Hoppa dig i toppform

Video: Hoppa dig i toppform

Vad har boxare, Victoria’s Secret-modeller och CrossFit-eliten gemensamt? Jo, de alla hoppar hopprep.

Ett hopprep kanske får dig att tänka på minnen från barndomen. Men vet du att det är ett effektivt träningsredskap som vi ofta glömmer bort att använda? Vi har träffat Sam Rabar som brinner för att hoppa hopprep. Varje dag uppdaterar han sin  med häftiga hopp-övningar för att inspirera andra till att börja hoppa.

– När jag skadade mina axlar för några år sedan blev jag rekommenderad att hoppa hopprep för att frigöra brosk. Jag upptäckte att hopprep var en väldigt rolig träningsform så det gick ganska snabbt från en passion till en besatthet, säger Sam Rabar med glimten i ögat.

Från att ha tränat Krav Maga, en israelisk självförsvarsteknik, har Sam gått över helt till att hoppa hopprep och han har inga planer på att sluta.

– Träning ska vara roligt och för mig är det svårt att hitta motivationen till att ställa mig på ett löpband och köra. Med ett hopprep är det enklare. Du kan lätt att ta fram det och köra när som helst, var du än är. Jag har ett hopprep på jobbet och ett i bilen. Det bästa är att du inte behöver hoppa så länge för att det ska ge resultat, ibland räcker det med fem minuter.

Sam Rabar hoppar hopprepNär du hoppar hopprep ska du undvika hårda underlag som grus och asfalt för att vara snäll mot dina knän.  

Teknik och rekommendationer

Hopprep är en högintensiv och effektiv träningsform som gör dig smidig, explosiv och förbättrar din kondition och koordinationsförmåga.

– Det sägs att tio minuters hopprep motsvarar trettio minuters löpning. Förbränningen är däremot alltid individuell eftersom den beror på exempelvis kön och vikt. När du hoppar hopprep ökar bentätheten i kroppen. Det är därför man brukar rekommendera äldre att göra det, för att de ska stärka sina skelett, säger Sam Rabar.

Innan du plockar fram ett hopprep och börja veva finns det lite saker du bör ha koll på. Du behöver exempelvis inte hoppa högt. Tänk även på att hålla dina armbågar nära kroppen och veva repet med små cirkulerande rörelser. 

– När du hoppar ska du helst undvika att hoppa på hårda underlag som grus och asfalt. Dels för att vara snäll mot knäna men också för att inte slita ut hopprepet. Det är även viktigt att ställa in hopprepet korrekt. Ställ dig med ena foten på hopprepets mitt och sträck ut det så att det blir spänt. När du står med foten på repet ska handtagen sluta vid armhålorna.

När du väljer hopprep är det viktigt att repet känns bra i handen – det får gärna ha ett ergonomiskt handtag som varken är för lätt eller tungt och har en bra rotationshastighet.  hittar du vårt utbud av hopprep. 

Träning med ett hopprep

Du kan variera dina hopp med ett hopprep på en mängd olika sätt. 

– Allt du kan göra framlänges, kan du göra baklänges. Redan där får du dubbelt så många hopp att variera mellan. Du kan hoppa jämfota eller med en fot i taget, intervaller och även göra tuffa tricks. Det är din kreativitet som sätter gränserna, säger han och fortsätter:

– Du kan hoppa hopprep som uppvärmning på gymmet eller som cardioträning, det är en träningsform som är väldigt mångsidig.

Du tränar nästan alla muskler i kroppen samtidigt, framför allt dina armar, axlar, lår och vader, men även musklerna i bålen. Vid varje hopp är det viktigt att aktivera bålen eftersom mycket av kraften kommer just därifrån.

– I början räcker det med att hoppa två till tre gånger i veckan och då en kvart åt gången eftersom kroppen är ovan.

Vid känningar i kroppen och smärta ska du, precis som vid andra träningsformer, lyssna på kroppen och vila. 

5 coola tricks för dig som vill ha en utmaning

#1. Alternate foot jumps (lätt till medelsvår övning)

Det här är en variant av den klassiska hoppa hopprep-stilen där du svingar hopprepet över huvudet. Du ska hoppa med en fot i taget. Vid första hoppet ska foten i luften dras upp bakom dig för att sedan, i andra hoppet, toucha hälen i golvet framför dig. Sedan byter du ben och gör samma sak med den andra foten. Du hoppar två små hopp per fot innan du växlar till den andra. 

Tänk på: När du ska utföra hoppet är det viktigt att du landar på framfoten och inte på hälen. Du ska vara rak i kroppen och hoppa med en fot i taget. Slappna av i axlarna och tänk på att kraften kommer från vristen. Dina armbågar och axlar ska knappt röra sig.

#2. Side swings (medelsvår övning)

Du hoppar med båda fötterna samtidigt under hela övningen. Börja med att svinga hopprepet över huvudet, sedan svingar du hela repet först på höger sida om dig och sedan på vänster sida om dig, innan du kör ett vanligt hopp igen. Det blir "hopp, höger, vänster, hopp, höger, vänster" och så vidare. Försök att hålla repet sträckt och spänt under hela rörelsen.

