Charlotte Karlsson

Elitlöparen svarar: De vanligaste frågorna om löpning

Hur ofta ska jag springa? Hur lär jag mig springa snabbare? Hur undviker jag en muskelbristning? Frågorna om löpning är många! Charlotte Karlsson är elitlöpare och har svar på det mesta!

Sportamores egen löparexpert Charlotte Karlsson har fått djupdyka i de vanligaste frågorna om löpning. Här delar hon med sig av sin expertis.

Hur ofta ska jag springa för att se resultat? 

– Det beror på hur mycket du springer idag, och givetvis även på flera andra individuella faktorer. Men givet att du inte springer någonting och börjar springa tre gånger i veckan kommer naturligtvis resultaten att komma förutsatt att du gör det kontinuerligt, vecka efter vecka, säger Charlotte Karlsson och fortsätter:

– Det är dock viktigt att inte gå ut för hårt i början då kroppen måste vänja sig vid den ökade belastningen. För någon som vill börja springa skulle jag rekommendera tre till fyra pass per vecka som inte är allt för långa, cirka 30 minuter. Varva mellan löpning och promenad. Vartefter kan du korta ned promenadtiden och öka springtiden. Det är bättre att utgå från att du ska vara ute i ca 30 minuter än att du ska springa en viss sträcka. Då kan du bortse från tempot och bara fokusera på hur länge du är ute och aktiverar dig. Som nybörjare på löpning kommer du att märka effekter även om tempot är lågt.

Kan man löpträna varje dag? 

– Ja, det är många som har bevisat att du i princip kan springa varje dag, men det är inte något jag rekommenderar. Speciellt inte om du vill nå vissa resultat med din löpning, till exempel springa snabbare på milen. Kroppen måste få återhämtning. Det är en av de viktigaste komponenterna i ett träningsprogram och även den del som många ofta glömmer att prioritera.

Hur ofta ska jag vila då?

– Jag rekommenderar minst en vilodag i veckan, men om du väljer att springa varje dag kan det i alla fall vara bra att variera löprundorna, vad gäller intensitet, underlag och distans. Riktigt lugna återhämtningsrundor (en till två per vecka) är att rekommendera. Det är ett sätt att öka blodcirkulationen och snabba på återhämtningen. 

Min löpning går tungt, vad kan jag göra? 

– Det kan bero på flera olika faktorer. Om du tränar mycket och känner att du har kommit till en platå där inget händer så kan det bero på att du är övertränad eller utbränd och behöver återhämtning och vila för att komma vidare. Jag har själv hamnat där många gånger och brukar då ta lite extra vila vilket ofta ger positiv effekt på träningen, förklarar Charlotte Karlsson och fortsätter:

– Det kan också vara så att du helt enkelt inte har haft någon kontinuitet i träningen, att du hela tiden får börja om. Eller att du springer dina pass i för högt tempo. Det är inte helt ovanligt att man springer sina distanspass och långpass i ett för högt tempo och att kroppen blir onödigt sliten, vilket gör att man inte får någon bra kvalitet i sina tuffare intervallpass.

charlotte karlssonCharlotte Karlsson är Sportamores egen löpexpert och har stenkoll på allt som har med löpning att göra. 

Hur undviker jag muskelbristning vid löpning? 

– Muskelbristning är vanligt vid löpning och beror ofta på att kroppen är för dåligt uppvärmd, att kroppen inte har hunnit återhämta sig från tidigare träningspass, obalans mellan starka och svaga muskler eller att man har tidigare vävnadsskador.

Hur förebygger jag en muskelbristning?

– För att förebygga muskelbristning vid löpning är det viktigt att värma upp ordentligt, gärna i 10 till 15 minuter med mycket lätt löpning följt av dynamiska stretchövningar och några kortare fartökningar. Undvik att träna hårt flera dagar i rad och lyssna på kroppen. Öka inte träningen för snabbt från en vecka till en annan. Om du vet att du har lätt att få muskelbristning bör du ta löpvila några dagar i veckan och i stället lägga in alternativ träning. Komplettera löpträningen med styrka och rörlighet, framför allt för ben, rumpa, bål och fötter. 

Hur springer man snabbare? 

– Genom att tänja på dina gränser och springa i olika tempo. Om du springer i ungefär samma tempo på alla pass så blir du bra att på att springa i just det tempot, men inte så mycket mer än så. För att utvecklas som löpare behöver du variera dig och skaffa ett bredare register av farter som du kan springa i. Jag rekommenderar alla som vill bli snabbare att springa intervaller; det kan vara alltifrån korta intervaller på 15 sekunder till längre intervaller på 20 minuter. Det finns en uppsjö av intervallpass att välja mellan och det finns inget magiskt pass som är nyckeln till att göra dig snabbast. Variation är det bästa. 

Hur springer man rätt? 

