsa

09 aug 2018
iStock-528887863.jpg
Sport & träning

Därför borde du morgonträna

06 aug 2018
CrossFIt Games
Sport & träning

Så ser upplägget ut på CrossFit Games 2018

03 aug 2018
Charlotte beijer
Sport & träning

Kom igång efter semestern!

03 aug 2018
Workout_2018
Sport & träning

Borde du träna två gånger per dag?

02 aug 2018
hiit
Sport & träning

Träningstips: Minimal tidsåtgång men maximalt resultat

01 aug 2018
Backträning med viktväst
Sport & träning

Video: Tuff backträning med viktväst

01 aug 2018
Explosiva övningar viktväst
Sport & träning

6 explosiva övningar med viktväst

31 jul 2018
Madeleine Nilsson
Sport & träning

Så tränar du när det är varmt ute

30 jul 2018
Petra Månström backlöpning
Sport & träning

5 saker att tänka på när du springer backintervaller

27 jul 2018
Viktväst
Sport & träning

Därför ska du träna med viktväst

26 jul 2018
Intervju tjejmilen
Sport & träning

Därför ska du springa Tjejmilen

25 jul 2018
Nordea masters
Sport & träning

Tävling: Vinn biljetter till Nordea Masters

24 jul 2018
Träna med mini bands
Sport & träning

5 övningar med miniband att köra på semestern

23 jul 2018
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kallas knep som gör löpningen lättare

16 jul 2018
VM 2018
Sport & träning

VM-medaljerna som borde delas ut

13 jul 2018
VM 2018
Sport & träning

Så får du rätt stämning i VM-finalen!

12 jul 2018
Löpartips
Sport & träning

Sportamore-läsarnas bästa löpartips

10 jul 2018
pischa
Sport & träning

Pischa: Så håller du uppe träningsmotivationen

06 jul 2018
oooaw
Sport & träning

Inbjudan till Sportamore After Run

05 jul 2018
Ida B Olsson
Sport & träning

5 bästa löptipsen för sommaren

02 jul 2018
Neymar Jr
Sport & träning

Tutorial: Så lär du dig finta som Neymar Jr

28 jun 2018
header
Sport & träning

Allt du behöver för ditt hemmagym!

26 jun 2018
padelracket
Sport & träning

Sommarens fem bästa padelracket för herrar

20 jun 2018
10 minuters träningspass
Sport & träning

Video: Hemmaträning på 10 minuter – helkroppsövningar

15 jun 2018
iStock-599489564.jpg
Sport & träning

Allt du vill veta om inlines

14 jun 2018
Albin Ekdal
Sport & träning

Albin Ekdal: Så går det för Sverige i VM

13 jun 2018
magazine
vinterlöpning

Så ska tjejer springa tryggt i mörkret

Många tjejer känner sig otrygga i höstmörkret och undviker att springa utomhus. Det vill märket Silva ändra på genom löpareventet Girls night out.

Sport & träning
Sportamore X Abilica-95.jpg

Här är bilderna från vår viktvästfest!

Vi på Sportamore bjöd in våra kvinnliga kunder till ett svettigt pass i viktväst från Abilica under ledning av supersystrarna Ida och Elin Kjos. Så här såg det ut!

Sport & träning
tennisracket

Guide: Köp nytt tennisracket

Storlek, vikt och material är de viktigaste sakerna att tänka på när du köper tennisracket. Vi hjälper dig att slå dig fram i racketdjungeln.

Sport & träning
Höstlöpning

Så undviker du att bli sjuk när du springer på hösten

Sluta snora! Distanslöparen Joanna Swica förklarar hur valet av löparkläder håller dig frisk i höst.

Sport & träning
Mama_by_Blacc

Vinn PT-träning & kläder från Mama by Blacc

Nu har du som är gravid möjligheten att vinna en månads personlig onlineträning genom appen StrongMom och ett träningskit från Blaccs mammakollektion!

Sport & träning
5DS_5363.jpg

Så tränar du som gravid

En graviditet behöver inte stå i vägen för din träningsrutin. Det gäller bara att veta hur du ska träna! PT:n Tilda Loftin kan allt du vill veta om gravidträning.

Sport & träning
Running tjejmilen

Bästa uppladdningen inför Tjejmilen

Kom i loppform! Här är de bästa tipsen för en grym uppladdningsvecka inför Tjejmilen.

Sport & träning
sats 3D

Vi har testat 3D Strength

Styrka, balans och koordination. Vi har testat 3D-träning på Sats.

Sport & träning
Kompisträning

Video: Den ultimata kompisträningen

Delad glädje är dubbel glädje – självklart gäller det även träning. CrossFit-kompisarna Alexander Elebro och Camilla Salomonsson Hellman har det ultimata passet för dig och din vän.

Sport & träning
Petra Månström

Petra Månström: Låt inte löpningen bli ett stressmoment

I en stressfylld vardag och prestationsfylld karriär behövs det avkopplande träning. Här är bokaktuella Petra Månströms bästa tips för smartare löpning.

Sport & träning
Charlotte Kalla

Charlotte Kallas bästa löparstretcher

Glöm inte rörlighetsövningarna innan du beger dig ut på dagens löprunda. Här är Charlotte Kallas tre favoritstretcher!

Sport & träning
Charlotte Kalla

Charlotte Kalla: Toppa formen inför Tjejmilen!

Det är mindre än en månad kvar till Tjejmilen. Här är Charlotte Kallas bästa tips för att toppa formen inför loppet!

Sport & träning
Ellen Bergström

Ellen Bergström: ”Hälsa för mig är att inte ha ångest”

Hon föredrar sneakers framför klackar, undviker gymmet och frontar Reebooks nya sportswear-kollektion. Vi tog ett hälsosnack med Ellen Bergström.

Sport & träning
Coretips_workout

Coretipsen som alla tjejer borde läsa

En stark mage kan kännas ouppnåeligt oavsett hur många situps du bränner av på gymmet, men misströsta inte! Här är tipsen som ger en stabil core.

Sport & träning
iStock-528887863.jpg

Därför borde du morgonträna

När det är dags att ta tag i träningen efter sommaren gäller det att hitta en rutin som håller. Vi vet varför morgonträning är ett vinnande koncept.

Sport & träning