Tänk på: Fokusera på händernas rörelse. Din högerhand pekar neråt och din vänsterhand uppåt när du svingar repet till höger sida om dig, sedan sker en omvänd rotation (som en åtta) när du svingar repet till vänster om dig innan du öppnar upp händerna ordentligt för att hoppa över repet.

#3. Double unders (medelsvår övning)

Här ska du hoppa jämfota och lyckas snurra hopprepet två varv över huvudet per hopp. Rotationshastigheten är mycket viktigare än hur högt du hoppar. För att komma in i övningen kan du börja med att göra ett par enkelhopp innan du kör ett dubbelhopp. Testa även att göra dubbelhopp från stillastående för att på ett så lätt sätt som möjligt kunna köra flera i rad. 

Tänk på: Håll en bra hoppteknik och undvika att böja på knäna. Får du in en dålig teknik från början riskerar du att belasta knäna felaktigt i landningen. 

#4. Criss crosses (medelsvår till avancerad övning)

Håll en lätt framåtlutad position, det underlättar armarnas rörelser i den här övningen. Hoppa med ett ben i taget. Börja med att vanligt swing över huvudet, sedan ska du korsa armarna, som ska hålla en riktning nedåt mot golvet, och köra ett till hopp innan du kör ett vanligt igen. 

Tänk på: Fötterna ska peka rakt fram för att hopprepet lättare ska svepa förbi. Det är armbågarna som ska möta varandra när du korsar armarna, det räcker inte med att underarmarna möts, då finns det risk att du missar och trasslar in dig.

#5. Cross double unders (avancerad övning)

Den här övningen är en kombination av övning nummer tre och fyra. Under ett och samma jämfota-hopp ska du svinga hopprepet med korsade armarna följt med en vanlig rotation av repet. Så det blir två svingar per hopp. 

Tänk på: Din kropp ska vara lätt framåtlutad eftersom det blir lättare för dina armar att korsas. Dina handleder ska vara riktade neråt när dina armar korsas och sedan vridas uppåt igen på vägen tillbaka.

LÄS MER:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Träna med mini bands
Sport & träning

5 minibands-övningar att köra på semestern

4 timmar sedan
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kallas knep som gör löpningen lättare

16 jul 2018
VM 2018
Sport & träning

VM-medaljerna som borde delas ut

13 jul 2018
VM 2018
Sport & träning

Så får du rätt stämning i VM-finalen!

12 jul 2018
Löpartips
Sport & träning

Sportamore-läsarnas bästa löpartips

10 jul 2018
pischa
Sport & träning

Pischa: Så håller du uppe träningsmotivationen

06 jul 2018
oooaw
Sport & träning

Inbjudan till Sportamore After Run

05 jul 2018
Ida B Olsson
Sport & träning

5 bästa löptipsen för sommaren

02 jul 2018
Neymar Jr
Sport & träning

Tutorial: Så lär du dig finta som Neymar Jr

28 jun 2018
header
Sport & träning

Allt du behöver för ditt hemmagym!

26 jun 2018
padelracket
Sport & träning

Sommarens fem bästa padelracket för herrar

20 jun 2018
10 minuters träningspass
Sport & träning

Video: Hemmaträning på 10 minuter – helkroppsövningar

15 jun 2018
iStock-599489564.jpg
Sport & träning

Allt du vill veta om inlines

14 jun 2018
Albin Ekdal
Sport & träning

Albin Ekdal: Så går det för Sverige i VM

13 jun 2018
Charlotte Kalla styrkeövningar
Sport & träning

Charlotte Kalla tipsar: Bästa övningarna för bålen

11 jun 2018
Hemmaträning Jonathan Fagerlund
Sport & träning

Video: Hemmaträning på 10 minuter – ben och rumpa

06 jun 2018
Linus Holmsäter Run Camp
Sport & träning

Så springer du snabbare utan att träna mer

05 jun 2018
Hemmaträning överkropp Jonathan Fagerlund
Sport & träning

Video: Hemmaträning på 10 minuter – fokus överkropp

31 may 2018
Lemurerna tippar fotbolls-vm 2018
Sport & träning

Lemurerna tippar fotbolls-VM 2018

28 may 2018
charlotte kalla
Sport & träning

Charlotte Kalla: Så hittar du tävlingsinstinkten

23 may 2018
SkillTwins
Sport & träning

SkillTwins: "Här är fotbollsskorna vi älskar"

21 may 2018
Megaformer workout
Sport & träning

Vi har testat The Megaformer

16 may 2018
Träna axlar
Sport & träning

Därför ska du träna axlarna –plus 5 grymma övningar

09 may 2018
Under Armour running
Sport & träning

5 vanliga klädmissar som löpare gör

03 may 2018
Chand Smith abs
Sport & träning

Chand Smith visar sina 7 bästa magövningar

01 may 2018
headero
Sport & träning

Så tränar du dig i form till ett OCR-lopp

30 apr 2018
Nike_running.png
Sport & träning

Så laddar du inför Vårruset 2018

26 apr 2018
Beastbarzz
Sport & träning

Beastbarzz ger styrketräning en helt ny innebörd

20 apr 2018
charlotta fougberg
Sport & träning

Proffsets bästa tips till dig som ska springa halvmaran

19 apr 2018
patricia
Sport & träning

PT:n Patricia Klinteberg är Blaccs nya ambassadör!