– Här är några saker du bör tänka på:

  • Höftens position är central för bra löpteknik. Tänk framåt och uppåt.
  • Spring med en stolt hållning.
  • Kroppen ska ha en lätt lutning framåt utan att du böjer höften. På så sätt kan du utnyttja gravitationen och få hjälp och kraft av den.
  • Armarna ska pendla med ca 90 graders vinkel från höften till bröstet.
  • Slappna av i axlarna.
  • Fotisättning under kroppen, inte framför. Om du sätter i foten framför kroppen så kommer du att bromsa dig själv i varje steg och dessutom blir det hårt för lederna i kroppen om du landar med ett rakt ben på hälen framför dig.

Kan man löpträna när man är förkyld? 

– Nej, inte vid halsont eller feber. 

Varför ska man stretcha efter löpning? 

– Det är både omtalat och omskrivet och det råder delade meningar om det. Först och främst är det bra att reda ut två olika begrepp, nämligen dynamisk stretch och statisk stretch. Dynamisk stretch är när du rör dig fram och tillbaka, in och ut ur maxläge till ett avslappnat läge. Många kallar det också för att tänja. Statisk stretching är när man sträcker ut muskeln och håller i positionen under en längre tid; från 20 sekunder upp till flera minuter, säger Charlotte Karlsson och fortsätter:

– Dynamisk stretchning kan du med fördel köra under uppvärmningen efter att du sprungit i tio, femton minuter. Då ska du inte köra statisk stretch eftersom att du vill behålla spänst och explosivitet i musklerna. Om du stretchar statiskt tänjs muskeln ut och blir slapp. Statisk stretchning kan upplevas som ett skönt sätt att varva ned efter ett löppass. Det är dock ingenting som förebygger träningsvärk eller ökar återhämtningen. Det är inte farligt att stretcha efter ett löppass, gillar man det ska man fortsätta. Det är dock inget måste.

SHOPPA NU:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

alice fagrell sprallice bild 2
Sport & träning

Här är PT:ns bästa träningsupplägg

19 timmar sedan
Garmin
Sport & träning

Garmin lanserar klockor med solcellsladdning

24 jul 2020
Träning
Sport & träning

Hur många vilodagar ska man ha när man tränar?

22 jul 2020
Madeleine Nilsson
Sport & träning

Så tränar du när det är varmt ute

21 jul 2020
Diego
Sport & träning

Video: Enklra ryggövningar för bättre hållning

17 jul 2020
Polar Unite
Sport & träning

Allt du vill veta om nya pulsklockan Polar Unite!

16 jul 2020
padelracket header
Sport & träning

Test: Plånboksvänliga padelracket för nybörjare

10 jul 2020
Massageredskap
Sport & träning

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

09 jul 2020
Charlotte Karlsson
Sport & träning

Elitlöparen svarar: De vanligaste frågorna om löpning

07 jul 2020
Löpning
Sport & träning

Bli en miljöhjälte och börja plogga

03 jul 2020
Nike Superrep Cycle
Sport & träning

Minitest! Så bra är nya spinningskon Nike Superrep Cycle

29 jun 2020
Ida B Olsson
Sport & träning

3 tips för att få ut det mesta av sommarlöpningen

29 jun 2020
Nike Superrep cycle
Sport & träning

Nike Superrep Cycle – nya spinningskon för dam och herr

29 jun 2020
Header rumpträning
Sport & träning

PT:n tipsar: Tre underskattade rump- och benövningar

25 jun 2020
charlotte karlsson
Sport & träning

Experten svarar: Vilken puls ska jag ha vid löpning?

22 jun 2020
header axlar
Sport & träning

Video: Så får du runda axelmuskler och breda axlar

19 jun 2020
Ida B Olsson
Sport & träning

Löparaccessoarerna du inte kan leva utan

17 jun 2020
Rehband
Sport & träning

Allt du vill veta om din meniskskada

16 jun 2020
golfboll
Sport & träning

Tips! Så väljer du rätt golfbollar

16 jun 2020
enbensmark
Sport & träning

Behåll träningsmotivationen under semestern

09 jun 2020
Giro8.jpg
Sport & träning

Guide: Så hittar du rätt cykelskor

09 jun 2020
Sisterhood of running
Sport & träning

Sportamore presenterar: Sisterhood of running

08 jun 2020
Puma löpning
Sport & träning

Så klarar du milen under 50 minuter

03 jun 2020
Ab workout
Sport & träning

Video: Magträningen som får det att bränna i bålen

03 jun 2020
wilson tennis
Sport & träning

Vilket tennisracket ska jag välja?

02 jun 2020
Frida eldebrink redigerd
Sport & träning

Massera bort hälsporre med Hypersphere

01 jun 2020
padelracket
Sport & träning

Sommarens fem bästa padelracket

29 may 2020
Header träningsprogram
Sport & träning

3 färdiga träningsprogram till semestern

28 may 2020
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt
Sport & träning

Varför blir jag inte snabbare av min löpträning?

28 may 2020
Ecco golfskor
Sport & träning

Därför ska du köpa Eccos golfskor

12 may 2020
Hoppa studsmatta säkert
Sport & träning

Hoppa studsmatta på ett säkert sätt

10 may 2020
Löpsteg fotisättning
Sport & träning

3 vanligaste fotisättningarna vid löpning

01 may 2020
tre nya intervaller
Sport & träning

Tre enkla intervaller du kan köra överallt

29 apr 2020
nike pro träningsprogram
Sport & träning

Video: träna hemma med din partner

23 apr 2020
Hypervolt Hyperice
Sport & träning

Test av massagepistolen Hypervolt från Hyperice

22 apr 2020
polar ignite action
Sport & träning

3 hemmaträningspass för hela kroppen

22 apr 2020
Charlotte Karlsson
Sport & träning

Därför behöver du olika typer av löparskor

20 apr 2020
Golf sving
Sport & träning

Sveriges billigaste golfmedlemskap 2020

17 apr 2020
fällkniv
Sport & träning

Stor träna magen­-special!

16 apr 2020
p olsson pullup
Sport & träning

PT:n: Så behåller du motivationen under hemmaträningen

09 apr 2020
magazine
alice fagrell sprallice bild 2

Här är PT:ns bästa träningsupplägg

Ny säsong, nya träningsrutiner. PT:n ger sina bästa tips för en rolig och hållbar träning!

19 timmar sedan
Sport & träning
Garmin

Garmin lanserar klockor med solcellsladdning

Grymma multisportklockor i olika prisklasser med en sak gemensamt – de kan alla laddas via solceller. Här är allt du vill veta om Garmins miljösmarta klockor!

24 jul 2020
Sport & träning
Träning

Hur många vilodagar ska man ha när man tränar?

Får du ångest om du inte tränar fast du skulle? Är du rädd att tappa konditionen om du har ett par låga veckor? Nu slår PT:n Alice Fagrell ett slag för hur viktigt det är med återhämtning och vilodagar!

22 jul 2020
Sport & träning
Madeleine Nilsson

Så tränar du när det är varmt ute

Elitidrottaren Madeleine Nilsson låter inte värmen stå i vägen för träningen. Här är knepen som ser till att du kan träna även när temperaturen stiger.

21 jul 2020
Sport & träning
Diego

Video: Enklra ryggövningar för bättre hållning

Alla med kontorsjobb (och säkert många fler) vet att ryggen kan smärta efter en hel dags stillasittande framför datorn. Här är tre övningar du kan göra för en bättre hållning.

17 jul 2020
Sport & träning
Polar Unite

Allt du vill veta om nya pulsklockan Polar Unite!

Vill du få hjälp med träning, sömn och att hitta en balans i livet? Då kan nya aktivitetsklockan Unite från Polar vara svaret!

16 jul 2020
Sport & träning
padelracket header

Test: Plånboksvänliga padelracket för nybörjare

Nu slipper du spräcka din träningsbudget! Här testar vi prisvärda padelracket för nybörjare, självklart från våra toppvarumärken.

10 jul 2020
Sport & träning
Massageredskap

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

Vill du bli starkare, få bättre hållning och en mjukare kropp? Naprapaten vet vilka träningsredskap som är värda att klicka hem – och hur du använder dem på bästa sätt.

09 jul 2020
Sport & träning
Charlotte Karlsson

Elitlöparen svarar: De vanligaste frågorna om löpning

Hur ofta ska jag springa? Hur lär jag mig springa snabbare? Hur undviker jag en muskelbristning? Frågorna om löpning är många! Charlotte Karlsson är elitlöpare och har svar på det mesta!

07 jul 2020
Sport & träning
Löpning

Bli en miljöhjälte och börja plogga

Vill du bli en miljökämpe? Då kan plogging, det svenska fenomenet att plocka skräp medan du joggar, vara svaret!

03 jul 2020
Sport & träning
Nike Superrep Cycle

Minitest! Så bra är nya spinningskon Nike Superrep Cycle

Varning! Efter att du läst testet av nya cykelskon Nike Superrep Cycle kommer du inte vilja köra spinning i vanliga träningsskor.

29 jun 2020
Sport & träning
Ida B Olsson

3 tips för att få ut det mesta av sommarlöpningen

Springa på sommaren är alldeles underbart. Eller? Här är löpcoachens bästa tips till dig som ska löpträna i värmen!

29 jun 2020
Sport & träning
Nike Superrep cycle

Nike Superrep Cycle – nya spinningskon för dam och herr

Få ut mer av träningspasset på spinningcykeln med Superrep Cycle. Här är allt du vill veta om nya spinningskorna från Nike!

29 jun 2020
Sport & träning
Header rumpträning

PT:n tipsar: Tre underskattade rump- och benövningar

Tröttnat på dina vanliga squats och utfallssteg? Här är tre underskattade benövningar som du kan variera din träning med!

25 jun 2020
Sport & träning
charlotte karlsson

Experten svarar: Vilken puls ska jag ha vid löpning?

Hur viktigt är det att ha koll på pulsen vid löpträning och vad är pulszoner? Är det bra att springa på maxpuls? Sportamores egen löpexpert Charlotte Karlsson förklarar.

22 jun 2020
Sport & träning