17 apr 2018
madeleine kettner
Sport & träning

Möt Blaccs nya ambassadör Madeleine Kettner

05 apr 2018
Frida Södermark
Sport & träning

Frida Södermark: "Så här tränar du inför ett maraton"

02 apr 2018
Träna med gummiband
Sport & träning

Video: 5 nya helkroppsövningar med gummiband

20 mar 2018
Chand Smith
Sport & träning

Hur får jag magrutor?

14 mar 2018
Core workout
Sport & träning

Video: Superpasset som bygger en stark core

14 mar 2018
gym
Sport & träning

Vett och etikett på gymmet

09 mar 2018
Kompisträning
Sport & träning

Video: Tuff kompisträning utan fria vikter

09 mar 2018
 CrossFit
Sport & träning

Här är CrossFit-elitens favoritpass

08 mar 2018
Bänkpress
Sport & träning

5 tips för en bättre bänkpress

01 mar 2018
pullup
Sport & träning

Övningarna du gör fel (och hur du gör dem rätt!)

01 mar 2018
magazine
Träna med mini bands

5 minibands-övningar att köra på semestern

Snabbt, enkelt och lustdrivet. Det är Kristin Birkelunds recept för lyckad semesterträning. Här är hennes 5 bästa miniband-övningar som du kan göra när som helst, var som helst.

Sport & träning
Charlotte Kalla

Charlotte Kallas knep som gör löpningen lättare

Känns det motigt att få löpningen gjord? Här är tankeknepen från Charlotte Kalla som får dig att vilja snöra på dig löparskorna på studs.

Sport & träning
VM 2018

VM-medaljerna som borde delas ut

På söndag avgörs det om Frankrike eller Kroatien tar guld i VM 2018. Men vi har bjudits på en hel del skratt och gråt som är värt att nämna. Här är VM-medaljerna vi vill dela ut!

Sport & träning
VM 2018

Så får du rätt stämning i VM-finalen!

På söndag är det äntligen dags för finalen i fotbolls-VM 2018. Oavsett om du hejar på Frankrike eller Kroatien har vi tipsen som ger den rätta stämningen.

Sport & träning
Löpartips

Sportamore-läsarnas bästa löpartips

Tips från experter i all ära, men vanliga löpare har också en del ess i rockärmarna. Här är ERA bästa knep för en lyckad sommar i spåret!

Sport & träning
pischa

Pischa: Så håller du uppe träningsmotivationen

På sommaren tycker många att vin lockar mer än workouts och får svårt att få till träningen. Då kan de behöva de här tipsen från coachen.

Sport & träning
oooaw

Inbjudan till Sportamore After Run

Välkommen på årets största efterfest! Vi bjuder in till Sportamore After Run efter Tjejmilen 2018 – här är allt du behöver veta.

Sport & träning
Ida B Olsson

5 bästa löptipsen för sommaren

Oavsett om benen är fulla med spring eller om du får tvinga på dig löparskorna är känslan efter en löprunda underbar. Här är Ida B Olssons bästa tips för att göra sommarlöpningen så härlig som möjligt.

Sport & träning
Neymar Jr

Tutorial: Så lär du dig finta som Neymar Jr

Med bara tre steg kan du lära dig att finta bort motståndarna likt fotbollsstjärnan Neymar Jr. Supertvillingarna i Skilltwins visar dig hur!

Sport & träning
header

Allt du behöver för ditt hemmagym!

Glöm dyra maskiner som samlar damm i källaren. Med några få, prisvärda produkter kan du få ett superbra hemmagym. Kända PT:n Jonathan Fagerlund guidar dig rätt.

Sport & träning
padelracket

Sommarens fem bästa padelracket för herrar

Ska du köpa nytt padelracket och vill veta vilket som är bäst i test? Vår padelexpert hjälper dig!

Sport & träning
10 minuters träningspass

Video: Hemmaträning på 10 minuter – helkroppsövningar

Vill du köra ett effektivt träningspass på 10 minuter? Få upp pulsen tillsammans med PT:n Jonathan Fagerlund med de här helkroppsövningarna!

Sport & träning
iStock-599489564.jpg

Allt du vill veta om inlines

Att åka inlines är både kul och riktigt bra träning. Här är allt du behöver veta om hur du rullar fram på bästa vis.

Sport & träning
Albin Ekdal

Albin Ekdal: Så går det för Sverige i VM

VM-febern är ett faktum! Här berättar Albin Ekdal allt om Sveriges chanser, svenska folkets krav och hur mycket han egentligen kan om Ryssland.

Sport & träning
Charlotte Kalla styrkeövningar

Charlotte Kalla tipsar: Bästa övningarna för bålen

Med en stark bål blir du en bättre löpare. Här är videon med Charlotte Kallas bästa magövningar.

Sport & träning